Stres

Pojecie stresu nie jest niejednoznaczne i dlatego w różny sposób bywa wyjaśniane i definiowane. Można wskazać trzy odmienne sposoby określania stresu, które niekoniecznie musza się wzajemnie wykluczać.

Pierwsze pojęcie traktuje stres jako odpowiedź organizmu na szkodliwe bodźce albo inaczej, jako reakcję na jakiekolwiek wymagania fizyczne lub psychiczne, stawiane organizmowi.

Drugie podejście opisuje stres z punktu widzenia oddziaływań środowiska (otoczenia) i w ten sposób traktuje stres jako różnego rodzaju sytuacje trudne.

Trzecie podejście, które rozwinęło się stosunkowo późno ujmuje stres jako reakcję wynikającą z braku odpowiedzialności pomiędzy jednostką a jej otoczeniem biologicznym i społecznym.

Reakcja stresowa

Reakcja stresowa pojawia się w sytuacjach zagrożenia, niepewności, lub w przypadkach ograniczenia kontroli nad sytuacją. Stres pojawia się, gdy umysł i ciało reagują na jakąś realną lub wyobrażoną sytuację. Czynniki powodujące stres nazywamy stresorami¹.

Na zetknięcie się ze stresorem odpowiada zarówno ciało, jak i umysł.

Reakcja stresowa zaczyna się w mózgu. Mózg dokonuje interpretacji poznawczej bodźca, który zostaje zdefiniowany jako zagrażający lub nieprzyjemny. Nawet, jeśli bodziec stresujący ma charakter obiektywny, działa bez naszej woli, jak np. hałas, lub ekstremalne temperatury, to i tak uruchamia on pewne reakcje emocjonalne w podwzgórzu, skąd rozpoczyna się reakcja fizjologiczna. Stres jest zatem zjawiskiem nie tylko fizjologicznym, ale także psychicznym. Jest pojęciem niejednoznacznym.

Fizyczne symptomy stresu:

• Zawroty głowy

• Rozszerzone źrenice

• Napięty kark i ramiona

• Szybkie i płytkie oddychanie

• Skurcze żołądka, mdłości

• Pocenie się

• Suchość w gardle

• Zaciśnięte gardło

• Wilgotne, zimne dłonie

• Uginające się kolana

Psychiczne symptomy stresu:

• Apatia

• Tłumienie uczuć

• Zamykanie się w sobie

• Zapominanie

• Lęk

• Napięcie emocjonalne lub nadmierne szukania odosobnienia

• Koszmary senne

• Piskliwy, nerwowy śmiech

• Poczucie niezadowolenia

• Poirytowanie, drażliwość

• Słaba koncentracja

• Częstsze uleganie wypadkom

• Nadmierna skłonność do płaczu, ucieczki lub pobudzenie

• Tendencja do łatwego ulegania przerażeniu

STRES jest reakcją psychofizjologiczną na wymagania stawiane organizmowi.

STRES to układ warunków stanowiących obciążenie człowieka

- oddziaływanie środowiska (sytuacje trudne)

STRES to specyficzna reakcja między jednostką, a jej otoczeniem (człowiek-środowisko).

"Stresu nie da się uniknąć, stres jest nieuchronny, towarzyszy nam przez całe życie. Niekiedy stres ma działanie pozytywne". Zmusza nas do podjęcia działania, do podjęcia wysiłku, na jaki bez niego nie byłoby nas stać. Stres ma zatem właściwości motywujące

Wyróżniamy dwa rodzaje stresu:

1. distress = zły stres (distress, bad stress)

stres deprywacji, przeciążenia prowadzącego do choroby, niesie cierpienie i dezintegrację psychiczną, może powodować frustrację, zachowania agresywne

2. eustres = dobry stres (eustress, good stress)

stan zadowolenia, motywuje człowieka do podejmowania wysiłku i dążenia do osiągnięć życiowych.

Jak radzić sobie ze stresem?

Nie ma idealnego sposobu na radzenie sobie ze stresem. Skuteczność metod zależy od źródła stresu, od poziomu jego odczuwania, od cech jednostki np. jej uprzednich doświadczeń, wiedzy, inteligencji, temperamentu, tego na jakie techniki zareaguje organizm, tego, czy sami nabierzemy przekonania co do skuteczności tej metody i będziemy chcieli ją stosować. Każdy musi znaleźć swój własny sposób radzenia sobie ze stresem.

TYPOWE SPOSOBY:

• unikanie sytuacji trudnych (ucieczka)

• odkładanie w czasie

• przewidywanie zdarzenia

• odwracanie uwagi od źródła stresu

• rozładowanie napięcia poprzez intensywny wysiłek fizyczny

• koncentracja na jakiejś czynności

• korzystanie z pomocy innych ludzi

• wyraźne określenie źródła stresu

Generalnie możemy wyróżnić trzy strategie radzenia sobie ze stresem:

1. Eliminowanie bodźca stresującego, unikanie samej sytuacji stresowej.

2. Reinterpretacja bodźca stresującego, zmiana postrzegania sytuacji stresowej, postrzeganie danych sytuacji nie jako zagrażających lub niepewnych.

3. Redukowanie samych skutków fizjologicznych reakcji stresowej, kiedy już do niej doszło.

Jak intensywna jest reakcja na stres i jak długo trwa, zależy od TWOJEJ oceny danej sytuacji, czyli od tego, jak bardzo jest ona według ciebie stresująca czy niebezpieczna.

Jak interpretujemy otoczenie, ludzi i wszelkie bodźce, zależy czy odczujemy stres czy też nie. Jesteśmy zatem w stanie wpływać na odczuwany dyskomfort. Poprzez odpowiednie postrzeganie i interpretowanie świata możemy nie dopuścić do wystąpienia stresu. Jeśli sytuację będziemy postrzegać jako trudność, przeszkodę, kłopot czy zmartwienie, to najprawdopodobniej wywoła to poczucie zagrożenia, a co za tym idzie wywoła stres. Korzystniej, kiedy nasz umysł postrzegać będzie problem jako zadanie do rozwiązania, lub jako wyzwanie. Taka interpretacja sytuacji wzbudzi w nas motywację, zmobilizuje do działania.

Ludziom nie dokuczają konkretne sprawy, lecz sposób ich postrzegania

Relaksacja - dieta - aktywność fizyczna - sen

Oddychanie przeponą

Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest głębokie oddychanie. Usiądź wygodnie. Opuść ramiona, rozluźnij się, skoncentruj uwagę na oddechu. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Weź głęboki oddech, nabierz tyle powietrza ile tylko możesz, jakbyś był nadmuchiwanym balonem. Zatrzymaj powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze, wypuść powietrze do samego końca. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Powietrze „nabieramy do przepony”, dlatego też podczas wdechu powinna unosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtórz 5 - 7 razy .Uśmiechaj się (uśmiech powoduje rozluźnienie warg i szczęk).

Relaksacja przez rozluźnianie mięśni

Napięcie mięśni ciała, nóg, barków i pleców, częste bóle kręgosłupa, to objawy długotrwałego stresu. Niezbędne jest w tedy rozluźnianie mięśni.

Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu. Zdejmij buty, rozluźnij ubranie i nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy, oddychaj powoli i głęboko. Wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj powoli ustami. Rozluźnij mięśnie stóp, uwolnij z nich napięcie, poczuj jakby nie należały do ciebie. Oddychaj spokojnie. Rozluźnij teraz mięśnie łydek, uwolnij z nich napięcie, wczuwaj się w oddech. Rozluźnij następnie mięśnie: ud, mięśnie brzucha, mięśnie rąk, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie klatki piersiowej. Cały czas głęboko oddychaj powoli wypuszczając powietrze ustami. Poczuj, jak twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione i odprężone. Poczuj spokój, zrelaksowanie. Jesteś wypoczęty spokojny i rozluźniony. Otwórz oczy kiedy będziesz chciał.

Dla osób, które mają problemy z rozluźnianiem mięśni, proponuję wykonać podobnie jak opisane wyżej ćwiczenie, przy czym przed rozluźnieniem najpierw mięśnie napinamy. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni pozwala na świadome redukowanie napięcia mięśni, pomaga w koncentracji.

Dieta

Niektóre ze spożywanych pokarmów wzmagają odczuwany stres, ponieważ działają pobudzająco. Takimi pokarmami będą np. kawa, mięso, cukier, biała mąka, konserwanty; maja działanie zakwaszające. Oczywiście nie wszystkie należy wyeliminować z diety, warto je ograniczyć. Produkty redukujące poziom stresu to warzywa i owoce oraz pełnoziarnista mąka (mąka razowa, a więc np. chleb razowy lub makaron razowy), są to produkty alkalizujące a ich działanie jest uspokajające.

Podczas reakcji stresowej organizm wykorzystuje pewne substancje, dlatego należy je uzupełniać. Należą do nich przede wszystkim witaminy: C, E oraz wszystkie witaminy z grupy B. Witaminy B i C są łatwo rozpuszczalne w wodzie, dzięki temu szybko wydalane, dlatego należy podawać je w małych dawkach, ale często. Najwięcej tych witamin znajduje się w kiełkach pszenicy, kiełkach słonecznika, sezamie, w owocach kiwi i orzechach.

W walce ze stresem ważny jest magnez, który znajduje się w maku, fasoli, grochu, soji, kaszy i mące gryczanej, wątrobie, a także jabłkach i wiśniach. Dostępne są również w aptekach preparaty magnezu. Na zmniejszenie zawartości magnezu w organizmie wpływa nadmiar tłuszczu, alkoholu i kawy.

Podczas reakcji stresowej wskazane picie wody, mleka (zawarty wapń rozluźnia mięśnie), soku z czarnej porzeczki (zawiera witaminę C), soku z selera (działa uspokajająco i wzmacniająco).

Aktywność fizyczna

Aktywny wypoczynek ma duże znaczenie w redukowaniu negatywnych objawów reakcji stresowej. Uprawianie sportu wpływa na lepsze funkcjonowanie serca i płuc, mięśni i stawów. Warto uprawiać pływanie, bieganie, jazdę na rowerze. Ważny jest codzienny spacer. Nie najlepszą formą redukowania stresu są natomiast sporty siłowe (wyciskanie ciężarów lub siłownia). Sport najlepiej uprawiać na świeżym powietrzu, aby zapewnić organizmowi wymianę tlenową.

Sen

Jedną z najlepszych i najprostszych metod na redukowanie stresu, szczególnie długotrwałego, jest sen. Organizm człowieka potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację, którą zapewnia mu sen. Należy zapewnić organizmowi odpowiednią długość snu o regularnych porach, najlepiej w nocy (sen w nocy jest bardziej regenerujący niż w dzień).

Rytm dnia

Każdy z nas ma swój indywidualny rytm funkcjonowania. Najbardziej znanym rozróżnieniem rytmów jest dzielenie ludzi na „sowy” i „skowronki”, czyli tych, którzy najlepiej funkcjonują rano i w godzinach przedpołudniowych, a w miarę zbliżania się wieczora tracą energię, oraz tych, dla których dzień rozpoczynać się powinien tak naprawdę około 14:00 i trwać do północy, a cały okres przedpołudniowy to tylko przetrwanie. Niestety, współczesne życie nie pozwala na ogół podążać za naturalnym rytmem funkcjonowania organizmu. Szczególnie drastycznie bywa on naruszany podczas wykonywania pewnych zawodów (jak zmianowa praca pielęgniarek 7:00 - 19:00 i 19:00 - 7:00) czy uprawiania takich dyscyplin sportowych, jak pływanie, kiedy dziesięciolatki muszą wstawać o szóstej rano lub wcześniej i podejmują spory wysiłek fizyczny już o siódmej. Taka jest rzeczywistość i ponieważ nie możemy jej na razie zmienić, pozostaje nam przystosowanie się do niej. Zakłócanie naturalnego rytmu jest z pewnością źródłem stresu dla organizmu, ale poprzez niewłaściwe psychiczne nastawienie pogłębiamy ten stres i utrudniamy naszemu organizmowi proces przystosowania. Powodujemy także zwielokrotnienie negatywnych skutków intensywnego funkcjonowania w godzinach sprzecznych z własnymi preferencjami. Właściwe nastawienie polega na tym aby:

• nie tracić sił na stałe narzekanie na to, czego nie można zmienić;

• poszukać pozytywów we własnej sytuacji (np. Mam dzięki wczesnemu wstawaniu długi dzień i mogę tyle przeżyć!);

• polubić wczesne wstawanie (dzięki autosugestii, wytwarzaniu pozytywnego nastawienia autoinstrukcjami).

Organizacja czasu

• Prawidłowa gospodarka czasem to jedna z kardynalnych umiejętności człowieka sukcesu i warunek sprawnego zarządzania. Jest to także niezwykle skuteczny sposób walki ze stresem. Lothar J. Seiwert, światowy autorytet w zakresie gospodarowania czasem, pisze: „.... stres nie wynika ze spraw, które załatwiliśmy, lecz z tego, z czym nie udało nam się uporać: to, czego nie załatwiliśmy, załatwia nas! Stres to nieczyste sumienie.” Jak więc postępować? Co to znaczy dobrze się zorganizować, aby oszczędzić sobie stresu wynikającego z nieczystego sumienia?

• Po pierwsze, trzeba podjąć decyzję o podjęciu takiego wysiłku.

• Rozpocząć należy od wychwycenia „złodziei” swojego czasu pracy, czyli takich czynności, które nie przynoszą żadnych korzyści, a zajmują czas.

• Następny krok to ustalenie głównych celów działania.

• Bardzo istotna dla właściwego gospodarowania czasem jest umiejętność pracy z kartką i ołówkiem, czyli planuj na piśmie.

• Sporządzanie planów dnia.

• Zadania o różnym poziomie istotności.

• W planowaniu realizacji przedsięwzięć uwzględniać trzeba krzywą wydajności, zależną od wahania poziomu aktywacji w ciągu dnia.

• Zasada myślenia i nastawienia pozytywnego.

• Zasada zachowania realizmu.

• Konsekwencja w postępowaniu.

Kontrola emocji

• Najbardziej wyraźnym elementem reakcji stresowej są silne emocje. Często jesteśmy przekonani, że nasze zachowanie w różnych trudnych sytuacjach byłoby diametralnie inne (bardziej rozsądne, wyważone, czegoś nie powiedzielibyśmy, czegoś nie zrobiliśmy), gdyby udało nam się powstrzymać emocje. Zbyt silna reakcja emocjonalna pojawiająca się w sytuacjach wymagających szybkiego działania w istotny sposób zaburza to działanie. Jako, że znacznie lepszym wyjściem jest zmniejszenie ilości przeżywanych stresów, niż usuwanie skutków stresów już przeżytych warto wiedzieć, że zyskanie kontroli emocjonalnej jest jednym z najskuteczniejszych sposobów osiągnięcia celu, jakim jest poprawa jakości życia.

• Za osoby kontrolujące się uważani są ci, którzy „nie dają po sobie poznać” że coś przeżywają. O posiadaniu kontroli emocjonalnej możemy mówić wtedy, gdy potrafimy reagować pożądanymi przez siebie w danym momencie emocjami. Gdy nie emocje nami sterują, ale my sterujemy nimi. Gdy w sposób nie wymagający dodatkowego wysiłku potrafimy nie dopuścić do powstania negatywnych, destrukcyjnych czy po prostu zbyt silnych emocji. Gdy znamy rodzaj swoich reakcji na dane wydarzenia i dzięki temu nasze reakcje nas nie zaskakują. Proces zyskiwania kontroli nad własnymi emocjami rozpoczyna się od obserwacji samego siebie i swoich reakcji w różnych sytuacjach tak, aby zyskać wiedzę o sobie samym. Nie sposób bowiem sprawować kontrolę nad procesem, którego przebiegu i charakteru się nie zna. Następnie przychodzi kolej na rozpoznawanie myśli i zdarzeń wywołujących niepożądane emocje, potem na zmianę oceny tych zdarzeń i szukanie alternatywnych reakcji

Codzienne proste sposoby

Każdy człowiek ma swoje sposoby radzenia sobie ze stresem. Te codzienne proste sposoby są na ogół skuteczne do czasu gdy poziom lub ilość przeżywanych stresów nie przekroczy możliwości radzenia sobie danej osoby. Do tych sposobów zaliczyć można między innymi:

• słuchanie muzyki

• spacer

• terapia pracą

• wysiłek fizyczny

• relaksująca kąpiel w odpowiednich solach

• masaż

• hobby

• kontakt z przyjacielem

• płacz

• uśmiech

Siedem zasad mądrej odnowy psychicznej

• Zasada złota - Bądź swoim najlepszym przyjacielem.

• Zasada oczywista - Jesteś niezastąpiony, więc dbaj o siebie.

• Zasada integracji - Twoje ciało i umysł to jedno, więc bądź całością.

• Zasada optymistyczna - Psychikę można wytrenować, tak samo jak ciało.

• Zasada pozytywna - Żyjesz tak, jak myślisz. Myśl pozytywnie.

• Zasada egoistyczna - Twój czas dla ciebie, to czas przez nikogo nienaruszalny.

• Zasada dyscyplinująca - Twój czas dla ciebie ma konkretną datę w kalendarzu: godzinę, dzień, miesiąc, rok.

---