OGÓLNE WIADOMOŚCI O ŻYWIENIU I POŻYWIENIU
Żywienie ma wpływ na rozwój fizyczny i umysłowy oraz na stan naszego potomstwa. Człowiek nieodżywiony jest mniej odporny na choroby i trudniej je zwalcza.
Racjonalne żywienie (prawidłowe) - to dostarczanie organizmowi wszystkich potrzebnych składników w odpowiedniej ilości i w odpowiednim stosunku. Ilości te i stosunki zależą od wieku, płci, wykonywanej pracy. Przeciwieństwem prawidłowego żywienia są stany głodowe.
Głód ilościowy - organizm otrzymuje wszystkie potrzebne składniki ale w mniejszej ilości niż zapotrzebowanie. U osób dorosłych stan ten nie powoduje wyraźnych objawów chorobowych natomiast u dzieci ogólny rozwój jest upośledzony.
Głód jakościowy - charakteryzuje się niedoborem jednego lub kilku składników. Skutki tego niedoboru przez długi czas są utajone. Głód jakościowy jest bardziej niebezpieczny niż głód ilościowy.
Głód całkowity - organizm nie otrzymuje pożywienia.
Obecnie zwraca się uwagę na problemy związane z nadmiernym i nieprawidłowym żywieniem co powoduje: cukrzyce, miażdżyce, choroby przewodu pokarmowego, otyłość. W prawidłowo zestawionym jadłospisie dziennym powinny być produkty zawierające białko o wysokiej wartości biologicznej w co najmniej 3 posiłkach, mleko i przetwory mleczne, warzywa i owoce w przynajmniej 2 posiłkach, ciemne pieczywo i grube kasze przynajmniej raz dziennie.
Prawidłowe żywienie powinno być odpowiednio sporządzone smakowo i podane estetycznie, regularne i proporcjonalnie rozłożone na poszczególne posiłki, przygotowane zgodnie z wymogami higieniczno sanitarnymi. Rozłożenie posiłków zależy od wieku i stanu zdrowia. Dla dorosłych 4-5 posiłków dziennie, dla dzieci 5-6. Odstępy czasowe dla dorosłych 5-6 godzin, dla dzieci 4 godziny. Zbyt długie przerwy powodują zmęczenie, ociężałość, zmniejszenie koncentracji uwagi. Posiłki powinny być o stałych porach co ułatwia wydzielanie soków trawiennych, urozmaicone i dokładnie rozdrobnione. Człowiek powinien otrzymywać pożywienie mieszane: roślinne i zwierzęce.
Pożywienie - są to jadalne części tkanek roślinnych i zwierzęcych w stanie naturalnym lub przetworzonym, które po doustnym przyjęciu i przyswojeniu przez organizm ludzki mogą być źródłem różnorodnych składników odżywczych.
Składnik pokarmowy - jest to najmniejsza cząstka organiczna lub nieorganiczna która po uwolnieniu w procesach trawienia organizmu może wchłonąć się w przewodzie pokarmowym i jest wykorzystywana do innych celów. Składniki pokarmowe spełniają 3 funkcje:
są źródłem energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych i aktywności (węglowodany, tłuszcze)
są źródłem materiału budulcowego używanego do budowy i odbudowy komórek (białka, sole mineralne)
wpływają na regulację wielu procesów życiowych w organizmie (witaminy, składniki mineralne).
Składniki odżywcze dzielą się na: egzogenne i endogenne.
Egzogenne - ustrój nie może ich wytworzyć i muszą być dostarczane z zewnątrz.
Endogenne - powstają w organizmie.
Podstawowe składniki pokarmowe występują w postaci następujących grup związków: białek, tłuszczów, węglowodanów, składników mineralnych, witamin, wody. Składniki pokarmowe występują w postaci mieszanin, w różnych proporcjach i służą do przygotowywania posiłków.
SKŁADNIKI ODŻYWCZE - TŁUSZCZE I ICH ROLA W ŻYWIENIU
Tłuszcze zwane są lipidami, tłuszczowcami i tłuszczami. Stanowią stały składnik budowy organizmów żywych. Dużo ich występuje w organizmach zwierzęcych, w roślinach z wyjątkiem niektórych nasion i owoców jest ich stosunkowo niewiele. Tłuszcze są materiałem energetycznym, budulcowym, są częścią składową komórek. Źródłem tłuszczów zwierzęcych są: masło, smalec, słonina, łój, mięso, ryby. Głównym źródłem tłuszczów roślinnych są: oleje roślinne, margaryny, zboża, produkty zbożowe.
Zapotrzebowanie na tłuszcze uzależnione jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, u kobiet dodatkowo od ciąży i laktacji. Dzienne norma spożycia u mężczyzn ciężko pracujących wynosi od 110 - 150 g na dobę. U mężczyzn o zajęciu siedzącym od 75 - 100 g. U kobiet 65 - 90g na dobę. U osób powyżej 65 roku życia od 65 do 80 g. Kobiety w ciąży od 80 - 100 g. Normy te odnoszą się do produktów będących głównym źródłem tłuszczów zawartych w artykułach spożywczych.
ZNACZENIE TŁUSZCZÓW W ŻYWIENIU
Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, 2-krotnie więcej niż węglowodany i białka. Tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) które biorą udział w przemianie cholesterolu. Niedobór NNKT powoduje osłabienie, wychudzenie, zmiany na skórze, we włosach. Tłuszcze są źródłem witamin w nich rozpuszczalnych. Poprawiają walory smakowe potraw, podnoszą sytość i wartość energetyczną. Tłuszcze są składnikiem komórek ustrojowych, stanowią warstwę ochronną dla narządów wewnętrznych, odgrywają rolę jako magazyn energetyczny, umożliwiają proces obróbki termicznej.
Nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi do otyłości a także do chorób wątroby, układu krążenia, miażdżycy, cukrzycy.
Tłuszcze należą do produktów nietrwałych i ulegają jełczeniu, wywołują wtedy zatrucie pokarmowe, uszkodzenie nerek, wątroby. NNKT są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i do utrzymania dobrego zdrowia przez całe życie. Wchodzą w skład tkanek i są niezbędne do transportu wchłoniętych lipidów (zapobiegają tworzeniu się zakrzepów). Zapobiegają rozwojowi miażdżycy, przyspieszają wydalanie cholesterolu z ustroju, zmniejszają zawartość cholesterolu we krwi, ustalono że dla ludzi dorosłych i zdrowych ilość NNKT w ciągu dnia wynosi od 5g do 12g.
Niedobór NNKT powoduje nadmierne rogowacenie, złuszczenie, odbarwienie i zwiększenie wrażliwości skóry na zakażenia, upośledzenie wzrostu młodych organizmów, stłuszczenie wątroby i zmiany mięśnia sercowego.
Cholesterol - spożywany jest z produktami pochodzenia zwierzęcego, w pożywieniu występuje jeden cholesterol, cholesterol dobry i zły odnosi się do cholesterolu ustrojowego. W ustroju cholesterol wykorzystywany jest do budowy błon komórkowych, w układzie nerwowym wchodzi w skład otoczki mielinowej komórek, jest niezbędny w skórze do syntezy witaminy D3, kwasów żółciowych, wchodzi w skład hormonów płciowych, kory nadnerczy. Zdrowotne konsekwencje związane są z obecnością cholesterolu we krwi i jego wpływem na zmiany miażdżycowe w naczyniach. Dużo cholesterolu gromadzi się w układzie nerwowym, wątrobie, skórze. Ilość cholesterolu podwyższa się wraz z wiekiem, zależy od sposobu żywienia, od aktywności fizycznej oraz uwarunkowana jest genetycznie. Dla dorosłego człowieka dopuszczalną normą jest 300 mg na dobę.
BIAŁKA
Inaczej proteiny. Nazwa pochodzi od greckiego słowa protos - najważniejszy, pierwszy. Są niezbędne do utrzymania życia i nie mogą być zastąpione innymi składnikami. Są podstawowym składnikiem ustrojów żywych. Wchodzą w skład komórek i stanowią główną masę budulcową. W skład białek wchodzą: węgiel, tlen, azot, wodór. Oprócz składu podstawowego w skład wchodzą: żelazo, fosfor, siarka, jod. Podstawową budowę białek stanowię aminokwasy, związki zawierające grupę karboksylową i aminową. Związki te połączone są za pomocą wiązań peptydowych. Dotychczas wyodrębniono około 24 aminokwasów różniących się budową.
Wartość odżywcza białek zależy od zawartości aminokwasów egzogennych i sumy aminokwasów endogennych. Ustrój człowieka najlepiej wykorzystuje białko jaja kurzego (wzorzec idealnego białka) i laktoalbuminy mleka kobiecego.
Źródła białka:
W zależności od wartości odżywczej wyróżniamy białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Do białek pełnowartościowych zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego: mięso zwierząt, ryb, drobiu, jaja, mleko i jego przetwory. Białko roślinne o właściwościach pełnowartościowych białek to: białko sojowe, roślin strączkowych, orzechów. Produkty zbożowe, groszek zielony, brukselka, ziemniaki zależnie od pory roku zawierają mniej białka. Wartość białek roślinnych można podnieść podając równocześnie pokarmy zawierająca białko zwierzęce.
Zapotrzebowanie:
Zależy od wieku, płci, wykonywanej pracy. Dorośli mężczyźni - praca siedząca 75g na dobę, a kobiety 70g. Ciężka praca dla mężczyzn 100g, kobiety 90g. Ciężarne 95g, karmiące piersią 110g. Ilość białka zwierzęcego w prawidłowym żywieniu powinna stanowić połowę, a drugą roślinne. Natomiast dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące ilość białka zwierzęcego powinna wynosić 2/3.
Znaczenie białek:
Białko jest materiałem budulcowym potrzebnym w okresie wzrostu do budowy nowych komórek, a w późniejszym okresie do regeneracji zużytych komórek. Stanowią główny składnik płynów ustrojowych (krew, płyn mózgowo rdzeniowy), biorą udział w regulacji ciśnienia tętniczego i utrzymania równowagi kwasowo zasadowej. Wchodzą w skład przeciwciał, hormonów oraz enzymów warunkujących prawidłową przemianę materii. Białko może być źródłem energii, bierze udział we wszystkich procesach życiowych, znajdują się w nim witaminy z grupy B i pierwiastki śladowe łatwo przyswajalne przez ustrój.
Niedobór białka u dzieci i młodzieży powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju umysłowego. U ciężarnej konieczne jest białko dla utrzymania prawidłowego wzrostu i rozwoju płodu. U karmiących konieczne do produkcji mleka. Niedobór białka powoduje zahamowanie lub zaburzenia procesów metabolicznych, anemię, zanik odporności, zanik tkanki mięśniowej, zmiany degeneracyjne w narządach, osłabienie, apatię, zanik sprawności. Stany niewłaściwego wchłaniania białka występują przy schorzeniach wątroby i nerek. Nadmiar białka zwierzęcego powoduje predyspozycje do rozwoju zmian miażdżycowych. Organizm ludzki nie magazynuje białek i powinno być ono dostarczane zgodnie z zalecanymi normami.
WĘDLOWODANY
Zwane są cukrami lub cukrowcami. Są związkami występującymi w organizmach roślinnych i zwierzęcych, spełniają funkcję materiału zapasowego, podporowego, są podstawowym źródłem energii. Zbudowane są z węglowodoru i tlenu, niektóre mają słodki smak i łatwo się rozpuszczają w wodzie, inne są nierozpuszczalne.
Podział węglowodanów:
Monosacharydy (są rozpuszczalne i mają słodki smak):
glukoza - występuje w sokach i w warzywach, w organizmach zwierzęcych we krwi, wątrobie i mięśniach
fruktoza - cukier owocowy, występuje w owocach, miodzie
galaktoza - wchodzi w skład substancji mózgowej
mannoza - występuje w skórce pomarańczy i goździkach
Wielocukry:
sacharoza - cukier trzcinowy, występuje w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych, warzywa i owoce
laktoza - cukier mlekowy, w mleku kobiecym i mleku krowim
maltoza - występuje w słodzie i odżywkach dla dzieci
Przyswajalne:
skrobia - występuje w bulwach roślin i w nasionach , w postaci naturalnej jest ciężkostrawnym cukrem i musimy poddać go obróbce termicznej (skrobia ziemniaczana, kukurydza)
glikogen - wielocukier zwierzęcy występuje w mięśniach i wątrobie
Nieprzyswajalne:
celuloza - występuje w roślinach gdzie jest budulcem, nadaje im elastyczność i odporność na czynniki mechaniczne
błonnik - występuje w tkankach roślinnych, nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka co sprawia że jest nieprzyswajalny. Rola jego jest mechaniczna tzn. błonnik drażni jelita pobudzając ich ruchy perystaltyczne co przyspiesza wydalanie kału i zapobiega zaparciom. Pożywienie bogate w błonnik pokarmowy ma dużą objętość i powoduje sytość. Błonnik obniża stężenie cholesterolu we krwi i glukozy. Jest ważnym produktem w leczeniu miażdżycy, cukrzycy i otyłości. Dużo błonnika zawierają otręby, produkty zbożowe otrzymywane z całych ziaren, nasiona roślin strączkowych, kapusta, sałata, papryka, suszone owoce. Zdrowy człowiek powinien spożywać od 20 do 40g dziennie.
Źródło węglowodanów.
Produkty zbożowe, kasza ryż płatki owsiane, makarony; mniejsze ilości zawiera: marchew, buraki cebula, groszek zielony, sałata, brukselka, pomidory, ogórki, kapusta, rzodkiewka, seler. Dużo węglowodanów zawierają ziemniaki; owoce o małej zawartości to cytryny, pomarańcze, banany, winogrona, agrest, porzeczki. Najwięcej czekolada, cukier, ciasteczka, miód.
Zapotrzebowanie.
Dla mężczyzn ciężko pracujących od 665 do 745g na dobę, dla kobiet w podobnej sytuacji 435 - 510g. Mężczyźni praca siedząca 350 - 410g, kobiety 300 - 360g. Powyżej 65 roku życia 330- 365g. Ciężarne 360 - 430g.
Znaczenie węglowodanów.
Są na równi z tłuszczami głównym źródłem energii (1g - 4kcal). Wiele tkanek wykorzystuje glukozę jako jedyne źródło energii (mózgowie, szpik, mięśnie szkieletowe). Wchodzi w skład surowicy krwi i wpływają na przemianę tłuszczów w organizmie. Magazynowany w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach stanowi materiał zapasowy który zostaje zużyty w przypadku niedostarczenia cukru. W przypadku wyczerpania rezerw węglowodanów organizm czerpie energię z tłuszczów i białek ustrojowych. Dieta bez węglowodanowa prowadzi do utraty wody i sodu z ustroju. Nadmiar sprzyja otyłości, próchnicy zębów, zmniejsza łaknienie co może prowadzić do niedoboru składników pokarmowych. Nadmierne spożycie cukru może stanowić czynnik zagrażający chorobom wieńcowym a więc miażdżycy.
Podstawowa i całkowita przemiana materii.
Procesy w czasie których z prostych składników powstają ciała o skomplikowanej budowie nazywają się ANABOLIZMEM. Związki te zużywane są do budowy lub odbudowy hormonów, enzymów, ciał odpornościowych. Natomiast procesy rozkładowe nazywane są KATABOLIZMEM. Całokształt przemian jakim ulegają składniki pokarmowe w procesach anabolicznych i katabolicznych określa się METABOLIZMEM.
Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemiany materii jaki zachodzi w organizmie człowieka na czczo, w całkowitym spokoju fizycznym i psychicznym, w normalnych warunkach mikroklimatycznych (po półgodzinnym wypoczynku) w pozycji leżącej. Wartość podstawowej przemiany materii uzależniona jest od wieku, płci, wzrostu, wagi, klimatu. Najniższy jej poziom jest w czasie snu.
Całkowita przemiana materii to wydatki energetyczne związane z procesami zachodzącymi w organizmie. Składa się na nią: podstawowa przemiana materii i ponad podstawowa przemiana materii.
Ponad podstawowa przemiana materii to wykonywanie pracy fizycznej, umysłowej, wykonywanie codziennych czynności. Wykonywanie pracy zwiększa przemianę materii. Największe wydatki materii są podczas pracy fizycznej, najmniejsze praca umysłowa.
Bilans energetyczny to porównanie dochodu i wydatku w określonej jednostce czasu (porównujemy ilość energii dostarczonej z pożywieniem z zapotrzebowaniem energetycznym ustroju)
PODZIAŁ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH
Racjonalne planowanie posiłków dokonano podziału produktów spożywczych. Ze względu na podobieństwo składu oraz ich znaczenie w żywieniu podzielono produkty żywnościowe na 12 grup:
produkty zbożowe
mleko i przetwory mleczne
jaja
mięso i jego przetwory, ryby, drób i podroby
masło i śmietana
tłuszcze inne
ziemniaki
warzywa i owoce zawierające witaminę C
warzywa i owoce zawierające karoten
pozostałe warzywa i owoce
nasiona strączkowe
cukier i słodycze
zapotrzebowanie na poszczególne składniki kalorii określa się za pomocą norm żywieniowych które powinny być dostarczone organizmowi wraz z pożywieniem.
Normy minimalne - najmniejsze ilości składników odżywczych wystarczające do utrzymania w stanie równowagi wszystkie przemiany ustrojowe oraz zabezpieczające organizm przed wystąpieniem niedoborów.
Normy optymalne - zapewniają nie tylko przewagę przemian ustrojowych a także wzrost, rozwój, prawidłowy optymalny stan zdrowia.
Normy zalecane mieszczą się między normami minimalnymi i optymalnymi.
Dzienna racja pokarmowa - zestaw różnorodnych produktów spożywczych przeznaczonych do spożycia przez jedną osobę w ciągu jednego dnia.
Pierwsze śniadanie - pierwszy posiłek po dłuższej przerwie nocnej i przed rozpoczęciem dnia. Powinien być pełnowartościowy pod względem energetycznym i odżywczym. Do głównych produktów na śniadanie: mleko, masło, produkty zawierające produkty zwierzęce, owoce, warzywa.
Drugie śniadanie - posiłek mniej obfity powinien pokrywać 5-10% zapotrzebowania energetycznego dziennego: pieczywo, masło, wędlina, owoce, warzywa, koktajl mleczny.
Obiad - główny posiłek dnia. Dostarczany głównie gotowany, pokrywa 40% zapotrzebowania energetycznego, białko o wysokiej wartości odżywczej, ziemniaki lub produkty zbożowe, warzywa i owoce w postaci surowej lub gotowanej.
Podwieczorek - zbliżony jest do celowości drugiego śniadania, pomiędzy obiadem a kolacją - ponieważ jest długa przerwa: ciasto, budyń ,galaretka.
Kolacja - pokrywa 20% zapotrzebowania energetycznego dziennego, lekkostrawna, niezbyt obfita, przynajmniej 2 godziny przed snem np. sałatka warzywna.