SIŁA I JEJ TRENING W TENISIE

Piotr Unierzyski

Poziom siły, w tym zwłaszcza dynamicznej i zrywnej był w dotychczasowych badaniach [Schönborn, Eliott] uważany za jeden z najistotniejszych czynników determinujących poziom sportowy w tenisie.

Badania własne prowadzone przez wiele lat na młodych zawodnikach kilkudziesięciu państw potwierdzają ww. wyniki. Jak stwierdzono w badaniach siła wywiera wraz z wiekiem coraz większy wpływ na osiągane rezultaty sportowe w tenisie. Korelacje pomiędzy wynikami różnorodnych testów siłowych a wynikami sportowymi w tenisie jest niezwykle znaczący już w wieku 12 lat. Poziom siły dynamicznej jest od wieku 13 lat jednym z czynników najsilniej determinujących miejsca na listach klasyfikacyjnych dziewcząt i chłopców. Wyniki ww. badań wskazują, że różnice w rozwoju zdolności siłowych (zwłaszcza siły zrywnej) pomiędzy czołowymi zawodnikami a pozostałymi pogłębiają się wraz z wiekiem. W badaniach polskich zawodników poziom siły korelował z wynikami równie znacząco jak poziom zwinności, a tylko nieznaczne ustępował pod tym względem szybkości startowej. Potwierdza to duże znaczenie omawianych zdolności dla odnoszenia sukcesów w tenisie i wagi, jaką należy poświęcić jej doskonaleniu.

Charakterystyka wieku dojrzewania płciowego z punktu widzenia treningu siłowego dla tenisa

Jest to okres który charakteryzują silne zmiany związane z okresem dojrzewania. W wieku 13 lat dziewczęta, a często także i chłopcy, znajdują się po okresie skoku pokwitaniowego i we właściwej fazie pokwitania. Kontynuowany jest okres intensywnego wzrostu wysokości i ciężaru ciała. Z naszego punktu widzenia istotny jest, że za intensywnym wzrostem ciała podąża rozwój masy i objętości tkanki mięśniowej, szczególnie intensywny u chłopców około 15 roku życia. Nieco później następuje proces przebudowy i uwapnienia kości. Rozwój tkanki mięśniowej wynika przede wszystkim z wpływu hormonów nadnercza i jąder na budowę białkową i układy enzymatyczne włókien mięśniowych. U dziewcząt, odwrotnie, po skoku pokwitaniowym następuje wzrost masy ciała, w tym w znacznym stopniu tkanki tłuszczowej, co negatywnie determinuje dynamiczne zdolności siłowe. Jak wiadomo wiek przed okresem dojrzewania jest najbardziej sprzyjający dla doskonalenia zdolności koordynacyjnych, szybkości oraz gibkości. Siła szybka jest także podatna na bodźce przed tym okresem jednak jej największy rozwój jest możliwy od około 13 roku życia. Największe możliwości rozwoju siły maksymalnej przypadają znacznie później tj. po 16-17 roku życia. Informacje te mają decydujące znaczenie dla długofalowego planowania treningu siłowego. Tak więc rozwój siły szybkiej, dynamicznej i zrywnej powinien być głównym celem treningu siłowego w wieku 13-17 lat. Należy jednak pamiętać o zasadzie: przede wszystkim nie szkodzić. Jest to niezwykle istotne zwłaszcza w okresie dojrzewania, gdzie skutki przetrenowania być szczególnie niebezpieczne, o czym mogłem się wielokrotnie przekonać. Co prawda zasadą planowania pracy treningowej w tym wieku powinno być stopniowe zwiększanie obciążeń (zarówno objętości jak i intensywności), to jednak nadal dominować powinny zajęcia o wszechstronnym charakterze. Jednostki treningowe z maksymalnymi obciążeniami powinny być stosowane nie częściej niż raz w tygodniu.

W omawianym okresie możemy stosować wiele różnych metod ale należy dobierać indywidualnie obciążenia oraz odpowiednie proporcje pomiędzy poszczególnymi rodzajami treningu siły. Najbardziej zalecane są metody wszechstronne i ukierunkowane spełniające niżej wymienione cele:

Cele treningu siłowego dla wieku 13-17 lat

1. rozwijanie siły dynamicznej i zrywnej

2. dalsze rozwijanie ogólnego przygotowania siłowego, w tym zapobieganie kontuzjom

3. doskonalenie koordynacji wewnątrzmięśniowej (ekonomizacja ruchów)

4. kształtowanie wytrzymałości siłowej

Metody treningu siłowego można podzielić ze względu na oddziaływanie na:

• wszechstronne ( * )

• ukierunkowane ( ** )

• specjalne ( *** )

Metoda powtórzeniowa ( * )

Charakterystyka:

• przeznaczona dla mało zaawansowanych (spełnia cel numer 2)

• stosowana np. w formie treningu obwodowego

• rozwija siłę ogólną - nie jest bardzo specyficzna dla tenisa, lecz stanowi podstawę dla dalszego, bardziej specyficznego przygotowania siłowego

• polega na wielokrotnym powtarzaniu ćwiczeń z jednakową intensywnością

• nieustalony czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami (do pełnego wypoczynku)

• wybór 9-12 ćwiczeń przeznaczonych dla treningu głównych grup mięśniowych

• trening powinien być konsekwentny lecz zróżnicowany i wszechstronnie oddziałujący (ćw. powinny być różnorodne lecz zmieniane co pewien czas)

• przykładowy zestaw dla 13-latków:

Ćwiczenia

1. pokonywanie własnego ciężaru

2. ćwiczenia z partnerem

3. rzuty piłką lekarską

4. ćwiczenia z hantlami

5. ćwiczenia izometryczne

6. ćwiczenia z oporem

Metoda średnich obciążeń ( ** )

• typowa metoda dla treningu młodzieży, średnio zaawansowanej

• nie wpływa na wzrost przekroju fizjologicznego mięśni

• dobrze rozwija siłę dynamiczną i koordynację

• stanowi dobre przygotowanie dla rozwijania siły zrywnej

• doskonali koordynację wewnątrzmięśniową i ekonomizację ruchów

• rozwija sprawność ogólną i wytrzymałość nie redukując koordynacji i szybkości

• zwykle obwód 8-12 ćwiczeń (obciążenie ok. 50% ciężaru maksymalnego)

• 15-20 powtórzeń lub 1 minuta

• brak przerwy między ćwiczeniami (gł. różnica w porównaniu do treningu powtórzeniowego)

• stosowana powinna być przez ok.4-6 tygodni

Przykład treningu siłowego w terenie wg tej metody:

1. bieg 6 minut, rozgrzewka

2. pompki

3. z przysiadu skok na odległość

4. podnoszenie ciężaru (np. kawałek drzewa)

5. w zwisie wymachy nogami prawo-lewo

6. wieloskoki pod górę

7. podciągania na gałęzi

8. w leżeniu jednoczesne unoszenie nóg i tułowia

Trening izokinetyczny ( ** )

• wykorzystuje trenażery

• rozwija siłę zrywną i dynamiczną

• nie powoduje przyrostu masy mięśniowej

• minimalny, stały opór, duża szybkość wykonania

• może być stosowany wg zasad dla metody średnich obciążeń lub metody powtórzeniowej

Zabawa biegowa ukierunkowana na rozwój siły ( * )

• zabawa w terenie połączona z ćwiczeniami siłowymi

• głównymi celami są: wszechstronne oddziaływanie, uzupełnienie właściwego treningu siłowego lub/i przygotowanie do większych obciążeń w przyszłości

• może być stosowany w okresie przejściowym, przygotowawczym (1 faza), a nawet startowym jako aktywny wypoczynek

• dużo improwizacji i swobody, wykorzystania terenu (kamienie, nierówności terenu)

• należy przeplatać ćwiczenia różnych części ciała (np. ramiona - tułów - nogi)

• możliwe jest łączenie z treningiem innych cech

• można go stosować już w młodszych kategoriach (11-12)

Przykład treningu wg tej metody

1. Część - rozgrzewka

• trucht przeplatany marszem

• ćwiczenia rozciągające w miejscu

• ćwiczenia koordynacyjno-skocznoścowe (np. wyskoki z obrotem)

1. Część zasadnicza - ćw. wykonywane w miejscu lub w marszu przeplatane z ćw. w biegu

• ćw. rzutne (obie ręce równo)

• ćw. z pokonywanie oporu własnego ciała (skoki, wspięcia, zwisy, itp.)

• ćw. z oporowaniem partnera

• ćw. z mocowaniem

• ćw. na mięśnie brzucha

• współzawodnictwo (indywidualne lub drużynowe) z wykorzystaniem ww. środków

2. Część końcowa

• trucht, marsz

• ćwiczenia rozciągające i oddechowe

modelowy trening interwałowy ukierunkowany na doskonalenie lub podtrzymanie siły

• stosowany pod koniec okresu przygotowawczego i w okresie startowym

• doskonali siłę specyficzną dla tenisa, podtrzymuje osiągnięty poziom siły ogólnej

• wybiera się 6-8 ćwiczeń - zwykle rzuty lub (wielo)skoki, ruchy są specyficzne dla tenisa

• ćwiczenia wykonuje się zawsze z maksymalną szybkością przez okres do 10-15 sekund, przerwa 20-30 sekund w seriach po 4-8, przerwa między seriami ćwiczeń 1-2 minuty

• w okresie przygotowawczym lub BPS 2 x w tygodniu, w startowym 1 x w tygodniu,

• może być powiązany z treningiem innych cech

przykład treningu siłowego w wg tej metody

1. Część wstępna Rozgrzewka, ćwiczenia koordynacyjno - skocznościowe

2. Część główna

• rzuty piłką lekarską znad głowy w parach - 6 serii po około 6-10 rzutów każdy

• skiping przez przeszkody - 6-8 serii

• rzuty piłką 2-3 kg z forhendu i bekhendu - 6 serii po 15 sekund

• przeskoki lewo-prawo przez gałąź lub przeszkodę lub murek- 6 serii po około 8 sekund

• rzuty piłką 2-3 kg z forhendu i bekhendu - 6 serii po 15 sekund

• 4-6 wieloskoków połączonych z przyspieszeniami 5 metrów - 6 serii

specyficzny trening siły zrywnej i dynamicznej ( *** )

a) poza kortem

• ćwiczenia o charakterze ukierunkowanym (skocznościowe, rzuty itp.)

• maksymalna szybkość wykonania przy pełnej przerwie wypoczynkowej

• wysiłek wybitnie beztlenowy niekwasomlekowy

• mogą występować ćw. z akcentem koordynacyjnym (np. obroty, zmiany kierunku)

• można stosować także ćw. wzmacniające i kompensacyjne (np. po treningu) napisać ćwiczenia

b) na korcie np. trening winnerów lub serve-volley

• głównym zadaniem jest transfer siły dynamicznej w specyficznie zrywną

• wyraźne różnicowanie siły uderzeń (np. lekkie - maksymalna siła)

• może przybierać charakter kompleksowy np. połączenie z treningiem taktycznym

• z wiadra lub warianty gry

GŁÓWNE ZALECENIA METODYCZNE

• Różnorodność i wszechstronność metod jest źródłem sukcesu

• Trening siłowy nie może zakłócać rozwoju innych zdolności np. koordynacji.

• Okres odnowy po ciężkim treningu siłowym wynosi 2-3 dni, stąd nie wolno trenować zbyt często

• Zmęczenie po treningu siłowym pociąga za sobą spadek koordynacji, stąd po takim treningu należy pograć na małe pola lub po prosu spokojnie poodbijać.

• Należy natomiast wykorzystywać zjawisko superkompensacji i w odpowiednim czasie po treningu siłowym wykonywać ćwiczenia siłowo-szybkościowe na korcie (np. trening winnerów lub serve-volley).

• Także przerwy w treningu (pomiędzy ćwiczeniami) należy wykorzystać na stretching ćwiczenia rozciągające a nawet koordynacyjne.

• Adaptacja organizmu po treningu o charakterze siłowym polega min. na wyraźnym wzroście liczby jednostek ruchowych włączanych do pracy .

• Nietrenujący są zdolni włączyć max do 25-30% ogólnej liczby jednostek ruchowych, natomiast dobrze wytrenowani do 80-90%.

• Ważne jest także uzyskanie poprzez trening siłowy poprawy koordynacji mięśni synergicznych i antagonistycznych, ich elastyczności oraz ruchomości w odpowiednich stawach, co prowadzi do zwiększenia amplitudy ruchów oraz ich większej ekonomiczności

• Celem mają być min. zmiany w mięśniach, układzie kostnym, nerwowym. W tenisie nie jest najważniejsze zwiększanie siły poprzez zwiększanie masy mięśniowej. Ćwiczenia przeważnie powinny być wykonywane w zakresie ok.50-70% możliwości danego zawodnika. Włókna szybkie, (które są gł. źródłem siły szybkościowej) rozwijają się przy obciążeniu ok. 60% maksymalnego. I, oczywiście przy ćwiczeniach o charakterze wybitnie dynamicznym.

• Stosowanie małych ciężarów przy dużej liczbie powtórzeń przez długi okres czasu doprowadza do przerostu wolnych włókien a więc kształtuje głównie wytrzymałość.

5

---