Dieta redukujàca 1200 kcal

Opracowa∏a dr n. med. Lucyna Ostrowska

infolinia:

0 801 811 169, 0 22 345 50 69

www.odchudzanie.org.pl

zestaw 1

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

chleb ˝ytni razowy

40 g 1 kromka

91

margaryna mi´kka „Kama”

5 g 1 p∏aska ∏y˝ka

20

kie∏basa szynkowa z indyka

30 g 2 plasterki

26

sa∏ata zielona

20 g 2-3 liÊcie

2

pomidor

100 g 1 Êredni

15

ogórek Êwie˝y

100 g 1 Êredni

10

kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)
0,5% t∏uszczu

250 ml 1 szklanka

41

205

II Êniadanie
pieczywo chrupkie ˝ytnie

14 g 2 sztuki

38

sa∏ata zielona

20 g 2-3 liÊcie

2

ser twarogowy chudy

50 g 1 plaster

51

winogrona

145 g ok. 30 szt.

100

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

191

obiad

iloÊç miara

kcal

zupa krem z marchewki

250 ml 1 szklanka

ok. 97

– pierÊ z kurczaka

20 g

– w∏oszczyzna

60 g

– marchewka

100 g

– olej

4 g

pierÊ z kurczaka gotowana

100 g ½ Êredniej sztuki 28

ziemniaki z wody

100 g 2 ma∏e sztuki

77

surówka
– papryka

100 g ½ Êredniej sztuki 28

– ogórek Êwie˝y

100 g 1 Êredni

10

– cebula

30 g 6 krà˝ków

9

– kukurydza

20 g 1 ∏y˝ka

22

– olej

4 g 1 ∏y˝ka

22

– sok z cytryny, sól, pieprz

20 g 2 ∏y˝ki

6

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

384

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

koktajl owocowy:
– kefir 2% t∏uszczu

150 g 1 ma∏y kubek

76

– truskawki mro˝one

150 g 1 szklanka

42

sucharek bezcukrowy

10 g 1 sztuka

36

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

154

kolacja
chleb ˝ytni razowy

40 g 1 kromka

91

sa∏atka z szynkà drobiowà
– pomidor

100 g 1 Êredni

15

– groszek zielony

50 g ¹⁄

3

szklanki

44

– cebula

30 g 6 krà˝ków

9

– kapusta pekiƒska

60 g 2 liÊcie

6

– szynka drobiowa

20 g 2 plasterki

19

– sok z cytryny

20 g 2 ∏y˝ki

6

– kefir 2% t∏uszczu

150 g 1 ma∏y kubek

76

herbata zielona gorzka

250 ml 1 szklanka

0

266

zestaw 2

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

p∏atki kukurydziane

25 g 5-6 ∏y˝ek

90

mleko 0,5% t∏uszczu

250 ml 1 szklanka

95

pomaraƒcza

200 g 1 Êrednia sztuka 64

herbata gorzka (kawa*)

250 ml 1 szklanka

0

249

II Êniadanie
sucharek bezcukrowy

10 g 1 sztuka

37

jogurt naturalny 2% t∏uszczu 150 g 1 ma∏y kubek

90

kiwi

ok. 88 g 1 Êrednia sztuka 42

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

169

obiad

iloÊç miara

kcal

kotlet z piersi indyka
(sma˝ony bez t∏uszczu)

100 g 1 sztuka

186

ry˝ na sypko

40 g 2 ∏y˝ki

54

surówka:
– bia∏a kapusta

100 g 29

– pomidor

100 g 1 Êredni

15

– papryka

100 g ½ Êredniej sztuki 24

– cebula

20 g 4 krà˝ki

6

– sok z cytryny

20 g 2 ∏y˝ki

6

– oliwa

5 g 1 ∏y˝eczka

42

sa∏atka gotowana:
– marchewka z groszkiem
z wody

100 g ok. 8 ∏y˝ek

ok. 65

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

427

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

winogrona

145 g ok. 30 sztuk

100

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

100

kolacja
chleb chrupki ˝ytni

14 g 2 sztuki

38

ryba po grecku

ok. 256 g

ok. 141

– pstràg gotowany

100 g

– marchew

50 g

– por

40 g

– seler

40 g

– cebula

25 g

– przecier pomidorowy

10 g

kefir 2% t∏uszczu

150 g 1 ma∏y kubek

76

herbata zielona gorzka

250 ml 1 szklanka

0

255

płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal

zestaw 3

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka grahamka

50 g ½ sztuki

129

sa∏ata zielona

10 g 1-2 liÊcie

1

serek twarogowy ziarnisty

75 g ½ opakowania 80

pomidor

50 g 1 ma∏a sztuka

7

kawa (150 ml)
z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏uszczu

1 szklanka

41

258

II Êniadanie
maÊlanka 0,5% t∏uszczu

125 g ½ szklanki

46

sucharek bezcukrowy

10 g 1 sztuka

37

gruszka

150 g 1 Êrednia sztuka 62

herbata bez cukru
lub woda mineralna

250– 500 ml 1-2 szklanki

0

145

obiad

iloÊç miara

kcal

barszczyk czerwony „Hortex” 150 g fili˝anka

54

gulasz z indyka:
– mi´so z podudzia indyka

100 g

129

– oliwa

4 g 1 ∏y˝eczka

35

– màka pszenna

10 g 1 p∏aska ∏y˝ka

34

– jogurt naturalny 2% t∏.

30 g 2 ∏y˝ki

18

kasza gryczana na sypko

30 g 2-3 p∏askie ∏y˝ki 42

surówka:
– seler tarty

100 g 1 Êredni

21

– jab∏ko

100 g 1 ma∏a sztuka

46

– jogurt naturalny 2% t∏.

30 g 2 ∏y˝ki

18

sa∏atka gotowana:
– broku∏y blanszowane

ok. 100 g 27

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

424

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

ciasto dro˝d˝owe

30 g 1 kawa∏ek

87

kiwi

ok. 88 g 1 Êrednia sztuka 42

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

herbata zielona brzoskwiniowa bez cukru (kawa*)

129

kolacja
chleb chrupki ˝ytni

14 g 2 kromki

38

sa∏atka z szynkà wieprzowà:
– szynka wieprzowa got.

40 g 1 du˝y plaster

93

– papryka czerwona

100 g ½ Êredniej sztuki 24

– kukurydza

50 g 3 p∏askie ∏y˝ki

55

– pomidor

100 g 1 Êrednia sztuka 15

– jogurt naturalny 2% t∏.

15 g 1 ∏y˝ka

9

– ketchup

10 g 2 ∏y˝eczki

10

herbata bez cukru
lub woda mineralna

250 ml 1 szklanka

0

244

zestaw 4

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

p∏atki kukurydziane

10 g 2 ∏y˝ki

36

p∏atki owsiane

12 g 2 ∏y˝ki

44

jogurt naturalny 2% t∏.

150 g 1 ma∏y kubek

90

sok pomaraƒczowy

125 ml ½ szklanki

53

herbata gorzka (kawa*)

250 ml 1 szklanka

0

223

II Êniadanie
chleb chrupki ˝ytni

7 g 1 sztuka

19

sa∏ata

10 g 1-2 liÊcie

1

pol´dwica sopocka

20 g 2 cienkie plasterki 33

kefir 2% t∏uszczu

150 g 1 ma∏y kubek

76

jab∏ko

150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

183

obiad

iloÊç miara

kcal

kurczak gotowany
w sosie curry:

ok. 135 g

ok. 216

– pierÊ z kurczaka

100 g

– olej

5 g

– cebula

25 g

– koncentrat pomidorowy

2 g

– przyprawa curry

ok. ½ ∏y˝eczki

ry˝ gotowany na sypko

40 g 2 ∏y˝ki

54

sa∏atka gotowana:
– fasola szparagowa z wody 100 g

50

surówka:
– kapusta kwaszona

100 g

12

– marchewka

100 g 1 Êrednia sztuka 20

– jab∏ko

150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

403

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

banan

180 g 1 Êrednia sztuka 108

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki

0

108

kolacja
karp w galarecie

100 g 1 porcja

137

chleb chrupki ˝ytni

14 g 2 sztuki

38

sa∏ata zielona

10 g 1-2 liÊcie

1

sa∏atka z kefirem
– pomidor

100 g 1 Êredni

15

– ogórek Êwie˝y

100 g 1 Êredni

10

– szczypior lub cebula

30 g 6 krà˝ków

9

– sól, pieprz

szczypta do smaku

kefir 2% t∏uszczu

150 g 1 ma∏y kubek

76

herbata zielona cytrynowa
(bez cukru)

250 ml 1 szklanka

0

286

zestaw 5

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka grahamka

50 g ½ sztuki

129

margaryna mi´kka „Kama”

5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

ser camembert

20 g 1-2 plasterki

58

papryka

100 g ½ Êredniej sztuki 24

sa∏ata zielona

20 g 2-4 liÊcie

2

kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)
0,5% t∏uszczu

250 ml 1 szklanka

41

274

II Êniadanie
jogurt truskawkowy 1,5% t∏uszczu 125 g ½ szklanki

75

jab∏ko

150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

126

obiad

iloÊç miara

kcal

zupa krupnik z kaszy j´czmiennej
(niezabielana)

200 g 1 ma∏y talerz

92

morszczuk gotowany lub sma˝ony
(bez t∏uszczu)

85 g 1 kostka filetowa 75

ziemniaki z wody

100 g 2 ma∏e sztuki

77

sa∏atka gotowana:
– fasolka szparagowa z wody 150 g

74

surówka:
– kapusta czerwona

100 g

27

– jab∏ko

75 g ½ Êredniej sztuki 25

– cebula

10 g 1 ma∏a sztuka

3

– sok z cytryny

10 g 1 ∏y˝ka

3

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

376

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

sa∏atka owocowo-warzywna:
– jab∏ko tarte

100 g 1 ma∏a sztuka

46

– marchewka tarta

100 g 1 Êrednia sztuka 28

– mandarynka

50 g 1 Êrednia sztuka 16

– jogurt naturalny 2% t∏.

150 g 1 ma∏y kubek

90

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki

0

180

kolacja
chleb chrupki ˝ytni

14 g 2 sztuki

38

twaro˝ek z rzodkiewkà:
– ser twarogowy chudy

100 g 2 Êrednie plastry 99

– jogurt naturalny 2% t∏.

30 g 2 ∏y˝ki

18

– rzodkiewka

50 g 5 sztuk

7

– szczypiorek lub cebula

20 g 4 krà˝ki

6

herbata zielona gorzka

250 ml 1 szklanka

0

kefir 2% t∏uszczu

150 g ma∏y kubek

76

244

zestaw 6

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka pszenna zwyk∏a

50 g 1 sztuka

136

margaryna mi´kka „Kama”

5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

ser ˝ó∏ty gouda

10 g ½ plastra

32

szynka z piersi kurczaka

20 g 2 cienkie plasterki 20

cykoria

25 g 5 liÊci

5

pomidor

100 g 1 Êrednia sztuka 15

kawa (150 ml)
z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏. 250 ml 1 szklanka

41

269

II Êniadanie
sa∏atka owocowa:
– jab∏ko

100 g 1 ma∏a sztuka

42

– brzoskwinia

50 g ½ Êredniej sztuki 23

– banan

75 g ½ ma∏ej sztuki

48

– jogurt naturalny 2% t∏.

60 g 3 ∏y˝eczki

36

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

149

obiad

iloÊç miara

kcal

zupa pomidorowa czysta

250 g 1 szklanka

35

schab pieczony w folii

50 g 1 plaster

106

ziemniaki puree

100 g 1-3 ∏y˝ki

89

çwik∏a z chrzanem

50 g

21

surówka:
– ogórek Êwie˝y

100 g 1 Êredni

10

– sa∏ata zielona

100 g ½ g∏ówki

14

– kefir 2% t∏uszczu

100 g ½ kubka

51

sa∏atka gotowana:
– kalafior z wody

100 g

22

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

348

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

winogrona

100 g 1 szklanka

69

babka biszkoptowa

30 g 1 ma∏y kawa∏ek 103

kawa naturalna

150 ml 1 fili˝anka

2

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

174

kolacja
chleb chrupki ˝ytni

14 g 2 sztuki

38

sa∏atka gotowana z mi´sem:
– schab pieczony z obiadu

50 g 1 plaster

106

– cebula

10 g 2 krà˝ki

4

– ogórek kiszony

40 g 1 ma∏y

5

– natka pietruszki

2 g 1 ∏y˝eczka

1

– majonez ligot

10 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 30

– kefir 2% t∏uszczu

150 ml 1 ma∏y kubek

76

herbata zielona bez cukru

250 ml 1 szklanka

0

260

zestaw 7

I Êniadanie

iloÊç miara kuchenna kcal

chleb mieszany ze s∏onecznikiem 50 g 1 kromka

124

sa∏ata zielona

10 g 1-2 liÊcie

1

jajecznica z szynkà i pomidorem:
– bia∏ka jaja kurzego

60 g z 2 sztuk

28

– szynka wieprzowa gotowana 40 g 1 du˝y plaster

93

– pomidor

50 g 1 ma∏a sztuka

7

– natka pietruszki

2 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

margaryna mi´kka „Kama”

5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

herbata gorzka (kawa*)

250 ml 1 szklanka

0

274

II Êniadanie
jogurt jagodowy 1,5% t∏.

150 g 1 ma∏y kubek

93

mandarynki

100 g 2 Êrednie sztuki 32

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

125

obiad

iloÊç miara

kcal

zupa jarzynowa czysta

ok. 200 g 1 ma∏y talerz ok. 66

makaron dwujajeczny

60 g 4-6 ∏y˝ek

63

ciel´cina w potrawce

120 g 2 plastry

134

surówka
– por

100 g ½ du˝ej sztuki

14

– jab∏ko

100 g 1 Êrednia sztuka 10

– jogurt naturalny

30 g 2 ∏y˝ki

18

sa∏atka gotowana:
– szparagi z wody

200 g

36

woda mineralna

250-500 ml 1-2 szklanki

0

341

podwieczorek

iloÊç miara

kcal

banan

180 g 1 Êrednia sztuka 108

jogurt naturalny 2% t∏.

150 g 1 ma∏y kubek

90

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki

0

198

kolacja
bu∏ka grahamka

50 g ½ sztuki

129

margaryna mi´kka „Kama”

2,5 g 1-2 p∏askiej ∏y˝eczki 10

sa∏atka z tuƒczykiem:
– jajko

25 g ½ Êredniej sztuki 37

– tuƒczyk w sosie w∏asnym

60 g ¹⁄

3

Êredniej puszki 58

– fasolka konserwowa

50 g 3 ∏y˝ki

8

– ogórek Êwie˝y

50 g ½ Êredniej sztuki 5

– papryka czerwona

50 g ¼ Êredniej sztuki 12

– sok z cytryny

10 g 2 ∏y˝eczki

3

herbata zielona bez cukru

250 ml 1 szklanka

0

262

płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal