Pompki

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Pompki przy ścianie	1 seria 10 powtórzeń	2 seria 25 powtórzeń	3 seria 50 powtórzeń
Pompki pochylone	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 20 powtórzeń	3 seria 40 powtórzeń
Pompki na kolanach	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 15 powtórzeń	3 Seria 30 powtórzeń
Półpompki	1 Seria 8 powtórzeń	2Seria 12 powtórzeń	2 Seria 25 powtórzeń
Pełne pompki	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pompki wąskie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pompki nierówne	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą rękę)
Półpompki na 1 ręce	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą rękę)
Pompki z dźwignią	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą rękę)
Pompki na 1 ręce	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)	1 Seria 100 powtórzeń (na każdą rękę)
Pompki na poręczach	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pompki Gekony	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Przysiady

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Przysiady w staniu na barkach	1 seria 10 powtórzeń	2 seria 25 powtórzeń	3 seria 50 powtórzeń
Przysiady scyzorykowe	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 20 powtórzeń	3 seria 40 powtórzeń
Przysiady wspomagane	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 15 powtórzeń	3 Seria 30 powtórzeń
Półprzysiady	1 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 35 powtórzeń	2 Seria 50 powtórzeń
Pełne przysiady	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 30 powtórzeń
Przysiady wąskie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Przysiady nierówne	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą nogę)
Półprzysiady na 1 nodze	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą nogę)
Przysiady na 1 nodze z asystą	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą nogę)
Przysiady na 1 nodze	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą nogę)	2 Seria 50 powtórzeń (na każdą nogę)
Wykroki	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Wykroki wyciskane	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Syzyfki	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Skoki pilometryczne	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Sprint po schodach / górze	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pchanie auta	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Podciągnięcia

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Podciągnięcia do pionu	1 seria 10 powtórzeń	2 seria 25 powtórzeń	3 seria 40 powtórzeń
Podciągnięcia do poziomu	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 20 powtórzeń	3 seria 30 powtórzeń
Podciągnięcia scyzorykowe	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 15 powtórzeń	3 Seria 20 powtórzeń
Półpodciągnięcia	1 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 11 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Pełne podciągnięcia	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń
Podciągnięcia wąskie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń
Podciągnięcia nierówne	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 7 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 9 powtórzeń (na każdą rękę)
Półpodciągnięcia na 1 ręce	1 Seria 4 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 6 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 8 powtórzeń (na każdą rękę)
Podciągnięcia na 1 ręce z asystą	1 Seria 3 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 7 powtórzeń (na każdą rękę)
Podciągnięcia na 1 ręce	1 Seria 3 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 25 powtórzeń (na każdą rękę)
Podciągnięcia zwiadowcze	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Wyciskanie łokci	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Ciągnięcie krat (Hulki, Naciąganie cięciwy, Krzyż)	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Wznosy nóg

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Podwijanie kolan	1 seria 10 powtórzeń	2 seria 25 powtórzeń	3 seria 40 powtórzeń
Wznosy kolan na leżąco	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 20 powtórzeń	3 seria 35 powtórzeń
Wznosy zgiętych nóg na leżąco	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 15 powtórzeń	3 Seria 30 powtórzeń
Żabki na leżąco	1 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń	3 Seria 25 powtórzeń
Wznosy prostych nóg na leżąco	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Wznosy kolan w zwisie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Wznosy zgiętych nóg w zwisie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Żabki w zwisie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Częściowe wznosy prostych nóg w zwisie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Wznosy prostych nóg w zwisie	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 30 powtórzeń
Brzuszki	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	3 Seria 20 powtórzeń
Boczne wznosy nóg	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Stanie „L”	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Wznosy nóg ze skrętem	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Mostek

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Mostek krótki	1 seria 10 powtórzeń	2 seria 25 powtórzeń	3 seria 50 powtórzeń
Mostek prosty	1 Seria 10 powtórzeń	2 seria 20 powtórzeń	3 seria 40 powtórzeń
Mostek zgięty	1 Seria 8 powtórzeń	2 seria 15 powtórzeń	3 Seria 30 powtórzeń
Mostek na głowie	1 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń	2 Seria 25 powtórzeń
Półmostek	1 Seria 8 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pełny mostek	1 Seria 6 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Schodzenie po ścianie	1 Seria 3 powtórzeń	2 Seria 6 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń
Wchodzenie po ścianie	1 Seria 2 powtórzeń	2 Seria 4 powtórzeń	2 Seria 8 powtórzeń
Opuszczanie mostu	1 Seria 1 powtórzeń	2 Seria 3 powtórzeń	2 Seria 6 powtórzeń
Most zwodzony	1 Seria 1 powtórzeń	2 Seria 3 powtórzeń	2 Seria 30 powtórzeń
Kołyska	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Wielbłąd	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Mostek gekony	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Przeprosty	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Przeprosty odwrote	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Fiflak	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Pompki w staniu na rękach

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Stanie na głowie przy ścianie	30 sekund	1 minuta	2 minuty
Kruk	10 sekund	30 sekund	1 minuta
Stanie na rękach przy ścianie	30 sekund	1 minuta	2 minuty
Półpompki w staniu na rękach	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń
Pompki w staniu na rękach	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 15 powtórzeń
Pompki wąskie w staniu na rękach	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 9 powtórzeń	2 Seria 12 powtórzeń
Pompki nierówne w staniu na rękach	1 Seria 5 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 8 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 10 powtórzeń (na każdą rękę)
Półpompki w staniu na 1 ręce	1 Seria 4 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 6 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 8 powtórzeń (na każdą rękę)
Pompki z dźwignią w staniu na 1 ręce	1 Seria 3 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 4 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 6 powtórzeń (na każdą rękę)
Pompki w staniu na 1 ręce	1 Seria 2 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 6 powtórzeń (na każdą rękę)	2 Seria 20 powtórzeń (na każdą rękę)
Chodzenie na rękach	1 Seria 5 powtórzeń po 2 m	2 Seria 10 powtórzeń po 5 m	2 Seria 20 powtórzeń po 20 m
Skłony tygrysa	1 Seria 5 powtórzeń	2 Seria 10 powtórzeń	2 Seria 20 powtórzeń

Ćwiczenia Chwytu

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Zwis poziomy	1 seria 10 sekund	2 seria 15 sekund	4 seria 30 sekund
Zwis z drążka	1 Seria 10 sekund	2 seria 30 sekund	4 seria 1 minuta
Zwis nierówny	1 Seria 10 sekund (na każdą rękę)	2 seria 30 sekund (na każdą rękę)	3 Seria 1 minuta (na każdą rękę)
Zwis jednorącz z drążka	1 Seria 10 sekund (na każdą rękę)	2 Seria 30 sekund (na każdą rękę)	3 Seria 1 minuta (na każdą rękę)
Zwis na ręczniku	1 Seria 10 sekund	2 Seria 30 sekund	3 Seria 1 minuta
Zwis oburącz na dwóch ręcznikach	1 Seria 10 sekund	2 Seria 30 sekund	3 Seria 1 minuta
Zwis nierówny na ręczniku	1 Seria 10 sekund (na każdą rękę)	2 Seria 30 sekund (na każdą rękę)	2 Seria 1 minuta (na każdą rękę)
Zwis jednorącz na ręczniku	1 Seria 10 sekund (na każdą rękę)	3 minut zawiśnięcie (na każdą rękę)	5 minut zawiśnięcie (na każdą rękę)
Zwis na palcach bez kciuka i małego palca	10 sekund	30 sekund	1 minuta
Zwis na palcach wskazującym i środkowym	10 sekund	20 sekund	40 sekund
Zwis na palcach małym i serdecznym	10 sekund	20 sekund	40 sekund
Zwis na pojedynczym palcu	10 sekund	20 sekund	40 sekund
Zmiana chwytu podczas zwisu	10 powtórzeń	20 powtórzeń	30 powtórzeń
Pompki na palcach/staniu na rekach i palcach	Jak podczas treningu zwykłych pompek/pompek w staniu na rękach tylko że na palcach

Mięśnie Skośne Brzucha

Flaga Chwytana

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Zwis chwytany	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Skośny chwyt dzielony	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Skośny chwyt podkurczony	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Chwyt skośny	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Poziomy chwyt dokurczony	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Poziomy chwyt dzielony	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Flaga chwytana z ugiętymi nogami	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Flaga chwytana	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	5 minuta (na każdą stronę)

Flaga wyciskana

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Wyciskanie podtrzymywane	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Zwis wyciskany	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Wyciskanie z wykopem	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Wejście pionowe do flagi	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Flaga pionowa	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Wyciskana flaga dzielona	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Flaga wyciskana z ugiętymi nogami	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	1 minuta (na każdą stronę)
Flaga wyciskana	5 sekund (na każdą stronę)	20 sekund (na każdą stronę)	5 minuta (na każdą stronę)

Mięśnie Szyi

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Średniozaawansowany	Próg Przejścia / Elitarny
Mostek zapaśniczy wersja wstępna	10 sekund	30 sekund	2 minuta
Mostek zapaśniczy wersja pełna	10 sekund	30 sekund	2 minuta
Mostek przodem wersja wstępna	10 sekund	30 sekund	2 minuta
Mostek przodem wersja pełna	10 sekund	30 sekund	2 minuta
Rozciąganie karku podczas stania na głowie (nie należy wykonywać samemu bardzo trudne i groźne ćwiczenie)	10 sekund	30 sekund	2 minuta

Trening Łydek

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Przejścia / Elitarny
Unoszenie obu pięt z podłogi (nogi ugięte)	2 serie 20 sekund	4 serie 100 sekund
Unoszenie obu pięt z podłogi (nogi wyprostowane)	4 serie 40 sekund	4 serie 90 sekund
Unoszenie jednej z pięt z podłogi (nogi ugięte)	2 serie 30 (sekund na piętę)	4 serie 80 sekund (sekund na piętę)
Unoszenie jednej z pięt z podłogi (nogi wyprostowane)	4 serie 30 sekund (sekund na piętę)	4 serie 70 sekund (sekund na piętę)
Unoszenie obu pięt ze schodka (nogi ugięte)	2 serie 30 sekund	4 serie 60 sekund
Unoszenie obu pięt ze schodka (nogi wyprostowane)	2 serie 30 sekund	4 serie 50 sekund
Unoszenie jednej z pięt ze schodka (nogi ugięte)	2 serie 15 sekund (sekund na piętę)	4 serie 45 sekund (sekund na piętę)
Unoszenie jednej z pięt ze schodka (nogi wyprostowane)	2 serie 30 sekund (sekund na piętę)	4 serie 50 sekund (sekund na piętę)
Wskoki na skrzynie	2 serie 30 sekund	4 serie 100 sekund

Plan treningowy

Na początek

(około 4 miesiące)

Dzień tygodnia	Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Pompki Wznosy nóg	2-3 Serie Treningowe 2-3 Serie Treningowe
Wtorek	Wolne
Środa	Wolne
Czwartek	Wolne
Piątek	Podciąganie Przysiady	2-3 Serie Treningowe 2-3 Serie Treningowe
Sobota	Wolne
Niedziela	Wolne

Średniozaawansowany

(po około 4 miesiącach od rozpoczęcia ćwiczeń)

Dzień tygodnia	Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Pompki Wznosy nóg	2 Serie Treningowe 2 Serie Treningowe
Wtorek	Wolne
Środa	Podciąganie Przysiady	2 Serie Treningowe 2 Serie Treningowe
Czwartek	Wolne
Piątek	Pompki w staniu na rękach Mostek	2 Serie Treningowe 2 Serie Treningowe
Sobota	Wolne
Niedziela	Wolne

Zaawansowany

(po osiągnięciu 5 poziomu każdego z ćwiczeń)

Dzień tygodnia	Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Podciąganie	2-3 Serie Treningowe
Wtorek	Mostek	2-3 Serie Treningowe
Środa	Pompki w staniu na rękach	2-3 Serie Treningowe
Czwartek	Wznosy nóg	2-3 Serie Treningowe
Piątek	Przysiady	2-3 Serie Treningowe
Sobota	Pompki	2-3 Serie Treningowe
Niedziela	Wolne

Ciężki

(minimum 7 poziom każdego z ćwiczeń)

Dzień tygodnia	Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Podciąganie Przysiady Ćwiczenia siły chwytu	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych Różnie
Wtorek	Pompki Wznosy nóg Ćwiczenia łydek	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych
Środa	Pompki w staniu na rękach Mostek Ćwiczenia karku	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych 2-4 Serie Treningowe
Czwartek	Podciąganie Przysiady Ćwiczenia siły chwytu	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych Różnie
Piątek	Pompki Wznosy nóg Ćwiczenia łydek	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych
Sobota	Pompki w staniu na rękach Mostek Ćwiczenia karku	3-5 Serii Treningowych 3-5 Serii Treningowych 2-4 Serie Treningowe
Niedziela	Wolne

Mistrzowski

(po osiągnięciu wszystkich poziomów mistrzowskich)

Dzień tygodnia	Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Poniedziałek	Podciąganie Przysiady	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Wtorek	Pompki Wznosy nóg	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Środa	Pompki w staniu na rękach Mostek	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Czwartek	Podciąganie Przysiady	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Piątek	Pompki Wznosy nóg	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Sobota	Pompki w staniu na rękach Mostek	10-50 Serii Treningowych 10-50 Serii Treningowych
Niedziela	Wolne

Rozciąganie

Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Wiatrak	50 Obrotów (w każdą stronę)

Trifekta

Pozycja Mostka

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Przejścia / Elitarny
Pozycja mostka krótkiego	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja mostka prostego	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja mostka zgiętego	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Mostek na głowie	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja mostka pełnego	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund

Pozycja „L”

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Przejścia / Elitarny
Utrzymanie wznosu kolan	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Utrzymanie wznosu wyprostowanych nóg	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja „N”	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Nierówna pozycja „N”	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja „L”	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja „V”	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund

Pozycja Skrętu

Nazwa Ćwiczenia	Próg Początkowy	Próg Przejścia / Elitarny
Pozycja skrętu z nogą wyprostowaną	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Łatwa pozycja skrętu	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja pół skrętu	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja trzech czwartych skrętu	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund
Pozycja pełnego skrętu	1 seria 10 sekund	2 serie 20 sekund

Plan treningowy Trifekty

(wykonywać w tej kolejności)

Nazwa Ćwiczenia	Ilość powtórzeń
Pozycja Mostka	1 seria 10 sekund (rozgrzewka) 2 serie 5 sekund
Pozycja „L”	4 serie 5 sekund
Pozycja Skrętu	1 seria 20 sekund (na każdą stronę)

---