Dietetyka

ALINA

Białko jako składnik budulcowy organizmu

Białka należą do podstawowych elementów budowy żywych organizmów — zarówno
zwierzęcych, jak i roślinnych. Z ich obecnością są związane wszelkie funkcje życiowe.

Białka dla chemika to skomplikowane związki chemiczne, składające się z azotu, węgla,
tlenu, wodoru i siarki. Dla dietetyka zaś białka to składnik produktów żywnościowych oraz

źródło aminokwasów do budowy i odbudowy komórek oraz tkanek ustroju człowieka.

Ze względu na budowę chemiczną białka dzielimy na:

białka proste — zbudowane tylko z aminokwasów,
białka złożone — poza aminokwasami mają również związki niebiałkowe, czyli grupy

prostetyczne, takie jak np.: reszta kwasu fosforowego, kwasy nukleinowe, hem
(barwnik), metale ciężkie, lipidy, węglowodany.

Przyjmując jako kryterium funkcje pełnione przez białka, wyróżniamy:

białka pełniące funkcje strukturalne (np. kolagen, keratyna),
białka enzymatyczne,
białka będące hormonami (insulina, glukagon, kalcytonina, parathormon),
białka pełniące funkcje ochronne (fibrynogen, immunoglobuliny),
białka pełniące funkcje transportowe (hemoglobina, albuminy osocza),
białka uczestniczące w skurczu mięśnia (aktyna, miozyna),
białka wchodzące w skład błon komórkowych.

Białka:

są podstawowym składnikiem budulcowym, służą do budowy oraz odbudowy zużytych

tkanek,

są niezbędnym składnikiem płynów ustrojowych (krew, limfa),
tworzą substancje biologicznie czynne (hormony),
tworzą ciała odpornościowe,
zapewniają odpowiedni odczyn płynów ustrojowych (pH),
przenoszą niektóre związki, np. witaminy,
ułatwiają wchłanianie oraz wykorzystanie witamin i soli mineralnych,
regulują ciśnienie krwi i inne.

Do odbudowy tkanek są wykorzystywane aminokwasy otrzymywane z pożywieniem.
Spośród 20 aminokwasów połowa to aminokwasy egzogenne, czyli takie, które muszą

być dostarczone z pożywieniem. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna,
metionina, treonina, tryptofan, walina, arginina oraz histydyna. Wszystkie one występują

w optymalnych ilościach w białkach pochodzenia zwierzęcego (w mleku, jajach, mięsie).
Wysoką wartość biologiczną mają białka zbudowane z aminokwasów egzogennych. Białka

te są konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Białkami
o niskiej wartości biologicznej są te, które nie zawierają wszystkich niezbędnych

aminokwasów lub zawierają je w ilościach zbyt małych, aby pokryć zapotrzebowanie
ustroju. Im bardziej skład aminokwasów w białku jest zbliżony do składu białek
ustrojowych człowieka, tym są one bardziej wartościowe.

Niedobory białka powodują spadek odporności, zahamowanie wzrostu, zmiany

degeneracyjne (m.in. w wątrobie), natomiast w skrajnych przypadkach prowadzą do
wycieńczenia i śmierci. Ostre niedobory białkowe to choroby kwashiorkor i marasmus.

Niezbędna ilość spożywanego białka zależy od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np.
ciąża, karmienie), od wykonywanej pracy. Według norm Światowej Organizacji Zdrowia

(WHO) dzienne spożycie pełnowartościowego białka powinno wynosić dla kobiet 0,52 g,
a dla mężczyzn 0,57 g na kg masy ciała. Polskie normy podają, iż ilością optymalną jest
1 g białka na kilogram masy ciała na dzień. Dla dzieci, kobiet w ciąży oraz karmiących,

ilości te wzrastają i wynoszą 1,5–3,5 g/kg masy ciała na dobę. W diecie dzieci ilość białka

1

zwierzęcego powinna być trzykrotnie wyższa niż roślinnego, natomiast w diecie dorosłych
stosunek ten jest niższy i wynosi 2 : 1. Badania wskazują, że w Polsce głównymi źródłami

białka są: mięso, wędliny, mleko i jego przetwory oraz zboża i ziemniaki.

Trawienie białek przeprowadzają hydrolazy. Rozpoczyna się ono w żołądku dzięki

pepsynie. Nadtrawiony pokarm przechodzi do dwunastnicy, gdzie w soku trzustkowym
znajdują się: trypsyna, chymotrypsyna

,

elastaza oraz egzopeptydazy (aminopeptydazy

i karboksypeptydazy), które odcinają aminokwasy od końców NH

2

i COOH (odpowiednio).

Trawienie białek kończy się w jelicie cienkim, gdzie działają aminopeptydazy
i dwupeptydazy. Wchłanianie produktów trawienia białek (aminokwasów, dwu i

trójpeptydów) zachodzi w jelicie cienkim, skąd z krwią przedostają się do wątroby.

Witaminy i składniki mineralne jako czynniki regulujące

Witaminy to dostarczane z pożywieniem związki, niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania organizmu, których ustrój sam nie wytwarza lub wytwarza w niewielkich

ilościach. W organizmie pełnią funkcję regulacyjną, są niezbędne do utrzymania
prawidłowej czynności komórek, a także regulują wiele procesów biochemicznych. Dużą

rolę w rozwoju nauki o witaminach odegrał polski biochemik Kazimierz Funk
(1884–1967), a jego prace wzbudziły ogromne zainteresowanie świata naukowego.
Opracował on jedną z metod wyodrębniania z produktów spożywczych czynnika
skierowanego przeciw chorobie beri-beri. W 1911 r. Stwierdził, że związek ten ma

charakter zasadowy i jest aminą. Nazwał go witaminą (vita — życie, amina — związek
organiczny o charakterze zasadowym). Niedobory lub braki witamin w pożywieniu mogą
spowodować w organizmie człowieka wiele zmian chorobowych. Schorzenia powstające

wskutek długotrwałego braku witamin w pożywieniu noszą nazwę awitaminoz (gnilec,
krzywica, beri-beri, pelagra). Schorzenia lub tylko objawy niedoborów, powstające

w wyniku niedostatecznej zawartości witamin w pożywieniu, noszą nazwę hipowitaminoz,
np.: zmniejszenie odporności na choroby zakaźne, krwawienia z dziąseł, zmniejszenie
ostrości widzenia. Hiperwitaminoza to stan powstający w organizmie na skutek

przedawkowania witamin. Witaminy występują w różnych ilościach w produktach
spożywczych zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Przyjmując kryterium

rozpuszczalności, podzielono witaminy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne
w wodzie.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Stopień przyswojenia tych witamin zależy od obecności tłuszczu w pożywieniu oraz jego
prawidłowego wchłaniania.

Witamina A — retinol, prowitamina A (karoten)
Jest niezbędna do prawidłowego widzenia, prawidłowego wzrostu, reguluje procesy

tworzenia nowych komórek. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki
nabłonkowej skóry oraz błon śluzowych, uczestnicząc w syntezie śluzu chroniącego

tkankę nabłonkową. Wzmacnia układ immunologiczny, utrzymując sprawność grasicy.
Wpływa też na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych krwi. Chroni organizm

przed działaniem wolnych rodników (β-karoten, który jest naturalnym
przeciwutleniaczem).

Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. W największych ilościach
znajdziemy ją w tłuszczach rybich (tranie), wątrobie, żółtkach jaj, śmietanie,

pełnotłustym mleku, maśle, tłustych serach czy margarynach wzbogacanych
w witaminę A.

W organizmie człowieka jest wytwarzana z prowitamin witaminy A (karotenoidów), które

występują w produktach roślinnych. Najbogatsze w karotenoidy są warzywa zabarwione
na kolor żółtopomarańczowy, jak np.: marchew, dynia, morele, brzoskwinie oraz

2

warzywa o barwie zielonej, jak: szpinak, sałata, fasolka szparagowa, jarmuż, zielony
groszek, szczypiorek, koperek.

Niedobór witaminy A wywołuje: suchość rogówek, nadmierne rogowacenie komórek
nabłonkowych skóry, suchość, łuszczenie oraz wysychanie nabłonka błon śluzowych,

przewodu oddechowego, przewodu pokarmowego, moczowo-płciowego, suchość
i zgrubienia spojówek, zapalenia brzegów powiek, zaburzenia regeneracji czerwieni
wzrokowej, wywołujące niedowidzenie o zmierzchu, czyli tzw. kurzą ślepotę. Pogłębiające

się niedobory tej witaminy prowadzą do upośledzenia wzroku, a nawet ślepoty. Ponieważ
retinol współdziała z hormonem wzrostu, niedobór tej witaminy objawia się u dzieci

słabym wzrostem.

Witamina D — kalcyferol
Jest to witamina o właściwościach przeciwkrzywiczych. Odpowiada za gospodarkę
wapniowo-fosforanową organizmu, wpływa na prawidłowe odkładanie się tych

pierwiastków w kościach i zębach, wzmacnia system immunologiczny. Niewielkie ilości tej
witaminy znajdziemy w produktach spożywczych, takich jak: produkty nabiałowe: żółtka

jaj, śmietana, mleko, masło, sery, wątroba, rybie tłuszcze (tran). Witamina D jest
również — pod wpływem promieni ultrafioletowych — syntetyzowana z prowitaminy D,

występującej w skórze.

Niedobór witaminy D jest groźny dla organizmu, powodując u niemowląt i dzieci
krzywicę. U dorosłych powoduje natomiast odwapnienie, rozmiękczenie kości
(osteomalację), zaś u ludzi starszych osteoporozę. Przy małej ilości witaminy D wapń nie

jest wchłaniany całkowicie z pożywienia. Osoby mało przebywające na słońcu są
narażone na niedobory witaminy D.

Witamina E — tokoferol

Witamina E jest biologicznym przeciwutleniaczem (razem z witaminą C i β-karotenem),
zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej, procesom starzenia się organizmu.
Zapobiega hemolizie krwinek czerwonych, a razem z selenem — stłuszczeniu wątroby.

Jest także odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego, zapobiega
bezpłodności, wpływa na czynność gruczołów dokrewnych.
Występuje w olejach roślinnych (zwłaszcza słonecznikowym), kiełkach zbożowych,

zarodkach (szczególnie pszenicy), w ziarnach zbóż, w ziarnie soi, w warzywach liściastych
(np.: szpinak, zielona pietruszka, sałata, orzechy). Najbogatszymi w witaminę E

produktami zwierzęcymi są podroby, jaja, masło, mleko pełne oraz jego przetwory.

Niedobór witamy E powoduje zmiany zwyrodnieniowe przedniego płata przysadki
mózgowej, a w konsekwencji zmniejszenie wydzielanie hormonu gonadotropowego,
czego skutkiem jest zwyrodnienie plemników, a u kobiet zaburzenia w czasie ciąży,

obumieranie płodu i poronienia. Niedobór witaminy E może być również przyczyną
dystrofii mięśni oraz ich porażenia.

Witamina K — menadion
Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia krwi, tworzy

czynniki krzepnięcia krwi. Zapewnia więc prawidłową krzepliwość krwi, zmniejsza
krwawienia i krwotoki. Jest też nazywana czynnikiem przeciwkrwotocznym.

Występuje w zielonych częściach roślin warzywnych, takich jak: szpinak, sałata, kalafior,
kapusta, brukselka, zielona herbata. Ponadto znajdujemy ją w: fasoli, groszku zielonym,

marchwi, pomidorach, ziemniakach, orzechach włoskich. Niewielkie ilości witaminy K
znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: mięso, jaja, wątroba,
mleko. Jest również syntetyzowana przez florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym

człowieka.

U człowieka rzadko występują jej niedobory, ponieważ poza obecnością w produktach
spożywczych jest wytwarzana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego (jelita

grubego). Niedobór witaminy K wywołuje zaburzenia procesu krzepnięcia krwi,

3

krwawienia, biegunki, zapalenie jelit.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C — kwas askorbinowy

Witamina C zwiększa odporność organizmu. Pełni ważną rolę w syntezie hormonów
steroidowych, melanin (barwników skóry), w wytwarzaniu kolagenu oraz substancji
uszczelniającej naczynia włosowate, w przyswajaniu żelaza w przewodzie pokarmowym,

chroni także organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pełni również
istotną rolę w profilaktyce choroby niedokrwiennej serca oraz chorób nowotworowych.

Objawami niedoboru witaminy C są: bóle stawowo-mięśniowe, brak łaknienia, szybkie
męczenie się, krwawienie z dziąseł i nosa, u dzieci zahamowanie przyrostu masy ciała
oraz rozwój próchnicy. Brak witaminy C wywołuje szkorbut, wypadanie zębów.

W produktach zwierzęcych witamina C występuje w znikomych ilościach, jej głównym
źródłem są produkty roślinne: dzika róża, owoce jagodowe, cytrusowe, zielona

pietruszka, warzywa kapustne, papryka, pomidory, chrzan, ziemniaki.

Witamina B

1

— tiamina

Poprawia sprawność umysłową, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, mięśniowy oraz
pracę serca.

Niedobór witaminy B

1

jest przyczyną zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego,

powodując zanik osłonki mielinowej, jest również przyczyną zmniejszenia wydzielania

soku żołądkowego i zaburzeń trawienia. Długotrwały niedobór witaminy B

1

objawia się

zaburzeniami ze strony układu nerwowego i mięśniowego, prowadząc do choroby

beri-beri.

Bogatym źródłem witaminy B

1

są produkty zbożowe z grubego przemiału: pieczywo

razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, otręby. Duże ilości tej witaminy zawarte są

w drożdżach piwowarskich. Obecna jest również w suchych nasionach roślin
strączkowych, takich jak: fasola, groch, soja. Występuje również w mleku, jajach, mięsie.

Witamina B

2

— ryboflawina

Witamina B

2

jest niezbędna do prawidłowego wzrostu. Wpływa na prawidłowe

funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Poprawia funkcjonowanie narządu
wzroku, chroni przed zaćmą. Wpływa na prawidłowe funkcje i wygląd skóry, paznokci

i włosów. Pomaga w leczeniu chorób jamy ustnej, warg, języka.
Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (w mleku, jego przetworach, jajach,

serach, w wątrobie, nerkach) oraz roślinnego (produktach zbożowych z pełnego ziarna,
zielonych warzywach i owocach). Znajduje się też w drożdżach piwowarskich.

Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, pogorszenie widzenia, światłowstręt, stany
zapalne skóry, języka, zajady w kącikach ust, łojotok skóry, pieczenie pod powiekami

oczu, łzawienie, zapalenie tęczówki oka.

Witamina B

6

— pirydoksyna

Bierze udział w przemianach białek, cukrów i tłuszczów. Jest konieczna do syntezy
hormonów (serotoniny, adrenaliny). Bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał oraz

w wytwarzaniu erytrocytów. Ułatwia również wchłanianie magnezu.
Witamina B

6

znajduje się głównie w produktach roślinnych: otrębach pszennych,

kiełkach pszenicy, produktach z pełnego ziarna zbóż, soi, orzechach, niełuskanym ryżu,
nasionach roślin strączkowych. Występuje też w produktach pochodzenia zwierzęcego:

mięsie (wieprzowinie), jajach, mleku, wątrobie. Znajduje się również w drożdżach.

Niedobór objawia się pobudliwością nerwową, niedokrwistością, łojotokowym
zapaleniem skóry, zapaleniem spojówek, zapaleniem skóry, warg, języka oraz zmianami
w wyglądzie błony śluzowej, wypadaniem włosów, drętwieniem rąk oraz stóp.

4

Witamina B

12

— kobalamina

Jest to witamina niezbędna do tworzenia erytrocytów (zapobiega niedokrwistości), do
prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przewodu pokarmowego, a także do

prawidłowej przemiany białek, cukrów i tłuszczów.

Najbogatszym źródłem witaminy B

12

są wątroba i nerki. Znajdujemy ją również

w mięsie, żółtkach jaj, mleku i jego przetworach, śledziach. Witaminy tej nie ma
w warzywach i owocach oraz produktach zbożowych.

Niedobór powoduje niedokrwistość złośliwą, zanik błony przewodu pokarmowego,
zmiany zwyrodnieniowe rdzenia kręgowego oraz nerwów obwodowych

Witamina PP — niacyna

Witamina PP jest niezbędna do przemian białek, cukrów i tłuszczów. Dba o prawidłowy
stan nabłonka skóry, przewodu pokarmowego oraz układu nerwowego. Usuwa nadmiar
cholesterolu z tętnic oraz rozszerza naczynia krwionośne mózgu.

Źródłem witaminy PP są produkty zwierzęce: wątroba, ryby, mięso, a także produkty
pochodzenia roślinnego: otręby pszenne, rośliny strączkowe, owoce, warzywa.

Niedobór powoduje zmiany skóry, która staje się przekrwiona, szorstka, łatwo pęka.
Najczęściej zmiany skórne dotyczą szyi, twarzy i rąk. Innymi objawami niedoboru są

zapalenie języka oraz jamy ustnej. Niedobór prowadzi także do rozwoju pelagry (jej
objawy to zapalenie skóry, biegunka, zaburzenia psychiczne). Obserwuje się bezsenność,

stany lękowe, bóle głowy, omamy.

Witamina H — biotyna
Jest nazywana czynnikiem wzrostowym i występuje w dużych ilościach w tkankach płodu.
Leczy zapalenia skórne oraz powoduje prawidłowe funkcjonowanie naskórka. Łagodzi

bóle mięśniowe. Zapobiega łysieniu i siwieniu.
Źródłem biotyny są produkty pochodzenia zwierzęcego (wątroba wołowa i drobiowa,

żółtka jaj) oraz pochodzenia roślinnego (warzywa strączkowe, orzeszki ziemne,
niełuskany ryż, mąka sojowa). Znajdujemy ją również w drożdżach.

Objawami niedoboru są zmiany skórne: łupież, łojotok, łuszczenie skóry, zanik
brodawek języka, ale również bóle mięśniowe, depresja, brak łaknienia, niedokrwistość,

podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

Kwas foliowy — folacyna
Jest to grupa związków, biorących udział w przemianie aminokwasów i syntezie kwasów
nukleinowych. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, wpływa na zdrowy

wygląd skóry oraz działa przeciwbólowo.

Źródłem kwasu foliowego są zarówno produkty pochodzenia roślinnego — jak warzywa
liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki, jarmuż), brokuły, owoce cytrusowe, marchew,

dynia, melony, morele, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe — jak i produkty
pochodzenia zwierzęcego: wątroba, mięso, żółte sery, a także drożdże.

Niedobór tej witaminy może być przyczyną niedokrwistości megaloblastycznej
(zaburzone dojrzewanie erytrocytów). Towarzyszą jej zmiany w błonie śluzowej przewodu
pokarmowego. Niedobór może wywołać zmiany w układzie nerwowym, jest bardzo

niebezpieczny dla rozwijającego się płodu.

Kwas pantotenowy — witamina B

5

Kwas pantotenowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania gruczołów
dokrewnych, szczególnie kory nadnerczy. Bierze udział w budowie komórek, przemianie

tłuszczów i węglowodanów. Przyspiesza gojenie ran oraz zapobiega zmęczeniu.
Bogatym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia roślinnego (szczególnie produkty

zbożowe, gruboziarniste otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych) oraz produkty

5

zwierzęce, jak: żółtko jaj, chude mięso, wątroba, nerki. Znajduje się również
w drożdżach. Kwas pantotenowy jest syntetyzowany przez florę bakteryjną.

Niedobór prowadzi do zaburzeń funkcjonowania kory nadnerczy, a także do zaburzeń
układu nerwowego i mięśniowego, prowadząc do drażliwości, zmęczenia, obniżonego
ciśnienia krwi, rogowacenia skóry, jej odbarwienia, łuszczenia. Niedobór prowadzi

również do biegunek.

Składniki mineralne

Są to niezbędne związki, które muszą zostać dostarczone do organizmu z pożywieniem.
Stanowią one tylko około 4% masy ciała, lecz są konieczne do prawidłowego
funkcjonowania organizmu. Są budulcem kości (np. wapń, fosfor, magnez, żelazo),

wchodzą w skład komórek, tkanek, płynów ustrojowych, enzymów i hormonów. Regulują
przebieg ważnych procesów metabolicznych (np. potas, chlor, sód, jod, wapń). Ich ilość

w ustroju jest podstawą do podziału na makroelementy oraz mikroelementy.
Makroelementy występują w ustroju w ilościach większych niż 1 mg. Znajdują się wśród

nich: wapń, fosfor, magnez, chlor, siarka, sód, potas, żelazo. Mikroelementy występują
w organizmie w ilościach śladowych. Zaliczamy do nich: miedź, cynk, molibden, jod,

mangan, kobalt, fluor. Źródłem składników mineralnych dla człowieka jest żywność
zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, a także woda i sól kuchenna.
Niedobory składników mineralnych zależą od ilości tych związków w pożywieniu, ale

również od stopnia ich przyswajania przez organizm. Braki składników mineralnych
wywołują różnorodne objawy, mogą prowadzić do nieodwracalnych zmian chorobowych.

Najczęściej spotykamy się z niedoborami wapnia, żelaza i jodu.

Makroelementy

Wapń
Występuje głównie w kośćcu, jest obecny również w innych tkankach i płynach
ustrojowych. Bierze udział w budowie organizmu. Ma działanie przeciwzapalne,

przeciwalergiczne, zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych, bierze udział
w metabolizmie żelaza. Bogatym źródłem wapnia są: mleko, produkty mleczne, nasiona
słonecznika, jarmuż, brokuły.

Przy niedoborach wapnia mogą wystąpić bóle kości, zaś długotrwałe niedobory prowadzą
do krzywicy oraz osteoporozy.

Fosfor
Jest — obok wapnia — składnikiem budulcowym kości, wchodzi też w skład tkanki
mięśniowej, mózgu oraz płynów ustrojowych. Bierze udział w procesach wzrostu
i odnowy komórek, zmniejsza odczucie bólu w stawach, utrzymuje zęby i dziąsła w

dobrym stanie. Bogatym źródłem fosforu są: wyciągi z kości, drób, mięso, ryby, jaja,
orzechy, nasiona, pełne ziarna zbóż.

Długotrwały brak fosforu prowadzi do krzywicy i odwapnienia kości.

Magnez
Obok wapnia i fosforu jest niezbędny do budowy kości, wchodzi również w skład tkanki
mięśniowej, nerwowej i płynów ustrojowych. W połączeniu z wapniem działa

przeciwstresowo i przeciwdepresyjnie. Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów, zapobiega
odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i w pęcherzyku

żółciowym. Bogatym źródłem magnezu są: kasze, nasiona roślin strączkowych, ciemne
pieczywo, orzechy, migdały, figi, banany, kakao, warzywa liściaste, ryby.

Niedobory mogą być przyczyną nadpobudliwości nerwowej oraz stanów depresyjnych,
a także bólów mięśni i kości.

Sód i potas
Są niezbędne do utrzymania właściwej gospodarki wodnej, równowagi

kwasowozasadowej, właściwego ciśnienia osmotycznego oraz prawidłowego rytmu serca.

6

Zaburzenia równowagi między tymi pierwiastkami powodują zaburzenia czynności układu
nerwowego i mięśniowego. Potas poprawia dotlenienie mózgu, obniża ciśnienie krwi,

a także pomaga w leczeniu alergii, natomiast sód zapewnia prawidłową pracę mięśni
i nerwów oraz zapobiega udarowi słonecznemu. Bogatym źródłem sodu w pożywieniu
człowieka są: sól kuchenna, warzywa, mózg, nerki, mięso, natomiast bogatym źródłem

potasu — owoce cytrusowe, banany, melony, zielone warzywa, pomidory, ziemniaki.

Niedobory sodu i potasu najczęściej zdarzają się u osób ciężko pracujących, w wysokiej
temperaturze otoczenia, przy dużym wydzielaniu potasu. Objawia się to ogólnym

osłabieniem, osłabieniem odruchów, ogólnym zmęczeniem, obrzękami i hipoglikemią.
Niedobór sodu może wywołać zaburzenia neurologiczne, zaburzenia w przemianie

węglowodanów, nasilone oddawanie moczu, spadek ciśnienia krwi.

Żelazo
Jest to niezbędny do życia składnik, wchodzący w skład hemoglobiny oraz mioglobiny.
Stanowi składnik enzymów, bierze udział w oddychaniu komórkowym, w transporcie

tlenu. Ma wpływ na wzrost organizmu, zwiększa odporność na infekcje, zapobiega
zmęczeniu i niedokrwistości. Bogatym źródłem żelaza są: wątroba, nerki, mięso, wyroby

wędliniarskie, żółtka jaj, orzechy, fasola, otręby pszenne.
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości niedobarwliwej, obniżonej odporności
organizmu, narastającego uczucia zmęczenia, poblednięcia skóry.

Chlor
Pełni w organizmie podobną funkcję jak sód i potas. Reguluje gospodarkę wodną,
zapewnia równowagę kwasowo-zasadową oraz pobudliwość nerwowo-mięśniową. Bierze

udział w procesach trawienia i wydalania produktów przemiany materii. Najbogatszym
źródłem chloru są: sól kuchenna, morszczyn oraz oliwki (choć powszechnie występuje on
w produktach spożywczych).

Bardzo rzadko dochodzi do niedoboru chloru. Sugeruje się, że niedobór może powodować
wypadanie włosów i zębów.

Siarka
Jest składnikiem niektórych witamin, hormonów, enzymów, aminokwasów — dlatego też
jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest

konieczna do prawidłowej pracy mózgu, poprawia wygląd skóry, włosów, a także
zapobiega ich chorobom. Pomaga zwalczyć infekcje bakteryjne. Jej źródłem są: białka
roślinne i zwierzęce, zawierające cysteinę czy metioninę. Aminokwasy te występują

w jajach, mięsie rybach, wołowinie, kapuście, kalafiorach, cebuli i grochu.
Nie poznano dotychczas skutków niedoboru siarki. Uważa się, że zapotrzebowanie

człowieka na ten pierwiastek jest w pełni zapewnione.

Mikroelementy

Jod
Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. Bierze udział w spalaniu nadmiernej
ilości tłuszczu, poprawia sprawność umysłową, zwiększa energię życiową. Pomaga

w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów, zębów, paznokci. Źródłem jodu są warzywa
rosnące na glebie bogatej w jod, także ryby i inne zwierzęta morskie, morszczyn, jaja,
cytryny, czereśnie, wiśnie, woda i sól jodowana. Najczęściej niedobory jodu obserwuje

się u ludzi zamieszkujących tereny górskie, gdzie jest niska zawartość jodu
w środowisku. U człowieka niedobór jodu wywołuje niedoczynność tarczycy, przerost

wola, spowolnienie umysłowe, przyrost masy ciała i ogólny brak energii.

Miedź
Jest niezbędna do wytwarzania hemoglobiny oraz tworzenia kości. Występuje

w mięśniach, kościach, wątrobie, enzymach i surowicy krwi. Jej bogatym źródłem są
nasiona roślin strączkowych, całe ziarna zbóż, podroby, orzechy, pieczarki, warzywa

7

8

zielone, mięso, kakao, drożdże, śliwki, jabłka, cytryny, agrest.
Niedobór miedzi powoduje zaburzenia w metabolizmie żelaza, niedokrwistość, obniżoną

ilość leukocytów obojętnochłonnych oraz demineralizację kości.

Cynk

Cynk to składnik wielu enzymów. Jest niezbędny do prawidłowej przemiany białek,
kwasów nukleinowych i węglowodanów. Bierze udział w wytwarzaniu insuliny, zapewnia

prawidłową czynność prostaty i narządów rozrodczych, przyspiesza gojenie ran oraz
pomaga w leczeniu zaburzeń umysłowych. Źródłami cynku są nasiona roślin

strączkowych, mięso, podroby, kiełki pszenicy, nasiona dyni, ryby, ostrygi, kasze, ciemne
pieczywo, drożdże piwne, jaja, mleko, warzywa i owoce.
Objawami niedoboru są: zahamowanie wzrostu, karłowatość, niedorozwój narządów

płciowych, brak łaknienia, osłabienie zmysłu smaku. U osób starszych zaobserwowano:
przerost prostaty, nasilenie zmian miażdżycowych, wypadanie włosów, białe plamy na

paznokciach, pogorszenie samopoczucia.

Mangan
Zapewnia organizmowi prawidłowy wzrost, prawidłowe funkcjonowanie układu
rozrodczego i nerwowego, właściwą strukturę kości, prawidłowe trawienie i wchłanianie

składników odżywczych. Jest niezbędny do działania witamin B

1

, B

6

, C, a także pomaga

zwalczyć zmęczenie, poprawia pamięć, zapobiega osteoporozie oraz obniża pobudliwość

nerwową. Bogatym źródłem manganu są: pełnoziarniste zboża, orzechy, zielone
warzywa, groszek, pomidory, buraki, śliwki, czarne jagody, podroby.

Objawami niedoboru mogą być zawroty głowy, zaburzenia pamięci oraz brak koordynacji
ruchów.

Kobalt
Wchodzi w skład witaminy B

12

, jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek oraz

zapobiega niedokrwistości. Bogatym źródłem kobaltu jest mięso, podroby, ryby, mleko,
jaja, orzechy.

Niedobór kobaltu powoduje niedokrwistość.

Fluor
Wchodzi w skład wielu narządów i tkanek, wzmacnia tkankę kostną oraz zęby.
Jest dodawany w postaci fluorku sodu do wody pitnej, ponieważ jego niedostateczna ilość

może być przyczyną próchnicy zębów. Nadmiar fluoru może zaś powodować fluorzycę
zębów oraz przebarwienia na szkliwie. Objawami niedoboru jest próchnica zębów.

Głównym jego źródłem jest woda pitna, zwierzęta morskie, herbata, kalafiory.

Chrom
Jest niezbędny do transportu białek, bierze udział w metabolizmie glukozy oraz ma wpływ
na działanie insuliny w organizmie. Wpływa także na wzrost organizmu, zapobiega

cukrzycy i miażdżycy. Źródłem chromu są: wątroba cielęca, kurczaki, drożdże, kiełki
pszenicy, olej. Niedobory chromu przy racjonalnym odżywianiu są mało prawdopodobne.

Selen
Ma działanie przeciwutleniające, razem z witaminą E zapobiega i opóźnia procesy
starzenia się organizmu, zapobiega stłuszczeniu wątroby, wchodzi w skład enzymów
występujących w krwinkach czerwonych, ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie

narządów płciowych, zapobiega łupieżowi. Sugeruje się, że selen przeciwdziała
powstawaniu niektórych nowotworów. Źródłem selenu są: podroby, kiełki pszenicy,

otręby, ryby, cebula, pomidory, brokuły. Niedobory selenu prowadzą do niemocy płciowej
czy np. chorób włosów.