SKOCZNOŚĆ

• jest wieloczynnikową funkcją dwóch cech podstawowych; szybkości i siły, oraz budowy i proporcji ciała. Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu; najwyżej , najdalej.

• poziom jej jest warunkowany głównie pułapem siły i szybkości

• ćwiczenia skoczności zawierają duży ładunek wymogów koordynacyjnych

• ćwiczenia te realizuje się metodą powtórzeniową

METODYKA TRENINGU;

• doskonalenie oddzielne siły i szybkości

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe

• wyskoki z półprzysiadu

• wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg

• marsz głębokimi wypadami

• skoki ze zmianą nóg

• skipingi

• specyficzne ćwiczenia skocznościowe

• ćwiczenia skocznościowe w miejscu

• skoki z rozbiegu

• wieloskoki płaskie

• wieloskoki przez przeszkody

• zeskoki w głąb

• skoki i sytuacyjne zadania skocznościowe

• skoki dosiężne

Ćwiczenia skocznościowe stosujemy także w okresie przygotowania wszechstronnego ( zamiast ćwiczeń siłowych z obciążeniem).

W mikrocyklu ; po treningu szybkości, techniki, siły- nigdy po wytrzymałości

W cyklu rocznym- kształtowanie , okres przygotowawczy- podtrzymywanie-cały rok.

Okres krytyczny (najlepszy do kształt.szybkości)

• dziewczęta (9-12 lat ), chłopcy (13-15 lat)

• największy poziom ( 17-18 lat dziew, 19-20 lat chłopcy)

WYTRZYMAŁOŚĆ

• jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (ok. 60 do 80-90% max. możliwości), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Poziom jej zależy też od doskonałości układów krążenia i oddychania, uwarunkowań wynikających z poziomu wydolności ustroju.

Poziom wydolności (określa potencjał ustroju) jest uwarunkowany;

• cechami budowy morfologicznej

• charakterem energetyki wysiłku

• termoregulacją

• koordynacją nerwowo-mięśniową

Wytrzymałość to stopień wykorzystania tego potencjału dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym jak; motywacja, siła woli, tolerancja na zmęczenie, pozytywne nastawienie

RODZAJE WYTRZYMAŁOŚCI

• ogólna (niespecyficzna, długotrwała, angażuje duże partie mięśniowe)

(gry i zabawy, marszobiegi, trucht, zaprawa terenowa, zabawy biegowe, bieg ciągły, bieg zmienny, cross, biegi interwałowe, trening obwodowy, gry sportowe)

• ukierunkowana (adaptacja do przyszłych wysiłków specjalistycznych - skocznościowa, rzutowa, biegowa)

• specjalna -(zdolność do wykonania specyficznego wysiłku)

Bardzo ważne jest odżywianie (dieta), odnowa biologiczna, tryb życia, warunki klimatyczne.

METODY KSZTAŁTOWANIA WYTRZYMAŁOŚCI

METODY KSZTAŁTOWANIA WTYTRZYMAŁOŚCI:

CIĄGŁE

• o jednostajnej intensywności

• o zmiennej intensywności ( MZB, DZB)

PRZERYWANE

• powtórzeniowa

• interwałowa

• ekstensywna

• intensywna

STARTOWE i KONTROLNE

Rozwój wytrzymałości - do 13 roku życia wspólny dla chłopców i dziewcząt potem się rozchodzi ( dziewcząt spada , u chłopców wzrasta)

Pomiar;

• test Coopera

• wydolność tlenowa-pułap tlenowy (VO_2max)

• wydolność beztlenowa-wielkość zaciągniętego dłygu, stężenie kwasu mlekowego

GIBKOŚĆ

to właściwość układu ruchu umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy ruchów ćwiczeń.

Zależy od;

• kształtów stawów, elastyczności mięśni, ścięgien i torebek stawowych

• temp. otoczenia, pora dnia, napięci emocjonalnego zawodnika

W wieloletnim procesie treningu mówimy o;

• tzw. gimnastyce stawów

• specjalizacyjnym rozwoju ruchomości stawowej

• potrzymaniu ruchomości na już osiągniętym poziomie

METODY KSZTAŁTOWANIA;

• ruchomości biernej

-ruchy bierne z pomocą partnera, z obciążeniem, z pomocą spręzyn, ćwiczenia statyczne

• ruchomości czynnej

-wymachy i krążenia, skłony i wyprosty, ruchy pogłębiające, ćw. z przeciwdziałaniem (z obciążeniem, ze współćwiczącym, z przedmiotami sprężystymi )

• ćwiczenia rozlużniające

WARUNKI METODYCZNE;

• rozluźnienie mięśni

• zwiększenie amplitudy ruchów

• ćw. wykonujemy do lekkiej bolesności

• zalecamy do samodzielnego wykonania w domu

• poprzedzamy dobrą rozgrzewką

• zbyt duży jej poziom może utrudniać opanowanie techniki specjalnej

KSZTAŁTOWANIE

-w rocznym cyklu szkolenia gibkość kształtujemy w okresie przygotowawczym

-w mikrocyklu razem z ćw.techniki lub przed innymi ćwiczeniami

-w jednostce treningowej, w części wstępnej lub końcowej

SPRAWDZIAN

• skłon w przód, zakres ruchu w stawie

OKRESY KRYTYCZNE

- 9-10 rok, 14-15, 17-18 rok życia, najwyższe osiągnięcia po zakończeniu okresu dojrzewania układu ruchu (ok.17-18 dziewczęta, 19-20 mężczyźni)

SIŁA

- jest to zdolność do pokonywania oporu zewnętrznego lub przeciwdziałania mu kosztem wysiłku mięśniowego.

Rodzaje pracy;

-izometryczna (statyczna)- rozwój włókien czerwonych- wolnokurczliwe

-izotoniczna (dynamiczna)- rozwój włókien białych- szybkokurczliwe

-auksotonicza

-koncentrycza

-ekscentrycza

-stabilizująca

RODZAJE SIŁY;

• absolutna siła mięśniowa- najwyższa wartość siły możliwa do osiągnięcia w danym ruchu

• względna siła mięśniowa-absolutna siła mięśniowa przez masę ciała zawodnika

• bezwzględna siła mięśniowa-wielkość siły przypadająca na 1cm² przekroju fizjolog.mięśnia

SIŁA SKURCZÓW MIĘŚNIOWYCH zależy od;

• czynników osobniczych (wiek, płeć, budowa ciała, uwarunkowania genetyczne itd.)

• czynników fizjologicznych (pow. przekroju, budowa )

• czynniki biomechaniczne (kąt zgięcia, dł.ramienia, dł. brzuśca mięśnia)

• inne (cykl dobowy, sezonowy, odżywianie, odnowa, wspomaganie )

Rodzaje siły;

• siła wolna

• siła szybka

• siła zrywowa

METODY TRENINGU SIŁY;

• DYNAMICZNE

-maksymalnych obciążeń- ciężkoatletyczna

-dużych obciążeń- system kształtowania ciała (body building system)

-średnich obciążeń- obwodowa, młodzieży i dzieci- kształtuje także sprawność wytrzymałościowo-siłową

-izokinetyczna- trenażery

• STATYCZNE

• METODY SKÓRCZÓW POŚREDNICH (MIESZANE)

Optymalny okres rozwoju to 12-14 do 16-18 rok życia, ale wskazuje ciągły systematyczny wzrost aż do 30 roku życia.

SZYBKOŚĆ

to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasów. Wpływają na niego; czas reakcji, ruchu prostego, częstotliwość ruchów cyklicznych. Zależy od synchronizacji grup mięśniowych, sprawności układu krążenia, sprawności i właściwości koordynacyjnej układu mięśniowo-nerwowego.

Składa się z elementów;

• czas reakcji

-pobudzenie

-przebieg pobudzenia

-powstanie i uformowanie sygnału w CUN

-przebieg sygnału do mięśnia

-powstanie pobudzenia i zapoczątkowanie ruchu

Zasadniczą metodą treningu jest metoda POWTÓRZENIOWA;

-maksymalnych szybkościa

-submaksymalnych szybkości

-trening wspomagający

BARIERA SZYBKOŚCI-Wady w stosowaniu małej różnorodności ćwiczeń, przesadne zwiększenie poziomu siły, zachwianie zależności pomiędzy siłą max. a szybkością, zakłócenie koordynacji, niewłaściwe środki i obciążenia, )

• rozbijanie bariery szybkości

• wygaszanie bariery szybkości

Okres rozwoju to 7-12 rok życia dzięki głównie rozwojowi ukł. nerwowego i koordynacji, technice ruchu, 12-14 rok wzrst siły mięśniowej, 14-18 rok doskonalenie funkcji ukł. nerwowego, mięśniowego, krążenia i oddychania,

18-22 rok zakończenie procesów wzrostu i rozwoju (czas reakcji i ruchu są najkrótsze)

KOORDYNACJA RUCHOWA

• to zdolność do wykonywania złożonych przestrzennie i czasowo ruchów, przestawiania się z jednych złożonych ruchów na inne, rozwiązywania nieoczekiwanych sytuacji ruchowych jak również szybkie uczenie się ruchu. Zależy od doskonałości układu nerwowego i ruchowego.

• zdolności koordynacyjne zależą od; uzdolnień ruchowych, doświadczenia, umiejętności, wyobrażenia, pamięci ruchowej.

Mieści w sobie;

• zwinność

• zręczność

• czucie czasu i przestrzeni

• czucie ruchu ( pamięć ruchowa)

• zależy od poziomu gibkości

W nauczaniu mówimy o kształtowaniu zdolności;

• sprzęgania ruchów

• orientacji przestrzennej

• różnicowania ruchów

• równowagi

• szybkiego i adekwatnego reagowania

• dostosowania i przestawiania ruchowego

• utrzymania właściwego rytmu

W treningu koordynacji wprowadzamy;

• nowe nie znane ćwiczenia

• różne warunki wykonywania ćwiczeń

• ćwiczenia lustrzane

• łańcuchy ruchowe jako łączenie ćwiczeń

• zmienność techniki ćwiczeń

• okresowo dodatkowe utrudnienia

• zmiany przestrzenne warunków ruchu (wyższe płotki)

• czasowo obciążenie zewnętrzne

• zmianę środowiska ćwiczeń

• max. szybkość wykonywanych ćwiczeń w powiązaniu z techniką

Staramy się uczyć umiejętności rozluźniania mięśni (różnica między napięciem wysiłkowym i spoczynkowym)

METODA TRENINGU- POWTÓRZENIOWA

SPRWADZIAN- tor przeszkód, koperta

OKRES KRYTYCZNY- to 8-12 lat dla dziewcząt, 8-13 chłopcy, optymalny poziom osiąga po zakończeniu rozwoju układu nerwowego ok. 20 roku życia.

---