154 155

WZMACNIANIE MIĘŚNI

□ Ćwiczenie 14 — stabilizacja ciała

przy pomocy futryny drzwi

Pozycja początkowa:

Stajemy w futrynie drzwi. Jedna ręka chwyta futrynę od przodu, druga od tyłu.

Pozycja końcowa:

Obydwiema rękami naciskamy na futrynę, jednocześnie próbując utrzymać ciało w pozycji wyjściowej, pomimo tendencji do skręcania miednicy.

Wariant 1:

W parach stajemy naprzeciwko siebie, wyciągamy prawie wyprostowane ręce. Jeden z partnerów obejmuje dłońmi złożone jak do modlitwy dłonie drugiego. Naciskamy wzajemnie na dłonie partnera starając się utrzymać pozycję wyjściową ciała.

Wariant 2:

Stojąc w parach naprzeciwko siebie naciskamy jedną rękę partnera jednocześnie ciągnąc drugą. Ten próbuje utrzymać pozycję wyjściową pomimo powstającego momentu obrotowego i tendencji do skrętu miednicy.

Pozycja początkowa

Wariant 1

Wariant 2

Wskazówka:

Zróżnicowany nacisk dłoni zmienia napięcie ciała. Nacisk powinien być zawsze tylko na tyle silny, aby możliwa była stabilizacja miednicy. Starajmy się nie skręcać miednicy.

Cel ćwiczenia: wzmacnianie całego ciała, przede wszystkim mięśni biorących udział w skrętach ciała.

Działanie dotyczy mięśni:

++ mięśnie skośne brzucha

(M. obliquus internus abdominis, M. obliquus externus abdominis) ++ mięśnie skręcające plecy

(M. rotatores, Mm. multifidi)

+ M. erector spinae

155