Zasady 

przeprowadzania 

treningu

 

 

Podstawowe zasady 

treningu



   

   Systematyczność



   Narastania bodźców 
treningowych



   Specyficzności procesów 
adaptacyjnych



   Cykliczności

 

 

Przebieg treningu

• Rozgrzewka (do 10 min.)
• Trening właściwy (20-60 min.): 

Trening wytrzymałościowy
Trening siły
Trening gibkości

• Zakończenie (wyciszenie 5-10 

min.)

 

 

Rozgrzewka

Są dwa rodzaje rozciągania:

- statyczne
- dynamiczne

   Stretching da ci sprawność, 

zdrowie i większe mięśnie, 

pod warunkiem, że będziesz 

wiedział, który rodzaj 

stosować!!!

 

 

Rozciąganie statyczne

• Wykonujemy  je  aby  polepszyć 

ogólną  elastyczność,  pozbyć  się 

zakwasów, zregenerować mięśnie,

• Należy  wykonywać  o  każdej  porze 

z 

wyjątkiem 

czasu 

przed 

treningiem  (zmniejsza  przepływ 

krwi  przez  mięśnie,  powoduje,  że 

CUN 

pracuje 

nieco 

wolniej, 

komunikacja  na  linii  mózg-mięśnie 

jest  nieco  wolniejsza,  więc  tracisz 

trochę swojej mocy)

 

 

 

Rozciąganie 

dynamiczne

• szybkie  naciąganie  mięśni  i  ich  powrót 

do naturalnej pozycji

• zaletą 

jest 

zwiększenie 

szybkości 

przepływu 

informacji 

w 

naszym 

systemie  nerwowym  i  lepsze  ukrwienie 
mięśni,

• wykonujemy 

je 

przed 

dowolnym 

rodzajem  aktywności,  aby  wejść  na 
wyższy  poziom  sportowy  i  zmniejszyć 
prawdopodobieństwo 

kontuzji 

(np. 

pajacyki)

 

 

Trening gibkości

• Stosowanie  ćwiczeń  rozciągających, 

które  mają  na  celu  zapobieganie 

urazom 

mięśniowo-szkieletowym. 

Zmniejsza  ból  i  sztywność,  ułatwiając 

tym  samym  wykonywanie  czynności 

codziennych

• Najlepsze  efekty  daje,  gdy  jest 

stosowany codziennie,

• Powinien być poprzedzony rozgrzewką

 

 

     

Biorąc  pod  uwagę  aktywność 

trenujących,  ćwiczenia  gibkościowe 

dzieli  się  na 

czynne  i  bierne

, 

natomiast  ze  względu  na  specyfikę 

pracy mięśniowej - na 

dynamiczne i 

statyczne

.

Do 

dynamicznych 

zaliczamy 

aktywne  ćwiczenia  zapoczątkowane 

pracą  mięśni,  natomiast  ćwiczenia 

statyczne  charakteryzują  się  ich 

rozciąganiem 

i 

wytrzymaniem 

określonej pozycji w bezruchu

 

 

Do  ćwiczeń  podnoszących  ruchomość 

czynną należą m.in.:

• wymachy, odrzuty i krążenia kończyn,
• ruchy  proste  obejmujące  skłony  i 

wyprosty, skręty i krążenia tułowia,

• ruchy 

pogłębiające 

powyższe 

ćwiczenia,

• powolne przerzuty w przód i w tył.

• Ruchomość 

czynną 

rozwijają 

ćwiczenia z przeciwdziałaniem.

 

 

      Wśród  ćwiczeń  podnoszących 

ruchomość bierną wyróżnia się:

• ruchy  bierne  wykonywane  przy 

pomocy partnera,

• ruchy 

bierne 

wykonywane 

z 

obciążeniem  (piłki  lekarskie,  sztangi, 

bloczki),

• ruchy  bierne  wykonywane  z  pomocą 

sprężyn lub amortyzatorów,

• ćwiczenia  statyczne  polegające  na 

utrzymaniu  pozycji,  odwodzeniu  (do 

oporu) przez czas 3-6 sekund i dłużej, 

np. w stretchingu 10-30 sekund.

 

 

Trening siły i wytrzymałości 

mięśniowej

     

SIŁA  jest  to  zdolność  mięśnia  albo 

grupy 

mięśni 

do 

wydatkowania 

określonej  ilości  energii,  zwykle 
podczas 

jednoczasowego 

zrywu. 

Podnoszenie 

ciężarów 

(albo 

trenowanie 

wytrzymałości) 

jest 

klasycznym  przykładem  ćwiczenia 
siły, 

ponieważ 

zwiększa 

siłę 

mięśniową  i  ich  masę,  podobnie  jak 
siłę  kostną,  poprzez  większe  niż 
zwykle naciągania mięśni i kości.

 

 

 

     

WYTRZYMAŁOŚĆ

  jest  to 

zdolność  mięśni  do  znoszenia 

zmęczenia i kontynuację jakiegoś 

ćwiczenia  przez  dłuższy  czas. 

Trening  wytrzymałościowy  jest 

wymagany,jeśli 

chcemy 

zwiększyć swoją energię życiową. 

Wytrzyma-łość  mięśniowa  jest  to 

cecha mięśni, która polega na ich 

ciężkiej pracy bez odpoczynku. 

 

 

Nie powinno się trenować:

• mięśni grzbietu w przeddzień treningu 

mięśni ud (grzbiet ma zbyt mało czasu 

na regenerację) 

Analogicznie jest z:

• mięśniami naramiennymi i klatki 

piersiowej, 

• naramiennymi i trójgłowymi ramion 

(tricepsami), 

• dwugłowymi ramion (bicepsami) i 

górnymi grzbietu, 

• przedramion i dwugłowymi ramion 

(bicepsami), 

• przedramion i trójgłowymi ramion 

(tricepsami), 

• łydek i ud.

 

 

INTENSYWNOŚĆ 

(%)

85

NIEZALECANE

80

OPTYMALNE

60
50

MINIMALNE

40

NIESKUTECZNE

20

 

 

 

 

 

 

 

 

PRACA

PRACA

WYPOCZYNE

WYPOCZYNE

K

K

SUPERKOMPENSACJ

SUPERKOMPENSACJ

A

A

Czas

Czas

t

t

1

1

t

t

2

2

t

t

3

3

t

t

4

4

Poziom

Poziom

homeostaz

homeostaz

y

y

Koniec 

Koniec 

pracy

pracy

Maksymalna 

Maksymalna 

superkompens

superkompens

acja

acja

Powrót do 

Powrót do 

stanu 

stanu 

homeostazy

homeostazy

 

 

Obciążenie 

Obciążenie 

treningowe

treningowe

Zewnętrzn

Zewnętrzn

e

e

Wewnętrz

Wewnętrz

ne

ne

Wyraża się 

Wyraża się 

pracą 

pracą 

wykonaną 

wykonaną 

przez 

przez 

sportowca

sportowca

Związane jest z : 

Związane jest z : 

 

 

indywidualnymi    

indywidualnymi    

   

   

reakcjami 

reakcjami 

organizmu na  

organizmu na  

   

   

wysiłek

wysiłek

 

 

kosztem 

kosztem 

energetycznym  

energetycznym  

   

   

wykonywanej pracy

wykonywanej pracy

 

 

stopniem 

stopniem 

zmęczenia

zmęczenia

 

 

Regeneracja organizmu



  

  

Przerwy podczas jednostki 

Przerwy podczas jednostki 

treningowej

treningowej



  

  

Wypoczynek po zakończonej  

Wypoczynek po zakończonej  

jednostce treningowej

jednostce treningowej



  

  

Następstwo jednostek 

Następstwo jednostek 

treningowych

treningowych



  

  

Wspomaganie procesów 

Wspomaganie procesów 

regeneracyjnych

regeneracyjnych

 

 

Częstotliwość sesji 

treningowej

• Min. 3 razy w tygodniu 

• Trening 1-2 razy w tygodniu jest zbyt 

mało efektywny, aby odgrywał istotną 
rolę dla poprawy sprawności fizycznej

• Optymalny czas trwania 

jednorazowych ćwiczeń powinien 
wynosić 20-30 minut