Jak pić dla sportu

4 paź, 13:45 Źródło: Logo

Widzimy je na półkach w supermarketach, w klubach fitness, sklepach z odżywkami. Są wszędzie.
Nawet w sklepikach osiedlowych, między kapustą a papierosami. Napoje dla sportowców. Żółte,
czerwone, niebieskie. Na czym polega ich wyjątkowość? Co kryją w sobie? Dlaczego warto je pić?
W jakich ilościach?
KIEDY I ILE PIĆ?
Jeśli wychodzisz na 20-40 minut, nie zawracaj sobie głowy piciem. Nawet jeśli będzie gorąco –
poradzisz sobie bez problemu. Dla pewności możesz wypić szklankę wody. Wiele sportowych
zegarków ma funkcję timera, który co 15 minut może przypominać o konieczności sięgnięcia po
bidon. 150- -200 ml na raz spowolni odwodnienie i nie obciąży żołądka. W czasie krótkiego
wysiłku lub na początku maratonu warto pić wodę lub napój hipotoniczny. Im dalej od startu, tym
ważniejsze jest uzupełnianie węglowodanów i mikroelementów, które mogą zapewnić izotoniki.
Jeśli zawodnik korzysta również z żeli energetycznych (polecanych na wysiłek powyżej 2 godzin) –
powinien każdy z żeli popijać wodą, by poprawić przyswajanie jego składników.
WODA – PRZED TRENINGIEM
Wodę i napoje hipotoniczne warto spożywać mniej więcej godzinę przed treningiem. W tym czasie
lepiej unikać łatwo przyswajalnych cukrów. Wiele osób jest na to wrażliwych. Ich organizmy
uruchamiają tzw. reakcję hipoglikemiczną. Wskutek zwiększenia poziomu cukru we krwi, który
jeszcze nie jest używany jako paliwo, bo przecież jeszcze nie zaczął się trening lub zawody,
gwałtownie uwalniają insulinę, by zmniejszyć jego ilość. Jeśli w tym momencie strzeli sygnał
startera, ruszysz co prawda do przodu, ale za parę minut, gdy organizm będzie chciał skorzystać z
cukru zawartego we krwi – srogo się zawiedzie. Możesz poczuć oszołomienie, lekkie zawroty
głowy – coś, czego zdecydowanie byś nie chciał.
RED BULL I FANTA – PO WYSIŁKU
Jeśli napój zawiera dużo węglowodanów i innych dodatków, zanim zostanie wchłonięty przez
organizm, zabierze wodę z komórek, z którymi ma kontakt, dopiero potem przekaże swoje
składniki i da energię. Skrajnie hipertoniczny napój z dużą ilością soli nadaje się np. do płukania
gardła. Wyciąga wodę z komórek bakterii, które tam zamieszkują, i je zabija, natomiast komórki
ciała są w stanie po jakimś czasie uzupełnić wodę i wyrównać stężenia soli. Wiele popularnych

napojów na rynku jest właśnie hipertonikami. Red bull, fanta, sok pomarańczowy etc. Jeśli
próbowalibyśmy z coca-coli zrobić napój sportowy, należałoby ją rozcieńczyć z wodą mniej więcej
pół na pół. Warto by ją również rozgazować. Nie ma problemu, gdy pijemy hipertoniki po
zakończonym wysiłku. W tym czasie ważne jest, by uzupełniać braki cukrów niezbędnych do
odtworzenia zapasów energetycznych w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację. Sam czas – jak
szybko następuje nawadnianie, nie jest tak istotny.
ZŁOTY ŚRODEK
W czasie wysiłku zależy nam na uzyskaniu dwóch korzyści, które stoją ze sobą w konflikcie. Z
jednej strony chcemy uzupełnić wodę, a z drugiej – pozyskać energię. Niestety im więcej
składników dodamy do napoju, tym trudniej będzie żołądkowi wchłonąć wodę. Wartością progową
dla najprostszego cukru (glukozy) jest 6%. Jeśli ją przekroczymy – przyjmowanie wody wyraźnie
się spowolni. Przykładowo – w fancie stężenie cukru wynosi 10,8%, co powoduje, że zawarta w
niej woda przechodzi do komórek około 20% wolniej niż w przypadku gatorade. Napoje sportowe
działają na zasadzie „złotego środka”. Mają mniej cukrów, w związku z tym nieco mniej kalorii, ale
zawierają dodatki pomagające absorbować wodę. Jednym z ważniejszych jest sód, który
przyspiesza opróżnianie żołądka i sprzyja wchłanianiu płynów przez jelita.
Z PUSTYM BAKIEM NIE POCIĄGNIESZ
Nie warto ćwiczyć charakteru i na siłę przyzwyczajać się do odwodnienia. Wysiłek „na sucho”
zwiększa mikrourazy mięśni i opóźnia regenerację. Zwycięzca maratonu w Nowym Jorku pokonał
kiedyś całą trasę, nic nie pijąc, ale z mety zabrała go karetka. Jeśli tylko możesz – pij. Najlepiej w
małych porcjach co kilkanaście minut. Normalnie żołądek jest w stanie przyjąć około litra na
godzinę. Przez skórę i oddech jesteś w stanie wypuścić dwa razy więcej. W czasie długiego,
intensywnego treningu po prostu nie masz szans na zachowanie równowagi płynów. Jeśli jesteś
przegrzany i już odwodniony – większość krwi przechodzi w okolicę skóry i mięśni, by tam dbać o
chłodzenie i napędzanie organizmu. Wtedy jeśli nawet wypijesz wiadro izotoniku – nie będzie
efektu. Napój nie zostanie przetransportowany do komórek. Co najwyżej wyląduje na chodniku.
Dlatego właśnie na etykietach piszą, by pić małymi łyczkami, a często.
BEZPIECZNIKI
Od samego odwodnienia na zawodach raczej się nie umrze. Nasze ciało ma wbudowane
bezpieczniki. Jeśli wysiłek jest skrajnie wyczerpujący, zasoby energii i wody się kończą, następuje
„odcięcie prądu”. Zawodnik mdleje i ląduje w rowie. Profesjonalny trening i siła woli są w stanie
odsuwać ten moment bardzo daleko – dlatego najbardziej przegrzani i odwodnieni są zwykle
zwycięzcy zawodów, którzy byli w stanie najbardziej nagiąć swoją fizjologię. Nie radzimy jednak
sprawdzać, ile prawdopodobieństwa jest w słowach „raczej się nie umrze”. Pierwsze oznaki
pragnienia pojawiają się już przy utracie 1% wagi ciała. W przypadku ważącego 70 kg mężczyzny
będzie to 700 ml. Przy stracie zbliżającej się do 3 l widać już ewidentny spadek wydolności. Dobre
nawodnienie sprzyja szybszej regeneracji. Żeby określić, ile powinieneś wypić po treningu,
najlepiej sprawdzić różnicę wagi przed i po ćwiczeniach.
PRZEDAWKOWANIE WODY
Wydaje się, że pić można bez ograniczeń i że grozi nam tylko częste bieganie w krzaki. Tymczasem
wodą można się nawet zabić. Poprzez hiponatremię. To zjawisko polega na skrajnym wypłukaniu
sodu z organizmu. Objawy są bardzo nieprzyjemne – ból głowy, otępienie, osłabienie koncentracji,
puchnięcie kończyn, widzenie tunelowe, nudności, często również skurcze. W skrajnych
przypadkach może dość do zatrzymania akcji serca. W czasie triatlonu Ironman na Hawajach
hiponatremię w różnych stadiach stwierdza się u jednej trzeciej zawodników. Najlepszym
zabezpieczeniem przed hiponatremią jest zwiększenie spożycia soli na kilka dni przed zawodami, a
także aklimatyzacja do upałów – częste treningi przy wysokiej temperaturze, dzięki którym
organizm uczy się oszczędzać sód. Na zawodach rozgrywanych na pustyni (np. Marathon des
Sables) organizatorzy rozdają tabletki solne i sugerują, by spożywać 20 dziennie!

KOFEINA
Można ją znaleźć w wielu żelach i napojach sportowych. Wpływa na koncentrację, poprawia także
wyniki w sportach wytrzymałościowych. W przypadku biegów jest to korekta rzędu 2%. Kofeina
miała swój epizod na listach środków dopingujących, ale obecnie jej stosowanie jest legalne. Warto
ją stosować na godzinę przed wysiłkiem, a także w małych dawkach w czasie zawodów lub
treningu. Uwaga! Zdarza się, że produkty zawierające tę substancję podrażniają żołądek. Jeśli więc
nie znasz reakcji swojego organizmu na kofeinę – nie stosuj jej przed ważnym meczem czy
zawodami!
NIE ZAPOBIEGNIESZ SKURCZOM
Wielu producentów zapewnia, że ich napoje zabezpieczą cię przed bolesnymi skurczami mięśni.
Nie daj się zwieść. Panowie w białych kitlach pracują od lat, próbując poznać przyczynę skurczów i
metodę skutecznego ich zahamowania. Bez skutku. W książkach krążą dziesiątki teorii związanych
z niedoborem magnezu, brakiem równowagi minerałów, nieprawidłową budową mięśni, ale
eksperymenty przeprowadzane w czasie zawodów nie potwierdzają żadnej z nich. Mimo milionów
dolarów wydanych na badania rozsądne publikacje nadal kończą się zdaniami w stylu: „Jedni mają
skurcze, a inni nie”.