Wyniki badań

treningu zdolności

siłowych

Mężyński Wojciech

Damian Jabłonski

Siła

• Siłę człowieka można określić

jako zdolność do pokonywania

oporu zewnętrznego lub

przeciwdziałania mu kosztem

wysiłku mięśniowego.

• Siła może być oceniana zarówno

w czasie statycznego, jak i

dynamicznego skurczu. Jeżeli

opór nie zmienia swojej pozycji,

skurcz mięśni ma charakter

statyczny lub izometryczny i nie

jest widoczny ruch w stawie.

Skurcz dynamiczny następuje

wówczas, kiedy pojawia się ruch

w stawie.

Siła

• Przy porównywaniu siły ludzi o różnym

ciężarze ciała używa się pojęcia

tzw.siły względnej. Jest to wielkość siły

absolutnej przypadającej na 1kg masy

ciała.

• Przy zbliżonym poziomie

wytrenowania, wraz ze zwiększeniem

się u poszczególnych osobników

ciężaru ciała, ich siła absolutna rośnie,

ale siła względna maleje.

Ogólnie funkcjonujące w praktyce sposoby

oceny siły mięśniowej możemy podzielić na:

• Próby odbywane z użyciem aparatury

pomiarowej. Wykorzystuje się tu również
specjalnie konstruowane laboratoryjnie
stanowiska pomiarowe, umożliwiające bardzo
precyzyjną ocenę przebiegu sił. Pomiary
prowadzi się w warunkach statyki i dynamiki.

• Próby bez aparatury pomiarowej, czyli

specjalne testy ruchowe. Należy tu mieć na
uwadze przyjmowaną - ze względów
praktycznych - umowność warunków
pomiarowych.

Trening zdolności siłowych

• W wypadku kształcenia siły należy pamiętać, że

zbyt intensywny i jednostronny trening może

powodować różnorodne zmiany o charakterze

subpatologicznym(wysoki) lub wręcz

patologicznym. Istnieją podstawy do wyrażenia

obaw, że trening siłowy, prowadzony zbyt

wcześnie powoduje zakłócenia w proporcjonalnym

rozwoju masy mięśniowej oraz hamuje przyrost

lub tez sprzyja wyginaniu się kości długich.

• Próby trenowania siły mięśniowej bez użycia

maksymalnych napięć mięśniowych są

bezowocne.

Trening zdolności siłowych

Wyróżnia się 3 sposoby uzyskiwania maksymalnych

napięć mięśniowych:

• Wielokrotne podnoszenie ciężaru mniejszego od

maksymalnego do całkowitego zmęczenia

• Pokonywanie maksymalnego ciężaru
• Pokonywanie dowolnego ciężaru z maksymalną prędkością

Wielkość obciążenia występującego w treningu siłowym dozuje

się w zależności od metody treningu i możliwości

ćwiczącego.

Zdolności siłowe rozwija się głównie dla poprawy budowy i

rozwoju umięśnienia, dla lepszego opanowania

różnorodnych podstawowych zadań ruchowych, sprawnego

poruszania się w codziennym życiu, zapobieganiu

kontuzjom.

Trening zdolności siłowych

Wyróżnia się następujące typy

treningu z oporem (siłowego):

• Trening statyczny (izometryczny)
• Trening dynamiczny (koncentryczny

lub ekscentryczny)

• Trening izokinetyczny

Trening zdolności siłowych

• Trening izometryczny był szczególnie popularny pod koniec lat

50. i na początku 60. Ćwiczenia statyczne są bardzo

rozpowszechnione w rehabilitacji ruchowej i wykorzystywane w

przeciwdziałaniu utraty siły mięśniowej, atrofii mięśni,

szczególnie wówczas, kiedy np. kończyna była czasowo

unieruchomiona.

• Trening dynamiczny z oporem jest najbardziej odpowiedni dla

mężczyzn i kobiet w każdym wieku oraz dla dzieci. Obejmuje on

wysiłki oparte na skurczu koncentrycznym, jak i

ekscentrycznym, w którym mięśnie przeciwstawiają się stałym

lub zmiennym oporom.

• Trening izokinetyczny. ten typ treningu jest stosowany w

rozwoju siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej. Trening

izokinetyczny polega na angażowaniu krótkich skurczów

mięśni, które przeciwstawiają się oporowi połączonych sił,

działających przez cały zakres ruchu.

Jak oddziałuje trening siłowy na

ludzkie ciało?

• trening wytrzymałości siłowej

powoduje zwiększenie aerobowej i

anaerobowej wymiany materii,

• trening siły maksymalnej powoduje

wzrost mięśni i polepszenie

koordynacji wewnątrzmięśniowej,

• trening siły dynamicznej powoduje

wzrost mięśni i lokalne polepszenie

możliwości wytworzenia energii,

Przeciwwskazania do

treningu

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu

najlepiej wykonać badania lekarskie:

• Ogólne wykrywające np. wady serca oraz

mierzenie ciśnienia, tętna

• Specjalistyczne okulistyczne - astygmatyzm,

krótkowzroczność/długowzroczność.

• Nie ma większych przeciwskazań dla zdrowych

osób, jednak w wieku kilkunastu lat (średnio wtedy

się zaczyna) młody zawodnik nie powinien

przeciążać stawów i kręgosłupa, może odbić się to

negatywnie na dalszym rozwoju i budowie ciała!

• A więc treningi nastawione na siłę (duże ciężary) i

ćwiczenia typu martwy ciąg są niewskazane. Gdy

ciało się rozwija - nie należy po prostu przesadzać

Trening zdolności siłowych

• Tak jak w każdej dziedzinie życia

kierowanie treningiem siłowym

wymaga wykwalifikowanej wiedzy

albowiem wszystkie nici sterowania

rozwojem młodego nastolatka skupiają

się w naszych rękach. Oczywiście

podstawowe prawa i zasady treningu

są wprawdzie uniwersalne, wynikają z

uwarunkowań biologicznych ustroju i

jego zdolności adaptacyjnych.

Badanie siły i zdolności

siłowych

• Siła mięśniowa stanowi jedną z

podstawowych kondycyjnych
zdolności motorycznych.

• Mierzy się ją jako sumę

momentów sił mięśniowych lub
określa pośrednio na podstawie
największej wartości oporu
zewnętrznego, pokonanego w
określonym zadaniu
motorycznym.

Badanie siły i zdolności

siłowych

W skład badania może wchodzić

• Pomiar siły i dokładności siłowej
• Pomiar prędkości biegowej
• Pomiar szybkości reakcji i dokładności czasowej
• Pomiar prędkości pojedynczych ruchów
• Pomiar wysokości wyskoku pionowego
• Pomiar maksymalnego zakresu obrotu w wyskoku
• Pomiar częstotliwości ruchów globalnych
• Pomiar częstotliwości ruchów lokalnych
• Pomiar zdolności zachowania równowagi

statycznej