Składniki Diety
SKŁADNIKI DIETY.
Sport powinien kojarzyć się z ideałami równości i moralności, tymczasem wszędzie, gdzie pojawiają się słowa: doping, "koks", wspomaganie farmakologiczne, anaboliki wtedy obraz sportu zostaje niszczony. Rozwijanie sprawności jest nieodłącznym elementem sportu, powinno być jednak osiągane z przestrzeganiem zasad etycznych oraz poszanowaniem zdrowia fizycznego i psychicznego. Mimo to, są tacy którzy ulegając różnego rodzaju namowom i presjom, ignorują powyższe zasady. Należy im tylko współczuć. A przecież istnieje inna - lepsza droga budowania swojego ciała, którą we współczesnym, "skażonym" cywilizacją świecie przyjęto się określać mianem naturalnej. Bez pomocy farmakologicznych środków wspomagających, pozwala ona osiągnąć równie dobre, a nawet lepsze efekty, bo pozbawione wszelkiego typu fizycznych wynaturzeń i problemów zdrowotnych. Sport określany mianem "naturalny" spełnia swoje podstawowe założenia - jest zdrowy, rozwija zarówno ciało jak i umysł, a przede wszystkim nie szkodzi. Taka właśnie jest kulturystyka naturalna, taką chcielibyśmy ją widzieć.
Wystarczy dobra dieta, ale jak to zrobić?
Nikt chyba nie kwestionuje znaczenia prawidłowego żywienia w trakcie treningu siłowego. Wystarczające spożycie węglowodanów, niezbędnych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz wody jest konieczne dla zapewnienia optymalnej zdolności do wysiłku. Niedobór jakiegokolwiek z tych podstawowych składników diety może ograniczyć funkcje fizjologiczne lub psychologiczne podczas wysiłku fizycznego. Suplementacja rożnych składników odżywczych lub komercyjnych preparatów stanowiących uzupełnienie diety, przeważnie nie poprawia zdolności do wysiłku u dobrze odżywionych i aktywnie fizycznie osób i zwykle pełni funkcję wyłącznie bodźca psychologicznego. Prawidłowy, dobrzy zbilansowany jadłospis nie jest jednak sprawą łatwą. Jednakże osoby, które chciałyby stosować określone środki o działaniu wspomagającym koniecznie powinny skonsultować się ze specjalistą od żywienia sportowców lub lekarzem.
Podczas komponowania swoich codziennych posiłków każdemu ze składników odżywczych pożywienia poświęć jednakowo dużo uwagi i traktuj je jako nierozerwalne części składające się na twoją silę i kondycję fizyczną. Zadbaj o to, aby twój organizm otrzymywał wszystkie te elementy w odpowiednich proporcjach i we właściwym czasie. U sportowców wartość energetyczna posiłków powinna równoważyć wydatki energetyczne, ponieważ przewaga spożycia nad wydatkiem energii na ogół prowadzi do zwiększenia masy tłuszczowej. Przyjmuje się, że wartość energetyczna diety dla mężczyzny o dużej aktywności fizycznej, wykonującego intensywne ćwiczenia siłowe powinna wynosić od 3200 do 3800 kcal/dobę. Dla kobiety zalecana wartość waha się w przedziale 2500-2900 kcal/dobę. Wielkości te są uzależnione przede wszystkim od masy ciała oraz intensywności i ilości wykonywanych ćwiczeń.
Białko.
Zarówno niedobór pełnowartościowego białka w diecie, jak i jego nadmiar są dla organizmu człowieka bardzo niekorzystne. Dotyczy to w szczególności sportowców, u których tak trening siłowy jak i wytrzymałościowy powoduje zwiększenie zapotrzebowania na proteiny. Wynika to z podwyższonej ilości białka podlegającego procesom utleniania podczas wysiłku fizycznego, a także z procesów odnowy uszkodzonych mięśni. Przyswajalność i wartość odżywczą białka mierzy się zawartością w nim któregoś z egzogennych aminokwasów Jeżeli więc w określonym produkcie spożywczym brakuje chociaż jednego z aminokwasów egzogennych lub jest go za mało, to pozostałe nie mogą być w pełni wykorzystane do syntezy białek i ulegną spaleniu.
Za najkorzystniejsze źródło białka uważane są jaja kurze, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne dla organizmu człowieka aminokwasy i to we właściwych proporcjach. Następne z kolei jest mleko, a potem mięso. Z produktów mięsnych zdecydowanie najbardziej polecany jest drób oraz ryby. W okresie intensywnego treningu lub zawodów zaleca się spożycie białka w ilości do 2,5 g/kg masy ciała/dobę przez sportowców uprawiających dyscypliny siłowe i do 1,5 g/kg masy ciała/dobę przez uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Węglowodany (cukry).
Podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni są węglowodany w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy krążącej we krwi, a także (w mniejszym stopniu) kwasy tłuszczowe tworzone albo z komórek tkanki tłuszczowej, albo z zasobów wewnątrzmięśniowych. Udział węglowodanów w tych przemianach zwiększa się wraz ze wzrostem obciążenia fizycznego. Są dwa podstawowe rodzaje węglowodanów - proste i złożone. Zasadniczo węglowodany złożone są bardziej korzystne dla organizmu niż proste. Podstawowa różnica polega na szybkości, z jaką organizm potrafi czerpać z nich energię. Po spożyciu produktów zawierających cukry proste (glukoza, słodycze, miód, napoje gazowane) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Skutkiem tego jest zamiana nadmiaru glukozy w tłuszcz. Zupełnie inaczej rzecz się ma z produktami zawierającymi węglowodany złożone (ciemne pieczywo, makaron, warzywa strączkowe), których proces trawienia przebiega znacznie wolniej i przez to glukoza sukcesywnie, w małych ilościach dostaje się do krwiobiegu dłużej zaopatrując mięśnie w energię. Zabezpiecza to organizm przed tzw. "huśtawką" glikemiczną, czyli gwałtownymi skokami poziomu insuliny a tym samym niekorzystną różnicą poziomów cukru we krwi.
W ostatnich czasach zaczęto się posługiwać tzw. Indeksem Glikemicznym - wskaźnikiem, którego wielkość charakteryzuje wpływ produktu na zawartość cukru we krwi. Podział produktów według IG o wiele dokładniej oddaje wpływ pożywienia na zawartość glukozy we krwi, niż podział ze względu na stopień złożoności węglowodanów. Zaleca się spożywanie węglowodanów w ilości około 55% ogólnej wartości energetycznej diety, z równoczesnym zmniejszeniem spożycia tłuszczów.
Tłuszcze.
Możemy je podzielić na bardziej i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze to generalnie takie, które są ciekłe w temperaturze pokojowej - oleje roślinne i tłuszcz rybi. Są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią główne źródło witamin A, D, E i K oraz zawierają bardzo dla nas ważne nienasycone kwasy tłuszczowe. Złe tłuszcze to takie, które są stałe w temperaturze pokojowej, czyli tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak masło i smalec. Ich należy unikać, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe, a spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn powstawania chorób serca. Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 20% dostarczanych kalorii. Musisz pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kcal. Dla własnego dobra musisz też umieć przeliczać zawartość tłuszczu w produkcie na kalorie.
Woda.
Stanowi ona największy i najistotniejszy składnik pokarmowy, chociaż często jest to lekceważone. Udowodniono, że utrata 1-1,5 litra wody z potem (tyle jest człowiek zdolny wypocić w ciągu godziny intensywnego treningu) powoduje obniżenie zdolności do wykonywania wysiłku nawet o 20%. Utrata większej ilości wody może mieć już bardzo poważne konsekwencje.
Podstawowy problem polega na zabezpieczeniu odpowiedniej objętości spożywanych płynów, a zatem powinny one być smaczne. Najlepszą metodą postępowania jest częste spożywanie niewielkich objętości napoju. Na kilka godzin przed wysiłkiem związanym z treningiem lub zawodami organizm powinien być odpowiednio nawodniony. Najlepszymi napojami dla sportowców są produkty izotoniczne (łatwo przyswajalne) - zawierające oprócz wody, węglowodany, sole mineralne i witaminy (podczas pocenia się człowiek traci dużo elektrolitów).
Głównymi składnikami napojów izotonicznych są zwykle soki owocowe, glukoza i maltodekstryna tworzące urozmaiconą węglowodanową osnowę. Umożliwia to łatwe czerpanie energii przez organizm. Napoje izotoniczne są również wzbogacane w witaminy i składniki mineralne. Niektóre z napojów przeznaczonych dla sportowców, znanych jako energetyzujące, zawierają inne funkcjonalne składniki, jak: kofeina (mająca działanie pobudzające), wyciągi z ziół, tauryna (aminokwas wpływający na prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego), inozytol (łagodnie uspokajający poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający chorobom krążenia).
Osoby intensywnie ćwiczące powinny wypijać dziennie ok. 2,5 litra płynów.
Witaminy i składniki mineralne.
Zaopatrzenie diety w dodatkowe ilości witamin lub składników mineralnych nie jest uzasadnione w przypadku sportowców stosujących racjonalny jadłospis, dostosowany do potrzeb organizmu i programu ćwiczeń. Nie wszyscy spełniają jednak te warunki: niektórzy na przykład ograniczają wartość energetyczną diety w celu obniżenia masy ciała (tłuszczu). Pociąga to za sobą zmniejszenie spożycia innych ważnych elementów, wśród nich przede wszystkim witamin i składników mineralnych. Nierzadko również dieta sportowców bywa jednostajna. Jednak niezależnie od tego, stany niedoborów witamin i składników mineralnych występują u nich rzadko. Kiedy jednak zaistnieją, ich potencjalny wpływ na zdrowie, podobnie jak na zdolność wysiłkową, może być bardzo poważny. Możliwość suplementacji należy brać pod uwagę tylko w ostateczności i powinno być to rozwiązanie krótkoterminowe dokładnie skonsultowane ze specjalistą ds. żywienia sportowców lub lekarzem.
ZASADA 6 "U".
1. Urozmaicenie - w każdym posiłku muszą się znaleźć produkty ze wszystkich grup mięso, nabiał, zbożowe, warzywa, owoce).
2. Umiarkowanie - spożywać tyle ile nasz organizm potrzebuje ani mniej, ani więcej.
3. Uregulowanie - dotyczy częstotliwości, wielkości i jakości posiłków, spożywanych codziennie. Nieregularność spożywania posiłków może być przyczyną różnych schorzeń układu pokarmowego.
4. Uprawianie - uprawianie sportu, ćwiczeń ruchowych, a jeśli ktoś nie może, to przynajmniej powinien spacerować.
5. Unikanie - dotyczy osób cierpiących na choroby dietozależne np. choroby układu krążenia czy na cukrzycę. Unikanie oznacza ograniczenie lub nawet zaprzestanie spożywania niektórych produktów.
6. Uśmiechnij się - uśmiech ma na celu obniżanie poziomu cholesterolu, który może tworzyć się na skutek stresu, zmartwień czy nieuregulowanego trybu życia.