ARTYKUŁY SPOŻYWCZE - PRODUKTY, SKŁADNIKI
I WARTOŚCI ODŻYWCZE,
DIETY, PIRAMIDA ŻYWIENIOWA

Żywność stanowią jadalne części tkanek roślinnych i zwierzęcych w stanie naturalnym
lub przetworzonym, które po zjedzeniu i przyswojeniu przez organizm ludzki mogą być źródłem różnych składników odżywczych.

Składniki odżywcze nazywamy substancje, które są niezbędne do życia, prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz dla zapewnienia dobrego zdrowia. Są one zawarte w pożywieniu.
Po spożyciu i trawieniu pokarmów w przewodzie pokarmowym, składniki odżywcze mogą być wchłonięte i metabolizowane w organizmie.

Produkty żywnościowe składają się z różnej ilości węglowodanów, tłuszczów, białek i wody. Każdy z tych składników pokarmowych, rozkładając się w organizmie, dostarcza pewnej ilości energii. Człowiek do prawidłowego funkcjonowania psychofizycznego potrzebuje dostarczyć organizmowi kilka posiłków w ciągu doby, w odpowiednich ilościach:

• Energii - niezbędnej do pracy narządów wewnętrznych (krążenie krwi, oddychanie, wchłanianie, praca gruczołów), utrzymania stałej temperatury ciała i pracy mięśni,

• Materiału budulcowego - którą stanowią aminokwasy, wapń, magnez, fluor, glukoza. Regularne dostarczenie tych substancji umożliwia utrzymanie w organizmie stanu równowagi dynamicznej,

• Substancji regulujących - które jako części składowe enzymów i koenzymów warunkują normalny przebieg procesów przemiany materii i energii. Należą do nich głównie witaminy, składniki mineralne, białko.

Każdy ze składników pełni swoją określoną rolę. Niedobory w poszczególne składniki odżywcze mogą powodować określone stany patologiczne, upośledzające rozwój fizyczny
i umysłowy.

Do podstawowych składników odżywczych należą:

1. Białka

Białka są wielocząsteczkowymi związkami azotowymi, zbudowanymi z określonych jednostek - aminokwasów. Stanowią podstawowy składnik azotowy każdej żywej komórki. Tworzą część struktury dosłownie każdej komórki i tkanki w naszym organizmie, łącznie
z tkanką mięśniową, narządami wewnętrznymi, ścięgnami, skórą, włosami i paznokciami. Przeciętnie białka to około 20% całkowitej masy ciała. Białko jest niezbędne
przy powstawaniu nowych tkanek oraz rozwoju i regeneracji istniejących,
reguluje też wiele procesów metabolicznych i może zostać użyte jako „paliwo”
przy produkcji energii. Potrzebne jest również do produkcji niemal wszystkich enzymów organizmu, hormonów (adrenalina i insulina) i neuroprzekaźników. Pomaga zachować optymalną równowagę płynową w tkankach ustroju, bierze udział w transporcie składników pokarmowych do i z komórek, dotlenia komórki, reguluje krzepliwość krwi. Stanowi również materiał do budowy ciał odpornościowych oraz bierze udział w odtruwaniu organizmu.

Ze względu na skład aminokwasów dzielimy białka na:

- pełnowartościowe - zwierzęce - źródłem ich jest mięso, drób, jaja, ryby, mleko, sery oraz owoce morza

- niepełnowartościowe - zawierają za mało lub nie zawierają aminokwasów egzogennych.
Są to białka pochodzenia roślinnego (zboża, owoce, warzywa).

Białka zwierzęce i roślinne doskonale się uzupełniają np. ziemniaki z jajkiem,
czy zboża z mlekiem. W ten sposób odżywianie staje się dużo bardziej wartościowe,
z mniejszą ilością tłuszczy i cholesterolu, większą ilością węglowodanów złożonych
i wspomagających trawienie.

Aby zachować stałą równowagę białkową w organizmie, należy spożywać 10 do 11% łącznej dziennej ilości kalorii w postaci białek, to około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała.

Stosowanie diety niskobiałkowej hamuje wzrost, powoduje rozpad i zużycie własnych tkanek ustroju bez możliwości ich odnowy. Zastosowanie zbyt dużej ilości białka
może być przyczyną gromadzenia się w nadmiarze produktów ich rozpadu,
wzrostu stężenia mocznika, potasu, fosforu, a jeśli nerki są niewydolne - zakwaszenia ustroju.

2. Tłuszcze

Tłuszcze są głównym składnikiem pokarmowym. Są one najbardziej skoncentrowanym źródłem energii i materiału zapasowego. Pełnią funkcję budulcową, są składnikiem błon komórkowych oraz stanowią ważny element wchodzący w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

Tłuszcze stanowią dość dużą grupę związków organicznych, występujących zarówno
w tkankach roślinnych, jak i zwierzęcych. W rzeczywistości tkanka tłuszczowa występuje
w dwóch formach:

- jako tłuszcz zasadniczy - tworzy część błon komórkowych, tkanki mózgu, osłonek włókien nerwowych, szpiku kostnego, otacza również narządy, dostarcza izolacji
i ochrony oraz amortyzuje w przypadku uszkodzeń fizycznych. U zdrowej osoby
stanowi około 5% masy ciała,

- jako tłuszcz zapadowy - rezerwa energii, która przybiera postać komórek tłuszczowych pod skórą i wokół narządów (wewnątrzbrzuszny), Spalany jest praktycznie przez cały czas podczas działalności tlenowej: gdy śpi się, siedzi, czy chodzi. Organizm zużywa go
ze wszystkich miejsc chociaż wzorzec jego spalania i magazynowania jest ustalony przez genotyp i równowagę hormonalną.

Kwasy tłuszczowe dzieli się na trzy grupy:

1. kwasy nasycone - tłuszcze stałe - zawierające wysoki procent kwasów nasyconych, mają twardą konsystencję w temperaturze pokojowej i występuję głównie w produktach zwierzęcych (masłom słonina, ser, tłuste mięso) , oraz w przetworzonej żywności (herbatniki, ciasta i ciastka),

2. kwasy tłuszczowe jednonienasycone - mają nieznacznie mniej wodoru niż nasycone.
   Są zwykle płynne w temperaturze pokojowej, ale mogą krzepnąć w chłodzie (oliwa,
   olej rzepakowy, arachidowy, migdałowy, z orzechów laskowych, awokado, oliwki, orzechy
   i nasiona),

3. kwasy tłuszczowe wielonienasycone - mają mniej wodoru. Są płynne zarówno
   w temperaturze pokojowej, jak i w chłodzie. Obejmują oleje roślinne i z tłustych ryb.
   Mogą zmniejszać poziom cholesterolu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na dwie rodziny:

- rodzina omega 3 - pochodząca z kwasu alfa - indenowego (ALA). Pełni wiele ważnych funkcji tj. krzepnięcie krwi, zapobiega zapaleniom, zwiększa napięcie ścian naczyń krwionośnych, dba o układ odpornościowy,

- rodzina omega 6 - pochodząca z kwasu lindowego (LA) - ważne dla zdrowego funkcjonowania błon komórek, a szczególnie dla zdrowej skóry.

Tłuszcze są nosicielami rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K, jak i ważnych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm jest w stanie przetworzyć te witaminy jedynie
z pomocą tłuszczy. Tłuszcz ponadto utrzymuje we właściwym położeniu narządy ciała.

Ogólnie rzecz biorąc należy zachować umiar w spożywaniu wszystkich typów tłuszczów
i olejów - produkty te nie powinny przekraczać 15 - 30% całkowitego spożycia kalorycznego. Nadmierne spożywanie tłuszczy prowadzi do otyłości i miażdżycy.

3. Węglowodany

Węglowodany są głównym i najtańszym źródłem energii - pochodzi z nich 50 - 70% całej energii wyzwalanej w czasie metabolizmu. Są dobrze przyswajane przez organizm,
gdyż końcowymi produktami przemian są CO2 i H2O, które dają się łatwo usunąć.
Ponadto są magazynowane w organizmie w niewielkich ilościach, głównie w wątrobie
i mięśniach, a ich nadmiar jest zamieniany w tłuszcz. Ułatwiają oszczędną gospodarkę białkami i lipidami - w przypadku niedostatecznej ilości sacharydów w pożywieniu dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych.
Niektóre z nich są materiałem budulcowym elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych np. ryboza. Odgrywają też ważną rolę w gospodarce wodnej
i mineralnej organizmu, zmniejszając wydalanie tych składników. Głównym elementem budulcowym węglowodanów są cukry proste (monosacharydy). Niektóre z węglowodanów przyjmujemy w postaci cukrów prostych, inne składają się z dwóch, trzech
albo stu wielocukrów. Zanim organizm wchłoni węglowodany do krwi muszą zostać one rozłożone w jelicie cienkim na cukry proste. Są to głównie: skrobia (wielocukier),
glukoza (cukier prosty) i sacharoza (dwucukier). Skrobię spotykamy w pieczywie, przetworach mącznych i zbożowych, ryżu, ziemniakach i warzywach. Skrobia tworzy
masę pokarmową a wraz z błonnikiem, korzystnie wpływa na aktywność ruchową jelit, właściwe trawienie i formowanie masy kałowej. Sacharoza to źródło energii i ciepła,
nie jest niezbędny do życia. Wchodzi w skład dżemów, marmolady, cukierków i wielu innych produktów nie zawierających z reguły żadnych innych składników odżywczych.
Owoce są bogatym źródłem cukrów prostych - glukozy i fruktozy. Glukoza znajduje się
w sokach roślinnych, zwłaszcza owocowych. Ilość glukozy w owocach zależy od ich gatunku i stanu dojrzałości. Glukoza jest cukrem fizjologicznym - znajduje się w płynach ustrojowych. Pod wpływem drożdży ulega fermentacji. Należy unikać produktów zawierających duże ilości glukozy, fruktozy czy maltozy, ponieważ powodują szybki i wysoki wzrost poziomu cukru we krwi. Nadmierna ilość cukru może wywołać ponadto hiperlipemię, co sprzyja rozwojowi zmian miażdżycowych. Niski poziom natomiast powoduje, że po krótkim czasie znowu odczuwamy głód.

4. Błonnik

Błonnik jest elementem w przewodzie pokarmowym, nie jest przyswajalny,
więc nie dostarcza energii. Natomiast odgrywa ważną rolę regulującą w procesach zachodzących w przewodzie pokarmowym. Hamuje uczucie głodu, pęczniejąc,
ogranicza strawność składników odżywczych, zmniejszając aktywność soków trawiennych
i utrudniając ich przenikanie do pokarmu, wypełniając jelita, obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa zawartość wody w stolcu, obniża poziom glukozy we krwi, ogranicza wchłanianie substancji toksycznych z pożywieniem. Niedobór błonnika prowadzi do zaparć, miażdżycy, otyłości, kamicy wątrobowej, uchyłkowatości jelit, może być również przyczyną polipów i nowotworów jelita grubego. Zbyt duże spożycie błonnika powoduje biegunki, wzdęcia oraz prowadzi do powstawania niedoborów składników odżywczych.

5. Składniki mineralne

Minerały to składniki nieorganiczne, które spełniają w organizmie funkcję regulujące
i budulcowe. Niektóre takie jak wapń i fosfor tworzą strukturę kości i zębów, inne kontrolują równowagę płynów w tkankach, kurczenie mięśni, działanie nerwów, wydzielanie enzymów
i tworzenie erytrocytów (czerwonych krwinek). Podobnie jak witaminy,
minerały są produkowane przez organizm i trzeba je dostarczać w diecie.
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały zależy od wieku, wzrostu, poziomu aktywności
i metabolizmu danej osoby.

Tabela 1. Podstawowe minerały.

Minerały	Funkcja	Źródło	RNI	Potencjalne korzyści	Potencjalne skutki
wapń	Ważny dla budowy kości i zębów. Wspomaga kurczenie się mięśni. Jest niezbędny do prawidłowej czynności serca i prawidłowego krzepnięcia krwi.	Mleko, ser, jogurt, ości małych ryb, owoce morza, zielone warzywa liściaste, mąka pszenna, chleb, warzywa strączkowe	M/K - 700 mg	Zapobiega niedoborom wapnia i osteoporozie	Spożywanie dużych ilości przeszkadza absorpcji funkcjonowaniu nerek
Sód	Pomaga kontrolować równowagę płynów. Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni	Sól, warzywa z puszek, ryby, mięso, gotowe sosy i przyprawy, chleb, ser	M/K - 1,6 g/dzień	Zalecana jako środek przeciwskurczowy	Wysokie spożycie może podnieść ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko udaru, może powodować zatrzymania płynów i zachwiania równowagi elektrolitów
Potas	Kontroluje równowagę płynów i wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni	Warzywa, owoce, soki owocowe, nieprzetworzone płatki zbożowe	M/K - 3,5 g/dzień	Pomaga obniżać ciśnienie krwi i wspomaga wydalanie sodu	Nadmiar wydalany. Zatrucia są rzadkie
Żelazo	Bierze udział w tworzeniu czerwonych ciałek krwi i transporcie i wykorzystaniu tlenu	Czerwone mięso, wątroba, podroby, wzbogacone płatki śniadaniowe, skorupiaki, chleb pełnoziarnisty, makaron, płatki zbożowe, warzywa	M - 6,7g/dzień K - 16,4g/dzień	Poprawia zdolność transportu czerwonych ciałek krwi, poprawia zatem wydajność tlenową, może zapobiegać i leczyć anemię	Wysokie dawki powodują zaparcia i dolegliwości żołądkowe
Cynk	Przyspiesza gojenie ran, wspomaga układ immunologiczny, jest niezbędny do budowy komórek	Mięso, jajka, pełnoziarniste płatki zbożowe, mleko i produkty nabiałowe	M - 9,5 mg/dzień K - 7g/dzień	Może pomóc w pobudzaniu układu immunologicznego	Wysokie dawki powodują mdłości, wymioty, jak również anemię
Magnez	Bierze udział w tworzeniu nowych komórek, wspomaga kurczenie mięśni i funkcjonowanie układu nerwowego. Stanowi część mineralnej struktury kości	Płatki zbożowe, warzywa, owoce, ziemniaki i mleko	M - 300 mg/dzień K - 270 mg/dzień	Może mieć wpływ na przemianę tlenową	Może powodować biegunkę
Fosfor	Pomaga w tworzeniu kości i zębów	Płatki zbożowe, mięso, ryby, mleko, produkty nabiałowe, zielone części warzyw	M/K - 550 mg/dzień	Zwiększa wydolność tlenową i opóźnia zmęczenie	Może obniżyć poziom wapnia we krwi

M- mężczyźni

K - kobiety

RNI - zalecana dzienna dawka

6. Woda

Woda odgrywa podstawową rolę w procesach życiowych. Jest podstawowym składnikiem tkanek i cieczy w organizmie. Skóra zawiera 72% wody, mięśnie 75%, mózg 74,8%,
wątroba 68%, serce 79%, płuca 78,9%, nerki 82,6%, krew 83%, w żółci 86%, we łzach 98%, w pocie i ślinie 99%. Utrata 10% wody powoduje zmniejszenie się zdolności
do wysiłków fizycznych. Utrata 20% wody, wyraża się spadkiem masy ciała o około 15%, powoduje śmierć. W klimacie umiarkowanym człowiek może żyć bez wody 7 - 10 dni. Człowiek potrzebuje dziennie około 2 do 3 litrów wody, jakkolwiek ilość ta jest osobniczo bardzo zmienna. Zależy od strat drogą nerek(mocz), strat ze stolcem, poprzez pocenie
i parowanie przez skórę, wydychanie przez płuca i od temperatury zewnętrznej i jest różna
w różnych stanach chorobowych.

Odpowiednia ilość wody jest niezbędna do zachowania stałości składu cieczy i tkanek,
do właściwego krążenia tych cieczy w organizmie, trawienia, wchłaniania, rozprowadzania składników odżywczych do tkanek, przebiegu procesów przemiany materii,
wydalania końcowych produktów przemiany, umożliwia równomierne rozprowadzanie ciepła. Z jednej strony jest istotnym składnikiem strukturalnym tkanek,
z drugiej środowiskiem w którym odbywają się wszystkie procesy życiowe.

7. Witaminy

Witaminy są niezbędne dla rozwoju, zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia.
Wiele z nich tworzy podstawowe składniki enzymów, które biorą udział w produkcji energii
i wydalności. Inne są zaangażowane w działanie układów: odpornościowego, hormonalnego czy nerwowego. Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witamin, trzeba je zatem dostarczać w pożywieniu.

Witaminy biorą udział również we wszystkich procesach metabolicznych,
mają także niewielkie znaczenie jako materiał budulcowy. Charakteryzują się niewielką trwałością, są mało odporne np. na działania wysokiej temperatury, światła, tlenu.

Nadmiar większości witamin jest wydalany z organizmu z moczem, jednak niektóre z nich mogą odkładać się w narządach, stwarzając zagrożenie dla zdrowia.

Dzienne zapotrzebowanie na nie jest niewielkie i waha się od kilku mokrogramów
do kilkudziesięciu miligramów. Zależy to od wieku, płci, stanu fizjologicznego,
stopnia ciężkości wykonywanej pracy, warunków bytowych.

Dzielimy je na dwie grupy:

- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - magazynowane w tkance tłuszczowej (A,D,E,K)

- witaminy rozpuszczalne w wodzie - nie mogą być magazynowane (C,B,kwas foliowy, biotyna, niacyna, kwas pantotenowy).

Beta karoten, A, E, C należą do tzw. Antyoksydantów, pomagają w opóźnieniu procesów starzenia oraz chronią przed destruktywnym działaniem wolnych rodników.
Witaminy z grupy B odpowiadają za przyswajanie składników odżywczych i przetwarzają je w energię lub budulec. Witamina D jest hormonem, który nasze ciało jest wstanie wydzielić podczas wchłaniania promieni słonecznych.

Tabela 2. Podstawowe witaminy.

Witamina	Funkcja	Źródło	RNI	Potencjalne korzyści	Potencjalne skutki
A (retinol)	Niezbędna do normalnego widzenia barw, umożliwia widzenie o zmierzchu. Chroni skórę i błony śluzowe pokrywające usta, nos, układ trawienny	Wątroba, mięso, jajka, ser, tłuste ryby, masło, margaryna, półtuste mleko	M - 700 ug/dzień K - 600 ug/dzień	Wpływa na produkcję białek, zapewnia normalne widzenie, zdrową skórę i błony śluzowe, pomaga w leczeniu schorzeń skórnych (trądzik). Pobudza tworzenie się nowych tkanek i komórek, a więc sprzyja także regeneracji	Nadmiar może uszkodzić wątrobę i kości, ponadto może wystąpić ból brzucha, sucha skóra, podwójne widzenie, wymioty, wypadanie włosów, ból głowy
Beta - karoten	Organizm przekształca go w witaminę A	Jaskrawo ubarwione owoce i warzywa (marchew, morele, pomidory)	Bak	Obniża ryzyko chorób serca, nowotworów i bólów mięśni	Pomarańczowy odcień skóry - prawdopodobnie nieszkodliwy i odwracalny
B1 ( tiamina)	Umożliwia normalne funkcjonowanie układu nerwowego, mózgu i mięśni	Razowy chleb, płatki zbożowe, czerwone mięso, wątroba, nerki, warzywa strączkowe (soczewica, fasola)	M/K 0,4 mg/ 1000kalorii	Pokarm dla wyczerpanych komórek nerwowych	Toksyczne objawy są rzadkie, obejmują: bezsenność, przyspieszony puls, słabość i bóle głowy
B2(ryboflawina)	Chroni skórę i oczy, umożliwia normalne funkcjonowanie układu nerwowego	Czerwone mięso, kurczak, mleko, jogurt, ser, jajka, wątroba, nerki	M - 1,3 mg/dzień K - 1,1 mg/dzień	Pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, paznokci i włosów, przeciwdziała zaburzeniom nerwowym i zmianom skórnym	Rzadko toksyczna, wszelki nadmiar jest wydalany
B3 ( PP, niacyna)	Umożliwia normalne funkcjonowanie układu nerwowego i trawiennego	Czerwone mięso, kurczaki, indyk, orzechy, mleko, jogurt, ser, jajka, chleb, płatki zbożowe, wątroba, nerki	M/K 6,6 mg/1000kalori	Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi	Nadmiar wydalany z moczem. Większe dawki mogą powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych położonych blisko pod powierzchnią skóry (rumieńce)
B5 (kwas pantotenowy)	Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Chroni skórę i włosy, umożliwia wzrost, pomaga w produkcji hormonów, przeciwciał, które zwalczają infekcje	Chleb razowy, brązowy, ryż, orzechy, warzywa, jajka, wątroba	Bak	Wspomaga dobre samopoczucie	Nadmiar jest wydalany z moczem
B6 (pirydoksyna)	Bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów. Chroni skórę, włosy i wspomaga tworzenie erytrocytów	Orzechy, warzywa strączkowe, jajka, chleb, płatki zbożowe, ryby, banany, wątroba	M - 1,4 mg/dzień K - 1,2 mg/dzień	Może pomóc w złagodzeniu napięcia przedmiesiączkowego	Nadmiar wydalany z moczem. Bardzo wysokie dawki mogą powodować: drętwienie i drżenie rąk
B9 (kwas foliowy)	Niezbędna do tworzenia DNA oraz produkcji czerwonych ciałek krwi	Wątroba i podroby, warzywa zielone, ekstrat z drożdży, kiełki pszenicy, rośliny strączkowe	M - 220 ug/dzień K - 200 ug/dzień	Wspomaga dobre samopoczucie, zapobiegają powstawaniu anemii	Niebezpieczeństwo zatrucia jest mała, choć duże dawki mogą obniżać wchłanianie cynku
B12(cyjanokobalamina)	Potrzebna do produkcji czerwonych krwinek. Wspomaga rozwój i wzrost komórek. Umożliwia normalne funkcjonowanie układu nerwowego	Mięso, ryby, podroby, mleko, ser, jogurt, białko sojowe i mleko, ekstrat i z drożdży, płatki śniadaniowe	M/K - 1,5 ug/dzień	Pomaga zapobiegać anemii	Brak
C (kwas askorbinowy)	Wpływa na wzrost i regenerację komórek, regeneruje komórki, chroni naczynia krwionośne, dziąsła i zęby	Świeże owoce, jagody, porzeczki, warzywa	M/K - 40 mg/dzień	Przyspiesza gojenie ran, wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, wzmacnia system immunologiczny, przeciwdziała czynnikom rakotwórczym	Nadmiar wydalany z moczem
D (kalcyferd)	Kontroluje wchłanianie wapnia i pomaga regulować metabolizm wapnia	Światło słoneczne, świeże oleje i tłuste ryby, jajka, płatki zbożowe, margaryny i niektóre jogurty	M/K - 50 ug/dzień	Zapobiega krzywicy u dzieci i demineralizacji u dorosłych. Pomaga regulować tworzenie kości	Nadmiar jest wydalany. Wysokie dawki mogą powodować biegunki i kamienie nerkowe, u osób, które maja do tego skłonności
E (tokoferol)	Chroni tkanki przed uszkodzeniem ze strony wolnych rodników, wspomaga wzrost i rozwój. Pomaga w tworzeniu czerwonych ciałek krwi	Czyste oleje roślinne, kiełki pszenicy, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, żółtko jaj, orzechy, nasiona słonecznika, awokado	M - 4 mg/dzień K - 3 mg/dzień	Spowalnia procesy starzenia się komórek krwi i mózgu. Zapobiega bezpłodności. Zapobiega uszkodzeniom naczyń krwionośnych i degeneracji mięśni i martwicy wątroby	Jest rozpuszczalna w tłuszczach, może odkładać się w organizmie. Mogą pojawić się: mdłości, nieregularne bicie serca, nadmierne pragnienie, nadciśnienie
H (biotyna)	Bierze udział w produkcji kwasów tłuszczowych oraz w metabolizmie białek. Potrzebna do normalnego wzrostu i rozwoju	Żółtka jaj, wątroba, podroby, orzechy, produkty pełnoziarniste i owsiane	M/K - 10 a 200ug/dzień	Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry i włosów, zapobiega siwieniu i wypadaniu włosów	Nadmiar może powodować: ból brzucha, nudności i biegunka oraz złe samopoczucie

M- mężczyźni

K - kobiety

RNI - zalecana dzienna dawka

Piramida żywieniowa

Piramida czytana jest od dołu. Produkty znajdujące się na niższych szczeblach są ważniejsze
i potrzebujemy ich odpowiednio więcej.

Podstawą piramidy tworzą napoje. Bez płynów i pożywienia produkty odżywcze nie mogą być transportowane do komórek. Należy spożywać od 1,5 do 3 litra napojów dziennie. Najodpowiedniejszymi napojami są niskokaloryczne i bezcukrowe. Zaleca się również maślankę jako ważny dostawca wapnia.

Poziom drugi piramidy to owoce i warzywa. Spożywać należy wielokrotnie
(wskazane 5 razy) w ciągu dnia, ponieważ chronią nasze zdrowie przed chorobami układu krążenia, serca, przed rakiem, cukrzycą czy nadwagą.

Poziom trzeci stanowią produkty zbożowe. Chodzi tu o produkty z pełnego ziarna,
ponieważ dostarczają ważny dla zdrowia błonnik, obniżają zły cholesterol i chronią przed rakiem jelit.

Poziom czwarty to produkty mleczne, mięso, ryby oraz jaja. Produkty bogate w białko powinno się spożywać codziennie w umiarkowanych ilościach z uwagą na zawarty w nich procent tłuszczu. Produkty mleczne potrzebujemy jako źródło wapnia, a mięso jako źródło żelaza, cynku i witaminy B12. Ryby dostarczają jod. Są wysoko wartościowe,
korzystnie wpływa na pracę serca i mózgu. Jaja z powodu zawartych w nich szkodliwych nienasyconych kwasów tłuszczowych powinny być spożywane maksymalnie 3 razy
w tygodniu.

Poziom piąty to oleje i tłuszcze. Wybierając tłuszcze powinniśmy kierować się ich jakością
i pochodzeniem. Ze wszystkich olejów powinniśmy najczęściej wybierać oliwę z oliwek.

Poziom szósty stanowią słodycze i alkohole. Spożywając produkty z tego szczebla powinniśmy zachować umiar, ponieważ spożywane w nadmiarze mogą prowadzić
do pogorszenia się naszego stanu zdrowia.

Diety

Dieta oznacza określony styl odżywiania opierający się na określonych zasadach.
Obrana dieta powinna być stosowana przez dłuższy czas i ma na celu zmianę złych nawyków żywieniowych oraz zrzucenie przy tym zbędnych kilogramów. Szybka utrata wagi
może nieść ze sobą poważne konsekwencje dla zdrowia, prowadząc do znacznej redukcji wydalności. Dlatego ważną kwestią jest znajomość bezpiecznych metod utraty wagi. Ponieważ 95% osób stosujących diety nie jest w stanie utrzymać niżej utraconej wagi
na dłuższą metę tkwi w trybie życia.

Badania wykazują, że w odchudzaniu o wiele lepsze efekty długoterminowe daje połączenie diety z aktywnością niż samo stosowanie diety lub samo uprawianie ćwiczeń.

Sekretem udanej utraty tkanki tłuszczowej jest redukcja spożywanych tłuszczów do 20 - 25% całkowitego poboru kalorycznego i zmniejszenie węglowodanów o 10 - 20%.
Idealnie, węglowodany powinny stanowić 50 - 60% spożywanych kalorii.

Gwałtowna utrata wagi może się skończyć nadmierną utratą tkanki beztłuszczowej, odwodnieniem, oraz redukcją wydolności tlenowej (do 10%), a także siły i wytrzymałości.

Diety niskowęglowodanowe (np. Atkinsa, South Beach) podstawą ich jest zasada,
że ludzie tracą na wadze skuteczniej, kiedy poziom insuliny jest u nich najniższy.
Chodzi tu o radykalną redukcję ilości spożywanych węglowodanów, wprowadzeniu organizmu w stan bliski kwasicy ketonowej, kiedy w celu wytworzenia energii dochodzi
do spalania tłuszczów zamiast glukozy, wprowadzi do produkcji ketonów.
Diety te działają tylko na krótką metę i to dlatego, że zjada się mniej kalorii.
Istnieje jednak ryzyko stosowania diet niskowęglowodanowych związanych z złym samopoczuciem, może powodować arytmię serca, zwiększają poziom cholesterolu we krwi,
a więc sprzyjają powstawaniu chorób serca.

Większość diet sprawdza się krótkookresowo, gdyż nie wszystkie są zdrowe,
a wielu z nich nie można stosować przez dłuższy czas.

W Tufts - New England Medical Centre w Stanach Zjednoczonych badacze
przez rok porównywali cztery różne diety: Atkinsa - o minimalnej ilości spożywanych węglowodanów, niskotłuszczowa Ornisha, bazującą na liczeniu kalorii Weight Watchers (Strażnicy Wagi), oraz niskowęglowodanową Zone i odkryli, że wprawdzie wszystkie dały podobny spadek wagi (trzy z nich doprowadziły do utraty 5% masy ciała przez rok),
ale niewiele osób mogłoby stosować każdą z diet przez cały czas potrzebny do osiągnięcia znaczących i trwałych rezultatów.

Ważnymi czynnikami tracenia na wadze wydają się być zatem odżywianie w sposób zdrowy wraz z równoczesnym zwiększeniu aktywności i dokonaniem zmian w trybie życia.

Zanim osoby z nadwagą rozpoczną dietę, powinny zlokalizować przyczynę nagromadzenia zbędnych kilogramów. Niejednokrotnie nadwaga jest wynikiem schorzeń
lub uwarunkowana jest genetycznie, jeżeli jest rezultatem niewłaściwego odżywiania,
stresu, należy zmienić więc tryb życia. Bywa, że pomoc lekarska jest nieunikniona.

Wybierając dietę powinno się kierować długotrwałymi efektami a nie błyskawiczną
redukcją wagi. Każdy kto chce zrzucić nie więcej niż dwa kilogramy może korzystać z diet błyskawicznych, jednak osoby z większą nadwagą powinny sięgnąć po dietę dostarczającą odpowiedniej ilości wszystkich składników odżywczych. Dbając o regularne spożywanie owoców oraz warzyw szybko można osiągnąć doskonałe samopoczucie.

Zdrowie to najważniejsze dobro jakie posiadamy. Aby czuć się pełnym sił witalnych,
cieszyć się dobrą kondycją fizyczną i psychiczną, jak również, aby chronić nasz organizm przed różnego rodzaju chorobami należy dbać o zdrowe odżywianie, z równoczesnym zwiększeniem aktywności, a kluczem wydaje się być tryb życia. Zdrowy styl życia,
co się z tym wiąże, zdrowe odżywianie, stają się coraz bardziej popularne i modne.
Co z tego wynika istnieje coraz większa świadomość konieczności dbanie o siebie, poprzez zdrowe jedzenie, zdrowych produktów, oraz dbanie o swoją kondycję,
czyli stosowania zasad i sposobów prawidłowego żywienia.

Test wiedzy żywieniowej

1. Jakie składniki diety powinny znaleźć się w naszej diecie każdego dnia?

a) białko pochodzenia zwierzęcego (mleko, sery, jaja) (1)

b) węglowodany złożone (pieczywo, kasze, makarony) (1)

c) tłuszcz roślinny (olej, oliwa z oliwek) (1)

d) wszystkie wymienione składniki (4)

2. Co według Ciebie oznacza pojęcie właściwej masy ciała?

a) taka masa ciała, która mi odpowiada i dobrze wpływa na moje samopoczucie (1)

b) właściwe proporcje białka, tłuszczu, mięśni i kości w organizmie(1)

c) taka masa ciała, przy której nie mam problemów zdrowotnych (1)

d) wszystkie powyższe odpowiedzi są prawidłowe (4)

3. W 100g którego produktu znajduje się najwięcej błonnika pokarmowego?

a) pieczywa razowego (3)

b) białego ryżu (1)

c) marchwi (2)

d) jabłka (2)

4. Czy to prawda że białko zwierzęce jest równie cenne i ma tę samą wartość odżywczą co roślinne?

a) tak, swobodnie można jej zamieniać (0)

b) nie, białko roślinne jest cenniejsze (0)

c) nie, tylko białko zwierzęce jest pełnowartościowe (3)

d) nie ma prawidłowej odpowiedzi (0)

5. Jakie produkty są według Ciebie bogate w węglowodany złożone?

a) pieczywo, kasze, makarony (3)

b) owoce i warzywa (0)

c) cukier i słodycze (0)

d) wszystkie odpowiedzi są prawidłowe (0)

6. Czym jest dla Ciebie prawidłowe odżywianie?

a) jest dostarczeniem organizmowi energii i składników odżywczych zapewniających zdrowie i prawidłowy rozwój (3)

b) zaspokajanie potrzeb organizmu wtedy gdy się tego „domaga” (0)

c) jedzenie tylko określonych produktów zgodnie z ustalonymi zasadami (1)

d) przestrzeganie diety narzuconej sobie samemu lub przez osobę która się na tym zna (lekarz, dietetyk) (1)

7. Które produkty są liczącym się źródłem wartościowych tłuszczów w naszej diecie?

a) olej i oliwa z oliwek (1)

b) łosoś i makrela (1)

c) mięso wieprzowe (1)

d) wszystkie wymienione (3)

8. Jak często w ciągu dnia powinieneś jeść?

a) wtedy gdy poczuję głód, lecz w małych ilościach i tylko zdrową żywność (0)

b) 4-5 razy w ciągu dnia o stałych porach (3)

c) 3 posiłki w ilościach zaspokajających głód (0)

d) nie da się tego z góry założyć (1)

Teraz zsumuj punkty odpowiednie dla każdej zaznaczonej odpowiedzi (punkty podane w nawiasach).

Wyniki:

0-14 punktów

Niestety, jeszcze wiele musisz się nauczyć o tym co jeść, kiedy i w jakich ilościach!
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, że jedzenie to nie tylko obowiązek, ale też sposób na zachowanie zdrowia, dobrego samopoczucia oraz doskonałego wyglądu. Dietetyka to wiedza obejmująca wiele zagadnień i nie musisz wiedzieć od razu wszystkiego. Skorzystaj z porad fachowca! Koniecznie zdecyduj się na osobiste spotkania z doradcą żywieniowym.
W przyjaznej atmosferze wykonasz komputerowe badanie składu ciała, które pomaga ocenić stan zdrowia i zweryfikować skuteczność stosowanej diety. Ponadto doradca zapozna Cię z tajnikami zdrowego odżywiania, skomponuje dietę dopasowana specjalnie do Twojego trybu życia oraz pokaże co i jak jeść, by utrzymać doskonalą formę. Jego fachowa wiedza pozwoli jednocześnie na uwzględnienie w jadłospisie tego, co lubisz i zachęci do poznawania nowych dań tak, aby połączyć przyjemne z pożytecznym.

15-20 punktów

Bardzo dobrze! Widać, że jedzenie, a przede wszystkim gotowanie, nie jest dla Ciebie jedynie nudnym obowiązkiem dnia codziennego, lecz pasją odkrywania coraz to nowych smaków, zapachów i kompozycji. To odpowiedni czas, by poszerzyć wiedzę na temat zdrowego odżywiania, a przy okazji w prosty i przyjemny sposób przyczynić się do utrzymania dobrej kondycji swojego ciała i duszy. Wiele produktów posiada bowiem właściwości których nie znasz, a możesz sprawdzić i wykorzystać. Czy wiesz, na przykład, że imbir zawiera eteryczne olejki, które pobudzają pracę woreczka żółciowego. Dzięki temu trawienie tłuszczów przebiega szybciej. Jeśli więc już sięgniesz po tłuste mięso, to koniecznie oprósz je imbirem.

21-24 punktów

Doskonale! Posiadasz bardzo szeroką wiedzą żywieniową! Masz zatem doskonałe podstawy do tego, aby zadbać o własne zdrowie, samopoczucie i wygląd poprzez wprowadzanie w życie zasad, które już znasz. Nie zmarnuj tej szansy! Jeszcze bardziej zadbaj o to co, jak i w jakich ilościach jesz każdego dnia, a zainwestujesz nie tylko we własne zdrowie, ale utrzymasz także szczupłą sylwetkę, gładką skórę, doskonały stan włosów i paznokci.

Bibliografia:

A. Bean: Żywienie w sporcie Poznań 2008, Zysk i S - ka Wydawnictwo

J. Gawęcki, J. Jeszka: Żywienie człowieka Warszawa 1980 Państwowe Wydawnictwo Naukowe

Red. Z. Sikorski: Chemia żywności Warszawa 2002 Wydawnictwo Naukowo - Techniczne

A. Szczygieł: Podstawy fizjologii żywienia Warszawa 1975 Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich

http://www.dialped.pl/archiwum/zywienie/skladniki.html

http://www.apetyt-na-zdrowie.pl/podstawy-odzywiania.html

http://www.fitnessonline.pl/piramida-zywieniowa/

http://www.odzywianie.info.pl/Slownik-pojec-zywieniowych-L-N.html

---