Dominika
Zagórska
Ilona Strumińska

CO TO JEST WEGETARIANIZM

?

Wegetarianizm jest rodzajem diety , która w ostatnich latach
stała się coraz bardziej powrzechna oraz modnym sposobem
żywienia.
Wegetarianizm nie jest jednak zjawiskiem współczesnym bo
znany był już w starożytności. Rozwinął się na subkontynencie
indyjskim w II tysiącleciu p.n.e. Miał wówczas charakter czysto
religijny, przedhinduistyczny.

Wegetarianizm wywodzi się z Indii jak także niezależnie od tego
z greckiego kręgu kulturowego (Wschodni obszar Morza
Śródziemnego, południowe Włochy). W obu tych regionach od
początku był integralną częścią religijno-filozoficznego systemu
wierzeń. Nie udało się jak dotąd udowodnić, że wegetarianizm
był powszechny u jakiegokolwiek innego narodu na tak wielką
skalę. W antyku był on ograniczony do małej liczby
zwolenników, którzy byli reprezentantami wyższych warstw
społecznych i byli to filozofowie oraz uczeni. Duża część ludności
odżywiała się nieprawidłowo i ich dieta była uboga w mięso.
Ulubioną potrawą była natomiast ryba

Idea żywienia na bazie roślinnej po raz pierwszy pojawiła się w
mitologii. W „Odysei" Homera jest mowa o bajkowym narodzie
lubującym się w naturze i pokoju. Odżywiali się oni słodkimi owocami
zapomnianej magicznej rośliny lotosu. Didor opisuje natomiast ludy w
Etiopii, których pożywienie było ograniczone do szczególnych
gatunków roślin. Opowiadania te, których jest w Antyku więcej noszą
znamiona legendarne i dlatego też uchodzą za niewiarygodne i
częściowo bajkowe. Często narodom, które nie jadały mięsa
przypisywano pozytywne cechy pobożności, sprawiedliwości i
pokojowości.

Wśród ludów greckich istniały religijne ruchy, które rezygnowały z
jedzenia jaj i popularnych w ówczesnych latach ofiar składanych ze
zwierząt. Wierzyli oni w wędrówkę dusz, według której życie zwierzęce
miało wyższą wartość. Antyczni wegetarianie uważali, że pożywienie
mięsne miało negatywny wpływ na ich zapatrywania ascetyczno-
filozoficzne. W dużej mierze ich wegetarianizm był motywowany
względami etycznymi. Podkreślali oni jedność człowieka i zwierząt.
Zagadnienie etycznych obowiązków względem zwierząt było
dyskutowane kontrowersyjnie.

W późnym chrześcijaństwie i średniowiecznym Kościele wielu
mnichów rezygnowało z mięsa w ramach ascezy. Wegetarianizm
znacznie zyskał na znaczeniu pod koniec XI wieku, kiedy to
utworzono liczne stowarzyszenia wegetariańskie. Do znanych
wegetarian należał między innymi Richard Wagner. Dążył on do
ogólnej rezygnacji ze spożycia mięsa oraz doświadczeń na
zwierzętach. W 1908 powstała Międzynarodowa Unia Wegetariańska
(International Vegetarian Union - IVU) jako instytucja nadrzędna dla
innych mniejszych wegetariańskich stowarzyszeń. W Szwajcarii lekarz
Maximilian Oskar Bicher-Benner reprezentował pogląd, iż
wegetariańskie jedzenie jest metodą leczniczą.

Termin wegetarianizm pochodzi od łacińskiego wyrazu
vegatablis i oznacza roślinny.

W potocznym rozumieniu jest to moda na niejedzenie
mięsa, zbiór kilku diet , które w różnym stopniu
ograniczają spożywanie produktów pochodzenia
zwierzęcego.

Wegetarianizm jest rodzajem diety

charakteryzującej się wyłączeniem z posiłków produktów
pochodzenia mięsnego i ewentualnie jaj lub nabiału.

Jednakże wegetarianizmu nie można utożsamiać tylko z dietą
jarską. Jest to również określony styl życia i sposób postępowania
sprzyjający „powrotowi do natury”.

„Wegetarianizm jest to świadome, z wyboru,

roślinne odżywianie się.”

„Wegetarianizm jest to świadome, z wyboru,

roślinne odżywianie się.”

Wiodącym motywem wegetarian

jest szacunek do każdego

życia, przyjęcie zasady unikania

krzywdzenia, nie zabijania

i nie popierania zabijania.

Wiodącym motywem wegetarian

jest szacunek do każdego

życia, przyjęcie zasady unikania

krzywdzenia, nie zabijania

i nie popierania zabijania.

Badania socjodemograficzne wykazują, że polski przeciętny

wegetarianin jest osobą młodą, dobrze wykształconą,

mieszkającą

w dużej miejskiej aglomeracji, nie jedzącą mięsa od sześciu lat.

W Polsce głównym powodem wyboru diety wegetariańskiej są

względy moralno-etyczne i religijne. Co trzeci wegetarianin

deklaruje

przynależność do całkowicie wegetariańskiej rodziny. Autorzy

badania szacują, że w naszym kraju jest 3% procent

wegetarian, co

stanowiłoby około 1,2 miliona obywateli.

Badania socjodemograficzne wykazują, że polski przeciętny

wegetarianin jest osobą młodą, dobrze wykształconą,

mieszkającą

w dużej miejskiej aglomeracji, nie jedzącą mięsa od sześciu lat.

W Polsce głównym powodem wyboru diety wegetariańskiej są

względy moralno-etyczne i religijne. Co trzeci wegetarianin

deklaruje

przynależność do całkowicie wegetariańskiej rodziny. Autorzy

badania szacują, że w naszym kraju jest 3% procent

wegetarian, co

stanowiłoby około 1,2 miliona obywateli.

Wegetarianie na ogół nie palą
papierosów, nie piją alkoholu, często
rezygnują także z innych używek, jak
kawa czy herbata. Bywa też, że
wykazują większą aktywność fizyczną
.

Moda na wegetarianizm roztacza
coraz to szersze kręgi.

Motywy dla których ludzie decydują się na ten właśnie rodzaj
diety są różne: zdrowotne, religijne, etyczne , moralne czy
filozoficzne. Wegetarianizm bez względu na motywy wiąże się ze
zmianą dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych oraz
coraz częściej z odejściem od zwyczajów kultury europejskiej.

Lew Tołstoj

Leonardo da Vinci

Albert Einstein

Clint Eastwood

Pamela Anderson

Gwyneth Paltrow

Orlando Bloom

Cameron Diaz

Demi Moore

Naomi Watts

Maja Ostaszewska

Sting

Drew Berymore

Monika Mrozowska

Richard Gere

Magdalena Różczka

Agata Buzek

Natalie Portman

Avril Lavigne

Kate Winslet

Tina Turner

Julia Roberts

Brad Pitt

Dustin Hoffmann

Laktoowowegetaria

nizm

Laktoowowegetaria

nizm

Owowegetarianiz

m

Owowegetarianiz

m

Radykalne odmiany

Radykalne odmiany

Semiwegetariani

zm

Laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm

Weganizm

(ścisły

wegetarianizm)

Weganizm

(ścisły

wegetarianizm)

Witarianiz

m

Witarianiz

m

Frutarianizm

Frutarianizm

Bresariani

zm

Bresariani

zm

Liquidarnia

nizm

Liquidarnia

nizm

Sprautaria

nizm

Sprautaria

nizm

Symbol

weganizmu

 Niska gęstość energetyczna,
 Wysoka gęstość odżywcza
 Ograniczona zawartość tłuszczu i nasyconych kwasów

tłuszczowych

 Zwiększony udział NNKT
 Brak lub niska zawartość cholesterolu
 Wyższa zawartość węglowodanów złożonych i błonnika
pokarmowego

 Zwiększona podaż witaminy c
 Korzystny stosunek sodu do potasu
 Zmniejszone zagrożenie ze strony: węglowodorów aromatycznych,
nitrozo amin antybiotyków i leków weterynaryjnych ,salmonelli,
włośni, itp.

 w pokarmach zwierzęcych znajdują się toksyny
 budowa przewodu pokarmowego odróżnia człowieka wyraźnie
od mięsożernych drapieżników
 hodowanie i zabijanie zwierząt jest okrutne i nieludzkie
 1 ha ziemi przeznaczonej na uprawę wyżywi 25 osób, na
hodowlę zwierząt rzeźnych - 5 osób
 pomoc w utrzymaniu szczupłej sylwetki
 zmniejszenie zagrożenia (choroby występujące rzadziej)
 Otyłość
 Cukrzyca insulinoniezależna
 Hipocholestoremia
 Nadciśnienie tętnicze
 Niedokrwienna choroba serca
 Zaparcia i hemoroidy
 Nowotwory jelita grubego , sutka, płuc
 Kamica żółciowa i nerkowa
 Próchnica zębów

 kłopoty z pokryciem zapotrzebowania na energię
 niedostateczna podaż białka
 niska wartość biologiczna białka
 brak (deficyt)witaminy B12
 brak (deficyty) witaminy D
 niedostateczna podaż wapnia, żelaza i cynku oraz niska ich
biodostępność
 obniżona strawność składników odżywczych
 zwiększenie zagrożenia ze strony substancji antyodżywczych
(np. glukozynolany, inhibitoryproteza) i pozostałość środków
ochronnych roślinnych i nawozów
 niedobór żelaza oraz kwasu foliowego (może doprowadzić do
anemii)
 czas potrzebny na właściwe przygotowanie posiłku
 dysponowanie odpowiednią wiedzą i doświadczeniem kulinarnym

 Zwiększenie zagrożenia ( choroby występujące częściej)
 Niedorozwój fizyczny i umysłowy
 Marasmus i kwashiorko
 Krzywice
 Osteomalacja
 Neuropatie(ataksja rdzeniowa)
 Biegunki
 Zaburzenia miesiączkowe

Propagatorzy wegetarianizmu wysuwają dziś

przede wszystkim argumenty:

 zdrowotne-wegetarianie w krajach uprzemysłowionych żyją
dłużej , rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, otyłość,
cukrzycę , kamice nerkową i żółciową oraz raka jelita grubego i
niektóre inne nowotwory, niż ludzie odżywiający się w sposób
tradycyjny ,

 ekologiczne- intensywna fermowa produkcja zwierząt stwarza
problem utylizacji odchodów i stanowi zagrożenie dla środowiska.

 ekonomiczne- produkcja roślinna umożliwia efektywniejsze
wykorzystanie dostępnego areału do wytwarzania żywności (na każde
100 kcal energii uzyskanej w postaci ziarna zbóż , nasion strączkowych
czy okoponowych, po przeznaczeniu ich na paszę dla zwierząt
hodowlanych lub drobiu zwróci się w mleku –15kcal, w jajach 7 kcal, a
w mięsie 4—8 kcal)

 Nie zależnie od praktykowanej odmiany
wegetarianizmu , miejsce mięsa całkowicie lub
częściowo powinny zająć nasiona roślin
strączkowych i otrzymywane z nich produkty
(np. tofu, hamburgery sojowe, masło arachidowe itp)
zaś miejsce mleka krowiego (u wegan)-
wzbogacone w wapń mleko sojowe.

 Całodzienną rację pokarmową wegetarian, podobnie jak u osób
spożywających mięso, powinny cechować: zbilansowanie i
adekwatność do potrzeb organizmu (norm żywieniowych) duża
gęstość odżywcza oraz urozmaicenie.

 W celu optymalizacji spożycia białka w całodziennym jadłospisie
wegetarianina powinno znaleźć się 6-11 asortymentów (porcji)
produktów zbożowych, 3-5 warzywnych, 2-4 roślinne zamienniki
mięsne. Produkty te należy tak łączyć w posiłkach, by uzupełniały się
amino-kwasowo, np. fasola z ryżem, kasza z grzybami itp. Powinno
to zapewnić potrzebną ilość białka i wystarczającą podaż
aminokwasów egzogennych.

 Nie zależnie od praktykowanej odmiany
wegetarianizmu , miejsce mięsa całkowicie lub
częściowo powinny zająć nasiona roślin
strączkowych i otrzymywane z nich produkty
(np. tofu, hamburgery sojowe, masło arachidowe itp)
zaś miejsce mleka krowiego (u wegan)-
wzbogacone w wapń mleko sojowe.

 Całodzienną rację pokarmową wegetarian, podobnie jak u osób
spożywających mięso, powinny cechować: zbilansowanie i
adekwatność do potrzeb organizmu (norm żywieniowych) duża
gęstość odżywcza oraz urozmaicenie.

 W celu optymalizacji spożycia białka w całodziennym jadłospisie
wegetarianina powinno znaleźć się 6-11 asortymentów (porcji)
produktów zbożowych, 3-5 warzywnych, 2-4 roślinne zamienniki
mięsne. Produkty te należy tak łączyć w posiłkach, by uzupełniały się
amino-kwasowo, np. fasola z ryżem, kasza z grzybami itp. Powinno
to zapewnić potrzebną ilość białka i wystarczającą podaż
aminokwasów egzogennych.

Praktyczna realizacja diety wegetariańskiej w

oparciu o racjonalne żywienie

 Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga od
wegetarian aby często sięgali po zielone warzywa liściaste,
strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe,
zwłaszcza wzbogacone w ten pierwiastek. Dla osób dopuszczających
spożywanie jaj są one także wartościowym źródłem żelaza.
Wymienione pokarmy należy w posiłkach łączyć z owocami i
warzywami bogatymi w witaminę c, przez co zwiększa się
przyswajalność żelaza. Aby zapobiec niedoborom cynku
semiwegetarianie obok drobiu i ryb, powinni spożywać nasiona
słonecznika lub dyni oraz owoce morza, które obfitują w ten
pierwiastek. Pozostali musza jak najszerzej wykorzystywać w
jadłospisie względnie bogatą w cynk kukurydzę i od czasu so czasu
sięgać po suplementy.

 Wegetarianie którzy nie maja możliwości odpowiedniej ekspozycji
słonecznej, powinni spożywać dużo tłuszczów roślinnych
wzbogaconych w witaminę D i często w przygotowaniu potraw
sięgać po grzyby i przetwory z grzybów.

 Ryzyko niedoborów witaminy B12 niweluje spożywanie nabiału i
białego mięsa , najmniej wszyscy wegetarianie , a wegnie w
szczególności powinni uwzględnić w sowim jadłospisie zbożowe
przetwory śniadaniowe i inne produkty fortyfikowane witaminą B12.

 Odpowiednie zaopatrzenie organizmu w żelazo wymaga od
wegetarian aby często sięgali po zielone warzywa liściaste,
strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo i przetwory zbożowe,
zwłaszcza wzbogacone w ten pierwiastek. Dla osób dopuszczających
spożywanie jaj są one także wartościowym źródłem żelaza.
Wymienione pokarmy należy w posiłkach łączyć z owocami i
warzywami bogatymi w witaminę c, przez co zwiększa się
przyswajalność żelaza. Aby zapobiec niedoborom cynku
semiwegetarianie obok drobiu i ryb, powinni spożywać nasiona
słonecznika lub dyni oraz owoce morza, które obfitują w ten
pierwiastek. Pozostali musza jak najszerzej wykorzystywać w
jadłospisie względnie bogatą w cynk kukurydzę i od czasu so czasu
sięgać po suplementy.

 Wegetarianie którzy nie maja możliwości odpowiedniej ekspozycji
słonecznej, powinni spożywać dużo tłuszczów roślinnych
wzbogaconych w witaminę D i często w przygotowaniu potraw
sięgać po grzyby i przetwory z grzybów.

 Ryzyko niedoborów witaminy B12 niweluje spożywanie nabiału i
białego mięsa , najmniej wszyscy wegetarianie , a wegnie w
szczególności powinni uwzględnić w sowim jadłospisie zbożowe
przetwory śniadaniowe i inne produkty fortyfikowane witaminą B12.

Gdzie wegetarianie znajdują potrzebne

składniki odżywcze, minerały i

witaminy?

Węglowodany: chleb (najlepiej razowy)
ziemniaki, kukurydza, makaron ryż
(szczególnie brązowy) ziarna pszenicy,
jęczmień, gryka, pęczak, żyto, fasola,
soczewica, groch banany, daktyle

Błonnik: kasze, płatki owsiane, otręby
pszenne ziarna dyni kapusta, marchew,
szpinak, kukurydza różne odmiany fasoli,
fasolka szparagowa, groch, zielony groszek,
suszone morele, daktyle, śliwki, figi jabłka,
banany, cytrusy różne rodzaje orzechów

Tłuszcze: produkty mleczne (masło, sery,
śmietana, żółtka jaj, jogurty), spożywcze
oleje pochodzenia roślinnego ,orzechy,
awokado, pestki słonecznika i dyni, musli.

Białko: produkty mleczne, jaja, produkty
sojowe, suszona fasola, soczewica, groch,
kasze, makarony, pieczywo zwłaszcza
razowe, nasiona, orzechy. Jajko zawiera
białko o najwyższej wartości
biologicznej z wszystkimi
niezbędnymi substancjami
odżywczymi.

Żelazo: jaja, suszona fasola, soczewica, tofu,
chleb pełnoziarnisty, nasiona dyni, orzechy,
suszone owoce, zielone warzywa liściaste, oraz
wzbogacone w żelazo zboże i pieczywo.

Cynk: kiełki pszenicy, soczewica, chleb
pełnoziarnisty, brązowy ryż, ziarna sezamu,
pieczarki ,orzechy, suszona fasola, nasiona
dyni.

Witamina B12: produkty mleczne, jajka,
produkty wzbogacone w witaminy takie jak
zboże, pieczywo, soja, tofu i ryż.

Witamina D: mleko, zboże, margaryna
roślinna, wzbogacony witaminą D sok
pomarańczowy, oraz inne produkty
wzbogacone w witaminę D. Nasiona
zawierają aminokwasy egzogenne.

Wapń: produkty mleczne, mleko sojowe,
ziarna sezamu, tofu, ciemnozielone
warzywa liściaste, brokuły, suszona
fasola, rośliny strączkowe, migdały,
pomidory.

Dieta wegetariańska, stosowana w oparciu o zasady

racjonalnego żywienia wcale nie musi być niebezpieczna

dla zdrowia. Stosując ją wystarczy pamiętać o tzw.

alternatywnych - źródłach białka w jadłospisie,

przygotowując posiłki zadbać o tzw. efekt uzupełniania

się aminokwasów, a komponując posiłki zwracać uwagę

na przyswajalność np. żelaza.

Dieta wegetariańska, stosowana w oparciu o zasady

racjonalnego żywienia wcale nie musi być niebezpieczna

dla zdrowia. Stosując ją wystarczy pamiętać o tzw.

alternatywnych - źródłach białka w jadłospisie,

przygotowując posiłki zadbać o tzw. efekt uzupełniania

się aminokwasów, a komponując posiłki zwracać uwagę

na przyswajalność np. żelaza.

Dieta wegetariańska nie ma żadnej magicznej mocy uzdrawiającej.

Dlatego ludzie którzy chcą być zdrowi , a znajdują przyjemność w

spożywaniu mięsa, wcale nie musza się go wyrzekać. Powinni

jedynie dbać o umiarkowane spożywanie mięsa i wędlin wybierając

możliwie chude ich gatunki. Dieta wegetariańska , sama w sobie ,

także wymaga umiarkowania i rozważnego dobierania pokarmów, w

przeciwnym przypadku może być równie szkodliwa dla zdrowia , jak

niewłaściwie realizowana dieta tradycyjna czy lecznicza.

Radykalne formy wegetarianizmu są niebezpieczne dla zdrowia

każdego człowieka. Nie popiera się żadnych form

wegetariańskiego odżywiania dzieci, młodzieży kobiet

ciężarnych i karmiących.

BIBLIOGRAFIA



Kunachowicz H., Czarnowska-Misztal E., Turlejska H.: Zasady żywienia

człowieka, WSiP, Warszawa 2004

 Grzesińska W, Gajewska D.: Żywienie w turystyce, WSiP, Warszawa
1999

 Łukaszewki W.: Wegetarianizm w praktyce, Internetowe Wydawnictwo
Złote Myśli, Gliwice 2006

Turlejska H., Pelzner U., Szponar L., Konecka Matyjek E.: Zasady
racjonalnego żywienia, Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr Sp. z
o.o., Gdańsk 2006

Borawska M., Malinowska M., Wegetarianizm zalety i wady, Wyd.
Lekarskie PZWL, w
Warszawa 2008



www.wegetarianizm.net

data odczytu 23.11.2010r



http://dobrydietetyk.pl/czytelnia/77/wegetarianizm/

data odczytu

23.11.2010r