Rozpoczynając przemianę swojego ciała należy w pierwszej kolejności włączyć
aktywność ruchową do swojego harmonogramu tygodniowego. Jednak, jeśli ktoś jest
na tyle zdeterminowany, aby zmienić całe swoje życie, wówczas zmiana diety oraz
odpowiednia suplemacja będą oczywiście jak najbardziej na miejscu.
Poniżej przedstawiony został przykładowy plan dietetyczny pod kątem zwiększania
ilości ćwiczeń w sposób skokowy, co wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem
na kalorie. Należy od razu wspomnieć, że stopniowe obcinanie kalorii zgodnie z tą
pracą nastąpić powinno po trzecim miesiącu treningu wstępnego, czyli wówczas, gdy
nasze ciało przeszło już adaptację do różnych form treningowych i potrzebuje
kolejnego bodz
ca. Wersja demo jest przykładem treningu obwodowego, czyli
pierwszej z form treningowych. Kolejne z nich to: forma stacyjna oraz forma
bodybuildingu, dostosowana do potrzeb kobiet w celu zwiększenia jędrności mięśni,
unikając ich rozrostu. W czasie zwiększania ilości ćwiczeń przez kolejne 3 miesiące
(3 różne formy treningowe) nie można od razu obcinać kalorii, gdyż jest to zbyt duży
szok dla organizmu i w efekcie długofalowym przyniesie klęskę.
Plan 4-tygodniowy opisuje tylko dni treningowe, w czasie których można zwiększyć
ilość kalorii. Podczas dni bez treningu ilość kalorii powinna się zmniejszyć o około 20-
25%, czyli można zrezygnować z jednego posiłku lub zastąpić mieszanką
pożywnego, acz niskokalorycznego izolatu lub hydrolizatu białka serwatki co zawiera
jedynie 200 kcal, a smak ma wyśmienity i wspaniale działa na psychikę, kiedy nie
chcemy jeść słodyczy. Więcej o zaletach serwatki na
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/04/moze-serwatke-sir.html
Wszystkie przepisy można dostać na stronie http://www.kwestiasmaku.com/ , zaś
kaloryczność można sprawdzić na http://www.tabele-kalorii.pl/ . Podsumowaniem całości jest
artykuł http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/05/dietka-jest-czy-jej-nie-ma.html
Na koniec chciałbym wyjaśnić, iż po treningu większość ludzi ze środowiska
sportowego zaleca węglowodany proste w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu w
mięśniach. Teoretycznie wówczas można zjeść słodycze, lecz organizm działa na
zasadzie  kto pierwszy, ten lepszy . Jeśli, więc zjemy najpierw coś słodkiego, a
potem np. warzywa, to witaminy z nich nie zostaną przyswojone, gdyż ciało będzie
zajęte trawieniem pustych kalorii. Tak więc poniżej są ujęte oba warianty (do
wyboru): albo słodkości tuż po treningu, albo po treningu pożywny posiłek, a po nim
słodycze. Ważna jest świadomość tych właśnie różnic.
Tydzień 1
Poniedziałek
Åšniadanie
Domowe musli doktora Bircher-Bennera
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/sniadania/musli_dr_birchera/przepis.html
2 porcje = 620 kcal, czyli 1 porcja = 310 kcal
Drugie śniadanie
Kalafior z granatem w słodkim miodowo-cytrusowym sosie z imbirem
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/kalafior/kalafior_z_granatem_pomarancza/przepis.html
2 porcje = 592 kcal, czyli 1 porcja = 296 kcal
Obiad
A
atwy chowder - pyszna zupa rybna z ziemniakami
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/zupy/chowder/przepis.html
4 porcje = 1200 kcal, czyli 1 porcja = 300 kcal
Zioła przedtreningowe:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/12/co-przyjac-przed-treningiem-ale-
jakim.html
Trening po południu
Zioła potreningowe + sok lub jogurt:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/10/insulina-anaboliczny-gromadzacy-
energie.html
Podwieczorek
Smoothie truskawkowe z bananem, limonkÄ… i mlekiem kokosowym
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/truskawki/smoothie_truskawkowe_z_bananem/index.html
2 porcje = 610 kcal, czyli 1 porcja = 305 kcal
Kolacja
Kalafior zapiekany z makaronem i białym sosem
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/kalafior/kalafior_zapiekany/przepis.html
4 porcje = 1210 kcal , czyli 1 porcja = 302.5 kcal
1513 kcal / dzień
PiÄ…tek
Åšniadanie
Placki z zsiadłego mleka
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/placki/z_zsiadlego_mleka/przepis.html
20 placków = 2880 kcal, czyli 1 placek = 144 kcal
Drugie śniadanie
Sałatka z krewetkami, szpinakiem i ananasem
http://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/krewetki/salatka_z_krewetkami_szpinakiem_ananasem/przepis.html
 2 porcje = 206 kcal, czyli 1 porcja = 103 kcal
Obiad
Zupa porowo - ziemniaczana z wędzonym łososiem
http://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/losos_z_alaski/zupa-porowo-ziemniaczano-rybna/przepis.html
4 porcje = 1188 kcal, czyli 1 porcja = 297 kcal
Zioła przedtreningowe  przed treningiem AERObowym zaleca się trochę inne:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/11/pojemne-puca-spalaja-tuszcz.html
Trening po południu
Zioła potreningowe + jogurt (najlepiej naturalny):
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/11/die-insulinahnliche-krauter-im-
training.html
Podwieczorek
Panna cotta 100% jogurtowa
http://www.kwestiasmaku.com/desery/panna_cotta_przepisy/panna_cotta_jogurtowa/przepis.html
4 porcje = 936, czyli 1 porcja = 236 kcal
Kolacja
Pieczone pierogi z ciasta pizzowego z grillowanymi warzywami
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_wloska/calzoncini_z_warzywami/przepis.html
 20 sztuk = 1200 kcal, czyli 1 sztuka = 60 kcal
1656 kcal/dzień przy 5 plackach na śniadanie i 5 pierogach na kolację
Tydzień 2
Poniedziałek
Åšniadanie
Tosty z ziołowym omletem i czosnkowo - ziołowym majonezem
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/sniadania/tosty_z_ziolowym_omletem/przepis.html
4 porcje = 1852 kcal, czyli 1 porcja = 463 kcal
Drugie śniadanie
Naleśniki ryżowe z kurczakiem i kapustą
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_orientu/roladki_kurczak_kapusta/przepis.html
4 porcje = 1412 kcal , czyli 1 porcja = 353 kcal
Obiad
Zupa pomidorowa z makaronem
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/pomidory/zupa_pomidorowa_z_makaronem_najlepsza/przepis.html
 4 porcje = 804 kcal, czyli 1 porcja = 201 kcal
Podwieczorek
Jabłka z kruszonką
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/salatki_jablka/jablka_kruszonka/przepis.html
10 porcji = 2280 kcal, czyli 1 porcja = 228 kcal
Zioła przedtreningowe można wzmocnić odrobiną karnityny:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/06/carnis-to-takze-mieso.html
Trening wieczorny.
Zioła potreningowe + sok lub jogurt (po treningu domowym może być z dodatkami).
Kolacja
Makaron zapiekany z wędzonym łososiem i mozzarellą
http://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/losos_z_alaski/makaron_zapiekany_z_wedzonym_lososiem/przepis.html
4 porcje = 1884 kcal, czyli 1 porcja = 471 kcal
1716 kcal/dzień
PiÄ…tek
Åšniadanie
Jajecznica z pieczarkami na grzankach
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/sniadania/jajecznica_pieczarki/przepis.html
 2 porcje = 1034 kcal, czyli 1 porcja = 517 kcal
Drugie śniadanie
Bruschetta z krewetkami i białą fasolką z oliwą o smaku chilli
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/fasolka/grzanki_z_fasolka/przepis.html
2 porcje = 666 kcal, czyli 1 porcja = 333 kcal
Obiad
Szwedzkie klopsiki, podawane z dżemem borówkowym
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/wieprzowina/szwedzkie_klopsiki/przepis.html
8 porcji = 2464 kcal, czyli 1 porcja = 308 kcal
Podwieczorek
Placki serowe z jabłkami, cynamonem i rodzynkami
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/salatki_jablka/placki_serowe_z_jablkami_rodzynkami/przepis.html
4 porcje = 904 kcal, czyli 1 porcja = 226 kcal
Zioła przedtreningowe oprócz karnityny można także łyknąć taurynę:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/06/taurus-znaczy-byk.html
Trening wieczorny.
Zioła potreningowe. Jeśli nie chcemy lub nie możemy zjeść kolacji, warto mieć pod
ręką koktajl mleczny z białkiem serwatki:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/04/moze-serwatke-sir.html
Kolacja
Tarta ze szpinakiem i Å‚ososiem
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/szpinak/tarta_ze_szpinakiem_lososiem/przepis.html
8 porcji = 3000 kcal, czyli 1 porcja =375 kcal
1759 kcal/dzień
Tydzień 3
Poniedziałek
Åšniadanie
Kruche bułeczki "Scones"
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_angielska/scone/przepis.html
8 sztuk = 1720 kcal, czyli 1 sztuka = 215 kcal
Zioła przedtreningowe można wzmocnić zieloną herbatą:
http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/04/tkanka-lipidowa.html
Trening przedpołudniowy.
Zioła potreningowe + sok lub jogurt można wzmocnić dodatkową witaminą C i E:
http://trenujwsieci.blogspot.com/search/label/wspomaganie?max-results=20
Drugie śniadanie
Burgery z Å‚ososia
http://www.kwestiasmaku.com/ryby_i_owoce_morza/losos/burgery_z_lososia/przepis.html
 4 porcje = 1388 kcal, czyli 1 porcja = 347 kcal
Coś słodkiego
Mus podwójnie czekoladowy z malinami
http://www.kwestiasmaku.com/desery/czekolada/mus_czekoladowy_maliny/przepis.html
8 porcji = 2240 kcal, czyli 1 porcja = 280 kcal
Obiad
Zupa fasolowa z kurkami
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/zupy/zupa_fasolowa_z_kurkami/przepis.html
4 porcje = 1256 kcal, czyli 1 porcja = 314 kcal
Kolacja
Naleśniki gryczane ze szparagami
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/szparagi/nalesniki_gryczane_ze_szparagami/przepis.html
4 naleśniki = 1572 kcal, czyli 1 naleśnik z farszem = 393 kcal
1979 kcal/dzień przy 3 bułeczkach na śniadanie
PiÄ…tek
Åšniadanie
Fasolka śniadaniowa na chrupiącej szynce parmeńskiej
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/fasolka/w_pomidorowym_sosie/przepis.html
4 porcje = 1128, czyli 1 porcja = 282 kcal
Zioła przedtreningowe
Trening przedpołudniowy.
Zioła potreningowe + sok lub jogurt
Drugie śniadanie
"Ziemniaki farmera"
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/ziemniaki/ziemniaki_farmera/przepis.html
2 porcje = 1514 kcal, czyli 1 porcja = 757 kcal
Coś słodkiego
Galaretki kawowe z musem z białej i ciemnej czekolady
http://www.kwestiasmaku.com/desery/galaretki_kawowe_z_musem/przepis.html
4 porcje = 1732 kcal , czyli 1 porcja = 433 kcal
Obiad
Bigos z kiszonej kapusty i soczewicy
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/bigos/przepis.html
 4 porcje = 1628 kcal, czyli 1 porcja = 407 kcal
Kolacja
Cukinia zapiekana z krewetkami i salsÄ… pomidorowo - paprykowÄ…
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/cukinia/cukinia_zapiekana_z_pomidorami_krewetkami/przepis.html
4 porcje = 660, czyli 1 porcja = 165 kcal
2044 kcal/dzień
Tydzień 4
Poniedziałek
Zioła przedtreningowe + uodparniające. O wadach i zaletach treningu na  pustym
baku w http://trenujwsieci.blogspot.com/2011/04/jazda-na-rezerwie-czy-na-penym-
baku.html
Trening poranny
Zioła potreningowe + sok lub jogurt
Åšniadanie
Omlet ze świeżymi pomidorami
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/pomidory/omlet_ze_swiezymi_pomidorami_chili/przepis.html
 2 porcje = 333 kcal , czyli 1 porcja = 166.5 kcal
Coś słodkiego
Ciasteczka czekoladowe
http://www.kwestiasmaku.com/desery/ciasteczka/ciasteczka_razowe_z_kawalkami_czekolady/przepis.html
20 sztuk = 4440 kcal, czyli 1 sztuka = 222 kcal
Drugie śniadanie
Placki marchewkowo - ziemniaczane
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/marchewka/placki_marchewkowo_ziemniaczane/przepis.html
15 placków = 1425 kcal, czyli 1 placek = 95 kcal
Obiad
Meksykańskie burrito z mielonym mięsem i papryką
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/wolowina/burrito_meksykanskie_z_wolowina/przepis.html
5 porcji =1206 kcal, czyli 1 porcja = 241 kcal
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/tortille_razowe/przepis.html
 10 placków = 2320 kcal, czyli 1 placek = 232 kcal
Kolacja
Tarta z ciasta francuskiego z dyniÄ… i serem feta
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/dynia/tarta_z_dynia_feta_szalwia/przepis.html
4 porcje = 2324 kcal, czyli 1 porcja = 581 kcal
2086 kcal/dzień przy 2 plackach i 2 ciastkach
PiÄ…tek
Zioła przedtreningowe + uodparniające
Trening poranny
Zioła potreningowe + sok lub jogurt
Åšniadanie
Mini placuszki - pancakesy
http://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_wloska/multipiastra/multipiastra.html
4 porcje = 1120 kcal, czyli 1 porcja = 280 kcal
Coś słodkiego.
Wafle domowe
http://www.kwestiasmaku.com/desery/wafle/wafle.html
 4 porcje = 1240 kcal, czyli 1 porcja = 310 kcal
Drugie śniadanie
SaÅ‚atka z selera z sosem rémoulade
http://www.kwestiasmaku.com/zielony_srodek/seler/seler_z_sosem_remoulade/przepis.html
4 porcje = 1904 kcal, czyli 1 porcja = 476 kcal
Obiad
Moussaka
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/moussaka/przepis.html
4 porcje = 3580 kcal, czyli 1 porcja = 895 kcal
Kolacja
Pilaf z jajkiem i dorszem
http://www.kwestiasmaku.com/dania_dla_dwojga/pilaf_z_jajkiem_dorszem/przepis.html
4 porcje = 2528 kcal, czyli 1 porcja = 632 kcal
2593 kcal/dzień
 Kończąc plan dietetyczny na takim poziomie ilości kalorii można przez kolejne 2
miesiące modyfikować trening, poznając kolejne formy.  Odchudzanie w zdrowym
planie zakłada obcinanie kalorii od 4 miesiąca, kiedy to następuje kompilacja
treningu zwiększającego jędrność ciała, jak i spalającego tkankę lipidową. Chcąc
przyspieszyć efekty, można posilić się bezpiecznym wspomaganiem, o czym więcej
na http://trenujwsieci.blogspot.com/search/label/wspomaganie