Dieta dla zdrowia i

urody

dr hab. n. med. Leokadia Bąk-

Romaniszyn

Już od dawna zauważono wpływ

prawidłowego żywienia nie tylko

na stan zdrowia ale i urody.

To jak się odżywiamy decyduje

o zdrowym wyglądzie skóry,

włosów, paznokci a także wpływa

na nasze samopoczucie.

Przez

prawidłowe żywienie

rozumiemy dostarczanie

organizmowi takich ilości i

takiego doboru produktów

spożywczych, które odpowiadają

w optymalnym stopniu

zapotrzebowaniu człowieka

na energię i składniki

pokarmowe.

Pożywienie powinno być dostosowane
do rzeczywistych potrzeb organizmu,
uwzględniając:



wiek



płeć



masę ciała



rodzaj wykonywanej pracy



aktywność fizyczną



stan fizjologiczny (ciąża, laktacja)

WAŻNIEJSZE CHOROBY
z współudziałem WADLIWEGO

ŻYWIENIA

(Raport grupy ekspertów WHO)



choroby sercowo – naczyniowe

(choroba

niedokrwienna
serca,nadciśnienie krwi, udar mózgu)

    niektóre nowotwory
     otyłość, niedożywienie
     cukrzyca insulinoniezależna
     nienowotworowe choroby jelita grubego
     kamica żółciowa
     próchnica zębów
     osteoporoza
     przewlekłe choroby narządowe na tle

alkoholizmu.

Dwanaście zaleceń zdrowego

żywienia

(WHO Regional Office for Europe –2000r.)

1. Jedz pożywne posiłki oparte o zróżnicowane

produkty
spożywcze, raczej pochodzenia roślinnego
niż zwierzęcego.

2. Jedz kilka razy dziennie pieczywo, produkty

zbożowe, makarony, ryż lub ziemniaki.

3. Jedz kilka razy dziennie różnorodne, najlepiej

świeże warzywa i owoce, rosnące w twojej
okolicy (co najmniej 400 gramów dziennie).

Ograniczaj spożycie tłuszczów (nie więcej niż

30% całkowitej dziennej energii) i zastąp
większość tłuszczów nasyconych
nienasyconymi olejami roślinnymi.

Tłuste mięso i produkty mięsne zamień na

warzywa strączkowe, soczewicę, ryby, drób lub
chude mięso.

7. Używaj mleka i produktów mlecznych (kefir,

zsiadłe
mleko, jogurt i sery) z niską zawartością
tłuszczu i soli.

Wybieraj produkty spożywcze z niską zawartością

cukru, ograniczaj spożycie cukru oraz słodkich płynów i

słodyczy

9. Wybieraj produkty z niską zawartością soli.

Całkowite dzienne spożycie soli nie powinno
przekraczać jednej łyżeczki ( 6 gramów), włączając w to
sól zawartą w pieczywie oraz produktach
przetworzonych, wędzonych i konserwowanych. Na
terenach endemicznego niedoboru jodu należy jodować
sól.

10. Jeżeli pijesz alkohol ograniczaj jego spożycie

do
2 standardowych drinków dziennie
(zawierających
10 gramów czystego alkoholu ).

11. Przygotowuj posiłki w sposób bezpieczny
i higieniczny.

Stosuj gotowanie, gotowanie na

parze, pieczenie i używaj kuchenki mikrofalowej,
aby ograniczyć ilość spożywanego tłuszczu.

12.

Zachęcaj matki do karmienia niemowląt

piersią
oraz wprowadzania bezpiecznych i
odpowiednich
produktów spożywczych począwszy od
około
6 miesiąca życia, lecz nie wcześniej niż
w 4 miesiącu życia, przy kontynuacji
karmienia
piersią

w ciągu pierwszego roku życia.

Zalecenia żywieniowe dla populacji

WHO/FAO

1.Tłuszcz całkowity

kwasy tłuszczowe

nasycone

(SAFA)

kwasy tłuszczowe wielonienasycone

(PUFA)

omega – 6
omega – 3

kwasy tłuszczowe trans (TFA)

kwasy tłuszczowe

jednonienasycone

(MUFA

)

15 – 30%

energii

< 7% energii
6 - 10% energii
5 – 8% energii
1 – 2 % energii
< 1 % energii
Tłuszcz
całkowity –

(SAT +PUFA

+TRANS)

Węglowodany

wolne cukry

55 – 75%

energii

< 10% energii

3. Białko

10 – 15%

energii

4.Cholesterol

< 300mg / dzień

5.Chlorek sodu (sól)

< 5g /dzień (<2g /
dzień)

6. Owoce i warzywa

>400g /dobę

Wpływ kwasów tłuszczowych na poziom
stężenia lipoprotein przenoszących cholesterol
we krwi :

SAFA

(

nasycone)

zwiększają stężenie TC i LDL

MUFA

(jednonienasycone)

obniżają stężenie TC i LDL

PUFA

(wielonienasycone)

zmniejszają stężenie TC i LDL

Wpływ PUFA na lipidy krwi jest nieznacznie korzystniejszy niż
wpływ MUFA (PUFA > MUFA).

TFA

(kwasy tłuszczowe trans)

zwiększają TC i LDL i

obniżają
stężenie HDL

Wszystkie kwasy tłuszczowe, z wyjątkiem TFA, zwiększają

stężenie

HDL.

Bogate źródła pokarmowe poszczególnych

rodzajów

kwasów tłuszczowych.

SAFA

Pełne mleko, ser żółty, pełnotłuste lody,
czerwone mięso
(tłuste elementy), czekolada, olej kokosowy, olej
palmowy

MUFA

Oliwki, oliwa z oliwek, olej canola (rzepakowy),
olej z orzeszków ziemnych, awokado, orzechy

n – 6

PUFA

Oleje : kukurydziany, sojowy, słonecznikowy,
krokoszowy, bawełniany oraz margaryny bogate
w tłuszcze wielonienasycone, orzechy

n – 3

PUFA

Ryby (np. tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś),
oleje :
z siemienia lnianego, canola, sojowy, miękkie
margaryny wyrabiane z tych olejów, zielone
liściaste warzywa

TFA

Margaryny twarde, tłuszcz roślinny z częściowo
uwodornionego oleju roślinnego stosowany w
produktach piekarniczych, smażone frytki (na
głębokim tłuszczu), produkty typu fast food np.
hamburgery.

SAFA

(nasycone kwasy tłuszczowej) oraz

TFA

(nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans)

S ą n i e k o r z y s t n e dla zdrowia.

Nie ma takiego produktu

spożywczego, który zawierałby

wszystkie niezbędne składniki

odżywcze w odpowiednich

potrzebnych dla organizmu ilościach

i proporcjach

Tylko wykorzystanie wielu
różnych produktów pozwala na
właściwe zbilansowanie diety.

From

EAT, DRINK, AND BE HEALTHY

2005 by the President and Fellows of Harvard College. Reprinted by permission of
Free Press/Simon & Schuster, Inc.

Charakterystyka Piramidy Zdrowego
Żywienia

wg Waltera Willett`a z Uniwersytetu Harvarda.



systematyczna aktywność fizyczna i kontrola

masy ciała



grupy produktów spożywczych:

- produkty zbożowe
- warzywa
- owoce
- orzechy
- mięso, drób
- ryby
- mleko i przetwory mleczne

Otyłość – to choroba,

którą najłatwiej

rozpoznać,

a najtrudniej leczyć.

Osób z nadwagą – około 1 miliarda,
z tego > 300 milionów otyłych.

Liczba osób z nadwagą wzrośnie
do 1,5 miliarda w roku 2015!!!

•

Zaleca się 1 godzinę
dziennie ćwiczeń
fizycznych
dostosowanych
indywidualnie do
możliwości każdej
osoby.

•

Produkty zbożowe

•

Produkty zbożowe stanowią:
- główne źródło energii
- dzięki zawartej w nich skrobi

dają uczucie sytości

- dostarczają błonnika
pokarmowego,
który zapobiega zaparciom i chroni

przed nowotworami jelita grubego
- są źródłem witamin z grupy B
i składników mineralnych m. in.:
magnezu, cynku, żelaza

Tłuszcze

Oliwa z oliwek jest najpopularniejszym tłuszczem w
krajach śródziemnomorskich.

dodaje się ją do surówek i sałatek (zamiast

majonezu,
czy śmietany)

smaży się na niej i dusi mięso ( a nie na smalcu)

z jej dodatkiem przygotowuje się duszone

warzywa

w oliwie macza się pieczywo zamiast smarować

je masłem

Ochronne działanie oliwy przed niedokrwienną
chorobą serca
i niektórymi nowotworami wynika z dużej
zawartości jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy tj. witaminy E
i polifenoli oraz fitosteroli.

Polskim odpowiednikiem oliwy z oliwek jest olej
rzepakowy bezerukowy, który zawiera ponad 2
razy więcej witaminy E
i prawie tyle samo jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych co oliwa .

Warzywa i owoce są szczególnie

ważne

w żywieniu i profilaktyce chorób

układu krążenia i innych chorób

degregacyjnych

ze względu na obecność w nich:

antyoksydantów, flawonoidów,

fitoestrogenów, inhibitorów enzymów,

saponin i in.

Warzywa

Warzywa i owoce są bogatym źródłem pektyn

-marchew, brukselka, fasolka szparagowa,

buraki;

-jabłka,

porzeczki,

banany,

morele,

pomarańcze
Warzywa należy przyrządzać z dużą ilością
czosnku, cebuli, ziół i przypraw.

Cebula i czosnek zawierają czynne substancje
przeciwkrzepliwe. Zioła zaś stanowią bogate
źródło przeciwutleniaczy.

Pomidory zawierają najwięcej spośród wszystkich produktów
spożywczych – likopenu (czerwonego barwnika, który należy
do

karotenoidów

jest

jednym

najsilniejszych

przeciwutleniaczy). Częste uwzględnianie pomidorów lub
przetworów

pomidorowych

w menu zwiększa poziom likopenu we krwi i dzięki temu
zmniejsza ryzyko nowotworów oraz chorób serca.

W tradycyjnej kuchni polskiej występuje mało potraw z

udziałem nasion roślin strączkowych. Rośliny strączkowe
podobnie jak mięso są bogatym źródłem białka (↑20%), a
dodatkową ich zaletą jest to, że nie zawierają niezdrowych
nasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast dostarczają
witamin

grupy

flawonoidów,

także

błonnika

pokarmowego.

Nasiona

roślin

strączkowych, w szczególności soja zawiera estrogeny
roślinne,

którym

przypisuje

się

właściwości

przeciwmiażdżycowe

Powinniśmy częściej jadać potrawy
z nasion roślin strączkowych w postaci
sałatek lub zup przecieranych np. zupa z
zielonego groszku, cieciorki, soczewicy.

Suche nasiona strączkowe mogą
powodować wzdęcia, dlatego wskazane
jest, by przyprawiać te potrawy ziołami tj.:
majeranek, kminek, cząber oraz
odpowiednio gotować.

Owoce

Owoce, podobnie jak warzywa, zawierają różnego
rodzaju

antyoksydanty.

Oprócz

witamin

antyoksydacyjnych

(wit.

- karoten, wit. E) dostarczają organizmowi dużej
ilości flawonoidów. Wyjątkowo duże ilości
flawonoidów znajduje się w soku z czarnej
porzeczki, aronii, żurawin, czerwonych winogron
(zawarty jest w nim ten sam flawonoid -
kwercetyna, który znajduje się w czerwonym winie).
Poza tym niektóre owoce i warzywa są źródłem
kwasu foliowego, który pomaga obniżyć poziom
homocysteiny we krwi.
Owoce i warzywa są cennym źródłem pektyn i

potasu.

Orzechy

Udowodniono, że codzienne spożywanie
porcji 30g orzechów zmniejsza ryzyko
choroby niedokrwiennej serca.

•

są źródłem jedno- i

wielonienasyconych
kwasów tłuszczowych

•

są bogatym źródłem błonnika

•

zawierają duże ilości L- argininy

( tlenek
azotu, który powstaje z argininy ma
właściwości rozszerzania tętnic)

•

są bogatym źródłem wit. E, kwasu

foliowego oraz magnezu i potasu

•

obecne w orzechach sterole roślinne

hamują wchłanianie cholesterolu
z przewodu pokarmowego

Mleko i produkty mleczne

Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia w
naszej diecie, dostarczają również białka, witaminy B

i B

.
Napoje mleczne fermentowane:

zawierają żywe kultury bakterii, które dbają o prawidłową

mikroflorę przewodu pokarmowego.

  pobudzają do aktywności system odpornościowy organizmu
  opóźniają procesy starzenia
  zmniejszają zagrożenie nowotworami

Polska specjalność to sery białe. Najlepiej je spożywać w postaci
past

warzywami

–

„awanturki”

szczypiorkiem,

rzodkiewkami, koperkiem, natką , czosnkiem i koncentratem
pomidorowym.

Nie są wskazane w nadmiernych ilościach sery żółte, sery typu
fromage i inne do smarowania pieczywa, gdyż zawierają
znaczną ilość tłuszczu i soli.

Ryby, drób, mięso

W polskiej diecie, aby stała się zdrowsza, powinno
się zrezygnować z mięsa tłustego, zastąpić je
chudym, wybierać chude gatunki wędlin np.
drobiowe. Lepszym wyborem niż czerwone mięso
są

chude

części

kurczaka,

lub indyka oraz ryby.

Czerwone mięso zawiera duże ilości metioniny, z
której
w organizmie człowieka przy niedoborze niektórych
witamin z grupy B, wytwarza się homocysteina –
czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy.

Najzdrowszym wyborem są jednak
ryby.

Ryby zawierają dużo mniej niż

mięso nasyconych kwasów
tłuszczowych podwyższających
poziom cholesterolu we krwi,
a tłuste ryby morskie są bogate
w unikalne wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega-3, które chronią
przed miażdżycą i wykazują działanie
obniżające nadciśnienie, zmniejszają
także krzepliwość krwi.

Sól

Zasady zdrowego żywienia zalecają
ograniczenie spożycia soli a używanie większej
ilości przypraw, w tym : zieloną natkę
pietruszki, koperek, rzeżuchę, bazylię,
rozmaryn, tymianek, szałwię, kminek, imbir,
goździki, z których wiele zawiera silne
przeciwutleniacze.

W krajach , w których używa się dużych ilości
przypraw rzadziej występują zawały i udary.