Asertywność czyli sztuka mówienia NIE

Zachowanie asertywne oznacza bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażenie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii, lub pragnień w sposób respektujący uczucia, postawy, opinie, prawa i pragnienia tej drugiej osoby. Zachowanie asertywne różni się od zachowania agresywnego, oznacza bowiem korzystanie z osobistych praw bez naruszania praw innych osób. Zachowanie asertywne różni się również od zachowania uległego, zakłada bowiem działanie zgodne z własnym interesem oraz stanowczą obronę siebie i swoich praw. Można to opisać następująco: UEGŁOŚĆ to lekceważenie własnych praw, respektowanie praw innych. AGRESJA to respektowanie własnych praw, lekceważenie praw innych. ASERTYWNOŚĆ to respektowanie własnych praw i respektowanie praw innych. Asertywność nie zawsze gwarantuje powodzenie, ale umożliwia wyrażanie własnych odczuć przy jednoczesnym poszanowaniu odczuć innych osób, stwarza realną szansę satysfakcjonujących relacji z innymi ludźmi. ASERTYWNOŚĆ Rodzaje zachowań: - obrona własnych praw przy jednoczesnym uznaniu prawa innych - wyrażanie swoich potrzeb, poglądów i odczuć - stosunki z innymi ludźmi cechuje wiara w siebie Co dają zachowania asertywne: - zadowolenie z siebie i innych - szacunek do siebie i innych - pomoc w osiągnięciu celów i realizacji potrzeb - poczucie kontroli nad własnym życiem - uczciwość w stosunku do siebie i innych Jakie ryzyko niesie ze sobą zachowanie asertywne: - brak akceptacji innych za to, że wyrażanie swoich odczuć - etykieta człowieka idącego przez życie przebojem - zmiana relacji z innymi Zachowaniom asertywnym sprzyja postawa akceptująca siebie i innych, ale czy i w jakich sytuacjach oraz wobec kogo człowiek jest asertywny, jest wynikiem procesu uczenia się. W przypadku niektórych osób zachowanie asertywne przychodzi z łatwością, w przypadku innych trudno się na nią zdobyć. Jeśli chcemy być asertywni to musimy: - zdecydować, czego chcemy - zdecydować, czy jest to uczciwe - wyraźnie o to prosić - nie bać się podejmowania ryzyka - być wyciszeni i odprężeni - otwarcie wyrażać nasze uczucia - swobodnie przyjmować i mówić innym komplementy - wyrażać i przyjmować uczciwą krytykę Nie wolno nam: - owijać w bawełnę - chować się za czyimiś plecami - znęcać się - zwymyślać kogoś - tłamsić swoje uczucia

Jak obrócić klęskę w zwycięstwo

Ludzie sukcesu bardzo często na początku swojej drogi doświadczali porażek, ale potrafili się z nich uczyć, a przede wszystkim - nie bali się ich. Traktowali je jako normalną część swojego życia. Po to, by uczyć się z porażek, trzeba je zaakceptować. Ludzie, którzy nie chcą zaakceptować istnienia porażek w swoim życiu, z reguły starają się o nich jak najszybciej zapomnieć, nie analizują ich, a przede wszystkim starają się pomniejszyć swój udział w porażce. Bardzo często też, doznając porażki, zbyt szybko się zniechęcają przyjmując błędne założenie: „jeżeli nie udało mi się teraz, to nie uda mi się nigdy”. A oto, co o błędach w swoim życiu i ich wykorzystywaniu napisał wybitny psycholog amerykański Elliot Aronson, autor takich książek jak "Człowiek - istota społeczna" czy cytowanej poniżej "Kontrola naszych myśli i uczuć". "Jestem psychologiem społecznym i kocham ten zawód. Nie muszę jednak nikogo przekonywać, że psychologia społeczna nie była pierwszą miłością mojego życia. Kiedy miałem 9 czy 10 lat, wcale nie marzyłem, żeby zostać psychologiem społecznym. W ogóle nie miałem pojęcia, że coś takiego istnieje na świecie. Zżerało mnie wtedy tylko jedno pragnienie - chciałem zostać czołowym zawodnikiem baseballu. Żadna inna kariera w ogóle nie wchodziła w grę. Bardzo konkretne były te moje marzenia - chciałem grać na środku zapola w zespole Boston Red Sox. Oni mieli już wtedy, rzecz jasna, swojego doskonałego zawodnika grającego na tej pozycji - no i co z tego? Mnie się nie spieszyło, mogłem poczekać. Kiedyś przecież on się zestarzeje, przejdzie na emeryturę za jakieś 10 lat - a wtedy właśnie ja będę gotów go zastąpić. No i przez następne 7 czy 8 lat uparcie dążyłem do tego celu. Co roku w końcu lutego i na początku marca, gdy jeszcze śnieg leżał na boisku, ja już zjawiałem się tam razem z kolegami. Ćwiczyliśmy godzinami - łapanie piłek z powietrza, uderzanie pałką. Dzień w dzień, przez całe lato i wczesną jesień. Wtedy zrozumiałem bardzo proste zasady gry: - Starasz się bardzo. - Rzucasz piłkę. - Uderzasz piłkę. - Łapiesz piłkę. - Czasami trafiasz, częściej nie, czasami pada deszcz. W końcu byłem w tym dobry, ale będę szczery: mimo tylu wysiłków nie nadawałem się do zespołu Red Sox. Prawdę mówiąc, nie wzięli mnie nawet do drużyny szkolnej. Po prostu za wolno biegałem. Poza tym, w wieku 15 lat, kiedy inni chłopcy nauczyli się rzucać piłki kręcone, moje talenty piłkarza już się wyczerpały. Za skarby świata nie umiałem odbić piłki kręconej. Zdaje się, że szczyt swoich możliwości osiągnąłem, kiedy miałem 14 lat - a potem już tylko mogłem obniżać swoją formę. Kiepska sprawa, żeby osiągnąć szczyt możliwości w CZYMKOLWIEK, kiedy ma się 14 lat, ale ze mną tak właśnie było. Na szczęście w końcu odkryłem psychologię społeczną - to też gra, choć całkiem inna. Nie uderzasz piłek, rzucasz je, a to już co innego. Jako zawodnik baseballu nie miałem wielkich sukcesów. Muszę jednak powiedzieć, że gra w baseball nauczyła mnie paru rzeczy przydatnych w psychologii społecznej. Najbardziej w baseballu podoba mi się sposób punktacji. Liczą tam OBIEGI, UDERZENIA i BŁĘDY. Oznacza to, że uważa się błędy za nieodłączoną cześć gry - wprawdzie niepożądaną, ale nie do uniknięcia. Uważam, że to wspaniałe, bo przecież żyjemy w społeczeństwie, które pogardliwie patrzy na niepowodzenia i karze za błędy i omyłki. Zaprzeczamy w naszym społeczeństwie istnieniu błędów, albo staramy się je ukryć na podobieństwo chirurgów, których błędy kryje ziemia. Niebezpieczeństwo takiej postawy polega na tym, że ludzie boją się popełnić jakikolwiek błąd - a jak się boją, to unikają ryzyka - trzymają karty przy sobie. Oto pierwsze prawo Aronsona: Ci którzy boją się popełniać błędy, niczego wielkiego w życiu nie dokonają. Przypomina mi się w tym miejscu opowieść o Edisonie, jak próbował znaleźć odpowiednie włókno na pręcik do żarówki. Wypróbowała około tysiąca różnych kombinacji w kolejnych doświadczeniach - i nic nie wychodziło. Po paru miesiącach kierownik jego laboratorium powiedział zdesperowany: „Zrobiliśmy już tysiąc doświadczeń i wszystkie nasze wysiłki na nic”. „Jak to na nic? - odpowiedział Edison. - Poznaliśmy tysiąc sposobów, które się nie sprawdzają. Jak już kiedyś będziecie staruszkami na łożu śmierci, wnuki przyjdą i będą pytać: „Dziadku (czy babciu), czy poznałeś jakąś tajemnicę życia?. Najciekawsze co będziecie mogli odpowiedzieć to: `Poznałem tysiąc sposobów, które się nie sprawdzają”.

Kontrola naszych myśli i uczuć
Elliot Aronson, Grażyna Wieczorkowska

Asertywność menedżera
Maria Król-Fijewska, Piotr Fijewski

Jak obrócić klęskę w zwycięstwo

Baseball nauczył mnie, jak radzić sobie z niepowodzeniami. Wcześnie otrzymałem tę lekcję i mogę być za nią tylko wdzięczny losowi. Co tu dużo mówić - popełniłem wiele błędów - i w życiu osobistym, i w pracy naukowej. Oszczędzę wam zwierzeń osobistych, będę mówił tylko o niepowodzeniach w laboratorium. W doświadczeniach często zdarza mi się coś pokręcić, a to dlatego, że nie jestem taki wszechwiedzący, jak bym chciał. Czasem coś zepsuję, bo bardzo chcę potwierdzić hipotezę niepewną albo trudną do przetestowania. Próbuję testować trudne hipotezy i wcale nie odstrasza mnie myśl, że coś się nie uda. Jeśli w baseballu wlicza się błędy do punktacji, to po to, by zasygnalizować, że nie są one niczym strasznym. Oczywiście, nikt tego nie pragnie, ale to należy do gry. Gry w baseball. Gry życiowej. Gry, jaką jest psychologia społeczna. Myślę często, że należałoby wydawać czasopismo, które by publikowało pomysły, które się nie sprawdziły (ludzie powinni z dumą nadsyłać relacje o swoich niepowodzeniach!). Przemawiają za tym co najmniej cztery powody: 1. Rozważając dokładnie nasze błędy, mamy szansę nauczyć się czegoś pożytecznego, jak w przepadku Edisona, dowiemy się, co się nie sprawdza. 2. Być może ktoś inny będzie mógł przejąć od nas piłkę i biec z nią dalej (znów metafora sportowa!) 3. Taka rzecz mogłaby dodać pewności siebie naszym studentom. Zobaczą ujawnione nasze niepowodzenia, nie tylko same osiągnięcia. Teraz, gdy czytają literaturę naukową, mają złudzenia, że my, stara gwardia, jesteśmy dużo mądrzejsi, niż naprawdę jesteśmy. Może by to i nie szkodziło, ale może zniechęcać do działania - studenci wyciągną wniosek, błędny skądinąd, że trudno im będzie nam dorównać. 4. Co najważniejsze, nie tylko sukces, ale i niepowodzenie mogłoby stać się równoprawnym elementem gry w psychologię społeczną. Podobnie jak w baseballu, nikt nie marzy o błędach, nie są one niczym pożądanym same w sobie. Chodzi o to, by lęk przed ich popełnieniem nie powstrzymał nas od podejmowania trudnych wyzwań. W punktacji baseballowej błędy są liczone w grze na zapolu. Lecz tę samą tolerancję dla niedoskonałości widzimy w odbijaniu piłki. Bo pomyślmy: jeśli piłkarz zepsuje dwa z trzech uderzeń, daje mu to rekordową średnią 0,333. Z taką średnią można się dostać do Galerii Sław! Kiedy się nad tym zastanawiałem, przyszło mi na myśl, że gdy w baseballu daleko mi było do takiego wyniku, to 0,333 jest średnią moich osiągnięć jako eksperymentatora. W projektowaniu i przeprowadzaniu eksperymentów niepowodzenia spotykają mnie mniej więcej dwa razy częściej niż sukcesy. Jeśli te zaszczyty, którymi mnie w ciągu mojej pracy zawodowej uhonorowano, można uznać za psychologiczną Galerię Sław, to chyba znaczy to, że ostatecznie jednak udało mi się. Choć kręconej piłki nie potrafię odbić!" Fragment cytowany za zgodą autorów, pochodzi z książki E.Aronsona i G.Wieczorkowskiej "Kontrola naszych myśli i uczuć", Wydawnictwo Jacek Santorski & Co.

Jak być inteligentnym emocjonalnie

Inteligencja emocjonalna jest określana jako zdolność do rozpoznawania uczuć własnych i innych ludzi, motywowania się emocjami oraz kierowania emocjami w relacjach z innymi ludźmi. Inteligencja emocjonalna ma wpływ na to, jak wykorzystujemy swoje umiejętności i wiedzę w życiu codziennym i zawodowym a rozwijanie tych umiejętności ma duże znaczenie w sprawnej komunikacji. Istotę "emocjonalnej inteligencji" albo EQ (angielski skrót od "emotional quality") najtrafniej określa cecha zwana potocznie znajomością ludzi. Jednak "inteligencja uczuć" obejmuje wiele zjawisk: samoświadomość (znajomość własnej osobowości), intuicja, rozróżnianie i znajomość własnych uczuć, kierowanie uczuciami w celu podejmowania zdrowych decyzji życiowych, skuteczne panowanie nad emocjami i nastrojami, zdolność komunikowania uczuć, zachowanie optymizmu mimo niepowodzeń oraz empatia czyli umiejętność wczuwania się w sytuację innych ludzi. Pięć podstaw inteligencji emocjonalnej to: 1. znajomość własnych emocji, czyli rozpoznawania emocji w chwili jej powstania - pozwala to na lepsze kierowanie swoim życiem i podejmowanie trafnych decyzji. 2. kierowanie emocjami, czyli radzenie sobie w sytuacji kiedy występują niemiłe uczucia np. niepokoju, irytacji, złości. 3. zdolność motywowania się, czyli samokontrola emocjonalna 4. rozpoznawanie emocji u innych, czyli empatia. Ta umiejętność pozwala na słuchanie emocji innych i właściwe reagowanie na ich potrzeby 5. nawiązywanie i podtrzymywanie związków z innymi, czyli kierowanie emocjami innych osób Inteligencja emocjonalna w praktyce Daniel Goleman Wszyscy ludzie dysponują inteligencją emocjonalną i używają jej codziennie, z lepszych lub gorszym skutkiem, we wszystkich dziedzinach życia. Ale niedostatkom umiejętności emocjonalnych można zaradzić, ponieważ każda z sfer wchodzących w skład EQ jest w znacznym stopniu zespołem nawyków i reakcji, więc przy odpowiednim wysiłku można zwiększyć jej zakres. Umiejętności emocjonalne są bardzo ważne we wszystkich kontekstach zawodowych i społecznych. Korzyści jakie daje trenowanie inteligencji emocjonalnej to: - osiągnięcie zadowolenia ze swoich działań i zachowanie szacunku do siebie samego - możliwość sprawdzenia skutków przekazywania określonych informacji - uświadomienie roli i znaczenia komunikacji niewerbalnej i jej znaczącego wpływ na skuteczność porozumiewania się - większa tolerancja w stosunku do zachowań własnych i cudzych - zmniejszenie stresu jako wynik polepszenia relacji międzyludzkich - zdolność bardziej zrozumiałego prezentowania swoich pomysłów i myśli - dopasowanie swojego wizerunku i sposobu komunikowania się do określonych sytuacji i potrzeb - umiejętność radzenia sobie w sytuacjach konfliktowych

30 minut z inteligencją emocjonalną
Jorg Wurzer

Inteligencja motywacyjna czyli sztuka stawiania sobie celów

Inteligencja motywacyjna to umiejętność wytyczania celów i doboru strategii działania do tych celów. Pod tym względem ludzi można podzielić na „punktowców” i „przedziałowców”. „Punktowiec” to osoba, która potrafi jasno i wyraźnie określić swój cel, umie zarządzać swoim czasem - starannie planuje rzeczy, które ma do zrobienia, dzieli zadania na części i planuje je w czasie. Potrafi szybko podjąć decyzję pod warunkiem, że ma tylko kilka do wyboru. Taka osoba lubi wiedzieć wszystko bardzo dokładnie, ze szczegółami. Każdego ranka starannie planuje wszystkie co ma do zrobienia w danym dniu. Nie lubi nadmiaru bodźców np. robiąc zakupy w hipermarkecie czuje się przeciążona. O takich osobach mówi się, że widzi drzewo, a nie widzi lasu. „Przedziałowiec” to osoba, która wszystko robi „mniej więcej” - nie używa miarki, jeśli nie musi, kawę i proszek do prania sypie „na oko”. Nie lubi prac wymagających staranności, nie przeszkadza jej brak znajomości szczegółów - wiedza „przedziałowca” jest mało precyzyjna: sporo wie, ale niezbyt dokładnie. Nie potrafi zarządzać swoim czasem - rozpoczynając prace nie analizuje, ile jest do zrobienia i ile czasu to zajmie. Na ogół nie zaprząta sobie głowy codziennym planowaniem dnia, raczej wciąż aktualizuje swoje plany. Jest to osoba, która robi wiele rzeczy w jednym momencie, potrafi się łatwo przełączać z jednej na drugą. Doskonale syntetyzuje problem, widzi całość z różnych perspektyw i dlatego potrafi być osobą twórczą. Na dzisiejszym rynku pracy największe szanse mają osoby, które potrafią w odpowiednim momencie włączyć odpowiedni rodzaj inteligencji motywacyjnej czyli potrafią dostosować zakres celu i dobrać inteligencję do sytuacji. Czasem może się sprawdzić bardzo dokładne określenie celu, które podwyższa motywację, co sprawia, że nie odkładamy pracy na później. W innej sytuacji warto mieć szeroki zakres celu bo w ten sposób widać więcej możliwości rozwiązania problemu. Jeśli jesteśmy w sytuacji osoby, która szuka pracy to „przedziałowa” strategia jest lepsza, bo wtedy szukamy jej w różnych miejscach. „Punktowiec” np. po ekonomii ma pomysł, żeby pracować w tylko banku. W ten sposób zawęża swoje możliwości wyboru bo nie szuka pracy nigdzie więcej i szybko ponosi klęskę, uznając, że nie ma dla niego pracy. Z kolei, gdy szef w pracy oczekuje dogłębnej analizy problemu, punktualności i szybkich decyzji to wtedy sprawdza się „punktowy” styl funkcjonowania. Każda z tych strategii jest przydatna. Jest to ten rodzaj inteligencji, który warto i można samemu kształtować. Im bardziej świadomie będziemy umieli kierować sobą, tym większe będą nasze sukcesy. Wszystkich zainteresowanych tematem polecam książkę G.Wieczorkowskiej "Inteligencja motywacyjna. Mądre strategie wyboru celu i sposobu działania" Wydawnictwa Instytutu Studiów Społecznych

12 cech charakteryzujących zdecydowanych optymistów

1. Rzadko bywają zdziwieni faktem występowania trudności - trudności i niepowodzenia są wpisane w życie każdego człowieka. Ważne jest zachowanie wobec nich właściwej postawy. Pomocne może być w tym: a) traktowanie siebie jako kogoś, kto potrafi znaleźć wyjście z trudnej sytuacji b) szukanie wielu możliwych rozwiązań c) przewidywanie problemów i trudności d) otwarte wyrażanie negatywnych uczuć - tłumienie w sobie negatywnych uczuć, zwłaszcza gniewu i żalu, może prowadzić do depresji i pesymizmu, natomiast zaakceptowanie i wyrażanie tych uczuć jest często pierwszym krokiem wyjścia z depresji e) szukanie dobrych stron trudnych sytuacji - niekiedy trudna sytuacja może być początkiem czegoś nowego, lepszego. 2. Gotowi są przyjąć częściowe rozwiązania - w przypadku trudnych, skomplikowanych zadań dla zachowania nadziei na sukces konieczne jest: a) rozłożenie zadania na mniejsze części, tak, aby można je było wykonać b) uwolnienie się od perfekcjonizmu - perfekcjoniści, wbrew pozorom, osiągają zazwyczaj mniej, ponieważ strach przed klęską paraliżuje ich działania. Dodatkowo perfekcjoniści niechętnie podejmują się trudnych zadań, dopóki nie wiedzą, jak je zrealizować bez narażania się na niepowodzenie. 3. Wierzą, że sami decydują o swojej przyszłości - bardzo ważna dla zachowania optymizmu jest wiara, że to głównie Ty kształtujesz swoje życie, a nie przypadek czy ślepy los 4. Zaczynają wszystko od początku - stale odświeżają swoje spojrzenie na życie, zrywają z rutyną, poszukują nowych bodźców, sił życiowych 5. Nie dopuszczają do siebie czarnych myśli - tak jak napisaliśmy wcześniej - Twoje myśli kształtują Twoje nastroje i usposobienia. Dlatego: a) warto kontrolować swoje myśli, stopniowo zmniejszając liczbę negatywnych b) warto sprawdzać, czy te myśli na pewno należą do nas - wiele negatywnych myśli ma swoje źródło w zaszczepionych przez rodziców, wychowawców, mass media itp. błędnych przekonaniach c) unikać tragizowania np. „Na pewno nie znajdę pracy”, „To najgorsze, co mogło mnie spotkać” oraz zbytniego uogólniania np. „Nigdy mi się nie udaje”, „Jestem do niczego” d) starać się widzieć najlepsze strony każdej sytuacji 6. Rozwijają w sobie zdolność wdzięczności - chodzi tu o wdzięczność dla innych i bycie wrażliwym na drobne przejawy ich uprzejmości, a także o wdzięczność za to, co się posiada 7. Wykorzystują wyobraźnie, chcąc odnieść sukcesy. - optymiści wyobrażają sobie dobre rzeczy, które mają się wydarzyć w przyszłości. Taka wizualizacja pomaga w realizacji planów. Niepokój ma pożywkę w naszej wyobraźni, która podsuwa nam do oglądania obrazy naszych możliwych upadków zamiast wzlotów. 8. Są radośni nawet wtedy, gdy nie sprzyja im szczęście - o ile nasza kontrola nad szczęściem jest niewielka, to kontrola nad stanem ducha jest tylko w naszych rękach. Od nas zależy, czy będziemy pogodni w trudnych sytuacjach, czy zachowamy siłę ducha, hart i czy swoim optymizmem będziemy zarażać innych. 9. Są przekonani o nieograniczonych możliwościach własnego rozwoju - pojemność naszego umysłu jest niewyczerpana. Istnieje wiele sposobów pozwalających na większe wykorzystywanie możliwości umysłu - jakie to sposoby możesz przeczytać tutaj 10. Wnoszą miłość do otaczającego świata - większość z nas potrafi znieść każdą porażkę, jeśli ma oparcie w innych. Ludzie w chwilach załamania bardzo często odsuwają się od swoich przyjaciół. Ich samotność sprawia, że stają się nieprzyjemni, co odstrasza przyjaciół. Taki proces to błędna spirala. 11. Lubią powtarzać dobre nowiny - to o czym rozmawiamy z innymi ludźmi wpływa na ich i nasze samopoczucie. Narzekanie usposabia nas negatywnie do życia i odstrasza innych ludzi. 12. Akceptują to, czego nie mogą zmienić - nie mamy na wszystko wpływu i trzeba się z tym pogodzić. Warto skoncentrować się na tym, co możemy zmienić czy zrobić w danej sytuacji

Doskonałe myślenie pozytywne
Lynn Williams

Odporność na stres

Już samo słowo "stres" bywa dla niektórych bardzo stresujące. Najczęściej kojarzy się z czymś, co ogranicza naszą skuteczność, zżera nas od środka i wprawia w przygnębienie. Ludzie od zawsze doświadczali całego szeregu sytuacji stresujących, z których kilka również i my doświadczamy. Wprawdzie nie goni nas już tygrys szablastozębny, ale niektóre stresory (czyli czynniki powodujące stres) mogą wywoływać podobne odczucia. Pracownicy są pod stałym naciskiem ze strony szefa wymagającego od nich lepszej pracy. Sportowcy dążą ze wszystkich sił do uzyskania lepszych wyników. Widzom udziela się podniecenie drużyn walczących o mistrzostwo. Olbrzymim stresem jest np. rozmowa kwalifikacyjna, prowadzenie trudnych negocjacji, zdawanie egzaminu, rozwód. Wiele przedsiębiorstw przechodzi gwałtowne zmiany, co pracownicy odczuwają jako zwiększającą się presję (coraz wyższe wymagania i większa rotacja zatrudnionych) i... większy stres. Psychologowie wskazują, że stres powstaje wtedy, gdy brakuje równowagi między możliwościami człowieka a wymaganiami otoczenia. Każdy z nas inaczej spostrzega sytuację w jakiej się znajduje i dlatego nie wszyscy doświadczają stresu w podobnych sytuacjach. Wbrew popularnym poglądom stres nie jest jakąś straszną sytuacją, której należy unikać. Bez względu na to czym się codziennie zajmujemy, zawsze stajemy wobec wymagań, aby wykonać niezbędne zadania lub przystosować się do zmian w otoczeniu. Zamiast unikać stresu musimy nauczyć się w jaki sposób najlepiej sobie z nim radzić. Stres może być konstruktywny lub destruktywny. Stres konstruktywny to stres istotny dla rozwoju, wzrostu i zmiany. Dla każdego człowieka istnieje optymalny poziom stresu czyli takie natężenie, przy którym ulega poprawie ogólne samopoczucie, stan zdrowia, poziom radzenia sobie z zadaniami. Przy optymalnym poziomie stresu człowiek najlepiej funkcjonuje, po przekroczeniu tego poziomu, gdy siła stresu rośnie, staje się on coraz bardziej szkodliwy dla człowieka. Badacze stresu stworzyli 100-punktową skalę, na której można określić jakie obciążenie psychiczne stanowią dla nas różne doświadczenia życiowe. Wśród wymienionych czynników stresu można zauważyć również doświadczenia, które większość ludzi uznaje za pozytywne np. ślub, urlop, pogodzenie się ze współmałżonkiem. Oznacza to, że nie tylko doświadczenia negatywne wywołują w nas stres. Poniżej kilka przykładów ze skali. Zdarzenie Liczba punktów określająca obciążenie Śmierć współmałżonka 100 Rozwód 73 Ślub 50 Utrata pracy 47 Pogodzenie się ze współmałżonkiem 45 Reorganizacja przedsiębiorstwa 39 Zmiana pracy 36 Żona zaczyna lub przestaje pracować 26 Kłopoty z szefem 23 Zmiana godzin lub warunków pracy 20 Urlop 13 Boże Narodzenie 12 Źródło: F. Ruch, P. Zimbardo "Psychologia i życie" PWN, Warszawa, 1988 Badacze stresu przewidują, że istnieje ryzyko rozwinięcia się poważnej choroby (w ciągu dwóch lat), u ludzi, którzy uzyskali ponad trzysta punktów według powyższej skali. Nie powinniśmy unikać stresu lecz uczyć się dobrze sobie z nim radzić. W sytuacji stresowej nie jest ważne, co nam się zdarza lecz, jak to zdarzenie odbieramy. Jeśli np. okazuje się, że od pierwszego następnego miesiąca nie mamy już pracy, to jest to zdarzenie na pewno stresujące (47 punktów na 100 punktowej skali!), ale gdy zamienimy ?brak pracy? na ?nowe możliwości? to może się okazać, że nagle np. będziemy mogli zacząć zarabiać na czymś, co do tej pory uznawaliśmy za swoje hobby. Innymi słowy, nasz sposób spostrzegania rzeczywistości może decydować o tym, czy dane zdarzenie będzie dla nas stresujące, czy też nie. I dlatego każdy z nas ponosi odpowiedzialność za poziom przeżywanego stresu. Nie da się przeczytać wystarczająco wielu książek, wziąć udziału w wystarczająco wielu kursach, dzięki którym odkryłoby się jakąś złotą zasadę efektywnego sposobu radzenia sobie ze stresem. Głównym czynnikiem pozwalającym na kontrolowanie własnego stresu jest bycie panem własnego otoczenia, w największym stopniu na jaki nas stać. Najczęściej słyszy się dookoła zachęty do pośpiechu ? szybkiego czytania, uczenia się, działania. Czasami lepiej nie reagować szybkim działaniem, lecz pozwolić sobie na strategiczną pauzę, w trakcie której: - można pozbierać myśli - twórczo podejść do sytuacji. Większość ludzi wyżej ceni aktywność niż myśl i umiejętność refleksji. A przecież bardzo często zdarzają się sytuacje kiedy warto usiąść i pomyśleć. Albo stać i pomyśleć. Tutaj warto wykorzystać nawet czas stania w kolejce np. w banku. Wtedy można: - zaczerpnąć kilka głębszych oddechów - wyprostować się - wyobrazić sobie coś przyjemnego - zastanowić się co tego dnia udało nam się osiągnąć. Kilka podstawowych technik relaksacji, które można stosować na co dzień: - pij co najmniej osiem szklanek wody dziennie - w ten sposób dostarczysz organizmowi wystarczającą ilość płynu, aby mógł sobie radzić ze stresem - przeciągaj się, zwłaszcza kiedy godzinami przesiadujesz przy biurku - wykonuj najprostsze ćwiczenie pod słońcem ? spaceruj (dookoła budynku lub po jego holu) - popraw sylwetkę ? siedź prosto a poczujesz się lepiej - myśl o czymś przyjemnym ? łące, strumyku, lesie. Mogą ci w tym pomóc obrazki, które znajdziesz tutaj - kup gumową piłeczkę i ściskaj ją w dłoni ? to skuteczny sposób na rozładowanie stresu - zapewnij sobie trochę wolnego czasu planując rozkład dnia - pomagaj innym ? nic tak nie pozwala zapomnieć o własnych kłopotach Więcej o technikach relaksacji możesz przeczytać tutaj

Zarządzanie sobą w czasie

Wszyscy znamy powiedzenie „Czas to pieniądz”. Nasze sukcesy osobiste i zawodowe w dużej mierze zależą od tego jak organizujemy sobie czas, czy potrafimy być systematyczni, punktualni itp. Tak naprawdę, dla sprawnego funkcjonowania, ważne jest nie tyle sprawne zarządzanie czasem, ile zarządzanie sobą w czasie. Zamiast skupiać się na właściwym robieniu rzeczy należy się skoncentrować na robieniu właściwych rzeczy. Do ustalenia, które rzeczy są dla nas właściwe, trzeba pamiętać o podstawowych potrzebach wspólnych dla wszystkich ludzi, opisanych na czterech wymiarach: fizycznym, duchowym, emocjonalnym i intelektualnym: 1. potrzeby fizyczne z bezpieczeństwem materialnym i dobrym zdrowiem włącznie, 2. potrzeby duchowe związane ze znalezieniem sensu życia i wewnętrznej spójności, 3. potrzeby emocjonalne z uwzględnieniem dobrych relacji z innymi ludźmi, porozumienia, akceptacji i miłości, 4. potrzeby intelektualne związane ze stałym zdobywaniem wiedzy, rozwijaniem umiejętności. Stephen R. Covey, autor książki „Najpierw rzeczy najważniejsze” porównuje zarządzanie czasem i zarządzanie sobą w czasie do zegarka i kompasu. Zegarek symbolizuje nasze zobowiązania, spotkania, rozkłady zajęć, czynności, którymi próbujemy zarządzać naszym czasem. Kompas to wartości i podstawowe zasady dotyczące całego życia, to on symbolicznie wyznacza nam kierunek, w którym idziemy. Frustracja i konflikt występują wtedy, gdy istnieje rozbieżność między zegarkiem i kompasem. Na czas nie mamy wpływu, mamy natomiast wpływ i możemy wybierać to, co będziemy robić w danym czasie. Jak zarządzać sobą w czasie? Wyobraźmy sobie, że mamy słój, do którego włożono po sam brzeg kamienie. Żaden kamień już się nie zmieści. Czy to oznacza, że słój jest pełen? Nie, można jeszcze do niego wsypać żwir, który zmieści się pomiędzy kamieniami. Czy teraz słój jest pełen? Jeszcze możemy dosypać drobny piasek. Czy teraz słój jest pełen? Nie, teraz możemy do niego wlać wodę aż po brzegi. I dopiero teraz słój jest pełen. Ta metafora pokazuje sposób zarządzania sobą w czasie: 1. duże kamienie to sprawy ważne, ale niepilne 2. żwir to sprawy ważne i jednocześnie pilne 3. piasek to sprawy pilne, ale nieważne 4. woda to sprawy niepilne i nieważne Gdyby zmienić kolejność wypełniania słoja, czyli najpierw wlać wodę, potem dodać piasek i żwir, to na duże kamienie nie byłoby już miejsca.

Najpierw rzeczy najważniejsze
Stephen R. Covey, A. Roger Merrill, Rebecca R. Merrill

Jak stawiać sobie jasne cele

Praktycznym narzędziem do uporządkowania naszego czasu jest Tablica Zarządzania Czasem, przedstawiona przez Stephena R. Covey'a Pilne Niepilne Ważne - konieczność, - sprawy kryzysowe, - sprawy naglące, - zadania z datą realizacji i przygotowanie do nich - powiększanie zdolności, - przygotowanie, - zapobieganie, - sprecyzowanie wartości, - planowanie, - budowanie relacji z ludźmi, - prawdziwa rekreacja, - powierzanie odpowiedzialności Nieważne - złuda bycia ważnym i niezastąpionym, - niektóre telefony, - niektóre listy i raporty, - niektóre spotkania, - niektóre spotkania naglące, - wiele zwykłych zajęć - pożeracze czasu, - zbędne codzienne zajęcia, - niezobowiązująca korespondencja, - niektóre telefony, - puste przyjemności np. oglądanie TV jak leci, - plotkowanie W nawale zajęć szukamy usprawiedliwienia, że nie zajmujemy się tym, co jest dla nas najważniejsze. Przyjmujemy, że jeśli coś jest pilne, to musi być ważne. Wiele istotnych spraw czeka, aż staną się pilne, a gdy to nastąpi, to często jest już za późno na ich załatwienie np. na przygotowanie siebie do zmian na rynku pracy, na swój rozwój, zdrowie, rodzinę, realizację marzeń. Warto przyjrzeć się swojemu zwykłemu tygodniowi życia, przeanalizować dzień po dniu, godzina po godzinie swoje zajęcia i rozpisać je na poszczególne obszary ćwiartek z Tablicy Zarządzania Czasem. Ze sprawdzenia, w której ćwiartce przebywamy najdłużej i co wtedy robimy, mogą wyniknąć ciekawe wnioski. Okaże się, gdzie podział się nasz czas i co zrobić, aby skuteczniej zarządzać sobą w czasie. Naszą efektywność i skuteczność najczęściej wypracowujemy w ćwiartce dotyczącej spraw ważnych, ale nie pilnych. Skuteczne zarządzanie sobą w czasie polega na eliminowaniu z życia „pożeraczy czasu”, ograniczania do minimum „konieczności” i koncentrowaniu się na „powiększaniu zdolności”. Warto wprowadzić do swojego życia kategorię „czasu inwestycji” do tworzenia swojej przyszłości. Często działania w tym zakresie traktowane są jako strata czasu. Jeśli w odpowiednim momencie zaczniemy inwestować w siebie (zdobywać nowe umiejętności, budować jakość życia, dobre relacje z ludźmi, dbać o zdrowie itp.), to będziemy mieli wpływ na swoje przyszłe sukcesy. Większość typowych menedżerów zwykle ciężko pracuje, często kosztem życia prywatnego. Mimo to niemal połowa ich wysiłków nie przynosi konkretnych rezultatów. Mieliby realną szansę poprawy swoich rezultatów, gdyby zmienili strukturę wykorzystania swojego czasu. Zajmowanie się usprawnianiem starej struktury za pomocą organizacyjnych i technicznych gadżetów (takich jak np. organizery, palmptopy, terminarze, CRM-y, sekretarki, dyktafony itp.) nie tylko nie pomoże, ale pogłębi jeszcze kryzys. Potrzebne jest zarządzanie sobą w czasie zamiast zarządzania czasem.

Know how. Jak rozwiązać codzienne i niecodzienne problemy
Leslie Cameron-Bandler, David Gordon, Michael Lebeau

Jak stawiać sobie jasne cele Przede wszystkim trzeba uzmysłowić sobie: - co chciałbyś w życiu osiągnąć, - jakie wartości chciałbyś realizować w swojej pracy zawodowej, - jak sobie wyobrażasz idealną pracę dla siebie. Ważne, aby mieć jasną wizję tego, czego się chce i do czego w swoim życiu dąży. Jeśli chcesz kierować swoim życiem, musisz poczuć się za nie odpowiedzialny, przestać obarczać innych odpowiedzialnością za siebie, przestać ufać innym bardziej niż sobie (inni wiedzą lepiej, co jest dla mnie dobre, a co złe, co powinienem robić, a czego nie, jaki zawód czy pracę wybrać itp.). Mylimy często dwie rzeczy: potrzebuję i chcę, muszę i wybieram. Słowo potrzebuję oznacza, że nie możesz egzystować bez tej określonej rzeczy. Samochód potrzebuje benzyny albo ropy, człowiek potrzebuje tlenu. Gdy mówisz, że potrzebujesz szklanki soku lub wytartych modnie dżinsów, nie mówisz o potrzebie - mówisz o pragnieniu. Właściwym słowem jest tu chcę, pragnę. Bardzo często zamiast słowa wybieram używamy słowa muszę, wskazującego, że coś jest niezbędne, gdy tak naprawdę w danej sytuacji tak nie jest. To nie jest żaden przymus, ale Twój świadomy wybór. Zbyt często unikamy przyznania się, że jesteśmy odpowiedzialni za nasze własne życie. Chcielibyśmy przerzucić odpowiedzialność na innych ludzi, okoliczności, wydarzenia, lecz nie na nas samych i nasze wybory. Musisz przyznać, że sam podejmujesz swoje wybory, sam jesteś odpowiedzialny za to, co robisz i musisz być przygotowany na przyjęcie konsekwencji swojego zachowania, nawet jeśli są one nieprzyjemne. To ci pomoże mieć większą samokontrolę nad swoim życiem. Dla skutecznego kierowania swoim życiem istotna jest umiejętność odróżniania rzeczy ważnych od mało istotnych. Musisz mieć jasność: - do czego zmierzasz - co jest dla Ciebie ważne - co chciałbyś w życiu osiągnąć - czego chciałbyś dokonać - czego chciałbyś uniknąć Zdaniem autorów książki „Know how. Jak rozwiązać codzienne i niecodzienne problemy”, ważne jest dokonanie rozróżnienia między marzeniami i pragnieniami. Marzenia są bardziej mgliste i raczej prowokują do bierności. Ujmujemy je najczęściej słowami: „dobrze byłoby”, „szkoda, że nie ma”. Pragnienia najczęściej są zawarte w słowach: „chcę”, „chciałbym”, „dążę”, „pragnę”. Pragnienia zakładają większą aktywność, chęć podjęcia jakiś działań ukierunkowanych na jego realizację. Marzenia mogą inicjować pragnienia i działanie.

Jak zostać profesjonalistą

Aby nasze marzenia mogły zamieniać się w warte realizacji pragnienia i aby pragnienia warto było realizować, trzeba odpowiedzieć sobie na następujące pytania: - Co jest możliwe do osiągnięcia - Czy warto to zdobywać? Chodzi tu o ocenę tego, czy cel, którego pragniesz, jest zgodny z Twoim wartościami i ideałami, - Czy dzięki temu zdobędziesz rzeczywiście to, czego pragniesz? - Może jest jakiś inny cel bardziej adekwatny do Twojego systemu wartości? - Czy to, co trzeba zrobić, aby osiągnąć cel, warte jest tego celu? A więc: czy cel wart jest wysiłku, który trzeba w niego włożyć, kosztów, które trzeba ponieść itp. Cele mogą mieć różną perspektywę czasową. Cele długotrwałe, których osiągnięcie wymaga kilku lat, powinny korespondować z celami średnioterminowymi (takimi, których osiągnięcie wymaga około roku) i krótkoterminowymi, których realizacja nie przekracza kilku miesięcy. Ważne jak są sformułowane Twoje cele. Powinny być: 1. sformułowane w sposób konkretny; formułując je powinieneś używać czasowników opisujących działanie (tzw. czasowników aktywnych) 2. sformułowane tak, aby można było zmierzyć ich osiągnięcie, zamiast „będę więcej pracować” - „będę pracował dwie godziny dłużej dziennie”, zamiast „nauczę się angielskiego” - „nauczę się angielskiego tak, abym mógł prowadzić korespondencję w tym języku” 3. sformułowane w kategoriach pozytywnych, a nie negatywnych. Odpowiednia selekcja i sprecyzowanie celu - to pierwszy krok na drodze do sukcesu w jego realizacji. Krok drugi, również bardzo istotny, to rozbicie celu na cele szczegółowe, zaplanowanie poszczególnych kroków z uwzględnieniem zachowań koniecznych do osiągnięcia tego celu. Tworząc plan realizacji, dobrze jest zawrzeć w nim następujące elementy: Działania: 1. Jakie działania należy podjąć? 2. Jakie zadania wykonać? 3. Jakie trzeba przejść procedury? Informacje: 1. Co już wiesz, a czego musisz się dowiedzieć, aby zrealizować cel? Ludzie: 1. Kto ma lub mógłby mieć jakiś związek z realizacją celu? 2. Na kogo możesz liczyć? 3. Kto Ci może pomóc? 4. Jak Ci może pomóc? Zasoby: 1. Jakie posiadasz umiejętności, zdolności i aktywa, które mogą Ci pomóc? 2. Z jakich zewnętrznych źródeł pomocy możesz skorzystać? Czas: 1. Ile czasu zajmą Ci poszczególne etapy realizacji celu? 2. Kiedy będziesz musiał podjąć poszczególne kroki?

Zacznijmy od rywalizacji, która pojawia się obecnie prawie w każdym miejscu pracy. Rywalizujemy o większą liczbę klientów, większy zbyt towaru itp. itd. Bardzo często w działach sprzedaży ustala się tak wysokie normy, że zaledwie pięciu czy dziesięciu procentom pracowników udaje się je osiągnąć. Nasz wpływ na działanie firmy może być niewielki albo wręcz żaden. Ale ciąży na nas odpowiedzialność za rywalizację z samym sobą. Co to oznacza? To starania, by pracować lepiej niż w przeszłości, niż można by się tego spodziewać na podstawie dotychczasowych osiągnięć. Starania te nie oznaczają niezdrowych, dramatycznych wysiłków niosących groźbę psychicznego, fizycznego i emocjonalnego wypalenia. To przeniesienie zainteresowań z innych na siebie, na jak najlepsze własne funkcjonowanie. O takiej rywalizacji można mówić w przypadku Adama Małysza. Z wypowiedzi dr Jana Blecharza, psychologa zajmującego się skoczkami narciarskimi możemy się dowiedzieć, że nie nagrody są najważniejsze, ale jak najlepsze wykonanie zadania. Tyle razy słyszeliśmy jak Adam Małysz mówi spokojne: "oddałem dobry skok". To jest tylko jeden z wielu przykładów osoby, która osiągnęła sukces, nie oglądając się na poczynania konkurencji. Warto się zastanowić nad sposobami poprawienia jakości naszej pracy. Japończycy nazywają takie zabiegi kaizen, czyli w dosłownym tłumaczeniu „powoli, ale nieustannie”. Małe kroki w odpowiednim kierunku mogą doprowadzić do wspaniałych rezultatów. Kolejna rzecz to przestać być anonimowym. Warto wywoływać wrażenie, że jest się niezbędnym. Oto lista sposobów, dzięki którym można to osiągnąć: - zastanowienie się co jest potrzebne firmie a nie jedynie wymagane, i realizowanie tego. - podejmowanie zadania, którego nikt nie chce wykonać. Jeśli uczymy się istotnych dla firmy - lecz przez nikogo nie chcianych - umiejętności, to mamy szanse stać się najlepszym. - wykonywanie większej ilości pracy niż to wynika z naszych obowiązków - pomaganie przy projektach, które mają być gotowe na wczoraj, zgłaszanie się do projektów dodatkowych itp., itd. W firmach często jest potrzebna pomoc przy zadaniach wymagających natychmiastowej realizacji. - przypisywanie zasług całej grupie, w której pracujemy - ten pozorny paradoks - wyróżnianie się przez chwalenie grupy - w kontekście ogólnie pojętej firmy jest zrozumiały. Osoby z kierownictwa umieją motywować innych do jak najlepszej pracy i sprawdzają się w sytuacjach grupowych. Twoi zwierzchnicy intuicyjnie wyczuwają, że grupa spisuje się dobrze, gdy ma dobrego przywódcę. Jeśli jesteś kierownikiem grupy podkreślanie jej zasług jest szczególnie przydatne, wskazuje, że kierownictwo potrafi zachęcać do pracy. - bycie nauczycielem dla nowych albo młodszych pracowników - jest to rada nawet dla tych osób, które nie mają jeszcze długiego stażu zawodowego czy wieku powyżej trzydziestu lat. Może się to odbywać nieformalnie. Pomagając młodszym pracownikom firmy zawsze zyskujesz w oczach przełożonych, zwłaszcza w okresie podsumowywania działalności pracowników.

1

---