Dieta dla dwojga
Właściwe odżywianie podczas ciąży jest ważne, ale nie może być źródłem stresu. Jedzenie powinno być przyjemnością. Wtedy organizm lepiej wszystko trawi i przyswaja.
W pierwszej połowie ciąży
Gdy zorientujesz się, że jesteś w ciąży, powinnaś przyjrzeć się swojej diecie. Najlepiej notuj wszystko, co jesz. W ten sposób łatwiej jest wychwycić błędy i ulepszyć jadłospis. Na początku ciąży powinnaś wybierać zdrowe, świeże, naturalne pożywienie i unikać rzeczy, które mogłyby wam obojgu zaszkodzić - z konserwantami lub po prostu nieświeżych. Przyjmowanie dodatkowych witamin i składników mineralnych w formie tabletek (z wyjątkiem kwasu foliowego) jest w pierwszych trzech miesiącach ciąży niewskazane. Nadmiar niektórych witamin (np. witaminy A) może być nawet szkodliwy dla rozwijającego się płodu. Oczywiście powinnaś zupełnie zrezygnować z alkoholu.
W drugiej połowie ciąży
Rosnący płód potrzebuje coraz więcej składników odżywczych. Dotyczy to przede wszystkim białka, będącego podstawowym budulcem tkanek. Zwiększa się również ogólne zapotrzebowanie kaloryczne kobiety ciężarnej. Zgodnie z normami Instytutu Żywności i Żywienia wynosi ono około 3000 kilokalorii, zaledwie o 700 kilokalorii więcej niż przed ciążą. To dlatego, że organizm potrafi teraz lepiej wykorzystywać pożywienie. Możesz więc dać swemu dziecku wszystko, czego potrzebuje, zachowując rozsądną dietę.
Powinna ona zawierać:
pełnoziarniste pieczywo, makaron i brązowy ryż, które są źródłem węglowodanów. Produkty te dostarczają energii, witamin, składników mineralnych, a także błonnika;
świeże owoce i warzywa, które również są bogatym źródłem witamin, minerałów i błonnika;
mięso, ryby, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, mleko i jego przetwory; dostarczają nie tylko białka, ale także żelaza i wapnia;
tłuszcze roślinne (oliwa, olej), najlepiej w postaci dodatku do sałatek.
Ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych i słodyczy. Nadmiar produktów zawierających tłuszcze i cukier sprzyja powstawaniu nadwagi.
Szczególną uwagę trzeba też zwrócić na witaminy i składniki mineralne. Należą do nich przede wszystkim: żelazo, wapń i witamina C.
Żelazo. Jest niezbędne do budowy tkanek płodu, a zwłaszcza czerwonych ciałek krwi. Jeśli codzienna dieta matki nie zawiera dostatecznie dużo tego pierwiastka, grozi jej anemia. Najlepszym źródłem żelaza jest chude czerwone mięso, jednak można je zastąpić innymi produktami, takimi jak jaja, fasola i zielone warzywa - szpinak, brokuły, szczaw. Bardzo bogata w żelazo jest również wątróbka, ale zawiera ona także dużo witaminy A, która w nadmiarze może być szkodliwa dla dziecka. By zapobiec anemii, często w tym okresie ciąży podaje się doustne preparaty żelaza.
Wapń. Służy do budowy kości płodu. Jeśli w pożywieniu jest go za mało, dziecko czerpie go z organizmu matki, co osłabia jej zęby i kości. Doskonałym źródłem wapnia jest mleko - wystarczy szklanka dziennie. Jeżeli nie lubisz mleka, możesz je zastąpić jogurtem i serami, a jeśli jesteś na nie uczulona - zielonymi warzywami, fasolą i migdałami. Można też przyjmować wapń w postaci tabletek.
Witamina C. Ponieważ organizm jej nie magazynuje, musi się ona znaleźć w codziennej diecie. Jest konieczna do prawidłowego wzrostu tkanek płodu, a także ułatwia wchłanianie innych ważnych składników odżywczych, np. żelaza. Występuje m.in. w owocach cytrusowych, truskawkach, pomidorach, zielonych warzywach liściastych.
Skarby na talerzu
Zdrowa i urozmaicona dieta nie musi oznaczać kulinarnych ekstrawagancji. Wystarczy czerpać z dobrodziejstw tego, co łatwo dostępne, niedrogie i proste w przyrządzaniu.
Czarna fasola - smaczna, pełna protein, błonnika, potasu, żelaza, kwasu foliowego i tiaminy.
Ciecierzyca - nasiona rośliny strączkowej. Można ją kupić również ugotowaną (w puszce). Zawiera dużo białka, a także żelazo, cynk i kwas foliowy.
Kuskus - drobna kasza, zawierająca dużo błonnika, białka i żelaza.
Pełnoziarniste pieczywo - znakomite źródło błonnika i witamin z grupy B.
Płatki owsiane - doskonałe na dolegliwości żołądkowe. Zawierają także dużo kwasu foliowego, żelaza i witaminy B6.
Szparagi - te wiosenne warzywa są niezwykle bogate w witaminę C.
Kapusta - jest niskokaloryczna, a kryje w sobie dużo witaminy C i kwasu foliowego.
Czerwona papryka - ma więcej witaminy C niż owoce cytrusowe, a także dużo beta-karotenu.
Ziemniaki - dobre źródło węglowodanów i witaminy C. Najbardziej wartościowe są gotowane lub pieczone w mundurkach.
Szpinak - dwie filiżanki pokrywają połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy; poza tym dużo w nim witaminy C, witaminy E, wapnia i żelaza.
Mleko - najlepsze źródło wapnia. Zawiera też witaminę D, która ułatwia jego wchłanianie.
Tofu (serek sojowy) - doskonałe źródło białka. Zawiera też sporo wapnia, cynku i miedzi.
Chuda wołowina - bogata w żelazo, cynk i witaminę B12.
Ryby - zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe mają duże znaczenie dla rozwoju oczu i mózgu dziecka. Ze względu na to, że w rybim mięsie mogą odkładać się związki chemiczne z zanieczyszczonych jezior i rzek, lepiej wybierać ryby hodowlane lub morskie.
Jaja - zawierają dużo białka, żelaza i witaminy B12.
Sok pomarańczowy - dobre źródło kwasu foliowego i witaminy C. Warto popijać nim potrawy bogate w żelazo, by zwiększyć jego wchłanianie.
Truskawki - zawierają mnóstwo błonnika i witaminy C.
Lody - folgując chętce na coś słodkiego w sprawdzonej lodziarni, dostarczamy organizmowi cennego białka i wapnia.
Woda - chyba najważniejszy składnik odżywczy. Wypijaj przynajmniej osiem szklanek dziennie.
Oprócz potraw szczególnie zalecanych są i takie, których kobieta ciężarna powinna unikać, bo mogłyby zaszkodzić jej samej lub dziecku.
Tego nie jedz
Surowego lub niedogotowanego mięsa (tatar, krwisty befsztyk) - może być źródłem zakażenia toksoplazmą.
Serów pleśniowych i miękkich typu feta czy camembert - spotyka się w nich bakterie z rodzaju listeria.
Surowych owoców morza i ryb (sushi, ostrygi) - bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasożytami.
Kawy, mocnej herbaty,
Coli - zawierają kofeinę, która nadmiernie pobudza organizm matki i dziecka i może prowadzić do zaburzeń rytmu serca.
Surowych jaj, niepasteryzowanego mleka - bywają zakażone salmonellą.