JADŁOSPIS TYGODNIOWY

PONIEDZIAŁEK- Dzień I

Śniadanie

• płatki śniadaniowe (musli) 50 g (pół szklanki)

• 250 ml mleka 0,5 %

• bułka maślana

• serek homogenizowany o smaku waniliowy (135 g)

• 250 ml soku grapefruitowego

• średniej wielkości jabłko

• wartość energetyczna: 750 kcal

Drugie śniadanie

• 2 kanapki chleba razowego- pumpernikiel

• 5 g masła śmietankowego

• 2 listki sałaty

• 2 plastry polędwicy z drobiu

• 250 ml sok marchewkowo- jabłkowego

• wartość energetyczna: 250 kcal

Obiad

• 200 g frytek

• dorsz pieczony

• sałatka marchewkowo- jabłkowa

• ciastko francuskie z kremem

• herbata z cytryną

• wartość energetyczna: 890 kcal

Podwieczorek

• sałatka wieloowocowa

• 125 ml soku pomarańczowego

• Wartość energetyczna: 120 kcal.

Kolacja

• Bułka grahamka

• 5 g masła śmietankowego

• 2 plastry ementalera

• 1 pomidor

• 2 plastry polędwicy z drobiu

• kakao

• Wartość energetyczna: 500 kcal

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2510 kcal

R E K L A M A

czytaj dalej ↓






WTOREK- Dzień II

Śniadanie

• 2 kromki chleba razowego

• 5 g masła śmietankowego

• 65 g serka twarogowego

• 4 listki sałaty

• 5 rzodkiewek

• herbata z cytryną i cukrem

• jeden banan

• Wartość energetyczna: 780 kcal.

Drugie śniadanie

• 150 g jogurtu naturalnego

• 40 g (4 łyżki) płatków śniadaniowych

• Wartość energetyczna:242 kcal.

Obiad

• 100 g kopytek

• 120 g indyka duszonego w jarzynach

• surówka z kiszonej kapusty

• galaretka truskawkowa

• sok grapefruitowy

• Wartość energetyczna: 861 kcal.

Podwieczorek

• 70 g moreli suszonych

• 5 g orzechów laskowych

• Wartość energetyczna: 253 kcal

Kolacja

• 2 łyżki jajecznej pasty

• bułka grahamka

• sałatka z pomidora(2 sztuki) ogórka i papryki

• 150 g kefiru

• 250 ml herbaty

• Wartość energetyczna:146 kcal.

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2282 kcal

ŚRODA- Dzień III

Śniadanie

• 1 kromka chleba razowego

• 4 listki zielonej sałaty

• 5 rzodkiewek

• herbata z cytryna i 1 łyżeczką cukru

• 3 plasterki szynki z indyka

• 1 banan

• Wartość energetyczna: 750 kcal

Drugie śniadanie

• jedna bagietka

• sałatka warzywna z majonezem

• 250 ml soku grapefruitowego

• Wartość energetyczna: 250 kcal

Obiad

• mała pizza z szynką

• sałatka porowa z dodatkiem majonezu

• 250 ml soku pomarańczowego

• Wartość energetyczna: 860 kcal

Podwieczorek

• sałatka wieloowocowa

• 4 biszkopty

• Wartość energetyczna: 140 kcal

Kolacja

• 1 naleśnik z nadzieniem serowym

• 1 naleśnik z dżemem

• 100 ml maślanki

Wartość energetyczna: 500 kcal.

Wartość energetyczna po całym dniu: 2500 kcal

CZWARTEK- Dzień IV

Śniadanie

• 1 kromka chleba razowego

• płatki śniadaniowe z mlekiem

• 5 g masła śmietankowego

• 250 ml soku grapefruitowego

• Wartość energetyczna: 760 kcal

Drugie śniadanie

• 150 g kefiru

• płatki śniadaniowe ( musli)

• Wartość energetyczna: 250 kcal

Obiad

• pierś z indyka z kaszą gryczaną (150 g)

• surówka marchewkowa

• 250 ml soku pomarańczowego

• ciastko zebra

• Wartość energetyczna: 820 kcal

Podwieczorek

• 10 suszonych moreli

• 10 sztuk orzeszków ziemnych

• Wartość energetyczna: 140 kcal

Kolacja

• Bułka grahamka

• 150 g jogurtu naturalnego

• 250 ml herbaty

• Wartość energetyczna: 230 kcal

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2200 kcal

PIĄTEK- Dzień V

Śniadanie

• 2 kromka chleba razowego

• 5 g masła śmietankowego

• 1 banan

• herbata z cukrem i cytryną

• Wartość energetyczna: 770 kcal

Drugie śniadanie

• 2 bułki grahamki

• 10 g masła śmietankowego

• 2 plastry szynki drobiowej

• 2 sztuki rzodkiewki

• 250 ml soku marchewkowo- jabłkowy

• Wartość energetyczna: 260 kcal

Obiad

• 120 g indyka nadziewanego kaszą

• surówka z kwaszonej kapusty

• galaretka owocowa

• sok Multivitamina

• Wartość energetyczna: 850 kcal

Podwieczorek

• sałatka wieloowocowa

• 250 ml soku grapefruitowego

• Wartość energetyczna: 150 kcal

Kolacja

• 3 naleśniki nadziewane bananami

• 150 g jogurtu naturalnego

• herbata

• Wartość energetyczna: 510 kcal

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2540 kcal

SOBOTA- Dzień VI

Śniadanie:

• płatki owsiane z mlekiem 1,5%

• bułka maślana

• 20 g dżemu truskawkowego

• 1 banan

• 250 ml soku grapefruitowego

• Wartość energetyczna: 760 kcal

Drugie śniadanie

• 150 g jogurtu naturalnego

• płatki śniadaniowe

• Wartość energetyczna: 240 kcal

Obiad

• rolada drobiowa

• surówka marchewkowo- jabłkowa

• ciastko kruche z kremem

• sok Multivitamina

• Wartość energetyczna: 820 kcal

Podwieczorek

• 5 g orzechów laskowych

• 10 śliwek suszonych

• Wartość energetyczna: 250 kcal

Kolacja

• Sałatka rybna

• Bułka pszenna

• 250 ml herbaty

• Wartość energetyczna: 230 kcal

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2300 kcal

NIEDZIELA- Dzień VII

Śniadanie

• 1 kromka chleba razowego

• 5g masła śmietankowego

• 2 plasterki szynki z indyka

• 3 sztuki rzodkiewek

• 1 liść zielonej sałaty

• 1 jabłko

• 250 ml herbaty

• Wartość energetyczna: 520 kcal

Drugie śniadanie

• 1 kromka chleba razowego - pumpernikla

• 5 g masła śmietankowego

• 1 plaster polędwicy z drobiu

• 250 ml soku marchewkowo - jabłkowy

• Wartość energetyczna: 190 kcal

Obiad

• Risotto z warzywami w sosie curry

• Galaretka truskawkowa

• 250 ml soku grapefruitowego

• Wartość energetyczna: 820 kcal

Podwieczorek

• Sałatka wieloowocowa

• Ciastko francuskie z kremem

• Wartość energetyczna: 190 kcal

Kolacja

• Kotlety sojowe

• 125 g maślanki

• Wartość energetyczna: 470 kcal

• Wartość energetyczna po całym dniu: 2200 kcal




Jadłospis dla nastolatka

Pierwsze śniadanie

pieczywo żytnie- 3 kromki (60 kcal)

masło- 10 dag (100 kcal)

wędlina- 4 plasterki (120 kcal)

pomidor- 10 dag (25 kcal)

herbata - (0 kcal)

łyżeczka cukru- (40 kcal)

sok pomarańczowy- (50 kcal)

owoc- np. brzoskwinia- (40 kcal)

razem- kcal

Drugie śniadanie

drożdżówka z serem- (200 kcal)

owoc- np. banan- (70 kcal)

sok wieloowocowy- (60 kcal)

razem- 330 kcal

Obiad

zupa jarzynowa- (150 kcal)






ziemniaki- (70 kcal)

pieczeń duszona- (300 kcal)

surówka ze świeżej marchwi- (30 kcal)

razem-550 kcal

Podwieczorek

sernik- 1 porcja- (350 kcal)

kompot z agrestu- 60 kcal)

razem-410 kcal

Kolacja

sałatka z warzyw- (65 kcal)

wędlina, 10 dag- (120 kcal)

masło-10 dag (100 kcal)

chleb pszenno-żytni- 2 kromki- (90 kcal)

herbata - (0 kcal)

łyżeczka cukru- (40 kcal)

naleśniki z serem, 1 porcja- (320 kcal)

razem-735 kcal


Przykładowy jadłospis zdrowej osoby

* Zestaw ok. 1800 kcal

Śniadanie I - ok. 390 kcal
- twarożek z jogurtem
- chudy ser - duży plaster ok. 80 g
- szczypiorek - łyżeczka - 5 g
- rzodkiewki - 5 sztuk - 50 g
- jogurt naturalny niskotłuszczowy - 150 g
- pieczywo żytnie razowe - 2 kromki - 100 g
- sok owocowy - szklanka - 250 ml
- woda mineralna niegazowana

Śniadanie II - ok. 360 kcal
- chleb razowy - 2 kromki - 100 g
- margaryna lub masło - płaska łyżeczka - 5 g
- schab pieczony - 2 plasterki
- sałata - 2 liście - 15 g
- pomidor - średnia sztuka
- 1/2 szklanki 1,5-proc. mleka uzupełnionej kawą

Obiad - ok. 680 kcal
zupa pomidorowa:
- pomidor - średni - 100 g
- włoszczyzna - 60 g
- bulion - 1/4 szklanki - 50 ml
- makaron - 2 łyżki - 30 g
- gołąbki z mięsem - 100 g:
- drób 50 g
- jajko
- ryż - 20 g
- kapusta
- koncentrat pomidorowy - łyżka
- ziemniaki - 2 małe sztuki - 100 g
- kompot - szklanka

Podwieczorek - ok. 200 kcal
- kefir (2 proc. tłuszczu) - 200 g
- owoce - 3 mandarynki - 150 g

Kolacja - ok. 360 kcal
- chleb żytni sitkowy - 2 kromki - 100 g
- wędlina drobiowa - 2 plastry - 50 g
sałatka jarzynowa:
- papryka - strąk - 50 g
- kukurydza konserwowa - 1/4 szklanki - 30 g
- ogórek kiszony - średni - 100 g
- pomidor - średni - 100 g
- szczypiorek - łyżka - 10 g
- majonez - 1/2 łyżeczki - 2,5 g
- woda mineralna

Dzień 1.

Śniadanie:
2 kromki chleba pełnoziarnistego z masłem, wędliną, sałatą i 1/2 pomidora, kubek jogurtu naturalnego z łyżką otrębów pszennych i łyżką pestek dyni, szklanka herbaty owocowej
Drugie śniadanie:
banan, szklanka wody mineralnej
Obiad:
talerz zupy jarzynowej, szklanka makaronu z sosem pomidorowym ze świeżych pomidorów zmiksowanych z bazylią i łyżką oliwy z oliwek, szklanka herbaty imbirowej
Podwieczorek:
szklanka kefiru, jabłko, szklanka wody mineralnej z cytryną
Kolacja:
miseczka sałatki z kiełków soczewicy, sałaty, prażonych pestek słonecznika, pomarańczy, 2 łyżek sera feta, kilku kropli oliwy z oliwek

Dzień 2.

Śniadanie:
owsianka z orzechami włoskimi na mleku 2 proc. tłuszczu, sucharek z konfiturą malinową, szklanka słabej herbaty
Drugie śniadanie:
morela, szklanka maślanki naturalnej
Obiad:
talerz zupy kalafiorowej, risotto z brązowego ryżu z gotowaną piersią kurczaka, gotowanymi brokułami i łyżką kukurydzy, szklanka soku z czarnej porzeczki
Podwieczorek:
salaterka świeżego ananasa z garstką rodzynek, szklanka wody mineralnej
Kolacja:
2 kromki chleba graham z masłem, listkami sałaty, żółtym serem, plasterkami świeżego ogórka, posypane koperkiem, szklanka herbaty z melisy

Dzień 3.

Śniadanie:
bułka orkiszowa masłem, wędliną, listkami cykorii i plastrami pomidora, jajko na twardo, filiżanka kawy zbożowej
l Drugie śniadanie:
koktajl: 1/2 kubka jogurtu zmiksowanego z bananem, łyżeczką otrębów pszennych i łyżeczką natki pietruszki, szklanka słabej herbaty
Obiad:
talerz barszczu czerwonego z ziemniakami, risotto z wołowiną i warzywami, szklanka soku z pomarańczy
Podwieczorek:
nektarynka, szklanka wody mineralnej
Kolacja:
kubek jogurtu naturalnego z łyżką pestek słonecznika i łyżką orzechów włoskich, brzoskwinia, szklanka herbaty rumiankowej

Dzień 4.

Śniadanie:
2 kromki chleba mieszanego z serkiem kanapkowym, schabem pieczonym, surówka z papryki i pomidorów z posiekaną natką pietruszki i szczyptą pieprzu, szklanka herbaty owocowej
Drugie śniadanie:
kubek kefiru 2 proc., 4 figi suszone
Obiad:
zupa śródziemnomorska z rybą, 2 grzanki chleba pełnoziarnistego, szklanka soku z grejpfruta
Podwieczorek:
miseczka galaretki wiśniowej, owoc kiwi, szklanka wody mineralnej
Kolacja:
makaron pełnoziarnisty z chudym serem twarogowym, łyżką jogurtu naturalnego, startym jabłkiem i cynamonem, szklanka herbaty owocowej

Dzień 5.

Śniadanie:
owsianka na mleku 2 proc., grahamka z masłem, pastą z tuńczyka, chudego sera twarogowego i natki pietruszki, szklanka herbaty rumiankowej
Drugie śniadanie:
3 biszkopty, mała kiść ciemnych winogron, szklanka wody mineralnej z cytryną
Obiad:
talerz żurku (bez jajka), 2 bitki wołowe z ziemniakami i sałatką z ugotowanych buraczków z cykorią, 1/2 pomarańczy, szklanka kompotu wieloowocowego
Podwieczorek:
szklanka maślanki, szklanka słabej herbaty
Kolacja:
kromka chleba żytniego z masłem, szklanka chudego sera twarogowego wymieszanego z łyżką posiekanej natki pietruszki, szczyptą estragonu i pieprzu, zawiniętego w świeże liście szpinaku, szklanka soku pomidorowego

Dzień 6.

Śniadanie:
kubek jogurtu naturalnego z łyżką otrębów żytnich, łyżką rodzynek i 3 suszonymi śliwkami, kromka chleba ze słonecznikiem z łyżeczką masła, listkiem sałaty, plastrem polędwicy, 1/2 świeżego ogórka, szklanka zielonej herbaty
Drugie śniadanie:
kilka migdałów, grejpfrut
Obiad:
talerz zupy-krem z zielonego groszku, miks warzywny: 3 łyżki ugotowanej kaszy gryczanej ze szklanką ugotowanej ciecierzycy i pokrojoną ugotowaną marchwią, 3 łyżkami sosu z pomidorów zmiksowanych ze śmietaną i łyżeczką posiekanej świeżej kolendry, 2 łyżki surówki z selera, szklanka kompotu z jabłek
Podwieczorek:
koktajl truskawkowy z kubka kefiru zmiksowanego z kilkoma truskawkami, sucharek
Kolacja:
kromka chleba graham z masłem i łososiem w sosie własnym, 1/2 pomidora, pomarańcza

Dzień 7.

Śniadanie:
2 kromki razowego żytniego chleba z masłem, plastrami gotowanego schabu, listkami sałaty, 1/4 strąka czerwonej papryki, szklanka soku wielowarzywnego
Drugie śniadanie:
kubek maślanki naturalnej, 5 moreli suszonych, szklanka wody mineralnej
Obiad:
talerz zupy ziemniaczanej; naleśnik z chudym twarogiem polany 2 łyżkami jogurtu naturalnego, szklanka owoców sezonowych (np. truskawki), łyżeczka wiórków kokosowych, szklanka herbaty
Podwieczorek:
koktajl z kefiru i 1/2 szklanki czarnych porzeczek, 2 sucharki, szklanka wody mineralnej z cytryną
Kolacja:
bułka pełnoziarnista, 1/2 ugotowanego kalafiora z łyżeczką masła, szklanka zielonej herbaty

---