Napoje dla sportowców

Marta Tomaszewska
specjalista dietetyk

Podaż płynów u sportowców jest bardzo istotnym czynnikiem, który zapobiega niekorzystnym zmianom towarzyszącym wyczerpującym wysiłkom fizycznym. Napoje popijane w trakcie treningu i zawodów muszą nie tylko uzupełniać straty wody, ale także tracone wraz z potem elektrolity. Ponadto, powinny dostarczać energię potrzebną do dalszego wysiłku.

Wydalanie potu podczas intensywnego wysiłku może sięgać nawet kilku litrów na dobę. Wraz z potem organizm traci cenne pierwiastki, a w szczególności sód, potas, wapń, magnez i żelazo. Obserwuje się także straty witamin z grupy B oraz witaminy C. Warto też wiedzieć, że utrata płynów ustrojowych w ilości 4-5 % masy ciała może być przyczyną szybkiego, 20-30- procentowego spadku zdolności mięśni do wykonywania wysiłku.

Mając na uwadze powyższe fakty, każdy sportowiec powinien pamiętać o wyrównaniu tych strat podczas wysiłku, ale także i po nim. Przyjmuje się, że deficyt płynów należy bezwzględnie wyrównać w przeciągu 24 godzin.
Już podczas wykonywania godzinnego wysiłku należy w jego trakcie przyjmować płyny (nawet wtedy, kiedy nie odczuwamy pragnienia). Pierwsza porcja zalecana jest po upływie 20-30 min treningu (zawodów), natomiast kolejne, w odstępach 10-20 minutowych. Nie należy pić napojów gazowanych, syropów owocowych i kompotów. Sama woda również może nie być wystarczająca, zwłaszcza wtedy, kiedy wysiłek jest bardzo intensywny. Idealne rozwiązanie stanowią napoje specjalnie przeznaczone dla sportowców - izotoniki. Napoje te mają na celu nie tylko wyrównanie poziomu wody w organizmie, ale także uzupełnienie strat składników mineralnych i witamin oraz w niewielkim stopniu węglowodanów, które są spalane podczas wysiłku.

Ciśnienie osmotyczne takiego napoju jest takie samo jak ciśnienie osmotyczne krwi. Z tego też powodu, napoje izotoniczne są znacznie lepiej wchłaniane z przewodu pokarmowego niż woda, co szybciej i skuteczniej przywraca wysoką wydolność organizmu. Kolejnym plusem napoju izotonicznego jest minimalne obciążenie żołądka po jego spożyciu. Dzięki temu nie jesteśmy narażeni na gastryczne dolegliwości (wzdęcia, bóle brzucha, tzw. kolki), a napój ten może być pity podczas ćwiczeń.

Badania przeprowadzone na piłkarskiej drużynie wykazały, że przyjmowanie izotonicznych napojów podczas rozgrywanego meczu, przyczynia się do poprawy wytrzymałości sportowców oraz skali odczuwanego zmęczenia, dzięki czemu czas trwania wysiłku może być dłuższy, a gra bardziej efektywna. Te same badania pokazały, iż przyjmowanie podczas meczu izotoników zapobiega przyspieszonej częstotliwości uderzeń serca, co jest równoznaczne z brakiem odwodnienia organizmu.

Każdorazowa dawka płynów nie powinna być jednak duża. Lepiej pić częściej, ale mniejsze porcje. Nadmierne picie jest niewskazane, gdyż zmusza serce do większej pracy, co tylko je osłabia (przyczyniając się także do ogólnego osłabienia organizmu i odczuwania większego zmęczenia). Ponadto, niewielkie ilości napoju, pite małymi łyczkami, powodują, że woda zostaje wchłonięta do tkanek. Jeśli pijemy „duszkiem”, pragnienie nie ustaje, a płyny zostają szybko wydalone. Przyczynia się to także do utraty witamin i składników mineralnych z tkanek, burząc wewnętrzną równowagę organizmu i pogłębiając straty.

Dobór napoju podawanego podczas treningów i zawodów powinien być jednak kontrolowany przez lekarza sportowego, dietetyka lub ewentualnie trenera. Zbyt duże stężenie składników mineralnych również nie jest wskazane, gdyż może przyczynić się do obciążenia żołądka, nerek i innych narządów.