Jest to duży, płaski mięsień pokrywający dolną część grzbietu i częściowo boczną część klatki piersiowej. Jest podstawowym mięśniem kształtującym atletyczną sylwetkę kulturysty. Przyczep początkowy mięśnia najszerszego grzbietu jest bardzo rozległy. Początek swój bierze od od wyrostków kolczastych kręgosłupa (VII kręg piersiowy) schodząc na odcinek lędźwiowy i krzyżowy kręgosłupa; następnie przyczep początkowy przemieszcza się na grzebień biodrowy talerzy biodrowych i na żebra (X - XII).
Włókna mięśnia zbiegają się w kierunku dołu pachowego i łączą się w płaskie ścięgno, przyczepiające się na grzebieniu guzka mniejszego kości ramiennej. Tak rozległy przyczep początkowy przyczynia się do urozmaiconej funkcji tego mięśnia. Podstawową jego funkcją jest obniżenie uniesionego ramienia. Jednocześnie ramię to pociąga ku tyłowi i ku lini środkowej, obracając do wewnątrz. Przy uniesionych i ustalonych kończynach mięsień kurcząc się pociąga tułów ku górze. Funkcjia ta została wykorzystana w podstawowym ćwiczeniu rozwijającym ten mięsień mianowicie w podciąganiu się na linie. A dowodem skuteczności są potężne bary i klatki piersiowe marynarzy wspinających się po rejach. Przy ustalonych opuszczonych kończynach napinający się mięsień najszerszy uciska na żebra i staje się mięśniem wydechowym (tzw. mięsień kaszlu).
Ćwiczenie 1.
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód. Tułów powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Jednym kolanem i ramieniem należy się oprzeć na ławeczce. Noga podpierająca lekko ugięta. Ciągniemy sztangielkę do góry siła mięśni barku i grzbietu., pionowo w góre w linii prostej. W ćwiczeniu tym zaangażowane są mięśnie: naramienny (jego aktony środkowe i tylne), mięsień czworoboczny grzbietu i najszerszy grzbietu.
|
|
Ćwiczenie 2.
Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach w opadzie tułowia w przód. Nogi powinny być lekko ugięte, a ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. W momencie przenoszenia ramienia w tył należy przedramię skręcić lekko do wewnątrz (pronacja). Angażuje się w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu we wszystkich etapach prowadzenia ruchu. Ręki nie należy przenosić w tył zbyt wysoko, nie powinna ona być uniesiona powyżej tułowia.
|
|
Ćwiczenie 3.
Przenoszenie sztangielek bokiem w tył w górę na lekko ugiętych rękach w opadzie tułowia w przód. Ruch należy prowadzić powoli i dokładnie. Zarówno unoszenie jak i opuszczanie musi być aktem aktywnej pracy mięśni, nie należy wykorzystywać siły ciążenia. Jest to doskonałe ćwiczenie korekcyjne. Poza pozytywnym wpływem na mięsień najszerszy grzbietu wzmacnia mięśnie łopatek, zapobiegając ich odstawaniu.
|
|
Ćwiczenie 4.
. Przyciaganie jednego końca obciążonej sztangi stojąc nad nią w rozkroku do klatki piersiowej. Drugi koniec gryfu oparty o róg sali. Należy pamiętać abu w trakcie ćwiczenia nie pochylac głowy w przód. Powoduje to w konsekwencji uwypuklenie w tył w górę klatki piersiowej (garbienie się). Pozycja ta wpływa nie korzystnie na elementy sprężyste kręgosłupa, mogąc wywoływać jego bule. Należy ugiąć lekko nogi w stawach kolanowych i ściągnąć łopatki naprężając tym samym kręgosłup.
|
|
Ćwiczenie 5.
W pozycji leżącej przodem na ławeczce przyciąganie sztangi do brzucha. Jest to pozycja odciążająca kręgosłup, nie powoduje tym samym przeciążenia jego elementów spręzystych. Róch w górę (przyciągnięcie sztangi) wykonujemy w miarę szybko, natomiast opuszczamy bardzo wolno. Jest to niezwykle korzystne wykorzystanie ekscentrycznej pracy mięśnia, która jest znacznie bardziej intensywna od pracy koncentrycznej, a tym samym przynosząca lepsze efekty. Wytrwani kulturyści w ćwiczeniu tym wykorzystują pomoc partnerów, którzy podają sztangę już na ugięte ręce, a zadaniem ćwiczącego jest opuszczenie obciążenia.
|
|
Ćwiczenie 6.
Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w siadzie płaskim. Stopy oparte. Drążek można trzymać nachwytem lub podchwytem, mniej lub bardziej szerokim w zależności od potrzeb. Pozycja ta umożliwia stosowanie ruchów oszukanych.
|
|
Ćwiczenie 7.
Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej w klęku obunóż lub jednonóż. Tułów pochylony lekko w przód. Zwiększamy tym samym zakres ruchu - od pełnego rozciągnięcia mięśnia najszerszego do pełnego jego skurczu. Jest to doskonałe ćwiczenie na rzeźbę mięśni najszerszych grzbietu. Ruch należy prowadzić dokładnie i powoli. Wdech wykonujemy w trakcie prostowania rąk.
|
|
Ćwiczenie 8.
Przyciąganie drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej lub karku w pozycji siadu lub klęku. Bloczek powinien się znajdować nad głową ćwiczącego. Ruch prowadzimy powoli i w pełnym zakresie od prostych rak do dotknięcia drążkiem karku lub obojczyków. Jest to doskonałe ćwiczenie na zwiększenie masy mięśniowej i angażuje przede wszystkim dole partie mięśnia najszerszego grzbietu.
|
|
Ćwiczenie 9.
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki piersiowej lub karku. Obciążeniem w tym przypadku dla mięśni jest masa ciała. Można ją zwiększyć poprzez doczepienie do pasa obciążników. Ćwiczenie to pod względem charakterystyki biomechanicznej nie wiele różni się od ćwiczenia poprzedniego.
|
|
Ćwiczenie 10.
Rozciąganie ekspandera przed klatką piersiową wyprostowanymi rękami. Ruch możemy prowadzić na prostych rękach uniesionych w przód do poziomu, rozciągając gumy i przenosząc ręce bokiem w tył do oparcia się gum na klatce piersiowej. Możemy ruch ten prowadzić także w innych płaszczyznach np. ręce uniesione w górę czy w dół, w skos, po przekątnej. Uchwyty ekspandera można trzymać podchwytem jak i nachwytem.
|
|
Ćwiczenie 11.
Wspinanie się po linie bez pomocy nóg, ćwiczenie to wszechstronnie rozwija mięśnie najszersze grzbietu. Dla utrudnienia można pas obciążyć odważnikami. Oprócz mieśni najszerszych ćwiczenie to doskonale wpływa na mięsień kończyn górnych i obręczy barkowej.
|
|
Ćwiczenie 12.
W leżeniu tyłem na plecach, ręce wyprostowane lekko w bok od tułowia. Naciskanie rękami na podłożę z maksymalnyą siła w czasie ok 3 sekund, następnie 5 sekund przerwy i napięcie powtarzamy. Ćwiczenie można wykonywać wielokrotnie. Jest to ćwiczenie izometryczne mięśni najszerszych grzbietu i stanowi dobre uzupełnienie treningu izometrycznego tych mięśni.
|
|