Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Nowy
Model
Promocji
Zdrowego
Stylu śycia
Osób Starszych
ZESTAW DYDAKTYCZNY DLA MEDIATORÓW
Kilka sposobów usprawnienia komunikacji
interpersonalnej z pacjentami w podeszłym wieku
Katarzyna Szczerbińska
Beata Piórecka
Agnieszka śychowicz
Instytut Zdrowia Publicznego
Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Spis treści
ROZDZIAA
2
Katarzyna Szczerbińska, Beata Piórecka, Agnieszka śychowicz
1. Fizjologia a patologia starzenia siÄ™
2. Bariery edukacyjne u osób starszych
3. Podstawy prawidłowego \
ywienia w starszym wieku
4. Aktywność ruchowa osób starszych
1. Fizjologia a patologia starzenia siÄ™
Starzenie siÄ™ jest procesem fizjologicznym. Jego istotÄ… jest stopniowe
ograniczanie rezerw wydolności poszczególnych narządów, układów i organizmu jako
całości. Często osoby starsze zachowują wysoką sprawność do momentu zachorowania
i znacznego obciÄ…\
enia organizmu. Wtedy okazuje siÄ™, \
e istniejÄ…ce rezerwy sÄ…
niewystarczające i ujawnia się niewydolność któregoś z narządów lub układów. Warto
zatem wiedzieć co jest fizjologią w starszym wieku i odró\
niać to od procesów
patologicznych.
Starzenie się układu krą\
enia
Fizjologicznie w czasie wysiłku, gdy rośnie zapotrzebowanie tkanek na tlen,
serce mo\
e zwiększyć przepływ krwi i dostawę tlenu zwiększając pojemność
wyrzutową komory lewej lub przyśpieszając akcję serca. U osoby starszej ściany
mięśnia sercowego są sztywniejsze, co utrudnia rozkurcz komory lewej i w efekcie nie
pozwala na zwiększenie jej objętości rozkurczowej, mówiąc dosłownie komora nie jest
w stanie wystarczająco napełnić się krwią. W czasie wysiłku jest to kompensowane
przyśpieszeniem akcji serca, ale i tu pojawia się ograniczenie w postaci zmniejszonej
wra\
liwości receptorów beta. Krótko mówiąc serce nie jest w stanie wystarczająco
przyśpieszyć. Ten stan skutkuje zmniejszoną tolerancją wysiłku, co jest fizjologią w
starszym wieku. Przy du\
ym wysiłku mo\
e jednak pojawić się duszność świadcząc o
utajonej niewydolności serca, a nawet ból wieńcowy świadczący o chorobie
niedokrwiennej serca. Czynnikami pozwalajÄ…cymi na utrzymanie dobrej kondycji
układu krą\
enia w starszym wieku jest dbałość o prawidłową masę ciała i regularna
aktywność fizyczna, unikanie palenia tytoniu i częstego spo\
ywania alkoholu oraz
utrzymywanie ciśnienia tętniczego w normie (do 140/90 mmHg).
Osoba starsza ma mniejszą tolerancję wysiłku !
Wraz z wiekiem dochodzi do pogrubienia ścian tętnic. U niektórych osób
pojawia się skłonność do nagłego spadku ciśnienia tu\
po wstaniu z łó\
ka (hipotonia
ortostatyczna). Takie osoby powinny być instruowane o konieczności powolnego
wstawania, posługiwania się laską w celu zabezpieczenia przed upadkiem i urazem.
2
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Osłabienie zastawek \
ylnych sprzyja powstawaniu \
ylaków. Mo\
na temu
przeciwdziałać unikając siedzącego trybu \
ycia i zapobiegając otyłości.
Starzenie się układu oddechowego
Wraz z wiekiem dochodzi do usztywnienia klatki piersiowej (klatka często staje
się beczkowata) i osłabienia mięśni między\
ebrowych co powoduje brzuszny tor
oddychania. W efekcie spada pojemność \
yciowa płuc (VC - vital capacity) i objętość
oddechowa (TV  tidal volume). Osoba starsza oddycha płytko i nie jest w stanie nabrać
du\
o powietrza przy głębokim wdechu.
Ponadto spada sprÄ™\
ystość płuc, zapadają się drobne oskrzela, pęcherzyki płucne
wentylowane są nierównomiernie i zmniejsza się powierzchnia wymiany tlenu i
dwutlenku węgla w płucach. Spada wra\
liwość na tlen O2 o 50% i na CO2 o 40%. W
efekcie szczytowa sprawność układu oddechowego (MBC-Maximum Breathing
Capacity) zmniejsza siÄ™ o 40%, a wysycenie tlenem krwi (prÄ™\
ność tlenu we krwi)
obni\
a siÄ™ o 0,3% z ka\
dym rokiem \
ycia. Powy\
sze zmiany zmniejszajÄ… tolerancjÄ™
wysiłku. Mo\
emy jednak ją modyfikować poprzez ćwiczenia zmieniające tor
oddychania na piersiowy i poprawiajÄ…ce sylwetkÄ™ (z pochylonej na wyprostowanÄ…).
Gorsza wentylacja płuc sprzyja te\
infekcjom (np. zapaleniu oskrzeli, płuc).
Osoba starsza oddycha płytko i nie jest w stanie nabrać du\
o
powietrza przy głębokim wdechu.
Zmniejsza się tolerancja wysiłku.
Gorsza wentylacja sprzyja infekcjom płuc i oskrzeli.
Starzenie się układu pokarmowego
U osób starszych obserwujemy zmiany w jamie ustnej wpływające na sposób
trawienia. Wysychanie śluzówki jamy ustnej, ubytki w uzębieniu, stany zapalne dziąseł
wskutek niedopasowania protezy powodują trudności w \
uciu pokarmów. Spowolnienie
perystaltyki mięśni przełyku wydłu\
a proces połykania. Te zmiany mogą powodować
konieczność modyfikacji posiłków w kierunku ich rozdrobnienia. Pogorszenie
powonienia i słabsze odczuwanie smaku są przyczyną narzekań na jakość posiłków (\
e
 posiłki są niesmaczne ). W efekcie osoby starsze często zbyt du\
o solą lub słodzą lub
skar\
ą się na brak apetytu. Ośrodek pragnienia w podwzgórzu słabiej reaguje na
niedobór wody, co sprzyja odwodnieniu organizmu zwłaszcza w okresie upalnego lata.
Zanik komórek okładzinowych w \
ołądku powoduje spadek wydzielania soku
\
ołądkowego i czynnika odpowiedzialnego za wchłanianie witaminy B12 w jelicie
cienkim. Efektem tych zmian jest częstsze występowanie anemii megaloblastycznej (z
niedoboru witaminy B12), pęknięć w okolicy kącików ust i typowych objawów
neurologicznych. Z kolei zanik enzymu rozkładającego cukier mleczny w jelicie
cienkim objawia siÄ™ biegunkÄ… po spo\
yciu mleka. Pogorszenie wchłaniania jelitowego
mo\
e skutkować niedoborami witamin (np. kwasu foliowego, witaminy D3) i
składników mineralnych (wapnia, \
elaza, cynku). Spadek napięcia mięśni jelit i
spowolnienie ruchu robaczkowego sprzyjają zaparciom, z kolei spadek napięcia
zwieracza odbytu powoduje nietrzymanie stolca. Objawom tym mo\
na zapobiegać
3
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
dopasowując protezę, zalecając dbałość o przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów,
unikanie wielomiesięcznych przerw w piciu mleka, podając witaminę B12 i zalecając
dietę wysokobłonnikową.
Tabela 1. Starzenie się organizmu i ich wpływ na stan od\
ywienia.
Przyczyna: Spadek Zmiany w Zmieniony Regulacja
zapotrzebowania przewodzie metabolizm centralnego
energetycznego pokarmowym Tkankowy układu
nerwowego
Skutek: Spadek aktywności Niepełne Zwolnienie Zmniejszenie
fizycznej uzębienie procesów impulsacji
anabolizmu aferentnej do
Zmniejszona masa Suchość jamy ośrodków głodu i
komórkowa ustnej Zwiększony sytości oraz
(mięśnie, mózg, (xerostomia) katabolizm białek pragnienia w
wątroba) podwzgórzu
Podwy\
szony Upośledzona
próg odczuwania zdolność do
smaku zwiększania
syntezy białka
Obni\
enie
wchłaniania Zmniejszone
jelitowego zu\
ycie energii
Zmniejszenie
wydzielania
soków
trawiennych
Zwolnienie
perystaltyki jelit
Zmiany Mniejsze Gorsze Słabsze Uczucie sytości
fizjologiczne: zapotrzebowanie wykorzystanie wykorzystanie Zmniejszone
na pokarm składników tkankowe odczuwanie
pokarmu pragnienia
Zmiany Nadwaga, Anemia, Niedo\
ywienie Odwodnienie
patologiczne: Otyłość Osteoporoza, (Malnutrition)
Zespół Cachexia
upośledzonego Sarcopenia
wchłaniania
Biegunka
Zaparcia
* Opracowano na podstawie: Kocemba J., śyczkowska J. Osobnicze i populacyjne starzenie się
człowieka. (w) J. Kocemba, T. Grodzicki (red.): Zarys gerontologii klinicznej, Wyd. MCKP UJ, Kraków,
2000.
4
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność regeneracji wątroby prowadząc do
zmniejszenia jej masy o około 20%. Wątroba jest wa\
nym narządem biorącym udział w
ró\
nych procesach metabolicznych, np. produkcji enzymów, przemiany hormonów,
aktywacji i inaktywacji leków oraz detoksykacji organizmu. U osób starszych
spowalnia się synteza białek i przemiana leków. W efekcie częściej mo\
e dochodzić do
kumulacji leków. Dlatego te\
osobom starszym zaleca siÄ™ ni\
sze dawki niektórych
preparatów farmaceutycznych (np. preparatów naparstnicy, leków psychotropowych)
lub korygowanie dawek w trakcie pojawienia siÄ™ ostrej choroby.
Starzenie się układu nerek i moczowego
Nerki pełnią rolę filtra, poprzez który organizm pozbywa się zbędnych
produktów przemiany materii. Wraz z wiekiem masa nerek zmniejsza się o około 25-
30%, szkliwieją kłębuszki nerkowe co w sumie prowadzi do zmniejszenia przepływu
krwi i przesączania kłębkowego o połowę. Do tego dołącza się upośledzenie
wchłaniania i wydzielania w cewkach. W efekcie nerki są bardzo wra\
liwe nawet na
krótkotrwałe niedokrwienie (np. wskutek spadku ciśnienia tętniczego lub odwodnienia),
nefrotoksyczne działanie leków i skutki zaka\
enia dróg moczowych. Ka\
dy z tych
stanów mo\
e prowadzić do rozwoju ostrej niewydolności nerek i zgonu. Z tego powodu
osoby starsze planujące wysiłek np. wyjście na wycieczkę, pracę na działce czy
potańcówkę powinny pamiętać o uzupełnianiu płynów, nawet jeśli nie czują pragnienia.
Zdarza siÄ™, \
e osoby starsze świadomie ograniczają przyjmowanie płynów z powodu
zaburzeń oddawania moczu (nietrzymania moczu, częstomoczu, nocnego oddawania
moczu, niemo\
ności jednorazowego opró\
nienia pęcherza).
Nerki osób starszych są szczególnie wra\
liwe na nagły spadek
ciśnienia tętniczego krwi, odwodnienie wskutek wymiotów,
biegunki lub małej poda\
y płynów oraz na działanie toksyczne
niektórych leków.
Zmiany w dolnych drogach moczowych pojawiajÄ…ce siÄ™ w starszym wieku polegajÄ…
na zmniejszeniu pojemności pęcherza, zwiększeniu objętości moczu zalegającego po
oddaniu moczu, skróceniu cewki moczowej i rozluz
nieniu zwieracza u kobiet oraz
Å‚agodnym przeroÅ›cie stercza u okoÅ‚o ¾ mÄ™\
czyzn po 70 roku \
ycia. PowodujÄ… one
objawy zaburzenia oddawania moczu takie jak:
- nocne oddawanie moczu (1-2 razy w nocy) (nycturia),
- częste oddawanie moczu,
- skłonność do infekcji dróg moczowych,
- wysiłkowe nietrzymanie moczu u kobiet,
- trudności w rozpoczęciu i zakończeniu oddawania moczu, przerywanie strumienia u
mÄ™\
czyzn.
Zaburzenia oddawania moczu mogą skłaniać osoby starsze do
ograniczania przyjmowania płynów.
5
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Starzenie się układu odporności
Wraz z wiekiem obserwuje się dysregulację układu immunologicznego, która
dotyczy aktywności limfocytów T i B i polega na zaburzeniach odpowiedzi
komórkowej i humoralnej. Efektem tych zmian jest większa podatność osób starszych
na choroby zakaz
ne i mniejsza skuteczność szczepień. Zaka\
enia dłu\
ej trwajÄ… i majÄ…
ciÄ™\
szy przebieg, zwiększa się produkcja autoprzeciwciał i przeciwciał monoklonalnych
oraz rośnie zapadalność na choroby nowotworowe. Mo\
emy temu zapobiegać poprzez
szczepienia (przeciw grypie, pneumokokom, półpaścowi i tę\
cowi) oraz badania
przesiewowe w kierunku nowotworów.
Osoby starsze sÄ… bardziej podatne na choroby zakaz
ne.
Zaka\
enia dłu\
ej trwają, często mają cię\
szy i nietypowy przebieg.
Zaburzenia wzroku
Zaburzenia wzroku są powszechne w starszym wieku. Najczęściej pojawia się
pogorszenie ostrości wzroku spowodowane dalekowzrocznością. Spowolnienie reakcji
na światło i zmniejszenie siły akomodacji wraz z wydłu\
eniem reakcji psycho-
ruchowej mogą stwarzać zagro\
enie urazem. Osoby starsze powinny przebywać w
dobrze oświetlonych pomieszczeniach i nie wstawać natychmiast z łó\
ka po
zaświeceniu światła z powodu dłu\
ej trwającego olśnienia. Nale\
y podkreślić, \
e bardzo
często starsi ludzie długo nie zauwa\
ajÄ… powa\
nych deficytów w zakresie widzenia,
dlatego w celu wczesnego wykrywania tych zaburzeń zaleca się badanie wzroku na
tablicy Snellena  przynajmniej raz w roku i w przypadku stwierdzenia
nieprawidłowości kierowanie do okulisty.
Zaleca siÄ™ badanie wzroku na tablicy Snellena  przynajmniej raz
w roku i konsultacjÄ™ okulisty co 2 lata.
Przedstawione zmiany sÄ… wynikiem fizjologicznego starzenia siÄ™ organizmu
człowieka. Jak wspomniano na ostateczną kondycję osoby starszej wpływa jednoczesne
występowanie wielu chorób przewlekłych, które nabywane są w trakcie \
ycia, a ich
efekty kumulujÄ… siÄ™ w starszym wieku.
Sposób starzenia się jest ró\
norodny. W du\
ej mierze zale\
y on od genetycznej
podatności na rozwój ró\
nych chorób przewlekłych, które decydują o biologicznej
kondycji osoby w starszym wieku. Osoby starsze przeciętnie chorują na 3-4 choroby
przewlekłe i za\
ywają stale około 4-5 rodzajów leków (polipragmazja). Najczęstszymi
schorzeniami osób starszych po 65 roku \
ycia są: choroby układu sercowo-
naczyniowego, układu ruchu, układu oddechowego, układu trawiennego. Po 75 roku
\
ycia zdecydowanie częściej do powy\
szych schorzeń dołącza się zniedołę\
nienie i tzw.
du\
e problemy geriatryczne (ang. giant geriatric problems), do których m.in.
6
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
zaliczamy: upadki i złamania na tle osteoporozy, otępienie, nietrzymanie moczu oraz
odle\
yny.
Mniej ni\
10% osób w wieku powy\
ej 75 roku \
ycia nie zgłasza \
adnych
schorzeń przewlekłych i nie za\
ywa \
adnych leków w sposób przewlekły. Z całą mocą
nale\
y jednak podkreślić, \
e większość chorób przewlekłych występujących u osób
starszych nie stanowi bezwzględnego przeciwwskazania do podejmowania aktywności
fizycznej w odpowiednio dostosowanej formie. Co więcej, w wielu przypadkach
odpowiednie \
ywienie i stosownie dobrane ćwiczenia stanowią element terapii i
zapobiegania. W raporcie projektu HALE (ang. Healthy Ageing: a Longitudinal study in
Europe) z 2005 roku potwierdzono, \
e dieta śródziemnomorska, umiarkowanie w
spo\
ywaniu alkoholu, niepalenie tytoniu oraz regularna aktywność ruchowa związane
są ze zmniejszoną śmiertelnością osób starszych w Europie.
2. Bariery w edukacyjne u osób starszych
Powszechnie wiadomo, \
e wraz z wiekiem pogarsza się słuch. U 30% osób
starszych przyczyną jest woskowina, którą nale\
y usunąć. Jednak ju\
po 40 roku \
ycia
stopniowo tracimy zdolność słyszenia wysokich tonów. Chcąc przekazać informację
osobie niedosłyszącej nale\
y usunąć z
ródło szumu (wyłączyć radio, telewizor, poprosić
osoby w pomieszczeniu by się uciszyły) i zwracać się do pacjenta mówiąc wyraz
nie
twarzą w twarz, tak by mógł czytać z ruchu warg.
Trudności w komunikacji mogą być wynikiem zaburzeń mowy o typie afazji.
Wyró\
niamy trzy zasadnicze typy:
- afazjÄ™ czuciowÄ…  zaburzenia rozumienia mowy,
- afazję ruchową  zaburzenia wypowiadania słów,
- afazja mieszana  czuciowo-ruchowa - zaburzenia rozumienia mowy i wypowiadania
słów.
Ustalenie typu afazji znacznie ułatwia sposób komunikowania się z chorym.
W kontekście edukacji bardzo wa\
na jest ocena wzroku i zdiagnozowanie
chorób, które mogą utrudniać czytanie i obserwację instrukcji. W starszym wieku
zaćma, jaskra lub zwyrodnienie plamki obok dalekowzroczności są najczęstszymi
przyczynami zaburzeń widzenia.
Szkolenie osób starszych wymaga:
" określenia i wyeliminowania biologicznych barier
" formułowania prostych, konkretnych komunikatów
" kilkakrotnych powtórzeń
" materiałów napisanych du\
Ä… czcionkÄ…
Wzrok jest szczególnie wa\
ny, poniewa\
uwaga u osób starszych jest w du\
ym
stopniu uzale\
niona od wzroku. Uwaga jest niepodzielna. Uczenie wymaga większej
liczby powtórzeń i powinno być wspomagane materiałami napisanymi du\
Ä… czcionkÄ….
Język stosowany w edukacji zdrowotnej osób starszych powinien być prosty i
7
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
konkretny, unikać medycznych terminów (medycznego \
argonu) i metafor oraz zdań
długich i zło\
onych. Nale\
y unikać przenośni lub dowcipkowania, poniewa\
zdarza siÄ™,
\
e osoby starsze biorÄ… \
arty zbyt powa\
nie.
3. Podstawy prawidłowego \
ywienia w starszym wieku
Sposób \
ywienia i stan od\
ywienia sÄ… istotnymi czynnikami w patogenezie
wielu chorób w ka\
dym okresie \
ycia, a szczególnie w okresie starzenia się organizmu.
W ocenie sposobu \
ywienia osób starszych nale\
y uwzględnić wcześniejsze nawyki
\
ywieniowe, charakter wykonywanej pracy oraz środowisko społeczne, w którym osoba
starsza funkcjonuje. Trzeba zwrócić uwagę na czynniki psychospołeczne np. samotność
i izolację społeczną, współistnienie patologii (alkoholizm) oraz czynniki ekonomiczne.
Osoby starsze \
yjÄ…ce w rodzinie rzadziej cierpiÄ… na niedobory \
ywieniowe, ni\

mieszkające samotnie lub przebywające w zakładach opiekuńczych.
Osoby w wieku podeszłym często nie przestrzegają zasad racjonalnego
\
ywienia. Wynika to niekiedy z braku wiedzy, jak równie\
z powodu niesprawności
(trudności w przygotowaniu posiłków), trudnych warunków mieszkaniowych, braku
funduszy oraz braku wsparcia ze strony rodziny, sąsiadów lub znajomych w zakresie
zakupów, czy przygotowywania potraw. W efekcie posiłki są spo\
ywane nieregularnie,
w zbyt małej liczbie. Zdarza się, \
e w codziennym \
ywieniu w ogóle nie pojawia się
ciepły posiłek. Jedzone potrawy są ubogie w składniki od\
ywcze i mało urozmaicone, o
nieprawidłowej konsystencji tzn. zbyt rozdrobnione, pomimo zachowanych funkcji
\
ucia i połykania.
Potrawy przygotowane dla osób powy\
ej 65 r.\
powinny mieć:
o wyraz
ny po\
Ä…dany smak,
o zapach oraz
o barwÄ™.
Osoby starsze istotnie częściej nara\
one sÄ… na infekcje pokarmowe, wynikajÄ…ce
ze spo\
ywania nieodpowiednio przygotowanej oraz przechowywanej \
ywności.
TowarzyszÄ…ce temu obni\
one uczucie pragnienia powoduje stały niedobór płynów w
codziennym po\
ywieniu, co mo\
e prowadzić do niebezpiecznego odwodnienia.
Podstawą prawidłowego \
ywienia osób starszych jest przyjmowanie odpowiedniej
ilości płynów w ciągu dnia, minimum 2000 ml, co uwzględniono w piramidzie
\
ywieniowej dla osób powy\
ej 70 r.\
..
8
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Zalecane techniki kulinarne dla osób starszych to:
o gotowanie w osłonkach,
o gotowanie w parze wodnej,
o sma\
enie beztłuszczowe,
o ogrzewanie promiennikami podczerwieni,
o ogrzewanie mikrofalowe.
Wszystkie wspomniane czynniki nale\
y brać pod uwagę w ocenie sposobu
\
ywienia i stanu od\
ywienia osoby starszej. Ocena ta powinna obejmować: problemy
natury organizacji \
ywienia, omówione powy\
ej zmiany fizjologiczne zwiÄ…zane ze
starzeniem się oraz odrębne zalecenia dietetyczne w poszczególnych chorobach, które
utrudniajÄ… proces trawienia stwarzajÄ…c zagro\
enie niedoborami wybranych składników
od\
ywczych np. białek, witamin, czy składników mineralnych.
Nadwaga i otyłość to częsty problem zdrowotny osób starszych, który mo\
e
jednocześnie współistnieć z niedo\
ywieniem jakościowym. W ocenie stanu od\
ywienia
podstawowe zastosowanie ma interpretacja wskaz
nika BMI (Body Mass Index).
Aktualnie zaleca się równie\
określanie typu (rodzaju) otyłości z wykorzystaniem
wskaz
ników rozpoznania otyłości centralnej (androidalnej, brzusznej) np. WHR (Waist
 Hip Ratio) lub WHtR (Waist to Height Ratio).
Z kolei w rozpoznaniu niedo\
ywienia u osób starszych pomocne są skale tj.
MNA (Mini Nutritional Assessment) lub MUST (Malnutrition Universal Screening
Tool). Nale\
y zwrócić uwagę na odmienną interpretację wskaz
nika BMI w skali MNA.
Równie\
według Bruno Szczygła u osób powy\
ej 65 roku \
ycia  wartość BMI poni\
ej
23,5 kg/m2 mo\
e wskazywać na ryzyko niedo\
ywienia i jest wskazaniem do leczenia
\
ywieniowego, szczególnie u osób chorych.
Wzór na BMI
BMI = Masa ciaÅ‚a (kg) / Wysokość ciaÅ‚a (m²)
Nadwaga 25-30 kg/ m²
OtyÅ‚ość >30 kg/ m²
Wzór na WHR
WHR = Obwód pasa (cm) / Obwód bioder (cm)
Otyłość centralna mę\
czyz
ni > 0,94
kobiety > 0,8
Wzór na WHtR
WHtR = Obwód pasa (cm) / Wysokość ciała (cm)
Otyłość centralna WHtR > 0,5 dla kobiet i mę\
czyzn
9
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Zapotrzebowanie osób starszych na wybrane składniki od\
ywcze
Ka\
dy kraj ma odrębne normy zapotrzebowania na określone składniki
od\
ywcze dla poszczególnych grup ludności. W ocenie zapotrzebowania uwzględnia się
wiele czynników m.in. płeć, wiek oraz poziom aktywności ruchowej, który mo\
e
ró\
nicować grupy osób starszych. Nale\
y podkreślić, \
e mała aktywność ruchowa
prowadzi do ograniczenia sprawności i negatywnie wpływa na stan od\
ywienia, a tym
samym na ogólny stan zdrowia. Osoby w podeszłym wieku często z ró\
nych powodów
zmniejszają poziom swojej aktywności ruchowej. Zapotrzebowanie osób powy\
ej 65
r.\
. na wybrane składniki od\
ywcze w Polsce przedstawiono w tabeli 2.
Tabela 2. Dzienne zapotrzebowanie osoby starszej w Polsce na wybrane składniki
od\
ywcze.
Normy zapotrzebowania na Kobiety MÄ™\
czyz
ni
energię i wybrane składniki
powy\
ej 75 powy\
ej
od\
ywcze
66-75 lat 66-75 lat
lat 75 lat
Energia [kcal] osoby o
masie ciała 70 kg
1750 1700 1950 1850
i małej aktywności ruchowej (PAL
1,4)
TÅ‚uszcze [g/osobÄ™/dobÄ™]
25% dziennego zapotrzebowania 49 47 54 51
na energiÄ™
Białka [g/kg m.c./dobę]* 0.9 0.9
Witamina A [µg równowa\
.
700 900
retinolu/osobÄ™ /dobÄ™]*
Witamina D [µg cholekalcyferolu/
15 15
osobÄ™ /dobÄ™]*
Witamina E [ mg Ä…-tokoferolu/
8 10
osobÄ™ /dobÄ™]
Witamina C [mg/ osobÄ™ /dobÄ™]* 75 90
Witamina B6 [mg/ osobÄ™ /dobÄ™]* 1.5 1.7
Foliany [µg/ osobÄ™ / dobÄ™]* 400 400
Witamina B12 [µg/ osobÄ™ /dobÄ™]* 2.4 2.4
Wapń [mg/ osobę /dobę]# 1300 1300
śelazo [mg/ osobę /dobę]* 10 10
*RDA  zalecany poziom spo\
ycia
#AI  wystarczajÄ…ce spo\
ycie
Opracowane na podstawie: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. Normy \
ywienia człowieka. Podstawy
prewencji otyłości i chorób niezakaz
nych, Wyd. Lek. PZWL, Warszawa 2008.
10
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Zapotrzebowanie energetyczne osób starszych
Wraz ze starzeniem siÄ™ zmniejsza siÄ™ podstawowa przemiana materii i
zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Pośrednio wią\
e siÄ™ to ze spadkiem
beztłuszczowej masy ciała i jednoczesnym zwiększaniem się udziału tkanki
tłuszczowej. Zalecane zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet powy\
ej 65 r.\
.
prowadzących mało aktywny tryb \
ycia wynosi ok. 1750 kcal/dobÄ™, a dla mÄ™\
czyzn
1950 kcal/dobę (patrz tabela 5). Zapotrzebowanie energetyczne osób starszych powinno
być realizowane głównie poprzez ograniczanie udziału węglowodanów prostych oraz
tłuszczy w pokryciu dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tymczasem ludzie w
podeszłym wieku zazwyczaj spo\
ywają tłuszcze w ilościach wystarczających lub
przekraczających zapotrzebowanie, co znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia nadwagi
lub otyłości. Najczęściej głównym z
ródłem tłuszczu są nasycone kwasy tłuszczowe,
dominujące w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, a zarazem niekorzystne w
profilaktyce chorób układu krą\
enia. Obserwuje się natomiast niedobory kwasów
tłuszczowych wielonienasyconych z rodziny omega-6 (n-6) lub omega-3 (n-3).
Szczególnie wa\
na jest odpowiednia poda\
kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 oraz
ograniczenie z
ródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, czy izomerów kwasów
tłuszczowych trans w diecie, co zmniejsza potencjalne ryzyko zachorowania na choroby
układu krą\
enia oraz schorzenia prowadzące do otępienia.
Niedobory energetyczno-białkowe
W grupie osób starszych mogą występować niedobory energetyczno-białkowe.
Dotyczy to zwłaszcza osób mieszkających samotnie lub przebywających w placówkach
opiekuńczych. Osoby starsze ograniczając wartość energetyczną swojej diety mogą
niechcący zmniejszać spo\
ycie białka, co powoduje ryzyko niedoboru tego składnika.
Tymczasem powinny zwiększyć poda\
białka pełnowartościowego tj. chude mięso,
ryby i odtłuszczone produkty mleczne (pokrywając nimi ok. 50 % z ogółu
zapotrzebowania na białka). Niektórzy autorzy podają, \
e u osób starszych mo\
na
rozwa\
yć poda\
od 1,2 -1,5 g białka na kg masy ciała na dobę, aby zapobiec
niedoborom tego składnika. Szczególnie nara\
one na niedobór białka są osoby będące
na diecie niskobiałkowej stosowanej w przewlekłej niewydolności nerek lub marskości
wÄ…troby.
Zdrowym osobom starszym nale\
y zalecać spo\
ywanie potraw
charakteryzujÄ…cych siÄ™:
" obni\
oną ilością składników energetycznych tj.
- tłuszczy, głównie pochodzenia zwierzęcego, a tak\
e
- węglowodanów prostych
" większą koncentracją białka, wapnia, \
elaza oraz witamin C i D.
11
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Poleca siÄ™:
" spo\
ywanie niskotłuszczowego mleka i jego przetworów;
" zwiększenie udziału w \
ywieniu ryb - głównie morskich;
" soki i napoje owocowe o obni\
onej zawartości cukrów;
" przetwory mleczne z dodatkiem świe\
ych owoców,
" przetwory mięsne, drobiowe i rybne z dodatkiem warzyw.
Niedobory wapnia
Niedobory wapnia mogą być wynikiem niedostatecznej poda\
y, zaburzeń
wchłaniania lub nadmiernej jego utraty. W związku z obni\
onym wydzielaniem enzymu
laktazy, szczególnie w populacji starszych mę\
czyzn, mo\
e pojawiać się nietolerancja
laktozy, co skutkuje zmniejszonym spo\
yciem mleka i jego przetworów. Kobiety
starają się uzupełniać wapń w diecie dzięki ogólnej świadomości zwiększonego ryzyka
wystąpienia osteoporozy w okresie menopauzy. Zarówno wśród mę\
czyzn, jak i kobiet,
spo\
ycie wapnia często jednak nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na ten
składnik.
Wraz z wiekiem zmniejsza się wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym,
co częściowo mo\
e wynikać z niedoboru witaminy D, która reguluje wchłanianie
wapnia w jelicie cienkim i wbudowywanie go do kości. Dlatego podstawą zapobiegania
osteoporozie jest jednoczesna substytucja witaminy D i wapnia oraz zachęcanie do
regularnej aktywności ruchowej, która stymuluje osteoblasty do budowy kości.
NiewystarczajÄ…ce spo\
ycie i zaburzenia wchłaniania powodują, \
e wapń jest
uwalniany z kości, co powoduje ubytek masy kostnej (osteomalacja) lub rozwój
osteoporozy. Do składników \
ywności, które ograniczają wchłanianie wapnia w
przewodzie pokarmowym zaliczamy:
" szczawiany, które obficie występują np. w rabarbarze, szczawiu, botwince
" fosforany - stosowane jako konserwanty \
ywności
" sole kwasu fitynowego, pektyny zawarte między innymi w fasoli, owsie i
innych ziarnach.
Dieta zbyt bogata w tłuszcze i białko ogranicza wchłanianie wapnia, a jednocześnie
nadmiar białka w po\
ywieniu zwiększa wydalanie wapnia z moczem (hiperkalcynuria).
Tak\
e dieta zbyt uboga w białko mo\
e przyczyniać się do zmniejszania masy kostnej.
W wielu badaniach potwierdzono znaczenie udziału białka (zwłaszcza zwierzęcego) w
diecie osób starszych w zapobieganiu złamaniom w przebiegu osteoporozy.
Niedobory \
elaza
Osoby starsze sÄ… nara\
one na niedobory \
elaza, które nale\
y do pierwiastków o
małym stopniu wchłaniania (poni\
ej 25% spo\
ytej ilości \
elaza hemowego zawartego w
mięsie i jego przetworach). Główną przyczyną niedoborów jest niewystarczające
spo\
ycie tego pierwiastka w wyniku diety ubogiej w czerwone mięso oraz niektóre
warzywa (szpinak, szczaw, botwina). W produktach pochodzenia roślinnego \
elazo
12
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
niehemowe występuje jednak w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów,
które w niewielkim stopniu wykorzystywane są przez organizm. Pośrednimi
przyczynami niedoboru \
elaza mogą być przewlekłe infekcje oraz przewlekła utajona
utrata krwi (np. w wyniku krwawienia z przewodu pokarmowego). Wśród innych
czynników sprzyjających niedoborom \
elaza uwzględnia się te\
przyjmowanie leków
zobojętniających kwas solny w \
ołądku oraz występujące często u osób starszych,
przewlekłe zanikowe zapalenie \
ołądka (np. w przebiegu infekcji Helicobacter pylori).
Niedobory cynku
W starszym wieku zwiększa się ryzyko niedoboru cynku, ze względu na
zmniejszenie przyswajalności tego składnika. Dotyczy to zwłaszcza osób
ograniczajÄ…cych spo\
ycie mięsa i ryb. W konsekwencji niedoboru cynku pojawiają się
zaburzenia funkcji układu immunologicznego, zaburzenia odczuwania smaku, ryzyko
rozwoju anoreksji oraz opóz
nione gojenie siÄ™ ran.
Niedobory witamin
Jak ju\
wspomniano w starszym wieku mogą pojawić się niedobory witaminy D.
W Polsce obserwuje się szczególnie częste występowanie niedoborów tej witaminy we
wszystkich grupach wiekowych, co ma konsekwencje w postaci rozwoju osteoporozy u
osób starszych oraz wzrostu ryzyka występowania wielu innych schorzeń tj. cukrzycy
typu 1, nowotworów (np. piersi, prostaty, jelita grubego), stwardnienia rozsianego,
reumatoidalnego zapalenia stawów, czy chorób sercowo-naczyniowych. Niedostatek
witaminy D w naszej szerokości geograficznej wynikający głównie z małej ekspozycji
na promieniowanie słoneczne, według endokrynologów, ma sprzyjać starzeniu się.
Dla osób w starszym wieku szczególne znaczenie ma odpowiednie spo\
ycie
witamin antyoksydacyjnych (przeciwutleniających) tj. witaminy A (głównie beta-
karotenu), witaminy C oraz E, które wraz z flawonoidami (naturalnymi barwnikami)
oraz innymi związkami fenolowymi chronią organizm człowieka przed szkodliwym
działaniem wolnych rodników tlenowych. Spadek udziału antyoksydantów mo\
e być
wynikiem nie tylko ich niedoboru w diecie, lecz równie\
efektem zwiększonego
zapotrzebowania na nie np. w przebiegu schorzeń na tle zapalnym, przyjmowania
niektórych leków, działania stresu, czy palenia tytoniu. Nadmiar tj. przekroczenie
górnego tolerowanego poziomu spo\
ycia (ang. Tolerable Upper Intake Level  Ul)
witamin antyoksydacyjnych, zwłaszcza rozpuszczalnych w tłuszczach mo\
e jednak
niweczyć ich dobroczynne działanie tak, \
e stajÄ… siÄ™ one kolejnym z
ródłem szkodliwych
pro-oksydantów.
Bogatymi z
ródłami flawonoidów są czerwone wino gronowe i czerwone
winogrona, cebula, kapusta włoska, fasola, brokuły, cykoria, seler, \
urawina, pomidory,
czerwona papryka, bób, truskawki, jabłka. Kolejnym antyoksydantem zalecanym
osobom starszym jest likopen. To jeden z barwników karotenoidowych, którego
głównym z
ródłem są pomidory, arbuzy oraz czerwone grejpfruty. Dobrze rozpuszcza
się w tłuszczu, dlatego jest lepiej przyswajany z czerwonych warzyw przygotowanych
na ciepło z dodatkiem oliwy lub olejów roślinnych.
W procesach antyoksydacyjnych bierze równie\
udział kwas foliowy (witamina
B9), która reguluje funkcjonowanie wszystkich komórek organizmu, przy czym
13
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
wywiera szczególny wpływ na rozwój i funkcjonowanie centralnego i obwodowego
układu nerwowego. Niedobory kwasu foliowego i witaminy B6 wpływają na
podwy\
szenie poziomu homocysteiny, która określana jest jako niezale\
ny czynnik
ryzyka chorób układu krą\
enia. Natomiast nadmierne spo\
ycie kwasu foliowego mo\
e
maskować niedobory witaminy B12 szczególnie w grupie wegetarian. W przygotowaniu
posiłków dla osób starszych nale\
y zwrócić uwagę na straty kwasu foliowego
(folacyny) związane z obróbką kulinarną produktów. Mogą one sięgać nawet 70% w
zale\
ności od sposobu przygotowania \
ywności (np. wskutek zbyt długiego gotowania).
Odpowiednie spo\
ycie witamin B9 i B6 ma znaczenie w profilaktyce chorób
układu krą\
enia, ale równie\
w profilaktyce schorzeń neurodegeneracyjnych.
W grupie osób starszych stosunkowo często występują niedobory witaminy B12.
Dotyczą one 10-15% osób powy\
ej 60 r.\
.. Do przyczyn niedoboru witaminy B12
zalicza się: upośledzone wydzielanie czynnika wewnętrznego Castle a ( u ok. 5% osób
powy\
ej 80 r.\
.)., przewlekłe zanikowe zapalenie \
ołądka, zaka\
enie Helicobacter
pylori oraz zespoły upośledzonego wchłaniania (np. po resekcji jelita krętego lub w
chorobie Leśniowskiego-Crohna). Niedobór witaminy B12 najczęściej prowadzi do
rozwoju niedokrwistości megaloblastycznej. Anemii mogą towarzyszyć zmiany
zwyrodnieniowe nerwów obwodowych oraz w ośrodkowym układzie nerwowym, które
przy znacznych niedoborach u osób w podeszłym wieku objawiają się zaburzeniami
czucia powierzchownego i głębokiego, niezbornością ruchów, zaburzeniami pamięci
przybierając cechy zespołu otępiennego.
Najczęstsze ograniczenia stosowane w przebiegu niektórych chorób
Występująca w starszym wieku wzmo\
ona chorobowość wią\
e się często z
koniecznością stosowania wielu ograniczeń pokarmowych. Leki przyjmowane w
ramach leczenia ró\
nych schorzeń mogą niekorzystnie wpływać na poczucie łaknienia,
jak równie\
zaburzać odczuwanie smaku oraz powodować interakcje ze składnikami
pokarmowymi.
Ograniczenie sodu
W przebiegu nadciśnienia tętniczego i przewlekłej zastoinowej niewydolności
serca jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych jest ograniczenie sodu w diecie.
Sód jest jednym z czynników ryzyka nadciśnienia tętniczego. Ponadto potwierdzono
jego rolę w rozwoju otyłości i wybranych chorób nowotworowych np. w raku \
ołądka.
Ograniczenie poda\
y sodu stosuje się równie\
w schorzeniach nerek prowadzÄ…cych do
niewydolności tego narządu. Przyczyną nadmiaru sodu w surowicy krwi tak\
e mo\
e
być stosowanie leków moczopędnych, występowanie zaburzeń hormonalnych oraz
niedobór płynów w diecie.
14
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Zasady obni\
enia zawartości soli (sodu) w diecie:
" zrezygnować z dosalania potraw przy stole
" do doprawiania potraw stosować zioła (bazylię, estragon,
tymianek, imbir)
" ograniczyć lub wyeliminować mieszanki warzywne, sole
warzywne, sól czosnkową, kostki rosołowe, ekstrakty sosów,
musztardÄ™, ketchup, maggi, majonez i sosy do przyprawiania
potraw
" ograniczyć spo\
ycie produktów przetworzonych  szczególnie
wędzonych, z puszek, ale równie\
wędlin, czy serów \
ółtych
wędzonych
" wybierać produkty o obni\
onej zawartości soli
" zwracać uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie
mineralnej
" wyeliminować przekąski typu chipsy, orzeszki, krakersy
solone itp.
" w przypadku konieczności stosować sole bezsodowe lub z
niską zawartością sodu, takie jak sól potasowa lub sól
magnezowa
Sód w \
ywności najczęściej występuje w postaci chlorku sodu (NaCl) i jest to
naturalny składnik produktów spo\
ywczych (ok. 10%), a tak\
e dodatek do \
ywności w
czasie przemysłowego jej przetwarzania (ok. 30-35 %). Jednak najwięcej (ok. 60%)
chlorku sodu sami dodajemy do \
ywności podczas kulinarnej obróbki potraw
przygotowywanych w gospodarstwie domowym i bezpośrednio przed spo\
yciem.
Jednocześnie nale\
y pamiętać, \
e osoby z chorobą Parkinsona, które cierpią z
powodu spadków ciśnienia, nie muszą unikać soli.
Ograniczenie cholesterolu
W chorobach układu krą\
enia wraz z niekorzystnym działaniem nasyconych
kwasów tłuszczowych i izomerów kwasów tłuszczowych trans zaleca się ograniczenie
bogatych z
ródeł cholesterolu w diecie. Osoby dorosłe bez ryzyka chorób układu
krÄ…\
enia powinny spo\
ywać mniej ni\
300 mg cholesterolu dziennie. Ograniczenie
spo\
ycia cholesterolu poni\
ej 200 mg/dobÄ™ zalecane jest u chorych po incydentach
sercowych lub z dodatnim wywiadem rodzinnym w kierunku chorób układu krą\
enia.
15
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Cholesterol znajduje siÄ™ w:
" mózgu cielęcym lub wołowym, nerkach, wątrobie (podroby)
oraz \
ółtku jaja (1 \
ółtko zawiera ok. 250 mg)
" wieprzowinie, wołowinie, indykach i kurczętach (szczególnie
w ich skórze) - 70-105 mg/100g produktu
" maśle - 336 mg/100g produktu
" \
ółtych serach - 90mg/100g produktu
W chorobach układu krą\
enia oraz w ich profilaktyce nale\
y
ograniczać spo\
ycie:
" podrobów
" masła
" \
ółtek jaj
" serów \
ółtych
" tłustych gatunków mięs
" drobiu ze skórą
Zalecenie diety bogatoresztkowej
W prewencji wtórnej chorób układu krą\
enia uwzględnia się odpowiednią
poda\
(ponad 10 g/dobę) błonnika rozpuszczalnego. Błonnik rozpuszczalny to
węglowodany częściowo przyswajalne, degradowane przez drobnoustroje w jelitach m.
in. do związków wchłanianych i metabolizowanych w organizmie. Zalecenie to mo\
na
realizować poprzez zwiększenie spo\
ycia świe\
ych warzyw i owoców (nie mniej ni\

0,5 kg/dziennie).
W przeciwdziałaniu zaparciom równie istotne są natomiast nierozpuszczalne
frakcje błonnika pokarmowego (celuloza, ligniny), które zapewniają prawidłowy pasa\

pokarmu w jelitach.
Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na błonnik pokarmowy wynosi ok. 24-40
g/dobÄ™. ZalecajÄ…c stosowanie diety bogato resztkowej nale\
y jednak poczynić
zastrze\
enia, i\
nadmiar błonnika mo\
e ograniczyć wchłanianie składników \
ywności
oraz, \
e nie wszystkie z
ródła błonnika w diecie mogą być spo\
ywane w przypadku
niektórych schorzeń przewodu pokarmowego.
4. Aktywność ruchowa osób starszych
Regularna aktywność ruchowa jest jednym z najwa\
niejszych czynników
umo\
liwiających  pomyślne starzenie się (ang. successfull ageing). Odpowiednia (tzn.
dostosowana do wieku i sprawności fizycznej oraz łatwa w realizacji) aktywność
fizyczna jest najlepszym sposobem na zachowanie zdrowia, długowieczności i dobrego
samopoczucia (ang. wellness). Małe zainteresowanie rekreacją fizyczną widoczne u
16
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
osób starszych, brak motywacji oraz potrzeby jej uprawiania wynika w znacznej mierze
z niewiedzy lub niewystarczającej informacji na temat prozdrowotnej roli aktywności
fizycznej w \
yciu osób starszych, a tak\
e z powodu braku przyjemnych wra\
eń
związanych z uprawianiem aktywności fizycznej.
Argumenty przemawiające za regularną aktywnością ruchową osób
starszych są następujące: aktywność ruchowa
- poprawia ogólne samopoczucie (zdrowie fizyczne i psychiczne,
poprawia jakość snu, przeciwdziała obni\
eniu nastroju i skłonności
do depresji);
- pomaga w zachowaniu niezale\
nego trybu \
ycia (zwiększa
zaradność, samodzielność, pewność siebie);
- zmniejsza ryzyko zachorowania na takie choroby jak cukrzyca,
nadciśnienie, choroba wieńcowa;
- przeciwdziała takim chorobom jak mia\
d\
yca i osteoporoza;
- pomaga lepiej kontrolować takie stany jak otyłość i stres;
- pomaga minimalizować skutki pewnych niesprawności (np.
zmniejsza ryzyko upadków);
- mo\
e wpływać na zmianę stereotypów dotyczących osób w starszym
wieku;
- sprzyja zawieraniu nowych przyjaz
ni i znajomości oraz
utrzymywaniu aktywnej roli w społeczeństwie.
W wyniku badań naukowych wykazano bezpośredni związek pomiędzy niską
aktywnością fizyczną, a przedwczesną umieralnością. Zachęcając osoby starsze do
uprawiania aktywności fizycznej warto podkreślać efekty jakie mogą być zauwa\
ane
przez uczestników, np. szybsze i pewniejsze wykonywanie codziennych czynności,
nawiązanie nowych znajomości i nabycie pewnych umiejętności czy te\
poprawa
nastroju. Ze względów praktycznych wa\
ne jest aby wybrany przez osobÄ™ starszÄ… rodzaj
aktywności fizycznej był stosunkowo dostępny (łatwy do uprawiania)  tzn. by nie
wymagał du\
ych nakładów finansowych (drogich przyborów, sprzętu lub urządzeń) lub
by udział w zajęciach nie był du\
ym problem organizacyjnym.
Aktywność ruchowa powinna u osób starszych oddziaływać na podstawowe
elementy sprawności fizycznej, tj. poprawiać wydolność tlenową (aerobową),
wzmacniać siłę mięśni, poprawiać gibkość, równowagę i koordynację ruchów. Nale\
y
zwrócić uwagę, aby wśród aktywności codziennych i w trakcie treningów znalazły się
w odpowiednich proporcjach ćwiczenia bądz
czynności kształtujące wytrzymałość, siłę,
gibkość i równowagę. Oznacza to, i\
nawet jeśli głównym celem zajęć byłoby
podniesienie wytrzymałości, nie mo\
na zapomnieć o pozostałych elementach tj. sile,
gibkości i równowadze  co w konsekwencji ułatwi równie\
sam trening
wytrzymałości.
Z ró\
nymi formami ruchu związane są odmienne korzyści, dlatego wyboru
rodzaju aktywności nale\
y dokonywać rozpatrując indywidualne potrzeby i
oczekiwania ka\
dej osoby. Zaleca się ćwiczenia regularne (najlepiej codziennie), dające
pozytywne odczucia (odprÄ™\
enie, przyjemność, satysfakcja). Nacisk powinien być
poło\
ony na proste i średnio trudne formy aktywności fizycznej, takie jak:
17
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
spacery/marsze, taniec, jazda na rowerze, gimnastyka, ćwiczenia na krześle lub w łó\
ku,
pływanie, itd.
Najprostsze formy ruchu są bezpieczne dla osób nie posiadających szczególnych
przeciwwskazań do wysiłku. Jednak w przypadku obaw, czy stan zdrowia pozwala na
ich podejmowanie, zwłaszcza po długim okresie nie uprawiania aktywności ruchowej,
nale\
y zwiększać ją rozpoczynając od minimalnych dawek ruchu i zasięgnąć porady
lekarza.
Tabela 3. Wpływ ró\
nych form aktywności ruchowej na sprawność fizyczną osób
starszych i wykonywanie codziennych czynności.
WSPOMAGANA
RODZAJ
ZADANIA FORMA RUCHU AKTYWNOŚĆ
ĆWICZEC

CODZIENNA
ĆW. - prewencja chorób - szybki marsz - prace w ogrodzie (np.
WYTRZYMAA
OŚCI układu krą\
enia i - pływanie grabienie liści)
(ĆW. AEROBOWE) oddychania - taniec - chodzenie do sklepu
- podnoszenie - regulacja przemiany - bieg - zabawy z wnukami
wydolności fizycznej, materii - bieg na nartach - uprawianie turystyki
sprawności układu - prewencja otyłości i - jazda na rowerze - sprzątanie (np.
krÄ…\
enia i oddychania cukrzycy - wchodzenie po schodach odkurzanie, mycie
- łagodzenie stresu lub pod górę podłogi)
- hartowanie organizmu - Nordic Walking
- ćwiczenia gimnastyczne
ĆWICZENIA - profilaktyka - ćwiczenia z oporem - prace w ogrodzie (np.
SIA
OWE osteoporozy, bólów (cię\
ar własnego ciała, przenoszenie skoszonej
- wzrost siły mięśni kręgosłupa cię\
arek, taśmy gumowe) trawy)
- profilaktyka otyłości i - ćwiczenia Pilatesa - opieka nad małymi
cukrzycy dziećmi (noszenie)
- zmniejszenie ryzyka - przynoszenie zakupów
kontuzji i upadków - sprzątanie (przenoszenie
- kontrola postawy ciała wypranych rzeczy, wiadra)
- ułatwienie korzystania z - prace remontowe
innych form ruchu - odśnie\
anie
- wstawanie z krzesła
- odkręcanie słoików
ĆWICZENIA - ułatwienie wykonywania - ćwiczenia rozciągające - ubieranie butów, skarpet
GIBKOŚCI niektórych czynności (np. stretching) - oglądanie się za siebie
- wzrost zdolności - profilaktyka bólów - Tai Chi (np. jadąc samochodem)
ruchowych (zakresu kręgosłupa i stawów - joga - prace domowe (np.
ruchu) - zmniejszenie ryzyka - ćwiczenia Pilatesa ścielenie łó\
ka)
kontuzji i upadków - mycie się, czesanie
- przygotowanie do włosów
innych form ruchu
ĆWICZENIA - zmniejszenie ryzyka - ćwiczenia gimnastyczne - sięganie do szafki we
RÓWNOWAGI I kontuzji i upadków (koordynacyjne i wspięciu na palcach
KOORDYNACJI - płynne wykonywanie równowa\
ne) - schodzenie i wychodze-
- dokładne i sprawne codziennych czynności i - taniec nie po schodach
wykonywanie innych form ruchu - Tai Chi - chodzenie po nierównym
zło\
onych ruchów - stymulacja układu - ćwiczenia Pilatesa lub śliskim terenie bez
nerwowego - joga upadku
- ćwiczenia - jazda na rowerze
sensomotoryczne
18
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
MARSZE
Marsze są najprostszą formą zajęć stosowaną przez osoby starsze. Opierają się
na naturalnej formie ruchu i mogą być uprawiane przez ka\
dego, nie wymagajÄ…
specjalistycznego sprzętu, a jedynie wygodnego obuwia. Marsz mo\
e stanowić
pierwszy krok w podniesieniu sprawności krą\
eniowo-oddechowej osób starszych i
przygotować do innych form aktywności, w tym szczególnie do uprawiania turystyki
pieszej. Marsz mo\
e stanowić równie\
formę ruchu uzupełniającą, oprócz innych
stosowanych form aktywności fizycznej, którą mo\
na łatwo połączyć z codziennie
wykonywanymi czynnościami (pójście do sklepu, znajomych, tramwaju). W ten sposób
nie zmieniajÄ…c planu dnia mo\
na zwiększyć swoją codzienną aktywność fizyczną.
W praktyce do określenia i kontroli intensywności wysiłku fizycznego najłatwiej
zastosować pomiar częstości skurczów serca. Intensywność marszu (a tak\
e innych
ćwiczeń aerobowych) powinna być dobierana indywidualnie w zale\
ności od stanu
zdrowia i mo\
liwości fizycznych. W przypadku osób mało aktywnych,
rozpoczynających regularną aktywność fizyczną, intensywność marszu powinna
mieścić się w zakresie 40 50% tętna maksymalnego (HRmax) lub nawet mniej przy
niskiej tolerancji wysiłku. Osoby aktywne mogą podejmować wysiłki intensywniejsze
(50 60% HRmax), ale w początkowym okresie regularnych wysiłków bardziej zalecane
jest wydłu\
anie czasu wysiłku, ni\
podnoszenie jego intensywności.
Do obliczenia wartości wysiłkowej tętna mo\
na zastosować następujący wzór:
HRwysiłkowe = (220  wiek  HRspoczynkowe) x % intensywności
wysiłku + HRspoczynkowe
Na przykład dla osoby w wieku 65 lat z tętnem spoczynkowym 65 i niskim poziomem
aktywności:
HRwysiłkowe = (220  65  65) x 0,4 + 65 = 101
HRmaksymalne = 220-wiek;
HRspoczynkowe = Tętno spoczynkowe wyznacza się jako średnią z trzech porannych
pomiarów tętna przed wstaniem z łó\
ka.
HRrezerwa = HRmaksymalne  HRspoczynkowe
Zakres treningu w % = HRrezerwa x % intensywności wysiłku
U większości osób starszych częstość skurczów serca w czasie wysiłku mieści
się w granicach 100-110 sk/min i nie powinna przekraczać 120 sk./min. Aby
wytłumaczyć osobie maszerującej jaka jest odpowiednia intensywność wysiłku mo\
na
powiedzieć:  Jeśli nie mo\
esz mówić całych zdań w trakcie marszu - ćwiczysz zbyt
ciÄ™\
ko, jeśli mo\
esz śpiewać prawdopodobnie maszerujesz zbyt wolno .
Nale\
y zwrócić uwagę na mo\
liwość uprawiania marszu w grupach, co czyni je
bardziej interesujÄ…cymi, a tak\
e bezpiecznymi  korzystne jest więc umawianie się na
marsze-spacery z innymi osobami. Uczestnik marszu powinien mieć przy sobie telefon
komórkowy, a tak\
e dokument to\
samości. Aby kontrolować aktualne tętno, a tak\
e
testować i porównywać swoje wyniki zaleca się korzystanie ze sport-testerów,
19
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
krokomierzy lub wykonywanie palpacyjnego pomiaru tętna. Stanowi to czynnik
mobilizujący do kontynuowania aktywności ruchowej w sposób przemyślany
i konsekwentny.
Zaleca siÄ™ codzienne maszerowanie-spacerowanie w postaci chodzenia
związanego z codziennymi czynnościami lub jako trening marszowy. Czas trwania
treningu marszowego powinien wynosić 20-60 minut, przy czym ź czasu na początku
powinna mieć charakter rozgrzewki, a ok. 5-10 minut na końcu treningu powinny
doprowadzić do uspokojenia organizmu po marszu. W części końcowej mo\
na
wykonywać ćwiczenia oddechowe, rozciągające i poprawiające postawę ciała.
W zasadniczej części treningu nale\
y maszerować z zaplanowaną intensywnością (jak
wy\
ej opisano) o charakterze ciągłej lub zmiennej pracy aerobowej. Nale\
y jednak
pamiętać, \
e na mo\
liwości wysiłkowe w danym dniu wpływa równie\
pogoda,
ukształtowanie terenu oraz samopoczucie.
GIMNASTYKA
Gimnastyka jako forma zajęć jest jedną z najwszechstronniejszych i
najdostępniejszych form ćwiczeń. Istnieje mo\
liwość dostosowania ka\
dego ćwiczenia
do mo\
liwości ćwiczących oraz ich indywidualnych potrzeb (np. powiększanie zakresu
ruchu, poprawa gibkości i równowagi, ćwiczenia wzmacniające kości u osób z
osteoporozą, ćwiczenia dna miednicy w przypadku nietrzymania moczu). Przy pomocy
ćwiczeń gimnastycznych mo\
na realizować wszystkie cele aktywności ruchowej osób
starszych. Ćwiczyć mo\
na w ró\
nych warunkach i środowiskach. Ćwiczenia
gimnastyczne mo\
na łączyć z innymi formami ruchu (np. stosować je jako rozgrzewka).
Ćwiczyć mo\
na indywidualnie lub grupowo.
W przypadku ćwiczeń indywidualnych mo\
na wykonywać program ćwiczeń
ściśle dopasowany do potrzeb i mo\
liwości danej osoby lub zestaw ćwiczeń ogólnie
usprawniających. W przypadku programu indywidualnego część ćwiczeń mo\
e być
ściśle związana z czynnościami wykonywanymi w domu lub z wykorzystaniem
przyborów, które znajdują się mieszkaniu osoby ćwiczącej.
Istotną zaletą ćwiczeń grupowych jest mo\
liwość nawiązywania i
podtrzymywania znajomości. Sprzyja temu wykorzystanie czasu bezpośrednio przed i
po zajęciach, gdy uczestnicy przygotowują się do zajęć, jak równie\
odpowiednia
atmosfera i organizacja zajęć sprzyjająca nawiązywaniu kontaktów (np. prowadzenie
ćwiczeń w parach, odpowiednie dobieranie w pary, postawa prowadzącego w stosunku
do uczestników).
Ćwiczenia gimnastyczne mo\
na wykonywać codziennie, przy czym aby nie
doprowadzić do przemęczenia nie nale\
y dzień po dniu ćwiczyć z du\
ą intensywnością
lub obciÄ…\
ać tych samych grup mięśniowych. W zajęciach gimnastyki zdrowotnej osób
starszych obowiązuje trójczłonowa konstrukcja zajęć (rozgrzewka, część główna,
wyciszenie). Czas trwania poszczególnych części powinien być taki sam jak w
przypadku treningu marszowego. Przed przystąpieniem do zajęć nale\
y skontrolować
samopoczucie uczestników i w razie konieczności zmierzyć np. ciśnienie, tętno lub
poziom cukru we krwi.
Ćwiczenia powinny być wykonywane:
- najpierw w małych stawach (dystalnych), póz
niej w większych (bli\
ej środka
ciała);
20
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
- początkowo o małej intensywności, póz
niej o większej (umiarkowana
intensywność w części głównej);
- początkowo przez mniejsze mięśnie (ruchy o mniejszej amplitudzie), póz
niej w
pełnym zakresie ruchu i we wszystkich płaszczyznach z wykorzystaniem du\
ych
grup mięśniowych;
- początkowo w pozycjach wysokich (stanie) póz
niej w niskich (siad, klęk,
le\
enie).
Odpowiedni dobór ćwiczeń umo\
liwia uzyskanie efektów w postaci poprawy
wytrzymałości, siły oraz koordynacji i równowagi  w zale\
ności od zakładanych celów
zajęć. Poznane ćwiczenia oraz umiejętność samokontroli wysiłku nabyte w trakcie
zorganizowanych zajęć grupowych pod okiem instruktora mogą być wykorzystane
póz
niej w gimnastyce indywidualnej (gimnastyka poranna, w trakcie uprawiania
turystyki, itp.).
PA
YWANIE
Åšrodowisko wodne stwarza specyficzne warunki umo\
liwiajÄ…ce odciÄ…\
enie
stawów, zwiększenie ich ruchomości i siły mięśni oraz zmniejszenie bólu w stawach.
Program zajęć w wodzie powinien być zaadoptowany do indywidualnych potrzeb,
mo\
liwości i zainteresowań seniorów. Szczególnie istotne jest zapewnienie
bezpieczeństwa przed i w trakcie zajęć. Nale\
y bezwzględnie unikać sytuacji, w których
mogłoby dojść do poślizgnięcia się i upadku ćwiczących. W przypadku niektórych osób
oznacza to konieczność pomocy lub asekuracji przez inne osoby. Dla osób starszych
zajęcia najczęściej prowadzone są z wykorzystaniem umiejętności pływackich lub w
formie ćwiczeń gimnastycznych oraz gier i zabaw w wodzie. W ka\
dym przypadku
mo\
na wykorzystywać sprzęt wypornościowy ułatwiający utrzymanie równowagi w
wodzie, jak równie\
uatrakcyjniający zajęcia lub wprowadzający dodatkowy opór.
Osoby, które potrafiły pływać, ale długo nie pływały mogą wymagać w trakcie
pierwszego pobytu w wodzie asekuracji i powtórzenia niektórych ćwiczeń oswajających
z wodą i przypominających im umiejętności pływackie.
Atrakcyjną formą zajęć w wodzie mogą być ró\
ne rodzaje ćwiczeń, w których
mogą uczestniczyć równie\
osoby nie umiejące pływać. Przykładem takich zajęć jest
coraz bardziej popularny aqua aerobic. Zajęcia aqua aerobicu prowadzone są w wodzie
sięgającej do piersi, nie wymagają zanurzania głowy, a w trakcie zajęć wykonywane są
ćwiczenia począwszy od chodzenia, poprzez jogging i ćwiczenia gimnastyczne, a\
do
całych układów tanecznych. W wodzie ka\
dy ruch odbywa się z oporem, dzięki czemu
uzyskuje się większą efektywność ni\
przy tych samych ćwiczeniach w sali
gimnastycznej. Jednocześnie mięśnie dzięki środowisku wodnemu i odcią\
eniu majÄ…
lepsze warunki do rozluz
nienia oraz są masowane przez wodę. W zajęciach grupowych
w wodzie mogą być wykorzystywane gry i zabawy takie jak wodna siatkówka i
koszykówka. Zajęcia w wodzie są szczególnie zalecane dla osób z chorobami
zwyrodnieniowymi i bólami kręgosłupa, w chorobach reumatycznych oraz dla osób
otyłych. Relaksu i odprę\
enia w wodzie mogą doświadczyć nawet osoby o du\
ych
ograniczeniach ruchowych.
21
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
NORDIC WALKING
Nordic Walking polega na wykorzystaniu specjalnych kijków w marszu i
podobnie jak marsz, jest to jedna z nielicznych form ruchu polecana ze względu na
swoją prostotę i bezpieczeństwo oraz bardzo  towarzyski charakter (doceniany
zwłaszcza przez kobiety). Uprawianie Nordic Walking powoduje zwiększenie siły
mięśniowej, szczególnie górnej części ciała poprzez dodanie oporu kończynom górnym,
a tym samym przyczynia się do utrzymania prawidłowej postawy. Wa\
nÄ… zaletÄ… Nordic
Walking jest fakt, \
e stosowanie kijków pomaga odcią\
yć stawy, co jest szczególnie
istotne w przypadku nadwagi i otyłości. Marsze z kijami są bezpieczne tak\
e na
nierównych powierzchniach redukując ryzyko wystąpienia upadków i złamań. Ze
względu na intensywność i charakter pracy mięśni Nordic Walking zalecany jest dla
osób ze schorzeniami układu krą\
enia.
W czasie marszu sylwetka powinna być wyprostowana, plecy proste, brzuch
wciągnięty, łokcie wyprostowane. Stawiane kroki powinny być naturalnej długości, tak
by ręce i nogi pracowały naprzemiennie, a kij wbijany był pod kątem ok. 60 stopni.
Częstotliwość i intensywność mo\
e być taka jak w przypadku marszu bez kijków
jednak ze względu na konieczność opanowania właściwej techniki marszu do momentu
jej opanowania zajęcia powinny się odbywać pod kierunkiem instruktora.
ĆWICZENIA PILATESA
Ćwiczenia Pilatesa jako system ćwiczeń całego ciała polega na połączeniu
precyzyjnie wykonywanych ćwiczeń ze spokojnym oddechem (wa\
na jest jakość ruchu,
a nie ilość powtórzeń). Ich istotą jest rozciąganie, napinanie i rozluz
nianie mięśni.
System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i
świadomości swojego ciała.
Ćwiczenia Pilatesa przynoszą nie tylko korzyści fizyczne, ale tak\
e psychiczne,
dlatego jest nazywany treningiem  dobrego samopoczucia . Jest to odpowiednia metoda
dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą, która ogranicza mo\
liwość
wykonywania aktywnych ćwiczeń, oraz dla osób, które długo nie ćwiczyły.
Znajomość techniki i dokładne wykonywanie ćwiczeń zapewnia ich
bezpieczeństwo i skuteczność, ale wymaga nauki ćwiczeń pod opieką instruktora. W
trakcie 45-60 minutowej sesji ka\
de ćwiczenie powtarzane jest około 10 razy, dzięki
czemu ćwiczący nie odczuwa znudzenia. Ćwiczyć nale\
y 2-3 razy w tygodniu, a
pierwsze efekty pojawiajÄ… siÄ™ szybciej ni\
w innych systemach (po pierwszych 10-20
sesjach).
TAI CHI
Tai Chi to wywodzący się z Chin system ćwiczeń zdrowotnych. Składa się z
płynnie wykonywanych ćwiczeń rozciągających, a tak\
e z ró\
nego rodzaju obrotów.
Ruchy muszą być zsynchronizowane z oddechem. Ich celem jest wzmocnienie mięśni i
uelastycznienie ich. Jest to forma bezpieczna dla osób starszych, nie wymagająca
specjalistycznego sprzętu ani warunków lokalowych. Ćwiczenia mogą być
wykonywane indywidualnie lub grupowo, ale nie stwarzajÄ… mo\
liwości rywalizacji
między ćwiczącymi. W pierwszym okresie nauki zaleca się wykonywanie ćwiczeń pod
okiem instruktora. Szczególną zaletą systemu Tai Chi jest wpływ ćwiczeń na poprawę
równowagi u osób w starszym wieku, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka upadków i
22
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
podniesienia jakości \
ycia. Zdrowotne efekty mo\
na osiągnąć dopiero po dłu\
szym
czasie regularnych ćwiczeń (minimum 50 sesji ćwiczeniowych).
ĆWICZENIA SENSOMOTORYCZNE
Inną metodę treningu równowagi stanowią ćwiczenia sensomotoryczne. Podczas
ćwiczeń wykonywanych na niestabilnej powierzchni, poprawia się zarówno statyczna
jak i dynamiczna równowaga u osób w starszym wieku, a tym samym zmniejsza się
ryzyko upadku. Zaleca się codzienne wykonywanie ćwiczeń równowa\
nych przez 5-10
minut.
ZALECENIA OGÓLNE
Jest wiele mo\
liwości komponowania programów aktywności fizycznej
seniorów, uwzględniających potrzeby i mo\
liwości konkretnej osoby. Przykładem mo\
e
być przedstawiony poni\
ej model oparty na propozycji, którą przedstawił prof. Tomasz
Kostka.
Ćwiczenia wytrzymałościowe (aerobowe), czyli marsz, bieg, pływanie, jazda
na rowerze, powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, przez co najmniej 20-30
minut. Intensywność ćwiczeń powinna być taka, aby wysiłek był na poziomie 40-60%
rezerwy częstości skurczów serca. Inną miarą oceny intensywności wysiłku jest tzw.
skala Borga, czyli 20-stopniowa skala ciÄ™\
kości odczuwania wysiłku fizycznego. W tej
skali wysiłek powinien być na poziomie 11-13 punktów, to oznacza wysiłek lekki do
umiarkowanego.
Ćwiczenia siłowe (oporowe) powinny być wykonywane 2 razy w tygodniu, po
20 minut (zestaw obejmujący 8-10 ćwiczeń anga\
ujÄ…cych najwa\
niejsze grupy
mięśniowe). Intensywność obcią\
eń powinna być dobierana w ten sposób, aby ka\
de
ćwiczenie wykonywać 10-15 razy (10-15 powtórzeń danego ruchu).
Ćwiczenia rozciągające i równowa\
ne (gimnastyka, stretching, Tai Chi)
powinny być wykonywane codziennie (5-10 minut).
U osób prowadzących dotychczas siedzący tryb \
ycia, wdra\
anie powy\
szego
modelu ćwiczeń powinno się odbywać stopniowo.
DoradzajÄ…c seniorowi mo\
liwie najlepszÄ… dla niego formÄ™ ruchu nale\
y zwrócić
uwagę na zalecenia, które dotyczą aktywności ruchowej w prewencji pierwotnej i
wtórnej schorzeń takich jak: osteoporoza, bóle kręgosłupa, choroby układu krą\
enia,
nadwaga i cukrzyca (tabela 4).
Niemal ka\
dy, niezale\
nie od wieku mo\
e podejmować pewne formy
aktywności fizycznej (np. marsze, pływanie, gimnastyka) odpowiednio dostosowane do
wieku i mo\
liwości. Jednak pewne symptomy takie jak duszność w trakcie wysiłku, ból,
ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, skurcze łydek, nagłe omdlenie, bóle stawów
wymagają przerwania aktywności w tym czasie i konsultacji z lekarzem.
Niektóre formy ruchu (np. wspinaczka wysokogórska, nurkowanie, narciarstwo
zjazdowe) nie są zalecane dla seniorów ze względu na ryzyko związane ze zmianami
postępującymi w układzie krą\
eniowym, oddechowym i narzÄ…dzie ruchu. Biegania
(joggingu) nie zaleca się osobom z chorobą zwyrodnieniową w kończynach dolnych i
kręgosłupie. W trakcie zajęć na siłowni nie nale\
y wykonywać ćwiczeń z du\
ym
obciÄ…\
eniem prowadzących do wstrzymywania oddechu oraz skurczów izometrycznych
mięśni w trakcie ćwiczeń. Korzystne oddziaływanie mają natomiast ćwiczenia
23
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
dynamiczne, wykonywane w pełnym zakresie ruchu z małym oporem oraz ćwiczenia
aerobowe z wykorzystaniem cykloergometru rowerowego oraz bie\
ni mechanicznej.
Åšwiatowa Organizacja Zdrowia w Wytycznych dotyczÄ…cych propagowania
aktywności fizycznej wśród osób starszych [WHO 1996] wskazuje, \
e  choć aktywny
fizycznie styl \
ycia jest mo\
liwy bez uczestnictwa w formalnym programie ćwiczeń,
jednak w wielu uprzemysłowionych społeczeństwach jedynie zorganizowane programy
stwarzajÄ… mo\
liwość utrzymania aktywności fizycznej .
Przykładem programu skierowanego do osób starszych mo\
e być Program
Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS). Celem tego programu jest promocja
zdrowego stylu \
ycia wśród seniorów. Powinien on stanowić pierwszy krok do zmiany
stylu \
ycia, a tym samym krok w kierunku  pomyślnego starzenia się . Uwa\
a siÄ™, \
e
aktywność fizyczna jest najwa\
niejszym czynnikiem decydującym o jakości \
ycia osób
starszych.
Przykładem programu skierowanego do osób starszych mo\
e być Program
Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS). Celem tego programu jest promocja
zdrowego stylu \
ycia wśród seniorów. Powinien on stanowić pierwszy krok do zmiany
stylu \
ycia, a tym samym krok w kierunku  pomyślnego starzenia się . Uwa\
a siÄ™, \
e
aktywność fizyczna jest najwa\
niejszym czynnikiem decydującym o jakości \
ycia osób
starszych. Zapobiega ona niesprawności fizycznej, izolacji społecznej i psychicznej oraz
wykluczeniu z \
ycia społecznego. W ten sposób znacząco wpływa na ogólne
samopoczucie i jakość \
ycia. Edukacja zdrowotna osób starszych na temat znaczenia
aktywnego stylu \
ycia w zapobieganiu skutkom starości powinna być prowadzona
przez wszystkich pracowników opieki zdrowotnej. We wszelkich programach nale\
y
podkreślać, \
e regularne podejmowanie aktywności fizycznej chroni przed rozwojem
chorób lub występowaniem urazów, a tym samym istotnie opóz
nia konieczność
korzystania z pomocy instytucji opieki zdrowotnej, w tym z rehabilitacji i zakładów
opieki długoterminowej. Dzięki temu umo\
liwia długie samodzielne \
ycie w poczuciu
niezale\
ności od innych.
Tabela 4. Zalecane formy aktywności osób starszych w wybranych schorzeniach.
CEL
ZALECANA AKTYWNOŚĆ
SCHORZENIE AKTYWNOÅšCI
FORMA RUCHU CODZIENNA
RUCHOWEJ
OSTEOPORO wzmocnienie ćwiczenia siłowe, Nie nale\
y wykonywać
ZA kości gimnastyka gwałtownych skrętów,
(ćwiczenia, w których skłonów.
kość jest poddawana
obciÄ…\
eniom Nie przenosić w wysięgu.
zginajÄ…cym,
skręcającym,
rozciÄ…gajÄ…cym i
kompresji)
wzmocnienie gimnastyka Wa\
na jest właściwa postawa
gorsetu (wzmacnianie mięśni podczas wykonywania
24
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
mięśniowego grzbietu, gibkość), czynności codziennych
ćwiczenia Pilatesa (dz
wiganie).
zapobieganie ćwiczenia
upadkom równowa\
ne i
koordynacyjne,
Tai Chi,
ćw. sensomotoryczne
poprawa ogólnej marsze,
sprawności pływanie,
krÄ…\
eniowo- jazda na rowerze
oddechowej (najlepiej
stacjonarnym)
CUKRZYCA zwiększenie marsze, Korzystna jest aktywność
typ 2, wydatku pływanie, Nordic fizyczna anga\
ujÄ…ca
NADWAGA energetycznego, Walking, kończyny dolne. Nale\
y
poprawa jazda na rowerze, zadbać o wygodne obuwie
tolerancji taniec  podczas chodzenia.
glukozy, o umiarkowanej
zmniejszenie intensywności, Nie podejmować
insulino- gimnastyka ogólnie intensywnych wysiłków w
oporności, usprawniająca czasie najwy\
szego działania
zmniejszenie insuliny.
tłuszczowej masy
ciała, poprawa
wytrzymałości
CHOROBY poprawa marsze Nie zalecane sÄ… intensywne
UKA
ADU wydolności pływanie wysiłki z du\
ym oporem
KR
śENIA krą\
eniowo- jazda na rowerze (ciÄ™\
kie prace ogrodowe,
oddechowej Nordic Walking odgarnianie mokrego śniegu,
ćwiczenia siłowe (gdy dz
wiganie siatki z zakupami).
brak przeciwwskazań)
Tai Chi Nale\
y unikać wysiłków,
ćwiczenia wymagających
gibkościowe wstrzymywania oddechu,
uruchamiania tłoczni
brzusznej oraz napięć
izometrycznych mięśni.
Uwaga na warunki pogodowe
(niskie lub wysokie
temperatury, wilgotność
powietrza).
BÓLE rozluz
nienie i pływanie Wa\
na jest właściwa postawa
KRZYśA wzmocnienie gimnastyka podczas wykonywania
mięśni ćwiczenia Pilatesa codziennych czynności (np.
posturalnych, dz
wigania).
poprawa kontroli
25
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
postawy ciała
CHOROBY utrzymanie lub pływanie Nale\
y stosować częste
ZWYRODNIE poprawa jazda na rowerze odpoczynki.
NIOWE ruchomości w gimnastyka
stawach, Nordic Walking W czynnościach codziennych
zmniejszenie Tai Chi stosować sprzęt ortopedyczny
bólu i sztywności (kule, balkoniki) i środki
stawów pomocnicze (długa ły\
ka do
obuwia).
DEPRESJA zmniejszenie Mo\
liwe wszystkie
lęku, działanie formy wybrane wg
antydepresyjne indywidualnych
preferencji
Literature:
Abrams W.B., Berkow R., Fletcher A.J. The Merck Manual of Geriatrics. Merck Sharp
& Dohme Research Laboratories Rathway, N.J. 1990.
AHA/ACC Guidelines for Secondary Prevention for Patients with Coronary and other
Atherosclerotic Vascular Disease: 2006 Update, Circulation 2006; 113:2363-72.
de Almeida M.D., Graca P., Afonso C., et al. Healthy eating in European elderly:
concepts, barriers and benefits. J Nutr Health Aging 2001; 5(4):217-9.
Bini E.J. Helicobacter pylori and iron deficiency anaemia: guilty as charged? The
American Journal of Medicine 2001; 111(6):495-7.
Bogers R.P., Tijhuis M.A., van Gelder B.M., et al. Final report of the HALE (Healthy
Ageing: a Longitudinal study in Europe) Project, 2005
rivm.openrepository.com/rivm/bitstream/10029/7261/1/260853003.pdf
Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce
klinicznej. [European recommendations for prevention of cardio-vascular diseases in
clinical practice.] Kard Pol 2008; 66(supl 1):4.
Gabrowska E., Sporadyk M. Zasady \
ywienia osób w starszym wieku. Gerontologia
Polska 2006; 14(2):57-62.
Guigoz Y. The Mini Nutritional Assessment (MNA) review of the literature.What does
it tell us? J Nutr Health Aging 2006; 10(6):466-87. www.mna-elderly.com
Hertog M., Kromhout D., Aravanis CH. et al. Flavonoid intake and long-term risk of
coronary heart disease and cancer in the Seven Countries Study. Arch Intern Med
1995;155:381-6.
26
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Honig L.S., Tang M.X., Albert S., et al. Stroke and the risk of Alzheimer disease. Arch
Neurol 2003; 60(12):1707-12.
Jarosz M. (ed.) śywienie osób w wieku starszym. Porady lekarzy i dietetyków. Wyd.
Lek. PZWL, Warszawa 2008.
van Kan G.A., Gambassi G., de Groot L.C., et al. Nutrition and aging. The Carla
workshop. J Nutr Health Aging 2008; 12(6):355-64.
Kennedy R.L., Malabu U., Kazi M., et al. Management of obesity in the elderly: too
much and too late? J Nutr Health Aging 2008; 12(9):608-21.
Klich-Rączka A. śywienie i pielęgnacja seniorów. (In): Grodzicki T., Kocemba J.,
Skalska A. (ed.): Geriatria z elementami gerontologii ogólnej. Wyd. Via Medica,
Gdańsk 2007; 413-7.
Kocemba J., śyczkowska J. Osobnicze i populacyjne starzenie się człowieka. (in:) J.
Kocemba, T. Grodzicki (ed.): Zarys gerontologii klinicznej, Wyd. MCKP UJ, Kraków,
2000.
Kozdroń E. Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych. Wydawnictwo AWF, W-wa
2008.
Kozłowska K., Szczecińska A. Roszkowski W. et al. Patterns of health life style and
positive health attitudes in older Europeans. J Nutr Health Aging 2008; 12(10):728-33.
A
obo\
ewicz T. Turystyka i rekreacja ludzi niepełnosprawnych. Wy\
sza Szkoła
Ekonomiczna, Warszawa 2000.
Mika A. Leczenie usprawniające pacjentów z osteoporozą. Rehabilitacja Medyczna
2003; 7:27-32.
Mętel S. Wpływ Tai Chi oraz ćwiczeń sensomotorycznych na poprawę równowagi u
osób w wieku geriatrycznym. Rehabilitacja Medyczna 2003; 3:55-63.
National Institute on Aging. Exercise & physical activity. National Institute on Aging
2009.
Osiński W. Aktywność ruchowa osób w starszym wieku. (In:) S. Kowalik (ed.) Kultura
fizyczna osób z niepełnosprawnością. Dostosowana aktywność ruchowa. Gdańskie
Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2009: 527-51.
Przysławski J., Stelmach M. Rola składników od\
ywczych w łagodzeniu objawów
choroby Alzheimera. śywienie Człowieka i Metabolizm 2008; 35(4):332-9.
Russell RM., Rasmussen H., Lichtenstein AH. Modified Food Guide Pyramid for
People over Seventy Years of Age. Journal of Nutrition 1999; 129:751-3.
27
www.changeonline.eu
Sygnatura:142101-2008-LLP-IT-Grundtvig-GMP
Sahyoun N.R., Zhang X.L. and Serdula M.K. Barriers to the consumption of fruit and
vegetables among older adults. J Nutr Elder 2005; 24(4):5-21.
Salerno-Kennedy R. and Cashman K.D. The role of nutrition in dementia: an overview.
Journal of the British Menopause Society 2006; 12(2):44-8.
Spachtholz B., Minne H.W. Aktywna gimnastyka przeciwko osteoporozie. Oficyna
Wydawnicza ABA, W-wa 2006.
Thornby M.A. Równowaga i upadki u osłabionej starszej osoby: przegląd literatury.
Rehabilitacja Medyczna 1997; 4:11-18.
WHO: Wytyczne dotyczące propagowania aktywności fizycznej wśród osób starszych.
Rehabilitacja Medyczna 1997; 4:53-56.
Wilk M. et al. Ocena niektórych fizjologicznych efektów zastosowania Nordic Walking
jako uzupełniającego elementu ćwiczeń fizycznych w drugim etapie rehabilitacji po
zawale serca. Rehabilitacja Medyczna 2005; 2:33-38.
28
www.changeonline.eu