PIRAMIDA �YWIENIA

Od tego czasu w piramidzie dokonywano wielu zmian, kt�re bazowa�y na wynikach aktualnych bada� nad wp�ywem diety na samopoczucie i zdrowie. Jednak modyfikowano j� tylko w niewielkim stopniu. Dopiero naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA dokonali rewolucji.

Obecnie podstaw� stanowi aktywnoœ� fizyczna. Zaleca si� systematyczne, najlepiej codzienne �wiczenia przez 30?45 minut. Dotyczy to nie tylko zdrowych os�b, a wysi�ek powinien by� dobrany do stanu zdrowia i mo�liwoœci. W przypadku jakiœ dolegliwoœci czy chor�b najlepiej poradzi� si� specjalisty. Regularny, umiarkowany wysi�ek fizyczny w po��czeniu ze zdrow� diet� zapobiega nadciœnieniu, a nawet obni�a ciœnienie, mo�e zapobiega� cukrzycy oraz pomaga� obni�y� poziom cholesterolu ca�kowitego i z�ego, a podwy�szy� dobrego.

Kolejny poziom zajmuj� produkty z pe�nego przemia�u i t�uszcz roœlinny. Podobnie jak w� starej piramidzie znajduj�� si� tu w�glowodany, ale tylko te pochodz�ce z pieczywa pe�noziarnistego, naturalnego ry�u, kaszy gryczanej i j�czmiennej, kt�re dostarczaj� witamin, minera��w, skrobi i b�onnika. Powinny znaleŸ� si� w wi�kszoœci posi�k�w. Zalecane s� t�uszcze roœlinne w postaci olej�w i margaryn (bez kwas�w trans).

Trzeci stopie� PIRAMIDY to warzywa i owoce. Warzywa powinny by� sk�adnikiem ka�dego posi�ku, owoce zalecane s� 2-3 razy dziennie. Najlepiej jeœ� je na surowo lub gotowane na parze. Warzywa i owoce s� Ÿr�d�em witamin, minera��w, b�onnika, kt�re bior� udzia� we wszystkich procesach przemiany materii.

Na czwartym pi�trze znajduj� si� orzechy i roœliny str�czkowe, kt�re zaleca si� spo�ywa� 1?3 razy dziennie. Te wa�ne sk�adniki codziennego menu pomagaj� obni�y� poziom z�ego cholesterolu, uczestnicz� w regulowaniu poziomu cukru, ciœnienia i chroni� przed nowotworami. Orzechy laskowe, pistacjowe, w�oskie i w mniejszym stopniu arachidowe s� Ÿr�d�em niezb�dnych nienasyconych kwas�w t�uszczowych, bia�ka, cennego b�onnika, potasu, magnezu, wapnia, �elaza, witaminy E i witamin z grupy B. S� jednak doœ� kaloryczne (100 g to ok. 600?650 kcal), dlatego te� powinniœmy si� ograniczy� do 8?10 sztuk dziennie. Rosliny str�czkowe takie jak: soja, soczewica, fasola, groch, b�b, ciecierzyca s� wa�nym Ÿr�d�em bia�ek i skrobi. Dostarczaj� dobrych t�uszcz�w i witaminy E, zawieraj� te� witaminy z grupy B, potas, wap�, �elazo oraz b�onnik.

Pi�tro wy�ej znajduj� si� ryby, dr�b, jajka. Nie trzeba jeœ� ich wszystkich codziennie, ale wa�ne jest, �eby podawa� je wymiennie tzn. albo dr�b, albo ryba, albo jajka ? a nie wszystko jednego dnia. Produkty te s� Ÿr�d�em pe�nowartoœciowego bia�ka. T�uszcz ryb morskich dostarcza kwas�w omega-3, kt�re poprawiaj� prac� m�zgu, chroni� przed chorobami serca i kr��enia, zapobiegaj� zakrzepom i zatorom, obni�aj� poziom cholesterolu i reguluj� poziom tr�jgliceryd�w we krwi, s� dobre dla oczu i koœci, hamuj� rozw�j kom�rek nowotworowych. Z drobiu najlepsze s� piersi indyka lub kurczaka bez sk�rki, gotowane, pieczone na grillu lub duszone bez t�uszczu. Tylko takie mi�so zawiera niewiele kwas�w t�uszczowych nasyconych i niedu�o kalorii. Najnowsze badania wykaza�y, �e jajka nie podnosz� w spos�b radykalny z�ego cholesterolu, za to zawieraj� wszystkie aminokwasy i niezb�dne nienasycone kwasy t�uszczowe. S� dobrym Ÿr�d�em przeciwutleniaczy chroni�cych nas przed dzia�aniem wolnych rodnik�w, witaminy B12 i kwasu foliowego. Mo�na zjeœ� 2 jajka dziennie, pod warunkiem �e ograniczy si� inne produkty pochodzenia zwierz�cego. Osoby z podwy�szonym cholesterolem mog� pozwoli� sobie na 2?4 jajka na tydzie�.

Kolejny stopie� w PIRAMIDZIE zajmuje nabia� lub suplementy wapnia (1?2 razy dziennie). Kontrowersyjne mo�e wyda� si� zalecanie spo�ywania nabia�u tylko 1?2 razy dziennie, jak i w��czenie do codziennej diety suplement�w wapnia. W Polsce dzienne zapotrzebowanie na wap� wynosi 800?1000 mg w zale�noœci od wieku, p�ci, a dla kobiet w ci��y 1500. �eby dostarczy� 1000 mg pierwiastka, trzeba wypi� prawie 1 l mleka (100 g mleka to 120 mg wapnia) albo zjeœ� 20 dag sera brie (w 100 g jest 600 mg wapnia). Zjadanie codziennie na raz tyle nabia�u jest dla wi�kszoœci z nas niemo�liwe, dlatego lepiej roz�o�y� to na kilka posi�k�w, tak jak w starej piramidzie. Zast�powanie nabia�u suplementami wapnia najlepiej skonsultowa� z lekarzem.

Na samym czubku NOWEJ PIRAMIDY znajduje si� czerwone mi�so, s�odycze (bardzo rzadko). Umiejscowienie na szczycie czerwonych mi�s (wieprzowina, wo�owina, baranina) nie powinno dziwi�. S� bardzo kaloryczne, du�o w nich kwas�w t�uszczowych nasyconych i cholesterolu, a wszystko to sprzyja oty�oœci i mia�d�ycy Podobnie ze s�odyczami ? dostarczaj� pustych kalorii, wi�c lepiej z nich zrezygnowa�. Z podstawy starej piramidy zosta�y przeniesione na sam� g�r� bia�e makarony, bia�e pieczywo i bia�y ry�, gdy� ich wartoœ� od�ywcza jest znikoma, za to dostarczaj� sporo kalorii. Dlatego amatorzy tych produkt�w powinni po nie si�ga� tylko kilka razy w miesi�cu i to pod warunkiem �e nie s� otyli.

---