Osobisty Trener31

Wszystko jodno - męskio czy damskie - każde ciało potrzebuje odpowiednich bodźców, aby dobrze się prezentować, tym bardziej w czasie lata. Wiemy, na czym polega trening siłowy, rozciąganie mięśni i suplementacja, ale czy na pewno wiemy, jak powinniśmy się odżywiać, aby poprawić swój wygląd? Na wszelki wypadek podajemy garść informacji, z których warto skorzystać.

Jeżeli chodzi o sposób odżywiania się mający na celu zwiększenie masy. to pamiętajmy, że najważniejszym czynnikiem jest liczba kalorii. Aby zagwarantować sobie odpowiednią muskulaturę, musimy zawszo brać pod uwagę konieczność pewnej nadwyżki kalorii w naszym codziennym menu. Inaczej mówiąc, musimy jeść więcej, niż nasz organizm potrafi spalić w trakcie wykonywania codziennych czynności, treningów i procesów fizjologicznych.

Miarą określenia, jak dużo kalorii potrzebujemy, jest liczba uzyskana z pomnożenia ciężaru naszego ciała przez liczbę 45. A zatem męż czyzna ważący 80 kg potrzebuje zjeść w dniu treningowym około 3G00 kalorii. natomiast ważący 90 kg - około 4000 kalorii, aby zapewnić sobie budulec mięśniowy (oczywiście są to wartości uśrednione, gdyż liczba kalorii jaką potrzebujemy zależy od wielu czynnikówm.in. od rodzaju naszej pracy). W dniach odpoczynkowych zmniejszymy tę dawkę, aby nie czuć się przeładowanymi jedzeniem.

Trzeba będzie jednak cały czas utrzymywać równowagę w doborze składników odżywczych tak, aby proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami były optymalna. Jak z kolei zmierzyć liczbami te potrzeby?

Zapotrzebowanie na białko ustalamy. mnożąc ciężar ciała przez 2,5. maksimum 3.1 tak 80-kilogramowy kulturysta będzie potrzebował około 200-240 gramów białka, podczas gdy 90-kilogramowy - 250-270 gramów. Jeżeli chodzi o węglowodany, to należy dobierać potrawy o niskim indeksie glikemicznym albo produkty o zwolnionym tempie trawienia, jak większość owoców, całe ziarna oraz słodkie ziemniaki. Należy tak dobierać zasób produktów węglowodanowych. aby ich ilość w gramach była przynajmniej 4 razy wyższa niż ciężar ciała (liczony, oczywiście, w kilogramach). A zatem mężczyzna 80-kllogra-: mowy powinien spożywać około 320 g .węgli' w dniu treningowym.

Tożywienie dobrze zbilansowa I ne zawiera także odpowiednią ilość tłuszczów. Jak poradzimy sobie z tymi ^: składnikami odżywczymi?