1

Menu na najbliższy tydzień

od 2013-01-28 do 2013-02-04

poniedziałek, 28-01-2013

10:00 - śniadanie

Płatki owsiane (80 g)
Wiórki kokosowe (20 g)
Odżywka proteinowa (40 g)
Banan (135 g)
Rodzynki suszone (30 g)

Płatki i orzechy zalać dzień wcześniej wodą, rano
dodać owoce i zmieszaną z wodą odżywkę białkową.

14:00 - II śniadanie

Serek twarogowy ziarnisty (270 g)
Banan (150 g)
Wiórki kokosowe (13 g)
Makaron Pełne Ziarno (80 g)

Makaron ugotować zgodnie z opisem na opakowaniu, nie
dopuszczając do rozgotowania. Po ostudzeniu dodać
pokrojonego banana i pozostałe składniki. Zamieszać.

18:00 - obiad

Fasola konserwowa - Dawtona (205 g)
Pomidory z puszki - Dawtona (255 g)
Kapusta biała (85 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Marchew (105 g)
Oliwa z oliwek (17 g)

Składniki dodatkowe: ząbek czosnku niewielki kawałek
cebuli pieprz, sól papryka ostra lub chilli ulubiona
zielenina (natka pietruszki, szczypior, bazylia, etc.)
Przygotowanie: Ryż ugotować zgodnie z opisem na
opakowaniu. Na rozgrzaną patelnię z oliwą z oliwek dodać
pokrojoną cebulę, czosnek, marchew oraz kapustę
(pokrojoną w cienkie paseczki). Smażyć, mieszając od
czasu do czasu, przez około 2-3 minuty. Następnie dodać
pomidory oraz fasolkę. Dusić całość pod przykryciem
przez około 20-30 minut. Na talerz przełożyć ryż, a
niego przelać sos z fasolką. Ozdobić zieleniną.

22:00 - kolacja

Ser twarogowy półtłusty (275 g)
Rzodkiewka (100 g)
Ogórek (70 g)
Pomidor (140 g)
Chleb żytni razowy (165 g)

składniki dodatkowe: pieprz, szczypior, sól. Serek
rozgnieść widelcem, dodać pokrojone warzywa. Pomieszać.
Nałożyć na pieczywo.

wtorek, 29-01-2013

10:00 - śniadanie

Płatki owsiane (80 g)
Wiórki kokosowe (20 g)
Odżywka proteinowa (40 g)
Banan (135 g)
Rodzynki suszone (30 g)

Płatki i orzechy zalać dzień wcześniej wodą, rano
dodać owoce i zmieszaną z wodą odżywkę białkową.

14:00 - II śniadanie

Serek twarogowy ziarnisty (270 g)
Banan (150 g)
Wiórki kokosowe (13 g)
Makaron Pełne Ziarno (80 g)

Makaron ugotować zgodnie z opisem na opakowaniu, nie
dopuszczając do rozgotowania. Po ostudzeniu dodać
pokrojonego banana i pozostałe składniki. Zamieszać.

18:00 - obiad

Fasola konserwowa - Dawtona (205 g)
Pomidory z puszki - Dawtona (255 g)
Kapusta biała (85 g)
Ryż Parboiled Sonko (85 g)
Marchew (105 g)
Oliwa z oliwek (17 g)

Składniki dodatkowe: ząbek czosnku niewielki kawałek
cebuli pieprz, sól papryka ostra lub chilli ulubiona
zielenina (natka pietruszki, szczypior, bazylia, etc.)
Przygotowanie: Ryż ugotować zgodnie z opisem na
opakowaniu. Na rozgrzaną patelnię z oliwą z oliwek dodać
pokrojoną cebulę, czosnek, marchew oraz kapustę
(pokrojoną w cienkie paseczki). Smażyć, mieszając od
czasu do czasu, przez około 2-3 minuty. Następnie dodać
pomidory oraz fasolkę. Dusić całość pod przykryciem
przez około 20-30 minut. Na talerz przełożyć ryż, a
niego przelać sos z fasolką. Ozdobić zieleniną.

2

22:00 - kolacja

Serek twarogowy ziarnisty (230 g)
Otręby owsiane - Sante (15 g)
Pomidor (215 g)
Chleb żytni razowy (125 g)
Masło extra (15 g)
Szynka z piersi kurczaka (65 g)
Sałata (40 g)

Składniki dodatkowe: pieprz szczypiorek Pokrojonego
pomidora mieszać z serkiem i otrębami, przyprawić
pieprzem, posypać szczypiorkiem. Na posmarowany masłem
chleb nałożyć sałatę szynkę i plasterki pomidora.
Przyprawić

środa, 30-01-2013

10:00 - śniadanie

Jaja kurze całe (175 g)
Chleb żytni razowy (80 g)
Płatki owsiane (50 g)
Pomidor (60 g)
Sałata lodowa (19 g)
Rodzynki suszone (14 g)
Banan (95 g)
Mleko 2% (145 g)

Posiłek składa się z dwóch "części". Jaja ugotować
na twrdo lub na miękko wg uznania. Zjeść zagryzając
razowym pieczywem z sałatą i pomidorem. Płatki zalać
gorącym mlekiem, dorzucić pokrojone owoce. Zjeść na
deser.

14:00 - II śniadanie

Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Jabłko (180 g)
Kiwi (80 g)
Serek twarogowy ziarnisty (195 g)
Wiórki kokosowe (13 g)

Składniki dodatkowe: cynamon. Ryż ugotować w lekko
osolonej wodzie. Następnie dodać owoce i wiórki kokosowe
(zamiast wiórków można dać płatki migdałowe).
Wymieszać z serkiem i przyprawić szczyptą cynamonu.

18:00 - obiad

Jaja kurze całe (205 g)
Ziemniaki, średnie (505 g)
Ogórek (170 g)
Masło extra (8 g)
Kefir 2% (85 g)
Papryka czerwona (105 g)
Nektarynka (155 g)

składnik dodatkowy: suszony lubczyk, szczypiorek, koperek
Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać,
włożyć do miski, posypać koperkiem i szczypiorkiem,
zalać kefirem i dokładnie wymieszać. Jajka rozbić
bezpośrednio na rozgrzaną patelnię, posypać delikatnie
lubczykiem a następnie odczekać kilka chwil, aż jaja się
zetną. Ziemniaki, mizerię, jajka sadzone oraz pokrojoną
paprykę układamy na talerzu. na deser: nektarynka

22:00 - kolacja

Serek twarogowy ziarnisty (405 g)
Rzodkiewka (150 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Masło extra (14 g)

Składniki dodatkowe: pieprz, sól, szczypiorek. Umyte i
posiekane warzywa zmieszać z serkiem i przyprawić.
Podawać z razowym posmarowanym masłem lub skropionym
oliwą z oliwek.

czwartek, 31-01-2013

10:00 - śniadanie

Jaja kurze całe (265 g)
Jogurt naturalny 2% (75 g)
Chleb żytni razowy (175 g)
Rzodkiewka (145 g)

Składniki dodatkowe: szczypiorek, pieprz. Jaja ugotować
na twardo, obrać a następnie drobno pokroić. Rzodkiewkę
umyć i również drobno pokroić. Wymieszać całość z
jogurtem naturalnym i szczypiorkiem, przyprawić do smaku
pieprzem i solą. Nałożyć na pieczywo.

14:00 - II śniadanie

Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Jabłko (180 g)
Kiwi (80 g)
Serek twarogowy ziarnisty (195 g)
Wiórki kokosowe (13 g)

Składniki dodatkowe: cynamon. Ryż ugotować w lekko
osolonej wodzie. Następnie dodać owoce i wiórki kokosowe
(zamiast wiórków można dać płatki migdałowe).
Wymieszać z serkiem i przyprawić szczyptą cynamonu.

18:00 - obiad

Mintaj świeży (170 g)
Marchew (115 g)
Makaron Razowy (115 g)
Cebula (30 g)
Oliwa z oliwek (17 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)

Składniki dodatkowe: 2 ząbki czosnku sól pieprz
opcjonalnie: ocet winny (może być też jabłkowy) ostra
papryka Cebulę i czosnek obrać, pokroić w drobną
kostkę i podsmażyć na oliwie. Rybę umyć i chwilę
podsmażyć. Marchewkę obrać, umyć i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach. Dodać do ryby i dusić na wolnym ogniu do
uzyskania należytej miękkości mięsa. Pod koniec duszenia

3

Nektarynka (100 g)

dodać sól i pieprz do smaku, Opcjonalnie także ocet
winny), koncentrat pomidorowy i ostrą paprykę. Całość
delikatnie wymieszać. Podawać z makaronem z pełnego
ziarna. Na deser mandarynka.

22:00 - kolacja

Ser twarogowy półtłusty (275 g)
Rzodkiewka (100 g)
Ogórek (70 g)
Pomidor (140 g)
Chleb żytni razowy (165 g)

składniki dodatkowe: pieprz, szczypior, sól. Serek
rozgnieść widelcem, dodać pokrojone warzywa. Pomieszać.
Nałożyć na pieczywo.

piątek, 01-02-2013

10:00 - śniadanie

Mleko 2% (325 g)
Płatki owsiane - Sante (100 g)
Wiórki kokosowe (13 g)
Banan (160 g)

Płatki i wiórki zalać gorącym mlekiem, pozostawić na
pół godziny (lub dłużej), dodać pokrojonego i obranego
banana i zjeść.

14:00 - II śniadanie

Chleb żytni razowy (170 g)
Jaja kurze całe (155 g)
Ogórek kwaszony (90 g)
Cebula (30 g)
Jabłko (220 g)
Masło extra (13 g)

Jaja ugotować na twardo, chleb posmarować masłem,
obłożyć jajkiem, krojonym ogórkiem i cebulką. Na deser
- jabłko. Zamiast masła do smarowania można użyć
oliwy.

18:00 - obiad

Jaja kurze całe (205 g)
Ziemniaki, średnie (505 g)
Ogórek (170 g)
Masło extra (8 g)
Kefir 2% (85 g)
Papryka czerwona (105 g)
Nektarynka (155 g)

składnik dodatkowy: suszony lubczyk, szczypiorek, koperek
Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie. Ogórka obrać,
włożyć do miski, posypać koperkiem i szczypiorkiem,
zalać kefirem i dokładnie wymieszać. Jajka rozbić
bezpośrednio na rozgrzaną patelnię, posypać delikatnie
lubczykiem a następnie odczekać kilka chwil, aż jaja się
zetną. Ziemniaki, mizerię, jajka sadzone oraz pokrojoną
paprykę układamy na talerzu. na deser: nektarynka

22:00 - kolacja

Śledź solony (160 g)
Jogurt naturalny 2% (105 g)
Cebula (40 g)
Jabłko (135 g)
Chleb żytni razowy (80 g)
Pomidor (90 g)
Masło extra (13 g)

Składniki dodatkowe: pieprz cytrynowy lub zwykły czosnek.
Śledzie opłukać, a następnie pokroić na nieduże
kawałki. Dodać pokrojoną drobno cebulę, czosnek oraz
jogurt naturalny. Całość dokładnie wymieszać. Zjeśc z
chlebem z masłem i pomidorem. Na deser: jabłko.

sobota, 02-02-2013

10:00 - śniadanie

Ser twarogowy półtłusty (160 g)
Jogurt naturalny 2% (50 g)
Wiórki kokosowe (16 g)
Banan (160 g)
Chleb żytni razowy (130 g)

Składniki dodatkowe: - sok z cytryny - opcjonalnie cynamon
- opcjonalnie słodzik Ser twarogowy zmieszać z jogurtem,
wiórkami i ugniecionym bananem lekko skropionym sokiem z
cytryny. Nałożyć na bułki.

14:00 - II śniadanie

Ser twarogowy półtłusty (150 g)
Makaron Razowy (110 g)
Jogurt naturalny 2% (70 g)
Kiwi (70 g)
Mandarynki (100 g)
Wiórki kokosowe (10 g)

składniki dodatkowe: cynamon opcjonalnie - słodzik
Makaron ugotować, pozostawić chwilę do ostudzenia i
przełożyć do miski. Dodać twaróg zmieszany z wiórkami
kokosowymi, pokrojone owoce a następnie pomieszać.
Przyprawić cynamonem i ewenetualnie dodać słodzik.
Zamiast wymienionych owoców można użyć sezonowych,
takich jak jagody, nektarynki, brzoskwinie, maliny...

18:00 - obiad

Jaja kurze całe (160 g)
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (75 g)

Składniki dodatkowe: szczypta cynamonu, słodzik, woda.
Białka jaj należy lekko ubić (można dodać odrobinę
soli). Żółtka, mąkę, mleko i na końcu wodę wymieszać

4

Otręby owsiane - Sante (15 g)
Ser twarogowy półtłusty (75 g)
Mleko 2% (75 g)
Banan (145 g)

razem w misce. Dodać ubite wcześniej białka i dokładnie
wymieszać. Nalezy uzyskać konsystencję ciasta do
naleśników. Naleśniki smażyć polecamy na rozgrzanej
patelni teflonowej i odwracać w trakcie smażenia Farsz:
Dodać należy do twarogu mleko, banana oraz ewentualnie
odrobinę cynamonu i słodzik. Całość zmiksować lub
rozgnieść widelcem.

22:00 - kolacja

Ser twarogowy półtłusty (275 g)
Rzodkiewka (100 g)
Ogórek (70 g)
Pomidor (140 g)
Chleb żytni razowy (165 g)

składniki dodatkowe: pieprz, szczypior, sól. Serek
rozgnieść widelcem, dodać pokrojone warzywa. Pomieszać.
Nałożyć na pieczywo.

niedziela, 03-02-2013

10:00 - śniadanie

Płatki owsiane (80 g)
Wiórki kokosowe (20 g)
Odżywka proteinowa (40 g)
Banan (135 g)
Rodzynki suszone (30 g)

Płatki i orzechy zalać dzień wcześniej wodą, rano
dodać owoce i zmieszaną z wodą odżywkę białkową.

14:00 - II śniadanie

Serek twarogowy ziarnisty (310 g)
Dynia, pestki (30 g)
Rodzynki suszone (30 g)
Morele suszone (30 g)
Otręby owsiane - Sante (14 g)
Wafle ryżowe naturalne (SONKO) (45 g)

Wszystkie produkty umieścić w misce, a następnie
dokładnie wymieszać.

18:00 - obiad

Ser twarogowy półtłusty (140 g)
Wiórki kokosowe (15 g)
Banan (125 g)
Ryż Parboiled Sonko (95 g)
Jogurt naturalny 2% (65 g)

Składniki dodatkowe: sok z cytryny, opcjonalnie cynamon,
opcjonalnie słodzik. Ryż ugotować pod przykryciem w lekko
osolonej wodzie. Ser twarogowy zmieszać z jogurtem,
wiórkami i ugniecionym bananem lekko skropionym sokiem z
cytryny. Podawać z ryżem.

22:00 - kolacja

Ser twarogowy półtłusty (275 g)
Rzodkiewka (100 g)
Ogórek (70 g)
Pomidor (140 g)
Chleb żytni razowy (165 g)

składniki dodatkowe: pieprz, szczypior, sól. Serek
rozgnieść widelcem, dodać pokrojone warzywa. Pomieszać.
Nałożyć na pieczywo.