ScanImage071

Medytacja

1.    Usiądź w siadzie skrzyżnym, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, wyprostowane ręce oprzyj na kolanach.

2.    Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej, łokcie otwórz szeroko do boku.

3.    Naciskaj dłonią na dłoń z maksymalną siłą, licząc do 10. Wyprostuj ciało, oddychaj równomiernie.

Pracują: mięśnie klatki piersiowej, ramion, przedramion i nadgarstków

Piętą w górę

1.    W klęku podpartym rozstaw nogi i ręce na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.

2.    Wyprostuj lewą nogę w tył równolegle do podłogi.

Unieś nogę, kierując ją piętą do sufitu.

3.    Powtórz ćwiczenie prawą nogą.

4.    Trudniejszy wariant ćwiczenia polega na rozpoczęciu go także w klęku, ale w oparciu na łokciach.

Pracują: mięśnie pośladkowy wielki, kulszowo-goleniowe i brzucha

Udo w górę II

1.    Połóż się na prawym boku, oprzyj się na łokciu, prawą nogę oprzyj o podłoże, palce stopy unieś w górę. Lewą nogę zegnij w kolanie, stopę ustaw prostopadle do prawej nogi, wciągnij brzuch, utrzymuj równowagę.

2.    Unoś w górę prawą nogę i opuszczaj delikatnie na podłoże.

Nie skręcaj ramion ani głowy.

3.    Powtórz ćwiczenie, leżąc na lewym boku.

Pracują: mięśnie przywodziciele

•rn/ATAiur/A ^ .    .    ,    uda, czworogłowy uda i brzucha

a bKAZOWKA: Ćwiczenie mozesz wykonać, ₀    ...

Kozciągamy: mięsnie pośladkowe

nie opuszczając nogi na podłoże.

BARKI

69

BRZUCH

POŚLADKI

69

S-i

'O

60

£

cr

4->

a*

• 1-H

Oi

NOGI

69

5-i

'O

60

£

O

O