TRENING POCZĄTKUJĄCEGO - Programy treningowe Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty. Program I Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi - 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30^o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeń Grzbiet martwy ciąg stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeń Triceps stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeń leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeń Brzuch według własnego uznania Wtorek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeń siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeń leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 15 powtórzeń Czwartek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeń  siedząc na ławce poziomej (kąt 30^o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok            (rozpiętki) - 3 serie po 8 powtórzeń Najszerszy grzbietu w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą) - 4 serie po 8 powtórzeń w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) - 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach - 2 serie po 8 powtórzeń Piątek Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń Biceps siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 8 powtórzeń stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 2 serie po 8 powtórzeń Uda hack - przysiady - 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń Łydki stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku. Program II    Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45^o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń Wtorek Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan - 3 serie leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę - 3 serie Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń Czwartek Najszerszy grzbietu martwy ciąg - 3 serie po 10 powtórzeń Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku - 4 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45^o), uginanie przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń Piątek Łydka stojąc na podstawce, wspięcia na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5 serii po 10 powtórzeń przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 10 powtórzeń leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 3 serie po 10 powtórzeń Program III Poniedziałek Klatka piersiowa siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 7 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki) - 4 serie po 7 powtórzeń Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4 serie po 7 powtórzeń pompki na poręczach - 3 serie po 7 powtórzeń Wtorek Brzuch wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3 serie po 7 powtórzeń Barki siedząc, wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 7 powtórzeń stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 7 powtórzeń w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę - 3 serie po 7 powtórzeń Czwartek Najszerszy grzbietu podciąganie się na drążku (do karku) - 3 serie po 7 powtórzeń wiosłowanie sztangą - 4 serie po 7 powtórzeń Biceps stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie po 7 powtórzeń stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną - 3 serie po 7 powtórzeń Piątek Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 4 serie po 12 powtórzeń Uda stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 7 powtórzeń siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 7 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie po 7 powtórzeń Program IV Poniedziałek Klatka piersiowa leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych - 5 serii po 10-12 powtórzeń Triceps siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) - 3 serie po 10-12 powtórzeń pompki na poręczach - 3 serie po 10-12 powtórzeń Środa Grzbiet podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie - 5 serii po 10-12 powtórzeń siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - 5 serii po 10-12 powtórzeń Biceps siedząc na ławce skośnej (kąt 60^o), uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami - 3 serie po 10-12 powtórzeń Piątek Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę - 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) - 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) Nogi przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 10-12 powtórzeń wyprosty nóg w kolanach na maszynie Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.

---