ABY ŻYĆ

ABY ŻYĆ

TRZEBA JEŚĆ…

TRZEBA JEŚĆ…

A. O.

A. O.

kl. II LO

kl. II LO

Tajemnice odżywiania

Tajemnice odżywiania

Starożytni mędrcy zauważyli, że w

Starożytni mędrcy zauważyli, że w

ciągu doby można wyróżnić trzy

ciągu doby można wyróżnić trzy

okresy po sobie następujące, z

okresy po sobie następujące, z

których każdy trwa 4 godziny tzw.

których każdy trwa 4 godziny tzw.

biorytmy.

biorytmy.

PIERWSZY OKRES

PIERWSZY OKRES

Od godziny 6.00 do 10.00 – to okres spokoju w

Od godziny 6.00 do 10.00 – to okres spokoju w

którym organizm zaczyna się budzić. Organizm

którym organizm zaczyna się budzić. Organizm

wypoczął podczas snu, nie potrzebuje dopływu

wypoczął podczas snu, nie potrzebuje dopływu

energii, dlatego nie ma sensu obciążać go

energii, dlatego nie ma sensu obciążać go

obfitym śniadaniem. Wystarczy na śniadanie

obfitym śniadaniem. Wystarczy na śniadanie

wypić szklankę soku owocowego lub warzywnego

wypić szklankę soku owocowego lub warzywnego

i zjeść jedno warzywo lub owoc. Każdy pokarm,

i zjeść jedno warzywo lub owoc. Każdy pokarm,

oprócz soków oddaje swoją energię po 2

oprócz soków oddaje swoją energię po 2

godzinach. Rano racjonalniejsze jest spożywanie

godzinach. Rano racjonalniejsze jest spożywanie

produktów łatwo przyswajalnych, które są bogate

produktów łatwo przyswajalnych, które są bogate

w energię i nie potrzebują wiele czasu na

w energię i nie potrzebują wiele czasu na

strawienie. Warzywa i owoce lub ich soki są

strawienie. Warzywa i owoce lub ich soki są

najodpowiedniejszym pożywieniem na śniadanie.

najodpowiedniejszym pożywieniem na śniadanie.

DRUGI OKRES

DRUGI OKRES

Od godziny 10.00 do 14.00 – to okres

Od godziny 10.00 do 14.00 – to okres

w którym jesteśmy szczególnie głodni i

w którym jesteśmy szczególnie głodni i

jest w nas najsilniejszy „ogień

jest w nas najsilniejszy „ogień

trawienny”. Wtedy mniej więcej od

trawienny”. Wtedy mniej więcej od

godziny 11.00 do 14.00 należy zjeść

godziny 11.00 do 14.00 należy zjeść

najbardziej obfity posiłek. Najlepiej by

najbardziej obfity posiłek. Najlepiej by

to był pokarm skrobiowy z dodatkiem

to był pokarm skrobiowy z dodatkiem

warzyw. Taki posiłek daje nam

warzyw. Taki posiłek daje nam

maksymalną ilość energii, która jest

maksymalną ilość energii, która jest

nam niezbędna w drugiej połowie dnia.

nam niezbędna w drugiej połowie dnia.

TRZECI OKRES

TRZECI OKRES

Od godziny 14.00 do 18.00 – to okres

Od godziny 14.00 do 18.00 – to okres

największej wydajności w pracy,

największej wydajności w pracy,

największej aktywności ruchowej.

największej aktywności ruchowej.

Zgodnie z biorytmami najlepiej zjeść

Zgodnie z biorytmami najlepiej zjeść

kolację do zachodu słońca.

kolację do zachodu słońca.

Odpowiedni pokarm to białko, które

Odpowiedni pokarm to białko, które

jest trawione długo i powoli.

jest trawione długo i powoli.

Następne okresy się powtarzają: 18.00

Następne okresy się powtarzają: 18.00

– 22.00; 22.00 – 2.00 i 2.00 – 6.00 .

– 22.00; 22.00 – 2.00 i 2.00 – 6.00 .

Ile należy jeść?

Ile należy jeść?

Im mniej jesz tym lepiej! Od umiarkowanego

Im mniej jesz tym lepiej! Od umiarkowanego

jedzenia nikt jeszcze nie umarł. Ludzie chorują

jedzenia nikt jeszcze nie umarł. Ludzie chorują

i umierają z powodu przejedzenia. U

i umierają z powodu przejedzenia. U

większości osób żołądek jest rozciągnięty do

większości osób żołądek jest rozciągnięty do

nienaturalnych rozmiarów i dlatego jedzą 5 –

nienaturalnych rozmiarów i dlatego jedzą 5 –

10 razy więcej niż jest to potrzebne.

10 razy więcej niż jest to potrzebne.

Przyzwyczajenie do tego, że należy jeść dużo,

Przyzwyczajenie do tego, że należy jeść dużo,

to poważny błąd, wada, z którą człowiek

to poważny błąd, wada, z którą człowiek

powinien walczyć.

powinien walczyć.

„

„

Jeśli wstałeś od stołu z uczuciem głodu –

Jeśli wstałeś od stołu z uczuciem głodu –

najadłeś się. Jeśli czujesz, że najadłeś się

najadłeś się. Jeśli czujesz, że najadłeś się

przy stole – to znaczy, że się otrułeś”.

przy stole – to znaczy, że się otrułeś”.

Zasady zdrowego

Zasady zdrowego

odżywiania

odżywiania

1. Każdy posiłek powinien zawierać surowe (latem), duszone

1. Każdy posiłek powinien zawierać surowe (latem), duszone

lub kiszone warzywa (zimą).

lub kiszone warzywa (zimą).

2. Rezygnujcie ze spożywania pieczywa drożdżowego,

2. Rezygnujcie ze spożywania pieczywa drożdżowego,

jedzcie chleb pieczony z mąki gruboziarnistej.

jedzcie chleb pieczony z mąki gruboziarnistej.

3. Przygotowując posiłki nie łączcie białek z

3. Przygotowując posiłki nie łączcie białek z

węglowodanami.

węglowodanami.

4. Dokładnie przeżuwajcie pokarm.

4. Dokładnie przeżuwajcie pokarm.

5. Przyrządzajcie posiłki bezpośrednio przed jedzeniem.

5. Przyrządzajcie posiłki bezpośrednio przed jedzeniem.

6. Nie odgrzewajcie wielokrotnie posiłków.

6. Nie odgrzewajcie wielokrotnie posiłków.

7. Zmniejszajcie spożywanie produktów sztucznych,

7. Zmniejszajcie spożywanie produktów sztucznych,

rafinowanych i wędzonych.

rafinowanych i wędzonych.

8. Rezygnujcie w miarę możliwości z potraw gotowanych i

8. Rezygnujcie w miarę możliwości z potraw gotowanych i

konserwowych produktów.

konserwowych produktów.

9. Zmniejszajcie spożycie kawy i herbaty.

9. Zmniejszajcie spożycie kawy i herbaty.

10. Raz w tygodniu przeprowadzajcie „post” 16 lub 24

10. Raz w tygodniu przeprowadzajcie „post” 16 lub 24

godziny (w tym czasie pijcie tylko wodę).

godziny (w tym czasie pijcie tylko wodę).

* Przyzwyczajenie do szybkiego jedzenia – pośpiech

* Przyzwyczajenie do szybkiego jedzenia – pośpiech

podczas jedzenia, złe przeżuwanie pokarmu, zakłóca

podczas jedzenia, złe przeżuwanie pokarmu, zakłóca

proces trawienia. Pokarm nie jest trawiony w

proces trawienia. Pokarm nie jest trawiony w

całkowicie i odkłada się w postaci tłuszczu. Każdy kęs

całkowicie i odkłada się w postaci tłuszczu. Każdy kęs

pokarmu powinien być przeżuty minimum 30 razy.

pokarmu powinien być przeżuty minimum 30 razy.

Przyzwyczajenie do picia w trakcie posiłku – prowadzi

Przyzwyczajenie do picia w trakcie posiłku – prowadzi

do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego i

do zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego i

hormonalnego. Kto je w ten sposób, tyje nawet od

hormonalnego. Kto je w ten sposób, tyje nawet od

wody. Należy przyzwyczaić się do picia 20 minut

wody. Należy przyzwyczaić się do picia 20 minut

przed i 1 godzinę po jedzeniu.

przed i 1 godzinę po jedzeniu.

* Przyzwyczajenie do jedzenia produktów mącznych i

* Przyzwyczajenie do jedzenia produktów mącznych i

słodyczy – skrobia, znajdująca się w produktach

słodyczy – skrobia, znajdująca się w produktach

mącznych zakleja powierzchnię wchłaniającą

mącznych zakleja powierzchnię wchłaniającą

przewodu pokarmowego powodując podobnie jak

przewodu pokarmowego powodując podobnie jak

słodycze zwiększenie masy ciała.

słodycze zwiększenie masy ciała.

* Przyzwyczajenie do częstego jedzenia lub ciągłego żucia

* Przyzwyczajenie do częstego jedzenia lub ciągłego żucia

– od ciągłego przeżuwania układ enzymatyczny zaczyna

– od ciągłego przeżuwania układ enzymatyczny zaczyna

produkować coraz słabsze enzymy trawienne. Proces

produkować coraz słabsze enzymy trawienne. Proces

trawienny jest upośledzony, w rezultacie czego w

trawienny jest upośledzony, w rezultacie czego w

organizmie zamiast wody i dwutlenku węgla powstaje

organizmie zamiast wody i dwutlenku węgla powstaje

tłuszcz, który gromadzi się w tkance tłuszczowej. Dotyczy

tłuszcz, który gromadzi się w tkance tłuszczowej. Dotyczy

to również tych, którzy ciągle żują gumę.

to również tych, którzy ciągle żują gumę.

Przyzwyczajenie do niewłaściwego łączenia produktów – do

Przyzwyczajenie do niewłaściwego łączenia produktów – do

strawienia

strawienia

różnych grup produktów wydzielane są różne enzymy.

różnych grup produktów wydzielane są różne enzymy.

Nieprawidłowe łączenie produktów z czasem osłabia aparat

Nieprawidłowe łączenie produktów z czasem osłabia aparat

enzymatyczny. Pokarm jest trawiony z trudem. Część

enzymatyczny. Pokarm jest trawiony z trudem. Część

pokarmu zaczyna gnić, a część – organizm przekształca w

pokarmu zaczyna gnić, a część – organizm przekształca w

tłuszcz.

tłuszcz.

* Przyzwyczajenie do leżenia po jedzeniu – zmiana pozycji

* Przyzwyczajenie do leżenia po jedzeniu – zmiana pozycji

pionowej na poziomą „włącza” mechanizmy, które działają

pionowej na poziomą „włącza” mechanizmy, które działają

podczas snu i wtedy proces trawienia pokarmu przechodzi

podczas snu i wtedy proces trawienia pokarmu przechodzi

na „drugi plan” Pokarm nie jest trawiony tylko zamieniany

na „drugi plan” Pokarm nie jest trawiony tylko zamieniany

na tłuszcz. Po jedzeniu najlepiej pochodzić.

na tłuszcz. Po jedzeniu najlepiej pochodzić.

* Przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia – w

* Przyzwyczajenie do siedzącego trybu życia – w

ciągu dnia każdy człowiek powinien aktywnie się

ciągu dnia każdy człowiek powinien aktywnie się

ruszać i spalać energię zgromadzoną w tkance

ruszać i spalać energię zgromadzoną w tkance

tłuszczowej.

tłuszczowej.

* Przyzwyczajenie do jedzenia w stanie

* Przyzwyczajenie do jedzenia w stanie

poddenerwowania - jeśli jesteście zdenerwowani to

poddenerwowania - jeśli jesteście zdenerwowani to

nigdy nie jedzcie, bo będziecie jeść bez umiaru.

nigdy nie jedzcie, bo będziecie jeść bez umiaru.

Wątroba w pierwszej kolejności reaguje na stres i przy

Wątroba w pierwszej kolejności reaguje na stres i przy

tym następuje gwałtowne zwężenie dróg żółciowych.

tym następuje gwałtowne zwężenie dróg żółciowych.

Żółć nie dociera do jelita cienkiego i pokarm nie

Żółć nie dociera do jelita cienkiego i pokarm nie

będzie strawiony.

będzie strawiony.

* Przyzwyczajenie do jedzenia przed snem – nocą

* Przyzwyczajenie do jedzenia przed snem – nocą

organizm śpi. Wszystkie procesy skierowane są na

organizm śpi. Wszystkie procesy skierowane są na

regenerację komórek i odbudowanie sił. Energia

regenerację komórek i odbudowanie sił. Energia

„uszła” z organów trawiennych. Nocny pokarm oprócz

„uszła” z organów trawiennych. Nocny pokarm oprócz

tłuszczu, kamieni w wątrobie i nerkach – nic nie daje.

tłuszczu, kamieni w wątrobie i nerkach – nic nie daje.

* Przyzwyczajenie do jedzenia produktów

* Przyzwyczajenie do jedzenia produktów

rafinowanych i gotowanych – produkty

rafinowanych i gotowanych – produkty

pozbawione są naturalnych witamin, mikro i

pozbawione są naturalnych witamin, mikro i

makro – elementów. Jedynie co organizm może z

makro – elementów. Jedynie co organizm może z

nich wziąć – to puste kalorie, a one nie sycą. Stąd

nich wziąć – to puste kalorie, a one nie sycą. Stąd

nawet przy obfitości pożywienia odczuwa się

nawet przy obfitości pożywienia odczuwa się

ciągle głód, który trzeba zaspokoić, a to oznacza,

ciągle głód, który trzeba zaspokoić, a to oznacza,

że trzeba znowu jeść. W rezultacie jemy 10 razy

że trzeba znowu jeść. W rezultacie jemy 10 razy

więcej niż powinniśmy.

więcej niż powinniśmy.

‘’…Najwięcej witaminy mają polskie dziewczyny. ‘’



Witaminy

– organiczne związki chemiczne,

substancje egzogenne (tj. takie, które są niezbędne dla

prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego i które

muszą być dostarczone z pożywieniem, gdyż sam

organizm nie potrafi ich wytworzyć).

Nazwa pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina –

związek chemiczny zawierający grupę aminową. W

rzeczywistości nie wszystkie witaminy taką grupę

posiadają, np. witamina D jest przedstawicielem

sterydów. Nazwa została wymyślona przez polskiego

biochemika Kazimierza Funka w 1912 r. Funk jest także

odkrywcą witamin – w 1912 roku wyizolował tiaminę.

Witaminy z definicji są niezbędne człowiekowi do życia i

muszą być dostarczone z zewnątrz. Z reguły tej

wyłamuje się witamina D (kalcyferol), która

produkowana jest przez komórki skóry pod wpływem

promieni UV. Ciekawostką jest to, że witamina D

początkowo określona była mianem A (odkryta była

przed obecną A – retinolem ), od łacińskiego

antyrachitic, jako że chronił przed krzywicą (u dzieci) i

osteoporozą. Witaminy nie należą do typowych

składników pokarmowych – pełnią funkcję regulacyjną.

PODSTAWOWE POJĘCIA

PODSTAWOWE POJĘCIA

DOTYCZĄCE WITAMIN

DOTYCZĄCE WITAMIN

* Długotrwały brak określonej witaminy lub

* Długotrwały brak określonej witaminy lub

zespołu witamin powoduje chorobę zwaną

zespołu witamin powoduje chorobę zwaną

awitominozą.

awitominozą.

* Podawanie zbyt dużej ilości niektórych witamin

* Podawanie zbyt dużej ilości niektórych witamin

może doprowadzić do hiperwitaminozy.

może doprowadzić do hiperwitaminozy.

* Substancje, które organizm przekształca w

* Substancje, które organizm przekształca w

witaminy nazwano prowitaminami.

witaminy nazwano prowitaminami.

* Związki chemiczne podobne do witamin pod

* Związki chemiczne podobne do witamin pod

względem składu i budowy, mogące wchodzić

względem składu i budowy, mogące wchodzić

w połączenia, za pośrednictwem, których

w połączenia, za pośrednictwem, których

witaminy spełniają swoją rolę w organizmie,

witaminy spełniają swoją rolę w organizmie,

ale niezdolne do wykonywania tej roli nazywa

ale niezdolne do wykonywania tej roli nazywa

się antywitaminami.

się antywitaminami.

Podział witamin

Podział witamin

Rozpuszczalne w wodzie

Witmina C (kwas askorbinowy)

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy, amid kwasu nikotynowego))

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal,adermina)

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Witamina B9 / B11 (kwas foliowy)

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina P (mieszanina pochodnych flawonoidowych np. hesperydyna,rutyna)

Rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol i jego pochodne)

Witamina D (chloekalcyferol i pochodne)

Witamina E (tokoferol)

Witamina K (fitochinon, menadion).

Zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy

jest niewielkie i liczone w

jest niewielkie i liczone w

miligramach (mg), a nawet w

miligramach (mg), a nawet w

mikrogramach (μg).

mikrogramach (μg).

Witamina C

Witamina C

Funkcje:

Funkcje:

 

 

Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C,

Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C,

uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym

uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym

organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach

organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach

metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z

metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z

najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach

najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach

odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami

odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami

utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów

utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów

żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem

żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem

stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje

stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje

powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości

powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości

bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych

bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych

drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów

drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów

kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.

kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.

Źródła:

Źródła:

 

 

Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce,

Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce,

czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze,

czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze,

truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach,

truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach,

grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach,

grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach,

kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.

kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.

Ciekawostki:

Ciekawostki:

* palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby

* palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby

niepalące, 

niepalące, 

* przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja

* przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja

tworzeniu się kamieni w nerkach,

tworzeniu się kamieni w nerkach,

* witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury,

* witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury,

tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie.

tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie.

Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej

Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej

zawartości witaminy C, 

zawartości witaminy C, 

* człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta

* człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta

są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek

są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek

morskich),

morskich),

* kwas askorbinowy czyli witamina C jest białym proszkiem bez

* kwas askorbinowy czyli witamina C jest białym proszkiem bez

zapachu, o lekko kwaśnym smaku. Syntetyczne preparaty zawierają

zapachu, o lekko kwaśnym smaku. Syntetyczne preparaty zawierają

ok. 99% tego kwasu. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz

ok. 99% tego kwasu. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz

rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Nie rozpuszcza się

rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Nie rozpuszcza się

natomiast w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach,

natomiast w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach,

* długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie

* długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie

witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,

witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,

* dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C

* dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C

znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich

znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich

jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania

jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania

ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne

ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne

sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie,

sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie,

najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców. 

najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców. 

Witamina B1

Witamina B1

Funkcje:

Funkcje:

 

 

Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach

Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach

spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek

spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek

pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej

pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej

energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i

energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i

regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów

regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów

enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.

enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.

Źródła:

Źródła:

 

 

Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach,

Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach,

grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach

grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach

piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.

piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

 

 

Witaminę B1 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

Witaminę B1 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].

Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona

Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona

bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów

bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów

ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości

ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości

przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

Ciekawostki:

Ciekawostki:

* mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu zrekompensowania strat

* mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu zrekompensowania strat

powstałych w procesie mielenia ziarna,

powstałych w procesie mielenia ziarna,

* słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna przewodu

* słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna przewodu

pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje

pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje

znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej

znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej

niedobory,

niedobory,

* zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To

* zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To

niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi

niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi

odżywiających się jedynie białym ryżem,

odżywiających się jedynie białym ryżem,

* przedawkowanie witaminą B1 występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami

* przedawkowanie witaminą B1 występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami

głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami

głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami

alergicznymi,

alergicznymi,

* osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także

* osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także

ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru

ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru

mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B1,

mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B1,

* witamina B1 należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej

* witamina B1 należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej

temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku

temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku

zasadowym. Podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50%,

zasadowym. Podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50%,

* udzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów.

* udzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów.

Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto

Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto

tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Witamina B2

Witamina B2

Funkcje:

Funkcje:

 

 

Ryboflawina, czyli witamina B2  bierze udział w procesach utleniania i

Ryboflawina, czyli witamina B2  bierze udział w procesach utleniania i

redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,

współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon

współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon

śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka

śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka

naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i

naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i

lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.

lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.

Źródła:

Źródła:

 

 

Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach,

Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach,

zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym

zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym

pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.

pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.

Zapotrzebowanie:

Zapotrzebowanie:

 

 

Witaminę B2 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla

Witaminę B2 wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla

tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna

tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna

maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego

maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego

też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy

też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy

powinna być żywność. 

powinna być żywność. 

Ciekawostki:

Ciekawostki:

* 50% Witaminy  B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na

* 50% Witaminy  B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na

bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to

bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to

najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w

najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w

przezroczystych szklanych butelkach,

przezroczystych szklanych butelkach,

•

przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i

przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i

wymioty,

wymioty,

* mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi

* mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi

witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat

witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat

powstałych w procesie produkcyjnym.

powstałych w procesie produkcyjnym.

Witamina D

Witamina D

Funkcje:

Funkcje:

 

 

Witamina D (jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3

Witamina D (jako witamina D2, czyli ergokalcyferol i witamina D3

czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu

czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu

przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta

przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta

wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość

wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość

wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do

wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do

optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa

optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa

na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę

na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę

serca.

serca.

Źródła:

Źródła:

 

 

Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego,

Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego,

występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach,

występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach,

śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego

śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego

przetworach.

przetworach.

Ciekawostki:

Ciekawostki:

* witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania

* witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania

słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem

słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem

przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę),

przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę),

która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie,

która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie,

nerkach i skórze na właściwą witaminę D,

nerkach i skórze na właściwą witaminę D,

* ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie

* ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie

niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje

niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje

bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod

bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod

wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również

wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również

dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,

dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,

* witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej

* witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej

magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki

magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki

mogą powodować hiperwitaminozę, 

mogą powodować hiperwitaminozę, 

* 20 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę

* 20 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę

D. 

D. 

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

Piramida zdrowego żywienia

To praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w

To praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w

codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej

codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej

piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego

piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości. Piramida zdrowego

żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa

żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa

oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym

oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest skrótowym, graficznym

zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich

zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich

warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup

warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup

produktów.

produktów.

Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się

Podstawę piramidy i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się

spożywać około 6 porcji dziennie.

spożywać około 6 porcji dziennie.

Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.

Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa,

Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa,

ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się

Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się

maksymalnie ograniczać.

maksymalnie ograniczać.

Aby zapewnić spożycie produktów

Aby zapewnić spożycie produktów

spożywczych w odpowiedniej ilości,

spożywczych w odpowiedniej ilości,

należy uwzględnić w dziennej racji

należy uwzględnić w dziennej racji

pokarmowej produkty z każdej z grup :

pokarmowej produkty z każdej z grup :

Produkty zbożowe

Produkty zbożowe

(węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku

(węglowodanowe) powinny występować w każdym posiłku

w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje –

w ciągu dnia. W jadłospisie należy stosować urozmaicone ich rodzaje –

ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej

ciemne pieczywo, kasze, płatki zbożowe, musli, makarony. Produkty z tej

grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o

grupy są dobrym źródłem węglowodanów złożonych, białka roślinnego, ale o

niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy

niepełnej wartości biologicznej (niedobór lizyny i tryptofanu), witamin z grupy

B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu

B – głównie B1, B2, B6 i PP, a także błonnika regulującego pracę przewodu

pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

pokarmowego. Zawierają one też pewne ilości składników mineralnych.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce

powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym

powinny być spożywane 3-4 razy dziennie. Są bogatym

źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych

źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C oraz beta-karotenu i innych

karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w

karotenoidów), soli mineralnych i błonnika. Witaminy i flawonoidy zawarte w

warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i

warzywach i owocach mają działanie przeciwnowotworowe i

przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach,

przeciwmiażdżycowe. Potas, występujący w sporych ilościach w warzywach,

obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę

obniża ciśnienie krwi. Błonnik w nich zawarty nie tylko reguluje pracę

przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie

przewodu pokarmowego i zapobiega zaparciom, ale także obniża stężenie

cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również

cholesterolu w surowicy i poprawia tolerancję glukozy. Zapobiega również

nowotworom jelita grubego.

nowotworom jelita grubego.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko i przetwory mleczne

są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na

są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, na

które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u

które zapotrzebowanie w okresie intensywnego wzrostu (dojrzewanie) jest u

nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również

nastolatków wysokie i wynosi 800 – 1200 mg/dobę. Mleko jest również

źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież, kobiety

źródłem wysokowartościowego białka i wit. B2, A i D. Młodzież, kobiety

ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego

ciężarne i karmiące matki powinni spożywać 3-4 porcje mleka i jego

przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka

przetworów. Bardzo korzystne jest stosowanie obok mleka

sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów

sfermentowanych napojów mlecznych (jogurty, kefiry) i serów

twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo

twarogowych. Żółte sery należy natomiast ograniczać, gdyż zawierają dużo

tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

tłuszczu i cholesterolu oraz soli.

Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja

Mięso (czerwone, drób, wędliny, ryby, jaja

)

)

powinny występować w co

powinny występować w co

najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one

najmniej jednym posiłku w ciągu dnia, ale nie więcej niż 2-3 porcje. Są one

produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko

produktami bogatymi w łatwo przyswajalne żelazo, pełnowartościowe białko

i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude

i witaminy z grupy B – głównie wit. B12, B6, PP. Należy wybierać chude

gatunki mięs i spożywać je z umiarem.  Spożywanie ryb, szczególnie

gatunki mięs i spożywać je z umiarem.  Spożywanie ryb, szczególnie

morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki

morskich 2-3 razy w tygodniu, zamiast mięsa, należy do zasad profilaktyki

niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych

niedokrwiennej choroby serca, ze względu na obecność bardzo korzystnych

nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin

nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3. Nasiona roślin

strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka,

strączkowych, szczególnie soja, będące również dobrym źródłem białka,

mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

mają także znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

Woda

Woda

jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w

jest niezbędnym składnikiem pożywienia ze względu na rolę w

regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w

regulowaniu temperatury ciała, transporcie składników odżywczych oraz w

reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci:

reakcjach biochemicznych w organizmie. Wodę przyjmuje się w postaci:

różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością –

różnych płynów (zalecana ilość to ok. 1,5 l/dobę) oraz wraz z żywnością –

wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7

wiele produktów ją zawiera, głównie owoce i warzywa (średnio do 0,7

l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz

l/dobę). Zwiększona ilość płynów jest konieczna w czasie upałów oraz

podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką.

podczas chorób przebiegających z gorączką, albo wymiotami lub biegunką.

Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać

Również przy dużej aktywności fizycznej i poceniu się należy uzupełniać

wodę w większej niż zwykle ilości.

wodę w większej niż zwykle ilości.

INNE PRODUKTY NIEUWZGLĘDNIONE W PIRAMIDZIE

INNE PRODUKTY NIEUWZGLĘDNIONE W PIRAMIDZIE

ZDROWEGO ŻYWIENIA

ZDROWEGO ŻYWIENIA

Tłuszcze

Tłuszcze

– ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz

– ponad 50% spożywanego tłuszczu stanowi tzw. tłuszcz

ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy

ukryty, występujący w produktach, lecz niewidoczny „na pierwszy

rzut oka”. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie

rzut oka”. Natomiast tłuszcze widoczne, to oleje roślinne, miękkie

margaryny (zalecane do spożycia) oraz masło, smalec, tłuszcz w

margaryny (zalecane do spożycia) oraz masło, smalec, tłuszcz w

mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w

mięsie i wędlinach. Tłuszcze zwierzęce powinny być spożywane w

umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom

umiarkowanych ilościach, ponieważ podnoszą one poziom

cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje

cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Oleje

roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich

roślinne nie wykazują takiego działania. Najczęściej poleca się ich

spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych

spożywanie w ilości 2 łyżek dziennie, a wśród olejów roślinnych

najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

najkorzystniejsza jest oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.

Cukier

Cukier

– można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy

– można uzupełnić nim produkty z pięciu grup, ale należy

kontrolować jego spożycie.

kontrolować jego spożycie.

Sól

Sól

– zwiększona podaż soli kuchennej (chlorku sodu – NaCl) zwiększa

– zwiększona podaż soli kuchennej (chlorku sodu – NaCl) zwiększa

ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby

ryzyko rozwoju nadciśnienia, a także nowotworu żołądka. Aby

zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami WHO nie więcej niż 6g

zmniejszyć ilość soli (zgodnie z zaleceniami WHO nie więcej niż 6g

dziennie), należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i

dziennie), należy jak najrzadziej kupować potrawy solone i

konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją Np.

konserwowane, nie dodawać soli do potraw, zastępować ją Np.

ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół.

ziołami. Nie powinno się podawać podczas posiłku solniczki na stół.

Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.

Należy również pamiętać, że dużo soli znajduje się w wędlinach.