KONSPEKT

Prowadzący: Radosław Czartoryjski II rok II stopnia TiR

Miejsce: sala taneczna Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu w Białej Podlaskiej

Czas zajęć: 60 minut

Cel zajęć:

• Poprawa sprawności fizycznej uczestników zajęć

• Przyrost aktywności nowych jednostek ruchowych w mięśniach

• Przyrost wielkości siły ścięgien i wiązadeł

• Budowanie masy kości

• Redukcja poziomu odtłuszczenia, przyrost masy beztłuszczowej

• Zapobieganie rozwojowi bólów dolnych części kręgosłupa

Przybory i przyrządy: hantle 0,5 - 1kg

Części lekcji:	Czas trwania:	Treści: Pozycje wyjściowe, nazwa ćwiczenia, nazwa aktywizowanych mięśni	Uwagi: Technika ustawienia ciała, organizacja
1. Rozgrzewka	Ok. 10 minut	IV Bloki 1-32 step touch PN (do przodu i po skosie) 1-32 akcenty PN + LN 1-32 podwójny step touch 1-32 step out Zmiana nogi II Bloki (dodanie ramion) 1-16 step touch PN, krążenie barków 16-32 step touch do przodu + krążenie ramion 1-16 podwójny step touch PN + biceps, “wiosła”, wznos ramion, odwodzenie przywodzenie ramion.	Rozgrzanie aparatu ruchu, który będzie wykorzystywany w części głównej lekcji. Ruchy podczas rozgrzewki obszerne i zdecydowane, wykorzystanie elementów ćwiczeń wzmacniających. Rozgrzewka poprowadzona metodą piramidową, redukcji powtórzeń.
2. Stretching dynamiczne	4 minuty	Marsz w miejscu (1-32) Step touch (1-16) Step out (1-16), dodajemy boczne wymachy ramion (ruch wahadłowy ramion), płynna zmiana kierunek ciała na lewą stronę; Wypad w przód, stopy w jednej linii, wymach ramion do przodu przy ciągłym balansowaniu ciałem, przenoszeniu ciężaru ciała z jednej nogi na drugą, oderwanie stopy prawej od podłoża, (ok.8s) wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża. (8 s) wypad w przód, stopy w jednej linii, dociśnięcie pięty wyprostowanej nogi z tyłu do podłoża, odrywanie pięty, (ok.8 s) z pozycji powyższej przeniesienie ciężaru ciała na nogę prawą, RR oparte o nogę postawną, druga noga prosta p.w- zgięcie nogi w tył, pięta skierowana do tylniej części uda, biodra do przodu, ręka przeciwna do góry step touch PN Step out = wszystkie ćwiczenia powtarzamy na nogę przeciwną	Ćwiczenia mają na celu rozciągnąć główne grupy mięśniowe: mięśnie łydki, mięśnie przedniej i tylniej części uda, mięsnie grzbietu i klatki piersiowej.
3. Część główna	Ok. 30-40 minut	pozycje wysokie ĆWICZENIA NA MIĘSNIE KOŃCZYN GÓRNYCH (przy użyciu ciężarków) - P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, na szerokość bioder), ramiona na szerokość barków Wznosy i opusty RR w bok (odwodzenie i przywodzenie RR); Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: głowa boczna mięśnia naramiennego - P.w. - postawa w rozkroku (nogi rozluźnione, RR oraz NN na szerokość bioder); zgięcie RR Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: głowa przednia mięśnia naramiennego - P.w.- postawa w rozkroku, ciężarki chwytamy na szerokość bioder, RR w bok przodem zgięte (w stawie łokciowym), opust i wznos RR do wysokości obręczy barkowej, na wysokość klatki piersiowej (jeśli łokcie będą powyżej obręczy barkowej wówczas uruchamiamy m. czworoboczny) Ruch odbywa się przy ciele. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: mięsień naramienny - P.w. - rozkrok, kolana ugięte, brzuch wciągnięty; odwodzenie ramion (tzw. rozpiętki), unosimy RR na wysokość klatki piersiowej wraz z ciężarkami, RR ugięte w łokciach do kąta prostego. Wykonując ćwiczenie ściągamy łopatki. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: mięsień naramienny - chwyć ciężarki, RR na szerokość barków; RR utrzymane cały czas w kontakcie z tułowiem; Podciągnięta miednica, napięte mięśnie brzucha, ściągnięte łopatki; Uginamy przedramię tak aby ramiona przylegały do tułowia (nie przechylamy ciała do tyłu); W najwyższej pozycji mięsień dwugłowy ramienia powinien być maksymalnie napięty , nadgarstki wyprostowane. Wracając do pozycji wyjściowej należy pamiętać, że ruch w dół jest tak samo ważny jak ten w górę. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: mięsień dwugłowy ramienia ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KOŃCZYN DOLNYCH pozycje półwysokie - klęk podparty (opieramy się na łokciach), lifty do tyłu (nogę podnosimy do góry, do poziomu ciała i ciągniemy ją do tyłu, tułów nieruchomy (kontrolujemy cały czas kręgosłup); napięty brzuch Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: pośladkowy wielki dwugłowy uda pozycje niskie - p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii, nogę zewnętrzna zginamy w stawie biodrowym i lekko przenosimy do przodu; unosimy wewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: przywodziciele uda pośladkowy mały - p.w. leżenie bokiem, nogi i tułów w jednej linii; unosimy zewnętrzną nogę lekko do góry (ruch nogi od pięty), to samo robimy na drugim boku Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: przywodziciele uda pośladkowy mały ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ - „wyciskanie” hantli Kładziemy się tyłem, nogi ugięte pod kątem prostym i przylegają do podłoża; po opuszczeniu hantli na klatkę ramiona tworzą z przedramieniem kąt prosty; Opuszczamy hantle na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu hantli wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie wyciskania; Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: cała grupa mięśni klatki piersiowej, trójgłowy ramienia, przednie aktony mięśni naramiennych - rozpiętki z ciężarkami w leżeniu tyłem, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy leżą na podłożu; ramiona wyprostowane-prostopadłe do podłoża (palce dłoni skierowane są do siebie), w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach; nabieramy powietrza, gdy ciężarki są w górze (na początku ruchu) wydychamy je, gdy hantle wędrują do góry. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część), kruczoramienny (przednie aktony) naramienny piersiowy mniejszy zębaty przedni ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE GRZBIETU - Unoszenie tułowia w leżeniu przodem czoło oparte na dłoniach, głowa przedłużeniem kręgosłupa brzuch wciągnięty, unosimy delikatnie tułów nie zadzierając przy tym głowy; wracamy do pozycji wyjściowej; możemy do tego ćwiczenia dodać RR do przodu i do tyłu np. samoloty, skrzydełka; RR unosimy powyżej poziomu barek (zwiększamy zakres ruchu). Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: prostownik grzbietu czworoboczny naramienny ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA - p.w. leżenie tyłem, na plecach, z ugiętymi nogami. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyciśnięty mocno do podłogi. Stopy ustawione równolegle na szerokość bioder. Ręce splatamy za głową, głowa leży na rękach; Unosimy tułów w górę odrywając łopatki od podłogi. Pilnujemy by głowa leżała cały czas na rękach, broda była uniesiona do sufitu, a kręgosłup w odcinku lędźwiowym pozostawał w kontakcie z podłogą. Wracamy do p.w.. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: Prosty brzucha - p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, zarzucamy je do tyłu - leżenie przewrotne, uniesiona miednicy wraz z nogami ugiętymi w stawach biodrowych; ramiona oparte wew. powierzchnią o podłoże Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: Dolne aktony m. prostego brzucha - p.w. leżenie tyłem na plecach, nogi ugięte w stawie biodrowym i w stawie kolanowym, stopy ustawione równolegle na szerokość bioder; kręgosłup przyciśnięty mocno do podłogi; NP leży na NL; ręce splatamy za głowę, unosimy lekko barki i głowę odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą. Mięśnie zaangażowane w ćwiczenie: skośne brzucha * W ćwiczeniach na mięśnie brzucha pamiętamy o prawidłowym oddychaniu- wydech przy spięciu mięśni, wydech przy rozluźnianiu	4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń 1 seria: 8 powtórzeń 2 seria: do góry rozliczane powoli do 3, 4 do dołu (jedno powtórzenie) 3 seria: do góry jedno uderzenie, do dołu powoli 3 uderzenia (jedno powtórzenie) 4 seria: do góry dwa uderzenia, do dołu również dwa uderzenia (jedno powtórzenie) 4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń 4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń 4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń 4 serie: (8,4,4,4)powtórzeń I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 3 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń ( na 1 w górze do 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń pojedynczych I seria: 8 powtórzeń pojedynczych II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do dołu, na 4 do góry) III seria: 8 powtórzeń pojedynczych 8 powtórzeń I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych 8 powtórzeń I seria: 8 powtórzeń II seria: 8 powtórzeń ( do 2 do góry, na 4 w dół) III seria: 8 powtórzeń (do 3 do góry, na 4 w dół) IV seria: 16 powtórzeń pulsacyjnych

---