R14: SAMOREGULACJA MOTYWACJI
Samoregulacja - umiejętność wykorzystywania wiedzy o prawach rządzących ludzkim zachowaniem do osiągania celów, których urzeczywistnianie leży w naszym interesie lub sprawia nam zadowolenie.
Samoregulacja obejmuje 3 procesy:
samoobserwacja - monitorowanie siebie - by zmienić sposób postępowania trzeba najpierw go sobie uświadomić, wymaga to monitorowania własnego zachowania. Jeśli analizujemy nasze działania to łatwiej nam wyznaczać cele, które prowadzą do stopniowej poprawy.
samoocena - sprawdzanie czy to co robimy jest spójne z tym czego chcemy - z naszymi normami osobistymi.
reagowanie na samoocenę - pobudzenie siebie do działania - samoocenie towarzyszy zazwyczaj reakcja afektywna, na skutek tych reakcji wyznaczamy sobie kolejne cele lub się poddajemy.
Aby osiągnąć cl musimy podejmować działania, które wywołują pozytywne reakcje i unikać działań, które prowadzą od autocenzury. Kiedy uzależniamy odczuwanie satysfakcji od osiąganych sukcesów motywuje to nas do wysiłku prowadzącego do celu.
Regulacja własnej motywacji polega na umiejętności samodzielnego motywowania się do działania.
Ewolucja świadomości. Poziomy świadomości można określić jako różne jakości odzwierciedlające dynamicznie nasz sposób myślenia oraz reagowania na otaczający nas świat.
Damasio: fundamentem świadomości jest czujność i zdolność wytwarzania obrazów różnych obiektów a także poczucie własnej tożsamości, poczucie to kształtuje się dzięki konstatacji że wytwarzane obrazy mają związek ze świadomości postrzegającego. Umiejętność ta jest bardzo korzystna adaptacyjnie. Wyższe poziomy świadomości wymagają posiadania trwałych obrazów do których mamy stały dostęp. Osiągnięcie wysokiego poziomu świadomości (świadomości poszerzonej) pozwalającego korzystać z przeszłości i przyszłości stało się możliwe dzięki rozwojowi pamięci długotrwałej. Tożsamość nadaje strukturę naszym doświadczeniom o decyduje o naszej wyjątkowości. Dzięki dużemu mózgowi możemy osiągać wnioski poziom świadomości, obserwować własne zachowanie i skutecznie rozwiązywać problemy.
Aby dokonywać samoregulacji musimy być w stanie kontrolować wszystkie nasze zachowania, nawet te które są głęboko zakorzenione w naszej strukturze biologicznej. Całkowita samokontrola jest niemożliwa.
By ukształtować świadomość umożliwiającą podjęcie samoobserwacji należy: uznać, że wiele różnych systemów rywalizują ze sobą o pierwszeństwo: system energetyczny, reprodukcyjny, walki i ucieczki. Musimy też zrozumieć że każdy z tych systemów powstał niezależnie ale wszystkie mają wspólny cel: pomóc nam przetrwać.
Dzięki świadomości = samoobserwacji możemy doskonalić nasze działania. Naszym celem jest utrzymywanie stanu pełnej świadomości, jego przejawem jest ciągłe analizowanie rozmaitych możliwości.
Wyznaczanie celów
cel pobudza do wysiłku
cel wzmaga wytrwałość
cel ukierunkowuje
cel skłania do opracowywania strategii.
Cele bliskie i dalekie - podejmując konkretne działanie, kierujemy się raczej celem bliskim niż dalekim. Bliskie cele związane są z najbliższą przyszłością. Urzeczywistniając je, w końcu osiągamy cel odległy. Dążąc do bliskiego celu posuwamy się w kierunku celu odległego. Cele dalekie podtrzymują naszą motywację do działania i wytrwałość, pozwalają trzymać kurs. Osoby bez wyraźnego celu odległego często zmieniają kierunek działania. Wyznaczenie sobie celu dalekiego przy jednoczesnym braku celu bliskiego prowadzi do bezczynności. Bliskie cele słaniają nas do czynu.
Bandura: urzeczywistnianie bliskich celów lub celów pośrednich sprawia nam satysfakcję. Celę pośrednie są niewyczerpanym źródłem motywacji.
Wyznaczanie celów trudnych ale osiągalnych - Locke, Latham: powinniśmy wyznaczać sobie cele trudne. Jeśli cel jest łatwy do osiągnięcia nie motywuje nas do wysiłku, jeśli uznamy go za nieosiągalny również nie będziemy widzieli powodu by się męczyć. Stopień trudności celu ma decydujące znaczenie dla ilości wysiłku który ludzie są gotowi włożyć w dane działanie. Jeśli ludziom nie wyznacza się żadnego celu robią to często sami uświadamiając sobie że jest to dobry sposób wzmacniania swojej motywacji.
Bandura: informacja zwrotna jest podstawowym warunkiem utrzymania motywacji na wysokim poziomie. Motywacja pozostaje najsilniejsza gdy mamy jasno wyznaczone cele i otrzymujemy informację zwrotną.
Cele wyznaczane samodzielnie i przez innych a zaangażowanie - cele które sami sobie wyznaczymy motywują silniej niż te, które wyznaczają nam inni. Sami najlepiej potrafimy wyznaczyć optymalny cel, ponieważ najlepiej znamy swoje możliwości. Bardziej przykładamy się do działań, które podjęliśmy z własnej inicjatywy. Cele wyznaczone przez innych również mają siłę motywacyjną, ale tylko wtedy gdy się zaangażujemy w ich urzeczywistnienie.
Rozdźwięk - cel musi powodować rozdźwięk między miejscem, w którym się w danym momencie znajdujemy, a tym w których chcielibyśmy być.
duży rozdźwięk - im większy tym większa motywacja, ale istnieje górna granica tego wysiłku.
optymalny - zadanie nie może być tak trudne, by jednostka nie mogła żywić nadziei, że je wykona ani też tak łatwe, aby nie stanowiło żadnego wyzwania.
normatywny - niektórzy ludzie nastawieni na wykazywanie się dążą do osiągnięcia poziomu umiejętności wyznaczanego przez przyjęte standardy i normy. Motywację do działania stanowi rozdźwięk między stanem aktualnym a poziomem umiejętności charakteryzującym pewną grupę.
Teoria poczucia własnej skuteczności - (Bandura) przekonanie, że potrafi się podjąć skutecznie działania niezbędne do wywołania pożądanego skutku. Prognozowanie rezultatów - ocenianie, czy dane zachowanie przyniesie określone skutki, jeśli wypadnie pomyślnie to możemy przejść do oceny czy jesteśmy w stanie zmobilizować zasoby niezbędne do osiągnięcia pożądanego skutku. Poczucie własnej skuteczności utrzymuje się na stałym poziomie w dłuższych przedziałach czasu ale nie jest takie same w różnych sytuacjach. Zachowanie zależy zarówno od poczucie własnej skuteczności i od prognozowanych rezultatów. Działanie zmierzające do osiągnięcia celu jest motywowane rozdźwiękiem miedzy prognozowanym rezultatem a stanem aktualnym, ale oczekiwana satysfakcja zależy od poczucia własnej skuteczności. Jeśli jest ono słabe to nie mamy chęci do podejmowania wysiłków. Rozdźwięk zmniejsza się dzięki procesowi dorównywania wyobrażeniom - wyznaczając cel tworzymy sobie wyobrażenie oczekiwanego rezultatu. Niemożność dorównania mu podtrzymuje naszą motywację. Kiedy dorównamy naszemu wyobrażeniu motywacja słabnie.
Automatyzm a zachowania służące osiąganiu celu - działania zmierzające do realizacji celu są intencjonalne, są wynikiem świadomego zamiaru lub egzekwowania własnej woli. Około 95% działań służących osiąganiu celu ma charakter automatyczny. Model świadomej woli - świadomość woli zależy od tego, czy i w jakim stopniu między myśleniem a działaniem poprowadzona zostanie ścieżka przyczynowa. Zachowanie nieświadome nie podlega doskonaleniu. Działania służące osiąganiu celu automatyzują się jeśli w danej sytuacji wielokrotnie podejmujemy te same decyzje.
Złudzenie świadomego sprawowania kontroli - przekonanie o istnieniu przyczynowego związek między myślą a działaniem jest naszą interpretacją. Nieświadomość kieruje zarówno działaniem jak i myśleniem. Ponieważ doświadczamy myśli w połączeniu z działaniami interpretujemy tę zbieżność jako dowód że nasze intencje są przyczyną naszych działań.
Wykorzystywanie automatycznych zachowań do osiągania celów - zachowania automatyczne mogą sprzyjać osiąganiu celów jeśli towarzyszą im intencje wdrożeniowe. Są to plany określające jak dana osoba zamierza postępować w konkretnej sytuacji. Dzięki tym planom działanie jest wyzwalane przez okoliczności towarzyszące danej sytuacji które automatycznie wywołują pożądane działanie. Im bardziej konkretny sygnał tym większe prawdopodobieństwo że wywoła pożądaną reakcję.
Wykorzystanie wyobraźni w dążeniu do celu - skutecznym sposobem motywowania siebie do urzeczywistnienie wyznaczonego celu jest wyobrażenie sobie myśli i uczuć które pojawiają się wtedy kiedy cel zostanie osiągnięty.
Skutecznym sposobem motywowania się jest myślenie o tym co trzeba zrobić aby osiągnąć cel - symulacja umysłowa. Jest to wyobrażenie sobie jakiegoś wydarzenia lub serii wydarzeń, może polegać na odtwarzaniu czegoś co się zdarzyło, na tworzeniu hipotetycznych scenariuszy przyszłych wydarzeń. Dzięki tworzeniu obrazów sytuacje wydają się bardziej realne. Skuteczność symulacji wynika z tego, że obejmuje 2 podstawowe umiejętności związane z samoregulacją i radzeniem sobie ze stresem: umiejętność panowania nad emocjami i planowanie rozwiązywania problemów. Symulacja umysłowa dobrze działa jeśli jest stosowana do symulowania procesu osiągania celu.
Niespójność prognozowania rezultatu z motywacją procesualną - ludzie zazwyczaj wyznaczają cele na podstawie prognozowanych rezultatów nie uwzględniając procesu ich urzeczywistniania, dlatego często motywacje nie pokrywają się z celami. Trzeba dopasowywać cele do motywacji a nie odwrotnie.
Kirsh, Lynn: niepożądane i szkodliwe adaptacyjnie reakcje pojawiają się w wyniku oczekiwań na reakcje. Mamy do czynienia z myślami a nie reakcjami warunkowymi.
Wątpliwości co do siebie pojawiają się często kiedy nie jesteśmy w stanie zapanować nad negatywnymi myślami. Osoby wierzące w siebie z mniejszym stopniu ulegają wątpliwościom co do siebie, lepiej radzą sobie z przeciwnościami losu lepiej organizują swoje myślenie. Umiejętność wypierania niechcianych myśli oznacza, że nasza wola sprawuje kontrolę nad myśleniem. Możemy kontrolować swoje myślenie, ale tylko w pewnych granicach, można wyprzeć niechciane myśli na pewien czas. Kiedy siłą woli kierujemy jakimś działaniem to w następnym działaniu nasz siłą woli słabnie.
Bandura: istnieje podwójna droga do osiągnięcia kontroli nad swoimi emocjami: przez poczucie posiadania zdolności lub umiejętności umożliwiających poradzenie sobie w danej sytuacji oraz przez poczucie zdolności zapanowania nad natrętnymi, negatywnymi myślami.
Zdobywanie kontroli nad negatywnymi myślami - (Ellis, Grieger) trzy metody zdobywania kontroli nad negatywnymi, natrętnymi myślami:
monitorowanie mowy wewnętrznej - jej źródłem jest ocena własnych możliwości w stosunku do stopnia trudności zadania, rozmowy ze sobą ulegają gwałtownym przemianom w miarę przechodzenia kolejnych etapów na drodze do celu. Kiedy w mowie wewnętrznej przeważają stwierdzenia negatywne motywacja słabnie. Negatywna mowa wewnętrzna odzwierciedla przejściowy spadek poczucia własnej skuteczności.
restrukturyzacja poznawcza
zastępowanie jednych myśli drugimi
dystansowanie się od negatywnych myśli - sposobem na pozbycie się negatywnych myśli i osłabienie ich wpływu jest zaakceptowanie ich i zdystansowanie się od nich, przestajemy traktować takie myśli jak własne, lecz uznajemy że pochodzą z zewnątrz.
Kształtowanie dobrych nawyków myślowych - Langer: powinniśmy się zastanawiać nad obrazami określającymi zachowanie w określonych sytuacjach czy w pewnym wieku i w miarę potrzeb je zmieniać, aby sprzyjały prowadzeniu szczęśliwego, produktywnego życia. Nie musimy się zachowywać bezmyślnie, ale możemy działać rozmyślnie jeśli będziemy analizować własne zachowanie.
Potrzeba życia świadomego - kiedy ludzie muszą sprostać wyzwaniom lub gdy wymaga się od nich podejmowania decyzji są zdrowsi i szczęśliwsi.
Samoregulacja i wizerunek siebie
Sukces zależy od sposobu myślenia o świecie. Wizerunek siebie (pojęcia JA) decyduje ostatecznie o tym jakie cele sobie wyznaczamy, jak oceniamy czynione postępy oraz w jakim stopniu sukces lub porażka wpływają na nasze przyszłe zachowanie. Wizerunek siebie to forma samowiedzy. W jego skład wchodzi sposób myślenia o świecie i o naszych zdolnościach radzenia sobie w życiu. Wizerunek siebie jest efektem naszych prób nadawania sensu naszym zachowaniom obejmuje przyszłość, teraźniejszość i przeszłość. Wizerunek siebie nie musi być wiadomy. Jego podstawowe funkcje to:
dostarcza informacji - oceniamy co możemy zrobić a co nie.
dostarcza kontekstu - odbieranie informacji zwrotnych na temat własnego zachowania przez pryzmat swoich celów i aspiracji.
integruje - pozwala zintegrować w jedną całość wszystkie informacje na własny temat, integracja ta jest fundamentem poczucia tożsamości, które pozwala na doświadczać siebie w kategoriach ciągłości i stałości.
Samowiedza a samoregulacja. Samowiedza wiąże się z naszym przetrwaniem i musi być przez cały czas aktualizowana, również ze względu na przetrwanie. Obejmuje te aspekty które są ważne dla przetrwania. Trzy odrębne składniki i funkcje JA:
JA instrumentalne - informuje co się stanie jeśli zachowam się w określony sposób, informacja te dotyczą konsekwencji zaspokojenia pragnień i oczekiwań.
JA oczekiwane - informuje co się stanie jeśli podejmiemy określone działania. Treść tego oczekiwania zależy od wielu czynników wywodzących się z moich dotychczasowych doświadczeń. Motywuje do sporządzania planów alternatywnych. Stanowi podłoże działania.
JA monitorowane - informuje w jakim miejscu się znajdujemy w stosunku do jakiegoś celu lub pożądanego stanu, pomaga zmniejszyć rozdźwięk miedzy JA idealnym a JA realnym.
Aspekty tożsamości JA. James: „ja” (podmiot jest autonomiczny i odczuwa potrzebę sprawowania kontroli) i „moje” (skarbnica obejmuje wartości). Jeśli autonomiczny aspekt naszej tożsamości ma możliwość rozwoju umiejętności i kompetencji przez podporządkowanie sobie otoczenia, to zyskujemy poczucie samookreślenia. Aspekt podmiotowy odpowiada za aktywne integrowanie informacji i za tworzenia zasad kierujących działaniem. Aspekt podmiotowy konstruuje skarbnicę. W miarę upływu czasu dostosowuje cenione przez siebie wartości do określonej przeze mnie części własnej tożsamości.
Teoria rozbieżności JA - Higgins: istnieje rozdźwięk miedzy Ja realnym obejmującym właściwości które jak sądzimy posiadamy, Ja idealnym obejmującym nasze nadzieje, pragnienia i aspiracje. JA idealne odgrywa rolę przewodnika który nas prowadzi. Jest również źródłem afektu.
Tożsamości potencjalne - Markus, Nurius: tożsamości potencjalne, które tworzymy motywują nas do zmiany, są blisko związane z wizerunkiem siebie. Tworzymy je na podstawie posiadanych informacji o sobie., te wyobrażenia są bardzo realne, bo powstały na podstawie bardzo osobistej wiedzy. Jednak mają charakter abstrakcyjny, warunkowy, są potencjałem który może się urzeczywistnić. Są tworzone wybiórczo, na podstawie naszych doświadczeń w danej dziedzinie życia. Tożsamość zawiera informacje społeczno - kulturowe i historyczne, mogą wyzwalać i ograniczać człowieka.
Tożsamości potencjalne a cele - łączą wizerunek siebie z celami. Są wybiegającym w przyszłość składnikiem wizerunku siebie, pokazują kim chcielibyśmy być i kim obawiamy się zostać.
Tworzenie zbioru możliwych tożsamości - trzeba mieć dobrze zdefiniowane pojęcie JA, silnie zróżnicowane, pozytywne i związane z postrzeganiem własnych kompetencji.
silnie zróżnicowane pojęcia JA - większa szansa na osiągnięcie trudnych celów, bo ludzie tacy uważają, że mogą przyjąć na siebie wiele ról. Potrafią sobie siebie wyobrazić w wielu sytuacjach, łatwo im sprostać wyzwaniom. Osoby o wysokiej samoocenie mają bardziej wyrazisty wizerunek siebie, bardziej zdecydowanie określają swoje właściwości.
pozytywne pojęcia JA - osoby o wysokiej samoocenie przypisują sobie więcej cech pozytywnych. Osoby o pozytywnym pojęciu Ja lubią wyzwania i potrafią radzić sobie ze stresem.
związek między pojęciem JA a postrzeganiem sławnych kompetencji - jeśli jesteśmy przekonani że mamy duże kompetencje w danej dziedzinie to łatwiej nam przychodzi wyznaczanie i urzeczywistnianie trudnych celów.
Tworzenie możliwych tożsamości - tożsamości potencjalne są efektem łączenia i przemieszczania elementów tożsamości istniejącej, niekiedy wyłaniają się w aktach wyobraźni podsuwających rozmaite obrazy własnej osoby. Czasami są budowane na podstawie świadomych decyzji, określających co powinniśmy a czego nie powinniśmy robić, mają na nie wpływ akceptowane przez nas zasady i wartości.
Teorie ukryte
Są one składnikiem naszej tożsamości są to teorie dotyczące świata oraz naszych zdolności - teorie świata i teorie siebie.
Ukryte teorie świata - poglądy i przekonania na temat związku między sobą a światem. Ukryte teorie świata decydują o tym, czy wyznaczamy sobie trudne cele czy też nie. Im bardziej wierzymy w to że świat jest przyjazny lub choćby tylko neutralny tym chętniej konstruujemy szerokie i dobrze zdefiniowane potencjalne tożsamości i tym łatwiej przychodzi nam wyznaczać sobie trudne cele.
Świat groźny i złowrogi - ludzie obawiając się że świat wyrządzi im krzywdę przeżywają stres, są gotowi do walki lub ucieczki. Są pesymistami, nie uważają się za podmiot wydarzeń, nie mają poczucia że nad nimi panują; ich postawa jest czysto reaktywna. Mają skłonności do afektywności negatywnej, wysoki poziom lęku, nie zdają sobie sprawy z wielu możliwości, nie podejmują się wykonywania nowych czynności, lecz wybierają te które dobre znają. Częściej uznają, że dane działanie jest niebezpieczne i niewykonalne.
Świat przyjazny - ludzie tacy są optymistami, promieniują ufnością, nie zrażają się trudnościami, mają bardzo sine poczucie że mogą wpływać na wydarzenia, że potrafią znaleźć właściwą drogę i uzyskać należne im korzyści. Charakteryzują ich dwie właściwości: do przeżywania pozytywnych stanów emocjonalnych o raz uważają że świat stwarza wiele okazji i możliwości. Ludzie o niskim poziomie lęku chętniej eksplorują otoczenie, reagują na nowe bodźce i podejmują nowe działania. Optymiści są otwarci na nowe doświadczenia i wyzwania, są pełni nadziei i mają silne poczucie sprawstwa, wyznaczają sobie więcej celów i są one trudniejsze.
Świat neutralny - źródłem satysfakcji są dla takich ludzi ich własne działania, urzeczywistnianie własnych kompetencji i zmienianie rzeczywistości. W tym celu rozwijają umiejętności i kompetencje. Ludzie powinni być traktowani jako autonomiczni i odpowiedzialni za własne czyny. Ludzie tacy nie traktują świata jako źródła afektu.
Ukryte teorie kompetencji - ludzie stosują szczególnie dwie strategie: strategię doskonalenia się (dążenia do mistrzostwa) oraz strategia wykazywania się (osiągania jak najlepszych wyników). Strategie te mają charakter ukrytych teorii, kształtowanych przez procesy modelowania, instruowania i konstruowania. Wyznaczanie sobie trudnych celów sależy od ukrytych teotii ełasnych kompetencji. Orietnacja na doskonalenie się sprzyja wyzancznaiu sobie trudnych celów.
Strategia doskonalenia się - jest to ogólny system przekonań obejmujący powiązane ze sobą przeświadczenia: że jesteśmy w stanie opanować umiejętności potrzebne do przetwarzania, że możemy kontrolować otoczenie dzięki rozwojowi swoich umiejętności i że potrafimy korzystnie oddziaływać na nasze samopoczucie i zdrowie. Dweck: u źródeł strategii doskonalenie się tkwi przekonanie, że poziom inteligencji może rosnąć. Pracując nad sobą możemy rozwijać swoją inteligencję i zdolności przystosowawcze. Motywacja do doskonalenia się łączy przekonania i postawy z umiejętnościami. Osoby stosujące tę strategię uczą się ponoszenia odpowiedzialności za własne czyny są dumne ze swoich osiągnięć. Dal takiej osoby najważniejszy jest proces. Kluczem do ukształtowania takiej orientacji jest świadomość, że każde osiągniecie to efekt serii dobrze zdefiniowanych drobnych kroków.
Strategia wykazywania się - to system przekonań składający się z powiązanych ze sobą przeświadczeń: że możemy osiągnąć nasze cele, jeśli poznamy zasady zwyciężania, że zwyciężanie jest dobrym sposobem czynienia postępów i że szczęście jest wynikiem wygrywania. Dla takiej osoby najważniejszy jest wynik. Motywację dla takich ludzi stanowi wygrana = rezultat. Ich zdaniem wygrywa się dzięki odpowiedniej taktyce.
Nastawienie na proces
Csiksztenmihalyi: osiągamy stan optymalny jeśli podejmujemy się trudnego zadania, mając jasno wyznaczony cel i otrzymując na bieżąco informacje zwrotne o wynikach swojego działania.
Satysfakcja wiążąca się z sukcesem płynie ze zmierzania do celu.
Refleksja zamiast rozpamiętywania - rozpamiętywanie do styl myślenia osób cierpiących na depresję, wynika ono z poczucie zagrożenia, utraty lub doznanej niesprawiedliwości. Wiąże się ono z uznawaniem świata za niebezpieczny i wrogi oraz z neurotycznością. U podłoża refleksji tkwi ciekawość i chęć rozumienia siebie, towarzysząca cesze osobowości zwanej otwartością nas doświadczenia, które wiąże się z postrzeganiem świata jako przyjaznego. Sprzyja to rozwojowi i twórczości.
8