„SPOSOBY RADZENIA SOBIE ZE STRESEM”
RELAKSACJA
Stres wywołuje zazwyczaj szybki, płytki oddech. Stan relaksu charakteryzuje się oddychaniem wolnym, głębokim i regularnym. Gdy w czasie stresującej sytuacji oddycha się w ten sposób, następuje odprężenie. Odpowiednie oddychanie sprawia, że reakcja stresowa ulega skróceniu, ustępując miejsca rozluźnieniu.
Do zastosowania techniki relaksacyjnej potrzebne jest:
SPOKOJNE, CICHE MIEJSCE:
czas:20-30 minut,
słabe oświetlenie,
nie stosować przed snem (grozi natychmiastowym zaśnięciem),
nie stosować po posiłku (organizm jest zbyt zajęty procesem trawienia, by skoncentrować się na rozluźnianiu mięśni).
WYGODNA POZYCJA:
ulubiony fotel lub kanapa, na których można swobodnie się oprzeć
unikać leżenia na łóżku lub na podłodze, czy przyjmować pozycji, która może spowodować zaśnięcie.
ZDANIE LUB SŁOWO POMAGAJĄCE W KONCENTRACJI (przykłady)
- ZDANIA:
Relaksuj się,
Odczuwam wewnętrzny spokój,
Mój umysł jest wyciszony.
- SŁOWA:
Relaks,
Spokój,
Wyciszenie.
BIERNA POSTAWA:
nie wywierać na sobie presji
NAWYKI ŻYWIENIOWE
Właściwe odżywianie może być sposobem redukcji stresu, zwykle jednak jemy nieodpowiednie produkty. W rezultacie zamiast obniżać poziom stresu, podwyższamy go.
Jedzenie prowadzące do stresu
Zarówno cukier, jak i tłuszcze mają wartości odżywcze, spożywamy ich zazwyczaj o wiele więcej, niż potrzebujemy, by zachować zdrowie. Skąd jednak wiedzieć, co jeść, a czego unikać? Najrozsądniejszym sposobem jest stopniowa zmiana nawyków żywieniowych.
Trzeba urozmaicać swoją dietę. Żaden z produktów nie ma wszystkich wartości odżywczych niezbędnych dla zdrowia. Najlepiej jeść codziennie różne produkty. Wg kolejności od najmniejszych do największych porcji:
SŁODYCZE i TŁUSZCZE
NABIAŁ, MIĘSO, RYBY, JAJA
WARZYWA, OWOCE
PRODUKTY ZBOŻOWE, MAKARONY, RYŻ
Najbardziej niezdrowe są tzw. Fast Foody, często stosowane jako posiłki „zastępcze”.
Czynnikiem wywołującym stres jest kawa, często spożywana w nieograniczonych ilościach. Powoduje nerwowość, pocenie i rozdrażnienie.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Praca nad utrzymywaniem dobrej formy fizycznej powinna zacząć się już w dzieciństwie, bo później staje się nawykiem.
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zachować lepsze zdrowie, pozytywne nastawienie do świata, a także dobrze wpływają na działanie umysłu.
Kiedy w ogóle się nie ćwiczy to organizm zaczyna się bronić. Pierwszymi oznakami jest zmęczenie i utrata energii. Ludziom wyczerpanym zaleca się z reguły wypoczynek, jednak gdy jest on zbyt długi to wcale nie pozwala zapomnieć o zmęczeniu.
W badaniach porównujących ćwiczenia fizyczne z lekami uspokajającymi, naukowcy wykazali, że to ćwiczenia lepiej wywołują stan odprężenia i poprawiają nastrój, nie dając żadnych skutków ubocznych typowych dla leków.
Poza tym ćwiczenia fizyczne są korzystne również dla umysłu. Opóźniają oznaki starzenia się i zwiększają zdolność organizmu dowalki z infekcjami. Dobra kondycja fizyczna może też wpłynąć na zmianę postawy życiowej. Codzienne problemy wydają się wówczas mniej istotne.
JAK ZACZĄĆ?
MOŻLIWOŚCI - układając program ćwiczeń należy go dostosować do własnych możliwości;
CELE - należy ustalić cele. Można zapisywać osiągnięcia i porównywać je z zaplanowanymi;
ROZGRZEWKA - trzeba pamiętać o rozgrzewce, należy ją przeprowadzić przed każdym właściwym zestawem ćwiczeń. Chroni przed napięciami i bólami mięśni;
WYOBRAŹNIA - pomaga przy zmęczeniu.
DOBRA FORMA - należy uwierzyć w swoje możliwości.
Aby osiągnąć zamierzony cel trzeba być wytrwałym i każde ćwiczenie należy traktować poważnie.
Ćwiczenia wywierające największy wpływ na system naczyniowo - sercowy:
narciarstwo przełajowe,
jogging,
jazda na rowerze,
pływanie,
łyżwiarstwo,
aerobik.
Ćwiczenia wywołujące mniejszy wpływ na system naczyniowo - sercowy:
joga,
tenis,
koszykówka,
piłka nożna.
Ćwiczenia wywołujące najmniejszy wpływ na system naczyniowo - sercowy:
spacery,
kręgle,
prace domowe,
golf.
GOSPODAROWANIE CZASEM
Dużym wyzwaniem jest dobre zorganizowanie sobie 24 godzin, które mamy do dyspozycji. Umiejętność lepszego ich wykorzystania pozwala uniknąć sytuacji kryzysowych i wynikającego z nich stresu oraz przynosi poczucie dobrze wykonanej pracy. Można część czasu zaoszczędzić, zainwestować w coś, można zmarnować go lub sprawić, że będzie go więcej. Wybór zależy od tego, czy zna i potrafi się zastosować skuteczne metody działania w tym zakresie oraz od nastawienia do tego problemu. Strategia umiejętnego wykorzystywania czasu wymaga odpowiedzi na dwa pytania:
Co dzieje się z całym moim czasem?
W jaki sposób chciałabym go wykorzystać?
ABY PANOWAĆ NAD CZASEM TRZEBA:
zacząć planować cały dzień i ustalić, które sprawy są najważniejsze,
zastanowić się, w jaki sposób marnuje czas,
zacząć walczyć z odkładaniem spraw na później.
PRACA
zaczynać na raz tylko jedną sprawę,
starać się utrzymać porządek na biurku - bałagan rozprasza uwagę,
stworzyć środowisko sprzyjające pracy,
zacząć wprowadzać zmiany w stylu pracy,
dawać sobie czas, tak jak się go daje innym,
powiesić duży kalendarz, aby nie zapomnieć o terminach,
ważne przedsięwzięcia planować z dużym wyprzedzeniem.
DOM
nagroda jeśli skończy się jakąś pracę domową,
zorganizować sobie życie,
trzeba myśleć o nieprzewidzianych okolicznościach,
znaleźć wolny czas w podczas weekendu,
rozmowa z przyjacielem na temat wszystkich „muszę” i „powinienem”
ZWIĄZKI Z INNYMI
więcej czasu poświęcać rodzinie i najbliższym,
nikomu nic nie obiecywać, do kiedy nie zorientujemy się, ile to może zająć czasu,
częściej mówić komuś „nie” a sobie „tak”,
nie odwlekać spraw na później.
UNIKANIE SYNDROMU WYPALENIA
Syndrom wypalenia a stres
Syndrom wypalenia ma bezpośredni związek ze stresem negatywnym. Stres jest pojęciem neutralnym. Od człowieka zależy czy jest:
pozytywny - jeżeli człowiek potrafi sobie poradzić ze stresem,
negatywny - jeżeli człowiek nie potrafi sobie poradzić ze stresem.
Ludzie a praca
Człowiek narażony jest na syndrom wypalenia, jeżeli pracuje w nieprzyjaznym środowisku. To nie sama praca powoduje syndrom wypalenia, lecz nastawienie do niej.
Sygnały ostrzegawcze
Nie dzieje się to nagle. Świadczą o tym pewne sygnały:
pogłębia się wyczerpanie emocjonalne i fizyczne - człowiek marzy o wypoczynku,
stres spowodowany pracą powoduje frustrację, poczucie bezsilności i apatię,
Palące problemy
Wszystkie problemy życiowe powodują stres.
Chronienie siebie przed syndromem wypalenia
Można chronić się przed syndromem wypalenia. Każde rozwiązanie, które przynosi ulgę, jest dobre. Środki ochrony muszą uwzględniać indywidualne potrzeby każdego człowieka.
Najważniejsze jest rozpoznanie symptomów i zapobieganie pojawieniu się oznaki wypalenia
BIBLIOGRAFIA
1. Ed Boenisch , C. Michele Haney „Twój stres“, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2002 r.
2. Irena Heszen - Niejodek, Zofia Ratajczak, „Człowiek w sytuacji stresu”, Katowice 2002 r.
3. Oniszczenko Włodzimierz „Stres to brzmi groźnie”
4