r29

Żyć bardziej’ świadomie 55

Zejdźmy jeszcze niżej, do „sześćdziesięciu”, Obserwujmy przy tym zmiany w mięśniach.

Ustalmy napięcie na „czterdzieści”, „Dwadzieścia". Teraz powinniśmy odczuwać tylko lekkie napięcie dłoni i przedramienia.

Wróćmy ponownie do „sześćdziesięciu”, spróbujmy możliwie dokładnie ustawić poziom napięcia na tę wartość.

A teraz znowu na „sto” - utrzymajmy ten stan przez około 5 sekund - i wydajmy sobie w myślach własny sygnał rozluźnienia (wypowiedzmy w duchu „hasło rozluźnienia”, np.: „rozluźnić” - „zrelaksować” - „spokój”).

Po sygnale rozluźnienia zejdźmy do „zera”. Twoja dłoń leży luźno i swobodnie na udzie.

Czujesz, jak napięcie stopniowo spada, wycieka z przedramienia, dłoni, z każdego palca.

Oddychaj spokojnie i równomiernie. Przy każdym wydechu odprężenie staje się coraz większe. Pozostań tak i obserwuj oddech. Nie steruj nim, ale śledź go z uwagą. Jeśli przychodzą ci do głowy luźne myśli, pozwól im płynąć. Skoncentruj się ponownie na obserwacji oddechu (przerwa: około 30 sekund). Zwiń teraz drugą dłoń w pięść. Napnij mięśnie silnie, ale nie kurczowo. Obserwuj, jak napinają się mięśnie, przez około 5 sekund, wydaj sam polecenie odprężenia, rozluźnij. Dłoń ponownie spoczywa na udzie. Dostrzeż różnicę pomiędzy napięciem i rozluźnieniem. Rozkoszuj się tym uczuciem, jakie niesie ze sobą rozprzestrzeniające się odprężenie.

Oddychaj spokojnie i regularnie. Obserwuj oddech, nie steruj nim. Pozostań wstanie odprężenia, rozluźnienia przez kilka chwil (przerwa: około 30 sekund). Powróć ze stanu odprężenia. Poruszaj delikatnie palcami, potrzyj dłonią o dłoń.

Poruszaj rękami i nogami, przeciągnij się.

Łącznie metoda relaksu Jacobsona obejmuje 16 partii mięśniowych w następującej kolejności:

. prawa dłoń, przedramię

2.    prawe ramię

3.    lewa dłoń, przedramię

4.    lewe ramię

5.    czoło

6.    górna partia policzków, nos

7.    dolna partia policzków broda

8.    kark i szyja

9.    klatka piersiowa, barki, plecy

10.    mięśnie brzucha

11.    prawe udo

12.    prawe podudzie

13.    prawa stopa

14.    lewe udo

15.    lewe podudzie

16.    lewa stopa

Wyćwiczenie progresywnego odprężania mięśni jest dla nauczyciela korzystne z dwóch zasadniczych powodów:

-    technika ta w porównaniu z innymi metodami jest łatwa do opanowania.

-    skróconą formę metody można ćwiczyć razem z uczniami.