Nazwa	Formy aktywne	Rola w organizmie	^1Pomocna w / ^2Biodostępność	Źródła pokarmowe	^1Miejsce magazynowania/ ^2Miejsce działania	Niedobór	Nadmiar
Wit. A	retinol, retinol, kw. retinowy, beta-karoten	Niezbędne dla: prawidłowego widzenia, nabłonka i skóry, wzrostu tkanek, utrzymania stabilności nabłonków kom.	^1Syntezie hormonów kory nadnerczy i przez tarczycę, w bud. erytrocytów, w reakcjach odporn.	Retinol: olej z wątroby halibuta dorsza śledzia makreli, masło, margaryna, jaja, mleko pełne, twaróg tłusty, wątrobo wołowa, wołowina, wieprzowina Karoten: marchew, pomidory, brzoskwinie, banany, pomarańcze	Wątroba, nerki, osocze, płuca i nadnercza	Sucha skóra, gęsia skórka, zmiana w błonach śluzowych oczu, utrata przejrzystości gałki ocznej, kurza ślepota, zmiany w śluzówce dróg oddechowych, drżenie włókien nerwowych	Ociężałość, osłabienie mięśni, utrata apetytu, zahamowanie wzrostu, owrzodzenie skóry, wytrzeszcz, obrzmienie powiek
Wit. D	cholekalcyferol, ergohalcyferol, 25-hydroksycholekalcyferol	Niezbędna dla prawidłowej gosp. Ca-P i tworzenia kości, wzmaga wchłanianie Ca P z pożywienia, pobudza wchłanianie Ca z kości, utrzymuje stały poziom Ca w osoczu		Węgorz, śledź, masło, smalec, wołowina, grzyby	^1Tkanka tłuszczowa, mięśnie szkieletowe / ^2jelito, układ kostny, nerki	Demineralizacja kości, osteoporoza, osteomalacja,	Osłabienie, zmęczenie, utrata apetytu, bóle głowy i brzucha, biegunka, wymioty, wielomocz, kalcyfikacja tkanek miękkich Przyczyny: zaburzenia w krążeniu jelitowo-wątrobowym, zmniejszona synteza w skórze, upośledzone wchłanianie i metabolizm
Wit. E	α,β,γ,δ-tokoferole	Detoksykacja rodników utleniających powstających w metabolizmie, stabilizacja błon kom., regulacja reakcji utleniania, ochrona Wit. A i PUFA przed utl, zmniejszenie ryzyka nowotworów	^2wchłanianie z pokarmu, Se, Zn, Fe, Cu, aminokwasy, wit A, C metale ciężkie, CO2	Wołowina, wieprzowina, dorsz, masło, jaja, kasze, chleb pszenny i żytni, warzywa, owoce, olej słonecznikowy sojowy rzepakowy, margaryny	^1Nadnercza, gruczoły śluzowe, jądra, płytki krwi, tkanka tłuszczowa, wątroba, mięśnie	Na ogół się nie zdarza	Dobrze tolerowany, pewne zaburzenia pojawiają się przy dawce > 600 mg/dzień
Wit. K	Menachinon-K2 w bakteriach, filochinon-K1 w przyrodzie, menadion-K3 forma syntezy	Synteza białek związanych z krzepliwością krwi, regulacja mineralizacji tkankowej, udział mineralizacji kości, udział w metabolizmie prostaglandyn		Mleko, mięso, chleb, ser, olej kukurydziany, masło, jaja, wątroba wołowa, kapusta	^1skóra, mięśnie, gruczoły limfatyczne, płuca, nadnercza, szpik kostny, nerki
Wit. C	kw. askorbinowy, kw. dehydroaskorbinowy	Niezbędna dla syntezy kolagenu i tyroksyny, ułatwia absorpcję Fe^3+, przeciwutleniacz, zwiększa odporność na infekcje		Czarna porzeczka, pietruszka, zielona papryka, kalafior, brukselka, truskawki, szpinak, ziemniaki, kapusta, melony, pomidory, banany, marchew, jabłka	^1nadnercza, gruczoły śluzowe, wątroba, mózg, leukocyty	szkorbut	Wymioty, biegunka, bóle głowy, zmęczenie, zaczerwienienie skóry
Wit. B1	Tiamina	Koenzym enzymów związanych z metabolizmem energii, podtrzymuje normalny apetyt, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania syst. nerwowego		Mięso wieprzowe, drób, wołowina, mleko, kasza jęczmienna, płatki owsiane, kalafior, ziemniaki, jaja	^1serce, nerki, wątroba, mózg	Beri-beri	Wzrost pulsu, bóle głowy, podenerwowanie, osłabienie
Wit. B2	Ryboflawina	Koenzym enzymów uczestniczących w metab. en., podtrzymuje normalne widzenie, niezbędne dla prawidłowego wyglądu skóry		Wątroba, nerki, płatki kukurydziane, ser żółty, jaja, wołowina, mleko, ziemniaki, chleb	^11/3 zapasów ogólnoustrojowych gromadzi się w wątrobie	aryboflawinoza
Wit. PP	kw. nikotynowy, amid kw. nikotynowego	Składnik koenzymów-NAD i NADP, podtrzymuje zdrowy wygląd skóry i prawidłowe funkcjonowanie systemu nerwowego i ukł trawiennego	^2może powstawać z tryptofanu, dlatego zapotrzebowanie wyraża się w równoważnikach niacyny tj	Orzechy, wątroba, wołowina, dorsz, ser żółty, jaja, groszek, chleb, ziemniaki, mleko, cebula, jabłka	^1wszystkie tkanki organizmu-głownie w wątrobie, zapasy ustrojowe wystarczają na 2-6 tyg	pellaroza	Biegunka, wymioty, bolesność przy ucisku, trudności w przełykaniu, osłabienie, nadmierne pocenie
Wit. B6	Pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina	Składnik koenzymów uczestniczących w metabolizmie kw. tłuszczowych i aminokw., pomocna w przekształcaniu tryptofanu do niacyny i w tworzeniu erytrocytów		Fasola sucha, groch suchy, ziemniaki, jaja, baranina, wieprzowina, szpinak, mleko, pomidory, marchew, kapusta	^1mięśnie, wątroba, pozostałe tkanki	Zajady, dermatozy, kamienie nerkowe, wrażliwość mięśni na ucisk	Depresje, zmęczenie, bóle głowy, poirytowanie, trudność z chodzeniem
Biotyna		Skł. Koenzymów uczestniczących w metabolizmie energii, uczestniczy w syntezie tłuszczów, uczestniczy w metabolizmie i syntezie glikogenu		Czekolada, kalafior, groch suchy, grzyby, jaja, mleko, cebula, marchew, buraki, chleb, ziemniaki, sałata, ser		Zaburzenia pracy serca, utrata apatytu, depresja, bóle mięśni, suchość skóry, wypadanie włosów
Folacyna	Kwas foliowy	Niezbędny dla syntezy kwasów nukleinowych i przemian niektórych aminokwasów, przyspiesza biosyntezę biotyny w przewodzie pok.				Anemia, nowotwory jelita grubego, zaburzenia naczyniowo-sercowe, ryzyko wad cewy nerwowej	Kw. foliowy nie jest toksyczny ale nadmiar może maskować niedobory wit. B12
Wit. B12	Kobolamina, cyjanokobalamina	Składnik koenzymów uczestniczących w syntezie nowych komórek, pomocna w utrzymaniu prawidłowego stanu komórek nerwowych		Wątroba wołowa, nerki, mięso, żółtko jaja	^1wątroba, mięśnie,	Anemia, nadwrażliwość skóry
Wit. B5	Kwas Panteinowy	Składnik koenzymu A, uczestniczy w metabolizmie energii		Wołowina, wieprzowina, grzyby, groch, jaja, chleb, kalafior, mleko, ziemniaki		Wymioty, zaburzenia jelitowe, zmęczenie	Biegunki, zatrzymanie wody
Ca		Główny składnik kości i zębów, niezbędny do prawidłowej pobudliwości mięśniowo-nerwowej, krzepnięcia krwi, czynności serca, zwiększ odporność organizmu	~wchłanianie zależy od: zawartości błonnika pokarmowego, pH w jelitach, wieku, rodzaju połączeń w jakich występuje, ilości wit D	Mleko pełne, sery twarogowe, podpuszczkowe, sardynki		Zatrzymanie wzrostu u dzieci, osteoporoza u dorosłych
P		Główny składnik zębów i kości, komórek, części składowe fosfolipidów, bierze udział w fosforyzacji i spalania tłuszczów, niezbędną dla utrzymania stałości składu i odczynu tkanek i cieczy ustroju	~wchłania zależy od zawartości błonnika pokarmowego, fitynoidów, aktywności fitazy, rodzajów połączeń	Sery podpuszczkowe, wątroba, drób, ryby, jaja, mleko pełne, warzyw, owoce, wołowina		Wzrost wydalania wapnia organizmu
Mg		Udział w mineralizacji kości, aktywator szeregu enzymów, niezbędny dla syntezy białek, przewodzenia impulsów nerwowych, utrzymania zębów, normalnego napięcia nerwowego	~wchłaniani zależy od obecności białka tłuszczów i laktozy, błonnika pokarmowego, fitynianów, szczawianów, tiamin	Strączkowe suche, kukurydza		Osłabienie, spadek sekrecji trzustkowej i hormonalnej, konwulsje, halucynacje, trudności w połykaniu
K		Regulacje gospodarki wodnej, regulacja pH i ciśnienia osmotycznego, zwiększenie przepuszczalności błon kom., przewodnictwo impulsów nerwowych		Strączkowe, orzechy, ziemniaki, niektóre ryby, porzeczki, mięso	Występuje wewnątrz komórek i w kościach	Nie zdarza się, może powstać w wyniku biegunki, pocenia się, środków moczopędnych i przeczyszczających, powodują zwiotczenie mięśni, paraliż, częstoskurcz serca	Zwolnienie akcji serca, wymioty, osłabienie mięśniowe
Na		Reguluje gosp., wodną, utrzymuje równowagę zasadowo-kwasową, odpowiedzialny za kurczliwość mięsni, wpływ na przewodnictwo nerwowe		Sól kuchenna, ryby solone, wędliny, sery podpuszczkowe, pieczywo	Występuje w płynach zewnątrzkomórkowych i kościach	Osłabienie fizyczne, utrata łaknienia, mdłości, wymioty	Obrzęki, nerwowość, gorączka, przyspieszone oddychanie, ryzyko nadciśnienia
Cl		Regulacja gosp. wodnej, regulacja równowagi kw-zas, niezbędny dla prawidłowego trawienia			Występuje w płynach pozakomórkowych
Fe		Składnik hemoglobiny, składnik mioglobiny w mięśniach, niezbędne dla wykorzystania energii		Wątroba wieprzowa, wołowina, mleko pełne, twaróg, jaja, strączkowe suche, szpinak, ziemniaki, śliwki, jabłka, morele		Nietolerancja laktozy, wzrost zatrucia ołowiem i kadmem, obniżenie odporności na infekcje, osłabienie, obniżenie aktywności fizycznej, białe paznokcie, anemia, nie gojenie skaleczeń	Infekcje, syderoza (uszkodzenie wątroby)
F		Element struktury kości i zębów		Woda pitna, ryby, herbata		Podatność na próchnicę	Chroniczne spożycie przez wiele lat toksyczne; objawy fluoroza, nudności, biegunka, wymioty, bóle klatki piersiowej
Zn		Kofaktor enzymów, potrzebny dla tworzenia materiału genetycznego, transport wit A, gojenie ran, odczucia smaku, nadmierny rozwój płodu				Ryzyko athenosklerozy, wzrost poziomu amoniaku, spadek koncentracji insuliny, uszkodzenie syntezy białek, kurza ślepota, anoreksja, wypadanie włosów	Toksyczność: anoreksja, bóle mięśniowe, obniżone odczucie smakowe, uszkodzenie nerek, degradacja mięśnia sercowego
Cr		Niezbędny dla uwalniania energii z glukozy i metabolizmu lipidów		Wątroba, całe ziarna, orzechy, sery, drożdże
Mn		Współdziała z wieloma enzymami uczestniczącymi w procesach metabolicznych,			Występuje w kościach i gruczołach.	nieznany	Bardzo toksyczny w skutek zanieczyszczeń środowiska a nie z pokarmów
I		Główny składnik hormonów tarczycy				Powiększenie tarczycy, wzrost masy ciała, zahamowanie rozwoju umysłowego i fiz u niemowląt, kretynizm	Obniżenie aktywności tarczycy, powiększenie gruczołów ...
Cu		Niezbędna dla wchłaniania i wykorzystania żelaza w tworzeniu ..., składnik szeregu enzymów, pomocny w tworzeniu osłonek nerwów
Se				Źródłem są produkty zbożowe i mięso		Ryzyko występowania chorób serca	Toksyczność: objawy w układzie pokarmowym, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, nadmierne złuszczanie się skóry, zaburzenia układu nerwowego
Mo i Co		Związane z funkcjonowaniem niektórych witamin

---