METODYKA REKREACJI
Metodyka rekreacji ruchowej - zbiór zasad, reguł i dyrektyw jakiejś działalności umożliwiających skuteczne i ekonomiczne osiąganie założonego celu.
szeroki zakres zagadnień związanych z procesem rekreacji.
wychowaniu do rekreacji mamy do czynienia z metodyką rekreacji.
wykorzystuje wiele doświadczeń metodyki wychowania fizycznego i treningu sportowego,
wykazuje szereg odrębności wynikających z właściwości celów i wielorakości form aktywności ruchowej.
U podstaw metodyki rekreacji leżą jej 2 aspekty: Wychowawczo-społeczny i zdrowotno-kształtujący. Metodyka rekreacji jest więc wypadkową wielu czynników. Metodyka rekreacji wskazuje najważniejsze dla praktyki wychowania do rekreacji zasady, reguły i dyrektywy.
Zakres metodyki rekreacji:
-diagnoza
-prognoza
-ordynacja
-realizacja
-ocena skuteczności
-wnioski
Zakres ten bd wskazywał:
-jak racjonalnie formułować cele zajęć rekreacyjnych
-jakie zasady obowiązują w pracy instruktora rekreacji ruchowej
-jak programować zajęcia, jak dobierać zadania oraz treści ich realizacji
-jak dobierać metody, formy organizacyjne ich środki do zajęć
-jak pozyskać, wychować i rozmiłować uczestników do systematycznej aktywności rekreacyjnej
Zasady kształcenia(zasady nauczania)-ogólna norma postępowania uznanego za obowiązujące, której postrzeganie jest powinnością nauczyciela
Zasady kształcenia-7prawidłowości:
-zasada systemowości(systematyczności)
-poglądowości
-samodzielności
-Związku teorii z praktyką
-efektywności
-Stopniowania trudności(przystępności w nauczaniu)
-związku indywidualizacji i uspołecznienia
3.Metoda-sposób(droga) postępowania, stosowany świadomie, konsekwentnie i systematycznie. Zespół czynności potrzebnych do osiągnięcia celu.
Cechy metody:
-uświadomione kierowanie się na cel
-kolejność czynności działania
-systematyczność
-powtarzalność
-określoność zastosowania
a)metody nauczania ruchu
-metoda syntetyczna(całościowa)-nauczanie czynności w całości, bez dzielenia na elementy składowe. Znajduje zastosowanie szczególnie wtedy gdy czynność ruchowa jest prosta, przydatna dla osób sprawnych lub dzieci.
-metoda analityczna- podzielenie ćwiczeń na proste elementy składowe, bo po wyuczeniu połączyć je w całość. Przydatna w prowadzeniu zajęć z osobami dorosłymi lub mało sprawnymi lub gdy zadanie ruchowe jest trudne.
-metoda kombinowania(mieszana lub kompleksowa)-wymienne lub równoczesne stosowanie-w zależności od potrzeb-metody analitycznej i syntetycznej.
b)metody prowadzenia zajęć
-metody odtwórcze (reproduktywne)-posługują się pokazem, wzorem do naśladowania jako najprostszym sposobem do przekazywania i zdobywania umiejętności. Ćwiczenia ściśle określone, mające jedno rozwiązanie.
Metoda ścisła-sposób prowadzenia zajęć narzucający schemat wykonania ruchu, posługując się pokazem lub poleceniem ustnym. Przydatne w poprawieniu techniki ćwiczeń oraz przyzwyczajaniu do porządku i dyscypliny
Metoda programowego nauczania-polega na opracowaniu przez instruktora/nauczyciela i przedstawienie rekreantowi sposobu dochodzenia do celu, jakim jest opanowanie danej umiejętności lub techniki ruchu. Program jest narzucony, ćwiczący samodzielnie uczy się, prowadzący mobilizuje uczestnika zajęć do samooceny i samokontroli, do sprawdzenia opanowanego materiału
-metody aktywizujące(usamodzielniające)-ćwiczenia są częściowo określone przez prowadzącego, a on sam zachęca do samodzielnego ich wykonania
metoda ilustracji, opowieści ruchowej -naśladowanie ruchami czynności występujących w powiadaniu(bajka, tekst wiersza/ piosenki)może stanowić inspirację do działania. Najbardziej odpowiada dzieciom o dużej fantazji.
Metoda zabawowo-naśladowcza-zabawa sprowadzająca do naśladowania ruchów zwierząt, roślin, pracy dorosłych. Takie ćwiczenia zwiększają wyobraźnię dziecka i pozwalają na dość dużą precyzję ćwiczeń.
Metoda zabawowo-klasyczna - prowadzenie zajęć przez zabawy i gry ruchowe dobrane wg odpowiednich zasad. Zabawom i grom ruchowym powinny towarzyszyć zaangażowanie i pozytywne emocje. Wybór zabawy zależy od wieku uczestników i celu zajęć.
Metoda bezpośredniej celowości ruchowej- pomost między metodą zabawową i ścisłą, sprowadzająca się do realizacji konkretnych zadań ruchowych(posiadających 1 rozw.) często wymuszonych przez instruktora, ale dająca swobodę wykonania(np. tempo ruchu). Metoda bardzo popularna we wszystkich kategoriach wiekowych, pozwala na samokontrolę własnych postępów.
-metody kreatywne(twórcze)-polegają na samodzielnym rozwiązywaniu zadań przez ćwiczącego lub grupę. Sposób realizacji z założenia jest dowolny(zadania otwarte). Zarówno instruktor, muzyka, niekonwencjonalny przybór, nietypowe urządzenia mogą stanowić inspirację do działania.
Metoda improwizacji ruchowej(Labana)-zajęcia prowadzone w tym systemie dają ogromne możliwości rozbudzania inwencji twórczej i fantazji ćwiczących. Środki wykorzystywane w tej metodzie to : pantomima, inscenizacja, improwizacja ruchowa, opowieść ruchowa, sceny dramatyczne, elementy gimnastyki i tańca. Walorem tej metody jest indywidualizacja i intelektualizacja
Metoda ekspresji twórczej(Orffa)- od ww. różni się tym, że podstawową rolę odgrywają w niej muzyka i słowo
Metoda problemowa- organizowanie sytuacji problemowych, formułowanie problemów i udzielanie uczestnikom zajęć niezbędnej pomocy w ich rozwiązywaniu. Metoda ta wzbogaca i uatrakcyjnia prowadzenie zajęć.
c)metoda przekazywania wiadomości-zdobycie wiadomości przyczynia się do wzmocnienia motywacji uczestnictwa w rekreacji ruchowej przez całe życie, jest jednym z warunków kształtowania pozytywnej postawy wobec kultury fizycznej.
Pokaz-sposób przekazywania wiedzy gdy stanowi rolę wiodącą w doprowadzeniu do zdobycia nowych wiadomości. W innym przypadku pełni funkcję czynności metodycznej. Pokaz powinien być bezbłędny oraz pamiętać, że ćwiczący powinni z łatwością obserwować demonstratora.
Opowiadanie-słowne objaśnienie-najczęściej, towarzyszy pokazowi, najbardziej naturalny sposób przekazywania wiadomości. Zasób podawanych wiadomości zależy od grupy rekreantów: wieku, płci i ich zainteresowań.
Pogadanka-rozmowa instruktora z uczestnikami zajęć. Taka rozmowa może służyć do wprowadzenia nowych wiadomości , utrwaleniu starych lub też może wpłynąć na zmiany(porządkowanie)wartości. Wyższą forma pogadanki jest dyskusja.
Wykład-podstawowa forma kształcenia dorosłych. Nie powinien być trudny w odbiorze, a czas jego trwania uzależniony od wieku, poziomu intelektualnego i motywacji odbiorców.
d)metoda wychowawczego oddziaływania-wskazują jak należy wpływać na podstawy uczestników procesu rekreacji.
Metoda wpływu osobistego-instruktor działając przykładem osobistym, dostarcza uczestnikowi zajęć właściwych wzorów zachowań. Innym środkiem wpływu osobistego jest przekonanie-perswazja. Polega na umiejętnym podsunięciu uczestnikom rekreacji określonych rozwiązań. Istotne również wydaje się wyrażanie aprobaty dla zachowań rekreacyjnych uczestników zajęć. Należy pamiętać, że dezaprobatę wyrażamy jedynie w sytuacjach zagrażających bezpieczeństwu, zawsze z umotywowaniem swojego stanowiska. Instruktor wykorzystuje również sugestię. Poprzez zachęcanie uczewstników do określonych działań, przez przestrzeganie przed negatywnymi skutkami tych działań lub przez ocenę tych działań-sygnalizuje swoje oczekiwania
Metoda wpływu sytuacyjnego- instruktor rekreacji/ animator/ nauczyciel/ animator ma możliwość odwołania się w konkretnej sytuacji, do pozytywnych lub negatywnych doświadczeń uczestnika. Może też instruować, wskazując uczestnikowi drogę zaspokajania potrzeb, proponując wzory zachowań rekreacyjnych i podając wskazówki dotyczące ich realizowania. Uzasadniona pochwała jest najlepszym sprzymierzeńcem oddziaływań wychowawczych. Nagradzanie musi być zindywidualizowane. Karanie wychowawcze ma na celu udaremnienie niepożądanych zachowań. Nadmierne kary są niewskazane i bo powodują depresję lub agresję , a w konsekwencji możliwość zrezygnowania z uczestnictwa w zajęciach.
Metoda wpływu społecznego- metody kierowania samowychowaniem. Współuczestnictwo w zajęciach grupowych umożliwia nawiązanie kontaktów interpersonalnych. Wzajemne oddziaływanie na siebie, może dodatkowo motywować do uczestnictwa w zajęciach lub modyfikować dotychczasowe zachowania.
e)metody treningu sportowego-kształtowania cech motorycznych(Ambroży)
-metody treningu wytrzymałości
Metody ciągłe
-intensywność stała
-intensywność zmienna(zmienna intensywność wysiłku i zmienny czas trwania pracy)
Metody przerywane
-powtórzeniowa- cechuje się stałą intensywnością i powtarzaniem tej samej czynności ruchowej. Zmienna jest ilość powtórzeń i czas przerw wypoczynkowych (do pełnego wypoczynku)
-interwałowa- stosowanie określonej wielkości obciążeń. Charakteryzuje ja określona ilość powtórzeń, zmienny czas przerwy(rozpoczęcie kolejnej serii następuje po niepełnym odpoczynku)
Metody kompleksowego oddziaływania-wykorzystywane środki łączą jednoczesny rozwój sprawności wytrzymałościowej z kształtowaniem innych cech sprawności fizycznej.
-metody treningu siły
Treningu ciężko atletyczna- rozwój siły mięśniowej poprzez wzrost synchronizacji nerwowo-mięśniowej czyli zwiękzeniu liczby jednostek motorycznych zaangażowanych w skurczu. Polega na systematycznym zwiększaniu oporu-od małego do maksymalnego. Dozowanie obciążenia zaczynamy od 40% ciężaru maksymalnego
Metoda kulturystyczna(system kształtowania ciała)-ćwiczenia z oporem wynoszącym ok.40-80% oporu maksymalnego
Metoda obwodowa- rozwija nie tylko siłę mięśniową, ale także w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie, jest idealnym sposobem realizacji zajęć o charakterze siłowym.
Metoda izometryczna- polega na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości. Chodzi o to, aby w czasie każdego ćwiczenia istniały opory , umożliwiające powstawanie 100% napięć mięśniowych, które powinny trwać w poszczególnych ćwiczeniach kilka sekund
Metoda mieszana- trening wytrzymałościowo-siłowy jest metodą ćwiczenia siły przy pomocy niewielkich obciążeń nie zmieniających się w jednostce czasu
-metoda treningu szybkości
Metoda powtórzeniowa submaksymalnych prędkości-Istotą tej metody jesywykonywnie ćwiczeń z inensywnocia na poziomie 80-95%aktualnych możliwości przy czym zwraca się uwagę na prawidłową technikę ruchu i dokładne wykonanie.
Metoda powtórzeniowa maksymalnych prędkości-wykonywanie ćwiczeń w seriach, przy zachowaniu optymalnej techniki. Stosuje się wysiłki maksymalne oraz wysiłki ponad maksymalne. Czas ćwiczeń 5-6 s, a u zaawansaowanych nawet do 20s. Ostatnie ćwiczenie wykonuję się za taką sama inensywnościa jak pierwsze. Czas przerwy powinien być na tyle długi, aby zapewnić optymalny poziom odnowy. Zaleca się stosować wypoczynek czynny.
Metoda czuciowa,różnicowa,powtórnegoregowania-dotyczy ćwiczeń szybkości reakcji
4. Czynniki, środki, warunki stosowane w rekreacji.
CZYNNIK
Bodziec lub zespól bodźców, których działanie powoduje w organizmie ludzkim trwałe zmiany przystosowawcze. Najważniejszym czynnikiem jest ruch mięśniowy.
ŚRODKI
Zjawiska, przedmioty i sposoby, wspomagające, ułatwiające i umożliwiające stosowanie czynników oddziaływujących na kształtowanie człowieka
WARUNKI
Całokształt różnorodnych elementów występujących w otoczeniu rekreantów i w nich samych w toku procesu dydaktyczno-wychowawczego. Warunki pracy pedagogicznej można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Pierwsze odnoszą się do środowiska, w którym przebiega działanie pedagogiczne lub przedmiotu na który jest ono skierowane. Drugie dotyczą podmiotu i obejmują zarówno aktualny stan jego organizmu jak i cechy wyznaczone przez dziedziczność.
5.Forma-zewnętrzny obraz czegoś(Kopaliński). W kulturze fizycznej jest ona pojęciem wielowymiarowym. Samo słowo forma nie oznacza nic konkretnego, dopiero nabiera znaczenia w połączeniu z treścią, której dotyczy.
Formy rekreacji ruchowej jako dyscyplinach sportowych lub rodzajach aktywności ruchowej:
Zabawy i gry ruchowe w tym gry rekreacyjne
gimnastyczne formy aktywności rekreacyjnej
(ćwiczenia kształtujące, kulturystyka, stretching, muzyczno-ruchowe formy gimnastyczne, np. step-aerobic, hi-low, cardioaerobic, joga, gimnastyka chińska i in.)
lekkoatletyczne formy aktywności rekreacyjnej
(marsze oraz biegi terenowe, uliczne, NordicWalking, marsze i biegi na orientacje i in.)
taniec
(towarzyski, ludowy, nowoczesny, integracyjny i in.)
zespołowe gry sportowe
(siatkówka, koszykówka, piłka nożna, piłka ręczna, siatkówka plażowa, piłka ręczna plażowa, streetball, futsal i in.)
sporty wodne
(pływanie, kajakarstwo, wioślarstwo, żeglarstwo, windsurfing, surfing, kitesurfing, narty wodne, sporty motorowe)
sporty zimowe / na śniegu
(narciarstwo alpejskie i biegowe, snowboard, ski-touring, snowkite)
sporty walki
(szermierka, zapasy, judo i inne sporty walki wschodniej)
jazda na rowerze(kolarstwo szosowe, górskie), jazda na deskorolce, jazda na rolkach
sporty przestrzenne
(alpinizm, wspinaczka skałkowa) sporty w przestrzeni powietrznej (spadochroniarstwo, baloniarstwo) sporty podwodne(nurkowanie, turystyka podwodna)
inne aktywne formy rekreacji
Podział form rekreacji ruchowej dla potrzeb programowych wg. Kryteriów:
czasu realizacji
a)wg podziału czasu wolnego:
- w czasie wakacji – np. żeglarstwo
- weekendu – np. jazda na rowerze
- dnia codziennego – np. kulturystyka
- przerwy w pracy, szkole – np. gimnastyka, gry i zabawy
b)Pór roku
- formy całoroczne – np. bieganie czy taniec
- formy sezonowe – np. żeglarstwo, narciarstwo
miejsca realizacji
-w domu(stretching)
-na Sali(taniec, szermierka)
-na boisku(gry zespołowe)
-Na pływalni(skoki do wody)
-w naturalnych środowisku (jazda konna, nordicwalking)
zaangażowanie uczestników
-konspumpcyjno – spektatorskie np. oglądanie meczu w TV
-aktywno – ruchowe, odtwórcze np. udział w zajęciach prowadzonych przez instruktora – klub fitness
-aktywno – twórcze (samodzielne rozwiązywanie zadań ruchowych) np. taniec, indywidualna turystyka kwalifikowana
treść (rodzaj aktywności ruchowej)-gimnastyka, pływanie, tenis, gry zespołowe
liczba uczestników
-forma indywidualna (1 osoba) np.kulturystyka
-z partnerem (we dwoje, małżeństwo) np. taniec, sporty walki
-grupowe, kameralne (mała grupa) np. gry zespołowe
-masowe np. biegi
intensywności wysiłku
-relaksacyjne – mały wysiłek np. joga
-średnio intensywne np. żeglarstwo
-intensywne np. bieganie, jazda konna
stopnia trudności technicznej
-formy łatwe np. zabawy i gry ruchowe, biegi, turystyka piesza
-średnio trudne np. tańce, tenis stołowy, badminton
-techniczne –( trzeba się dłużej uczyć ) np. narciarstwo, łyżwiarstwo, gry sportowe, tenis ziemny)
wieku
-dzieci w wieku przedszkolnym
-mlodszym szkolnym
-szkolnym
-młodzież
-dorośli(do 35r.życia i powyżej)
-osoby starsze(młodsi starsi 60-74, starsi 75-90 lat, długowieczni ponad 90 lat)
płci ćwiczących i struktury grupy
-kobiety
-mężczyźni
-dorośli z niemowlętami czy dziećmi w wieku przedszkolnym lub młodszym szkolnym
-rodziny wielopokoleniowe
6.Zakres tych form może być węższy lub szerszy. Węższy zakres funkcjonuje w ramach czy wewnątrz form wymienionych poniżej. Formy organizacyjne to programowe formy pracy najczęściej wykorzystywane w rekreacji.
Formy organizacyjne specyficzne dla rekreacji ruchowej(zakres szerszy):
Stałe zespoły ćwiczebne
Liczba uczestników w stałym zespole jest różna- w zależności od rodzaju zajęć czyli formy aktywności ruchowej.Zajęcia stałych zespołów ćwiczebnych odbywają się kilka razy w tygodniu(najczęściej 2 razy) przez cały rok lub sezon(dla zespołów, grup ćwiczących tworzonych np. na obozach czy wczasach okres ten jest krótszy). Jednostka zajęć trwa zwykle od 30 do 90 min(zależy to od możliwości uczestników, ich wieku i oczekiwań). Klasycznym schematem pojedynczych zajęć jest tok lekcyjny, który składa się z części:
-wstępnej (rozgrzewka, przygotowanie)
-głównej (realizacja celów)
-końcowej (uspokojenie, uzupełnienie, rozluźnienie)
Typowe proporcje czasowe poszczególnych części toku lekcyjnego: czas części głównej=czas części wstępnej + czas części końcowej. Intensywność rośnie stopniowo w części wstępnej, utrzymuje się na określonym poziomie w cz. Głównej i łagodnie zmniejsza się w części końcowej zajęć. W oparciu o tok zajęć przygotowuje się osnowę, która zawiera szczegółowy temat, zadania, środki i sposoby ich realizacji.
Wczasy oraz obozy i kolonie
Celem jest intensywny program rekreacyjno-turystyczny pod kierunkiem specjalistów, dający szansę na zrealizowanie programu w pełnym jego zakresie. Turnusy wczasowe mają najczęściej profil ogólny gdzie można realizować ogólne elementy turystyki, rekreacyjno-sportowe, kultury. Innym rodzajem są turnusy specjalistyczne np. takie w których dominuje jedna forma ruchu(np. jeździeckie, narciarskie), wyraźnie określony cel(np. wczasy odchudzające, wczasy dla osób z bólami kręgosłupa), turnusy turystyczne (np. piesze, kajakowe, rowerowe, samochodowe). Organizowane są wczasy dla zróżnicowanego odbiorcy: wczasy dla osób starszych lub młodzieży. Dobry program rekreacyjny powinien zawierać:
-zajęcia i ćwiczenia o charakterze rekreacyjno-sportowym(szeroka oferta form rekreacyjnych tj. różne formy gimnastyki, pływania, sportów wodnych, gier zespołowych)
-zajęcia turystyczne(organizowanie wycieczek bliższych i dalszych :rowerowe, pisze itd.)
-zajęcia kulturalno-rozrywkowe(formy taneczne np. nauka tańca, bale, dyskoteki lub artystyczne czyli malowanie w plenerze, zajęcia plastyczne, literackie oraz wiele innych). Program powinien również zawierać możliwość korzystania z różnych form odnowy biologicznej np. sauna, masaż, relaksacja(o ile wczas zlokalizowane są w miejscowości uzdrowiskowej). Innymi treściami będą turnusy zimowe. Dominować będą sporty zimowe np. narciarstwo, zabawy i gry ruchowe na śniegu. Program wczasów zimowych czy letnich może być realizowany poprzez formy organizacyjne:
-zajęcia w grupach-jednorazowe lub powtarzające się systematycznie
-imprezy rekreacyjne - trwające kilka godzin lub w trakcie trwania całego turnusu
-rekreację indywidualną
Wczasy stwarzają doskonałą szansę dla pełnego wypoczynku i regeneracji sił
psycho-fizycznych uczestników.
Imprezy rekreacyjno-sportowe, turystyczne
Impreza-widowisko, zabawa, zawody org. W celach rozrywkowych, dochodowych. Organizowane są najczęściej sporadycznie lub okazjonalnie.
Imprezy rekreacyjno-sportowe – jednorazowe lub cykliczne spotkania wypełnione współzawodnictwem. Zaliczamy do nich turnieje(najczęściej rozgrywane w jednej dyscyplinie, program może obejmować rozgrywki w grach zespołowych np. koszykówka oraz w formach indywidualnych np. szachy, tenis. Charakteryzuje go krótki czas trwania, szybkie ogłoszenie wyników oraz możliwość powtarzania imprezy wielokrotnie w różnych odstępach czasowych), zawody, spartakiady(sportowe spotkanie w wielu dyscyplinach, daje możliwość udziału wszystkim. Różnorodność rozgrywanych konkurencji, eliminacje. Org. jednorazowo lub rozciągnąć na dłuższy okres np. podczas kolonii. Program jest dostosowywany do danego środowiska), ligi rekreacyjne. Niezbędny jest regulamin.
System rozgrywek:
-system ,,każdy z każdym”
-system pucharowy
-system do jednej i dwóch przegranych
-system ,,prawa-lewa”
-system mieszany
Typowe imprezy rekreacyjne np. piknik czy festyn. Są to spotkania, których organizacja i treść pozwala na udział nawet przypadkowym uczestnikom. Występuje element rozrywki i zabawy.
Imprezy turystyczne- wycieczki, rajdy, zloty, złazy spływy, rejsy. Imprezy te łączą w sobie różne elementy turystyki kwalifikowanej i form kulturalno-rozrywkowych). Można je podzielić na:
-popularne (cel: krajoznawstwo i wypoczynek) początkowi turyści
-kwalifikowane( najwyższe formy specjalizacji turystycznej w wybranej dyscyplinie, wyst. regulamin i punktacja)
-sprawnościowe(możliwość sprawdzenia poziomu swoich umiejętności np. imprezy na orientację, kolarskie.
Do imprez turystycznych zalicza się również biwaki, wędrówki i obozy wędrowne chociaż brak w nich elementów widowiska i współzawodnictwa.
Kursy
Mają zróżnicowany charakter. Wyróżniamy kursy:
-kursy pozwalające zdobyć podstawowe umiejętności z zakresu jakiejś formy ruchu np. kurs tańca
-kursy doskonalące np. wiedzę, technikę lub prezentujące nowe techniki czy formy pracy np. warsztaty
-kursy mające na celu zdobycie uprawnień np. prawo jazdy, odznaka turystyczna
-kursy specjalne np. integracyjne, odnowy biologicznej
W zależności od wyżej wymienionych celów możemy je podzielić na :
-stacjonarne np. 3-miesięczne
-weekenedowe lub wieczorowe
-jednorazowe np. jednodniowe
Kurdy tego rodzaju mogą kończyć się pamiątkowym dyplomem, plakietką albo zaświadxzeniu o skończonym kursie.
Animacja, poradnictwo i informacja
Animacja rozumiana jest jako intencjonalne kierowanie ludźmi w ich czasie wolnym, włączenie ich do bezpośredniej rekreacji ruchowej. Wg T. Wolańskiej na proces animacji składa się kilka elementów: animator(instruktor nauczyciel), odbiorca(uczestnik), cele, treści, meotdy, organizacja, urządzenia). W animacji inicjatywę wykazuje animator, którego zadaniem jest włączenie odbiorcy, uczestnika do rekreacji ruchowej.
Poradnictwo to bezpośrednie lub pośrednie przekazywanie rad z zakresu rekreacji ruchowej, turustyki, zgodnie z oczekiwaniami i potrzebami odbiorcy. Może ono dotyczyć spraw organizacyjnych np. zakupu odpowiedniego sprzętu, właściwej organizacji lub spraw merytorycznych( sposobu odchudzania, stosowania odpowiedniej intensywności). Największą wartość ma porada bezpośrednia i indywidualna. W poradnictwie inicjatywa wychodzi od osoby zwracającej się o poradę. Instruktor pełni rolę profesjonalnego doradcy i informatora wykorzystując swoją wiedzę dociera do tej informacji. Poradnictwo może przyjąć formę zorganizowanych porad udzielanych w specjalistycznych punktach (studio fitness, podczas imprez rekreacyjnych itd.). W takich miejscach powinni doradzać różni specjaliści np. lekarz, psycholog, dietetyk.
Animacja i poradnictwo przynosi największe efekty w rekreacji indywidualnej.
Udostępnianie obiektów i wypożyczalnia sprzętu
Wypożyczalnie sprzętu sportowego i turystycznego są bardzo przydatne osobom, które rozpoczynają działalność rekreacyjną lub turystyczną oraz gdy sprzęt konieczny w danej aktywności jest zbyt drogi np. żaglówka, narty, windsurfing.
Animator/instruktor rekreacji powinien posiadać pełną informację dotyczącą możliwości korzystania z obiektów i sprzętu rekreacyjnego w danym środowisku.
Ćwiczenia podczas przerw w pracy
7.
Największym zagrożeniem dla zdrowia człowieka jest:
Zmiana stylu życia na ,,siedzący, przekarmiony i pobudzony”
Zmniejszający się dobowy wydatek energetyczny
Brak aktywności fizycznej(hipokinezja)
Stres
Nadmierne spożywanie pokarmów, które sprzyja powstawaniu rozwojowi chorób niezakaźnych tzw. Cywilizacyjnych
Struktura spożywanych pokarmów (spożywamy za dużo tłuszczów zwierzęcych i węglowodanów, pokarmów zmodyfikowanych)
Powodują obciążenia układu nerwowego, w konsekwencji całego organizmu:
Tempo życia
Pośpiech
Natłok różnych obowiązków
Ciągły stres
8.Hipokinezja(deficyt ruchu)-niedostatek aktywności fizycznej, niezbędnej dla zdrowia i normalnego funkcjonowania organizmu, określonej przez medycynę jako tzw. Minimum aktywności fizycznej. Może to wynikać z rodzaju wykonywanej pracy zawodowej, biernego spędzenia wolnego czasu. Choroby cywilizacyjne np. otyłość, cukrzyca, choroby niedokrwienne serca, bole krzyża. Przeciwdziałać można poprzez aktywny styl życia, szukanie okazji do wysiłków fizycznych w życiu codziennym np. korzystanie z komunikacji pieszej lub rowerowej(zamiast samochodowej lub autobusowej), używanie schodów(zamiast wind) i korzystanie w czasie wolnym ze sportów, aktywnej turystyki i rekreacji fizycznej.
9.
Pola zdrowia Lalonda:
Największy, bo 53% wpływ na zdrowie człowieka ma styl życia, na który składają się między innymi takie elementy: aktywność fizyczna, sposób odżywiania się, umiejętności radzenia sobie ze stresem, stosowanie używek (nikotyna, alkohol, środki psychoaktywne) czy zachowania seksualne.
Środowisko fizyczne warunkuje stan zdrowia człowieka w około 21%. Korzystny wpływ na zdrowie ma czyste powietrze, woda, zdrowa i bezpieczna szkoła oraz zakład pracy. Negatywne oddziaływanie środowiska na zdrowie wynika w znacznym stopniu z degradacji środowiska naturalnego, promieniowania jonizującego, hałasu, szkodliwych substancji chemicznych oraz czynników biologicznych.
Zdrowie człowieka w 16% uwarunkowane jest przez czynniki genetyczne
jedynie 10%, czyli w najmniejszym stopniu poprzez opiekę zdrowotną, jej strukturę, organizację, funkcjonowanie czy też dostępność do świadczeń medycznych i ich jakość.
11. Na Promowanie zdrowia w praktyce składają się 2 nierozerwalne składowe. Pierwsza to pomiar zdrowia. Druga to jego doskonalenie, którego racjonalny zakres jest wyznaczony przez uprzedni pomiar. Przez doskonalenie rozumie się tu dążenie do osiągnięcia zamierzonego celu, w postaci racjonalnie możliwego efektu zdrowotnego. Logiczną pochodną tak rozumianego procesu są etapy działań promocyjnych z wykorzystaniem aktywności ruchowej w umacnianiu zdrowia.
Etap pierwszy to rozeznanie poziomu podstawowych cech wydolności prozdrowotnej. Drugi- to po wyznaczeniu celów i oczekiwanych efektów ćwiczeń, określenie ograniczeń zdrowotnych w ich realizacji.
Promocja zdrowia
Najnowsze rekomendacje WHO , codziennie 30 min wysiłku wytrzymałościowego, 50-60% maksymalnych możliwości.
12.
Aktywność ruchowa
| MINIMALNA | ODPOWIEDNIA |
|---|---|
| 10-15tys. Kroków dziennie w formie intensywnego spaceru(Japończycy) | Trening zdrowotny |
| 1200-2000 kcal tygodniowo(Cooper, Jegier) | |
| codziennie 30 min wysiłku wytrzymałościowego, 40-60% maksymalnych możliwości(WHO) | |
Minimum aktywności fizycznej określane jest jako niezbędna dawka ruchu w ciągu tygodnia, konieczna dla utrzymania dobrego samopoczucia i dobrego stanu psychofizycznego.
14.Healtf-related fitness- sprawność ukierunkowana na zdrowie. Celem sprawności fizycznej jest pozytywne zdrowie fizyczne, które warunkuje niskie ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Osiągnięcia zaś mają na celu zdolność angażowania się w codzienne zadania z adekwatną energią oraz satysfakcjonujące uczestnictwo w wybranych sportach.
Według autorów sprawność fizyczna obejmuje: funkcje krążeniowo-oddechowe, względną szczupłość ciała, siłę mięśniową, wytrzymałość i gibkość, osiągnięcia w działaniu. Sprawność fizyczna ma być źródłem i warunkiem pełnego i satysfakcjonującego życia, a nie celem samym w sobie. Celem H-Rf jest promocja zdrowia i troska o funkcjonalną wydolność i dobrostan.
Dobra motywacja->wyższa sprawność
Aktywność fizyczna-> zmiana stylu życia
15.
| Komponenty | Czynniki |
|---|---|
| Sprawność morfologiczna | Skład ciała, siła(budowa) tkanki kostnej |
| Sprawność mięśniowo-szkieletowa | Siła mięśniowa i wytrzymałość, gibkość |
| Sprawność motoryczna | Kontrola postawy ciała |
| Sprawność krążeniowo-oddechowa | Max. moc aerobowa, submaksymalna wydolność krążeniowo-oddechowa |
| Sprawność metabolizmu | Metabolizm węglowodanowy, metabolizm lipidowy |
Helath-related fitness obejmuje te komponenty, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, jak również na te, które mogą być doskonałe przez regularną aktywność ruchowa(Skinner, Oja)
16.Zmęczenie-stan obniżonej zdolności do pracy i obniżony stan sprawności w wyniku wykonywania wysiłków fizycznych związanych z pracą zawodową, uprawianiem sportu i wykonywaniem zadań życia codziennego (Wolańska). Jest stanem bardzo złożonym, ma różnorodne przyczyny.
Klasyfikacja zmęczenia:
Zmęczenie fizyczne
Zmęczenie umysłowe
Zmęczenie obwodowe
Zmęczenie ośrodkowe
Zmęczenie przewlekłe, znużenie
Wyczerpanie
Zmęczenie normalne-lokalne
Zmęczenie ustrojowe
Zmęczenie ostre
Chauchard: zmęczenie normalne(obronne) i zmęczenie patologiczne(przemęczenie)
Rodzaje zmęczenie w sporcie:
Ostre(wyst. po jednorazowych, intensywnych wysiłkach)
Przewlekłe(przetrenowanie, objawy: rozdrażnienie, chwiejność nastroju)
A w obrębie każdego z nich występuje zmęczenie:
narządowe- nie wywołuje większych zmian w organizmie
ustrojowe- podlega mu cały organizm
17.
Czynniki przyspieszające rozwój zmęczenia-czynniki środowiska pracy:
czynniki środowiskowe działają na poziom sfery emocjonalnej – wpływ na motywację
wysoka temperatura otoczenia – zmiany w rozmieszczeniu krwi w organizmie, utrzymanie temperatury ciała, wydzielanie potu - zmniejszenie objętości krwi do pracujących mięśni- przyspieszenie zmęczenia
hałas-może wywołać odczyny neurohormonalne
18.Wypoczynek-likidacja zmęczenia. To proces mający usunąć objawy zmęczenia powstałe w wyniku np. pracy zawodowej(wyrównanie zaciągniętego długu tlenowego, likwidacja produktów przemiany materii).
Wypoczynek:
bierny
aktywny
Groźna dla organizmu na ogół nie jest ciężka praca lecz brak dostatecznego po niej odpoczynku.
Ogólne cele rekreacji w pracy:
likwidowanie i zapobieganie zmęczeniu
humanizacja procesu pracy
wypracowanie ,,rytmu’’ pracy, zbliżonego do naturalnego rytmu biologicznego
Bezpośrednie cele rekreacji w pracy:
zmniejszyć zmęczenie fizyczne i umysłowe
pobudzić krążenie krwi
rozluźnić napięcie mięśni
wykonać ćwiczenia kompensacyjne
przywrócić gotowość do dalszej pracy
19.Natężenie wysiłku ćwiczeń podczas przerwy w pracy zależy od:
rodzaju wykonywanej pracy
indywidualnych możliwości
ogólnych wyznaczników rekreacji
Przerwy wypoczynkowe:
mikropazuy(0,5-3s.)
krótkie przerwy wypoczynkowe(10s-3 min)
długie przerwy wypoczynkowe(powyżej 3 min)
Przerwy rekreacyjne podczas pracy – aktywna fizycznie przerwa trwająca od 1 do 10 min wypełniona ćwiczeniami.
Cele ogólne rekreacji podczas pracy:
likwidowanie i zapobieganie zmęczeniu
humanizacja procesu pracy
wypracowanie ,,rytmu’’ pracy zbliżonego do naturalnego
Bezpośrednie ćwiczenia maja na celu:
zmniejszenie zmęczenia fizycznego i umysłowego
pobudzić krążenie krwi
rozluźnić napięcie mięśni
wykonać ćwiczenia kompensacyjne
przywrócić gotowość do dalszej pracy
20.
Podział pracy zawodowej:
grupa I-praca lekka
grupa II-praca średnia
grupa III-ciężka
grupa IV-praca umysłowa
21.
Funkcje rekreacji i turystyki w zakładzie pracy:
a)Wypoczynkowa
Aktywny wypoczynek
Odnowa biologiczna
Rekreacja
Relaks psychiczny
b)Zdrowotna
Kreacja zdrowia
Profilaktyka chorób zawodowych
Kompensacja/korekcja
Higiena pracy
Ekologia
c)Społeczno-kulturalna
Integracja
Socjalizacja
Kultura wypoczynku
Edukacja ustawiczna
22.
Rekreacja i turystyka w zakładzie pracy:
a)Podczas pracy
Przerwy integracyjne
Indywidualne ćwiczenia minutowe
b)Po pracy
W wypoczynku codziennym
-zakładowe studio fitness
-ośrodek odnowy biologicznej
-sekcje, zespoły sportowe
-zawody, ligi, turnieje
w wypoczynku sobotnio-niedzielnym i urlopowym
-wycieczki krajowe i zagraniczne
wypoczynek sobotnio-niedzielny
-wypoczynek urlopowy / wczasy rodzinne
-kolonie, obozy, zimowiska dla dzieci
-turnusy szkoleniowo-rekreacyjne
-imprezy sportowo-rekreacyjne
-własne ośrodki wypoczynkowe
23.
Nie. Zdrowie określane jako stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego- nie oznacza wyłącznie braku choroby i niepełnosprawności (WHO). To także zdolność do pełnienia ról społecznych, adaptacji do środowiska i radzenia sobie z tymi zmianami. Zdrowie jest zatem:
wartością-dzięki której możemy realizować swoje aspiracje. Osiągać satysfakcje, zmieniać środowisko oraz żyć w nim
zasobem(bogactwem)-gwarantuje rozwój społeczny i ekonomiczny społeczeństwa, bo tylko zdrowe społeczeństwo może tworzyć dobra materialne i kulturowe, rozwijać się, osiągać odpowiednią jakość życia
środkiem-do osiągnięcia lepszej jakości życia, sprawnego funkcjonowania do późnej starości
Zdrowie nie jest stanem statycznym, przypisanym do poszczególnych okresów w cyklu życia człowieka. Należy o nie dbać, tzn. chronić- zapobiegać chorobom(profilaktyka), doskonalić-pomnażać, zwiększać jego potencjał(promocja zdrowia), przywracać-w razie choroby(leczenia i rehabilitacja). Wśród czynników wpływających na zdrowie człowieka wyróżnia się 4 podst. Grupy : styl życia. Środowisko fizyczne, społeczne życie i pracy, czynniki genetyczne i służba zdrowia.
24.
Choroby cywilizacyjne nazywane niezakaźnymi-choroby, które wysunęły się na czoło listy zapadalności chorobowej i na czoło listy przyczyn zgonów. Rozwój chorób cywilizacyjnych jest ściśle związany z warunkami życia: czynnikami ekologicznymi. Czynnikami środowiskowymi oraz stylem życia człowieka. Współczesny styl życia ,,siedzący, przekarmiony i pobudzony” sprzyja rozwojowi tych chorób. Hipokinezja jest jednym z czynników ryzyka np. takich chorób jak cukrzyca, otyłość, bóle krzyża, choroba niedokrwienna serca.
25.
Działania prewencyjne zmniejszające oddziaływanie czynników ryzyka choroby niedokrwiennej:
ćwiczenia oddechowe
ćwiczenia relaksacyjne
ćwiczenia w wodzie
formy permanentne ćwiczeń np. jazda na rowerze, spacery
formy cykliczne
formy plenerowe (ruch na świeżym powietrzu
formy zalecane do treningu zdrowotnego np. marsz, wędrówki piesze, jazda na rowerze, siatkówka, golf
26.
Ogólne zalecenia treningu zdrowotnego:
- realizacja zajęć w terenie na miękkim podłożu
- brak rywalizacji
- przystąpienie do ćwiczeń 1-1,5 godziny po większym posiłku
- zaniechanie ćwiczeń przy występowaniu nawet niegroźnej infekcji(katar, kaszel, ból gardła, dreszcze, biegunka)
27.
Zalecane formy w treningu zdrowotnym są oparte na prostych, cyklicznych ruchach, które angażują duże partie mięśniowe tzw. sporty całego życia w których ruch jest możliwy do wykonania przez wszystkich , niezależnie od wieku, płci, sprawności, umiejętności ćwiczących. Zaleca się zajęcia w plenerze. W każdym przypadku należy dostosować do potrzeb obiektywnych i subiektywnych ćwiczącego:
marsze
biegi
jazda na rowerze
pływanie
biegi na nartach
wiosłowanie
28.
Zabawa-zajęcie wypływające z własnej, wewnętrznej podniety i bez żadnego celu zewnętrznego, zawierające przyjemność samą w sobie, wykonywane w obrębie pewnych ustalonych granic czasu i miejsca, wg dobrowolnie przyjętych lecz bezwarunkowo wiążących reguł. Towarzyszy jej uczucie napięcia i radości oraz świadomość czegoś innego jak ,,zwyczajne życie”. W różnych definicjach zabawy występują również pojęcia takie jak: zadowolenie, fikcyjna sytuacja, obecność pierwiastków twórczych prowadzących do poznawania i przekształcania rzeczywistości. Wymienia się m.in. zabawy tematyczne, twórcze, ruchowe. Zabawie dzieci przypisuje się 2 podstawowe funkcje: przygotowawczą i wyrównawczą. W teorii zabawy wyodrębnia się gry-wyżej zorganizowana forma zabawy, eksponująca znaczenie wyników
30.
W jaki sposób działamy?
Forma-zewnętrzny obraz czegoś(Kopaliński). W kulturze fizycznej jest ona pojęciem wielowymiarowym. Samo słowo forma nie oznacza nic konkretnego, dopiero nabiera znaczenia w połączeniu z treścią, której dotyczy. Forma przeciwstawia się treści, a zarazem jest z nią organizacyjnie związana, od niej uzależniona, sama zaś z kolei wywiera wpływ na treści, tzn. określa jej zakres.
Formy uczestnictwa w kulturze fizycznej
Formy rekreacji ruchowej
Formy organizacyjne
-formy prowadzenia zajęć ruchowych
-formy porządkowe
-formy podziału grupy
Jak zorganizować zajęcia
ŚRODKI
Zjawiska, przedmioty i sposoby, wspomagające, ułatwiające i umożliwiające stosowanie czynników oddziaływujących na kształtowanie człowieka.
Pomagają zorganizować zajęcia
31.
Dobór metody wynika z :
ze specyfiki zadań
Wielości celów
Determinują je 2 aspekty: wychowawczo-społeczny i zdrowotno-kształtujący
Metodyka prowadzenia zajęć:
Metody kształtujące cechy motoryczne (gibkość, siła, wytrzymałość)
Metody wychowawcze
Metody nauczania ruchu
Metody przekazywania wiadomości
metody prowadzenia zajęć
32.
Dobór środków zależy od:
możliwości biologiczne, społeczne, psychiczne(wiek, płeć, sprawność fizyczna, ilość ćwiczących, warunki materialne, relacje w grupie
stopień zaawansowania, uczestnictwa w sporcie-etap podtrzymujący i pobudzający
miejsce i pora roku realizacji programu rekreacji
33.
Środki metodyczne:
objaśnienie
pokaz
instruowanie
korygowanie
zadania ruchowe
rytm
ubezpieczenie
kontrolowanie
Środki uatrakcyjniające:
urządzenia
-wielofunkcyjność
-Kształt i kolor
-teren otaczający
-bez nich niektóre formy aktywności ruchowej nie są możliwe do zrealizowania(np. pływalnia)
-infrastruktura nadążała za modą
przybory(tradycyjne i niespecyficzne)
-ożywiają i uatrakcyjniają zajęcia
-wprowadzają nastrój zabawy i rywalizacji
przyrządy(np. pływalnia, boisko)
-podstawowa grupa środków dydaktycznych
-używana zarówno w grupach jak i indywidualnie
muzyka
plener
-wartości zdrowotne, poznawcze, ekonomiczne
-łatwość dostępu
-prawie wszystkie formy ruchu możliwe do przeprowadzenia
-budzi więcej pozytywnych przeżyć
inne(temp. wody, powietrza, klimat, muzykoterapia)
34.
Na atrakcyjność środków wpływa:
WIELOFUNKCYJNOŚĆ
MODERNIZACJA ZNANEGO SPRZĘTU
DODATKOWE URZĄDZENIA KONTROLUJĄCE I PROGRAMUJĄCE WYKONYWANE ZADANIA
MOŻLIWOŚĆ DOSKONALENIA SIĘ W DANEJ DYSCYPLINIE
NOWOŚĆ
WYGLĄD
35.
Specyficzne przybory:
piłka
drążek gimnastyczny
piłki lekarskie
ringo
lina
skakanka
Przybory niespecyficzne:
Patyki
Szyszki
Kubeczki
Słomki
chusteczki
37.
Praca:
6. bardzo, bardzo lekka
7. bardzo, bardzo lekka
8. bardzo, bardzo lekka
9. Bardzo lekka
10. Bardzo lekka
11. Dosyć lekka
12. Dosyć lekka
13. Dosyć ciężka
14. Dosyć ciężka
15. Ciężka
16. Ciężka
17. Bardzo ciężka
18. Bardzo ciężka
19. Niezwykle ciężka
20. Niezwykle ciężka
Skala skonstruowana jest w ten sposób, że u młodych osób wskaźnik pomnożony przez 10 równa się tętno.
38.
Najbardziej pożądany wysiłek w treningu zdrowotnym:
Ćwiczenia o niskiej i umiarkowanej intensywności są bezpieczniejsze dla układów ruchu i sercowo-naczyniowego. Za optymalny czas trwania głównej części treningu zdrowotnego przyjmuje się 30-40 min(min. 20 min) i częstotliwość 3-4 razy w tygodniu (min. 2 razy).
39.
Osnowa- przygotowywana w oparciu o tok zajęć. Zawiera szczegółowy temat, zadania, środki, sposoby ich realizacji.
Scenariusz- podstawowy sposób przygotowania się do zajęć. Oprócz treści wymienionych w osnowie zawiera nazwę i opis poszczególnych ćwiczeń, czas ich dozowania oraz uwagi organizacyjne i metodyczne dotyczące sposobu ich realizacji.
42.
Dzieci(do lat 10)-zalecane formy:
zabawy ruchowe
ćwiczenia gimnastyczne
ćwiczenia sprawiające radość
ćwiczenia uwzgledniające rozwój fizyczny i emocjonalny
częste zmiany pozycji
Dzieci(ok.10 roku życia)-zalecane formy:
wszechstronność ćwiczeń
skuteczniejsza zespołowość działania
obiektywna ocena zachowań
ćwiczenia ogólnorozwojowe, korektywne
gry zespołowe
formy, które pozwalają na poznanie czegoś nowego(zdobycie nowych umiejętności)
dziewczyny- ćwiczenia o charakterze gimnastyczno-tanecznym
Młodzież-zalecane formy:
ćwiczenia wytrzymałościowe o dużym natężeniu, ale narastającym STOPNIOWO
zajęcia o charakterze ogólnorozwojowym
ukierunkowane na technikę określonej dyscypliny
zajęcia koedukacyjne
Dorośli-zalecane formy:
sporty całego życia(marsze, biegi, bieganie na nartach, pływanie, jazda na rowerze, taniec)
zajęcia koedukacyjne
kobiety-zajęcia gimnastyki z obciążeniami
mężczyźni- zajęcia aerobicu
ćwiczenia kompensacyjne, które niwelowałyby ujemny wpływ pracy zawodowej na ich organizm
Osoby starsze:
zwiększenie siły mięśniowej
podniesienie ogólnej wydolności(ruch cykliczny, prosty, umożliwiający regulowanie intensywności np. marsze, pływanie, jazda na rowerze, nartach, )
zwiększenie zakresu ruchu w stawach(gimnastyka) i równowaga
turystyka
tańce
43. Dzieci-przeciwskazania:
ćwiczenia intensywne, siłowe, wytrzymałościowe
nadmiernie wyrabiające gibkość
Młodzież:
BRAK
Dorośli:
ostrożność w dawkowaniu wysiłku fizycznego
umiejętny dobór form i metod pracy
Osoby starsze:
ćwiczenia szybkościowe, ukierunkowane na siłę eksplozywną lub na duże obciążenia, skomplikowanych koordynacyjnie, wykonywanych w napięciu i bezdechu
szybkie zmiany pozycji, szczególnie z niskiej do wysokiej
ćwiczeń takich jak: zwisy, podpory, skoki, skłony w przód z głową w dole, skłony w tył, ćwiczenia akrobatyczne i na przyrządach
rywalizacja i współzawodnictwo
44. Grupa celowa, zorganizowana dla realizacji jakiegoś określonego celu lub grupy celów. Jej członków łączy jedynie więź sformalizowana
Grupa specjalistyczna – wykwalifikowana w jakiejś dziedzinie, do specjalnych zadań
45. Techniki relaksacyjne stosowane w praktyce:
relaksacja neuromięśniowa
relaksacja oddechowa
relaksacja progresywna
wewnętrzny trening umysłowy
Techniki stosowane samodzielnie:
trening autogenny Schultza
ćwiczenia rozluźniające jogi
ćwiczenia oddechowe
relaks według Jacobsona
W latach 30. XX wieku, amerykański lekarz, Edmund Jacobson, opracował technikę Progresywnej Relaksacji Mięśni. Metoda Jacobsona polega na nauczeniu się energetyki własnego ciała, poprzez świadomy trening napinania i rozluźniania mięśni w połączeniu z obserwacją oddechu. Ta skuteczna technika relaksacyjna bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego. Nie jesteś w stanie stresować się, kiedy wszystkie Twoje mięśnie są rozluźnione. Poprzez relaksowanie swojego ciała możesz pozbyć się negatywnych i stresujących stanów z Twojej głowy.
Jak stwierdził Edmund Jacobson: „Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”.
Stres, jakiego doznajemy każdego dnia, prowadzi do wysokiego poziomu naprężenia mięśni. Podejście Jacobsona do panowania nad stresem uczy naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skupiając uwagę na doznaniu napinania i rozluźniania mięśni, można świadomie likwidować napięcie oraz uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk i odzyskiwać wewnętrzną harmonię. Nauka relaksacji jest podobna do uczenia się jazdy na rowerze czy pływania. Użyłem określenia „uczyć się”, ponieważ przy każdym powtórzeniu wchodzimy w stan relaksu łatwiej. Organizm przyswaja sobie nawyk identyfikacji i eliminacji napięć, a następnie relaksowania się.
Dodatkowo relaksacja Jacobsona uczy odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Jeżeli chcesz naprawdę obniżyć poziom jego napięcia, spróbuj ćwiczyć regularnie raz dziennie. Efekt błogiego spokoju po około dwóch tygodniach będzie utrzymywać się nie tylko jakiś czas po ćwiczeniu, ale już przez cały dzień. Pozytywne zmiany są bardzo wyraźne, więc szybko je zauważysz. Korzyści to między innymi:
•redukcja objawów lękowych,
•wzmocnienie zaufania do siebie,
•zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit,
•wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem,
•rozwój wyobraźni i procesów myślenia,
•lepszy kontakt z własnym ciałem.
Relaksacja Jacobsona to bardzo prosta technika. Polega na napinaniu na kilka sekund określonych grup mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. W ten sposób masz za zadanie „przerobić” wszystkie grupy mięśni w ciele. Za każdym razem spróbuj przez kilka sekund upajać się tym niezwykłym uczuciem, kiedy do Twojego ciała wkrada się stan relaksu i odprężenia.
Kilka wskazówek:
•Ćwiczenie trwa 20 minut. Staraj się ćwiczyć codziennie. Jeżeli któregoś dnia nie możesz, nie poddawaj się — zrób to następnego dnia.
•Zadbaj o spokój w miejscu, gdzie będziesz ćwiczyć. Jeżeli możesz zamknąć drzwi na klucz — zrób to dla własnego komfortu. Włącz spokojną muzykę — jeżeli masz hałasujących sąsiadów lub mieszkasz przy Marszałkowskiej — kup sobie w aptece stopery do uszu.
•Znajdź wygodne miejsce. Ćwiczenie najlepiej wykonuje się na leżąco, jeżeli wolisz, możesz usiąść w wygodnym fotelu. Ułóż się tak, abyś czuł się komfortowo i byś z łatwością mógł się rozluźnić. Niech Twoja głowa spoczywa wygodnie.
•Nie wykonuj ćwiczenia, kiedy jesteś zmęczony — po prostu możesz zasnąć.
•Odpuść sobie: nie martw się, czy Ci wychodzi tak, jak powinno czy nie. Nie relaksuj się na siłę. Na początku Twoje myśli będą gdzieś uciekały — to normalne, spokojnie wróć do wykonywania ćwiczeń, nie walcz z myślami — niech sobie płyną. Za każdym razem będzie Ci to przychodziło z większą łatwością i będziesz wchodzić w coraz głębsze stany odprężenia w coraz krótszym czasie.
46.
Czynniki wpływające na sprawność fizyczną człowieka:
układ mechaniczny czyli kostno-węzadłowo-mięśniowy
cechy genetyczne
wytrenowanie organizmu
budowa tkankowa
budowa mięśni
sprawność aparatu ruchu
52.
Ważne jest, aby mężczyźni biorący udział w zajęciach mogli się wykazać, czymś wyróżnić, dlatego formy rekreacji, gdzie pojawia się konkurencja, indywidualizm czy możliwość podjęcia ryzyka w celu osiągnięcia sukcesu, są wskazane dla tej grupy, np. gry zespołowe, siłownia.
53.
Testy sprawnościowe:
Test Sprawności Fizycznej Zuchory dla osób w wieku 6-70 lat
Europejski test sprawności fizycznej EUROFIT dla osobników w wieku 10 - 17 lat
Test sprawności fizycznej dla dzieci i młodzieży Z. Chromińskiego
Międzynarodowy test sprawności fizycznej dla osób w wieku od 6 do 32 lat (L. Larson)
Test TKKF sprawności fizycznej dla dorosłych S. Pilicza i J. Żmudzkiego
Test sprawności fizycznej dla dzieci i młodzieży Z. Chromińskiego
1. Bieg krótki (40 - 60 metrów)
Wykonanie: Badany pokonuje dystans 40 metrów (dzieci w wieku 7-9 lat) ze startu wysokiego lub dystans 60 metrów (10 lat i powyżej) ze startu niskiego.
Ocena: czas mierzony z dokładnością do 0,1 s.
2. Rzut piłką lekarską
Wykonanie: badany wykonujący rzut staje tyłem do pola rzutu w małym rozkroku i wykonuje rzut oburącz w tył ponad głową, poprzedzony jednym lub dwoma zamachami przygotowawczymi; po rzucie nie można przekroczyć linii rzutu.
Ocena: zapis najlepszego wyniku z trzech rzutów mierzonych w linii prostej, od ostatniego śladu pozostawionego przez piłkę do wewnętrznej krawędzi linii rzutu lub jej przedłużenia z dokładnością do 1 cm.
3. Bieg wytrzymałościowy (600 lub 1000 metrów)
Wykonanie: badani w wieku 7-9 lat wykonują bieg z liderem w tempie ok 6-7 min/km, a starsi uczniowie bieg na dystansie 600 metrów (dziewczęta) i 1000 metrów (chłopcy) ze startu wspólnego w grupach pięcio-, dziesięcioosobowych.
Ocena: czas mierzony z dokładnością do 0,1 s.
55.
Testy wydolnościowe:
Walking Test-2km(Fiński)
Test biegowy Coopera-12 min
Test Richtera-Beukera
Step test
Próba na cykloergometrze
Próba ortostatyczna
Test Coopera
Próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha H. Coopera na potrzeby armii USA w 1968 roku, polegająca na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Obecnie jest szeroko stosowany do badania sprawności fizycznej przede wszystkim sportowców. Celem Testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej.
Co zrobić by dobrze przygotować się do Testu?
Po pierwsze należy dobrze się rozgrzać, przygotowując organizm do wzmożonego wysiłku. Do testu powinno się przystępować maksymalnie skoncentrowanym i zmotywowanym. Na wyznaczony sygnał zacznij bieg. Pamiętaj, by na początku nie narzucić zbyt dużego tempa, ponieważ 12 minut szybkiego biegu to naprawdę duży wysiłek. Warto utrzymywać cały czas takie samo tempo, a dopiero w końcówce przyspieszyć.
Jeśli podczas testu nagle opadniesz z sił – możesz chwilę odpocząć, jednak zrób to maszerując.
Staraj się dać z siebie jak najwięcej, tak żeby po teście czuć duże zmęczenie – wówczas wynik testu będzie maksymalnie zbliżony do Twojej rzeczywistej wydolności. Po upływie 12 minut od rozpoczęcia biegu możesz się zatrzymać i zmierzyć przebytą odległość.
57.To samo co pytanie 3!
58.
Muzyka:
buduje nastrój i atmosferę
działa wszechstronnie
dostarcza przeżyć emocjonalnych
ułatwia wyciszenie
dyscyplinuje
zwiększa intensywność ćwiczeń, zabawy
Cechy muzyki:
elastyczna(można dostosować ją do pewnej grupy ćwiczących
dla dzieci ważne, aby była bogata, starannie dobrana, różnorodna, pobudzała wyobraźnię
59. To samo co pytanie 34!
63. Relaksacja jest przeciwieństwem stresu. Jest to zwolnienie psychofizyczne, czyli wyeliminowanie naprężenia mięśni przy równoczesnym świadomym obniżeniu aktywności myśli, co daje w konsekwencji stan równowagi emocjonalnej i uspokojenie reakcji wegetatywnych.