218 219

Program treningowy — plecy (rozciąganie i mobilizacja)

□    1. Rozciąganie mięśni pleców

(program nauki — ćwiczenie 26, str. 178)

•    pozycja siedząca w rozkroku na taborecie, tułów powoli pochylić, od wewnątrz chwycić piety rękami

•    powoli dociągać tułów

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund liczba powtórzeń:    2 razy

□    2. Rozciąganie mięśni bocznych tułowia

(program nauki — ćwiczenie 27, str. 180)

•    w lekkim rozkroku unieść ramiona do góry, ręka (lewa) chwyta nadgarstek (prawy)

•    ramię (prawe) ciągnąć na (lewo) i do góry

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□    3. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

(program nauki — ćwiczenie 28, str. 182)

•    pozycja leżąca na boku, górna noga zgięta, dolna ręka leży na zgiętym kolanie, dolna noga wyprostowana

•    górny bark razem z górnym ramieniem prowadzić do tyłu

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund

liczba powtórzeń:    każda strona 2 razy

□ 4. Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

(program nauki — ćwiczenie 33, str. 192)

•    pozycja siedząca na krześle, oparcie krzesła na wysokości odcinka piersiowego kręgosłupa, pośladki blisko oparcia, jedną stopę postawić na krześle, ręce spleść z tyłu głowy

•    powoli zginać tułów do tyłu przez oparcie krzesła

wykonanie ćwiczenia:    utrzymać rozciąganie

przez 20 sekund liczba powtórzeń:    2 razy

219