OGÓLNE

WIADOMOŚCI O

ŻYWIENIU I

POŻYWIENIU

Składniki odżywcze



Związki pochodzenia roślinnego i
zwierzęcego występujące w
produktach spożywczych. Po
spożyciu są trawione i przyswajane
przez organizm (wyjątek błonnik).
Budują one organizm człowieka.

Główne składniki
pokarmowe



Węglowodany- 1%



Białka- 20%



Tłuszcze- 10-15 %



składniki mineralne – 4-5%



witaminy



woda- ok.65%

Znaczenie składników
pokarmowych



zaopatrzenie organizmu w składniki
potrzebne do budowy i odbudowy
komórek i tkanek



dostarczanie energii potrzebnej do
funkcjonowania wszystkich
narządów i układów w organizmie



regulacja procesów
biochemicznych zachodzących w
organizmie



Prawidłowe funkcjonowanie organizmu
zależy w dużym stopniu od ilościowego i
jakościowego składu pożywienia.



Do prawidłowego rozwoju i wzrostu potrzeba
ok. 60 różnych składników pokarmowych
(ok. 40 dostarczanych w pożywieniu)



Zawartość ilościowa różnych produktów
powinna zależeć od wieku, płci,
wykonywanej pracy



Zubożenia tego składu mogą powodować
głód jakościowy lub ilościowy.



głód jakościowy-zwany również utajonym, powstaje w wyniku
niedoboru poszczególnych składników pokarmowych np.
składników mineralnych, witamin. Często jest to wynik
jednostronnego żywienia. Konsekwencją może być wiele chorób
np.

- niedokrwistość z niedoboru żelaza
- przewlekłe zaparcia- zbyt mała podaż błonnika
- brak wit. A „kurza ślepota”



głód ilościowy może być całkowity lub częściowy.



głód całkowity to brak pożywienia, jest często wynikiem
kataklizmu np. klęski nieurodzaju.



głód ilościowy częściowy to odżywianie w ilościach mniejszych
od zapotrzebowania organizmu. Objawem tego stanu jest ubytek
masy ciała.



Najczęstsze oznaki niedożywienia: bladość, wychudzenie, apatia,
bóle brzucha, brak koncentracji.

Białka



Wielkocząsteczkowe biopolimery
zbudowane z reszt
aminokwasowych połączonych ze
sobą wiązaniami peptydowymi.
Występują we wszystkich
organizmach zwierzęcych i
roślinnych. Są ważnymi
elementami strukturalnymi i
metabolicznymi komórek, tkanek i
narządów.

Rola białek:
- podstawowy materiał budulcowy organizmu
- źródło energii (1 g białka- 4 kcal)
- składnik enzymów- reguluje szybkość reakcji

biochemicznych

- uczestniczą w odtruwaniu organizmu i transporcie

różnych substancji

- są materiałem do biosyntezy ciał odpornościowych,

hormonów

- podstawowy składnik płynów ustrojowych



Źródła białek: mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe,
orzechy



Białka powinny dostarczać ok. 10-15 %
wartości energetycznej dziennie u dorosłego
człowieka. Powinno to być białko
pełnowartościowe (zawierające 8 niezbędnych
aminokwasów: walina, leucyna, izoleucyna,
treonina, metionina + cysteina, fenyloalanina
+ tyrozyna, typtofan, lizyna)



Białka pochodzenia zwierzęcego
charakteryzują się większą wartością
biologiczną niż białka pochodzenia roślinnego.



Najbardziej optymalne białko pod względem
składu aminokwasów: białko jajka kurzego.

Węglowodany (cukry)



organiczne związki chemiczne, zbudowane z C,
H, O



Ze względu na liczbę jednostek cukrowych
węglowodany dzielimy na:

-cukry proste- monosacharydy np. fruktoza,

glukoza

- dwucukry- disacharydy np. sacharoza, laktoza
- trójcukry- trisacharydy
- penta, -heksa -hepta itd.- oligosacharydy
- wielocukry- polisacharydy np. skrobia,

glikogen, celuloza, pektyna, chityna

Rola węglowodanów:



główne źródło energii (1 g węglowodanów 4 kcal
energii), glukoza- dostarcza energii mózgowi i
mięśniom



glikogen- zapasowy materiał energetyczny
ustroju.



- są materiałem budulcowym



- pełnią role w gospodarce wodno- mineralnej



- są składnikiem błon komórkowych



- niektóre wielocukry (błonnik) pełnią ważną rolę w
regulowaniu perystaltyki przewodu pokarmowego



- rola transportowa (glukoza)



- wchodzą w skład DNA i RNA

Zdrowsze i mniej zdrowe
węglowodany?



Indeks glikemiczny- klasyfikuje węglowodany na
podstawie ich wpływu na poziom glukozy we
krwi w 2-3 h po ich spożyciu.



Nagłe skoki glukozy nie są dobre, jej nadmiar
usuwany jest z krwi i magazynowany w postaci
tłuszczu. Częściej odpowiedzialne są za nie
cukry proste, a szczególne żywność
przetworzona i oczyszczona (im mocniej, tym
łatwiej przyswojona i bardziej szkodliwa)



Produkty nieoczyszczone, cukry złożone, bogate
w błonnik- trudniej przyswajalne, ich trawienie
trwa długo, a energia jest uwalniana stopniowo.

Źródła węglowodanów



węglowodany oczyszczone: białe
pieczywo, makaron, cukier, płatki
kukurydziane, biały ryż, słodycze,
napoje gazowane, przetwory.



węglowodany nieoczyszczone:
produkty pełnoziarniste (pieczywo,
makaron), ryż ciemny, warzywa
(szczególnie strączkowe), kasze

Skutki nadmiaru węglowodanów



nadwaga, otyłość



cukrzyca



nadciśnienie, choroby serca



zaparcia



inne problemy z układem
pokarmowym

Błonnik



mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza,
pektyny, guma, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny, kutyny)



nie jest trawiony przez organizm



Źródła błonnika: warzywa, owoce, pieczywo razowe i
pełnoziarniste, otręby, kasze, rośliny strączkowe



Podział:

- rozpuszczalny
- nierozpuszczalny
Znaczenie:
- obniża poziom cholesterolu
- reguluje pracę jelit- przyspiesza perystaltykę
- zapobiega zaparciom
- stabilizuje stężenie glukozy we krwi
- wspomaga odchudzanie
- profilaktyka nowotworów przewodu pokarmowego

Tłuszcze (lipidy)



związki organiczne nierozpuszczalne w wodzie, estry
gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych.



Rola tłuszczów:

- są źródłem energii- z 1 g tłuszczu wyzwala się 9 kcal energii
- są głównym materiałem zapasowym
- pełnią funkcję termoregulacyjną (chronią przed nadmierną

utratą ciepła)

- magazynują wodę (30-50 5 tkanki tłuszczowej stanowi

woda

- pełnią rolę budulcową (jako składnik błon komórkowych,

hormonów, cholesterolu

- są źródłem NNKT i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,

D, E, K)

Tłuszcze powinny dostarczać 25-30 % dziennego

zapotrzebowania na energię u dorosłej osoby.

Podział tłuszczów



Tłuszcze:

-nasycone- zwierają reszty kwasów tłuszczowych , które

posiadają w łańcuchu węglowodorowym wyłącznie
wiązania pojedyncze- przede wszystkim pochodzenia
zwierzęcego

- nienasycone- zwierają reszty kwasów tłuszczowych , które

posiadają w łańcuchu węglowodorowym wiązania
podwójne, w dużych ilościach obecne w roślinach, w
temp. pokojowej zwykle są ciekłe.



Ze względu na pochodzenie

-zwierzęce (zazwyczaj stałe, wyjątek tran)
-roślinne (ciekłe )
-sztuczne i modyfikowane

Niezbędne Nienasycone Kwasy
Tłuszczowe



są składnikami tłuszczów



Istnieją dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, trzeba
pozyskiwać je z pożywienia, gdyż organizm nie jest w stanie
ich sam wytworzyć.



Kwas linolowy (rodzina kwasów omega-6)



Źródła: tłoczony na zimno olej sojowy, kukurydziany, nasiona
słonecznika, dyni, sezamu, orzechy



Kwas a-linolenowy (rodzina kwasów omega-3)

Źródła: tłoczone na zimno oleje (rzepakowy, lniany, orzechy

włoskie, siemię lniane, kiełki pszenicy)

Inne kwasy z rodziny omega- 3: kwas dokozaheksaenowy,

eikozapentaenowy (organizm może wytworzyć je z kwasu a-
linolenowego). Źródłem są szczególnie ryby.

Inne kwasy omega-6: kwas y-linolenowy, kwas arachidonowy

(organizm może wytworzyć z kwasu linolonowego)

Rola NNKT



ważny składnik budulcowy komórek



uczestniczą w metabolizmie
cholesterolu (obniżają poziom
cholesterolu we krwi)



biorą udział w transporcie wody i
elektrolitów



regulują wydalanie jonów sodu z
organizmu



rozszerzają naczynia krwionośne ( w
tym wieńcowe)

Cholesterol



LDL „zły cholesterol”- lipoproteiny o niskiej
gęstości. Podwyższony poziom cholesterolu
zwiększa ryzyko chorób serca i powstania
miażdżycy (osadza się na ścianach tętnic).
Należy ograniczyć spożycie nasyconych
kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans
(mięso, masło, utwardzane margaryny, tłuste
mleko, chipsy, frytki)



HDL „dobry cholesterol” lipoproteiny o
wysokiej gęstości, powodują obniżenie
całkowitego poziomu cholesterolu (przenosi
cholesterol z powrotem do wątroby)

Witaminy



liczne związki chemiczne o różnej
budowie



nie są budulcem organizmu, ani nie
dostarczają energii, ale są niezbędne do
wielu przemian metabolicznych



muszą być dostarczane z pożywieniem



Podział witamin:

-rozpuszczalne w wodzie (wit. C, grupa

witamin B)

-rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K)

Witamina A (akseroftol, retinol,
B-karoten)



bierze udział w syntezie białek, lipidów



pełni ważną funkcję w powstawaniu
hormonów (m.in. tarczycy)



obniża poziom cholesterolu



wpływa na prawidłowe funkcjonowanie
siatkówki, wspomaga adaptację w ciemności



wpływa na wzrost i różnicowanie nowych
tkanek, niezbędna w okresie ciąży



wzmacnia odporność organizmu



pełni rolę przeciwutleniającą, zmniejszając
działanie wolnych rodników tlenowych



Źródła witaminy A:

wątroba, żółtka jaj, sery, mleko, jajka, oleje roślinne



B-karoten: warzywa liściaste (brukselka, szpinak,
rzeżucha) warzywa żółte i pomarańczowe (marchew,
melon, dynia, morele), także rzodkiew, cebula,
czosnek.



Niedobór:

-choroby oczu: „kurza ślepota”, ropienie gałki

ocznej, wysychanie rogówki

- zmęczenie, nerwobóle
- u dzieci i młodzieży zahamowanie wzrostu
- zmiany na błonach śluzowych, skóra szorstka i

sucha

Witaminy z grupy B- B1



Rola wit. B1 (tiamina, aneuryna):

- ważna dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego
- jako koenzym bierze udział w licznych przemianach

węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów



Źródła:

pieczywo pełnoziarniste, drożdże piekarskie, orzechy, nasiona

słonecznika, płatki owsiane, kiełki pszenicy, mięso wołowe i
wieprzowe, marchew, groszek zielony, fasola, soja.



Niedobór:

- szczególnie narażone osoby nadużywające alkoholu (alkohol

niszczy wit. B1) i osoby pijące dużo kawy i herbaty

- zmęczenie, brak apetytu, apatia, nudności, zaburzenia układu

pokarmowego

- duży i dłuższy niedobór wit. B1 choroba beri-beri (zmiany w

układzie nerwowym, krwionośnym i mięśniowym- bóle mięśni,
paraliż, spadek masy ciała, zahamowanie wzrostu)

Witaminy z grupy B- B2



Rola Wit. B2 (ryboflawina, laktoflawina)

- reguluje właściwe wykorzystanie białek, węglowodanów i

tłuszczy przez organizm

- bierze udział w procesach utleniania i oddychania
- wpływa na osiągnięcie prawidłowego wzrostu



Źródła: mleko, sery, jajka, jogurty, wątroba, ryby (makrela),
warzywa liściaste, niektóre owoce (np. morele), pełne ziarna
zbóż, drożdże.



Niedobór:

- zaburzenia żołądkowo-jelitowe
- nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu nerwowego

(zawroty głowy, bezsenność, drżenie)

- uszkodzenia skóry i błon śluzowych
- zwiększona zapadalność na infekcje
- zahamowanie wzrostu u dzieci i młodzieży

Witaminy z grupy B- B6



Rola Wit. B 6 (pirydoksyna):

- jako koenzym bierze udział w wielu przemianach

chemicznych (m.in. metabolizmie cholesterolu, nienasyconych
kwasów tłuszczowych), aminokwasów)

- wpływa na wygląd skóry
- reguluje równowagę płynów ustrojowych
- przeciwdziała objawom napięcia przedmiesiączkowego
- wpływa na układ nerwowy, zmniejsza nadmierne napięcie

mięśniowe, drętwienie kończyn



Źródła: wątroba, drożdże, ryby, mięso, warzywa (zwłaszcza
strączkowe), nasiona słonecznika ,orzechy włoskie, laskowe.



Niedobór:

- objawy niespecyficzne- anemia, zmiany zapalne skóry i błon

śluzowych, osłabienie, bezsenność, niekiedy drgawki i
drętwienie lub kurcze mięsni nóg i ramion

Witaminy z grupy B- wit.
B12



Rola wit. B12 (kobalamina):

- niezbędna do tworzenia erytrocytów
- potrzebna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i

osiągnięcia prawidłowego wzrostu

- ma udział w metabolizmie aminokwasów, węglowodanów,

tłuszczów

- odgrywa rolę w płodności, stymuluje wydzielanie mleka u matek
- pełni funkcje w syntezie kwasów nukleinowych



Źródła:

- mięso, mleko, jajka
- syntetyzowana również przez bakterie występujące w jelitach



Niedobór;

- wczesne objawy: osłabienie, apatia, utrata wagi, bóle krzyża,

obniżony refleks

- dłuższy niedobór anemia złośliwa z uszkodzeniami układu

nerwowego

Witamina E (tokoferole i
tokotrienole)



ważny antyoksydant, chroni przed działaniem wolnych
rodników



pełni rolę w gospodarce tłuszczowej, obniża poziom
cholesterolu chroniąc w ten sposób przed rozwojem
miażdżycy



zapobiega powstawaniu zatorów



stymuluje układ immunologiczny



wpływa na ładny wygląd skóry, przyspiesza gojenie się
ran



„witamina płodności”- łagodzi objawy napięcia
przedmiesiączkowego, okresu przekwitania, zapobiega
poronieniom



wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu
nerwowego

Witaminy z grupy B



Rola Wit. PP (niacyna, nikotynamid):

- duże znaczenie w metabolizmie tłuszczów i cukrów
- obniża ciśnienie krwi
- niezbędna dla zdrowia skóry i prawidłowej pracy mięśni
- poprawia perystaltykę jelit, pobudza wydzielanie soku

żołądkowego

- jako składnik enzymów bierze udział w oddychaniu

tkankowym



Źródła: wątroba wołowa, cielęcina, indyk, ryby, orzeszki ziemne,
figi, śliwki, daktyle



Niedobór:

- wrażliwość na promienie słoneczne, zmęczenie, ból głowy
- ostry niedobór- pelagra (zmiany na skórze-zgrubienia,

łuszczenie; wymioty, biegunki, zaburzenia pracy układu
nerwowego i wątroby)

Witaminy z grupy B:



Rola kwasu foliowego (folacyna, wit. Bc):

- niezbędny w powstawaniu erytrocytów
- wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,

w okresie płodowym wpływa na rozwój komórek nerwowych

- warunkuje wzrost i rozwój
- pełni rolę w powstawaniu kwasów nukleinowych- DNA i

RNA

- bierze udział w przemianach białek i węglowodanów



Źródła: warzywa zielone (sałata, brokuły, szpinak, natka
pietruszki), wątróbka, jajka, ziarna zbóż, fasola, groch



Niedobór:

- anemia hemolityczna lub megaloblastyczna
- biegunka, nerwowość , depresja, bolący i zaczerwieniony

język

Witaminy z grupy B- B5



Rola Wit. B5 (kwas pantotenowy)

- bierze udział w syntezie licznych hormonów

nadnercza

- odgrywa rolę w syntezie przeciwciał przeciwko

drobnoustrojom (zapobiega infekcjom)

- ma znaczenie dla ładnego wyglądu skóry i włosów



Źródła: bardzo rozpowszechniona, duże ilości w
drożdżach, wątrobie, jajkach, otrębach,, płatkach
owsianych



Niedobór:

- zaburzenia trawienia, nudności, skurcze mięsni,

zmęczenie, piekący ból w kolanach



Źródła wit. E:

oleje roślinne, soja, wątroba, kiełki zbóż,

zielone warzywa (sałata, brukselka, groszek
zielony) jaja (żółtka)

wit. E jest rozpowszechniona w pożywieniu-

objawy ciężkiego niedoboru nie są określone

- niski poziom tej witaminy sprzyja

niedokrwistości, chorobie wieńcowej,
zakrzepowemu zapaleniu żył, miażdżycy,
zaburzeniom układu płciowego ( niska ilość
plemników, poronienia)

Witamina C (kwas askorbinowy)



Znaczenie wit. C:



pełni rolę w reakcjach utleniania i redukcji-
ważny przeciwutleniacz



bierze udział w przemianach białek,
węglowodanów, jest niezbędna do powstania
kolagenu i substancji międzykomórkowej



obniża poziom cholesterolu



zwiększa odporność organizmu- zwiększa
produkcję przeciwciał



przyspiesza gojenie się ran



Ułatwia wchłanianie żelaza, bierze udział w
syntezie hemoglobiny i tworzeniu erytrocytów



Źródła:

owoce róży, czarna porzeczka, natka pietruszki,

truskawki, papryka, koper, rzeżucha.

Znacznie mniej zawierają jej owoce cytrusowe!



Niedobór:



osłabienie, apatia, brak odporności na infekcje



niedokrwistość



Zmiany skórne, wrażliwość skóry na urazy



Po 4-6 miesiącach niedoboru objawy szkorbutu:
obrzmienie dziąseł, zapalenie jamy ustnej, wypadanie
zębów, krwotoki.



Długotrwały brak- przedwczesne starzenie, zwiększona
zapadalność na nowotwory, zmiany miażdżycowe

Wit. D (ergokalcyferol,
cholekalcyferol)



Rola:

- wpływa na mineralizację kości

regulując wchłanianie,
przyswajanie i wydalanie wapnia i
fosforu

- wzmacnia odporność zapobiegając

zachorowaniu na choroby zakaźne



Źródła:

- dość mało rozpowszechniona w jedzeniu
- wytwarzana głównie przez skórę pod wpływem

promieni słonecznych

- największe ilości można znaleźć w jajkach

(żółtka), tłustym mleku, rybach, wątrobie, tranie.



Niedobór;

- u dzieci: wzmożona potliwość, rozwój krzywicy

( odwapnienie kości, które prowadzi do
deformacji)

- u dorosłych miękkość kości- osteomalacja.

Wit. K



pełni rolę w syntezie wielu
czynników krzepnięcia krwi



Źródła: warzywa, nabiał (jogurty,
kefiry zawierające bakterie z
rodzaju Lactobacillus)



Niedobór:

- pierwszy objaw: duża podatność

skóry na powstawanie siniaków

- skaza krwotoczna

Składniki mineralne



związki chemiczne o różnej budowie,
stanowią 4% masy ciała



Podział:



makroelementy (ich dzienne
zapotrzebowanie przekracza 100 mg)

wapń, fosfor, potas, sód, chlor, siarka
- mikroelementy ( dzienne zapotrzebowanie

wynosi mniej niż 100 mg)

żelazo, miedź, jod, cynk, mangan,

molibden, selen, kobalt, fluor, chrom, cyna,
wanad, krzem.

Woda



Bardzo rozpowszechniony w przyrodzie
związek chemiczny. Organizm dorosłego
człowieka zawiera ok. 60-65 % wody. Z
wiekiem zmniejsza się ilość wody w ciele.



Kobiety ze względu na większą ilość
tkanki tłuszczowej, posiadają mniejszy
udział procentowy wody



Główne źródła wody to płyny oraz
spożywane pokarmy (głównie owoce i
warzywa).

Woda i jej znaczenie dla
organizmu



Rola wody:

- jest konieczna do zachowania odpowiedniego

ciśnienia i objętości krwi w organizmie

- transportuje składniki odżywcze i tlen do

wszystkich komórek ciała (jako składnik krwi)

- pełni funkcje w oczyszczaniu organizmu ze

szkodliwych i zbędnych produktów przemiany
materii

- pełni rolę termoregulacyjną (poprzez pocenie

organizm pozbywa się nadmiaru ciepła)

- wspomaga enzymy trawienne w procesie trawienia
- nawilża gałki oczne, stawy, pełni rolę amortyzującą

dla układu nerwowego



Dziękuję za uwagę….