ScanImage101

Po turecku z ramieniem

1.    Usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Lewą rękę zegnij w łokciu, unieś ją na wysokość klatki piersiowej, dłoń skieruj do siebie.

2.    Nieco powyżej łokcia połóż prawą dłoń na lewym ramieniu. Rozciągaj lewe ramię prawą ręką. Powtórz ćwiczenie prawą ręką.

3.    Wyprostuj lewą rękę, wewnętrzną stronę dłoni skieruj na zewnątrz. Rozciągaj lewe ramię prawą ręką, a następnie prawe - lewą.

Rozciągamy: mięśnie obręczy barkowej, ramion, przedramion, nadgarstków i dłoni

BARKI

99

£ 0) * 1-^

c

0)

cd

j-i

N

3

ŻH

O

OJ

u

3

+->

O

Oh

-= Skrzyżowanie nogi w siadzie

^    1. Usiądź z wyprostowanymi nogami. Dłonie połóż na udach,

___    wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha.

2. Zegnij lewą nogę w kolanie i przenieś ją na drugą stronę prawej nogi. Prawą dłonią chwyć lewe kolano, skręć tułów w lewą -2    stronę.

=5    3. Wykonaj ćwiczenie drugą nogą zgiętą w kolanie.

BRZUCH

POŚLADKI

99

<D

N

cd

WSKAZÓWKA: Nie odrywaj pośladków od podłogi, nie pochylaj też ciała do przodu.

Rozciągamy: biodra, boczną część pośladków i mięśnie ud

bC

o

3

QJ

C

cd

£

O

'!£>

N

Sh

-a Rozciąganie uda w leżeniu

1.    Połóż się na brzuchu, głowę oprzyj na prawej dłoni, lewą rękę połóż wzdłuż ciała, wciągnij brzuch, mocno przyciśnij biodra do podłogi.

2.    Unieś lewą nogę zgiętą w kolanie, a następnie lewą ręką chwyć

^    stopę i przyciągnij ją do pośladka.

ii* 3. Powtórz ćwiczenie, przyciągając do pośladka prawą stopę.

4. Trudniejszą wersją ćwiczenia jest przyciąganie stopy do pośladka dwoma rękami. Głowa jest wtedy lekko uniesiona nad podłogę.

Rozciągamy: mięśnie czworogłowy uda, piszczelowy i strzałkowy

NOGI

97

_3

'£

0)

•N

CD

Cd

-g

3

OJ

b£>

.w

’3

s