1. Wykorzystanie wyobrażeń w procedurach psychokreacyjnych i psychoterapeutycznych

• wyobrażenia mogą modyfikować nasze stany emocjonalne: źródło napięcia -> źródło motywacji,

• wyobrażenia pomagające w radzeniu sobie z negatywnymi stanami emocjonalnymi: lękiem czy toksycznymi emocjami,

• technika łączenia relaksacji i wykorzystywania wyobraźni:

1. jak najgłębszy relaks,

2. uregulowanie oddechu (!)

3. ćwiczenia rozluźniające mięśnie,

4. wprowadzenie wyobrażeń (4 grupy):

1. wyobrażenia tego, co jednostka chciałaby osiągnąć,

2. co należy zrobić, by to osiągnąć,

3. wyobrażenie tego, czego chciałoby się uniknąć,

4. wyobrażenia czynności zapobiegających wystąpieniu czegoś nieprzyjemnego.

1. sprawą kluczową jest generowanie wyobrażeń dot. osobistej przyszłości, niezbyt odległej,

2. wyobrażenia muszą być konkretne i realistyczne! NIE: "od Nowego Roku coś z sobą zrobię",

3. ze stanu relaksu należy wychodzić stopniowo

4. techniki wyobrażeniowe mogą także pomóc w opanowywaniu umiejętności sensomotorycznych:

1. łucznicy, którzy prócz treningu fizycznego trenowali w wyobraźni mieli znacznie lepsze wyniki niż osoby, które takiej możliwości nie miały:

2. filmik z YT -> sport

2. Czym jest technika wyobrażeniowa?

• stwarzanie lub odtwarzanie w głowie konkretnych doświadczeń: mentalne obrazy, dźwięki, smaki;

• najbardziej popularna technika używana wśród sportowców:

niemal wszyscy Olimpijczycy wykorzystują korzyści płynące z jej używania. Robią to po to aby uczyć się nowych umiejętności, doskonalić technikę, korygować popełniane błędy, przygotować się do zawodów, radzić sobie z różnorakimi stresorami oraz zmaksymalizować koncentrację.

3. Technika wyobrażeniowa w SPORCIE:

4. Skuteczność techniki wyobrażeniowej

• Na chłopski rozum, nie możemy nauczyć się np. skakać o tyczce, w ogóle nie skacząc o tyczce;

• najlepsze efekty daje połączenie treningu mentalnego z fizycznym.

5. Kiedy technika jest najskuteczniejsza?

• Dwa czynniki wpływają na skuteczność techniki wyobrażeniowej

1. wyrazistość wykreowanych obrazów mentalnych - im bardziej realne wyobrażenia, tym skuteczniejsze staje się to narzędzie; należy używać wielu zmysłów - szczegółowe elementy odczuwalne poprzez wzrok (np. trasa biegu), słuch (np. ryk silników przed startem wyścigu na żużlu), smak (np. słodki smak napoju energetycznego), zapach (np. świeżo skoszona trawa na boisku piłkarskim) oraz dotyk (np. chropowata powierzchnia sztangi).

2. kontrola nad nimi - kontrola nad tym co pojawia się w głowie, należy zdyscyplinować swoje myśli. Nie można myśleć sobie o czymś zupełnie nie związanym z ćwiczeniem.Opanowanie obrazów, dźwięków, zapachów, ruchów w głowie jest tu zatem kluczem. Zwykle jest bowiem tak, że jeśli nie jesteś w stanie sobie wyobrazić konkretnego rzutu, kroku czy zagrania, nie będziesz go w stanie wykonać w praktyce.

2. Wyobrażenia instruktażowe można wykorzystywać zarówno podczas sesji treningowej, ważnych zawodów, jak i w kontekstach niekoniecznie związanych ze sportem.

3. zawodnik już na etapie treningów może zapanować nad swoim lękiem pojawiającym się w sytuacjach stresowych,

4. trening mentalny można wykorzystywać również w czasie kontuzji zawodnika, co jest ogromną zaletą

• Dwa rodzaje wyobrażeń:

1. motywacyjne - wykorzystywane są do regulacji emocji i pobudzenia. Najczęściej wyobrażane są osiągnięcia jakiegoś celu - wejście na podium po biegu, pobicie rekordu życiowego na danym dystansie, ukończenie maratonu itp. ; szczególnie pomocne w wykonywaniu długich, żmudnych ćwiczeń, gdy cel jest odległy;

2. instruktażowe - dotyczące techniki, np. biegacz może wyobrazić sobie prawidłową postawę ciała, ułożenie stóp i bioder przy każdym kroku. Może usłyszeć rytmiczny oddech, poczuć kołyszące się ramiona

• Wpływ na organizm:

Modyfikacje o podłożu fizjologicznym oraz emocjonalnym: wzrost tętna, przyśpieszony oddech, wzmożone napięcie mięśniowe, wszelkie emocje towarzyszące wykonywaniu danej czynności ruchowej w określonych warunkach, na przykład podczas zawodów.

• Podstawy teoretyczne:

Trening wyobrażeniowy opiera się na dwóch teoriach opisujących funkcjonowanie wyobrażeń:

1. Teoria psychoneuromięśniowa - wyobrażenie ruchu -> impulsy z mózgu dochodzące do mięśni

2. Bioinformacyjna teoria Langa - obraz na podstawie wspomnień z pamięci długotrwałej:

1. bodźcowe - opisują wyobrażony obraz,np.: zapach, smak, temperaturę, dźwięki

2. o charakterze reakcji - opisują odpowiedź organizmu na impuls, np. zwiększone tętno, wzmożone napięcie mięśniowe, przyśpieszony oddech

6. Inne obszary zastosowania metody wizualizacyjnej:

• praca nad rozwojem wybranych cech osobowości (np. pewności siebie) czy też przezwyciężanie swoich słabości (np. lęku wysokości);

• ogólne zalety tej metody:

1. w przypadku wizualizacji, stwarzamy w głowie obraz tego, co chcemy zrobić czy osiągnąć, co pomaga krok po kroku realizować obrany cel, np. opanować lęk przed występami publicznymi lub poradzić sobie ze stresem w konkretnych sytuacjach.

2. mentalny plan danego zamierzenia pozwala unikać marnowania zasobów psychicznych na szukanie i sprawdzanie wszystkich możliwych rozwiązań dzięki ukierunkowaniu na określony, pożądany rezultat.

7. Wyobraźnia u dzieci

• dziecko może dzięki temu pomóc sobie w pozbyciu różnych kłopotów, lęków czy niepokojów,

• relaksacja czyli odprężenie się wykorzystujące wyobraźnię, łatwiej znosimy ból, lepiej pracujemy, weselej się bawimy a nasze kłopoty stają się mniej ważne i trudne do pokonania,

• relaksacja pomaga także w zasypianiu,

• dzieci mogą korzystać z tej techniki gdy są sfrustrowane, przemęczone, spięte, zmartwione, boją się czegoś lub oczywiście jeśli po prostu chcą

1. (tak jak poprzednio) - ćwiczymy oddech

2. następnie dziecko może wyobrażać sobie różne przyjemne sytuacje lub miejsca (gdzie naprawdę było, lub zupełnie wymyślone)

3. może w swojej wyobraźni przemieszczać się na czarodziejskim, latającym dywanie oglądając różne piękne krainy. Może również „wyrzucać” z siebie problemy np. wieszając je na „drzewie kłopotów”.

4. nalezy podawać dużo szczegółów w opisach. Można wykorzystać także zmysł smaku (np. czujesz jak jesz pyszną, słodką pomarańczę, sok ścieka ci po brodzie...), zapachu (np. wchodząc do ogrodu uderza cię słodki zapach bzu...), dotyku (np. czujesz na sobie delikatny dotyk promieni słońca..).

5. ćwiczenie to dobrze jest wykonywać na leżąco.

6. dalszą metodą, którą możemy zastosować po relaksacji wykorzystującej wyobrażenia, jest rysowanie tego, co się widziało, czuło, doświadczało. Może to być ulubione miejsce, ale także coś zupełnie innego np. krzak róży (Kaduson, Schaefer, 2003). Młodemu człowiekowi znacznie łatwiej zareagować na metaforę własnego życia niż twardą rzeczywistość.

7. wyobraźnia może być także sprzymierzeńcem w sytuacjach, których dziecko się boi np. powiedzenie wiersza w przedszkolu czy klasówka w klasie. Można wtedy po rozluźnieniu poszczególnych mięśni, uzyskaniu spokojnego oddechu, prosić o wyobrażenie tych trudnych wydarzeń. Gdy dziecko boi się klasówki warto poprosić najpierw o przypomnienie sobie innej klasówki, która dobrze mu poszła a przed która również dziecko odczuwało silne zdenerwowanie. Warto zwrócić szczególna uwagę na pozytywne części tej scenki np. gdy pani przyniosła sprawdziany, wyczytała imię dziecka z dobrą oceną, przypomnienie co wtedy czuło i jak się cieszyło, i że nie warto było wcześniej tak się tym przejmować.

8. wykorzystanie wyobraźni oraz rysunku daje również często dobre efekty u młodszych dzieci odczuwających lęk np. po obejrzeniu bajki. Można prosić wtedy dziecko o narysowanie tego okropnego snu a następnie zniszczenie go przez np. podarcie na kawałki (jedno dziecko, z którym pracowałam tą metodą nie tylko potargało i wrzuciło do kosza, ale następnie również napluło na „te okropne stwory”), dokładne i z dużą siłą pokreślenie.

---