ELIZABETH SOMER
WPŁYW JEDZENIA
NA NASTRÓJ
Przekład Grażyna Lutosławska
AMBER
Tytuł oryginału FOOD AND MOOD
Redakcja stylistyczna GRAŻYNA SZAFRAN IEC
Ilustracja na okładce
EAST NEWS/Marco Andras Est.
Opracowanie graficzne okładki
STUDIO GRAFICZNE WYDAWNICTWA AMBER
Skład
WYDAWNICTWO AMBER
KSIĘGARNIA I INTERN ETO WA WYDAWNICTWA AMBER
Tu znajdziesz informacje o nowościach i wszystkich naszych książkach!
Tu kupisz wszystkie nasze książki!
http://www.amber.supermedia.pl
Przedstawione w niniejszej książce informacje, dotyczące sposobu odżywiania i zdrowia, zostały przygotowane w oparciu o najnowszą, bogatą literaturę naukową, wszelako powinna ona być traktowana wyłącznie jako przewodnik ułatwiający podejmowanie świadomych decyzji. Jej celem nie jest zastępowanie profesjonalnej wiedzy medycznej ani spełnianie funkcji poradnika terapeutycznego. W przypadku wątpliwości dotyczących stanu zdrowia czy sposobu postępowania zawsze należy szukać kompetentnej pomocy medycznej.
Copyright 1995 by Elizabeth Somer. Ali rights reserved.
For the Polish edition
Copyright by Wydawnictwo Amber Sp. z o.o. 1997
ISBN 83-7169-584-5
Patrykowi - mojej jedynej, prawdziwej miłości
:s
SPIS TREŚCI
Przedmowa: Wcale nie musi tak być! 11
Wprowadzenie: Dlaczego większość diet
doprowadza nas do szaleństwa 15
Jedzenie - poprawia czy pogarsza samopoczucie? 16 Jak przerwać to błędne koło? 18
I. Związek między sposobem odżywiania a nastrojem 21 1. W jaki sposób dieta wpływa na nasz nastrój 23
Poznajmy neurony 23 Ile gwiazd na niebie 24
Dieta jako źródło serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny 28 Acetylocholina: klucz do pamięci 32
Substancje życia 33 Wahania poziomu cukru we krwi 36
Natura a pożywienie 3 8 Jak się odżywiamy? - ankieta 38
2. Uzależnienie od węglowodanów 49
Biologiczne podstawy "nałogowego" objadania się 49
Cukierki są pyszne, ale... 53
Taniec cukru we krwi 57
Sztuczna słodycz 59
Szalone odchudzanie 61
Jedz i bądź szczęśliwy! 62
3. Niepohamowane pragnienie: tłuszcze i czekolada 69
Smak tłuszczu 69 Tłuszcz a przemiany chemiczne 71
Nie wszystkie kalorie są takie same 73 Proste wyjaśnienie, dlaczego marzymy o tłuszczu 74
Przyczyny nadmiernego apetytu na tłuszcz 75
Oszukaj tłuszcz: wyzwolenie czy zagrożenie? 78
Czekolada: i z nią, i bez niej trudno żyć 79
Ostatnie słowo o tłuszczu 82
4. Ciągłe zniechęcenie? To na pewno wina diety 84
Jedź śniadania 84
Kawowy nałóg 89
Cukrowe tabletki nasenne 91
Czy obwiniać hipoglikemię? 93
Złe nastroje w środku dnia 94
Żelazo przeciw zmęczeniu 95
Niedobory witamin i składników mineralnych 98
Przewlekły zespół wyczerpania wskazówki żywieniowe 99
Zmień styl życia - zyskasz wiele energii 100
5. Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i sezonowa choroba afektywna (SAD) 102
Zespół napięcia przedmiesiączkowego: czas przed okresem 102
Kalorie i apetyt w zespole napięcia przedmiesiączkowego 105
Jak sobie radzić z PMS? 107
Gdy ogarnia Cię smutek... 112
Co trzeba wiedzieć o SAD 118
PMS, SAD i alkohol 123
6. Smutek i melancholia a odżywianie 124
Trzeba przerwać to błędne koło 124 Alchemia aminokwasów 126
Rola witaminy B6 127
Inne witaminy i składniki mineralne: przez różowe czy ciemne okulary? 129 Smutek barów szybkiej obsługi 131
Bez melancholii 134
Depresja młodych matek 136
Gdzie jest granica? 138
7. Stres a dieta 140
Stres a prehistoria 140 Stres a odżywianie 141 System odpornościowy pod obstrzałem
Pomocna dieta 145
Marzenia o słodyczach i kawie 150
Cholesterol i złość 151
Co warto wiedzieć 152
143
8. Zdrowa żywność 156
Pożywka dla mózgu 157 Proces starzenia się a antyoksydanty 160
Witaminy z grupy B - do raportu 162 Czy jaja, kiełki pszenicy i nasz układ nerwowy mają coś wspólnego? 166
Inteligencja z żelaza 169
Kawa, herbata i pamięć 172
Jak sobie pomóc 173
9. Jak sypiasz? 174
Nie jesteśmy osamotnieni 174
Jedna nie przespana noc to jeszcze nie bezsenność 175 Zwyczaje, dieta a sen 177 Prawda o tryptofanie 182
Dieta nasenna 183
Stres a nasz zegar biologiczny 184
Tryb życia i zwyczaje a sen - dzienniczek 186
10. Nie jesteś w dobrej formie? A może to wina tego, co jesz 190
Alergie pokarmowe 191 Nietolerancje pokarmowe 196
Chemia w przemyśle spożywczym a alergie i nadpobudliwość 201 "Po prostu to mi nie służy" 203
11. Nastrój, dieta a zaburzenia łaknienia 205
Anoreksja, bulimia i chorobliwe obżarstwo 206
Obsesja szczupłej sylwetki 210 Niedobory witamin i składników mineralnych 215
Niedobór cynku a zaburzenia łaknienia 216 Powrót do właściwego sposobu odżywiania 217
12. Gdy jedzenie jest przekleństwem 220
Psychologia preferencji i zwyczajów żywieniowych 220
Przez żołądek do serca 221
Szkodliwe odchudzanie 222
Poradnik dla uzależnionych 223
Mądre odżywianie 228
II. Żywienie dla zdrowia i dobrego samopoczucia 229
13. Dieta Dobrego Samopoczucia 231
To nie jest dieta! 231
Jak być młodym i wesołym 232
Zanim zaczniemy 245
Dokonujemy zmian 245
Jesteśmy tego warci 248
14. Dieta Dobrego Samopoczucia w praktyce 251
Zakupy 251
Wspaniała rozmaitość 252
Produkty zbożowe 255
Mięso 255
Nabiał 257
Miłe zakupy 257
Planowanie posiłków 258
Jemy poza domem 263 Wybrane przykłady menu 268
15. Czy wspomaganie jest niezbędne? 290
Za i przeciw wspomaganiu 290 Właściwe dawki 293
Język nazw 293 Własny program wspomagania 294
PRZE1
Słownik terminów 296
Aby poczuć się lepiej - przepisy 313
Indeks terminów 321
Podziękowania 327
CZ-.
sekwoi
Jesteś
PRZEDMOWA
WCALE NIE MUSI TAK BYĆ!
Zawsze zdumiewało mnie, jak wiele potrafimy pokornie znosić. Akceptujemy codzienne uczucie zmęczenia. Cierpliwie znosimy depresje, które odbierają nam radość życia. "Nałogowo" objadamy się, a potem winimy siebie za brak silnej woli. Jesteśmy gderliwi, podenerwowani i uważamy, że po prostu taki mamy charakter, tacy się urodziliśmy. Sądzimy, że skoro mamy trudności z zapamiętywaniem szczegółów, a nasze myślenie nie jest sprawne i szybkie, to po prostu nie jesteśmy dostatecznie zdolni i błyskotliwi. Czujemy się spowolnieni i ospali, ale wydaje nam się, że tak po prostu musi być.
Jednocześnie jednak szukamy wymówek, które tłumaczyłyby nasze złe samopoczucie i nastrój. Czujemy się zmęczeni - bo starzejemy się i nie jesteśmy już w stanie zachowywać się i czuć tak jak kiedyś. A zły nastrój i ciągłe podenerwowanie to konsekwencja nadmiaru codziennych obowiązków. W taki oto sposób sami dla siebie znajdujemy wyjaśnienie, że ten nastrój i brak energii do życia to coś naturalnego.
Dlaczego jednak mielibyśmy rezygnować z drugiej młodości? Dlaczego tak mało wymagamy dla siebie i tak łatwo rezygnujemy z dobrego samopoczucia? Dlaczego mielibyśmy znosić stałe uczucie zmęczenia i przygnębienia odbierające światu cały urok? Przecież w życiu jest tyle do zrobienia, że nie możemy po prostu przejść obok niego. Nasze życie może być intensywne, pełne radości i przygody - wtedy, gdy czujemy się zdrowi, pogodni i młodzi. Prawo do radości to jedno z podstawowych praw człowieka, ale dajemy je sobie sami. Nikt za nas tego nie zrobi. Trzeba je urzeczywistniać i wykorzystywać dla siebie. A pierwszy krok to zmiana naszego życiowego credo na nowe: Wcale nie musi tak być!
Jesteś tym, co jesz / Jesz tak, jaki jesteś
Głębokie depresje, stałe uczucie zmęczenia, zaburzenia emocjonalne-to częste objawy poważnych schorzeń wymagających interwencji lekarza, ale zły nastrój
11
i brak energii życiowej u wielu z nas są wynikiem naszego stylu życia i sposobu odżywiania. W bardzo wielu przypadkach nawet niewielkie zmiany w diecie, skorygowanie tego, co jemy i kiedy spożywamy posiłki, mogąpoprawić nasze samopoczucie. W połączeniu z aktywnością fizyczną, pozytywnym myśleniem i relaksacją mogą zmienić treść naszego życia - z przechodnia kroczącego jakby obok własnego życia stajemy się jego radosnym uczestnikiem.
Coraz częściej zdajemy obecnie sobie sprawę, że "jesteśmy tym, co jemy". Oznacza to, że sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie, a także na ryzyko wystąpienia w przyszłości wielu schorzeń. Wiemy, że stosowanie diety bogatej w tłuszcze powoduje zwiększenie ryzyka chorób serca, a dieta uboga w wapń zwiększa szansę wystąpienia w starszym wieku osteoporozy.
Nadal jednak wiele osób ignoruje wpływ sposobu odżywiania na swój nastrój, zdolności intelektualne czy energię życiową. Tymczasem niewłaściwe odżywianie wpływa na naszą pamięć, nastrój i witalność o wiele szybciej niż na stan naszych kości czy serca. Brak dostatecznej ilości wapnia w diecie ujawni się po wielu latach, ale to, co w danym dniu zjemy na śniadanie, może wpływać na nasze samopoczucie po południu, a to, co jemy na obiad, może warunkować jakość snu w nocy. Nasz ostatni posiłek w ciągu dnia - to, co i kiedy jemy - ma znaczenie dla powodzenia kuracji odchudzającej i tego, czy grozi nam "nałogowe" objadanie się. Nawet tak niewielki błąd w naszej diecie, jak spożywanie niedostatecznej ilości żelaza, może powodować przewlekłe uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i cogorszenie nastroju. Można to porównać do używania w samochodzie benzyny złej jakości; samochód co prawda jedzie, ale nie jest to jazda bez zakłóceń, która jest możliwa tylko wtedy, gdy używamy paliwa wysokiej jakości.
Relacje między samopoczuciem a dietą są jednak o wiele głębsze: także to, co jemy, zależy od nastroju. Innymi słowy, nasz nastrój - często w wyniku posiłku, który spożyliśmy - warunkuje, co zjemy później, co mamy ochotę spożyć jako następny posiłek. Złe zwyczaje żywieniowe powodują powstanie błędnego koła - źle się czujemy, bo źle się odżywiamy. A zły nastrój powoduje, że aby go poprawić -jemy, ale zwykle niewłaściwe produkty, potęgując złe samopoczucie. W efekcie czujemy się coraz gorzej, coraz bardziej odczuwamy zmęczenie i zły nastrój. Natomiast odżywiając się właściwie dostarczamy organizmowi energii, ale także wpływamy pozytywnie na stan naszego umysłu i samopoczucie.
Wraca dobry nastrój
rj książki dowiesz się, co zrobić, by przerwać to błędne koło, odzyskać
\ nastrój i witalność, ożywić umysł. Zawiera ona informacje będące wynikiem wielu badań naukowych nad związkiem między sposobem odżywiania a sa-KKzuciem, a także liczne wskazówki jak się odżywiać, aby życie odzyskało Śrok i smak.
Opisana w tej książce Dieta Dobrego Samopoczucia proponuje troskę o zdrowie fizyczne i równowagę emocjonalną zamiast obliczania liczby kalorii i zawartości tłuszczu w poszczególnych produktach spożywczych. Pomoże Ci ona zmienić styl odżywiania na taki, który zapewni dobry nastrój.
Badania naukowe potwierdziły, że dieta dwojako wpływa na nasze samopoczucie. Z jednej strony osoby będące w złym nastroju (np. na skutek zaburzeń towarzyszących zespołowi napięcia przedmiesiączkowego, depresji czy "nałogowemu" objadaniu się) chętnie spożywają produkty, które ten zły nastrój poprawiają. Z drugiej natomiast niektóre produkty (cukier, kofeina) czy zwyczaje żywieniowe (nieregularne spożywanie posiłków) powodują i nasilają złe nastroje; eliminując je, można skutecznie walczyć o dobre samopoczucie. Dieta Dobrego Samopoczucia wyjaśnia, jak wprowadzać te zmiany łatwo i bezpiecznie.
Z ciemności do światła
Związek między rodzajem spożywanych produktów a nastrojem i samopoczuciem jest znany od bardzo dawna. W starożytności cebulę zalecano na bezsenność, cytrynę - na napady złości, a sól -jako środek stymulujący namiętność. Te wskazówki nie znalazły potwierdzenia w badaniach naukowych, inne jednak (np. szklanka ciepłego mleka jako środek ułatwiający zasypianie) zostały przez naukę udowodnione. Sugestie żywieniowe, zawarte w niniejszej książce, łączą w sobie to, czego uczy nas zdrowy rozsądek oraz praktyka i wiedza naukowa. Zatem zamiast cierpliwie znosić złe nastroje, bezsenność, chroniczne uczucie zmęczenia i mieć świadomość, że życie przecieka nam między palcami, bo nie jesteśmy w stanie wykrzesać z siebie odrobiny energii, proponujemy skorzystać z zawartej tu wiedzy po to, by dobre samopoczucie nie opuszczało nas przez resztę życia.
WPROWADZENIE
DLACZEGO WIĘKSZOŚĆ DIET DOPROWADZA NAS DO SZALEŃSTWA
Mam wrażenie, że urodziłem się zmęczony. Dobrze wyglądam, a wyniki badań lekarskich nie wskazują na żadne schorzenie, dlatego mojego zmęczenia nikt nie traktuje poważnie.
Ze złymi nastrojami walczę od wielu lat. Powiedziano mi, że sam jestem za nie odpowiedzialny, ale jestem pewien, że istnieje jakaś inna ich przyczyna, nie wiem jednak jaka.
Zwykle spałam jak dziecko. Teraz całe noce kręcę się i wiercę. Co się stało?
Im więcej zwracam uwagi na dietę i walczę z nadwagą, tym większy mam apetyt i tym więcej jem. Po prostu nie wiem, co to jest silna wola.
Bardzo chciałabym myśleć tak jasno, zapamiętywać tak dobrze i skupiać tak łatwo jak kiedyś.
Depresja. Zmęczenie. Bezsenność. "Nałogowe" objadanie się. Osłabiona zdolność koncentracji. Te oraz inne zaburzenia i problemy dotknęły prawie każdego z nas. W wielu przypadkach odzwierciedlały jedynie przejściowy zły nastrój i krótkotrwałe osłabienie energii życiowej, ale u wielu osób utrzymywały się tak długo, że niszczyły ich życie prywatne i zawodowe.
Bardzo często objawy są trudne do opisania. Odczuwamy przygnębienie, jesteśmy w złej formie, popadamy w lenistwo. Nie czujemy się aż tak źle, żeby szukać pomocy u lekarza albo badania medyczne nie wskazują żadnych przyczyn złego samopoczucia. Taka diagnoza pogłębia uczucie beznadziejności i frustracji; myślimy, że nasze dolegliwości są urojone, a zatem wszystko, co odczuwamy, "powstało w naszej głowie". A co gorsza, pozostajemy w przekonaniu, że nie ma dla nas lekarstwa.
Każdy, kto borykał się ze spadkiem energii życiowej i złymi nastrojami, przyzna, że stwierdzenie, iż wszystko zależy od nas samych, jest łatwe, ale wprowadzenie go w życie bardzo trudne. Frustracja z powodu "nałogowego" objadania się czy złego nastroju pogłębia problem i może przyspieszyć rozwój depresji. Sa-
15
moocena, samokontrola, nastrój i nawyki żywieniowe zaczynają być ze sobą tak ściśle powiązane, że na ich podstawie jesteśmy oceniani przez innych. I tak na przykład "nałogowe" objadanie się często jest uznawane wyłącznie za brak silnej woli. Zmienność nastroju związana z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS) czy sezonowa choroba afektywna (SAD) są często kwitowane zwykłym: "Opanuj się!", a chroniczne zmęczenie powoduje, że szybko przyczepiają nam etykietkę lenia lub osoby wiecznie niezadowolonej.
Zwykle niewielkie zmiany nastroju, energii życiowej czy sprawności umysłowej nie zakłócają naszego życia. Żyjemy wśród wzlotów i upadków formy, tak jak godzimy się z wahaniami naszej masy ciała. Kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego za złe nastroje mogą winić wahania w wydzielaniu hormonów i uczą się z tym żyć. Po prostu w pewnym momencie uznajemy, że takie właśnie, pełne stresów, jest życie. Zapisujemy na karteczkach, co następnego dnia mamy zrobić, a za osłabioną koncentrację winimy postępujące starzenie się. Jeśli musimy, możemy przyzwyczaić się do wszystkiego.
Dlaczego mielibyśmy się z tym godzić? Na pewno to, jak się czujemy, jak śpimy, co jemy i jaka jest nasza energia życiowa - to zagadnienia bardzo skomplikowane. Jednakże dobre samopoczucie można osiągnąć łatwiej, niż nam się wydaje. Niezależne od siebie z pozoru wahania nastroju i energii życiowej coś jednak łączy, a tym czymś jest dieta, czyli sposób odżywiania. Innymi słowy wygląda na to, że istnieją dowody naukowe, iż rzeczywiście "wszystko zaczyna siew naszych głowach".
Jedzenie - poprawia czy pogarsza samopoczucie?
Związek samopoczucia z odżywianiem to nic nowego. Większość z nas, przynajmniej od czasu do czasu, sięga po jedzenie, aby się zrelaksować albo poprawić sobie nastrój. Po powrocie z pracy do domu otwieramy lodówkę, aby się zrelaksować. Niektórzy znajdująprzyjemność w porcji lodów, gdy spędzają samotnie piątkowy wieczór. A koledzy w pracy dobrze wiedzą, czyje złe humory po południu mijająpo zjedzeniu słodkiego batonika. Dawniej na te fakty nikt nie zwracał uwagi, a naukowcy uważali, że sposób odżywiania ma niewielki wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu, praktycznie nieosiągalnego dla zawartych w pożywieniu związków chemicznych. Panowało przekonanie, że tzw. bariera krew-mózg chroni ten ostatni przed zmianami składu krwi spowodowanymi spożyciem pokarmu czy przyjmowaniem leków.
Obecnie wiele wskazuje na to, że wszystko, co jemy, może w istotny sposób wpływać na nasze odczucia i przyczyniać się do tego, że czujemy się szczęśliwi, smutni, poirytowani, markotni, podnieceni, spokojni albo senni. Niektóre ze spożywanych produktów mogą poprawiać pamięć, wzmagać energię życiową czy
16
ograniczać apetyt. Dla jednych dieta może być źródłem zmiennej witalności i dokuczliwych wahań nastroju, dla innych stanowi skuteczne przeciwko nim antidotum.
Stres, depresja czy brak energii życiowej powodują, że mamy niewiele czasu i ochoty, aby odżywiać się prawidłowo, albo, w poszukiwaniu ukojenia, zwracamy się ku produktom o niskiej wartości odżywczej. W konsekwencji właśnie wtedy, gdy potrzeby organizmu są zwiększone, nasz sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia. Powstaje błędne koło - zaburzenia snu czy nastroju mają wpływ na to, co jemy, a niewłaściwa dieta, którą wtedy stosujemy, wzmaga bezsenność, uczucie zmęczenia i depresję.
Nawet jeśli wiemy, że istnieją inne niż niewłaściwa dieta przyczyny złego samopoczucia, to zmiana sposobu odżywiania zwykle pomaga pokonać zły nastrój, poprawia odporność organizmu. A zatem jeśli chcemy czuć się lepiej, powinniśmy lepiej się odżywiać.
Większość z nas wie, że sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie. Dieta zawierająca nadmiar tłuszczu zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń serca. Dieta uboga we włókna pokarmowe może być przyczyną nowotworów jelita grubego. Cukrzycy powinni unikać spożywania w nadmiarze słodkich deserów. A ryzyko wystąpienia osteoporozy maleje, gdy spożywamy dużo mleka. Nic więc dziwnego, że dieta może również mieć wielki wpływ na to, jak się czujemy, jak myślimy, działamy i śpimy.
Przyjrzyjmy się cukrowi. Wykres przedstawiający spożycie cukru w USA na przestrzeni 150 lat wygląda jak tor wznoszącego się ku górze pocisku. W roku 1840 przeciętny Amerykanin spożywał 4 łyżeczki cukru dziennie, a obecnie w jego dziennej diecie jest ich aż 43. Badania wykazały, że Amerykanie 2-4 razy częściej sięgają obecnie po szklankę słodkiego napoju, ciastko czy pączek niż po bułkę z mąki pełnoziarnistej.
Wyraźnie zauważalnym efektem dużego spożycia cukru jest jedynie próchnica, ale wielu naukowców uważa, że taka przeładowana nim dieta może być również przyczyną schorzeń serca i nerek, cukrzycy, kamicy pęcherzyka żółciowego i choroby wrzodowej. Nadmierne spożycie cukru i zbyt dużo kalorii w diecie (20% ponad normę) może być także przyczyną otyłości.
Problem nadmiernego spożycia cukru sięga jednak o wiele głębiej. W ciągu ostatnich 15 lat ogromnie wzrosło zainteresowanie naukowców związkiem pomiędzy zachowaniami człowieka a dietą. Wyniki wielu badań naukowych potwierdziły ścisłą zależność między sposobem odżywiania a stanami emocjonalnymi i sprawnością umysłową. Wydaje się także, że nadmierne spożycie cukru przez Amerykanów ma związek zarówno z "nałogowym" objadaniem się, jak i zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonową chorobą afektywną (SAD), depresjami, zaburzeniami snu i niskim poziomem energii życiowej.
Badania przeprowadzone w wielu ośrodkach naukowych wskazały na związek między spożyciem cukru a przemianami chemicznymi zachodzącymi w mózgu,
2-Wpływ... 17
warunkującymi nasze zachowanie i samopoczucie. Połączenie cukru i tłuszczu (np. w lodach, ciasteczkach i cukierkach czekoladowych) może zmieniać nasze zachowania i emocje poprzez wpływ na przemiany chemiczne zachodzące w mózgu. Ten obszar wiedzy jednak dopiero od niedawna stał się przedmiotem zainteresowania naukowców.
Związek spożycia cukru z naszym zachowaniem jest zaledwie jednym z wielu przykładów, w jaki sposób rodzaj naszej diety wpływa na to, jacy jesteśmy. Składniki diety - poczynając od niedoboru witamin i składników mineralnych, a skończywszy na nadmiarze kofeiny - warunkująnasz nastrój, zachowanie i przebieg snu; to, ile i o której godzinie jemy po południu, przyczynia się do tego, w jakim jesteśmy humorze wieczorem i jak śpimy w nocy. Książka niniejsza dowodzi zarazem, że nie tylko nasze samopoczucie zależy od tego, jak się odżywiamy, ale ono też określa, jaki rodzaj produktów spożywamy najchętniej.
Jak przerwać to błędne koło?
To, co jemy w ciągu dnia, ma zatem istotny wpływ na naszą energię życiową i nastrój. Determinuje nasze zdolności do radzenia sobie ze stresem, określa, jak sypiamy w nocy. Z drugiej strony, ochota na konkretny rodzaj posiłku jest odbiciem potrzeb naszego organizmu i naszego nastroju. Wiele osób przygnębionych, w złej formie, chętnie je słodycze lub węglowodany, choć to one właśnie utrwalają złe samopoczucie i powodują wytworzenie się błędnego koła. Częste spożywanie tych produktów wpływa na przemiany chemiczne w mózgu oraz wytwarzanie substancji regulujących apetyt i nastrój, powodując, że stajemy się ofiarami ciągłych zmian nastroju, bezsenności czy nie kontrolowanego objadania się - nie dlatego, że są one częścią naszej natury, ale dlatego, że źle się odżywiamy.
Można temu zaradzić bez specj alnego wysiłku, a służy temu zamieszczona w dalszej części książki Dieta Dobrego Samopoczucia (poświęcono jej rozdział 13.). Łączy ona w sobie wszystkie elementy zdrowej diety, ale także zaleca pewne rodzaje produktów i właściwe pory spożywania posiłków po to, aby wpływały one pozytywnie na nasze samopoczucie.
Działaj powoli
Należy wyraźnie podkreślić, że ani w walce o dobry stan zdrowia, ani w odchudzaniu diety bardzo restrykcyjne nie przynoszą pożądanych efektów. Przez wiele lat Amerykanie oczekiwali pojawienia się "diety-cud", która pozwoliłaby powrócić im do smukłej sylwetki. Miliony ludzi odchudzało się, ale tylko ok. 5% potrafiło utrzymać wagę po odchudzeniu; większość ponownie przybierała na wadze i stopniowo dochodziła do wagi większej niż przed kuracją odchudzającą. W efekcie przeciętna kobieta w USA waży obecnie o 2 kg więcej niż 15 lat temu.
18
I
Podobnie ma się sytuacja ze spożyciem tłuszczu. Pomimo że od 20 lat propaguje się dietę niskotłuszczową, Amerykanie zmniejszyli spożycie tłuszczu jedynie o kilka procent (w przeciętnej diecie nastąpił spadek z 42% do 37% kalorii pochodzących z tłuszczu wobec rekomendowanych 30%). Wygląda więc na to, że - jak wskazują badania naukowe - nie możemy żyć z tłuszczem. Ale dlaczego nie możemy żyć bez tłuszczu?
Wydaje się, że problem polega na tym, w jaki sposób wprowadzamy zmiany w naszym sposobie odżywiania. Generalnie można powiedzieć, że działamy według schematu "za dużo i za szybko", a potem nie jesteśmy w stanie przy wprowadzonych zmianach pozostać. Dzieje się tak również dlatego, że -jak wskazują badania naukowe ostatnich lat - spożycie cukru i tłuszczu zależy nie tylko od naszej woli, ale jest kontrolowane przez specyficzne substancje chemiczne powstające w mózgu, a przeciwdziałające drastycznemu spadkowi ich spożycia. Wykazano mianowicie związek między spożyciem cukru i tłuszczu a poziomem w mózgu endorfin, substancji, których działanie na organizm ludzki przypomina działanie morfiny. Substancje te są także odpowiedzialne za odczuwanie zadowolenia. Naukowcy przypuszczają, że drastyczne ograniczenie spożycia cukru i tłuszczu zaburza powstawanie w mózgu endorfin i innych substancji chemicznych, tak że pojawia się efekt odwrotny od oczekiwanego - nadmierny apetyt i "nałogowe" objadanie się (efekt wahadła). W rozdziale 1. niniejszej książki wyjaśniono, jakie mechanizmy w mózgu regulują nasz apetyt.
Badania nad odpowiednimi obszarami mózgu wykazały, że stopniowe ograniczanie spożycia niektórych produktów jest jedyną drogą do sukcesu i zmniejszenia efektu wahadła. Dieta Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.) i przykłady menu (rozdział 14.), opierające się właśnie na zaleceniu wprowadzania niewielkich, stopniowych zmian w diecie, mogą pomóc Ci zmienić sposób odżywiania tak, aby skorzystało na tym Twoje samopoczucie.
CZĘŚĆ PIERWSZA
ZWIĄZEK MIĘDZY SPOSOBEM ODŻYWIANIA A NASTROJEM
m f
Ś
:
S3Z0ZS
J 3[3IA\
AOJEZ
VP AVT
1. W JAKI SPOSÓB DIETA WPŁYWA NA NASZ NASTRÓJ
Stanowimy swoisty cud! Bez specjalnego wysiłku potrafimy zapamiętywać zarówno proste, jak i skomplikowane fakty i wydarzenia, toteż gdy stajemy się dorośli, mamy mnóstwo różnych doświadczeń i wspomnień. Możemy odczuwać wiele różnorodnych emocji - od ekstazy do smutku, znudzenia i apatii. Rozwiązujemy problemy, układamy puzzle, tworzymy plany i formułujemy opinie. Mamy szczególne poczucie humoru, unikalną osobowość, osobiste marzenia i nadzieje na przyszłość. Podstawę tego wszystkiego - tak lęków, jak i wybitnych zdolności - stanowi zespół komórek i substancji chemicznych układu nerwowego. To on umożliwia nam rozwój i kontakt ze światem zewnętrznym. To, jacy jesteśmy, zależy od tego, jak funkcjonuje nasz układ nerwowy.
Poznajmy neurony
Najmniejszą jednostką funkcjonalną układu nerwowego jest komórka nerwowa, czyli neuron. To ona komunikuje się z innymi neuronami poprzez przekazywanie bodźców elektrycznych, zarówno w mózgu, jak i z mózgu do wszystkich pozostałych tkanek i narządów. Odruchowe cofnięcie ręki od gorącego pieca, zmrużenie oczu, myśl, zapamiętanie słów piosenki, rozpoznanie źródła hałasu i miliony innych działań, które towarzyszą naszemu życiu - wszystko to wymaga, aby tysiące neuronów komunikowało się ze sobą i aby ta komunikacja była bardzo sprawna.
Mózg dorosłego człowieka zawiera ponad miliard neuronów i odpowiednią liczbę komórek wspomagających ich działanie. Neuron różni się od pozostałych komórek naszego ciała. Większość tych komórek ma kształt kulisty, neuron natomiast przypomina swoim wyglądem drzewo. Na jednym końcu neuronu znajdują się liczne wypustki zwane dendrytami, poprzez które neuron otrzymuje sygnały napływające z innych neuronów. Sygnały te są przekazywane dalej, wzdłuż wy-
23
pustki zwanej aksonem. Długość aksonów różnych komórek nerwowych (neuronów) jest bardzo zróżnicowana - od części milimetra do kilkudziesięciu centymetrów. I tak np. wrażliwe na obciążenie neurony w stopie posiadająaksony tak długie, że informacja jest bezpośrednio przesyłana do części lędźwiowej rdzenia kręgowego w dolnym odcinku pleców (zob.: rysunek 1.1).
Zakończenie aksonu dzieli się na rozgałęzienia końcowe, z których każde kończy się tzw. rozgałęzionymi zakończeniami aksonu, zwanymi inaczej kolbka-mi synaptycznymi lub kolbkami końcowymi synaptycznymi. Rozgałęzienia te łączą się z dendrytami innych komórek nerwowych. Niewielką przestrzeń pomiędzy zakończeniem aksonu komórki wysyłającej sygnały a dendrytami komórki sygnały te odbierającej nazywamy synapsą.
Przesłanie sygnału z jednego neuronu do drugiego wymaga przekroczenia przestrzeni synapsy, w przeciwnym wypadku sygnał dochodzi jedynie do zakończenia neurytu, który go wysłał. W takiej sytuacji funkcjonowanie układu nerwowego mogłoby ulec poważnym zakłóceniom.
Przekraczanie przestrzeni synapsy odbywa się z udziałem substancji chemicznych, zwanych neuroprzekaźnikami, które są zgromadzone w mikroskopijnych pęcherzykach lub ziarnistościach znajdujących się w kolbkach synaptycznych aksonów. Bodziec elektryczny, wyzwolony np. przez odczucie lub myśl, wędruje wzdłuż aksonu aż do jego zakończenia i powoduje uwalnianie neuroprzekaźni-ków z pęcherzyków, w których są zgromadzone. I to właśnie neuroprzekaźniki przekraczają przestrzeń synapsy i przekazują bodziec do następnej komórki nerwowej. Można to zjawisko w przybliżeniu porównać do sztafety, której uczestnicy przekazują sobie kolejno pałeczkę. Po przekazaniu sygnału neuroprzekaźnik ulega rozkładowi przez enzymy znajdujące się w przestrzeni synapsy lub - nienaruszony - ulega wchłonięciu i może być ponownie wykorzystany do przekazania kolejnego bodźca.
W ten oto sposób neurony komunikują się ze sobą i przesyłają sygnały z całego ciała do mózgu. W mózgu informacja zostaje przetworzona i przekazana do odpowiednich jego obszarów, skąd powraca jako sygnał dla mięśni i wszystkich innych tkanek naszego ciała. A wszystko dzieje się w ułamkach sekundy i bez najmniejszego wysiłku z naszej strony! Emocje, uczucia, myśli, głód, wszelkie odczucia i zachowania, znajdują swoje odbicie w przemianach zachodzących w układzie nerwowym i są przez ten układ kontrolowane.
ciało neunm
Ile gwiazd na niebie
Do niedawna znanych było zaledwie kilka substancji chemicznych i hormonów regulujących przemiany zachodzące w naszym organizmie oraz procesy związane z funkcjonowaniem mózgu. Każdy zapewne słyszał o insulinie i adrenalinie, niewiele natomiast osób wie o istnieniu spokrewnionej z adrenaliną- noradrena-
24
Rysunek 1.1
Neuron wysyłający sygnały
słonka mielinowa
rozgałęzienie
końcowe
aksonu
błona komórkowa
akson
pęcherzyki synaptyczne wypełnione neuroprzekaźnikami
rozgałęzienie
końcowe
aksonu
jądro komórkowe
dendryt neuronu odbierającego sygnały
Neuron odbierający sygnały
liny czy glukagonu o działaniu przeciwnym do działania insuliny. W czasie ostatnich 20 lat zaznaczył się ogromny postęp w badaniach nad regulacją przemian zachodzących w naszym organizmie, a uzyskany obraz okazał się niezwykle skom-
25
plikowany. Zidentyfikowano wiele substancji chemicznych, które są odpowiedzialne praktycznie za wszystko - od nastroju i sposobu odżywiania po skłonność do bólów głowy czy schorzenia serca.
Do grupy tej należą neuropeptydy takie jak neuropeptyd Y (skrót NPY), gala-nina, cholecystokinina (skrót CCK), ale także aminy, prostaglandyny (prostacy-kliny i tromboksany), leukotrieny i wiele innych. Niewątpliwie stanowią one zaledwie wierzchołek góry lodowej, zaś w przyszłości zostaną zapewne zidentyfikowane i wyodrębnione inne związki o równie istotnym znaczeniu.
Badania naukowe wykazały, że takie funkcje układu nerwowego, jak pamięć, apetyt, procesy myślowe, nastrój, ruch i cykl sen-czuwanie, są regulowane przez ok. 40 różnych neuroprzekaźników. Tabela 1.1 przedstawia niekompletną listę związków chemicznych odpowiedzialnych za regulację apetytu. Zaburzenia w funkcjonowaniu nawet jednego z nich mogą mieć bardzo poważne konsekwencje dla układu nerwowego i całego organizmu. Upraszczając można powiedzieć, że jeśli bodziec wędrujący wzdłuż aksonu dochodzi do jego zakończenia, a zawarta w pęcherzykach ilość neuroprzekaźnika nie jest wystarczająca - bodziec nie zostaje przekazany dalej, czyli następuje przerwa w przepływie informacji. I tak za mała ilość neuroprzekaźnika acetylocholiny powoduje zaburzenia pamięci, a niedobór norad-renaliny może być przyczyną depresji. Ale także zgromadzenie w pęcherzykach za dużej ilości neuroprzekaźników jest szkodliwe dla organizmu, np. nadmiar noradre-naliny może być przyczyną schorzeń psychicznych o charakterze maniakalnym.
To, w jaki sposób się odżywiamy, co jemy, może zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio wpływać na nasze samopoczucie:
1. Wiele neuroprzekaźników powstaje z aminokwasów (składników białek dostarczanych w diecie) lub z choliny, której źródłem także jest dieta. W konsekwencji dostarczanie organizmowi w diecie za małej lub za dużej ilości białka czy choliny może wpływać na produkcję neuroprzekaźników, a w efekcie na nasz apetyt czy stany emocjonalne.
2. Witaminy i składniki mineralne, takie jak witaminy Bl,B2,B6iB12, kwas foliowy, witamina C i magnez, są niezbędne do prawidłowego przebiegu syntezy neuroprzekaźników; niektóre, jak np. żelazo, wzmagają efekty działania neuroprzekaźników; inne, jak selen, zapobiegają ich rozkładowi. Jeżeli dieta nie zawiera wystarczających ilości wymienionych witamin i składników mineralnych, funkcjonowanie układu nerwowego może być upośledzone z powodu niewystarczającej dostępności neuroprzekaźników, a my cierpimy z powodu zmian nastroju czy innych zaburzeń.
3. Aktywność neuroprzekaźników może ulegać wahaniom (być mniejsza lub większa) w zależności od składu naszej diety. Niedostatek lub nadmiar węglowodanów lub tłuszczów może wpływać na nasz nastrój, apetyt i inne zachowania właśnie poprzez oddziaływanie na neuroprzekaźniki.
4. Składniki naszej diety, takie jak białko, cynk, witamina B6, jod, kwas foliowy i witamina B12, są niezbędne do prawidłowego rozwoju naszego
26
Tabela 1.1
HORMONY, NEUROPRZEKAŹNIKI I INNE ZWIĄZKI CHEMICZNE REGULUJĄCE TO, CO I ILE JEMY
Związek
Miejsce syntezy
Rodzaj efektu
Cholecystokinina Przewód pokarmowy
Bombezyna Przewód pokarmowy
Peptyd uwalniający gastrynę (GRP) Przewód pokarmowy
Somatostatyna Przewód pokarmowy
Litoryna Przewód pokarmowy
Motylina Przewód pokarmowy
Hormon uwalniający tyreotropinę (TRH) i pochodne Przewód pokarmowy
Insulina
Trzustka
Glukagon Trzus
Satietiny Przev
Peptydy opioidowe (endorfiny) Mózg
Serotonina Mózg
Noradrenalina Mózg
Neuropeptyd Y (NPY) Mózg
GBisnifi IKfóB
Hormon uwalniający kortykotropinę (CRH) Mózg
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu (?) (wyniki badań niejednoznaczne)
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zwiększenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zwiększenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu
Zwiększenie spożycia tłuszczu
Niski poziom - zwiększenie spożycia węglowodanów; wysoki poziom-zmniejszenie spożycia węglowodanów
Zwiększenie spożycia słodyczy
Zwiększenie spożycia węglowodanów
Zmniejszenie apetytu
27
Peptyd pochodny od genu kalcytoninowego
Neurotensyna Dopamina
Polipeptyd trzustkowy Neuropeptyd YY
Przewód pokarmowy Zmniejszenie apetytu
Przewód pokarmowy
Mózg
Trzustka
Mózg
Zmniejszenie apetytu Zmniejszenie apetytu Zwiększenie apetytu Zwiększenie apetytu
układu nerwowego. Niedostateczna ich podaż w okresie życia płodowego i dzieciństwa może spowodować nieodwracalne zmiany w systemie nerwowym, mające wpływ na naszą osobowość, rozwój umysłowy i zachowania.
5. Dodawane do produktów spożywczych związki chemiczne, np. glutami-nian jednosodowy czy obecna w dojrzałych serach tyramina, mogąw istotny sposób wpływać na funkcjonowanie mózgu z powodu interakcji z neuro-przekaźnikami. Jedne związki chemiczne, obecne w żywności lub do niej dodawane, mogą blokować działanie neuroprzekaźników, a inne potrafią hamować działanie rozkładających je enzymów. Każdy z wymienionych efektów może istotnie, choć niekiedy subtelnie zmieniać nastrój, zachowania i procesy myślowe.
Dieta jako źródło serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny
Cztery neuroprzekaźniki: serotonina, dopamina, noradrenalina i acetylocho-lina powstają bezpośrednio ze składników diety. Ich poziom w organizmie jest ściśle zależny od składu diety, a zmiany w sposobie odżywiania mogąmieć ogromny wpływ na nasze zachowania, energią życiową, przebieg snu i apetyt.
Serotonina - podstawowy czynnik regulujący nastrój
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pełni w naszym organizmie wiele funkcji. Śladowe jej ilości obecne w komórkach układu nerwowego mają wpływ na sen, nastrój, apetyt i wytrzymałość na ból, a spadek jej poziomu może powodować depresje, bezsenność, "nałogowe" objadanie się, zwiększenie wrażliwości na ból, agresję i zaburzenia mechanizmów regulujących temperaturę ciała.
Poziom serotoniny w organizmie jest bezpośrednio zależny od rodzaju spożywanej diety. Serotonina powstaje w mózgu z aminokwasu o nazwie tryptofan, obecnego w pożywieniu bogatym w białko, oraz witaminy B6, B12 i kwas foliowy. Poziom serotoniny jest ściśle zależny od poziomu tryptofanu we krwi i do-
' 'r '*
(zob.r
28
stępności wymienionych witamin. Wraz ze zmianami poziomu tryptofanu i witamin we krwi i mózgu zmienia się również poziom serotoniny.
Jak na ironię jednak stosowanie diety bogatej w białko powoduje spadek poziomu tryptofanu i serotoniny w mózgu, podczas gdy dieta bogata w węglowodany poziom ten podwyższa. Dzieje się tak dlatego, że białka obecne w diecie zawierają wiele różnych aminokwasów, także takie, które w procesie przenikania przez barierę krew-mózg konkurują z tryptofanem. W efekcie do mózgu przedostają się tylko niewielkie ilości tryptofanu i niewielka jest synteza serotoniny. Ogarnia nas wtedy nieprzebrana ochota na produkty zawierające cukier i węglowodany, ale czujemy się przygnębieni, źle śpimy i maleje nasza odporność na ból (zob. rysunek 1.2).
Od diety do nastroju
Białka pokarmowe>T poziom aminokwasów we krwi, także tryptofanu>konkurencja aminokwasów o przenikanie bariery krew-mózg^niewielka ilość tryptofanu przenikająca do mózgu>niski poziom serotoniny w mózgu>niewiele serotoniny zgromadzonej w zakończeniach aksonów komórek nerwowych.
Rysunek 1.2 Dieta, nastrój i bariera krew-mózg
Nastrój, procesy myślowe, sen i inne zachowania
T
Mózg
T
Neuroprzekaźniki
T T
Enzymy w mózgu, witaminy i składniki mineralne Składniki diety
t Bariera krew-mózg
T
Składniki krwi
T t
Z tkanek Z diety
Natomiast posiłek w diecie bogatej w węglowodany powoduje zwiększenie wydzielania insuliny z trzustki. Insulina odziałuje na pochodzące z białek aminokwasy, dzięki czemu są one w dużych ilościach pobierane przez komórki naszego organizmu. Nie dotyczy to jednak tryptofanu - w przeciwieństwie do
29
swoich konkurentów pozostaje on we krwi. W takiej sytuacji tryptofan łatwo przenika barierę krew-mózg i w mózgu zostaje przekształcony w serotoninę. Poziom serotoniny wzrasta, a nasze samopoczucie poprawia się - lepiej śpimy, mamy większą odporność na ból, jesteśmy spokojniejsi (zob. poniżej: Dieta a poziom serotoniny).
Od diety do nastroju
Węglowodany w diecie >T poziom insuliny we krwi>4poziom aminokwasów we krwi i T poziom tryptofanu we krwi>Tpoziom tryp-tofanu w mózgu - (witaminy B6, B12, kwas foliowy i enzymy) >Tpo-wstawanie serotoninyserotonina w zakończeniach aksonów komórek nerwowych.
Dieta a poziom serotoniny
Składniki naszej diety mają różny wpływ na poziom serotoniny:
cukier: stymuluje wydzielanie insuliny, która obniża poziom aminokwasów we krwi, ale poziom tryptofanu pozostaje relatywnie wysoki; efektem tego jest krótkotrwały wzrost poziomu serotoniny w mózgu;
skrobia: stymuluje wydzielanie insuliny, która obniża poziom większości aminokwasów we krwi, z wyjątkiem tryptofanu. W rezultacie następuje długotrwałe podwyższenie poziomu serotoniny w mózgu;
witamina B6: jest niezbędna do powstawania serotoniny. Deficyt witaminy B6 powoduje upośledzenie produkcji serotoniny, pogarsza nastrój i powoduje "nałogowe" objadanie się;
estrogeny: mogą obniżać poziom witaminy B6 i powodować spadek poziomu serotoniny w mózgu poprzez działanie na NPY;
tryptofan: wzrost jego poziomu we krwi wzmaga jego przenikanie do mózgu i tym samym syntezę serotoniny;
białka: powodują wzrost poziomu aminokwasów we krwi, ale zmniejszają przenikanie tryptofanu do mózgu; w efekcie następuje spadek poziomu serotoniny w mózgu i wzrost apetytu na węglowodany;
tłuszcze: brak dowodów na ich wpływ na poziom serotoniny.
Dopamina i noradrenalina poprawiają samopoczucie
Dopamina i noradrenalina (zwana także norepinefryną) powstają w organizmie z aminokwasu tyrozyny, a w procesie tym uczestniczy kwas foliowy, magnez i witamina B12. Niski poziom dopaminy i noradrenaliny w organizmie wywołuje stany depresyjne, a wzrost ich poziomu poprawia nastrój, procesy myślowe i zmniejsza wrażliwość na stres.
30
I
i
Od diety do nastroju
Białka pokarmowe>Tpoziom tyrozyny we krwi>Tpoziom tyrozyny w mózgu - (enzymy)>Tdopa- (witamina B6, magnez i enzym) >Tdopamina> zgromadzona w zakończeniach aksonów lub - (witamina C i enzym)>T noradrenalina> zgromadzona w zakończeniach aksonów komórek nerwowych.
Tak jak tryptofan, tyrozyna znajduje się w produktach bogatych w białka, ale w przeciwieństwie do niego jej poziom we krwi i mózgu rośnie, gdy jest podawana w czystej formie lub, choć w znacznie mniejszym stopniu, po spożyciu posiłku zawierającego dużo białka. W sytuacji gdy poziom tryptofanu maleje, tzn. przy wysokim poziomie konkurujących z nim aminokwasów i niskim poziomie insuliny we krwi, poziom tyrozyny rośnie. W konsekwencji stanowią one jakby swoje przeciwieństwa - aby poziom tryptofanu i serotoniny był wysoki, poziom tyrozyny musi być niski. I odwrotnie, gdy poziom tyrozyny i powstających z niej neuroprzekaznikow jest wysoki, poziom tryptofanu jest umiarkowany lub niski (zob. poniżej: Wspomaganie wolnymi aminokwasami).
Przedstawiona powyżej zależność między poziomem tryptofanu i tyrozyny (im więcej tryptofanu - tym mniej tyrozyny i im mniej tryptofanu - tym więcej tyrozyny) w taki sam sposób oddziałuje na apetyt. Spożycie bogatego w węglowodany śniadania (np. płatków zbożowych) powoduje wzrost poziomu serotoniny, która hamuje nasz apetyt na węglowodany. Na następny posiłek wybieramy więc odruchowo produkty o niskiej zawartości węglowodanów, ale wysokiej białka (np. kanapkę z tuńczykiem i szklankę mleka), powodujące wzrost poziomu dopaminy i noradrenaliny. I tak w ciągu dnia spożywamy na przemian produkty bogate w węglowodany i białka, w pewnym stopniu właśnie z powodu zmian w poziomie neuroprzekaznikow. Test zamieszczony na str. 33 pomoże Ci ocenić własne wahania nastroju i energii życiowej związane ze spożyciem określonego posiłku.
Wzrost poziomu tryptofanu we krwi zawsze powoduje zwiększenie syntezy serotoniny w mózgu. Natomiast wzrost poziomu tyrozyny we krwi wpływa na poziom dopaminy i noradrenaliny jedynie wtedy, gdy komórki nerwowe sygnalizują takie zapotrzebowanie lub gdy spada liczba komórek nerwowych, np. w wyniku procesu starzenia się organizmu. W tym ostatnim przypadku mniejsza liczba komórek musi wykazać większą aktywność, stąd większe zapotrzebowanie na neu-roprzekaźniki (kompensuje to w pewnym stopniu zmniejszenie liczby komórek nerwowych).
Wspomaganie wolnymi aminokwasami: kilka słów ostrzeżenia
To, że aminokwasy spożywane w diecie są bezpieczne dla organizmu, nie oznacza, że możemy je w formie odżywek spożywać w dowolnych ilościach.
31
Wydaje się, że odżywki zawierające wolne aminokwasy należy uznać raczej za leki. W produktach spożywczych aminokwasy występująw niewielkich ilościach i we właściwych proporcjach, natomiast stosowane w formie odżywek, jako pre-kursory neuroprzekaźników, mogą mieć istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i ogólny stan zdrowia, np. stosowanie wysokich dawek tryptofanu bez kontroli lekarza może spowodować uszkodzenie wątroby.
Należy zaznaczyć, że również inne aminokwasy oddziałują na przemiany zachodzące w organizmie. I taknp. okazało się, że fenyloalanina, o której początkowo sądzono, że powoduje wzrost poziomu noradrenaliny w mózgu, poziom ten znacząco obniża.
Istnieje jeszcze inne zagrożenie, spowodowane niewłaściwym stosowaniem wspomagania wolnymi aminokwasami, a mianowicie ich wpływ na działanie niektórych leków. Tryptofan nie powinien być stosowany u osób leczonych preparatem Prozac czy inhibitorami MAO. Leki te, zatrzymując serotoninę w zakończeniach komórek nerwowych otrzymujących bodźce, wzmagają tym samym ich pobudzanie. Dalszy wzrost poziomu serotoniny poprzez podawanie tryptofanu może niebezpiecznie spotęgować działanie tych leków.
Acetylocholina: klucz do pamięci
Istnieje bezpośredni związek między ilością choliny w diecie a jej wpływem na funkcjonowanie naszego systemu nerwowego. W przeciwieństwie do aminokwasów ta niewielka cząsteczka zawierająca węgiel, tlen, wodór i azot nie ma konkurentów w przekraczaniu bariery krew-mózg. Tak więc im więcej jest choliny w spożywanej diecie, tym więcej przenika jej do mózgu, gdzie służy do syntezy kolejnego neuroprzekaźnika - acetylocholiny. Acetylocholina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu, w tym także pamięci. Towarzyszące starzeniu się organizmu zmniejszenie jej poziomu daje widoczne efekty w postaci osłabienia pamięci i zdolności poznawczych. Stosowanie u ludzi leków hamujących powstawanie acetylocholiny powodowało, że nie byli oni w stanie rozwiązać testu na zapamiętywanie. Ale kiedy tym samym osobom podano lek pobudzający powstawanie acetylocholiny, badani bez trudu wykonali test. W innych badaniach wykazano, że utrzymywanie w mózgu optymalnego poziomu choliny, a tym samym acetylocholiny, zwiększa zdolność uczenia się i opóźnia, a czasami nawet usuwa niektóre związane z wiekiem zaburzenia pamięci.
Od diety do nastroju
Cholina pokarmowa>T poziom choliny we krwi>T poziom choliny w mózgu>T powstawanie acetylocholiny.
32
Test 1.1 Co jesz i jak się czujesz?
Aby ocenić, w jaki sposób to, co jesz, wpływa na Twój nastrój i energię życiową, wykonaj test, przyznając swojemu nastrojowi odpowiednią liczbę punktów od 0 do 5 przed i po zjedzeniu posiłku.
Jestem
Miły, skłonny do zgody
Czujny
Spokojny
Trzeźwy
Ociężały
Zadowolony
Skoncentrowany
Niezadowolony
Pełen energii
Podekscytowany
Twórczy
Przyjazny
Szczęśliwy
Wrogo usposobiony
Zaciekawiony
Ospały
Otumaniony
Bystry
Zrelaksowany
Smutny
Rozleniwiony
Spięty
Zmęczony
Uspokojony
Wyciszony
Zatroskany
Zamknięty w sobie
Co jadłeś na II śniadanie?
Przed obiadem
Po obiedzie
Substancje życia
Nie tylko niektóre składniki naszej diety i pewne neuroprzekaźniki mogą poprawiać lub pogarszać nastrój. Rolę taką pełni również wiele substancji powstających w części mózgu zwanej podwzgórzem, gdzie zlokalizowany jest ośrodek pokarmowy, czyli centrum regulacji apetytu. Nie jest też przypadkiem, że ten sam obszar mózgu jest odpowiedzialny za funkcje rozrodcze. Zdolność do rozmnaża-
3-Wpływ...
33
nia, czyli zachowania gatunku (także u człowieka), wymaga znacznych zasobów energii i odpowiednich zapasów tłuszczu.
W konsekwencji neurony, które regulują zachowania seksualne i te, które odpowiadają za kontrolę apetytu, są w stałym kontakcie. Gdy otrzymają sygnał, że zasoby energetyczne ustroju są zagrożone (np. wskutek zbyt intensywnego odchudzania lub nawet rano, przed śniadaniem) wysyłają informację (w postaci neuro-przekaźników stymulujących apetyt, w tym neuropeptydu Y -NPY i galaniny), która wyzwala w nas chęć spożycia posiłku. Mechanizm ten zapewnia dostarczenie organizmowi odpowiedniej do przeżycia ilości składników pokarmowych.
Rola NPY
NPY (neuropeptyd Y) - obok poziomu glukozy we krwi, serotoniny, noradre-naliny i neuroprzekaźnika GABA (kwasu gama-aminomasłowego) - jest odpowiedzialny za pojawianie się apetytu na słodycze lub produkty zawierające skrobię. Badania naukowe przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych wykazały, że wstrzyknięcie NPY do podwzgórza powoduje, iż zwierzęta, ignorując produkty zawierające tłuszcz, wybierają te, które zawierają węglowodany. Im wyższy poziom NPY w podwzgórzu, tym chętniej zwierzęta spożywają węglowodany, a zainteresowanie to maleje wraz ze spadkiem poziomu NPY.
Wzrost poziomu NPY w podwzgórzu w godzinach rannych rozpoczyna nasz dzienny cykl. W czasie nocnego snu ulegają wyczerpaniu zasoby węglowodanów w mięśniach i wątrobie (zgromadzone w formie wielocukru - glikogenu). Następuje spadek poziomu glukozy we krwi i to staje się dla mózgu sygnałem wyzwalającym NPY. Nie można wykluczyć, że to NPY jest odpowiedzialny za to, że rano chętnie jemy na śniadanie pieczywo, płatki czy inne produkty zawierające węglowodany.
Od nastroju do diety
IZasoby glikogenu -^1 poziom glukozy we krwi > mózg > podwzgórze T NPY >T apetyt na produkty zawierające węglowodany -4 NPY.
Również stres albo bardzo restrykcyjna dieta powodują wzrost poziomu NPY, prawdopodobnie w celu zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów, które stanowią źródło szybko uwalnianej energii. W takiej sytuacji hormon stresu - kortykosteron (produkowany w zlokalizowanych w sąsiedztwie nerek gruczołach zwanych nadnerczami) jest czynnikiem odpowiedzialnym za wzrost poziomu NPY.
Od nastroju do diety
Stres, restrykcyjna dieta >T kortyzol z nadnerczy mózg > podwzgórze ->T NPY >T apetyt na produkty zawierające węglowodany.
34
lany prze* szybkie <
lany przez
nią ilość wolniej
rysunek 1.3).
A oto galanina
"S^ r>0-
...JWO-
Spożycie tłuszczu jest regulowane przez inne, powstające w podwzgórzu substancje chemiczne - galaninę i endorfiny. Wraz ze wzrostem wydzielenia galani-ny wzrasta nasz apetyt na produkty zawierające tłuszcz. Im więcej powstaje galaniny, tym więcej spożywamy tłuszczu w diecie. Wstrzykiwanie galaniny do podwzgórza zwierząt doświadczalnych powoduje, że z dostępnego pożywienia wybierają one to, co zawiera więcej tłuszczu, a mniej węglowodanów. I odwrotnie, gdy podawane są zwierzętom substancje hamujące powstawanie galaniny, spożycie tłuszczu maleje.
Nie jest to wszelako jedyna funkcja galaniny w organizmie. Wydaje się, że decyduje ona także o tym, jaka ilość tłuszczu pokarmowego zostanie przez organizm zgromadzona w formie zapasów niezbędnych do przeżycia i rozmnażania.
Wzrost wydzielania galaniny jest ściśle związany z zasobami tłuszczu w organizmie. Jeśli zasoby te maleją, np. wskutek diety czy długiej przerwy między kolejnymi posiłkami, spada również poziom tłuszczu we krwi, co stanowi sygnał do wzrostu sekrecji galaniny przez podwzgórze. Pojawienie się apetytu na zawierające tłuszcz produkty, np. mięso czy czekoladę, zapewnia organizmowi dostarczanie odpowiednich jego zasobów jako źródła powoli uwalnianej energii. Żeńskie hormony płciowe (estrogeny) i prawdopodobnie endorfmy także wzmagają wydzielanie galaniny przez podwzgórze, podczas gdy dopamina wywiera efekt przeciwny, czyli hamujący.
Od nastroju do diety
Odchudzanie, głodzenie, estrogeny >T galanina >T apetyt na produkty zawierające tłuszcz i ich spożywanie >i galanina.
Intensywność wydzielania NPY i galaniny waha się w ciągu dnia. Poziom NPY jest najwyższy w godzinach porannych, podczas gdy poziom galaniny, wzrastający stopniowo od wczesnego popołudnia, najwyższy jest wieczorem. Wyzwalany przez NPY apetyt na węglowodany i ich spożycie zapewnia organizmowi szybkie dostarczenie energii rano, po nocnym przegłodzeniu. Natomiast wyzwalany przez galaninę apetyt na produkty zawierające tłuszcz zapewnia odpowiednią ilość wolniej uwalnianej energii w przewidywaniu nocnego głodzenia (zob. rysunek 1.3).
Endorfiny - naturalny narkotyk
Wpływ wydzielanych przez podwzgórze endorfin na nasz organizm przypomina działanie morfiny - działają one przeciwbólowo i uspokajająco w sytuacji stresu, są odpowiedzialne również za uczucie zadowolenia czy stan euforii.
35
Rysunek 1.3 Zmiany poziomu NPY i galaniny w czasie doby
Wydzielenie NPY i galaniny ulega wahaniom w ciągu dnia. Poziom NPY rośnie w godzinach rannych, a następnie, po południu i wieczorem, stopniowo spada do bardzo niskich wartości. Odwrotnie zachowuje się galanina. Jej wydzielanie rano jest niewielkie i rośnie sukcesywnie, osiągając szczyt w godzinach popołudniowych. Taką sytuację można uznać za idealną. Stres czy bardzo restrykcyjna dieta mogą zaburzyć ten przebieg, powodując zmiany tak w zwyczajach żywieniowych, jaki nastroju.
Rano
Po południu
Wieczorem
Znaczny wzrost wydzielenia endorfin przez podwzgórze obserwuje się po intensywnym wysiłku fizycznym; to one sąprzyczynąradosnych zachowań sportowców tak w czasie, jak i po zawodach. Również śmiech, medytacje czy słuchanie wyciszonej muzyki powodują wzrost wydzielania endorfin. W okresach szczególnego napięcia i stresu ich poziom w organizmie jest wysoki - organizm "próbuje" odzyskać spokój i równowagę.
Endorfiny wpływają także na apetyt. Zwierzęta laboratoryjne, u których odpowiednimi substancjami chemicznymi pobudzano wydzielanie endorfin, spożywały znacznie więcej pokarmu, natomiast zahamowanie wydzielania endorfin powodowało spadek apetytu. Wydaje się, że poziom endorfin jest uzależniony od masy ciała i rośnie wraz z jej wzrostem. Endorfiny współdziałają też z galanina w regulacji spożycia produktów zawierających tłuszcz, ale jednocześnie nawet posmakowanie słodkich produktów i kontakt z nimi naszych gruczołów smakowych wydaje się wzmagać wydzielanie endorfin przez podwzgórze, powodując uczucie zadowolenia.
Wahania poziomu cukru we krwi
Poziom cukru we krwi pełni bardzo istotną rolę w regulacji apetytu i kontroli nastroju. Wiele hormonów, w tym wydzielany przez trzustkę glukagon, powstające w nadnerczach adrenalina i glukokortykoidy czy wydzielana przez tarczycę tyrok-syna, odpowiada za wzrost poziomu cukru we krwi w sytuacjach, gdy spada on
36
poniżej normy fizjologicznej. Natomiast insulina powoduje spadek poziomu glukozy we krwi wówczas, gdy rośnie on, przekraczając dopuszczalne granice.
W procesie trawienia pokarmu skrobia i cukry złożone ulegają rozpadowi na cukry proste, z których są zbudowane. Cukry proste przenikają do krwi, a glukoza powoduje wzrost wydzielania insuliny przez trzustkę. Insulina, z udziałem chromu, magnezu i manganu, ułatwia wnikanie glukozy do komórek naszego organizmu. W ten sposób zostaje do nich dostarczona energia, a poziom glukozy we krwi ulega obniżeniu, osiągając wartości fizjologiczne.
Czy jednak wszystkie węglowodany działają tak samo? Nie. Wydzielanie insuliny jest dokładnym odbiciem poziomu glukozy we krwi. Węglowodany złożone, obecne np. w produktach zbożowych czy fasoli, są zbudowane z setek połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. W przewodzie pokarmowym ulegają trawieniu, czyli stopniowemu rozpadowi na pojedyncze cząsteczki. Jest to proces powolny, a zatem w ten sam sposób, czyli stopniowo i powoli, rośnie poziom glukozy we krwi. W konsekwencji w takim samym tempie zmienia się wydzielanie insuliny przez trzustkę. Natomiast sama glukoza czy obecna w słodyczach sacharoza (zbudowana z glukozy i fruktozy) bardzo szybko ulegają wchłonięciu do krwi, powodując duży wzrost wydzielania insuliny przez trzustkę. Wskutek działania insuliny glukoza jest pobierana przez komórki naszego organizmu z takim nasileniem, że jej poziom we krwi może spadać poniżej wartości fizjologicznych, a zwiększone wydzielanie insuliny może utrzymywać się przez dłuższy czas, wywołując uczucie głodu.
Od poziomu insuliny we krwi zależą również zasoby tłuszczu w organizmie: im częściej i dłużej jest on podwyższony, tym więcej tłuszczu gromadzi organizm i większe są wynikające z tego problemy z nadwagą.
A jednak cukier!
Dla wielu z nas cukier to coś, co dodajemy do kawy czy wypieków. I rzeczywiście, ten rodzaj cukru jest najbardziej znany i popularny. Istnieje jednak wiele (ok. 100) innych substancji o słodkim smaku, które również są cukrami.
Cukry proste (monosacharydy) - glukoza, fruktoza i galaktoza - to podstawowe jednostki budulcowe innych cukrów. Glukoza jest głównym cukrem syropu kukurydzianego. Fruktoza lub cukier owocowy występuje w jabłkach, czereśniach, gruszkach, winogronach i innych owocach. Miód i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (HFCS) stanowiągłówny składnik wielu gotowych napojów chłodzących. Galaktoza nie występuje samodzielnie w produktach spożywczych.
Połączenie dwóch cząsteczek cukru prostego tworzy dwucukier, taki jak sacharoza (glukoza + fruktoza), laktoza (glukoza + galaktoza) i maltoza (2 cząsteczki glukozy). Sacharoza występuje w trzcinie cukrowej i burakach cukrowych, a więc i w zwykłym cukrze, cukrze brązowym czy melasie. Jest także obecna w bananach, pomarańczach, fasoli, grochu, cebuli i marchwi.
Laktoza występuje w mleku, a maltoza to cukier obecny w słodzie. Węglowodany złożone (wielocukry) znajdują się w zbożach i warzywach - powstają^ przez połączenie 10-1000 cząsteczek glukozy lub innego cukru prostego.
37
Ponieważ zasoby tłuszczu w organizmie są ściśle związane z wydzielaniem galaniny i regulacją jego spożycia, a działanie insuliny - z wydzielaniem seroto-niny i regulacją spożycia węglowodanów, nie można wykluczyć, że wszystkie one, a także hormony stresu, są współodpowiedzialne za zaburzenia apetytu prowadzące do "nałogowego" objadania się i nadwagi.
Natura a pożywienie
Przychodząc na świat "przynosimy" ze sobą kolor oczu, włosów czy kształt nosa. Dokładnie zostało również "zaprogramowane", jaki będzie nasz wzrost. Tak samo określony jest profil neuroprzekaźników, z którymi się urodziliśmy. Badania naukowe, przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych (szczurach), wykazały, że osobniki o różnym "charakterze" wybierają różne rodzaje pożywienia. Niektóre wybierają pokarm tłusty i -jeśli pozostawiamy im wybór - 60% kalorii w ich diecie będzie pochodziło z tłuszczu. Większość tych zwierząt, choć nie wszystkie, to osobniki otyłe. Inne z kolei wolą pokarm bogaty w węglowodany; one w przeważającej mierze nie są otyłe. Jedynie osobniki, które wybierają pokarm zawierający cukier, miewają dużą nadwagę. Te i inne badania sugerują,, że także ludzie mogą różnić się między sobą tak preferencjami w stosunku do różnych produktów, jak i reakcją ustroju na ich spożywanie.
Na pewno nie jesteśmy w stanie zmienić naszych genów, ale możemy starać się zmienić nasze obyczaje żywieniowe i styl życia. Nawet niewielkie zmiany w sposobie odżywiania (pór posiłków i tego, co jemy) mogą mieć bardzo wyraźny wpływ na poziom neuroprzekaźników, a tym samym nasz nastrój, samopoczucie, możliwości intelektualne i osobowość.
Jak się odżywiamy? - ankieta
Trudno jest podjąć decyzję, dokąd zmierzamy, jaki jest cel naszych działań, dopóki nie wiemy, w jakim znajdujemy się miejscu. A zatem przed zapoznaniem się z dalszymi rozdziałami książki warto kilka chwil poświęcić na analizę własnego sposobu odżywiania. Im dokładniej to zrobisz, tym więcej uzyskasz informacji, które pomogą Ci zdecydować, co w swoich zwyczajach zmienić. Wyniki ankiety, wraz z zamieszczoną w rozdziale 13. Dietą Dobrego Samopoczucia, pozwolą Ci dokonać właściwego wyboru, zgodnego z Twoim trybem życia, potrzebami żywieniowymi i gustem.
38
i k Poznaj swój sposób odżywiania
Wybierz odpowiedzi najlepiej opisujące Twoje zwyczaje żywieniowe, nawet gdy odpowiadająone prawdzie jedynie w przybliżeniu. Nie ma złych i dobrych odpowiedzi. Ankieta pomoże Ci zebrać informacje i - po porównaniu ich z Dietą Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.) - zdecydować, co i jak powinieneś zmienić w swoim sposobie odżywiania.
Pytania:
1. Ile posiłków dziennie spożywasz?
a. 5-6 małych posiłków w ciągu dnia
b. 3 duże posiłki
c. podjadam wielokrotnie w ciągu dnia (8 lub więcej razy)
d. sporadycznie -jedynie obfity obiad albo tylko śniadanie i kanapki w ciągu dnia.
2. Ile kalorii zawierają Twoje posiłki spożywane w ciągu dnia?
a. więcej niż 2000
b. 1600-2500
c. 1000-1600
d. 1000-2500
3. Czy Twoje obyczaje żywieniowe zmieniają się ?
a. rzadko; zwykle jem te same rodzaje produktów w zbliżonych porach dnia
b. od czasu do czasu, np. nie jem obiadu, ale zjadam kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia
c. często; praktycznie każdego dnia jem o różnych porach i różnego rodzaju produkty
d. zawsze; kanapki jadam w biegu, w ciągu dnia zapominam o jedzeniu, a potem zjadam bardzo obfity obiad lub też przez pewien czas odżywiam się regularnie, a potem wracam do poprzednich zwyczajów.
4. Czy jadasz śniadanie?
a. tak, zawsze
b. zwykle tak, przynajmniej 4 razy w tygodniu
c. czasami (rzadziej niż 4 razy w tygodniu)
d. rzadko.
5. Jak wygląda Twoje typowe śniadanie? a. płatki zbożowe, mleko, owoce
39
b. jajka, bekon, opiekane pieczywo z masłem, kawa
c. słodkie pieczywo i kawa
d. kawa.
6. Czy jadasz II śniadanie?
a. tak, zawsze
b. zwykle tak, przynajmniej 4 razy w tygodniu
c. czasami (mniej niż 4 razy w tygodniu)
d. rzadko
7. Jeśli jesz w ciągu dnia, jaki jest wtedy Twój typowy posiłek?
a. makaron lub chleb, mięso i warzywa albo pieczywo z dużą porcją surówki zawierającej mięso lub ser
b. duży posiłek, np. kanapka z pieczoną wołowiną na gorąco, z sosem i ziemniakami puree
c. posiłek w barze szybkiej obsługi (hamburger, frytki i napój)
d. kawa, batonik lub napój gazowany.
8. Czy jadasz wieczorem?
a. tak, zawsze
b. zwykle tak, przynajmniej 4 razy w tygodniu
c. czasami (rzadziej niż 4 razy w tygodniu)
d. rzadko.
9. Jeśli jesz wieczorem, jaki jest wtedy Twój typowy posiłek?
a. lekki - mała porcja ryby, surówka, makaron i/lub owoce
b. jest to mój największy posiłek w ciągu dnia - z dużą porcją mięsa, warzyw i chleba lub ziemniaków
c. gotowe danie lub zastępujący je napój
d. zwykle nie jem obiadu, tylko coś niewielkiego w barze szybkiej obsługi.
10. Jeśli jadasz między głównymi posiłkami, to co to jest najczęściej?
a. owoce i warzywa, jogurt, pieczywo z mąki pełnoziamistej
b. ciasteczka, chrupki ziemniaczane
c. słodkie batoniki, pączki lub frytki
d. nic, rzadko lub wcale nie jem między posiłkami.
16. Ile re;
wypie-ziaren
a.
40
m
i
11. Jaki rodzaj produktów jadasz wieczorem, przed położeniem się spać?
a. owoce, warzywa, produkty z pełnych ziaren zbóż lub mleczne, z chudego mleka
b. prażoną kukurydzę, krakersy, chrupki ziemniaczane, inne, podobne produkty
c. czekoladę, gorące kakao, napoje (np. colę) lub ostro przyprawione produkty
d. wieczorem objadam się wielką porcją lodów z syropem czekoladowym lub jem to, co zostało z obiadu.
12. Jak często miewasz trudną do opanowania ochotę na słodycze lub produkty zawierające skrobię?
a. rzadko
b. tylko czasami, kilka razy w miesiącu lub roku, np. przed menstruacją lub w zimie
c. często
d. codziennie i zwykle jem ich za dużo.
13. Ile razy dziennie jadasz niesłodzone owoce i warzywa (świeże lub z puszek, w sosie własnym albo mrożone; jedna porcja to ok. 1/2 szklanki lub 1 kawałek)?
a. 8 i więcej porcji
b. 5-7 porcji
c. 3-4 porcje
d. mniej niż 3 porcje dziennie.
14. Ile w spożywanych przez Ciebie świeżych owocach jest porcji bogatych w witaminę C pomarańczy, grejpfrutów czy melona?
a. 3 lub więcej porcji
b. 2 porcje
c. 1 porcja
d. mniej niż 1 porcja dziennie.
15. Ile jadasz dziennie zielonych warzyw (sałaty, brokułów i szpinaku) oraz marchewki?
a. 3 lub więcej porcji
b. 2 porcje
c. 1 porcję
d. mniej niż 1 porcję dziennie.
16. Ile razy w ciągu dnia jadasz produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron., ryż. wypieki z mąki kukurydzianej (1 porcja to 1 kawałek chleba lub ok. 1/2 szklanki ziaren)?
a. więcej niż 8 porcji
41
b. 6-8 porcji
c. 5-6 porcji
d. mniej niż 5 porcji.
17. Jak często spośród produktów zbożowych spożywasz produkty z pełnych ziaren?
a. jem tylko produkty pełnoziamiste
b. przynajmniej jeden z dwóch produktów zawiera pełne ziarna zbóż
c. czasami wybieram produkty z pełnych ziaren
d. rzadko lub wcale.
18. Jak często spośród produktów zbożowych wybierasz takie, które zawierają tłuszcz lub/i cukier (krakersy, płatki słodzone, prażoną kukurydzę z masłem, placuszki)?
a. rzadko lub wcale
b. czasami, nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu
c. często - 1 raz dziennie
d. najczęściej takie wybieram - częściej niż 1 raz dziennie.
19. Ile porcji chudego mięsa, drobiu, ryb lub gotowanej fasoli czy grochu spożywasz dziennie (1 porcja to ok. 90 g mięsa lub 3/4 szklanki fasoli)?
a. 3-4 porcje
b. 2 porcje
c. 1 porcja
d. wcale.
20. Jak często usuwasz przed gotowaniem cały widoczny tłuszcz z ciemnego mięsa, skórę z drobiu oraz przyrządzasz je całkowicie bez tłuszczu (oleju, masła i margaryny)?
a. zawsze
b. zwykle
c. czasami .
d. rzadko lub nigdy.
21. Ile szklanek mleka i jogurtu spożywasz dziennie?
a. 3-4 szklanki
b. 2 szklanki
c. 1 szklankę
d. wcale.
42
27. Ile *\k po-aet
22. Jaki rodzaj produktów mlecznych (mleka, jogurtu i serów) zwykle spożywasz?
a. beztłuszczowe - mleko, jogurt i sery
b. o niskiej zawartości tłuszczu - 1% mleko, jogurt z mieszanki mleka odtłuszczonego i o obniżonej zawartości tłuszczu, sery o obniżonej zawartości tłuszczu
c. mleko 2 %, jogurt z mleka 2% i sery o zmniejszonej kaloryczności (tzw. lekkie)
d. pełne mleko i jego produkty (w tym jogurt i sery).
23. Jak często jadasz ciastka, ciasteczka, batoniki, jogurty owocowe i inne słodycze (1 porcja to 2 ciasteczka, 1 mały batonik lub ok. 1 szklanki jogurtu)?
a. 1 raz dziennie lub rzadziej
b. 2 razy dziennie
c. kilka razy dziennie
d. wiele razy dziennie i często w dużych ilościach, np. pół torebki ciasteczek wieczorem.
24. Co zwykle jadasz na deser?
a. rzadko jem desery, a jeśli - zwykle są to świeże owoce
b. niewielką porcję lodów typu sorbet lub o obniżonej zawartości tłuszczu, ciasteczka zawierające otręby
c. umiarkowaną porcję lodów, ciasta czy sernika
d. duże porcje ciasta, lodów lub innych słodyczy; czasami nawet nie dzielę ciasta na porcje.
25. Jak często słodzisz kawę, herbatę, płatki zbożowe i owoce?
a. nigdy
b. czasami
c. często
d. zawsze.
26. Ile wypijasz w tygodniu zimnych, słodzonych napojów?
a. wcale lub do 3 puszek o pojemności 0,33 I
b. 4-6 puszek o pojemności 0,33 I
c. 7-10 puszek o pojemności 0,33 I
d. więcej niż 10 puszek o pojemności 0,33 I.
27. Ile filiżanek kawy zawierającej kofeinę wypijasz dziennie (1 filiżanka to nieco ponad 1/2 szklanki)?
43
a. nie piję kawy zawierającej kofeinę
b. 2-3 filiżanki lub mniej
c. 4 filiżanki lub mniej
d. 5 lub więcej filiżanek.
28. Ile alkoholu wypijasz w tygodniu (1 drink to 2/3 szklanki wina, ok. 30 g mocnego alkoholu lub 1 puszka piwa o pojemności 0,33 I)?
a. nie piję lub piję mniej niż 5 drinków w tygodniu
b. przeciętnie 1 drink dziennie
c. przeciętnie 10 drinków w tygodniu
d. przeciętnie 2 lub więcej drinków dziennie.
29. Jak często przygotowujesz potrawy pieczone w piecu, na grillu lub gotowane na parze zamiast smażonych, duszonych lub z sosami zawierającymi tłuszcz?
a. zawsze
b. zwykle
c. w 50%
d. rzadko lub nigdy.
30. Jak często gotujesz w wodzie, bulionie lub innych płynach nie zawierających tłuszczu?
a. zawsze
b. zwykle
c. często
d. rzadko lub nigdy.
31. Jak często używasz do makaronu sosów przygotowanych na bazie pomidorów, zamiast sosów zawierających tłuszcz?
a. zawsze
b. zwykle
c. często
d. rzadko lub nigdy.
32. Ile sosu dodajesz do surówek?
a. używam sosów beztłuszczowych lub dodaję 2 łyżeczki lub mniej sosu przygotowanego na bazie oleju roślinnego
b. nie więcej niż 2 łyżeczki sosu o obniżonej zawartości tłuszczu
34
3
a. moja .Ś?
44
f
i
c. stosuję zwykłe, dostępne w sklepach sosy, a dodaję nie więcej niż 3 łyżeczki
d. dodaję więcej niż 3 łyżeczki sosu spośród dostępnych w sklepach i regularnie jadam surówki.
33. Jak często jadasz w barach szybkiej obsługi?
a. rzadziej niż 1 raz w tygodniu
b. 1 raz w tygodniu
c. 2 razy w tygodniu
d. częściej niż 2 razy w tygodniu.
34. Jak często używasz masła, margaryny, olejów roślinnych, bitej śmietany, kwaśnej śmietany, majonezu oraz tłuszczu do smażenia?
a. rzadko
b. 1 raz dziennie
c. kilka razy dziennie
d. nie umiem gotować ani jeść potraw całkowicie tych produktów pozbawionych.
35. Czy interesujesz się oznakowaniem produktów spożywczych i jak często wybierasz te, które zawierają nie więcej niż 3 g tłuszczu na każde 100 kalorii?
a. zawsze
b. zwykle
c. często
d. rzadko lub nigdy.
36. Ile szklanek zwykłej wody wypijasz w ciągu dnia?
a. 6 szklanek lub więcej
b. 4-6 szklanek
c. 2-3 szklanki
d. rzadko.
37. Czy ograniczasz spożycie soli i słonych potraw?
a. zawsze
b. zwykle
c. często
d. rzadko lub nigdy.
38. Ile ważysz?
a. moja waga nie przekracza normy więcej niż o 10%
45
b. mam 6 kg nadwagi
c. brakuje mi 6 kg (lub więcej) do prawidłowej wagi
d. mam więcej niż 8 kg nadwagi.
39. Ile razy stosowałeś kurację odchudzającą?
a. 1-3 razy
b. 4-6 razy
c. 7-10 razy
d. nie pamiętam; cały czas próbuję różnych kuracji, aby pozbyć się nadwagi.
40. Czy stosujesz odżywki lub preparaty wspomagające?
a. jeśli uznaję, że mój sposób odżywiania nie jest właściwy, stosuję preparaty zawierające witaminy i składniki mineralne
b. niewielkie dawki preparatów witaminowych
c. nie mam pewności, jakie preparaty należy stosować, dlatego używam ich sporadycznie
d. wiem, że mój sposób odżywiania nie jest właściwy, ale żadnych preparatów nie stosuję regularnie; albo nie biorę nic, albo bardzo wysokie dawki preparatów jednoskładnikowych.
Pytania dotyczące stanu zdrowia
41. Jak często czujesz się w pełni zdrowia, dobrze wyglądasz i pracujesz?
a. zwykle
b. przynajmniej przez 50% czasu
c. częściej czuję się źle niż dobrze
d. rzadko czuję się dobrze.
42. Jak często podejmujesz regularny wysiłek fizyczny?
a. 5 lub więcej razy w tygodniu przez co najmniej 30 min.
b. 3 lub więcej razy w tygodniu przez co najmniej 30 min.
c. mniej niż 3 razy w tygodniu
d. wcale.
43. Jak często wypoczywasz i znajdujesz wolną chwilę dla siebie - czytasz książkę, idziesz na spacer, odwiedzasz przyjaciół, bierzesz gorącą kąpiel lub poświęcasz czas swojemu hobby?
a. codziennie
b. przynajmniej kilka razy w tygodniu
46
49. Czy w
s
c. 1 raz w miesiącu
d. nie pamiętam, kiedy ostatni raz robiłem coś takiego.
44. Jak często rozmawiasz o swoich osobistych problemach z przyjacielem lub członkiem rodziny?
a. codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu
b. czasami, gdy dzieje się coś złego
c. rzadko
d. nie mam nikogo, z kim mógłbym porozmawiać.
Pytania od numeru 45. nie zostały uwzględnione w obliczeniach wyników testu, ale pomogą Ci bliżej określić Twoje zwyczaje żywieniowe.
45. Czy Twoje zwyczaje żywieniowe zmieniają się wraz ze zmianą nastroju: gdy jesteś smutny, poirytowany, przygnębiony i osamotniony, szczęśliwy, podekscytowany, kiedy znajdujesz się w towarzystwie lub gdy jesteś zmęczony, cierpisz na bezsenność lub ogólnie źle się czujesz? Tak Nie
Jeśli tak, to kiedy i w jaki sposób?
46. Jakiego rodzaju produktów nie stosujesz w swojej diecie?
47. Dlaczego ich unikasz?
48. Czy z każdym problemem zdrowotnym zwracasz się do lekarza? Tak Nie
Jeśli tak, wyjaśnij dlaczego.
49. Czy w Twojej rodzinie zdarzały się przypadki depresji, bezsenności, nadwagi, problemów zdrowotnych w sytuacji stresu, zespołu napięcia przedmiesiączko-wego, sezonowej choroby afektywnej lub innych zaburzeń emocjonalnych? Tak Nie
Jeśli tak, wyjaśnij jakie.
Czy były na tyle poważne, że wymagały interwencji lekarza? Tak
Nie
50. Czy Twoje zwyczaje żywieniowe zmieniają się w określonych dniach miesiąca lub w czasie zimy? Tak Nie
51. Czy często zapadasz na przeziębienia lub inne infekcje wskazujące na zmniejszenie odporności organizmu? Tak Nie
52. Czy przyjmujesz leki, w tym aspirynę, pigułki antykoncepcyjne lub estrogeny, antybiotyki lub leki stosowane w chorobach serca i przy nadciśnieniu?
Tak Nie
47
Jeśli tak, wyjaśnij jakie. 53. Czy palisz lub często przebywasz wśród palaczy? Tak
Obliczanie wyników testu.
Nie
Dokonaj przeglądu swoich odpowiedzi i podsumuj liczbę punktów dla pytań od 1. do 44., przyznając:
2 punkty za każdą odpowiedź a . 1 punkt za każdą odpowiedź b
. 0 punktów za każdą odpowiedź c
-1 punkt za każdą odpowiedź d.
Ankieta ta opisuje styl życia i indywidualne zwyczaje żywieniowe. Czytając niniejszą książkę, powracaj do jej wyników, aby porównać swój sposób odżywiania Jeśli w ankiecie uzyskałeś:
70-88 punktów: Gratulacje! Twoje zwyczaje żywieniowe są znakomite! Jeszcze raz przyjrzyj się odpowiedziom, za które uzyskałeś mniej niż2 punkty i zobacz, co można zmienić na lepsze.
51-69 punktów: Bardzo dobrze! Sposób odżywiania jest właściwy. Niewielkie zmiany mogąjedynie poprawić samopoczucie.
37-50 punktów. To najczęściej spotykany wzór zwyczajów żywieniowych, co oznacza, że za dużo spożywasz niewłaściwych produktów, a za mało tych, które gwarantują dobre samopoczucie. Nie można wykluczyć, że taki sposób odżywiania pogarsza Twój nastrój.
mniej niż 37punktów: Uwaga! Zarówno jakość, jak i ilość spożywanych produktów może stanowić główną przyczynę Twojego złego samopoczucia i nastroju. Bardzo dużo trzeba zmienić!
Pytania od 45. do 53/.
45. Jeśli odpowiedź brzmi tak, przeczytaj rozdziały 4.6.7.8. i 9. niniejszej książki.
46. i 47. Przeczytaj rozdziały 10., 11. i/lub 12.
48., 49. i 52. Twoje problemy emocjonalne są wynikiem kłopotów ze zdrowiem, a także prawdopodobnie skutkiem interakcji między sposobem odżywiania a stosowanymi lekami. Twój lekarz wyjaśni Ci, w jaki sposób leki i schorzenie, na które cierpisz, mogąwpływać na samopoczucie i zwyczaje żywieniowe.
49. i 50. Informacje o zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i sezonowej chorobie afektywnej (SAD) znajdziesz w rozdziale 5.
51. Jeśli odpowiedź brzmi tak, przeczytaj rozdział 7.
53. Palenie tytoniu jest jednąz głównych przyczyn bezsenności i stresu. Jeśli Twoja odpowiedź brzmi tak, przeczytaj rozdziały 7. i 9.
f
2. I
v.
czegv.- -
porcje ::
lub porcu Alei
wanym
dzie są słodkiego i kawałek ci niach osobo* we wska^.. i. złożone, a -..-niżpoczą:.-.. uzależnienia
Biologiczn
2. UZALEŻNIENIE OD WĘGLOWODANÓW
Czy uważasz, że zjedzenie tylko jednego ciastka jest po prostu niemożliwe?
Czy masz trudności z koncentracją, widząc, że na stole leży coś słodkiego?
Czy myśl o świeżym chlebie albo ciepłym cieście jest tak uporczywa, że nie możesz się jej pozbyć ?
Czy widząc pudełko czekoladek, świeżego pączka lub tort owocowy musisz stoczyć wewnętrzną walkę między zdrowym rozsądkiem a trudnym do opanowania apetytem?
Większość z nas, przynajmniej czasami, nie może sobie odmówić zjedzenia czegoś słodkiego; miewamy niepohamowaną ochotę na kawałek ciasta, batonik czy porcję frytek. Prowadzący kurację odchudzającą marzą o kawałku słodkiej bułki lub porcji lodów w upalny dzień, oczywiście po zakończeniu walki z nadwagą.
Ale niektórzy z nas toczą otwartą, codzienną wojnę z własnym, niepohamowanym apetytem na produkty zawierające węglowodany. Rozsądni z pozoru ludzie są poirytowani, jeśli nie zjedzą rano słodkiego pieczywa lub nie wypiją słodkiego napoju wieczorem. I nic im nie przeszkodzi w zaspokojeniu ochoty na kawałek czekolady. Objawy te nie świadczą o braku silnej woli ani o zaburzeniach osobowości, dlatego poczucie winy należy odłożyć na bok. Badania naukowe wskazują, że zjawisko uzależnienia od węglowodanów jest o wiele bardziej złożone, a powody irytacji w przypadku niezaspokojenia apetytu o wiele głębsze niż początkowo przypuszczano. Test na str. 50 pomoże Ci ocenić stopień swojego uzależnienia od węglowodanów.
Biologiczne podstawy " nałogowego" objadania się
Większość kobiet dobrze wie, co to jest niepohamowana ochota na zjedzenie wybranego i tylko tego produktu lub potrawy. Najlepiej znają to uczucie kobiety
4-Wpływ...
49
7. - Ś.: .Ś , Czy jesteś uzależniony od węglowodanów?
Odpowiedz "tak" lub "nie" na zamieszczone poniżej pytania:
1. Nie umiem zrezygnować ze słodyczy lub deserów.
2. Jeśli mam ochotę coś zjeść, wybieram chleb, ciasto, ciasteczka lub inne produkty zawierające węglowodany, a nie mięso, orzeszki, jogurt czy warzywa.
3. Gdy jestem w złym nastroju, mam ochotę na słodycze.
4. Objadam się słodyczami; gdy zaczynam je jeść, nie mogę przestać.
5. Nie odczuwam zadowolenia, jeśli posiłek zawiera tylko mięso i warzywa.
6. Jajecznica na boczku i tost na śniadanie powodują, że odczuwam zmęczenie i mam ochotę na coś słodkiego.
7. Lepiej się czuję (jestem spokojny i zadowolony) po zjedzeniu czegoś słodkiego.
8. Po zakończeniu radykalnej kuracji odchudzającej objadam się słodyczami.
9. Odczuwam zdenerwowanie lub brak chęci do życia, jeśli w ciągu dnia nie zjem czegoś słodkiego.
10. Wolę zjeść skromny posiłek z deserem niż urozmaicony, ale bez deseru.
11. Zdecydowanie czuję przypływ energii po zjedzeniu posiłku zawierającego
węglowodany lub słodycze.
12. Prawie codziennie mam ochotę na słodycze lub produkty zawierające węglowodany.
13. Apetyt na słodycze albo produkty zawierające węglowodany jest tak silny, że nie mogę mu się oprzeć.
14. Ochota na słodycze lub węglowodany jest jeszcze większa po spożyciu posiłku zawierającego mięso i warzywa.
15. Wszelkie próby stosowania różnych diet nigdy nie trwały długo i kończyły się niepowodzeniem.
Obliczanie wyników testu:
Oblicz, ilu udzieliłeś w teście odpowiedzi twierdzących. Jeśli 5 lub mniej, prawdopodobieństwo nadmiernej wrażliwości na węglowodany jest niewielkie. W przypadku 6-9 pozytywnych odpowiedzi, wrażliwość jest umiarkowana i kontrolowana. Po zastosowaniu Diety Dobrego Samopoczucia i wykorzystaniu rad zawartych w tym rozdziale również te niewielkie problemy znikną. Uzyskanie 10 lub więcej pozytywnych odpowiedzi wskazuje, że uzależnienie od węglowodanów jest rzeczywistym problemem, a Dieta Dobrego Samopoczucia oraz wskazówki z tego rozdziału mogą być pomocne w jego rozwiązaniu.
50
Tajemn:ci
Nasz_ gu. Jak sr-i wodany] obniżenie A zatem -a kraczaniu :* tryptofan przebieg sn wia nastr:
Nau:
nie ze w: _ gu. Udc
I
I
w ciąży, szczególnie w okresie pierwszych 3 miesięcy. Nawet te, które przestrzegały zasad zdrowej diety, zawierającej mało tłuszczu i dużo produktów z pełnych ziaren zbóż, wracaj ą do obyczaj ów lat pięćdziesiątych i obj adaj ą się białym pieczywem, makaronem i serami. Inne nie wyobrażają sobie kanapek bez jaj na twardo, pomimo że wcześniej nie lubiły jaj. Najczęściej kobiety w ciąży mają niepohamowaną ochotę na czekoladę, mleko, owoce cytrusowe, lody i różne słone produkty. Odczuwają też awersję do mięsa, potraw smażonych, kawy, alkoholu i potraw kuchni włoskiej. Podobnie kobiety w okresie przekwitania odczuwają niechęć bądź niepohamowany apetyt na wybrane produkty czy potrawy. W związku z tym naukowcom nie było trudno połączyć te fakty i uznać, że to zmiany hormonalne w organizmie i ich skutki, tak w ciąży, jak i w okresie przekwitania, są odpowiedzialne za nadmierny ape-
I tyt lub wstręt do określonych potraw czy produktów.
Najbardziej zdumiewające było odkrycie, że wiele procesów zachodzących w organizmie wręcz sprzyja "uzależnieniu się" od niektórych składników pokarmowych. W rzeczywistości silna wola pełni tu niewielką, marginalną rolę. Nasze upodobanie lub niechęć do określonych składników diety waha się w zależności od zmian zachodzących zarówno w mózgu, jak i we krwi, a ich efekt może być tak silny, że łatwiej byłoby przejść po rozżarzonych węglach niż pokonać to "uzależnienie".
f Zmiany poziomu glukozy we krwi i wahania w wydzielaniu hormonów przez
przewód pokarmowy (cholecystokinina - CCK) czy trzustkę (insulina) zwiększają lub zmniejszająuczucie głodu. W mózgu natomiast noradrenalina, dopamina, sero-tonina i GABA stymulująnasz apetyt. Ważną rolę odgrywajątakże wydzielane przez
I komórki podwzgórza neuropeptydy - neuropeptyd Y (NPY), galanina i endorfiny.
Ich wydzielanie ulega wahaniom w ciągu doby, różni się także w poszczególnych dniach i porach roku. Nasz apetyt, uczucie głodu czy "uzależnienie" od niektórych składników naszej diety są zatem wynikiem często przeciwstawnych efektów wielu substancji chemicznych (w rozdziale 1. znajduje się ich zestawienie).
Tajemnica serotoniny
Nasza niepohamowana ochota na słodycze to uczucie, które powstaje w mózgu. Jak stwierdzono wcześniej, spożycie słodyczy lub posiłku bogatego w węglowodany powoduje wzrost wydzielenia przez trzustkę insuliny. Insulina powoduje obniżenie poziomu aminokwasów we krwi, ale jej efekt nie dotyczy tryptofanu. A zatem w wyniku działania insuliny znikają z krwi konkurenci tryptofanu w przekraczaniu bariery krew-mózg i więcej tego aminokwasu przenika do mózgu. Tam tryptofan ulega przekształceniu w serotoninę - neuroprzekaźnik, który reguluje przebieg snu, zmniejsza apetyt i wrażliwość na ból, działa uspokajająco i poprawia nastrój.
Naukowcy uważają, że wiele osób jest "uzależnionych" od węglowodanów nie ze względu na brak silnej woli. Przyczynąjest niski poziom serotoniny w mózgu. Udowodniono, że osoby otyłe lub "nałogowo" jedzące słodycze mają zwykle
51
niższy poziom serotoniny we krwi niż te, które preferują posiłki bogate w produkty zawierające białko. Jednocześnie bardzo często odczuwają one zaburzenia nastroju (podniecenie, zdenerwowanie) i jedzą słodycze, aby podnieść sobie poziom serotoniny i poprawić nastrój.
Od nastroju do diety
ipoziom serotoniny>T apetyt na produkty bogate w węglowodany i spożywanie tych produktów>T poziom serotoninyl apetyt na dkt bt węglowodany.
dany i spożywanie tych produktów produkty bogate w węglowodany.
Podsumowując można powiedzieć, że osoby "uzależnione" jedzą ciasta, ciasteczka, pączki, a nawet makaron czy chleb po to, aby poprawić sobie nastrój i zwiększyć energię życiową, cierpią bowiem na depresje lub źle się czują z powodu niskiego poziomu serotoniny. Produkty bogate w węglowodany przynoszą pożądany efekt, podnoszą bowiem poziom serotoniny. Po pewnym czasie jednak, tak jak pies w badaniach Pawłowa. który reagował zwiększonym wydzieleniem śliny na dźwięk dzwonka, ponieważ kojarzył mu się on z jedzeniem, ludzie wrażliwi na węglowodany zaczynają sięgać po nie zawsze wtedy, gdy są zmęczeni, przygnębieni lub zdenerwowani.
"Nałogowe" jedzenie węglowodanów występuje w wielu dolegliwościach, którym towarzyszy depresja i uczucie zmęczenia, a to sugeruje, że podświadomie staramy siępoprawić nastrój poprzez ich spożywanie. Tak właśnie zachowują się osoby cierpiące na sezonową chorobę afektywną (SAD), gdy czują się ospałe, wpadają w depresję i mają kłopoty ze skupieniem się. Niewielki, zawierający węglowodany posiłek poprawia im nastrój i uspokaja. Jednocześnie ci, którzy otrzymująd-fenflu-raminę podnoszącą poziom serotoniny, stwierdzają, że ich apetyt na węglowodany znika. Należy jednak zauważyć, że występująca np. w SAD i innych dolegliwościach fizjologiczna potrzeba spożycia produktów bogatych w węglowodany może prowadzić do niekontrolowanego ich spożycia (więcej informacji na ten temat zamieszczono w rozdziale 5.).
Podczas gdy posiłek zawierający węglowodany przynosi chwilową ulgę w depresji i poprawia nastrój, dieta bogata w białko powoduje spadek poziomu tryptofa-nu i serotoniny w mózgu, bo dostarcza aminokwasów konkurujących z tryptofanem w przekraczaniu bariery krew-mózg. W konsekwencji osoby wrażliwe na węglowodany po spożyciu bogatego w białko śniadania (np. jajecznica na boczku) odczuwają zmęczenie lub są w zfym nastroju. Aby podnieść poziom serotoniny i poprawić sobie nastrój muszą zjeść coś słodkiego wczesnym przedpołudniem. Dla takich osób popularne dawniej diety odchudzające ograniczające spożycie węglowodanów były zabójcze. Wraz z ograniczaniem spożycia węglowodanów u osób tych pojawiał się coraz większy na nie apetyt, a następnie niepohamowane obżarstwo (więcej informacji o tym w podrozdziale Szalone odchudzanie, str. 61).
Cukie
przez wsk~."j ności pro; zaspokój er.:, i gu występ - c <
Nie rr.wi wy wynikaj po ciężkim i odczuwamy' dwzgórzu: wymaga cz poziomu en wzrost poz prawa nast
Naukc które prze kru. Efekt cukru przer
Wydaje i a to właśnie < żują, że do' ku. Jak ws zadowolet zagrożenie Wpływ enc został omó*
Endorfia rom powoduj tłuszczów, ja mującym ich mu. Wyć i apetyt : a tłuszcze i
Niektón mogą wystg mi łaknienia a podawanie i ilość spozy mają niski, na stymuli
52
i I
f
Cukierki są pyszne, ale...
Wyjaśnienie mechanizmu "nałogowego" objadania się węglowodanami poprzez wskazanie ich wpływu na poziom serotoniny nie oddaje jednak całej złożoności problemu. Niektórzy z nas czują zadowolenie prawie natychmiast po zaspokojeniu apetytu, a przecież wiadomo, że wzrost poziomu serotoniny w mózgu występuje dopiero po ok. 4 godzinach od spożycia posiłku.
Nie można zatem wykluczyć, że nasz apetyt na wybrane produkty czy potrawy wynika z "uzależnienia" od stanu przyjemności i zadowolenia. Podobnie jak po ciężkim wysiłku fizycznym, szczerym śmiechu czy wysłuchaniu dobrej muzyki, odczuwamy wówczas zadowolenie i spokój - wywoływane przez wydzielane w po-dwzgórzu substancje zwane endorfinami. Podczas gdy wzrost poziomu serotoniny wymaga czasu, to już sam smak cukru najęzyku powoduje natychmiastowy wzrost poziomu endorfin. W tej sytuacji np. zjedzenie pączka może spowodować szybki wzrost poziomu endorfin i wywołać uczucie zadowolenia, zanim pojawi się poprawa nastroju wywołana wzrostem poziomu serotoniny.
Naukowcy stwierdzili, że cukier działa uspokajająco nawet na noworodki, które przestają płakać, gdy otrzymają niewielką ilość rozcieńczonego wodą cukru. Efekt ten utrzymuje się jeszcze przez pewien czas, pomimo że podawanie cukru przerwano.
Wydaje się, że podawanie cukru wpływa na wydzielanie endorfin w mózgu, a to właśnie one zmniejszają stres i uczucie dyskomfortu. Badania naukowe wskazują, że do wywołania efektu uspokajającego wystarczy sam smak cukru najęzyku. Jak wspomniano w rozdziale 1., endorfiny są odpowiedzialne za uczucie zadowolenia i przyjemności, które odczuwamy w trakcie i po jedzeniu, są więc zagrożeniem dla naszej silnej woli w walce ze skłonnościami do objadania się. Wpływ endorfin na "nałogowe" objadanie się produktami zawierającymi tłuszcz został omówiony w rozdziale 3.
Endorfiny odgrywają bardzo ważną rolę w regulacji apetytu. Podane szczurom powodują, że zwierzęta zaczynają spożywać nadmiar pokarmu, tak białek, tłuszczów, jak i węglowodanów. Natomiast podanie endorfin wraz z lekiem hamującym ich działanie nie wpływa na ilość spożywanego przez zwierzęta pokarmu. Wydaje się, że endorfiny regulują także czas, w którym odczuwamy głód i apetyt na określone produkty czy potrawy. Nasz apetyt na węglowodany rano, a tłuszcze i białka po południu również jest związany z wydzielaniem endorfin.
Niektóre badania naukowe sugerują, że zaburzenia w wydzielaniu endorfin mogą występować przy otyłości i innych schorzeniach związanych z zaburzeniami łaknienia. I tak u osób otyłych stwierdza się podwyższony poziom endorfin, a podawanie leków hamujących ich wydzielanie istotnie zmniejsza u nich apetyt i ilość spożywanego pokarmu. Natomiast osoby cierpiące na anoreksję i bulimię mają niski poziom endorfin. Ludzie otyli są również znacznie bardziej wrażliwi na stymulujące apetyt działanie endorfin niż ludzie szczupli. Przypuszcza się, że
53
endorfiny regulują nasz apetyt w okresach stresu czy głodu, stąd zapewne różnie (nadmiernym apetytem lub niechęcią do jedzenia) reagujemy na sytuacje zwiększające napięcie, a kilkudniowe głodzenie powoduje zanik apetytu.
Związek między wydzielaniem endorfin a spożyciem słodyczy nie został jeszcze w pełni udowodniony. Wiadomo jednak, że w zespole napięcia przedmiesiącz-kowego (PMS), bulimii czy sezonowej chorobie afektywnej (SAD), a także u osób przeżywających napięcia związane z odzwyczajaniem się od palenia czy picia alkoholu występuje wzmożony apetyt na słodycze, a ich spożycie przynosi widoczną ulgę, zmniejszając napięcie, uczucie przygnębienia czy zmęczenia. Jednocześnie zachowania takie mogą utrwalać nawyk sięgania po słodycze w każdej trudnej sytuacji.
Należy jednak podkreślić, że zagrożenie dla naszego zdrowia stanowią głównie cukry proste. Węglowodany złożone, występujące w zbożach i niektórych warzywach, nie wpływająw takim stopniu jak cukry proste na poziom neuroprze-kaźników w mózgu czy poziom cukru we krwi, a ich spożycie zaspokaja potrzeby naszego organizmu związane z podwyższeniem poziomu serotoniny czy endorfin. I właśnie produkty zawierające węglowodany złożone mogą być przydatne w okresach wzmożonego i trudnego do opanowania apetytu na słodycze. W dalszej części tego rozdziału znajdą Czytelnicy kilka sposobów radzenia sobie z "nałogowym" objadaniem się słodyczami.
Słodki nałóg
Uzależnienie określonych składników diety od przemian chemicznych zachodzących w organizmie dotyczy także palaczy czy osób nadużywających alkoholu i usiłujących zerwać z nałogiem. W czasie kuracji antynikotynowej pojawia się często uczucie zmęczenia, zaburzenia snu, wzmożony apetyt i zmiany nastroju. Aby im przeciwdziałać, byli palacze spożywają znaczne ilości słodyczy zawierających głównie cukry proste. Natomiast badania naukowe wykazały, że stosowanie w tym okresie diety bogatej w węglowodany złożone (makaron, chleb, płatki zbożowe) zmniejsza nasilenie objawów towarzyszących kuracji, a przy tym zmniejsza zapotrzebowanie na słodycze.
Podobnie udowodniono istnienie związku między nadużywaniem alkoholu, nastrojem a uzależnieniem od niektórych składników diety. Zwykle nadużywanie alkoholu wynika z potrzeby zmniejszenia napięcia, uczucia osamotnienia, przygnębienia czy zmęczenia. Alkohol służy zatem do poprawy nastroju. W czasie kuracji antyalkoholowej stwierdza się wzrost apetytu na kawę, słodycze i produkty zawierające węglowodany po to, by zmniejszyć objawy towarzyszące kuracji odwykowej, czyli zapobiec depresji, zdenerwowaniu i zmęczeniu.
Odzwyczajaniu się od nałogu palenia i picia towarzyszą pewne zaburzenia w wydzielaniu hormonów, powstawaniu serotoniny i endorfin, a także regulacji poziomu cukru we krwi. Spożywanie w tym okresie słodyczy przynosi szybką
i
Posiłek
1. Szkli
i ok. 12
2. Sa'=-..ti
3. Krc
twarc
54
*
*
ulgę, ale lepsze samopoczucie równie szybko mija, a powraca zmęczenie, przygnębienie, zdenerwowanie i poczucie rozżalenia (objawy określane jako dysforia). Wtedy osoby te ponownie sięgająpo kawę i słodycze. Dochodzi w ten sposób do swoistego rozhuśtania przemian chemicznych w organizmie, które nasila niekorzystne objawy kuracji, tak że staje się ona jeszcze trudniejsza i bardziej bolesna.
Zastosowanie wówczas Diety Dobrego Samopoczucia, zalecającej częste spożywanie niewielkich posiłków, bogatych w węglowodany złożone (pieczywo i płatki zbożowe z pełnych ziaren, bogate w węglowodany warzywa) i zawierających białko - pozwoli zaspokoić zwiększony apetyt, a także ułatwi zachowanie równowagi chemicznej w organizmie. W ten sposób w tym tak trudnym okresie zrywania z nałogiem węglowodany działają na naszą korzyść, a nie przeciwko nam. (zob. poniżej: Małe posiłki bogate w węglowodany).
Cukier i kofeina: krótkotrwała poprawa
Dysforia (przygnębienie, zdenerwowanie, poczucie krzywdy, rozżalenie, złość)
T
Niski poziom cukru we krwi,
podwyższony poziom insuliny
we krwi, niski poziom seroto-
niny i/lub podwyższony
poziom NPY
T
i
Apetyt na słodycze, węglowodany i/lub kawę
i
Krótkotrwała poprawa nastroju i zwiększenie
energii życiowej (wzrost poziomu cukru we krwi,
wzrost serotoniny, obniżenie poziomu NPY)
Małe posiłki bogate w węglowodany
Posiłek
1. Szklanka niskotłuszczowego jogurtu waniliowego i ok. 12 dkg świeżych truskawek
2. Sałatka z jabłek i ananasa (ok. 50 dkg)
3. Kromka chleba z mąki pełnoziarnistej, ok. 12 dkg chudego twarogu i ok. 6 dkg rozdrobnionego ananasa
Zawartość węglowodanów (g)
40 50
25
55
4. Prażona kukurydza (ok. 3 szklanek) 19
5. Batoniki figowe (3 szt). 30
6. Ok, 12 dkg podsmażonej fasoli i ok. 3 dkg chrupek kukurydzianych prażonych w piecu, bez tłuszczu 48
7.6 krakersów z mąki pszennej z otrębami, z masłem
z orzeszków ziemnych (1 łyżka) i 1/2 banana w plasterkach 49
8. Placek z mąki kukurydzianej z fasolą (ok. 6 dkg) z ok. 6 dkg sera o niskiej zawartości tłuszczu i ok. 6 dkg siekanej
kolendry, polany sosem pomidorowym 26
9. Bułka z mąki pszennej pełnoziamistej z rodzynkami, 1 łyżka chudego sera topionego i 2 łyżeczki dżemu wieloowocowego, niskosłodzonego 41
10. Ziemniak pieczony (średniej wielkości) z 1 łyżką siekanej cebuli, ok. 6 dkg chudego twarogu i sosem pomidorowym
(1 łyżka) 53
11. Ok. 12 dkg suszonych owoców i 2 łyżki orzechów 47
12. Duże, pieczone jabłko 30
Pierwotne instynkty
Chęć sięgnięcia po zakazany owoc może wynikać ze znacznie głębszych potrzeb organizmu niż tylko potrzeba poprawy nastroju i zmniejszenia napięcia. Komórki mózgu, które kontrolują nasze łaknienie, stanowią część skomplikowanego mechanizmu regulującego zapotrzebowanie na energię, a tym samym zapewniają zdolność gatunku do przetrwania. Nie jest przypadkiem, że ośrodek pokarmowy jest zlokalizowany w pobliżu ośrodka regulującego procesy rozrodcze. Niektórzy naukowcy twierdzą, że cyklicznie zmieniający się apetyt na węglowodany i tłuszcze jest ściśle związany z działaniem ośrodka rozrodczego.
Natura wytworzyła mechanizmy zapewniające wystarczaj ącą ilość energii i zasobów tłuszczu, niezbędne do przetrwania gatunku, także człowieka. Stąd np. wysoki poziom estrogenów u kobiet wydaje się być związany z częściej właśnie u nich występującym "nałogowym" jedzeniem produktów węglowodanowo-tłuszczo-wych (ciasta, ciasteczka, pączki, lody), szczególnie w okresie dojrzewania i owu-lacji (objaw charakterystyczny szczególnie dla kobiet z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego). Te bardzo kaloryczne produkty zapewniają odpowiednie zasoby energii w przypadku zajścia w ciążę. Natomiast mężczyźni, z ewolucyjnie wykształconą, większą niż u kobiet masą mięśni, preferują zawierające więcej białka i tłuszczu potrawy mięsne.
Występujące w ciągu dnia wahania poziomu NPY i galaniny w mózgu powodują, że zmienia się apetyt na określone rodzaje pożywienia. Tak u człowieka,
jak i u zwierząt wysoki poziom NPY w godzinach rannych (prawdopodobnie przy udziale endorfin) "dyktuje" zapotrzebowanie na węglowodany. W ten sposób następuje uzupełnienie zapasów węglowodanów znacznie uszczuplonych w czasie nocnego głodzenia.
Od nastroju do diety
Nocne głodzenie>1 zapasy glikogenu (węglowodanów)>-l po-iom cukru we krwi>mózg>podwzgórze>T NPY>T apetyt na węglowodany i ich spożycie^ NPY.
ziom
Poziom NPY jest podwyższony nie tylko po nocnym głodzeniu, ale także w okresach stresu czy stosowania kuracji odchudzających. Zgodnie z opinią naukowców, w tych właśnie sytuacjach najczęściej mamy niepohamowany apetyt na słodycze i węglowodany. Spożywamy je w nadmiarze po zakończeniu kuracji odchudzającej, w czasie napięcia przedmiesiączkowego, w okresach przygnębienia (dopóki podwyższony poziom NPY nie ulegnie obniżeniu wskutek zwiększenia wydzielania endorfin). Wpływ NPY na nasz apetyt ulega zwiększeniu w wyniku działania serotoniny, estrogenów i hormonów stresu.
Sytuacji stresu często towarzyszy zwiększony apetyt na wybrane produkty czy potrawy. U wielu osób nuda czy podniecenie powodują wzmożony apetyt. Wydzielane przez nadnercza hormony stresu - noradrenalina i kortykosteron - powodują wzrost wydzielania przez podwzgórze tak NPY, jak i galaniny. W konsekwencji nasz apetyt niepohamowanie rośnie, co może prowadzić do otyłości.
Od nastroju do diety
Stres, odchudzanie -T kortyzol i/lub noradrenalina z nadnerczy > mózg > podwzgórze > NPY >T apetyt na węglowodany i ich spożycie.
Taniec cukru we krwi
Jak już wspomniano w rozdziale 1., w procesie trawienia sacharoza i inne dwucukry ulegają w przewodzie pokarmowym rozpadowi na cukry proste - glukozę i fruktozę. Cukry proste zostają wchłonięte, tzn. przedostają się z przewodu pokarmowego do krwi, a glukoza powoduje wzrost wydzielania przez trzustkę insuliny, hormonu regulującego jej poziom we krwi. Spożywanie posiłków zawierających węglowodany złożone powoduje umiarkowany wzrost wydzielania insuliny, a poziom glukozy we krwi pozostaje względnie stały. Natomiast posiłki zawierające dużo dwucukrów czy cukrów prostych powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i taki sam wzrost wydzielania insuliny. W konsekwencji
57
i
poziom glukozy we krwi ulega obniżeniu (często poniżej wartości fizjologicznych), a podwyższony poziom insuliny może trwać wiele godzin.
Niektórzy naukowcy uważają, że wywołany spożyciem słodyczy podwyższony poziom insuliny we krwi wzmaga jeszcze bardziej apetyt na nie. Wykazano bowiem, że uczucie głodu i apetyt na słodycze są większe, gdy poziom insuliny we krwi jest wysoki.
Dlaczego zatem tylko niektórzy z nas są "uzależnieni" od węglowodanów? Dzieje się tak dlatego, że różnimy się między sobą "progiem" wydzielania insuliny w zależności od wzrostu poziomu glukozy we krwi. U niektórych osób wydzielanie insuliny wywołane spożyciem cukru wzrasta w większym stopniu niż u innych. To przynajmniej w części wyjaśnia, dlaczego tak różnimy się między sobą w ocenie wpływu cukru na nasz nastrój - są osoby, u których spożycie go nastrój znacząco poprawia, inne natomiast efektu tego nie odczuwają.
Na szczęście apetyt na słodycze i węglowodany jest często tylko nawykiem, co oznacza, że względnie łatwo możemy się go pozbyć. Zjadanie codziennie rano słodkiego pączka przyzwyczaja organizm do porannego wzrostu poziomu insuliny i następuje on zawsze, gdy tylko coś słodkiego znajdzie się w pobliżu. Stosując odpowiednią dietę możemy jednak przyzwyczajenie to zmienić (zob.: Dieta Dobrego Samopoczucia w rozdziale 13.; a także zamieszczone tam rady, jak kontrolować spożycie węglowodanów).
Kierunek - fruktoza
Alternatywą dla cukru może być stosowanie w diecie fruktozy. Ten występujący w owocach cukier prosty nie powoduje wzrostu wydzielania insuliny, a tym samym nie wzmaga apetytu na słodycze i węglowodany. Badania naukowe wykazały, że osoby spożywające napoje słodzone fruktoząjedząmniej tłuszczu i kalorii niż te, które spożywają napoje słodzone glukozą lub sztucznymi środkami słodzącymi. Dlaczego? Fruktoza jest wolniej niż glukoza wchłaniana w przewodzie pokarmowym, a zanim przedostanie się do krwi, musi w wątrobie ulec przekształceniu w glukozę. A zatem spożycie fruktozy powoduje w konsekwencji (tzn. po zamianie jej w glukozę), wzrost wydzielania insuliny, niejestonjednaktakznacznyjakwprzy-padku spożycia glukozy i występuje z pewnym opóźnieniem.
Te trzy podstawowe w odniesieniu do glukozy różnice: wolniejsze wchłanianie, konieczność przekształcenia w wątrobie i umiarkowany wzrost poziomu insuliny -powodują, że stosowanie fruktozy może zmniejszyć "nałogowe" objadanie się węglowodanami i zapobiec przejadaniu się. Warto zatem słodkiego pączka zamienić na również słodką, ale mniej groźną dla naszego zdrowia pomarańczę.
Należy wszelako być ostrożnym. Fruktoza sprzedawana jako produkt w sklepach ze zdrową żywnością czy występująca w bardzo dużych ilościach w miodzie i syropie kukurydzianym - to nie to samo, co jej umiarkowana ilość w owocach i warzywach, oraz nie to samo, co węglowodany złożone występujące w ziarnach
zbóż wr.. nymi dh pu kuku: w poróv. jest barć. zimnych Zna:
mowego m skoncentro( wocach nzict żadnych dok pochodzi z. % nizm, podna sterolu. a vt% gwałtown>m miodu, a n-c;
Sztuc
Hi
które 7 -szkód i: u zwierz tam izb* szkcd
prow.. aminok-go. Jest v. . tak słodka. cukru aż 51
WUS.'.a zaakceptował sygnalizowali, poziomu neun nych. Małe da-napojów słod2 i ubogą w białl ubocznych, tal inne badania n< ników w mózg
58
zbóż wraz z witaminami, minerałami, włóknami pokarmowymi i innymi, niezbędnymi dla naszego zdrowia składnikami. Ponadto stosowanie np. miodu lub syropu kukurydzianego w wypiekach nie powoduje zmniejszenia ich kaloryczności w porównaniu z tymi, które przygotowano z białym cukrem. Co prawda fruktoza jest bardziej słodka niż cukier i należy stosować jej mniej, ale dotyczy to głównie zimnych napojów (mrożonej herbaty lub lemoniady).
Znane są przypadki występowania dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (biegunka, wzdęcia, bóle brzucha) po spożyciu nawet niewielkich ilości skoncentrowanej fruktozy zawartej w miodzie czy syropie kukurydzianym. W o-wocach natomiast fruktoza jest rozcieńczona wodą i jej spożycie nie powoduje żadnych dolegliwości. Tak czy inaczej fruktoza stosowana w nadmiarze (kiedy pochodzi z niej ponad 20% kalorii) może niekorzystnie wpływać na nasz organizm, podnosząc poziom trój glicerydów, cholesterolu całkowitego i LDL-chole-sterolu, a tym samym zwiększając ryzyko schorzeń serca. Aby zatem zapobiec gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi, należy jeść dużo owoców i trochę miodu, a nie zastępować miodem cały, spożywany zwykle w nadmiarze, cukier.
Sztuczna słodycz
Historia sztucznych środków słodzących jest długa i skomplikowana. Niektóre z nich, jak np. sacharyna i cyklaminiany, znajdują się na liście substancji szkodliwych dla naszego organizmu, wywołują bowiem zmiany nowotworowe u zwierząt doświadczalnych. Natomiast inny sztuczny środek słodzący - aspar-tam (znany przede wszystkim jako NaturaSweet lub Eąual) - okazał się mniej szkodliwy i szybko znalazł zastosowanie w walce z otyłością.
Gdy aspartam pojawił się w sprzedaży, towarzyszyły mu ogromne nadzieje osób prowadzących kuracje odchudzające. Powstaje on z połączenia cząsteczek dwóch aminokwasów - fenyloalaniny i kwasu asparaginowego oraz alkoholu metylowego. Jest wielokrotnie bardziej słodki niż cukier; jedna porcja preparatu Eąual jest tak słodka, jak 2 łyżeczki cukru, a dostarcza tylko 4 kalorie, podczas gdy 2 łyżeczki cukru aż 32 kalorie.
W USA stosowanie aspartamu w produktach spożywczych zostało oficjalnie zaakceptowane na początku lat osiemdziesiątych, jednocześnie jednak naukowcy sygnalizowali, że duże dawki aspartamu wywołują drgawki oraz powodują wzrost poziomu neuropeptydów i neuroprzekaźników w mózgu zwierząt doświadczalnych. Małe dawki aspartamu nie były szkodliwe, ale np. wypijanie dużych ilości napojów słodzonych aspartamem w połączeniu z dietą bogatą w węglowodany i ubogą w białko powodowało u niektórych osób stopniowe nasilanie się objawów ubocznych, takich jak wymioty, bóle głowy i chwiejność nastroju. Tymczasem inne badania naukowe nie wykazały podobnych efektów, a poziom neuroprzekaźników w mózgu i zachowanie zwierząt doświadczalnych - przy niskich i umiar-
59
kowanych dawkach aspartamu - nie ulegały zmianie. Ostatecznie, w oparciu o wyniki badań prowadzonych w wielu ośrodkach, stwierdzono, że aspartam w dawce 50 mg/kg (czyli 3,5 g dla osoby ważącej 70 kg), podany jednorazowo lub w dawce podzielonej, nie powoduje objawów ubocznych i w takiej ilości jest bezpieczny. Nie ulega natomiast wątpliwości, że aspartam, tak jak inne pochodne fenyloalaniny, jest szkodliwy dla osób (zarówno dorosłych, jak i dzieci) ze schorzeniem metabolicznym zwanym fenyloketonurią.
Ponieważ w USA ponad 34 miliony mieszkańców (w tym połowa wszystkich kobiet) odchudzają się, staje się jasne, dlaczego na przestrzeni ostatnich dwunastu lat spożycie napojów dietetycznych słodzonych aspartamem uległo potrojeniu. Myśl o tym, że można wypić słodki napój, a przy tym spożyć dziennie o ok. 160 kalorii mniej, jest tak atrakcyjna, że trudno jej się oprzeć, zwłaszcza, że takie ograniczenie dostarczanych organizmowi kalorii może zaowocować zmniejszeniem wagi o ok. 10 kg w ciągu roku. Mimo to problem otyłości w USA nie tylko pozostał, ale nawet nasilił się i wydaje się, że wymaga on działań znacznie bardziej radykalnych niż samo stosowanie sztucznych środków słodzących.
Niektóre badania naukowe wskazują ponadto, że napoje słodzone aspartamem wzmagają apetyt i powodują zwiększenie ilości spożywanego pokarmu; tym samym nadmierne ich spożycie może być jedną z przyczyn powstawania nadwagi. Mechanizm tej zależności nie jest jasny, ale wydaje się, że sam słodki smak napojów powoduje podświadome reakcje organizmu pobudzające apetyt. Innymi słowy organizm ma zapotrzebowanie na określoną liczbę kalorii i ilość cukru, a napoje słodzone aspartamem zapotrzebowania tego nie zaspokajają. W konsekwencji rośnie apetyt i liczba spożywanych kalorii. Tak więc problem nadwagi dotyczy w takim samym lub nawet większym stopniu osób stosujących, jak i nie stosujących sztucznych środków słodzących.
Wydaje się zatem, że aspartam może mieć wpływ na mechanizmy regulujące wagę ciała. Naukowcy uważają, że wywołuje on w mózgu zmiany chemiczne wpływające na zwiększenia apetytu, a wyniki niektórych doświadczeń wskazują, że aspartam zwiększa apetyt w większym stopniu niż cukier. Wykazano, że np. u osób spożywających czekoladę słodzoną aspartamem poziom endorfin jest wyższy niż u tych, które spożywały czekoladę słodzoną cukrem. Ponieważ zaś wzrost poziomu endorfin powoduje zwiększenie ilości spożywanego pokarmu, nie można wykluczyć, że produkty spożywcze słodzone aspartamem wzmagają apetyt poprzez wpływ na poziom endorfin w mózgu. Z kolei inne badania naukowe nie potwierdziły wpływu aspartamu na poziom endorfin i apetyt, choć nie stwierdzono również, że aspartam zmniejsza apetyt i ułatwia walkę z nadwagą.
Jaka jest zatem prawda o aspartamie? I cóż znaczą nieliczni skarżący się na efekty uboczne wobec ok. 100 min Amerykanów stosujących aspartam jako środek słodzący? Należy jednak podkreślić, że nudności czy bóle głowy mogą mieć także inne przyczyny niż spożywanie produktów słodzonych aspartamem. Dopóki jednak wyniki badań naukowych nie są jednoznaczne, na pewno nie należy
t
nadto
rodzai; szenie >. 1 do nadrr.
biet dec;. i. zamęt- -zwierza i a następni: zaobserwujer ciętnych 35/c Badania dzająsię, an; czu niż te, k radykalne kui dorfin (oraz/l od zamierzoi życiaprzepla Warto ze zapewne mv; wego" objad ne kuracje o czego dochoi Jak z teg niowe (np. ni> łują zaburzeń
stosować aspartamu w ciąży, podawać dzieciom ani spożywać w przypadku podejrzenia, że powoduje on efekty uboczne. I stosować go rozsądnie, zwracając uwagę na to, ile zawierają go spożywane przez nas produkty. Natomiast walczący z nadwagą mogą czasami wypić napój słodzony aspartamem ze świadomością, że raczej nie pomoże on w kuracji odchudzającej.
Szalone odchudzanie
Każdego dnia ponad połowa mieszkańców USA stara się walczyć z nadwagą. Większość z nich w początkowym okresie odnosi sukces, ale aż 95% tych, którzy zmniejszyli nadwagę, stopniowo powraca do wagi wyjściowej lub po kuracji waży więcej niż przed nią. Mimo tych wszystkich wysiłków waga przeciętnej amerykańskiej kobiety jest obecnie o ok. 2 kg wyższa niż przed 15 laty.
Powszechne jest przekonanie, że kuracje odchudzające nie są skuteczne; ponadto mogą one znacząco zwiększać trudny do opanowania apetyt na niektóre rodzaje żywności. Jednocześnie radykalne kuracje odchudzające powodujązmniej-szenie szybkości przemian zachodzących w organizmie, co w efekcie prowadzi Ś do nadmiernego gromadzenia tłuszczu. Ponadto zaburzają one naturalną równo-
wagę między neuroprzekaźnikami, a szczególnie serotoniną, NPY i galaniną. U kobiet decydujących się na szybkie i radykalne odchudzanie dochodzi do całkowitego zamętu w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaźników. Jeśli natomiast zmusimy 1 zwierzęta doświadczalne do spożywania pokarmu o bardzo niskiej kaloryczności,
a następnie umożliwimy im niekontrolowany dostęp do normalnego pokarmu, zaobserwujemy obżarstwo, a szczególnie zwiększenie spożycia tłuszczu (z przeciętnych 35% do aż 60% kalorii pochodzących z tłuszczu).
Badania wykonane na ludziach wykazały, że osoby które cyklicznie odchudzają się, a następnie tyją, spożywają więcej produktów o dużej zawartości tłuszczu niż te, których waga pozostaje względnie stała. Nie można wykluczyć, że radykalne kuracje odchudzające powodują wzrost wydzielania NPY, galaniny i en-dorfm (oraz/lub serotoniny), a w konsekwencji wzrost apetytu, czyli efekt odwrotny od zamierzonego. Powstaje błędne koło: okresy nadmiernego ograniczania spo-> życia przeplatają się z okresami obżarstwa.
1 Warto zauważyć, że u osób otyłych od dzieciństwa, u których nadwaga jest
zapewne uwarunkowana czynnikami genetycznymi, nie obserwuje się "nałogowego" objadania się. Jest zatem prawdopodobne, że wielokrotnie przeprowadzane kuracje odchudzające uszkadzają mechanizmy regulujące apetyt, w wyniku czego dochodzi do spożywania nadmiernej ilości pokarmu i wzrostu wagi.
Jak z tego wynika, radykalne kuracje odchudzające bądź złe nawyki żywieniowe (np. niejedzenie śniadań) mają skutki odwrotne od zamierzonych. Wywołuj ą zaburzenia mechanizmów reguluj ących nasz apetyt, nastrój, energię życiową,
61
a nawet popęd płciowy. Są zatem najlepszym przykładem tego, jak łatwo można zniszczyć to, co stworzyła natura.
Jedz i bądź szczęśliwy!
Nasza wiedza dotycząca zależności między nastrojem i samopoczuciem a sposobem odżywiania nie jest kompletna i ciągle jeszcze wiele pytań pozostaje bez odpowiedzi. Czy indywidualna reakcja każdego z nas na skład diety, a szczególnie zawartość w niej węglowodanów, jest uwarunkowana genetycznie, czy też kształtuje się w okresie niemowlęctwa, a może nawet życia płodowego? Dlaczego niektóre osoby reagują znacznym wzrostem wydzielania insuliny i apetytu po spożyciu nawet niewieMch WoścY cw\mu, -po&ca&s %&-y u \tvn.ycrv reakcja taka nie występuje? A może są inne, obok zaburzeń w wydzielaniu neuroprzekaźników, przyczyny "nałogowego" objadania się niektórymi rodzajami pokarmu?
Wszystko w naszych genach
Możemy urodzić się z nadmiernym apetytem na słodycze. Spośród czterech typów naszych gruczołów smakowych (reagujących na smak słodki, kwaśny, gorzki i słony), te, które reagują na słodycz, zajmują szczególne miejsce - na samym czubku języka. Już nowo narodzone dzieci łubiąsmak słodyczy. Wraz z wiekiem preferencja ta maleje i wolimy smak słodkokremowy (np. lodów), ale dzieci zawsze wolą słodycze.
Pochodzące z epoki paleolitu rysunki na skałach przedstawiają, w jaki sposób pierwotny człowiek sięgał po słodki nektar z gniazd pszczelich; wiadomo, że spożywanie pokarmu o słodkim smaku było jednym z mechanizmów warunkujących przetrwanie gatunku. Przede wszystkim był on kaloryczny i bezpieczny, podczas gdy np. wiele roślin o gorzkim smaku było szkodliwych, a nawet trujących. Ta naturalna skłonność do poszukiwania słodkiego w smaku pokarmu sprawiała, że nasi przodkowie sięgali po owoce - bogate w witaminy składniki mineralne i kalorie.
Natomiast obecnie, przy łatwym, nieograniczonym dostępie do produktów przetworzonych, o dużej zawartości cukru, nasza wrodzona skłonność do słodyczy powoduje, że spożywamy go w nadmiarze.
Można się oduczyć
Jest wielce prawdopodobne, że nasz wzmożony apetyt na niektóre produkty czy potrawy to po prostu nawyk, wyuczona czynność, której można się oduczyć. Tak jak słynne psy w badaniach Pawłowa, człowiek oczekuje nagrody. Jeżeli zjedzenie czegoś słodkiego w ciągu dnia poprawia nam samopoczucie, zapewne po-
5
ncwme koniec zr. Ar
nia", trz. zawieraj... -zawartości v można wy >. przyzwyc. zostanie :ą-
Nadmierc:
Nasze
Nadr/. zmiejest .:\ mają ochr. n spożywa;, a łaknienie nie zasób szybko uwali wej diety czy węglowodan;
Jak konti
Pomimo możliwa (zo
62
I
nownie sięgniemy po słodycze. Po pewnym czasie powstaje nawyk, a następnie konieczność spożywania słodyczy.
Aby kontrolować własne zachowania i nie dopuścić do sytuacji "uzależnienia", trzeba po prostu zmienić zwyczaj i zamiast słodyczy spożywać produkty zawierające węglowodany złożone (chleb, owoce) lub mleczne, np. jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Albo zamiast zjadać torbę ciasteczek przed telewizorem, można wyjść na spacer lub przejechać się na rowerze. Po około dwóch tygodniach przyzwyczaimy się do nowego rytuału i nasz niepohamowany apetyt na słodycze zostanie zastąpiony innym - znacznie zdrowszym zwyczajem.
Nadmierny apetyt, stare nawyki - kilka cennych rad
"Nałogowe" objadanie się niektórymi produktami może też być wynikiem nawyków powstałych w dzieciństwie, uwarunkowań kulturowych albo tradycji. I tak kobiety, które często uskarżają się na nadmierny apetyt na wybrane produkty, również częściej odczuwają nudę i niepokój niż te, którym "nałóg" nie jest znany. Jest to typowy przykład problemu jaja i kury, trudno bowiem ocenić, co było pierwsze - zły nastrój czy złe nawyki żywieniowe.
Dlatego warto, korzystając z własnych obserwacji i przy pomocy przedstawionego w rozdziale 13. testu, ocenić, co i ile jemy oraz jak czujemy się przed i po jedzeniu. Pomoże to zaplanować zdrową dietę lub wypracować zachowania, które nadmiernemu objadaniu się będą zapobiegać, np. ćwiczenia fizyczne, praca w ogrodzie czy wizyta u przyjaciół (w rozdziale 12. znajduje się więcej informacji o tym, jak zidentyfikować objawy i jak zapobiegać objadaniu się zależnemu od naszego stanu emocjonalnego).
Nasze ciało wysyła sygnały
Nadmierny apetyt jest często sygnałem niedoboru pewnych substancji w organizmie, jest też sposobem na jego wyrównanie. I tak osoby z niedoborem białka często mają ochotę na produkty bogate w białko, podczas gdy osoby dobrze odżywiające się spożywają nie więcej niż 15% kalorii pochodzących z białek. Natomiast spaczone łaknienie i chęć zjedzenia np. ziemi może sygnalizować niedobór żelaza. Wyczerpanie zasobów znajdującego się w mięśniach glikogenu (wielocukru będącego źródłem szybko uwalnianej energii) w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego, niewłaściwej diety czy głodzenia może powodować chęć spożycia produktów zawierających węglowodany po to, by organizm mógł zasoby glikogenu odbudować.
Jak kontrolować nasze pragnienia
Pomimo trudności w opanowaniu nadmiernego apetytu, jego kontrola jest możliwa (zob.: Jak kontrolować spożycie węglowodanów, str. 64).
63
Po pierwsze, jeśli już zdaliśmy sobie sprawę z naszej słabości do węglowodanów, nie ma co udawać, że wszystko jest w porządku. Należy podjąć odpowiednie działania w celu zmiany sposobu odżywiania, aby każdy posiłek zawierał odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, takich jak chleb, płatki zbożowe czy krakersy. O tej porze dnia, w której apetyt na słodycze jest największy, dobrze jest zjeść niewielki posiłek zawierający węglowodany złożone. Trzeba też dokładnie określić, na co mamy największą ochotę - na coś zimnego i słodkiego? a może kruchego? - i poszukać odpowiednika tego w zdrowych produktach o niskiej zawartości tłuszczu. Pomóc może także przedstawiona w niniejszej książce Dieta Dobrego Samopoczucia i spożywanie 4-6 małych posiłków dziennie. Stopniowo nasz niepohamowany apetyt na słodycze i inne produkty minie (zob. także: Uzależnieni a wolni, str. 65).
7. Jeśli r _ tuacja biorąc
8. Bądź a ciągł\ czy ,.n poziom
9. Pij dużo 4
niepohaTi w czas ' -
Jak kontrolować spożycie węglowodanów
Cała tajemnica tkwi w takim postępowaniu, aby nasza dieta współgrała z naturalną regulacją apetytu. Taki jest też cel przedstawionej w rozdziale 13. Diety Dobrego Samopoczucia, zapewniającej równowagę między neuroprzekaźnikami i hormonami odpowiedzialnymi za to, kiedy i co jemy. Poniżej zamieszczamy kilka ważnych wskazówek, które pomogą Ci zaplanować sposób odżywiania:
1. Kilka małych posiłków w ciągu dnia powinno zawierać węglowodany złożone. Spożywaj zatem chleb, najlepiej z mąki pełnoziarnistej, rośliny strączkowe i bogate w skrobię warzywa. Zapewnisz sobie wówczas odpowiedni poziom seroto-niny i NPY.
2. Zjadaj śniadania i pamiętaj, że powinny one składać się z jednej porcji produktów zbożowych i jednej porcji owoców. Pomijanie śniadań w naszym codziennym menu powoduje nadmierne wydzielanie NPY i wzmożony apetyt po południu.
3. Nie spożywaj tłustych produktów w środku dnia. Powoduje to wzrost wydzielania galaniny i nadmierny apetyt wieczorem. Lepiej zjedz wczesnym popołudniem ni-skotłuszczowy jogurt, owoce czy warzywa zamiast cukierków czy sera. Więcej informacji o "nałogowym" jedzeniu tłustych produktów znajdziesz w rozdziale 3.
4. Aby zaspokoić apetyt na słodycze, używaj różnych przypraw-wanilii, gałki muszkatołowej, cynamonu, mięty czy anyżku.
5. Wszelkich zmian w diecie, mających na celu zmniejszenie spożycia tłuszczu i ograniczenie kalorii, dokonuj powoli, aby organizm mógł się do nich przyzwyczaić.
6. Pomyśl o tym, co jesz - zaplanuj jedzenie takich słodyczy, które zawierają mało tłuszczu (jogurty niskotłuszczowe, lody owocowe typu sorbet, batoniki figowe). Całkowite powstrzymanie się od jedzenia słodyczy prowadzi w efekcie do obżarstwa - nasza silna wola ustępuje przed "nałogiem". Natomiast małe porcje ulubionych słodkości ułatwią Ci kontrolę nad tym, co i kiedy jesz.
64
Osot
cydowar -_ Dlatego:-i lepiej pr:
Plan dla lzk
Płatki zbc_ i i chude mleM
Bułka z n
Spaghetti z I surówka, cfid
Ciastka r\z
1
Mięso, warzj
Mięso,
5 - Wpływ.
aia
I
Ja-
rał
7. Jeśli nadmierne spożycie słodyczy jest nawykiem związanym z określonymi sytuacjami (np, oglądaniem telewizji), możesz je łatwo zmienić, idąc na spacer czy biorąc kąpiel w porze największego apetytu.
8. Bądź aktywny, uprawiaj sport. Życie na kanapie przed telewizorem tylko sprzyja ciągłym wędrówkom do lodówki. Osoby aktywne rzadziej cierpią na obżarstwo czy "nałogowe" pojadanie. Poza tym wysiłek fizyczny, tak jak słodycze, podnosi poziom endorfin i daje uczucie zadowolenia.
9. Pij dużo wody. Niektóre osoby spożywające w nadmiarze lody stwierdzają, że niepohamowany na nie apetyt mija po wypiciu 1-2 szklanek wody. Popijaj wodę w czasie pracy w kuchni czy innych czynności w domu.
Uzależnieni a wolni
Osoby o nadmiernym apetycie na węglowodany po ich spożyciu czują się zdecydowanie lepiej, podczas gdy inni po zjedzeniu talerza makaronu stają się senni. Dlatego też należy tak zaplanować spożywanie węglowodanów, aby czuć się lepiej i lepiej pracować.
Plan dla uzależnionych
Płatki zbożowe
i chude mleko, owoce
Śniadanie
Między posiłkami
Bułka z rodzynkami, owoce, woda
II śniadanie
Spaghetti z sosem pomidorowym, surówka, chude mleko
Między posiłkami
Ciastka ryżowe, paluszki, woda
Posiłek standardowy
Substytut jajek, opiekany chleb pełnoziamisty, owoce
Opiekane pieczywo z chudym serem topionym, woda
Kanapka z tuńczykiem, surówka z marchewki i rodzynek, chude mleko
Chudy ser i krakersy, warzywa lub owoce, woda
Obiad
Jeśli chcesz odpocząć:
Mięso, warzywa, ziemniaki, chude mleko Makaron z sosem z małż, pie-
czywo francuskie, surówka, woda Jeśli chcesz pracować lub uprawiać sport:
Mięso, warzywa, ziemniaki, chude mleko Kurczak na zimno, ryż, warzy-
wa gotowane na parze, woda
5-Wpływ...
65
Są też inne sposoby walki z "nałogowym" objadaniem się. Psychologowie porównują je do fali w morzu, która powstaje, a po chwili niknie, rozpływając się na plaży. Podobnie jest z naszą niepohamowaną chęcią zjedzenia czegoś słodkiego -pojawia się i narasta. Można oczywiście zaspokoić apetyt, ale to zaspokojenie spowoduje ponowny wzrost ochoty na słodycze. Można jednak moment ten przeczekać, wiedząc, że minie (w rozdziale 12. więcej informacji o tym, jak emocje wpływają na apetyt i jak sobie z tym radzić).
Dodatkowo osoby wrażliwe na słodycze powinny jeść je w niewielkich ilościach i zawsze z innymi, bardziej odżywczymi produktami. Większość z nas wie, że cukier znajduje siew ciastach, ciasteczkach, cukierkach, zimnych napojach i niektórych płatkach zbożowych. Nie wszyscy natomiast zdajemy sobie sprawę, że cukier znajduje się też w sosach do sałatek, surówek, spaghetti i wielu innych produktach (w tabeli 2.1 na str. 67 podano zawartość cukru w niektórych artykułach spożywczych).
Należy także pamiętać o tym, że każda radykalna zmiana w sposobie odżywiania może doprowadzić do zmian w wydzielaniu neuroprzekaźników i neuropepty-dów w mózgu. Objadanie się słodyczami, nieregularne odżywianie (np. pomijanie śniadania), nadmierne ograniczenie ilości tłuszczu w diecie (mniej niż 20% kalorii z tłuszczu) i inne ekstrawagancje żywieniowe powodują takie zmiany w chemii mózgu, że wpływa to niekorzystnie na nasz nastrój i zachowanie. Natomiast Dieta Dobrego Samopoczucia, proponująca 15-20% kalorii pochodzących z tłuszczu i dostarczająca dziennie co najmniej 2000 kalorii, pozwala zachować i zdrowie, i dobre samopoczucie. Jedząc w ciągu dnia kilka małych posiłków zamiast 2-3 bardzo obfitych, utrzymujemy stały poziom cukru we krwi i stały poziom wydzielania neuroprzekaźników w mózgu.
Nie są wskazane tradycyjne metody odchudzania. Radykalne odchudzanie czy odchudzanie za pomocą środków farmakologicznych nie jest na dłuższą metę skuteczne, niekorzystnie również wpływa na przemiany chemiczne w mózgu. Zamiast tego, jeśli mamy kłopoty z nadwagą, lepiej wykorzystać Dietę Dobrego Samopoczucia i codzienną aktywność fizyczną. Nie należy tracić też więcej niż ok. 1 kg tygodniowo. Stopniowe zmiany w zwyczajach żywieniowych i stopniowe zmniejszanie wagi - to właśnie to, o co nam chodzi. W ten bowiem sposób, niewielkimi krokami, zmniejszamy wydzielanie substancji chemicznych regulujących nasz apetyt i spalamy więcej tłuszczu (zob.: Odchudzanie dla cukroholików, str. 67).
Niektóre popularne i modne kuracje odchudzające zalecają ograniczenie spożycia węglowodanów, a zwiększenie spożycia produktów bogatych w białka (mięsa, jaj, twarogu i ryb). Takie diety mogą być szkodliwe dla osób, które odczuwają wzmożony apetyt na węglowodany, ponieważ dieta bogata w białko obniża poziom serotoniny w mózgu i w ten sposób wzmaga apetyt na węglowodany. Zwiększa ona także prawdopodobieństwo pojawienia się depresji i obżarstwa. Dla takich osób najlepszym wyjściem jest dieta zawierająca zarówno węglowodany złożone, jak i białko.
W zwalczaniu nadmiernego apetytu na węglowodany bardzo pomocna jest regularna (minimum 5 razy w tygodniu) aktywność fizyczna. Wskazane są ćwi-
66
Tabela 2.1
jLlk
SŁODKIE NIESPODZIANKI: ZAWARTOŚĆ CUKRU
W WYBRANYCH PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH
Produkt Ilość Cukier % kalorii
(w łyżeczkach) z cukru
Napój pomarańczowy ok. 2 szkl. 11,8 100
Coca-cola ok. 2 szkl. 9,3 100
Jogurt owocowy
(niskotłuszczowy) ok. 1 szkl. 8,8 54
Ciasto kawowe 1 porcja 6,4 44
Brzoskwinie (z puszki) 1/2 szkl. 4,0 64
Wino deserowe ok. 1/2 szkl. 3,0 35
Ananas (z puszki) 1/2 szkl. 3,0 54
Jogurt mrożony 1/2 szkl. 2,8 50
Guma do żucia 1 porcja 0,6-1,5 92
Dżem 1/2 łyżki 1.5 88
Masło z orzeszków
ziemnych 2 łyżki 1,3 11
Sos do sałatek
(francuski) 1 łyżka 0,4 9
czenia o umiarkowanej intensywności - spacery, bieganie, jazda na rowerze. Wpływają one stabilizująco na poziom cukru we krwi i zwiększają wydzielanie endorfin, które -jak wiadomo - poprawiają nasz nastrój. Bez aktywnego trybu życia pokonanie słodkiego "nałogu" może okazać się niemożliwe.
Odchudzanie dla "cukroholików"
1. Oblicz, ile kalorii dziennie powinna dostarczać Ci Twoja dieta, abyś mógł utrzymać pożądaną wagę, i zaplanuj, że będziesz tracił nie więcej niż ok. 1 kg tygodniowo.
2. W oparciu o te obliczenia zaplanuj 4-6 posiłków dziennie zawierających odpowiednie ilości białka, węglowodanów i niewiele tłuszczu.
3. Jako część planu przygotuj także niewielkie posiłki na wypadek zwiększonego apetytu na słodycze.
4. W tych porach dnia, w których zwykle odczuwasz nadmierną chęć zjedzenia czegoś słodkiego, zaplanuj ćwiczenia fizyczne - poprawią Ci one samopoczucie i odwrócą uwagę od marzeń o słodyczach.
67
5. Kontroluj wagę. Jeżeli tracisz więcej niż ok. 1 kg tygodniowo, zwiększ o 100-200 dziennąliczbę kalorii. Jeżeli tracisz na wadze mniej, możesz dzienną liczbę kalorii zmniejszyć (nie może ona jednak być mniejsza niż 1200 kalorii dziennie), a wydłużyć czas poświęcony na aktywność fizyczną.
A dodatkowo należy wyeliminować wszystkie te czynniki, które przeszkadzają w walce z nadmiernym apetytem na słodycze - alkohol, papierosy i wiele innych.
Z nadmiernym apetytem powinniśmy świadomie walczyć, a nie próbować problem od siebie odsunąć. Nasz sposób odżywiania to nie tylko apetyt, ale także nawyki i tradycja. Nasze zwyczaje żywieniowe można zmienić ze złych na korzystne dla organizmu. Warto też usunąć z zasięgu wzroku te produkty, które nas kuszą, oraz poszukać wsparcia u przyjaciół i członków rodziny.
Prosta dieta dla miłośników słodyczy
Zamieszczone poniżej menu dostarcza ok. 1200 kalorii dziennie, ale taka dieta nie zapewnia niezbędnych dziennych dawek witamin i składników mineralnych, należy zatem wraz z nią stosować dostępne preparaty witaminowo-mineralne.
Śniadanie
1 kromka opiekanego chleba z mąki pełnoziamistej Dżem wieloowocowy - 2 łyżeczki Jogurt niskotłuszczowy - ok. 1 szklanki Truskawki - 3/4 szklanki Herbata
Między I a II śniadaniem
1 mała pomarańcza
II śniadanie
Ok. 60 g indyka z 1 kromką żytniego chleba i 1 łyżeczką majonezu
Surówka ze szpinaku:
Ok. 2 szklanek szpinaku, 1/4 szklanki pieczarek, 1 średni pomidor, 2 łyżeczki szczypiorku, pokropić sokiem z cytryny i dodać niskotłuszczowy sos do surówek Ok, 1 szklanki chudego mleka
Wczesne popołudnie (podczas wzmożonego apetytu na słodycze)
2 łyżeczki rodzynek lub 1 nektaryna lub 12 czereśni
Obiad
Pieczony łosoś - ok. 90 g Brązowy ryż - 1/3 szklanki Zielony groszek - 1/2 szklanki Warzywa surowe - 1 szklanka
I
Przed snem
ok. 1 szklanki jogurtu 0%.
3. NI
I (
4
Nie mai
Przer *
Mar.--
Śms.
Francud
Nikt r na niektór czyzn do! odmówić dookoła s pierwotne piekarni. I niepoham
Smak tłi
Wiele o4 w rzeczy^ marzą oni %. a chęć zjedzeJ apetytu na tk|
Wpr ' cent kalo: poprawia steczkach (zob.: tab.
J
3. NIEPOHAMOWANE PRAGNIENIE: TŁUSZCZE I CZEKOLADA
Nie możesz oprzeć się zjedzeniu batonika.
Przepadasz za czekoladą.
Marzysz o wieczorze spędzonym z litrowym kubełkiem lodów.
Śnisz o słodkim pączku.
Francuskie ciasto to twoja obsesja.
Nikt nie jest w stanie wyjaśnić, skąd bierze się nasz niepohamowany apetyt na niektóre rodzaje produktów spożywczych, chociaż aż 97% kobiet i 68% mężczyzn dobrze zna to uczucie. I wszyscy dobrze wiemy, jak trudno sobie wtedy odmówić spełnienia dręczących nas pragnień. Ale wiemy także, że wszystko dookoła sprzyja "nałogowi" - przemiany chemiczne w organizmie, nasze bardzo pierwotne instynkty, reklamy telewizyjne i zapach świeżego chleba z pobliskiej piekarni. Dlatego tak ważne jest przygotowanie odpowiedniego planu zwalczania niepohamowanego apetytu.
Smak tłuszczu
Wiele osób przyznaje, że często prześladuje je ogromna ochota na słodycze, ale w rzeczywistości, po głębszej analizie, okazuje się, że to złudzenie. Tak naprawdę marzą oni o produktach zawierających tłuszcze. Niektórzy naukowcy twierdzą, że chęć zjedzenia lodów, czekolady czy ciasteczek wynika z potrzeby zaspokojenia apetytu na tłuszcz z dodatkiem cukru, a nie na sam cukier.
W produktach często określanych jako wysokowęglowodanowe znaczny procent kalorii pochodzi z tłuszczu, a nie z węglowodanów. Cukier jest dodatkiem poprawiającym smak. I tak np. w lodach 54% kalorii pochodzi z tłuszczu, w ciasteczkach czekoladowych - 40%, a w niektórych gatunkach czekolady - aż 51% (zob.: tabela 3.1).
69
Sam tłuszcz jest zwykle niejadalny, ale dodatek choćby niewielkiej ilości cukru tworzy słodkokremową kombinację, której nie mogą oprzeć się nawet najbardziej zagorzali zwolennicy racjonalnego odżywiania. Badając preferencje smakowe wielu osób wykazano, że tylko niewiele z nich wybiera produkty bardzo słodkie
0 niskiej zawartości tłuszczu. Większość wybiera produkty, które w smaku i wyglądzie przypominają bitą śmietanę z cukrem. Uznano zatem, że przynajmniej niektórzy z nas są nadmiernie wrażliwi na produkty będące kombinaejątłuszezu
1 cukru.
Cukier często maskuje obecność tłuszczu w produktach spożywczych. Wykazano np., że próbując produktów zawierających różne ilości cukru i tłuszczu -przy dużej zawartości cukru nie wyczuwamy, że produkt jest bardzo tłusty. W innych badaniach stwierdzono, że niewiele osób reaguje nadmiernym apetytem na mocno osłodzone, ale chude mleko lub śmietankę bez cukru. Natomiast bardzo wiele odczuwa ogromną ochotę na słodką śmietankę, czyli produkt słodki, a zarazem tłusty. Tak więc tłuszcz i cukier to znakomity duet - tłuszcz pobudza nasz apetyt, a cukier maskuje obecność tłuszczu. Stąd też często nie zdajemy sobie sprawy, jak dużo tłuszczu spożywamy i obwiniamy cukier o powodowanie naszego niekontrolowanego apetytu.
Niewiele osób obsesyjnie myśli o zjedzeniu czegoś tłustego. Takie marzenia są często podświadome i łączą się z odczuwaniem zapachu, odbieraniem wyglądu produktów i przemianami chemicznymi w mózgu. Obecny w produktach spożywczych i w wielu potrawach tłuszcz jest tym, co nadaje im charakterystyczny wygląd, zapach i smak. Mleko, a raczej tłuszcz obecny w mleku nadaje lodom charakterystyczny kremowy smak. Mięso nieco poprzerastane tłuszczem jest miękkie i soczyste. A tłuszcz używany do smażenia frytek powoduje, że są one kruche i chrupiące.
Tabela 3.1
ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU W NIEKTÓRYCH PRODUKTACH
Nasze pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego może być w rzeczywistości pragnieniem zjedzenia produktu o dużej zawartości tłuszczu. W niektórych słodyczach jest ona zaskakująco wysoka:
Produkt
Ilość
Tłuszcz(włyżeczkach)
Lody brzoskwiniowe (typu sorbet) 1/2 szklanki
Lody waniliowe 1/2 szklanki
Pączek 1
Placek z czereśniami 1/8
Avokado 1
Baton Snickers 1
Sernik z truskawkami 1/8
Lody czekoladowe 1/2 szklanki
0
1-1,5
1,5
2-4
3
3
3
4
70
Spróbuj zapamiętać pierwsze słowa, które przychodzą Ci na myśl, gdy chcesz opisać:
Francuskie rogaliki Pomarańczę
Budyń czekoladowy Chrupki ziemniaczane
Surową marchewkę Masło z orzeszków ziemnych.
Jeśli myślisz - miękkie, gładkie, kremowe, kruche, soczyste, chrupiące - to nie jesteś odosobniony. Przy opisywaniu różnych produktów spożywczych rzadko posługujemy się kolorem (o czekoladzie nie myślimy brązowa) czy zapachem, a znacznie częściej używamy określeń odnoszących się do konsystencji i struktury {kruchy, miękki, chrupiący). I bardzo często to właśnie tłuszcz nadaje potrawom czy wyrobom te cechy, które tak mocno do nas przemawiają.
Wybieramy produkty o kremowej konsystencji właśnie dla ich smaku. Gdy kobietom o normalnej wadze i standardowym sposobie odżywiania podano różniące się smakiem posiłki - łagodne w smaku, bez przypraw, zawierające tłuszcz lub węglowodany albo doprawione i też zawierające tłuszcz lub węglowodany -okazało się, że posiłki z przyprawami, zawierające tak tłuszcz, jak i węglowodany, w większym stopniu zaspokajały głód niż posiłki o łagodnym smaku. Nie można zatem wykluczyć, że nasz apetyt na produkty słodkokremowe oznacza po prostu chęć zjedzenia czegoś smacznego. Stąd wniosek, że dodawanie przypraw - wanilii, cynamonu czy gałki muszkatołowej - do takich produktów, jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu czy chude wypieki zaspokoi naszą nieodpartą ochotę na zjedzenie czegoś smacznego bez dostarczania organizmowi zbędnych kalorii.
ł
Tłuszcz a przemiany chemiczne
Niektórzy naukowcy uważają, że w odczuwaniu apetytu na słodkokremowe produkty bardzo ważną rolę odgrywają endorfiny - wydzielane przez podwzgó-rze substancje o działaniu podobnym do morfiny, powodujące, że odczuwamy przyjemność, zadowolenie, a nawet euforię. W rozważaniach na temat apetytu często pomijane jest znaczenie przyjemności związanej zjedzeniem. Zarówno cukier, jak i tłuszcze wzmagają wydzielanie endorfin przez podwzgórze. a organizm przyzwyczaja się do takiej właśnie reakcji.
Badania naukowe wskazują, że bardzo restrykcyjne diety lub bardzo radykalne zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie wywołuje efekt przeciwny do oczekiwanego. Przyzwyczajony do wydzielania endorfin (i odczuwania przyjemności) organizm reaguje nadmiernym pobudzeniem apetytu, które może prowadzić do obżarstwa. Natomiast rozważne i stopniowe ograniczanie ilości tłuszczu w diecie (np. gdy liczba kalorii pochodzących z tłuszczu spada w ciągu roku do pożądanych 30%) pozwala organizmowi przyzwyczaić się do zmniejszonego wydzielania endorfin i zapobiega niekorzystnym objawom.
71
Tłuszcz niezbędny do przetrwania
Nieprzypadkowo centrum pokarmowe, odpowiedzialne za regulację apetytu, jest zlokalizowane w mózgu w pobliżu centrum rozrodczego. Podstawowy instynkt zachowania gatunku jest ściśle uzależniony od zapewnienia organizmowi odpowiedniej liczby kalorii niezbędnych do życia i rozrodu.
Nasz organizm ma głęboko zakodowany apetyt na tłuszcz jako źródło powoli uwalnianej energii, a wydzielana przez podwzgórze galanina odpowiada za jego regulację. Poziom galaniny w godzinach rannych jest niski i rośnie wraz z upływem dnia, osiągając szczyt w godzinach popołudniowych. Właśnie wtedy mamy apetyt na zawierające tłuszcz produkty - mięso, sosy, czekoladę czy lody.
Istnienie związku między galanina a apetytem na tłuszcz wykazano u zwierząt doświadczalnych. Wstrzyknięcie galaniny bezpośrednio do podwzgórza spowodowało, że zwierzęta z dostępnej karmy wybierały to, co zawiera tłuszcz. Podanie galaniny do innych części mózgu nie wpływało na apetyt zwierząt, natomiast podanie do podwzgórza substancji blokujących wydzielanie galaniny powodowało, że zwierzęta spożywały pokarm o niskiej zawartości tłuszczu.
Wydaje się, że wydzielane przez podwzgórze galanina i endorfiny "współpracują" ze sobą. Galanina wzmaga apetyt na produkty słodkokremowe, a endorfiny powodują, że spożywając je odczuwamy przyjemność.
Jednocześnie galanina, współdziałając z innymi hormonami, uczestniczy w przekształceniu tłuszczu pokarmowego w tłuszcz zgromadzony w naszym organizmie. Wraz ze wzrostem wydzielania galaniny wzrasta spożycie tłuszczu i masa ciała. U zwierząt doświadczalnych, u których wydzielanie galaniny jest wysokie, większa jest szansa wystąpienia otyłości. Być może podobne zjawisko występuje u ludzi. Osoby otyłe preferują produkty zawierające dużo tłuszczu i chociaż spożywają taką samą liczbę kalorii, jak szczupli, to większość tych kalorii pochodzi z tłuszczu. To zaś, wraz z zaburzeniami w wydzielaniu insuliny i cholecystokini-ny, może prowadzić do nadwagi.
Wydzielanie galaniny podlega rytmowi dziennemu i jest niskie rano, a wysokie po południu i wieczorem. U kobiet na wydzielanie galaniny wpływają także estrogeny. Wysoki poziom estrogenów przed menstruacją wzmaga wydzielanie galaniny i powoduje wzrost apetytu na produkty słodkokremowe. Zjawisko to jest znane kobietom, szczególnie tym, które cierpiana zespół napięciaprzedmiesiącz-kowego. W ten sposób organizm kobiety zapewnia sobie zwiększenie zasobów tłuszczu niezbędnych w okresie ciąży.
Bardzo restrykcyjne diety czy gwałtowny spadek wagi dają sygnał do wzmożonego wydzielania galaniny. W konsekwencji apetyt na tłuszcz rośnie, co jest zapewne mechanizmem obronnym przed nadmiernym zmniejszeniem zasobów energii.
Wydzielanie galaniny jest podwyższone w sytuacjach stresu. Wszystko, począwszy od znudzenia do podniecenia, wzmaga apetyt na produkty słodkokremo-
72
we. Warto takż< adrenalina i koi wzrost apetytu.
Potwierdzi związany z prc Małe dzieci pr< w okresie dojn jako swoje \x\\i nie mięso), a u budowy mięsa dzielania estroj we (lody, czd^ organizm c
Tak w u
głęboko za- .: i popadam; o bardzo nisK.~ apetyt. Jedyną' jest stopniowa.
Nie wszys
Tłuszcze t( czych. W ok. 31 ilości węglowa lorii niż cały pi oznacza, że mo2 mniej kalorii. P mniej niż taka -taką samą ilości na każde ok. 30
Większość chodzi. A prawe niż te, które po* tłuszczu rośnie Tłuszcz zawart; formie może b) w tłuszczu kalo rakterystyczm dany czy zawart--
we. Warto także zauważyć, że hormony stresu - wydzielane przez nadnercza nor-adrenałinai kortykosteron - powodują wzrost wydzielania galaniny, a tym samym wzrost apetytu, przejadanie się i wzrost wagi.
Potwierdzenie hipotezy, że apetyt na produkty słodkokremowe jest ściśle związany z procesem rozrodu, znaleziono analizując poziom galaniny u dzieci. Małe dzieci preferują słodycze, a apetyt na produkty słodkokremowe pojawia się w okresie dojrzewania wraz ze wzrostem poziomu galaniny. Młodzi mężczyźni jako swoje ulubione dania wymieniają zwykle produkty bogate w białko (głównie mięso), a także ziemniaki. W ten sposób organizm zapewnia sobie materiał do budowy mięśni i przedłużenia gatunku. Z drugiej strony wraz ze wzrostem wydzielania estrogenów u młodych kobiet rośnie apetyt na produkty słodkokremowe (lody, czekolada), które zapewnią odpowiednie zapasy tłuszczu i przygotują organizm do ewentualnej ciąży.
Tak więc niektóre formy wzmożonego apetytu na wybrane produkty są w nas głęboko zakodowane. I jeżeli na siłę usiłujemy z nimi walczyć, ponosimy klęskę i popadamy w obżarstwo. Złe zwyczaje żywieniowe, restrykcyjne diety albo diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu niszczą naturalne mechanizmy regulujące apetyt. Jedyną właściwą drogą walki z nadmiernym apetytem na tłuste produkty jest stopniowa, ale systematyczna zmiana sposobu odżywiania.
Nie wszystkie kalorie są takie same
Tłuszcze to nie tylko smak i konsystencja potraw czy produktów spożywczych. W ok. 30 g tłuszczu jest ponad dwa razy więcej kalorii niż w takiej samej ilości węglowodanów czy białka. Łyżeczka do herbaty masła zawiera więcej kalorii niż cały pieczony ziemniak. Bardzo często usunięcie tłuszczu z naszej diety oznacza, że możemy jeść ilościowo więcej, dostarczając jednocześnie organizmowi mniej kalorii. Pół piersi kurczaka upieczone w piecu zawiera prawie o 100 kalorii mniej niż taka sama ilość piersi smażonej. Zastąpienie zwykłego sera topionego taką samą ilością sera beztłuszczowego powoduje zmniejszenie liczby kalorii o 75 na każde ok. 30 g produktu.
Większość z nas uważa, że kaloria to kaloria, niezależnie od tego, skąd pochodzi. A prawda jest taka, że kalorie pochodzące z tłuszczu sąbardziej "tuczące" niż te, które pochodzą z białek czy węglowodanów. Wraz ze wzrostem spożycia tłuszczu rośnie ilość tłuszczu zgromadzonego w organizmie i rośnie waga ciała. Tłuszcz zawarty w spożywanych przez nas produktach w prawie nie zmienionej formie może być gromadzony w naszym organizmie, a jedynie 3% z zawartych w tłuszczu kalorii jest wykorzystywanych do jego przetworzenia w tłuszcz charakterystyczny dla naszego ciała. Natomiast aby spożywane przez nas węglowodany czy białka mogły ulec przekształceniu w tłuszcz, zużyciu ulega aż 25% zawartych w nich kalorii. Dodatkowo, aby białka i węglowodany spożywane
73
z pokarmem zostały przekształcone w tłuszcz, muszą być dostarczane organizmowi w bardzo dużym nadmiarze. Przy właściwych ich ilościach w diecie służą do innych celów - białka są materiałem budulcowym tkanek i narządów, a węglowodany - w formie wielocukru (glikogenu) zgromadzonego w mięśniach i wątrobie - stanowią źródło szybko uwalnianej energii.
Im wyższa jest w naszej diecie zawartość tłuszczu, tym wyższa aktywność enzymu lipazy lipoproteinowej, która uwalnia kwasy tłuszczowe z tłuszczów obecnych we krwi. Kwasy tłuszczowe są następnie przekształcane w tłuszcz zapasowy, gromadzony w naszym organizmie. Im zatem wyższa aktywność lipazy lipoproteinowej, tym więcej tłuszczu gromadzimy. Badania naukowe wykazały, że w przypadku kobiet najłatwiej przewidzieć ich wagę poprzez określenie zawartości tłuszczu w stosowanej przez nie diecie. Nie ma innej drogi, którą organizm mógłby wykorzystać, aby poradzić sobie z nadmiarem tłuszczu w diecie, jak zgromadzenie go w formie zapasów. Tak więc osoby spożywające dużo tłuszczu bardziej przybierają na wadze niż osoby spożywające dietę wysokowęglowo-danową, ale o niskiej zawartości tłuszczu.
Jednocześnie w diecie kobiet z nadwagą więcej kalorii pochodzi z tłuszczu niż w diecie kobiet szczupłych. Ponadto osoby z nadwagą, mając do wyboru dwie wersje różnych potraw: nisko- i wysokotłuszczową, wybierają zwykle tę, która zawiera więcej tłuszczu. Stwierdzono także, że kobiety otyłe, które wielokrotnie prowadziły kuracje odchudzające, a potem ponownie przybierały na wadze, częściej wybierają produkty słodkokremowe niż kobiety szczupłe czy kobiety z nadwagą od dzieciństwa, nie mające żadnych doświadczeń z odchudzaniem.
Wydaje się zatem, że nadmierny apetyt na produkty słodkokremowe to rodzaj błędnego koła. Cokolwiek jest przyczyną otyłości, wzmaga to apetyt na tłuszcz, a tłuszcz w diecie powoduje otyłość. Pewną nadzieję budzi fakt, że można zmniejszyć nasz apetyt poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu w spożywanej przez nas diecie. Badania przeprowadzone na 448 kobietach, które zmniejszyły ilość tłuszczu w diecie, wykazały, że po kuracji 56% badanych zadeklarowało, że nie lubi smaku tłustych potraw, a 60% - że czuje fizyczny dyskomfort po zjedzeniu czegoś tłustego. Tak więc stosując dietę niskotłuszczową, zmieniamy schemat, według którego funkcjonuje nasz organizm, i eliminujemy kłopoty z nadwagą.
Proste wyjaśnienie, dlaczego marzymy o tłuszczu
Wzmożony apetyt na niektóre rodzaje produktów spożywczych może być wywołany znacznie ograniczonym ich spożyciem, np. w czasie bardzo restrykcyjnej diety. Podobnie jak alkoholicy czują głód alkoholowy w okresie kuracji odwykowej, tak osoby stosujące restrykcyjną dietę czują niepohamowany apetyt na niektóre rodzaje pożywienia, ponieważ są ich pozbawione. Takie restrykcyjne diety
74
wręcz popy ność w czas szym wybój wyłącznie 2 po pewnym a czego don
Nadmu wyrobionej dzano nas. | nia. Jedzeni bywa, że wl
Bardzo
ciami a nych i mił czy w ni je w nas mi nymcz choć w;... odzwyczaj! macji o żrd Nie -' wartość duktu -w różr
no im. zwycz choć nie apetyt, tylko 1 zmienić
i!
Przycz
JedyrM praca nad i ko daje wy tłustymi pi
w nasze " -jest o! jące je> by mu zaa
wręcz popychają ku zabronionym produktom, podobnie jak nadmierna ostrożność w czasie jazdy na rowerze zwykle powoduje, że przewracamy się na pierwszym wyboju na drodze. Osoby na diecie odchudzającej dość długo mogą spożywać wyłącznie zdrowe produkty - twarożek, kurczaki bez skóry i owoce, ale zwykle po pewnym czasie' ulegają "nałogowi" i zaczynają objadać się tym, co zakazane, a czego domaga się organizm.
Nadmierny apetyt na niektóre rodzaje produktów może także być wynikiem wyrobionego przez lata nawyku. I tak np. jeżeli przez wiele lat dzieciństwa nagradzano nas, pozwalając jeść czekoladę - czekolada wywołuje w nas miłe skojarzenia. Jedzenie czekolady kojarzy się nam z uczuciem przyjemności i dlatego chętnie, bywa, że wielokrotnie po nią sięgamy.
Bardzo dobrym przykładem związku między naszymi pozytywnymi odczuciami a zwyczajami żywieniowymi jest picie kawy. Picie kawy w czasie specjalnych i miłych okazji, np. wraz z przyjaciółmi w czasie spotkania towarzyskiego czy w niedzielę rano, gdy nigdzie się nie spieszymy, powoduje, że kawa wywołuje w nas miłe skojarzenia - spokoju, odpoczynku, przyjaznej atmosfery. Po pewnym czasie chętnie ją pijemy, bo samo jej picie wywołuje w nas miłe skojarzenia, choć wiele osób pije kawę w obawie przed przykrymi objawami towarzyszącymi odzwyczajaniu się od tego nawyku, (w rozdziale 12. można znaleźć więcej informacji o źródłach naszych preferencji żywieniowych).
Nie można jednak całkowicie pominąć roli świadomości i rozumu. Wiedza o zawartości tłuszczu w niektórych rodzjach żywności ma wpływ na to, ile danego produktu spożywamy. Badania naukowe wykazały, że informacja o zawartości tłuszczu w różnych potrawach powoduje, że badani jedzą mniej tych, o których powiedziano im, że są tłuste, a więcej tych, które wskazano im jako chudsze. Tak więc nasze zwyczaje żywieniowe oparte są także na naszej wierze w to, co wiemy o żywności, choć nie pomniejsza to roli wydzielanych przez mózg substancji kontrolujących apetyt. A zatem jeżeli chcemy zmienić sposób naszego odżywiania, musimy nie tylko zdobyć rzeczywistą wiedzę o składzie produktów spożywczych, ale także zmienić to, co zostało zaprogramowane w naszym mózgu i gruczołach smakowych.
Przyczyny nadmiernego apetytu na tłuszcz
Jedyną drogą walki z nadmiernym apetytem na tłuszcz jest systematyczna praca nad nim, ale nie przeciwko niemu. Poleganie wyłącznie na silnej woli rzadko daje wyniki, a często prowadzi do tego, że zaczynamy się objadać ulubionymi tłustymi produktami. Niezależnie od tego, czy nadmierny apetyt ma swoje źródło w naszej psychice, czy w specyfice przemian chemicznych w naszym ustroju -jest on czymś realnym, czego istnienie należy przyjąć do wiadomości. Pocieszające jest to, że można opracować racjonalny plan walki z nadmiernym apetytem, by mu zapobiegać lub go ograniczyć.
75
Przedstawiona w rozdziale 13. Dieta Dobrego Samopoczucia stanowi podstawę kontroli nadmiernego apetytu. Spróbujcie skorzystać z propozycji niskotłuszczo-wych, ale bogatych w składniki odżywcze potraw. Podzielcie to, co jecie w ciągu dnia, na 4-6 małych porcji i zawsze zjadajcie pożywne śniadanie. Należy jednak pamiętać, że taka kuracja wymaga czasu. Nawet jeśli dokładnie zastosujecie się do Diety Dobrego Samopoczucia, mogą upłynąć tygodnie, zanim zauważycie zmiany, szczególnie jeśli dotychczasowe zwyczaje żywieniowe były niewłaściwe.
Zmian w sposobie odżywiania należy dokonywać powoli, zgodnie z trójstopniowym planem przedstawionym w niniejszej książce. Cały sekret polega na powolnym i stopniowym zmniejszaniu zapotrzebowania organizmu na galaninę i endorfiny; małymi kroczkami można po pewnym czasie do tego doprowadzić.
Także powoli i stopniowo trzeba zmniejszać zawartość tłuszczu w diecie. Jeżeli jesteśmy przyzwyczajeni do spożywania późno wieczorem dużych ilości produktów słodkokremowych (np. lodów), powoli zmniejszajmy porcje i zastępujmy lody produktami bardziej odżywczymi.
Należy także zwrócić baczniejszą uwagę na zawartość włókien pokarmowych w diecie. Owoce, warzywa, produkty z pełnych ziaren zbóż i rośliny strączkowe zawierają dużo włókien pokarmowych, w związku z czym są sycące, ale nie tuczące. Szczególnie włókna rozpuszczalne mogą być pomocne w ustabilizowaniu nadmiernych zmian poziomu cukru we krwi, będących jedną z przyczyn wzmożonego apetytu na słodycze. Poza tym produkty bogate we włókna pokarmowe zawierają zwykle mało lub wcale tłuszczu, można ich zatem jeść więcej i w ten sposób zaspokajać apetyt. I tak np. 1 łyżka sosu do surówek (dressingu) lub masła z orzeszków ziemnych zawiera tyle samo kalorii, co ponad 90 g surówki lub prażonej kukurydzy. Każdy posiłek powinien zawierać przynajmniej jedną porcję owoców, warzyw, chleba z mąki pełnoziarnistej albo fasoli.
Pomyśl wcześniej o swoim nadmiernym apetycie na niektóre produkty i bądź na niego przygotowany. Planuj swoje menu. Większość osób przyznaje, że trudna do opanowania ochota na słodycze czy produkty słodkokremowe pojawia się nagle i trudno jej przeciwdziałać. Dlatego też przez kilka tygodni należy uważnie obserwować i zapisywać kiedy, co i ile jemy i jak czujemy się przed i po jedzeniu (zob.: plan na str. 77).
Jeżeli nie jesteśmy w stanie oprzeć się widokowi świeżego pączka, możemy:
omijać cukiernię i wybrać inną drogę;
przygotować się na taką okoliczność, ale wybrać raczej bułkę niż tłustego pączka;
zjeść coś przedtem, aby nie czuć głodu; nasza wrażliwość na widok ulubionego produktu będzie wtedy mniejsza.
Jeśli nadmierny apetyt pojawia się wraz ze spadkiem energii wczesnym przedpołudniem lub po południu, możesz: przynieść sobie do pracy coś smacznego i odżywczego; gdy masz ochotę na produkty słodkokremowe, może to być jogurt,
76
Arkusz 3.1 Kontrola nadmiernego apetytu
Zapisuj na arkuszu wszystko, co jesz i pijesz oraz jak się czujesz przed i po posiłku. Po upływie dwóch tygodni przyjrzyj się zapiskom i odszukaj okoliczności, w jakich występuje nadmierny apetyt, kiedy za pomocąjedzenia poprawiasz sobie nastrój, a także te rodzaje produktów, na które masz trudną do opanowania ochotę. Po tej analizie przygotuj plan zwalczania nadmiernego apetytu albo dokonaj stosownych zmian w swoim sposobie odżywiania. A oto wzór arkusza:
Data:---------------------------------------
Kiedy? Co? Ile? Gdzie? Myśli / Odczucia Przed Po
serek topiony (o niskiej zawartości tłuszczu), dżem i krakersy albo kawałek niezbyt tłustego ciasta.
U osób, które nie jadają śniadań, odżywiają się nieregularnie lub w ciągu dnia spożywają dużo słodyczy, w późnych godzinach wieczornych pojawia się nadmierny apetyt na tłuszcz. Im więcej zaś tłustych produktów jesz wieczorem, tym większy jest Twój apetyt na nie i tym częściej się pojawia. Tymczasem po ok. 2 tygodniach stosowania Diety Dobrego Samopoczucia złe nawyki zmieniają się. Oczywiście, nie ma nic złego w przegryzieniu czegoś wieczorem, jeśli nie zaburza to planu walki z nadmiernym apetytem i jest odżywcze. Wieczór to może być czas na niewielkie łakomstwo, np. małą porcję lodów. Arkusz zamieszczony na str. 80., pozwoli Ci ocenić postępy, jakie zrobiłeś w walce z nadmiernym apetytem.
Aktywność fizyczna ma podstawowe znaczenie w walce z "nałogowym" jedzeniem. Wysiłek zmniejsza uczucie głodu, pozwala spalić nadmiar kalorii i zmniejsza wydzielanie substancji pobudzających apetyt. Kiedy jesteś bezradny wobec własnego łakomstwa, spróbuj wyjść na spacer czy przejechać się na rowerze (zob.: Czy musisz ulec?, str. 79).
Oszukaj tłuszcz: wyzwolenie czy zagrożenie?
Wyobraźmy sobie frytki, pączki czy wspaniałe krówki nie stanowiące zagrożenia dla naszego serca i obwodu w talii. Nie jest to wcale niemożliwe od chwili wprowadzenia na rynek substytutów tłuszczu (np. preparatu Simplesse). Bogaty w smaku, robi wrażenie bardzo tłustego, a zawiera jedynie jaja i białko z mleka. W USA jest często stosowany w gotowych mrożonych deserach, a wkrótce znajdzie się również w beztłuszczowych sosach do sałatek i surówek oraz zupełnie pozbawionym tłuszczu majonezie. W dotychczasowych badaniach naukowych nie stwierdzono ubocznych efektów stosowania tego preparatu.
Innym substytutem tłuszczu, ciągle jeszcze będącym w stadium badań, jest Olestra. Otrzymuje się ją z olejów jadalnych i cukrów; smakuje jak prawdziwy tłuszcz, ale nie dostarcza organizmowi kalorii, ponieważ nie jest wchłaniana w przewodzie pokarmowym. Jeśli uzyska stosowne, niezbędne atesty, Olestra może zastąpić tradycyjne tłuszcze stosowane do przyrządzania zarówno deserów, jak i frytek. Producentem preparatu jest koncern Procter & Gamble. Badania nauko-*e wskazały, że stosowanie Olestry w umiarkowanych ilościach nie daje efektów Może być bardzo przydatna dla osób często odczuwających nadmier-produkty słodkokremowe, bowiem nadaje potrawom odpowiedni
i zbędnych kalorii.
. strony naukowcy podkreślają, że osoby przyzwyczajone do : Moszczu i świadomie z takiej diety rezygnujące, spożyte nie odczuwają zadowolenia w czasie jedzenia, tłuszczu nie przynosi oczekiwanych efektów,
póki nie zrez
. itencji. nicza
roduktu odgr
, ych. Decyzja
zawartości cuk
tów - należy v
Zanim pc głodny i czy 1 odpowiedź n tłustego - znr odpowiedź n dzi. Może w1 Musisz dokłJ
Spożyw zytywnymi s ladek kojarz czasu. Jeże łakomstwu spędzić cza
Wydaj, tecznie stai nia naukov (nawet o ? wanie enz; czu, a w k liczne dol ki, tłuste s niejednej
Czeki
ni
Pl
dopóki nie zrezygnują oni całkowicie ze spożywania produktów o kremowej konsystencji, niezależnie od zawartości w nich tłuszczu. Widocznie zatem sam smak produktu odgrywa istotną rolę w naszych zwyczajach i preferencjach żywieniowych. Decyzja o tym, czy stosujemy dietę niskotłuszczową, czy o zmniejszonej zawartości cukru, czy też w ogóle rezygnujemy z tłuszczu na rzecz jego substytutów - należy wyłącznie do nas samych.
Czy musisz ulec?
Zanim poddasz się "nałogowi", zadaj sobie pytanie, czy rzeczywiście jesteś głodny i czy to, na co masz apetyt, jest naprawdę tym, co chcesz zjeść. Jeżeli odpowiedź na oba pytania brzmi "tak", należy ulec. Jeśli masz ochotę na coś tłustego - zmniejsz porcję, ale dodaj trochę czegoś bardziej odżywczego. Jeżeli odpowiedź na oba pytania brzmi "nie", zastanów się, o co tak naprawdę Ci chodzi. Może wystarczy szklanka wody lub wyjście na chwilę na świeże powietrze. Musisz dokładnie poznać swoje potrzeby, wtedy łatwiej zwalczysz łakomstwo.
Spożywanie niektórych bogatych w tłuszcz produktów jest ściśle związane z pozytywnymi skojarzeniami. Pączki i kawa, rogaliki czekoladowe lub pudełko czekoladek kojarzą się nam z atmosferą przyjaźni, bezpieczeństwa i miło spędzonego czasu. Jeżeli rzeczywiście tak jest i masz tego świadomość - możesz czasami ulec łakomstwu albo spróbować zastąpić tłusty produkt innym, ewentualnie aktywnie spędzić czas, bo wysiłek fizyczny także wywołuje uczucie zadowolenia.
Wydaje się, że już wkrótce nauka będzie mogła pomóc tym, którzy bezskutecznie starają się zwalczyć skutki nadmiernego apetytu na tłuste produkty. Badania naukowe nad preparatem Orlistat sugerują, że może on skutecznie zmniejszać (nawet o 30%) wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego poprzez hamowanie enzymu niezbędnego w tym procesie. Ale zmniejszenie wchłaniania tłuszczu, a w konsekwencji jego przebywanie w przewodzie pokarmowym powoduje liczne dolegliwości właśnie ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, biegunki, tłuste stolce). Nie można zatem wykluczyć, że niskotłuś"zczowa dieta pozostanie jednak najlepszym wyjściem w walce z nadmiernym apetytem i nadwagą.
Czekolada: i z nią, i hez niej trudno żyć
- Uważano ją za afrodyzjak i pił ją Montezuma.
- Casanovą uważał, że zwiększa ona jego siłę i stanowczość w pogoni za sukcesami miłosnymi.
- Przypisywano jej właściwości uzdrawiające.
- Żołnierze w czasie II wojny światowej nazywali ją "pożywieniem wojowników".
- Przeciętny Amerykanin spożywa ją w ogromnych ilościach (ok. 4,4 kg rocznie).
79
Arkusz 3.2 Oceń swoje postępy w walce z nadmiernym apetytem
Wybierz dowolnąformę zaznaczania w kratkach arkusza tego, co już osiągnąłeś w swojej walce - mogąto być słupki, punkty czy notatki. Zawsze jednak pamiętaj o tym, żeby do celu zmierzać małymi krokami. Przygotuj arkusz dla siebie według zamieszczonego poniżej wzoru.
Cel długofalowy w walce z nadmiernym apetytem na tłuste produkty___________
Cel na bieżący tydzień (dokładne informacje kiedy, gdzie i jak często)__________
Notatki 1
Ocena pc
Śz
UJ N
80
I
Jest ulubionym przysmakiem w Ameryce. Mówi się o niej, że nie można jej się oprzeć, że jest boska. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawałka czekolady. Inni objadają się nią ukradkiem.
Wydaje się, że czekolada od zawsze była czymś kuszącym. Władca Azteków Montezuma wypijał codziennie 50 czarek czekolady z miodem i przyprawami. W latach sześćdziesiątych XVII wieku picie gorącej czekolady było w Anglii tak popularne, że producenci piwa popadli w panikę i postulowali prawne ograniczenie jej spożycia, co oczywiście nie powstrzymało jej miłośników. Pierwsza twarda czekolada została oczywiście wyprodukowana w Anglii, w Bristolu, w firmie Fry & Sons. W ten sposób rozpoczęła się fala jej ogromnej popularności na całym świecie.
Obecnie ma miliony miłośników na każdym kontynencie. Sami Amerykanie wydają rocznie ponad 5 miliardów dolarów na czekoladowe wspaniałości. Badania naukowe wykazały, że czekolada nie ma wrogów, ale niewątpliwie kobiety są jej największymi miłośniczkami. Przynajmniej jedna z dwóch kobiet przyznaje się, że nie zawsze może zapanować nad apetytem na czekoladę, szczególnie w okresie przed menstruacją. Łakomstwu ulegają zwłaszcza kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego i to w tym większym stopniu, im ostrzejsze są objawy tej dolegliwości.
Nasza czekoladowa mania ma przynajmniej częściowo uwarunkowania kulturowe. Tak jak mężczyźnie kupujemy w prezencie butelkę dobrego alkoholu, tak kobiecie - eleganckie pudełko czekoladek. A prawdziwe czekoladowe szaleństwo to Walentynki. Ponieważ czekolada nie jest zwykle składnikiem naszej codziennej diety, nie łączymy jej spożycia z codziennymi obowiązkami i zobowiązaniami. Kojarzy się nam raczej ze specjalnymi i miłymi okolicznościami, z ucieczką od codzienności, a nie z codziennością. Nie możemy się jej oprzeć i czasami... popełniamy niewielki, czekoladowy grzech.
Przyjemność jedzenia czekolady to coś więcej niż tylko nasza słabość. Słodki, kremowy smak czekolady to raj dla naszych gruczołów smakowych i sygnał dla centrum pokarmowego. Stałe w temperaturze pokojowej masło kakaowe rozpływa się w ustach, jest gładkie jak krem. Dodatek cukru do wyrobu (czekolada niesłodzona jest gorzka) daje jeszcze lepszy efekt i słodka czekoladajest królową słodko kremowych deserów. A zjedzenie jej wyzwala w mózgu cały łańcuch reakcji chemicznych: stymuluje wydzielanie serotoniny, galaniny i endorfin. A stąd już bardzo blisko do nadmiernego apetytu i "nałogu". Bo taką przyjemność warto przecież powtórzyć.
Badania naukowe wykazały bardzo bliski związek między niepohamowanym apetytem na słodycze i czekoladę a depresją. Gdy jesteśmy przygnębieni lub żyjemy w stresie, chętniej sięgamy po czekoladę. Stymuluje ona (wraz z cukrem, tłuszczem, kofeiną i związkiem chemicznym zwanym fenyloetyloaminą) wydzielanie endorfin, które poprawiają nasze samopoczucie, działają uspokajająco. Ten efekt działania endorfin jest tak silny, że spożywanie produktów pobudzających ich wydzielanie bardzo szybko staje się trudnym do zwalczenia "nałogiem".
6 - Wpływ...
81
Nie można wykluczyć, że jedzenie czekolady działa uspokajająco także poprzez pobudzenie wydzielania serotoniny w mózgu. Poza tym wspomniana już wyżej i obecna w czekoladzie fenyloetyloamina (PEA) pobudza nasz układ nerwowy, podwyższa ciśnienie krwi i tętno. Efekt jej działania na nasz organizm jest porównywany ze stanem, w jakim znajdują się zakochani. Wydaje się, że PEA pobudza również wydzielanie endorfin.
Nie wszystkie wyżej opisane efekty działania czekolady na nasz organizm zostały potwierdzone w prawidłowo zaplanowanych i przeprowadzonych badaniach naukowych. I tak np. PEA występuje także w żółtych serach i salami, bardzo rzadko jednak są one przedmiotem naszego pożądania. Poza tym zawartość PEA np. w czekoladowym batoniku jest zbyt mała, aby spowodować zauważalne reakcje, a batoniki takie jemy bardzo chętnie. Natomiast istnienie związku między spożyciem czekolady a wydzielaniem endorfin wykazano w badaniach naukowych na zwierzętach doświadczalnych (szczurach), wcale jednak nie jest pewne, czy organizm człowieka reaguje w podobny sposób.
Niektórzy naukowcy uważają, że nadmierny apetyt na czekoladę świadczy o tym, że organizm domaga się uzupełnienia braków magnezu, którego bardzo dużo znajduje się właśnie w czekoladzie. Ale skoro tak, to dlaczego przedmiotem naszego pożądania nie są bogate w magnez produkty z soi czy orzeszki ziemne? Prawda jest taka, że nasz apetyt na czekoladę musi być zaspokojony przez spożycie jej albo produktu bardzo ją przypominającego smakiem, zapachem i konsystencją.
Tak więc choć nikt nie wie, skąd się bierze nasza miłość do czekolady, tylko niewielu może stwierdzić, że nigdy nie uległo łakomstwu. Jest to ten rodzaj łakomstwa, z którym bardzo trudno walczyć, dlatego niewielkie jej ilości można włączyć do diety, najlepiej w formie niskotłuszczowej (zob.: Kilka niewielkich oszustw, str. 83, gdzie podano, jak zachować czekoladowy smak bez tłuszczu).
Ostatnie słowo o tłuszczu
Tłuszcz to zmora wielu z nas, szczególnie tych, którzy starają się racjonalnie odżywiać. We współczesnym, bogatym społeczeństwie wszelkie słodkokremowe wspaniałości są w zasięgu ręki. A nasz organizm, mimo że nie jest przystosowany (w sensie ewolucyjnym) do obżarstwa, stale bywa narażany na pokusy.
Dieta Dobrego Samopoczucia powinna pomóc Ci zwalczyć łakomstwo i zrównoważyć jego niekorzystny wpływ na organizm. Po kilku tygodniach przestrzegania wskazówek zawartych w rozdziale 13. powinieneś zauważyć poprawę samopoczucia, przypływ energii i zwiększenie sprawności umysłowej. A im dłużej będziesz tę dietę stosował, tym lepiej będziesz się czuł.
82
Kilka niewielkich oszustw
f
Im bardziej staramy się powstrzymać od jedzenia czekolady, tym większą mamy na nią ochotę. Dlatego warto przyjąć zasadę zjadania codziennie niewielkich jej ilości, co zaspokoi nasz apetyt i zapobiegnie napadom łakomstwa. Poniżej podajemy kilka sposobów, które pozwolą korzystać ze wspaniałego smaku czekolady bez szkody dla zdrowia, odpowiadają one bowiem wymaganiom Diety Dobrego Samopoczucia i przewidują niewielkie zużycie tłuszczu. Należy przy tym pamiętać, że produkt niskotłuszczowy to nie zawsze produkt niskokaloryczny; wiele z naszych propozycji to produkty kaloryczne ze względu na dużą zawartość w nich cukru.
1. Używaj kakao w proszku zamiast twardej czekolady. Kakao to tylko 30% kalorii z tłuszczu, podczas gdy w czekoladzie mlecznej 50% kalorii pochodzi z tłuszczu, w półsłodkiej - 60%, a w gorzkiej - aż 76%. Wypiekaj kakaowe bułeczki i ciasteczka, dodawaj kakao do napojów mlecznych - pachnie jak czekolada, ale jest mniej tłuste. Polewę czekoladową bez tłuszczu można przygotować z 2 łyżek zimnego chudego mleka, ok. 1 szklanki cukru i 1 łyżki kakao.
2. Kupuj dostępne w sklepach niskotłuszczowe syropy czekoladowe, w których tylko 3% kalorii pochodzi z tłuszczu. Dodawaj je do niskotłuszczowego jogurtu, polej nimi pokrojoną w plasterki pomarańczę, mrożone winogrona lub banany, posmaruj krakersy.
3. Nie jedz samej czekolady, bo jesz jej wtedy dużo. Gdy potraktujemy ją jako deser po posiłku - na pewno zjemy jej mniej.
4. Kupuj czekoladę w niewielkich ilościach, w formie małych batoników czy małego pudełka czekoladek, a nie ogromnej bombonierki czy wielkiej tabliczki twardej czekolady.
5. W sklepach poszukuj wyrobów niskotłuszczowych i niskokalorycznych.
6. Jeżeli jesteś szczególnie wrażliwy na zapach czekolady, w sytuacji gdy kusi on Cię najbardziej, posmaruj okolice nosa perfumami lub płynem po goleniu.
4. CIĄGŁE ZNIECHĘCENIE? TO NA PEWNO WINA DIETY
Buleje na skutel obfity lunch, ni<
Test 4.'
Czy to, co j przestrzegasz n wsze-3punl<
Czy musisz wypić rano kubek kawy, aby obudzić się i zacząć dzień? Czy wczesnym przedpołudniem przeżywasz kryzys i nic ci się nie chce? Masz kłopoty ze skupieniem się po II śniadaniu albo rezygnujesz z regularnych ćwiczeń fizycznych po pracy z powodu zmęczenia? Często ogarnia Cię senność i marzysz tylko o tym, aby położyć się i nic nie robić? A w ciągu dnia ziewasz i stajesz się roztargniony? Jeżeli winisz za to wszystko nadmiar zajęć lub własne usposobienie -pomyśl jeszcze raz. Twoje ciągłe zmęczenie nie jest czymś naturalnym, a bezczynne leżenie na kanapie to nie najlepszy sposób na to, żeby je pokonać. Często wystarczy kilka niewielkich zmian w diecie, aby wszystko wróciło do normy. Na początek warto ocenić własny sposób odżywiania i styl życia za pomocą testu 4.1 na str. 85.
Jedz śniadania
Rano nie czuję głodu.
Jeżeli jem śniadanie, to potem przez cały dzień czuję głód.
Rano nie mam czasu na zjedzenie śniadania.
Regularne jadanie śniadań po prostu mnie nudzi.
Istnieją setki wymówek, którymi posługujemy się, chcąc usprawiedliwić to, że rano nie jemy śniadania. Żadna z nich nie jest jednak na tyle przekonująca, żeby usprawiedliwiała to, co nie jedząc śniadań tracimy - chęć do życia i dobre samopoczucie. Śniadanie jest niezbędne, aby uzupełnić zapasy energii, które wydatnie zmniejszyły się wskutek nocnego głodzenia. Oczekiwanie, że rano, bez śniadania, nasz organizm będzie dobrze funkcjonował, można porównać z próbą uruchomienia samochodu bez odpowiedniej ilości paliwa w baku. Zaraz po przebudzeniu możemy nawet czuć się dobrze, ale w miarę upływu czasu nasza energia
1. Czy zjada;
2. Czy jadasz
3. Czykontrc
4. Czyjadas; 5 Czy ograr
ok. 1/2 litr
6. Czy spoż1 warzywa, wartości 1
7. Czy przyj! je dieta n
8. Czy unik;
9. Czy wiec;
10. Czy unik H.Czywyp
12. Czy palii
13. Czyogr; niu?
14. Czy syp
15. Czy każ
16. Czysto:
17. Czyreg
40 i w
dobrej forrr lekarza i e\
30-39: i zniechęcę
Mniej czenia jesJ jeżeli chc mniej kilka
84
Iv
\
maleje na skutek obniżenia się poziomu cukru we krwi. Nawet jeśli zjemy bardzo obfity lunch, nie wyrównamy tego, co straciliśmy nie jedząc śniadania.
Test 4.1 Oceń swój sposób odżywiania i styl życia
Czy to, co jesz, rzeczywiście poprawia Twoje samopoczucie? Oceń, jak często przestrzegasz wymienionych w teście zwyczajów żywieniowych i oblicz punkty: zawsze - 3 punkty; często - 2 punkty, rzadko -1 punkt; nigdy - 0 punktów.
Liczba punktów
1. 2. 3. 4. 5.
Czy zjadasz 4 lub więcej posiłków w ciągu dnia? Czyjadasz śniadania? Czy kontrolujesz spożycie cukru? Czyjadasz w ciągu dnia słodycze?
Czy ograniczasz picie napojów zawierających kofeinę do ok. 1/2 litra dziennie?
Czy spożywasz minimum 2500 kalorii dziennie, jedząc owoce, warzywa, chude mleko, orzechy, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu oraz białko?
Czy przyjmujesz preparaty zawierające żelazo, gdy wiesz, że Twoje dieta nie dostarcza odpowiedniej jego ilości?
Czy unikasz bardzo restrykcyjnej diety?
Czy wieczorem zjadasz niewielki posiłek, czy z niego rezygnujesz?
10. Czy unikasz bardzo obfitych posiłków?
11. Czy wypijasz minimum 6 szklanek wody dziennie?
12. Czy palisz?
13. Czy ograniczasz picie alkoholu do 5 lub mniej drinków w tygodniu?
14. Czy sypiasz minimum 7 godzin?
15. Czy każdego dnia znajdujesz czas na chwilę wypoczynku?
16. Czy stosujesz jakąś formę relaksacji?
17. Czy regularnie uprawiasz jakąś formę aktywności fizycznej?
6.
7.
8. 9.
Razem
Obliczanie punktów:
40 i więcej: Twój styl życia i sposób odżywiania są pomocne w utrzymaniu dobrej formy. Jeżeli mimo to odczuwasz chroniczne zmęczenie, zasięgnij porady lekarza i ewentualnie skontroluj poziom ferrytyny we krwi.
30-39: Styl życia i sposób odżywiania mogą być jedną z przyczyn zmęczenia i zniechęcenia. Dokonaj zatem koniecznych zmian.
Mniej niż 30: Główną przyczyną Twojego złego samopoczucia i ciągłego zmęczenia jest zły styl życia i niewłaściwy sposób odżywiania. Zmiany są konieczne, jeżeli chcesz odzyskać energię. Pamiętaj, że na efekt trzeba poczekać przynajmniej kilka tygodni.
85
Badania naukowe wykazały, że dzieci, które jedzą śniadanie w domu, przed pójściem do szkoły, uczą się lepiej i łatwiej się koncentrują w czasie lekcji. Tak samo niezbędne jest śniadanie dla dorosłych. Brak uczucia głodu rano może być konsekwencją właśnie niejedzenia śniadań. Po pewnym czasie nasz żołądek przestaje dopominać się jedzenia, mimo że organizm odczuwa brak dopływu energii.
Jak na ironię, osoby, które nie jedzą śniadań po to, by ograniczyć liczbę dostarczanych kalorii, w późniejszych godzinach jedzą bardzo dużo. W konsekwencji często mająkłopoty z nadwagąi odczuwają spadek energii życiowej po południu i wieczorem. Jednocześnie u nich właśnie częściej pojawia się tzw. zespół nocnego apetytu - budzą się w nocy i objadają. Natomiast poświęcenie kilkunastu minut rano na pożywne śniadanie dostarcza organizmowi niezbędnej energii, pobudza metabolizm, ułatwia kontrolę wagi.
Brak uczucia głodu w godzinach rannych może być konsekwencją spożywania bardzo obfitych posiłków późno wieczorem. Powstaje błędne koło: nie jemy śniadania -objadamy się po południu i wieczorem - budzimy się rano i ciągle jesteśmy najedzeni.
Jeżeli nie jadasz śniadań, ponieważ uważasz, że potem jesz więcej w ciągu całego dnia, bo zjedzenie śniadania pobudza apetyt - nie masz racji! Za wzmożony apetyt zapewne są odpowiedzialne inne, praktykowane przez Ciebie zwyczaje żywieniowe. Przyjrzyj się temu, co jesz na śniadanie. Produkty zawierające dużo cukru, nawet jeśli są to owoce czy tost z dżemem, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, zwiększenie wydzielania insuliny, jak również wzrost poziomu serotoniny w mózgu. W konsekwencji jesteś ponownie głodny i senny.
Wzmożony apetyt po zjedzeniu śniadania może być także spowodowany tym, że poprzedniego dnia nie dostarczyłeś organizmowi odpowiedniej ilości energii. Nieregularne odżywianie powoduje znaczne wahania tak poziomu cukru we krwi, jak i wydzielania insuliny przez trzustkę. Ma to bardzo wyraźny wpływ na samopoczucie i sposób, w jaki odczuwany jest głód. Jedyną drogą do stabilizacji poziomu cukru, a tym samym poziomu insuliny we krwi i serotoniny w mózgu, jest regularne spożywanie rano odżywczych, właściwie zaplanowanych posiłków.
Jakie śniadanie?
Najlepszą metodą poprawienia samopoczucia i zwiększenia energii życiowej jest regularne zjadanie śniadania, nawet wtedy, gdy nie odczuwamy rano głodu. Po ok. 2 tygodniach przyzwyczaimy organizm do nowych zwyczajów - rano będziemy odczuwać głód, miną objawy nadmiernego apetytu po zjedzeniu śniadania. Nie będziemy także odczuwać głodu późnym wieczorem czy w nocy, za to przez cały dzień będziemy funkcjonować bez zmęczenia i napadów senności.
A oto trzy podstawowe zasady, według których powinno być prawidłowo zestawione śniadanie:
lekko strawne;
bogate
o
Duże. b-'
'.?>c. niezak spowalnia p: nek. a także -nie należy r wartości tłu-niż 30% ka. Podsta. ka i węglo1-natomiast r.. Właściwe r" ły poziom 4 godziny.
Śniade1.-posiłek, nu wierąjących a wie energii po jaj i tosta; buł< bułkę z pełny wy; porc (więcej v sady, str. np. kaw. poniżej: $>-m Jeżeli p< nie śniadam rańczę. Albc karton soku
A oto I nie białka
- Naleśnik
- Płatki zb mi.
- Placek rem i sc
- Zupa ja
86
bogate w produkty zawierające węglowodany i białko;
o niewielkiej zawartości tłuszczu.
Duże, bardzo obfite, zawierające ponad 1000 kalorii posiłki powodują senność, niezależnie od tego, o jakiej porze dnia je spożywamy. Nadmiar tłuszczu spowalnia proces trawienia, wpływa na dostarczanie tlenu do mózgu i innych tkanek, a także powoduje uczucie zwolnienia reakcji i ospałości. Dlatego do tostów nie należy nadużywać masła, mleko pełne zastąpić chudym lub o obniżonej zawartości tłuszczu i generalnie zadbać o to, aby z tłuszczu pochodziło nie więcej niż 30% kalorii naszego śniadania.
Podstawowe znaczenie ma zachowanie równowagi między zawartością białka i węglowodanów. Jeżeli jemy za mało białka, szybko jesteśmy znowu głodni, natomiast nadmiar węglowodanów powoduje senność wczesnym popołudniem. Właściwe proporcje między węglowodanami i białkiem pozwalają zachować stały poziom cukru we krwi i dostarczają odpowiedniej ilości energii na minimum 4 godziny.
Śniadanie może być bardzo wymyślne lub tradycyjne. Może to być niewielki posiłek, nie wymagający spędzenia długiego czasu przy stole. Unikaj śniadań zawierających dużo cukru, typu: pączek i kawa. Po początkowym, szybkim przypływie energii powoduje ono senność. Zamiast tego lepiej zjeść jajecznicę z substytutu jaj i tosta; bułeczkę z niskotłuszczowym serem i owoce; płatki zbożowe z mlekiem; bułkę z pełnych ziaren zbóż z beztłuszczowym serem topionym i sok pomarańczowy; porcję płatków owsianych z dodatkiem kiełków i chudego mleka oraz banana (więcej informacji o płatkach zbożowych zamieszczono w rozdziale Zbożowe zasady, str. 88). Można także jeść na śniadanie dania inne niż te typowo śniadaniowe, np. kawałek pizzy z poprzedniego dnia, tost z zupą pomidorową lub kanapkę (zob. poniżej: Śniadaniowe kombinacje).
Jeżeli poranny pośpiech i zamęt w domu uniemożliwiają Ci spokojne zjedzenie śniadania, zabierz ze sobą do pracy niskotłuszczowy jogurt, bułeczkę i pomarańczę. Albo pamiętaj, aby w Twoim biurku zawsze były suszone lub świeże owoce, karton soku owocowego i orzechy.
Śniadaniowe kombinacje
A oto kilka propozycji szybkich i pożywnych śniadań, stanowiących połączenie białka i węglowodanów:
- Naleśnik z serem i owocami.
- Płatki zbożowe nie wymagające gotowania z chudym mlekiem i świeżymi owocami.
- Placek z mąki kukurydzianej z tartą marchewką, cukinią, niskotłuszczowym serem i sosem pomidorowym.
- Zupa jarzynowa z chlebem i serem.
87
- Świeże owoce z jogurtem waniliowym.
- Napój z chudego mleka, zmiksowanego ze świeżymi owocami
- Suszone morele z płatkami zbożowymi i chudym mlekiem.
- Melon posypany nasionami sezamu z niskotłuszczowym jogurtem.
- Połówka papai wypełniona twarożkiem i bułka z mąki pełnoziarnistej.
- Placek kukurydziany z twarożkiem i świeżymi owocami (ogrzany w kuchence mikrofalowej).
- Bułeczka nadziewana niskotłuszczowym serem i zapieczona do roztopienia sera, szklanka soku pomarańczowego.
- Naleśnik z beztłuszczową, kwaśną śmietaną i borówkami amerykańskimi.
- Bułka z mąki pełnoziarnistej na ciepło z przecierem jabłkowym i jogurtem.
- Płatki owsiane wymieszane z rodzynkami, pokrojonymi suszonymi śliwkami i gorącą wodą, zostawione na noc, rano zalane chudym mlekiem z dodatkiem owoców.
- Tost posmarowany masłem z orzeszków ziemnych, z plasterkami banana, szklanka soku pomarańczowego.
- Bułeczka z mąki pełnoziarnistej z beztłuszczowym serem topionym, pokrojone truskawki, szklanka soku pomarańczowego.
- Kawałek pizzy wegetariańskiej i szklanka soku owocowego.
Zbożowe zasady
Płatki zbożowe to najlepsza śniadaniowa alternatywa dla tradycyjnej jajecznicy na bekonie. Można je szybko przygotować, a ponadto stanowią one bogate źródło witamin i minerałów, włókien pokarmowych i węglowodanów złożonych; zawierają przy tym mało tłuszczu i niewiele cukru. Dodawane do nich mleko jest dodatkowo doskonałym źródłem białka. Możemy jeść je na zimno i na ciepło. Spośród wielu dostępnych w handlu płatków należy wybierać takie, które zawierają w jednej porcji:
- co najmniej 3 g białka,
- co najmniej 2 g włókien pokarmowych,
- nie więcej niż 2 g tłuszczu,
- nie więcej niż 4 g cukru.
Ten ostatni warunek trudno jest sprawdzić, ponieważ producenci podają często całkowitą zawartość węglowodanów, bez podziału na proste i złożone. W takiej sytuacji należy wybierać produkty, w których całkowita ilość węglowodanów nie jest największa wśród wszystkich wymienionych składników.
Kawowy nał<
-Nie wyobraża -Kawapov. Ś-Ś
-przysli - To małe
- lekarz U ui
Reklamy k. W rzeczywista wanie niż zwie Uwodzić u wiasamopoc, oddziałującyc: napojem. Poł obywatel wy;-Tym, cc działanie ne. powoduje, y-neuroprzek... adenozyny układ nerw v Wyster karmowym tachodjejv bezpośredr. ale także z Wiele
wydajnie. : -i prawią na- i samochoc
Ale ka> wa poprawa! szyć, pijąc F jej spożyci efektywne zarówno u i więcej. w kawie koi Po w <-, ny, toteż. ko, czasu-
.0-
an-
k
:e
Kawowy nałóg
- Nie wyobrażam sobie dnia bez kawy!
- Kawa powinna być czarna jak piekło, słodka jak miłość i mocna jak śmierć -przysłowie tureckie.
- To małe ziarenko jest źródłem szczęścia i poczucia humoru - lekarz William Harvey (1657).
Reklamy kawy lub coli zapewniają, że ci, którzy je piją, sąpełni życia i energii. W rzeczywistości nadmiar napojów zawierających kofeinę częściej wywołuje ziewanie niż zwiększa energię życiową.
Uwodzicielski aromat kawy i zapewnienia, że pobudza ona nasz umysł i poprawia samopoczucie, spowodowały, że kawa stała się pierwszą w szeregu odżywek oddziałujących na nasz system nerwowy i drugim najpopularniejszym na świecie napojem. Połowa światowego spożycia kawy przypada na USA, gdzie przeciętny obywatel wypija 450 filiżanek kawy rocznie.
Tym, co nadaje kawie wspaniałe właściwości, jest kofeina. Kofeina hamuje działanie neuroprzekaźnika adenozyny w naszym układzie nerwowym. Adenozyna powoduje, że czujemy się senni i zmęczeni, ponieważ skutecznie blokuje ona te neuroprzekaźniki, które pobudzają nasz umysł. Natomiast kofeina niweluje efekty adenozyny i umożliwia działanie tym neuroprzekaźnikom, które pobudzają nasz układ nerwowy.
Występująca w kawie kofeina jest bardzo szybko wchłaniana w układzie pokarmowym i równie szybko dociera do różnych tkanek i narządów. Już po 30 minutach od jej wypicia odczuwamy wyraźnie jej wpływ na nasze samopoczucie. Kofeina bezpośrednio oddziałuje na mózg i układ nerwowy, wpływa na procesy myślowe, ale także zwiększa tętno i częstość oddechów oraz poprawia koordynację.
Wiele osób stwierdza, że po wypiciu 1-2 filiżanek kawy pracują bardziej wydajnie, myślą szybciej i lepiej koncentrują się. Umiarkowane picie kawy poprawia nasz nastrój, pamięć, umiejętność pisania na maszynie czy prowadzenia samochodu.
Ale kawa to kij o dwóch końcach. Jeżeli jej spożycie jest nadmierne, początkowa poprawa samopoczucia ustępuje miejsca zmęczeniu, które staramy się zmniejszyć, pijąc kolejną kawę. Pijemy więc coraz więcej kawy, a gdy chcemy zmniejszyć jej spożycie, odczuwamy przykre objawy zrywania z nałogiem - zmęczenie i małą efektywność w pracy. Mogą one trwać dni, a nawet tygodnie i mogą występować zarówno u osób, które piły 1-2 filiżanki dziennie, jak i tych, które pijały jej o wiele więcej. Różnimy się zatem między sobą wrażliwością na kawę, a raczej na zawartą w kawie kofeinę.
Po wypiciu kawy podwyższony poziom kofeiny utrzymuje się przez 3-4 godziny, toteż osoby pijące kawę mogą mieć trudności z zasypianiem, bywa, że śpią lekko, często budzą się w nocy i wstają bardziej nieprzytomni niż ci, którzy kawy nie
89
piją. Po takiej nocy nie należy oczekiwać, że będziemy pełni życia przez cały dzień. Picie wieczorem herbaty czy dietetycznej coli także nie jest korzystne -oba napoje zawierają kofeinę. Poza tym kawa działa jak diuretyk (pobudza produkcję moczu), stąd duże jej ilości mogąpowodować lekkie odwodnienie organizmu i wzmagać przez to objawy zmęczenia (zob.: rozdział 9.; znajdziesz tam więcej informacji o zależności między snem a piciem kawy).
Kawowe zasady
Bardzo często picie kawy łączy się z miłymi wspomnieniami; sam jej zapach przywodzi na myśl przyjemne skojarzenia. Nie ma potrzeby, aby całkowicie z picia kawy rezygnować. Jedna lub dwie filiżanki dziennie (nieco ponad szklanka) lub 300 mg kofeiny zawartej w innych napojach (np. w coca coli), rano lub wczesnym popołudniem, są całkowicie bezpieczne i nie powinny wywoływać u większości z nas żadnych przykrych objawów.
Należy jednak zwrócić uwagę na to, ile pijemy kawy. W badaniach naukowych jedna porcja kawy to filiżanka, czyli ok. 150 ml, a powszechnie używany kubek to 300 ml, czyli dwa razy więcej. Obliczając ilość kofeiny, jaką możemy wprowadzić do organizmu wraz z wypijaną kawą, powinniśmy uwzględnić także wagę ciała. Osoby niskiego wzrostu lub młodzież powinni wypijać dziennie mniej niż 3 filiżanki kawy. I tak np. porcja coca coli równa 360 ml (1/2 litra to 500 ml) dla dziecka ważącego 30 kg to tyle kofeiny, ile dostarcza dorosłemu ważącemu ok. 60 kg wypicie 5 filiżanek kawy. Jak już wspomniano kawa jest diuretykiem, w związku z czym należy pamiętać o piciu większych ilości wody lub innych płynów, aby zapobiec odwodnieniu, a w konsekwencji zmęczeniu.
Ci, którzy piją bardzo dużo kawy, powinni starać się zmniejszyć jej spożycie do 2-3 filiżanek dziennie, jednak ilość wypijanej kawy należy ograniczać stopniowo, aby zmniejszyć przykre objawy zrywania z nałogiem (np. bóle głowy). Zaleca się picie kawy prawdziwej zmieszanej z cykorią lub kawą zbożową. Można także stosować mieszaninę kawy zwykłej i kawy bezkofeinowej; takie mieszanki zawierają o połowę mniej kofeiny, a przyjemność picia kawy pozostaje.
Wypijanie dużych ilości kawy pozbawionej kofeiny również nie wydaje się najlepszym rozwiązaniem. Do usuwania kofeiny z ziaren kawy używa się rozpuszczalnika - chlorku metylenu (jest to pochodna chlorowa węglowodoru metanu), który to związek ma właściwości rakotwórcze. Co prawda badania przeprowadzone na zlecenie Federacji Konsumentów w USA nie wykazały jego obecności w kawie pozbawionej kofeiny, inne badania jednak stwierdziły tam jego śladowe ilości (2-10 części na milion).
Innym rozpuszczalnikiem, stosowanym przy usuwaniu kofeiny z ziaren kawy, jest octan etylu. Znajduje on także zastosowanie jako substancja zapachowa w cukierkach, a w organizmie ulega rozkładowi na alkohol i kwas octowy, składniki o niewielkiej szkodliwości.
90
Wiele osób * sobie kofeinę z i albo ogólnie dos szczególnie jeśli
Cukrowe
Czy siegas
koić się, zjadaj;
szają zmęczeń
we krwi, co pc
pie 120 kobiet
nym środkierr
napój słodzor
kofeiny, że ni
zmęczone lub
Nauko w
poprawę nas
czy. Najpier
kawy i słodN
cej słodycz>
był przyczyn
bardzo wyr;
Cukier
oddziałuje r
do krwi, po
puje szybki
często do '
zachowują
w glukozę
dzielania i
ulega tylk
Sż
fanu, a na
nienia na
utrzymyv
o dużej z
bogategc
Pon;
innych s
kazały,;
1
Wiele osób wie, że kawa i herbata zawierają kofeinę, ale nie wszyscy kojarzą sobie kofeinę z innymi produktami, np. coca colą, lodami kawowymi, jogurtami albo ogólnie dostępnymi tabletkami od bólu głowy. Warto zwrócić na to uwagę. szczególnie jeśli zamierzamy kontrolować ilość spożywanej przez nas kofeiny.
Cukrowe tabletki nasenne
Czy sięgasz po słodki batonik, gdy czujesz się zmęczony? Czy starasz uspokoić się, zjadając pączka? Działają rzeczywiście szybko, poprawiają nastrój, zmniejszają zmęczenie, ale jedncześnie powodują nadmierne wahania poziomu cukru we krwi, co pogarsza nastrój i samopoczucie. Powstaje swoiste błędne koło. Grupie 120 kobiet podano do picia napój posłodzony cukrem lub aspartamem (sztucznym środkiem słodzącym); po 30 minutach wystąpiła senność u tych, które wypiły napój słodzony cukrem. Niektóre osoby są tak wrażliwe na działanie cukru czy kofeiny, że nawet po zjedzeniu dwóch małych ciasteczek czują się poirytowane, zmęczone lub przygnębione. Inne natomiast dobrze tolerująnawet duże ilości cukru.
Naukowcy uważają, że ok. 50% osób cierpiących na przygnębienie stwierdza poprawę nastroju po zrezygnowaniu z picia kawy i ograniczeniu spożycia słodyczy. Najpierw zwrócono uwagę na związek między złym nastrojem a spożyciem kawy i słodyczy, uznając, że osoby w złym nastroju piją więcej kawy i jedzą więcej słodyczy. Ale dalsze badania wykazały, że to właśnie nadmiar słodyczy i kawy był przyczyną złego nastroju. Po zmniejszeniu ich spożycia poprawa nastroju była bardzo wyraźna.
Cukier jest dobrym źródłem energii, ale jednocześnie bardzo niekorzystnie oddziałuje na nasze sampoczucie. Po pierwsze dlatego, że bardzo szybko przenika do krwi, powodując gwałtowny wzrost poziomu glukozy. W konsekwencji następuje szybka reakcja trzustki i wzrost wydzielania insuliny, a poziom cukru spada często do wartości niższych niż przed zjedzeniem słodyczy. Zupełnie inaczej zachowują się węglowodany złożone. Powoli ulegają trawieniu, przekształcane w glukozę i wchłaniane, a poziom cukru we krwi sukcesywnie rośnie. Wzrost wydzielania insuliny przez trzustkę również jest stopniowy, a poziom cukru we krwi ulega tylko niewielkim wahaniom (zob.: Batoniki pełne energii, str. 92).
Spożycie dużych ilości cukru lub słodyczy powoduje wzrost poziomu trypto-fanu, a następnie serotoniny w mózgu, co w konsekwencji prowadzi do spowolnienia naszych reakcji. Badania naukowe wykazały, że złe samopoczucie może utrzymywać się nawet przez ponad 3 godziny od momentu spożycia produktów o dużej zawartości cukru. Nie stwierdza się takich objawów po zjedzeniu posiłku bogatego w białko.
Ponadto osoby jedzące w ciągu dnia dużo słodyczy spożywają zwykle mniej innych składników o większych wartościach odżywczych. Badania naukowe wykazały, że miłośnicy słodyczy spożywają zwykle również nadmiar tłuszczu, a za
91
ZAWARTOŚĆ KOFEINY W NAPOJACH
Zawartość kofeiny (mg)*
Kawa (filiżanka, 150 ml) parzona w ekspresie rozpuszczalna bez kofeiny
Herbata (150 ml) parzona rozpuszczalna Ice Tea (360 ml)
Coca-Cola (dietetyczna) (360 ml) Pepsi-Cola (360 ml)
60-180 30-120 1-5
20-110
25-50
67-76
46 38
mało witamin i składników mineralnych - szczególnie witaminy C, beta-karote-nu, magnezu, potasu i cynku.
Batoniki pełne energii
Czy szeroko reklamowane batoniki rzeczywiście zapewniają szybki dopływ energii do naszego organizmu, czy też ich "zalety" są tylko chwytem reklamowym, a reklamowane produkty niczym nie różnią się od tych, które znamy od wielu lat? Większość z tych "specjalnych" zawiera niewiele tłuszczu i dużo węglowodanów, ale najczęściej w postaci cukru czy bogatego we fruktozę syropu kukurydzianego. Stanowią one źródło energii tylko dlatego, że są bardzo kaloryczne, znacznie bardziej niż te tradycyjne. Ale ta duża zawartość w nich cukru może być przyczyną niekorzystnych, bo nadmiernych zmian poziomu cukru we krwi. Niektóre "specjalne" batoniki zawierajądużo włókien pokarmowych, które zapobiegają gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi, są także wzbogacone witaminami i składnikami mineralnymi. Wydaje się jednak, że po dużym wysiłku lepiej zjeść bułkę, garść orzechów bądź rodzynek czy trochę Cheerios.
Nadmierne spożycie słodyczy tylko chwilowo poprawia nasz nastrój i samopoczucie, znosi uczucie zmęczenia i przygnębienia. Na dłuższą metę wyzwala błędne koło złych nastrojów i napadów łakomstwa. Ponownie sięgamy po coś słodkiego. Najlepszym rozwiązaniem jest wyeliminowanie nadmiaru cukru i ko-
* Zawartość kofeiny waha się w zależności od mocy naparu.
i
I
r
feiny z naszej diety. W pierwszym okresie czujemy się zwykle gorzej, ale po tygodniu przychodzi poprawa i nastroju, i samopoczucia.
A zamiast kawy czy słodyczy lepiej między posiłkami zjeść owoce, warzywa, pieczywo z mąki pełnoziarnistej, zawsze łącząc przynajmniej dwa rodzaje produktów np. owoce i pieczywo (zob. poniżej: A co między posiłkami?).
ne-
w
Ś:o.
*: i
Czy obwiniać hipoglikemię?
Hipoglikemię, czyli niski (poniżej 50 mg/100) poziom cukru we krwi, często uważa się za przyczynę zmęczenia, a nawet zaburzeń osobowości. Ale sama hipo-glikemia nie jest schorzeniem, jest natomiast objawem zaburzeń w regulacji poziomu cukru we krwi. Typowe objawy niskiego poziomu cukru we krwi to: bladość twarzy, zmęczenie, trudności w koncentracji, ból głowy, zdenerwowanie, przyspieszone tętno, pocenie się, uczucie lęku, dreszcze i uczucie wewnętrznego drżenia.
Naukowcy uważają, że możemy odczuwać wpływ zmian poziomu cukru we krwi na nasz organizm, nawet jeśli waha się on jedynie w granicach dopuszczalnej normy fizjologicznej. Stwierdzono bowiem duże zróżnicowanie naszej wrażliwości na poziom cukru we krwi. Są wśród nas osoby, które nie odczuwają nawet znacznego obniżenia poziomu cukru we krwi, podczas gdy inne "zauważają" najdrobniejsze, mieszczące siew granicach normy zmiany. Wyciągnięcie jednoznacznych wniosków, dotyczących związku samopoczucia z poziomem cukru we krwi, jest więc bardzo trudne.
A co między posiłkami?
Poniżej zamieszczono propozycje potraw, które poprawią nam samopoczucie w ciągu dnia:
- Sok owocowy lub świeże owoce, masło z orzeszków ziemnych i krakersy.
- Pieczywo z mąki pełnoziarnistej i chudy ser.
- Cheerios, rodzynki i szklanka jogurtu.
- Bułka z wieloowocowym dżemem i beztłuszczowym serem topionym.
- Naleśnik z owocami.
- Sałatka z różnych rodzajów fasoli.
- Pieczony ziemniak na ciepło lub na zimno z beztłuszczową kwaśną śmietaną i chudym twarogiem.
- Krakersy z mąki pszennej z otrębami.
- Mrożony sok owocowy i krakersy.
- Sałatka owocowa z puszki i twarożek.
- Pieczone jabłko.
93
- Chleb z mąki pszennej pełnoziarnistej z beztłuszczowym jogurtem.
- Surowe warzywa (brokuły, kalafior, zielona i czerwona słodka papryka) z nisko-tłuszczowym sosem typu dressing.
- Młoda marchewka.
- Gruszki, jabłka lub melon, pokrojone w kawałki i zmieszane z jogurtem i odrobiną miodu.
W innych badaniach wykazano, że zły nastrój, zmęczenie i zniechęcenie są ściśle związane nie z poziomem glukozy we krwi, ale z poziomem insuliny. Dodatkowo towarzyszy tym objawom zmiana przebiegu fal mózgowych. Wysoki poziom insuliny we krwi, wywołany szybkim podwyższeniem poziomu cukru, powoduje, jak się wydaje, wzrost poziomu sodu i potasu w komórkach mózgowych. Jednocześnie przenika wtedy do nich więcej wody, co zaburza ich prawidłowe funkcjonowanie.
Osobom szczególnie wrażliwym na zmiany poziomu cukru we krwi zaleca się spożywanie w ciągu dnia kilku (5-6) niewielkich posiłków zamiast dużych, spożywanych 2-3 razy dziennie. Ponadto ich dieta powinna zawierać dużo węglowodanów złożonych, białko i włókna pokarmowe. Rozpuszczalne włókna pokarmowe, obecne w jabłkach, pomarańczach czy roślinach strączkowych, powodują spowolnienie wchłaniania cukru do krwi i zapobiegają szybkiemu wzrostowi wydzielania insuliny przez trzustkę.
Złe nastroje w środku dnia
Czy przeżywasz kryzys wczesnym popołudniem? Gorzej koncentrujesz się i na nic nie masz ochoty? Za kierownicą w czasie drogi do domu ogarnia Cię senność? A wieczorem marzysz jedynie o bezczynności przed telewizorem?
Nawet jeśli zjadamy pożywne śniadanie rano, a owoce, warzywa i węglowodany złożone między posiłkami, to wraz z upływem dnia nasza energia słabnie, szczególnie gdy nasze II śniadanie nie spełnia odpowiednich wymogów. To, co wtedy jemy, wpływa na nasze samopoczucie późnym popołudniem i wieczorem.
II śniadanie powinno być lekko strawne, zawierać ok. 500 kalorii i niewiele tłuszczu. Jeżeli natomiast z jakiegoś powodu rezygnujemy z niego lub jemy bardzo kaloryczny posiłek (ł 000 kalorii i więcej), przeżywamy kryzys, jesteśmy senni i mamy kłopoty z koncentracją. Tłusty posiłek w ciągu dnia powoduje wzrost poziomu tryptofanu we krwi (a co za tym idzie - wzrost poziomu serotoniny w mózgu) i nasza odporność na zmęczenie maleje.
Posiłki bogate w węglowodany złożone - od chleba do deserów - także mogą spowodować wzrost poziomu serotoniny i wywołać popołudniową senność. Natomiast posiłki bogate w białko powodują wzrost poziomu tyrozyny w mózgu, a w konsekwencji - powstających z niej dopaminy i noradrenaliny. Badania
94
glc
tyrr. nie chlc
:ca
.....st
naukowe wykazały, że tyrozyna zwiększa naszą energię życiową i poprawia koncentrację (zob.: rozdział 1.).
Wydaje się, że kobiety bardziej niż mężczyźni są wrażliwe na "nasenne" działanie węglowodanów. Ale niezależnie od płci wszyscy jesteśmy bardziej spowolnieni i popełniamy w pracy więcej błędów po II śniadaniu zawierającym potrawy z makaronem niż ci, którzy w środku dnia zjedli np. kanapkę z indykiem. Jest coraz więcej danych naukowych potwierdzających to, że nasze zachowania po spożyciu węglowodanów i białek znacznie się różnią. Posiłek węglowodanowy powoduje zmniejszenie naszej sprawności i osłabia możliwości intelektualne.
Posiłki zawierające węglowodany powinny być zatem spożywane w odpowiednich porach dnia, aby nie zaburzać prawidłowego funkcjonowania organizmu. I tak zjedzenie wieczorem porcji makaronu ułatwia wypoczynek, powoduje relaksację. Ale ten sam posiłek w ciągu dnia pogarsza nasze samopoczucie - czujemy się spowolnieni i senni. Lekka strawne II śniadanie (kanapka z indykiem, owoce, chude mleko, jogurt) pomaga nam zachować energię do końca dnia, podobnie jak niewielka porcja ryby, cielęciny, chudego kurczaka czy roślin strączkowych wraz z warzywami i produktami z pełnych ziaren zbóż.
Wyjątek od tej reguły stanowią osoby odczuwające nadmierny apetyt na węglowodany, czyli "uzależnione" od węglowodanów. Jak wykazały badania naukowe, u osób tych stwierdza się bardzo niski poziom serotoniny w godzinach popołudniowych. Podczas gdy wszyscy dookoła są senni, szczególnie po bogatym w węglowodany posiłku, oni, objadając się węglowodanami, czują się świetnie i są pełni energii, szczególnie po zjedzeniu makaronu, płatków zbożowych, chleba czy bogatych w skrobię owoców.
Co robić?
Osoby, które nie mogą prawidłowo funkcjonować bez dużych ilości węglowodanów, łatwo nie pozbędą się "nałogu". Raczej powinny zadbać o to, aby odpowiednia ilość węglowodanów znalazła się w każdym posiłku, także w środku dnia. Pieczony ziemniak, placek z mąki kukurydzianej czy fasola, wraz z jarzynami i niskotłuszczowym serem, powinny zapewnić im dobre samopoczucie.
W momentach pogorszenia samopoczucia w ciągu dnia można włączyć węglowodany do posiłku (krakersy, batonik, ciasteczka). Znakomite w takiej sytuacji są bogate w skrobię banany. Natomiast tym, którzy nie są "uzależnieni" od węglowodanów, zaleca się w ciągu dnia posiłki bogate w białko (niskotłuszczowy ser, cienki plasterek mięsa) wraz z niewielką ilością węglowodanów (np. placki ryżowe, krakersy).
Żelazo przeciw zmęczeniu
Jesteś wyczerpany po każdym wysiłku? Odczuwasz zmęczenie nawet po wykonaniu kilku prostych, codziennych czynności? Ciągłe zmęczenie przeszkadza
95
w normalnym funkcjonowaniu? Jeżeli tak, można przypuszczać, że masz niedobór żelaza w organizmie.
Niedobory te są tak powszechne, że śmiało możemy je uznać za epidemię. Niski poziom żelaza jest główną przyczyną chronicznego zmęczenia u kobiet. Podczas gdy jedynie 5-8 kobiet cierpi na niedokrwistość (anemię), to aż 80% kobiet aktywnych ruchowo i 39% kobiet w średnim wieku (przed okresem przekwitania) ma za mało żelaza. Bardzo często fakt ten pozostaje nie zauważony, a dzieje się tak dlatego, że rutynowe badania diagnostyczne (oznaczenie stężenia hemoglobiny i wartości hematokrytu we krwi) wykrywają jedynie bardzo duże niedobory żelaza w organizmie, znajdujące swój wyraz w niedokrwistości. Jednak na długo przedtem, zanim pojawi się niedokrwistość, zasoby żelaza w organizmie stopniowo maleją, a ich zmniejszenie wpływa na samopoczucie, stając się przyczyną zmęczenia czy podenerwowania. Słabnie zdolność koncentracji i wydolność fizyczna, maleje odporność organizmu na infekcje.
Niski poziom żelaza we krwi
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny w krwinkach czerwonych i mioglobiny w tkance mięśniowej. Tak hemoglobina, jak i mioglobina są odpowiedzialne za transport tlenu w organizmie: hemoglobina przenosi tlen z płuc do tkanek, mioglobina jest niezbędna do przenikania tlenu wewnątrz komórek. Jeżeli dieta nie zapewnia odpowiedniej podaży żelaza lub jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym jest upośledzone, następuje uwalnianie żelaza z komórek do krwi. W ten sposób organizm stara się zapobiec jego deficytowi we krwi. Ale jednocześnie ubywa żelaza w komórkach, maleje zatem ich zaopatrzenie w tlen. W konsekwencji upośledzeniu ulegają procesy metaboliczne, wymagające obecności tlenu, my zaś czujemy się zmęczeni i wyczerpani po niewielkim nawet wysiłku fizycznym. Te objawy pojawiają się często wcześniej, zanim podstawowe badania diagnostyczne pozwolą wykryć niedokrwistość.
Kobiety- szczególnie te aktywne ruchowo, spożywające posiłki zawierające mniej niż 2500 kalorii dziennie oraz te, które w okresie ostatnich 2 lat urodziły dziecko - są szczególnie narażone na wystąpienie niedoboru żelaza. Podczas wysiłku fizycznego rośnie zapotrzebowanie organizmu na tlen, a jednocześnie zasoby żelaza ulegają zmniejszeniu (jest ono wydalane z moczem i potem). Dlatego u osób aktywnych ruchowo zapotrzebowanie na żelazo jest większe. U kobiet straty żelaza w okresie menstruacji jeszcze bardziej zwiększają zapotrzebowanie na nie, tym bardziej że kobiety spożywają mniej pokarmu, a zatem mniej żelaza dostarczają organizmowi z dietą.
Naukowcy obliczyli, że aktywne ruchowo, normalnie miesiączkujące kobiety powinny dostarczać organizmowi minimum 18 mg żelaza dziennie (więcej, gdy miesiączki są bardzo obfite lub gdy kobieta stosuje doustne środki antykoncepcyjne). Uważa się, że na każde 1000 kalorii pokarmu przypada 6 mg żelaza. A zatem
96
ao-iNi-
et aa) ;tak |war-ror-
111,
3%
iczy od-
frtny za
ar-
"ie
dostarczenie w pożywieniu odpowiedniej ilości żelaza wymagałoby spożywania przez kobiety ok. 3000 kalorii dziennie. W konsekwencji takiej diety należałoby liczyć się ze wzrostem wagi ciała o 1 kg tygodniowo! Przeciętna dieta kobiet jest znacznie mniej kaloryczna, ale i podaż żelaza jest mniejsza (8 mg dziennie). Poza tym żelazo w diecie kobiet pochodzi głównie z warzyw, owoców i ziaren zbóż, i jako takie słabo wchłania się w przewodzie pokarmowym (zaledwie 2-7% obecnego w tych produktach żelaza). Dla porównania żelazo pochodzące z mięsa wchłania się w 20-30%. Należy także podkreślić, że picie kawy i herbaty zmniejsza wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Badania naukowe wykazały, że obecność niewielkich ilości mięsa w diecie (ok. 90 g dziennie) znacząco zwiększa zasoby żelaza w organizmie. Wydaje się, że powszechna tendencja do zmniejszania spożycia ciemnego mięsa jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za powszechnie obserwowany niedobór żelaza w organizmie. Ma to ścisły związek z akcjami na rzecz starań o ograniczenie spożycia tłuszczu w diecie oraz walki z miażdżycą i chorobami serca.
Należy jednak pamiętać, że ważna jest całkowita ilość spożywanego tłuszczu, a ciemne mięso jest tylko jednym z wielu źródeł tłuszczu w naszej diecie. Jeżeli jadamy mięso chude, w niewielkich ilościach, to ograniczając ilość pozostałego tłuszczu, zapewniamy sobie jednocześnie znakomite źródło łatwo przyswajalnego żelaza.
Podstawowe informacje o żelazie
Wszyscy, a szczególnie miesiączkujące kobiety, powinni zwracać uwagę na poziom żelaza w organizmie. Najbardziej czułym i specyficznym wskaźnikiem jego zasobów jest oznaczenie poziomu ferrytyny we krwi, choć nie jest to badanie rutynowo stosowane przez lekarzy. Zwykle lekarze zalecają wykonanie oznaczenia hemoglobiny i hematokrytu, ale każdy z nas ma prawo prosić o wykonanie bardziej specyficznych testów - oznaczenia poziomu ferrytyny i całkowitej zdolności wiązania żelaza (skrót nazwy angielskiej - TIBC). Poziom ferrytyny poniżej 20 mcg/L, a wartość TIBC powyżej 450 mcg/L są sygnałem alarmowym i wskazują na rzeczywisty niedobór żelaza w organizmie.
Należy starać się zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo. Można również stosować umiarkowane uzupełnianie żelaza (norma to 18 mg dziennie) dostępnymi preparatami mineralnymi. Zauważymy zapewne poprawę naszego samopoczucia i zdolności do koncentracji oraz zwiększenie energii życiowej.
Z drugiej strony nadmiar żelaza w organizmie jest bardzo szkodliwy - zwiększa ryzyko schorzeń serca i chorób nowotworowych. Nie ma powodu, aby mężczyźni i kobiety po okresie przekwitania uzupełniali jego zasoby, chyba że badania wykażą niski poziom ferrytyny we krwi, a lekarz zaleci stosowanie odpowiednich preparatów.
7-Wpływ...
97
Tabela 4.2
PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO
Produkt
Porcja
Zawartość żelaza (mg)
Wątroba wołowa
Serce wołowe
Fasola (gotowana)
Wołowina (chuda)
Szpinak
Tuńczyk w sosie własnym
Kurczak
Truskawki
Sok pomidorowy
90 g 90 g 30 g 90 g 15g 90 g 90 g 20 g 1/2 szklanki
8,0 6,4 5,0 3,0 2,4 1,6 1,4 1,1 1,1
Niedobory witamin i składników mineralnych
W jakim stopniu zmęczenie, które stale odczuwasz, przeszkadza Ci w życiu zawodowym, towarzyskim i rodzinnym? Czy w okresach napięć i stresów odczuwasz większe zmęczenie? Czy stan zmęczenia różni się obecnie stopniem nasilenia od odczuwanego poprzednio, w innych okresach życia? Jeżeli tak, uważnie przyjrzyj się swojej diecie.
Niedostateczna podaż witamin lub składników mineralnych w diecie ma znaczny wpływ na samopoczucie.
Żelazne zasady
Spożywanie bogatych w żelazo produktów czy uzupełnianie jego niedoborów odpowiednimi preparatami to nie wszystko, co możemy zrobić, aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza w organizmie. W ogromnym stopniu zależy on od zachowania równowagi między wieloma innymi składnikami naszej diety, które albo zwiększają, albo zmniejszają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Staraj się w związku z tym przestrzegać następujących zasad:
1. Jedz niewielkie porcje chudego mięsa (o zawartości tłuszczu do 9%) wraz z dużymi ilościami bogatych w żelazo warzyw, produktów zbożowych oraz roślin strączkowych, np. mięso z makaronem.
2. Produkty bogate w żelazo zawsze spożywaj razem z produktami bogatymi w witaminę C, np. z sokami owocowymi.
3. Kwaśne potrawy (np. zupę pomidorową) gotuj w emaliowanych naczyniach.
4. Preparaty zawierające żelazo przyjmuj na czczo, ale nie razem z preparatami zawierającymi wapń lub cynk.
98
Przewie! żywienie
Przewietrzenie cru-.:.^-okresie d w okresie ok. i bolesne i poi zaburzenia nym. Cierpią go ich zme> została rozr wystąpowa. Przycz;. _
czyną schor/^
niem zakaż. Diagn
je się, że k
go. Nie rm
schorzenie
ficzne, stąd <
mieniowaty
hipochondr
i
Kawę lub herbatę pij między posiłkami. Zawarta w nich tanina hamuje wchłanianie żelaza nawet o 80%.
Produkty z niełuskanych ziaren zbóż zawierająfitynian, który hamuje wchłanianie żelaza, ogranicz więc ich spożycie albo spożywaj je wraz z produktami bogatymi w witaminę C, np. placki z pełnej mąki pszennej z fasolą i sosem pomidorowym.
cm
icz-
Niedostateczna podaż witamin z grupy B powoduje apatię, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i trudności w oddychaniu po wysiłku fizycznym. Wykazano także, że osoby spożywające 400 mg witaminy C dziennie rzadziej odczuwają zmęczenie niż te, które spożywają jedynie 200 mg tej witaminy.
Również niedobory składników mineralnych wpływają na nasze samopoczucie, ponieważ upośledzają funkcjonowanie układu nerwowego i przemiany metaboliczne w ustroju. Niedobory magnezu np. powodują osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie, jest on bowiem niezbędny w metabolizmie węglowodanów, reguluje pracę mięśni (skurcz i rozkurcz), usuwa z organizmu toksyczny amoniak powstający w czasie pracy mięśni.
Przewlekły zespół wyczerpania - wskazówki żywieniowe
Przewlekły zespół wyczerpania (CFS - chronić fatigue syndrome) to schorzenie charakteryzujące się ciągłym zmęczeniem, które nie ustępuje nawet po okresie długiego wypoczynku i ogranicza aktywność życiową o blisko 50% w okresie ok. 6 miesięcy. Inne objawy CFS to stany podgorączkowe, bóle gardła, bolesne i powiększone gruczoły limfatyczne, bóle mięśni, osłabienie, bóle głowy, zaburzenia snu, bóle stawów, długotrwałe zmęczenie po każdym wysiłku fizycznym. Cierpiący na CFS mają uczucie całkowitej bezradności wobec ogarniającego ich zmęczenia, cierpiana depresje i zaburzenia koncentracji. Aby dolegliwość została rozpoznana jako CFS, przynajmniej 8 z wymienionych objawów powinno występować i nasilać się przez co najmniej 6 miesięcy.
Przyczyna CFS nie jest znana, ale wielu naukowców uważa, że piewotną przyczyną schorzenia jest infekcja wirusowa. Jeżeli tak, to CFS może być schorzeniem zakaźnym, przynajmniej dla osób o osłabionej odporności.
Diagnoza CFS jest trudna i opiera się jedynie na objawach schorzenia. Wydaje się, że kobiety zapadają na nie częściej niż mężczyźni, ale nie wiadomo dlaczego. Nie można wykluczyć, że kobiety częściej szukają pomocy lekarza lub że schorzenie ma związek z zaburzeniami hormonalnymi. Objawy CFS są niespecyficzne, stąd częste błędne rozpoznania (wczesne stwardnienie rozsiane, liszaj rumieniowaty układowy). Często objawy CFS przypominają depresję czy wręcz hipochondrię, co jeszcze bardziej utrudnia rozpoznanie. W konsekwencji, mimo
99
że 70% lekarzy uważa CFS za rzeczywisty problem, tylko 10% stara się zalecić pacjentom coś więcej niż leżenie w łóżku.
Początkowo uważano, że objawy CFS słabną wraz z ograniczeniem spożycia grzybów, w tym drożdży. Ale taka hipoteza została odrzucona. Cierpiącym na CFS można zalecić prawidłowy sposób odżywiania, dietę bogatą w składniki odżywcze i zawierającą nie więcej niż 30 % kalorii pochodzących z tłuszczu, taką jak zamieszczona w niniejszej książce Dieta Dobrego Samopoczucia.
Pojedyncze, przeprowadzone w Wielkiej Brytanii badania wskazują, że u osób cierpiących na CFS stwierdza się niski poziom magnezu we krwi, a stan ich ulega znacznej poprawie po zastosowaniu preparatów zawierających magnez. Skądinąd wpływ magnezu na przebieg snu czy zmiany nastroju wykazano już wcześniej, w przypadkach nie związanych z CFS. Poza tym, choć inne badania nie potwierdziły związku między tym schorzeniem a poziomem magnezu w krwi, dieta zawierająca bogate w magnez produkty (kiełki, banany, orzeszki ziemne) zawsze jest wskazana.
Zmień styl życia - zyskasz wiele energii
Niezależnie od tego, czy jesteś skowronkiem i najlepiej pracujesz wcześnie rano, czy też sową i tak na prawdę budzisz się dopiero wieczorem - to, co i ile jesz, ma zasadniczy wpływ na to, jak się czujesz. Dieta Dobrego Samopoczucia pomoże Ci walczyć ze zmęczeniem, a zamieszczone poniżej zasady są w tej walce ważne:
1. Jedz śniadania z odpowiednią ilością białek i węglowodanów - jedna porcja bogatych w białko roślin strączkowych, mięsa lub nabiału, dwie lub trzy porcje owoców, warzyw lub produktów zbożowych.
2. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę do trzech porcji dziennie, a kawy i herbaty nie pij w czasie posiłków.
3. Nigdy nie jedz samych słodyczy, a ich spożycie ogranicz tak, aby pochodząca z nich energia nie przekraczała 10% kalorii w dziennej diecie.
4. Posiłki planuj tak, aby jeść co ok. 4 godziny (zapewnia to organizmowi stały dopływ energii).
5. W środku dnia (II śniadanie) spożywaj lekko strawny posiłek, w skład którego wchodzą białka i węglowodany. Może to być porcja roślin strączkowych, mięsa lub niskotłuszczowego nabiału i minimum trzy porcje warzyw, owoców czy produktów zbożowych (osoby o nadmiernym apetycie na węglowodany mogą zjadać ich nieco więcej).
6. Przy nadmiernym apetycie na węglowodany możesz w momencie złego samopoczucia zjeść w ciągu dnia dodatkowo niewielki posiłek bogaty w węglowodany.
7. Nie objadaj l
8. Wprzyi preparaty 1
9. Nie; to za
centrac^M łości. de 10. Pij wodę.
na którą l kiem; razy . szklanek < 11. Spożycie;
z picia
bieg sni
Najleps2 łek fizyczny napowcy są < przez mięśr lizm, wzmaj ukowcy stylu życia, zespołu wyc
Badania i w okresie 12 < wanie sie słc wyłącznie na] nie jest wyr nek. Ale je ruszać.
Lekarze w jakich syf. i zaplanowanej
100
I
7. Nie objadaj się wieczorem.
8. W przypadku niedoboru żelaza (poziom ferrytyny poniżej 20 mcg/L) zażywaj preparaty zawierające żelazo, a w diecie spożywaj produkty bogate w żelazo.
9. Nie stosuj restrykcyjnych diet odchudzających. Bardzo niskokaloryczna dieta to za mało energii i składników odżywczych dla organizmu, kłopoty z koncentracją, osłabienie pamięci. Długotrwały deficyt energii prowadzi do ospałości, depresji i obniża energię życiową.
10. Pij wodę. Za mała podaż płynów jest częstą przyczyną złego samopoczucia, na którą nie zwracamy dostatecznej uwagi. Pragnienie jest słabym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na płyny. Uważa się, że należy wypijać dwa razy więcej płynu niż potrzebujemy, aby zaspokoić nasze pragnienie, czyli 6-8 szklanek dziennie.
11. Spożycie alkoholu ogranicz do 5 drinków w tygodniu lub zrezygnuj w ogóle z picia alkoholu. Alkohol powoduje odwodnienie organizmu, zakłóca przebieg snu i procesy myślowe.
Najlepszym lekarstwem na stale odczuwane zmęczenie jest regularny wysiłek fizyczny. Osoby aktywne czują się lepiej, mają większą ochotę do życia. Ka-napowcy są ospali i niezadowoleni. Wysiłek fizyczny zwiększa przepływ krwi przez mięśnie, stymuluje wydzielanie wielu hormonów pobudzających metabolizm, wzmaga wydzielanie endorfin w mózgu, a one poprawiają nasz nastrój. Naukowcy uważają, że regularny wysiłek fizyczny powinien być częścią naszego stylu życia, ale szczególnie jest on przydatny w leczeniu depresji i przewlekłego zespołu wyczerpania.
Badania naukowe wykazały, że nawet raźny, codzienny 10-minutowy spacer w okresie 12 dni poprawia samopoczucie w znacznie większym stopniu niż ratowanie się słodyczami w momentach złego nastroju. I nawet jeśli mamy ochotę wyłącznie na leżenie na kanapie, trzeba wstać i być aktywnym. Czasami zmęczenie jest wynikiem niedostatku snu, wtedy potrzebny jest dłuższy nocny wypoczynek. Ale jeśli nasze zmęczenie i zła forma wynikają z bezczynności - należy się ruszać.
Lekarze zalecają, aby każdy sam, na własny użytek, dokonał oceny, kiedy, w jakich sytuacjach odczuwa zmęczenie i wahania nastroju. To ułatwi świadome i zaplanowane przeciwdziałanie.
5. ZESPÓŁ NAPIĘCIA
PRZEDMIESIĄCZKOWEGO
(PMS) I SEZONOWA CHOROBA AFEKIYWNA (SAD)
Objadasz się czekoladą i pączkami w okresie zimy lub przed miesiączką? I czujesz się wtedy podle?
Wściekasz się na wszystkich lub chce Ci się płakać bez powodu?
Jesteś przez cały dzień senna, choć śpisz więcej niż zwykle?
To wcale nie oznacza, że popadasz w obłęd. Jeśli jesteś kobietą, zapewne masz objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS -premenstrual syn-drome) albo - niezależnie od płci - cierpisz na sezonową chorobę afektywną (SAD - seasonal affective disorder). Objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego pojawiają się u bardzo wielu kobiet na 7-10 dni przed menstruacją i wyrażają się zmiennością nastroju, depresją, niepokojem, nadmiernym objadaniem się i ogólnie złym samopoczuciem. Ustępują wraz z wystąpieniem miesiączki, a faza spokoju trwa aż do kolejnej owulacji w następnym cyklu. Osoby cierpiące na SAD obawiają się jesieni i zimy, bo w tym okresie zanika ich zwykły optymizm, a pojawia się depresja, wzmożony apetyt, ospałość i trudna do opanowania senność.
Tak PMS, jak i SAD mają wiele wspólnego. Objawy PMS nasilają się w okresie zimy u tych kobiet, które jednocześnie cierpią z powodu SAD. W dodatku wiele objawów obu dolegliwości, które uważano za urojenia, wydają się mieć ścisły związek z poziomem serotoniny w mózgu. A poziom ten, jak już wiemy, jest uzależniony m.in. od sposobu odżywiania. Tak więc niewielkie zmiany w diecie mogą pomóc osobom cierpiącym zarówno na PMS, jak i SAD.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego: czas przed okresem
Czynne zawodowo, pewne siebie, będące w doskonałej formie fizycznej kobiety nagle, na mniej więcej tydzień przed miesiączką, stają się płaczliwe roztarg nione i me uporządkowane. Podczas gdy sama miesiączka jest tylko drobną
102
niedogodnością, zespół napięcia przedmiesiączkowego to prawdziwy sprawdzian charakteru. Niektóre kobiety odczuwają go i opisują tak, jakby była to przysłowiowa przemiana łagodnego doktora Jekylla w upiornego pana Hyde'a. Przez ok. 3 tygodnie w miesiącu kobiety funkcjonują normalnie, a potem "opanowują" je emocje i uczucia całkowicie im obce i trudne do poskromienia.
Chociaż na zespół napięcia przedmiesiączkowego cierpi znaczny procent (dane mówią nawet o 90%) kobiet, stan ten był dotąd trudny do zdefiniowania i często wykorzystywany do wytłumaczenia wielu nieprzewidywalnych zachować kobiet
- od morderstw do objadania się ciastkami. Przyczyną tego jest złożoność objawów PMS; opisano ich ok. 150 - od bólu głowy, zmęczenia, zmienności nastroju, osłabienia pamięci do uczucia napięcia i bólu piersi, łakomstwa i drażliwości. Mogą one występować wszystkie razem lub tylko kilka z nich, mogą różnić się w poszczególnych cyklach (zob. poniżej: Czy cierpię na PMS?).
Przez wiele lat zespół napięcia przedmiesiączkowego traktowano jak urojenie. Nie ulega wątpliwości, że w przypadłości tej dużą rolę odgrywa czynnik psychiczny, ponieważ kiedy podawano kobietom placebo (tj. obojętną dla ustroju substancję), podczas gdy one uważały, że otrzymują lek na PMS, wiele objawów ustępowało. Obecnie jednak wiadomo, że przyczyną występowania PMS może być wiele czynników, poczynając od zaburzeń w wydzielaniu hormonów, prosta-glandyn i neuroprzekaźników, a na wahaniach poziomu cukru we krwi i zmian w gospodarce wodno-elektrolitowej (zatrzymywaniu wody i sodu w organizmie) kończąc. Na wiele z tych czynników ma wpływ skład diety i przy pomocy niewielkich zmian w niej można starać się objawy PMS uczynić mniej dokuczliwymi.
Należy jednak pamiętać, że wszystkie te zaburzenia składają się na naturalny rytm organizmu kobiety. Sygnalizują, że dzieje się coś ważnego - organizm przygotowuje się do zapłodnienia i macierzyństwa. Można zatem na PMS spojrzeć albo jako na schorzenie, albo jak na czas oczekiwania i przygotowania. Bardzo ciekawe jest to, że w kulturach, w których sam fakt wystąpienia miesiączki jest uznawany za coś bardzo ważnego, zespół napięcia przedmiesiączkowego u kobiet praktycznie nie występuje.
Czy cierpię na PMS?
Aby wiarygodnie stwierdzić, czy odczuwasz zespół napięcia przedmiesiączkowego, powinnaś przez trzy miesiące obserwować i opisywać swoje samopoczucie, apetyt i nastrój. Jeżeli odczuwasz okresowe depresje, nadwrażliwość, bóle i uczucie napięcia piersi, wzdęcia lub napady łakomstwa na kilka dni przed menstruacja
- zapewne cierpisz na PMS. Aby ocenić stopień nasilenia tej dolegliwości, odpowiedz "tak" lub "nie" na zamieszczone poniżej pytania:
Na 7-10 dni przed miesiączką:
1. Odczuwasz pogorszenie nastroju -jesteś przygnębiona, płaczliwa, drażliwa, zła, masz poczucie beznadziejności, a nie masz poczucia bezpieczeństwa?
103
2. Jesteś bardziej spięta, zdenerwowana, podrażniona?
3. Masz kłopoty z koncentracją, rozwiązywaniem problemów i pamięcią?
4. Słabnie Twoje zainteresowanie pracą przyjaciółmi i życiem w ogóle?
5. Łatwo się męczysz i odczuwasz brak energii?
6. Widzisz wyraźne zmiany w swoich zwyczajach żywieniowych (objadanie się, niepohamowany apetyt czy wstręt do niektórych produktów)?
7. Masz kłopoty ze snem?
8. Zauważasz zmiany fizyczne, np. wrażliwość piersi, wzdęcia, ból mięśni, wzrost wagi, bóle, których w innych okresach nie odczuwasz?
Jeżeli na przynajmniej jedno z powyższych pytań odpowiedź brzmi: "tak", zastanów się, czy:
9. Objawy te przeszkadzają Ci w pracy, życiu rodzinnym i towarzyskim?
10. Nie masz innych problemów zdrowotnych, które mogłyby wywoływać takie objawy; może jesteś w stresie, przyjmujesz leki, cierpisz na zaburzenia osobowości?
11. Objawy te powtarzały się przez co najmniej trzy kolejne miesiące?
12. Objawy te sądla Ciebie bardziej dokuczliwe niż wszelkie inne, które odczuwasz w czasie miesiączkowania i w okresie 2 tygodni po miesiączce?
Obliczanie punktów:
Jeżeli na trzy pytania spośród pierwszych ośmiu, a także na 10. i 11. odpowiedź brzmi "tak", występują u ciebie pewne objawy PMS. Więcej odpowiedzi twierdzących oznacza, że objawy te są bardziej dokuczliwe. Jeżeli udzieliłaś twierdzącej odpowiedzi na pytania 1-9 i/lub 12. - cierpisz na zespół napięcia przed-miesiączkowego w formie od umiarkowanej do bardzo ostrej. Na pewno pomoże Ci odpowiednia dieta i ćwiczenia fizyczne; warto także zasięgnąć porady lekarza.
Wszystko o PMS
Objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego podzielono na cztery kategorie. W każdym indywidualnym przypadku może występować jedna albo więcej kategorii objawów, mogą one też być w każdym miesiącu inne.
1. Objawy napięcia nerwowego - zmienność nastroju, drażliwość, niepokój.
2. Objawy wynikające z zatrzymywania wody w organizmie - wzrost wagi, obrzęki rąk i nóg, wrażliwość piersi, wzdęcia.
3. Zmiana zwyczajów żywieniowych - wzmożone uczucie głodu, nadmierny apetyt na słodycze, a także bóle głowy, kołatanie serca, zawroty głowy.
4. Objawy depresji-osłabienie pamięci, płaczliwość, bezsenność, przygnębienie. 104
i wolne! żePl nie i
'Śśni, wzrost
Wydaje się, że jedną z przyczyn PMS jest brak równowagi w poziomie żeńskich hormonów płciowych - estrogenów i progesteronu. I tak np. niedobór witamin z grupy B powoduje zaburzenia w metabolizmie estrogenów w wątrobie i w takiej sytuacji pozostają one w niewłaściwej proporcji do progesteronu (jest ich relatywnie za dużo). Stwierdzono, że podawanie tych witamin istotnie wpływa na proporcje między hormonami i w znacznym stopniu zmniejsza lub całkowicie znosi objawy PMS. Nadmiar estrogenów może także występować przy zmniejszonym ich wydalaniu. Kobietom cierpiącym na PMS zaleca się dietę bogatą we włókna pokarmowe, zwiększające wydalanie estrogenów. Przyczyną zespołu napięcia przedmiesiączkowego mogą jednak być także zaburzenia w wydzielaniu serotoniny i innych neuroprzekaźników.
Szansę na PMS
Wiele objawów PMS jest konsekwencją naturalnych wahań w wydzielaniu żeńskich hormonów płciowych. Można zatem powiedzieć, że objawy PMS mogą wystąpić u każdej miesiączkującej kobiety, a co najmniej połowa z nich już ich doświadczyła, choć w różnym zapewne stopniu. Na PMS cierpią tak zamężne, jak i wolne kobiety, zarówno bezdzietne, jak i posiadające dzieci. Wydaje się jednak, że PMS częściej występuje u kobiet pracujących, lepiej wykształconych i głównie między 25. a 44. rokiem życia. Oczywiście, znane są wyjątki, kiedy to PMS występuje u bardzo młodych dziewcząt, a także u kobiet w okresie przekwitania.
Bardzo często objawy PMS pojawiają się po raz pierwszy około 30. roku życia, często po urodzeniu dziecka albo wraz z decyzją o stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych lub w okresie zaburzeń hormonalnych (np. zatrzymania miesiączki). Kobiety, u których wystąpiło zatrucie ciążowe, mają aż 90% szans na pojawienie się PMS. Objawy PMS pojawiają się także bardzo często po sterylizacji polegającej na podwiązaniu jajowodów. Nie bez znaczenia jest też tryb życia - stres, mała aktywność fizyczna i niewłaściwe odżywianie (nadmiar cukru, soli, tłuszczu, alkoholu, kofeiny) - zwiększają ryzyko wystąpienia PMS.
Bardzo wiele kobiet odczuwa objawy PMS, nie zdając sobie z tego sprawy. Akceptują je jako nieodłączną cechę kobiecości i starają się z nimi jakoś żyć. Poprzez dokładne obserwacje i notatki możesz dokonać właściwej oceny objawów, jakie towarzyszą Ci w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, i stwierdzić, czy rzeczywiście cierpisz na PMS.
Kalorie i apetyt w zespole napięcia przedmiesiączkowego
Kobiety odczuwające objawy PMS, podobnie jak osoby cierpiące na SAD. dobrze znają napady nadmiernego apetytu. Przynajmniej jedna z trzech kobiet z objawami PMS w tym okresie silniej odczuwa głód, miewa napady nadmiernego apetytu
105
i zwykle, na ok. 2 tygodnie przed miesiączką, spożywa aż o 87% kalorii więcej niż w pozostałych dniach miesiąca. Przyczyny takich zachowań nie są znane. Wiadomo, że w tydzień po jajeczkowaniu następuje szczyt wydzielania tak estrogenów, jak i progesteronu, w tym też mniej więcej czasie kobiety zwykle silniej odczuwają głód. Często obniżeniu ulega wówczas poziom cukru we krwi i nie można wykluczyć, że właśnie to ma podstawowe znaczenie w napadach łakomstwa.
Objawy PMS i apetyt na słodycze zwykle nieodłącznie sobie towarzyszą. Badania naukowe wykazały, że kobiety, które przed miesiączką odczuwają przygnębienie, zły nastrój i mają napady łakomstwa, często także objadają się czekoladą i innymi słodyczami. Wydaje się, że ma to związek ze zmianami hormonalnymi, jakie obserwuje się w organizmie kobiety właśnie w tym okresie. Wzrostowi wydzielania żeńskich hormonów płciowych i objawom PMS towarzyszy, jak się wydaje, spadek wydzielania serotoniny (w rozdziałach 1. i 2. omówiono, w jaki sposób serotonina wpływa na nastrój, uczucie głodu, przebieg snu i odczuwanie bólu). Spadek poziomu serotoniny przed menstruacją może być przyczyną wzmożonego apetytu na takie produkty, które mogą spowodować wzrost jej poziomu, a więc na słodycze i węglowodany. Jest to zatem samoobrona organizmu i wysiłek na rzecz lepszego samopoczucia.
Badania naukowe potwierdzają związek objawów PMS ze spadkiem poziomu serotoniny, częściej bowiem występuje on u kobiet silnie odczuwających objawy PMS - bezsenność, przygnębienie, nadmierny apetyt na słodycze. Kobiety, u których stwierdzono objawy PMS, zwiększająprzeciętne dzienne spożycie z 1892 do 2395 kalorii, a spożycie węglowodanów wzrasta o 24% w czasie posiłków i aż o 42% między posiłkami. Takich zmian sposobu odżywiania nie stwierdza się u kobiet, u których objawy PMS nie występują. Spożycie bogatego w węglowodany posiłku poprawia nastrój, zmniejsza napięcie, działa uspokajająco. No i prowadzi do wzrostu poziomu serotoniny.
Wydaje się, że niski poziom endorfin także zwiększa ryzyko wystąpienia PMS. Najwyższe wydzielanie endorfin stwierdza się w okresie owulacji, a następnie poziom ich sukcesywnie spada. Może to powodować depresję, drażliwość, nadmierny apetyt, wzmożone uczucie głodu. Badania naukowe wykazały, że na ok. 2 tygodnie przed menstruacją poziom endorfin u kobiet cierpiących na PMS jest niższy niż u tych, u których objawy PMS me występują. A zatem nadmierne spożycie produktów słodkokremowych przed menstruacją może być sposobem na podwyższenie poziomu endorfin i poprawę nastroju. Zarazem jednak nadmierne spożycie słodyczy przed miesiączką może być przyczyną zmienności nastrojów i przygnębienia. Często objawy te ustępują u tych kobiet, które zrezygnowały z picia kawy i jedzenia słodyczy. Niektóre kobiety są tak wrażliwe na cukier i słodycze, że nawet zjedzenie jednego pączka wpływa na ich nastrój. A wrażliwość na cukier może być jeszcze większa przed menstruacją i przy nadmiernym spożyciu słodyczy dochodzi do gwałtownych zmian nastroju. Te z kolei zwiększają apetyt na słodycze i błędne koło zamyka się.
106
Inna hipoteza mówi o szczególnej roli tłuszczu, a nie cukru w objawach de-
-.r-.ii i zmienności nastroju przed miesiączką. Powoli trawiony w przewodzie
Karmowym tłuszcz powoduje obniżenie poziomu serotoniny, a tym samym po-
./ne konsekwencje dla naszego samopoczucia. A zjedzenie czegoś słodkiego
prawią nastrój - podnosi bowiem poziom serotoniny.
Wydaje się, że rozsądnym rozwiązaniem jest jednak zmniejszenie spożycia 'odyczy, a zwiększenie produktów bogatych w węglowodany złożone (ziemnia- ,uv. płatków zbożowych, makaronu, ryżu). Wielu kobietom taka dieta poprawia nastrój i samopoczucie.
Czekoladowa niewola
Czekolada to wielki sprzymierzeniec wielu kobiet w czasie PMS. Niektórzy naukowcy uważają, że nadmierny apetyt na czekoladę w tym czasie to potrzeba dostarczenia organizmowi fenyloetyloaminy (PEA), substancji zwiększającej uwalnianie neuroprzekaźnika dopaminy, ważnego czynnika poprawiającego nastrój . Inni natomiast sądzą, że ponieważ w czasie PMS często stwierdza się niski poziom glukozy i magnezu we krwi, apetyt na czekoladę to sposób zwiększenia poziomu obu niezbędnych dla ustroju składników. Dlaczego w takim razie kobiety nie mają apetytu na inne, bogate w magnez produkty (np. soję czy orzeszki ziemne) - nie wiadomo.
Nie budzi natomiast wątpliwości to, że kobiety w czasie PMS nie są w stanie opanować nadmiernego apetytu. Jako że niewielkie ilości czekolady nikomu nie zaszkodziły, zaspokojenie łakomstwa w tym okresie to chyba najlepsze wyjście, tym bardziej że - jak pokazaliśmy w poprzednim rozdziale - można jeść czekoladę w smacznej, niskotłuszczowej wersji (zob.: Kilka niewielkich oszustw, str. 83).
Jak sobie radzić z PMS?
Zespół napięcia przedmiesiączkowego, jako dolegliwość trapiąca wiele kobiet, wyszedł z ukrycia, ale metody walki z nim ciągle są niedoskonałe. Wiele jeszcze faktów musi być przez naukę wyjaśnionych. Trudno go leczyć, można jedynie starać się złagodzić jego objawy.
Pakty i legendy na temat tłuszczu
Zmniejszenie dziennego spożycia tłuszczu, głównie zwierzęcego, a włączenie do diety olejów roślinnych może pomóc w złagodzeniu objawów PMS. I chociaż związek między spożyciem tłuszczów roślinnych a nasileniem objawów PMS nie jest w pełni poznany, wydaje się, że występujący w nich kwas linolenowy może zmniejszyć objawy PMS, oddziałując na poziom prostaglandyn odpowie-
107
dzialnych za niektóre przynajmniej objawy zespołu (wrażliwość piersi, wzdęcia). Jedna lub dwie łyżeczki dziennie bogatego w kwas linolenowy oleju szafranowego pozwala przestrzegać diety niskotłuszczowej, a jednocześnie zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na kwas linolenowy.
Natomiast tłuszcze zwierzęce bezpośrednio wpływają na poziom w organizmie estrogenów - hormonów żeńskich, których nadmiar jest niewątpliwie odpowiedzialny za wiele objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego. A zatem zmniejszenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i ograniczenie spożycia ciemnego mięsa do ok. 90 g dziennie może zmniejszyć wahania poziomu estrogenów i zapobiec wielu przykrym dolegliwościom przed miesiączką.
W jednorazowo przeprowadzonych badaniach wykazano, że podawanie oleju z wiesiołka, bogatego w witaminę E i kwas gamma-linolenowy (GLA), pozytywnie wpływało na poziom prostaglandyn w organizmie, jednakże trudno wyciągać ostateczne wnioski w oparciu o wyniki jednego eksperymentu naukowego. Poza tym większość znajdujących się w sprzedaży preparatów oleju z wiesiołka zawiera głównie kwas linolenowy, a nie gamma-linolenowy. Preparaty te w dodatku nie uzyskały w USA odpowiednich atestów stwierdzających, że są nieszkodliwe, i ich stosowanie jest zabronione.
I
Kofeina, alkohol i inne napoje
Kobiety przed menstruacją piją więcej płynów niż zwykle i to może potęgować objawy PMS. Szczególnie niewskazane jest spożywanie napojów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, coli). Badania wykazały, że u kobiet pijących dużo napojów zawierających kofeinę ryzyko wystąpienia PMS jest większe, a jego objawy (zmęczenie, drażliwość, nadmierne pobudzenie, bóle głowy, nadmierny apetyt, pocenie się) występują w ostrzejszej formie niż u kobiet, które spożywają tylko niewielkie ilości wymienionych napojów. Ich niekorzystny wpływ wydaje się być zależny od dawki, a więc im większa ilość wypijanych napojów zawierających kofeinę, rym ryzyko wystąpienia PMS większe, a jego objawy bardziej dokuczliwe.
Związek między PMS a spożyciem kofeiny nie jest wyjaśniony. Wiadomo, że kofeina pobudza układ nerwowy, nie można zatem wykluczyć, że nasila objawy towarzyszące PMS. Co prawda niektórzy naukowcy uważają, że objawy PMS są raczej związane z nadmiernym spożyciem płynów, a więc niekoniecznie kofeiny, ale także np. wody, wyniki te jednak wymagają potwierdzenia.
Wydaje się, że kobiety cierpiące na PMS powinny wyeliminować napoje zawierające kofeinę i obserwować reakcje organizmu przed menstruacją. Tak uzyskane informacje -jeżeli potwierdzą szkodliwe działanie kawy w tym okresie -mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu objawów PMS. Interesujące jest to że kobiety, u których PMS występuje w bardzo ostrej formie, mają skłonność'do zwiętsZama spozyc* alkoholu przed menstruacją, czego nie stwierdza się u kobzet
108
o łagodnym przebiegu PMS. W tym właśnie momencie alkohol przynosi krótkotrwałą ulgę, zmniejszając napięcie nerwowe towarzyszące PMS, ale jednocześnie wywiera działanie bardzo niekorzystne, nasilając zachowania agresywne. Generalnie można powiedzieć, że kobiety, u których objawy PMS są bardzo przykre, mają większą skłonność do nadużywania alkoholu, co niekorzystnie wpływa na ich zdrowie. Poza tym zwiększone spożycie alkoholu pociąga też za sobą zwiększenie liczby wypalanych papierosów, narażając organizm na dodatkowe szkody. Lekarze zalecają kobietom z objawami PMS albo rezygnację z picia alkoholu, albo ograniczenie jego ilości do nie więcej niż pięciu porcji w tygodniu (jedna porcja to mała butelka piwa lub 2/3 szklanki wina).
A może witaminy i składniki mineralne?
Kobiety z ostrymi objawami PMS spożywają zwykle więcej kalorii, ale ich dieta jest uboga w witaminy i składniki mineralne. Zmiana diety na bardziej odżywczą lub stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych bardzo często zmniejsza przykre objawy przed menstruacją.
Niektórzy naukowcy uważają, że wiele objawów towarzyszących PMS jest konsekwencją niewłaściwej diety, ustalono bowiem, że niski poziom żelaza we krwi częściej występuje u kobiet, które przed menstruacją odczuwają bóle piersi i depresję. Zmienność nastrojów i kłopoty z koncentracją są, jak się wydaje, związane z niedostatecznym spożyciem witaminy A, B2, B6, kwasu foliowego, wapnia, miedzi i cynku. Mimo to nie jest do końca wyjaśnione, czy stosowanie wymienionych witamin i składników mineralnych rzeczywiście zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Witamina B6. U niektórych kobiet stosowanie witaminy B6 w znacznym stopniu zmniejszyło przykre objawy towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego, takie jak depresja, drażliwość, senność, bóle głowy, wzdęcia, zmęczenie czy wzrost masy ciała. Jednocześnie podawanie tej witaminy zmniejszyło bolesność piersi w okresie przed menstruacją u kobiet, u których stosowanie terapii hormonalnej nie dawało widocznej poprawy.
Nie można jednak uznać, że to właśnie witamina B6 była odpowiedzialna za stwierdzone efekty. Wykazano, że 70 kobiet, którym podawano tabletki zawierające cukier, informując je, iż otrzymują witaminę B6 - stwierdziło zmniejszenie objawów PMS. Wyniki te pozwalają sądzić, że sama wiara w skuteczność terapii daje pozytywne efekty.
Nie wiadomo, w jaki sposób witamina B6 miałaby skutecznie przeciwdziałać PMS. Niektórzy naukowcy uważają, że w dawkach 200-800 mg witamina B6 powoduje obniżenie poziomu estrogenów, a tym samym sprawia, że ich proporcja do progesteronu jest bardziej korzystna. Inni twierdzą, że witamina B6
109
stymuluje powstawanie serotoniny - neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój, przebieg snu i apetyt. Jeszcze inna hipoteza zakłada, że witamina B6 powoduje obniżenie poziomu neuroprzekaźnika dopaminy, co w konsekwencji powoduje wzrost poziomu hormonu prolaktyny - przeciwdziałającego przykrym objawom PMS.
Niezależnie jednak od tego, jak skuteczna jest witamina B6 w walce z PMS, nie należy bez porozumienia z lekarzem stosować dawek większych niż 150 mg dziennie. Stosowanie wyższych dawek, szczególnie przez dłuższy czas, może być szkodliwe i powodować zaburzenia koordynacji, drętwienie i mrowienie dłoni i stóp, ospałość. Objawy te ustępują po przerwaniu stosowania witaminy.
Witamina E. Wyniki badań nad skutecznością stosowania witaminy E w okresie napięcia przedmiesiączkowego są sprzeczne. Wykazano zarówno jej skuteczność, jak i brak efektów, stąd wykorzystywanie jej w tym celu ciągle jest w fazie prób.
Składniki mineralne. Wydaje się, że związek PMS z zawartością wapnia i magnezu w diecie jest oczywisty. Kobiety, u których objawy PMS są bardzo ostre, zwykle spożywają dietę ubogą w wapń, a zwiększenie jego spożycia (np. do 4-5 porcji mleka dziennie) wyraźnie je zmniejsza, zwłaszcza zaburzenia koncentracji, zmienność nastrojów czy nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie. Natomiast spożywanie produktów bogatych w magnez (orzechy, kiełki, banany czy zielone warzywa) zmniejsza częstość występowania i dokuczliwość bólów głowy. Nie ma też potrzeby stosowania dużych dawek obu składników - wystarczy zwiększyć ich spożycie, stosując odpowiednią dietę.
Wiele uwagi poświęcono badaniom nad związkiem objawów PMS z poziomem żelaza., cynku i witamin z grupy B. Uzyskane wyniki nie są jednak jednoznaczne, choć u kobiet z ostrymi objawami PMS częściej występuje niedobór żelaza niż u tych, które łagodniej przechodzą przez ostatnie dni cyklu.
Inne sposoby
Pierwszy krok w przeciwdziałaniu PMS to dokładna analiza i ocena objawów. Warto notować wszystkie zmiany fizyczne i emocjonalne, które towarzyszą różnym fazom cyklu. To pozwoli każdej kobiecie poznać indywidualny charakter zespołu napięcia przedmiesiączkowego i tak zaplanować dietę, aby mu zapobiec lub przynajmniej zmniejszyć niektóre jego objawy (zobacz dalej: Dieta przeciwko PMS).
Poświęć sobie nieco więcej czasu i w okresie szczególnej dokuczliwości objawów weź wolny dzień, więcej przebywaj na świeżym powietrzu, poczytaj książkę, obejrzyj dobry film. I zwróć baczniejszą uwagę na sposób odżywiania.
Prze
- ogranicz i
-apetyt kakao z (
- wzboga franowe
- ogranicz)
- zwiększ ( owoców.i
- ogranicz ściom te
-jeżeli T.vc wspoms magnez-5
- u niekt:-.' przed
- aktywne
Jeże. lekarza.
Żyj . Ś ' Twoim n. I ruszaj >:. co, podn >;
Umkną późni.-; wysokich
Cały .-i uznać zć. ganiztriK- ' mogą byc stosów. " str. 11-lająsię. giczna.
110
-St
czy
Dieta przeciwko PMS
Przestrzegaj zasad Diety Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.), ale także:
- ogranicz spożycie cukru do 3 łyżeczek dziennie;
- apetyt na czekoladę staraj się zaspokoić produktami niskotłuszczowymi - np. kakao z chudym mlekiem;
- wzbogać codziennądietę 1 -2 łyżeczkami bogatego w kwas linolenowy oleju szafranowego;
- ogranicz spożycie soli, aby zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie;
- zwiększ (do 8 porcji dziennie) spożycie bogatych we włókna pokarmowe warzyw, owoców, produktów z pełnych ziaren zbóż i roślin strączkowych;
- ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę, szczególnie gdy dolegliwościom towarzyszy pobudzenie nerwowe i ból piersi;
-jeżeli Twoja dieta dostarcza Ci mniej niż 2500 kalorii dziennie, stosuj preparaty wspomagające, zawierające witaminy z grupy B i E oraz składniki mineralne: cynk, magnez, żelazo;
- u niektórych kobiet objawy PMS zmniejsza witamina B6 stosowana na 10 dni przed menstruacją i przez 3 pierwsze dni następnego cyklu;
- aktywność fizyczna wyraźnie łagodzi objawy PMS.
Jeżeli objawy PMS są bardzo ostre i nie ustępują, należy zasięgnąć porady lekarza.
Żyj aktywnie. Codzienny, umiarkowany wysiłek fizyczny powinien stać się Twoim nawykiem. Wybierz taki rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność. I ruszaj się, mimo wszystko i niezależnie od nastroju. Wysiłek działa uspokajająco, podnosi poziom endorfin i w ten sposób wywołuje uczucie zadowolenia.
Unikaj też sytuacji stresujących, wyeliminuj pośpiech w domu i w pracy; odłóż na później to, co może poczekać. Nie jest to najlepszy czas na stawianie sobie wysokich wymagań.
Cały czas pamiętaj, że PMS jest tak powszechne, że właściwie należy go uznać za konsekwencję naturalnych zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety, a nie za schorzenie. W niektórych przypadkach jego objawy mogą być tak przykre, że konieczne jest podjęcie przeciwdziałania - poprzez stosowanie odpowiedniej diety czy aktywność fizyczną (zob.: Anty-PMS menu str. 114). Jeśli jednak, mimo środków zaradczych, objawy nie ustępują lub nasilają się, wskazana jest konsultacja z lekarzem i odpowiednia terapia farmakologiczna.
111
Gdy ogarnia Cię smutek...
Czy wraz z nadejściem jesieni, gdy dni stają się coraz krótsze, a kolorowe liście opadają z drzew, odczuwasz pogorszenie nastroju i zmieniasz zwyczaje żywieniowe? Czy chętniej zasiadasz przed telewizorem zamiast odwiedzić przyjaciół czy rodzinę? Czy ogarnia Cię tak przemożny apetyt na słodycze, że zapominasz o twardym postanowieniu walki z nadwagą? A rano nie jesteś w stanie podnieść się z łóżka i normalnie zacząć dzień? Czy zwykłe obowiązki w pracy i w domu zdają się przerastać Twoje możliwości? A wiosną, gdy zakwitają kwiaty, odczuwasz gwałtowny przypływ energii i ochoty do życia? Jeżeli tak, zapewne jesteś ofiarą sezonowej choroby afektywnej, czyli dolegliwości określanej skrótem SAD.
Co to jest SAD?
Pojawia się na początku zimy i znika wiosną. Towarzyszy mu wiele różnorodnych zaburzeń, tak fizycznych, jak i emocjonalnych. Powoduje wzmożenie apetytu (głównie na słodycze) depresję, drażliwość, niepokój i uczucie napięcia. Objawia się zniechęceniem do kontaktów z ludźmi i sennością, która przeszkadza w życiu zawodowym i osobistym. U kobiet cierpiących na SAD nasilają się objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Wzmożony apetyt i niewielka aktywność fizyczna powodują nadmierny wzrost wagi (nawet o 7 kg lub więcej). A wiosną ci sami ospali i zniechęceni nabierają ochoty do życia, bywa, że stają się nadmiernie aktywni, tracą zbędne kilogramy. Znasz te objawy? Przeprowadź test 5.2 (str. 115).
Zmniejszenie aktywności życiowej i niewielki wzrost wagi w okresie zimy to rzecz zupełnie normalna. W przyrodzie także zachodzą zmiany - trudności w zdobyciu pokarmu powodują, że zwierzęta oszczędzają energię, więcej śpiąi zużywają tłuszcz zgromadzony w organizmie. Gdybyśmy byli borsukami - przesypialibyśmy całą zimę i nie byłoby problemu SAD.
My również nie jesteśmy całkowicie niewrażliwi na zmiany pór roku. Wiele osób wykazuje bardzo wyraźne wahania aktywności, np. zimą odczuwa wszechogarniający smutek i nudę. Jednak objawy te należy uznać za łagodne w porównaniu z tymi, które towarzyszą SAD - niekiedy rujnującymi życie i karierę.
Senność i depresja to dwa główne objawy tego zespołu. Osoby, które cierpią na SAD, mają poczucie beznadziejności, tracą kontrolę na swoim życiem, sąnad-wrażliwi na ból, nie mogą opanować niepokoju, odczuwają bóle stawów i bóle głowy. I mająnadmierny apetyt, głównie na słodycze. To właśnie wzmożony apetyt pozwala niekiedy odróżnić SAD od typowej depresji, której towarzyszy zwykle zmniejszenie łaknienia. Chorzy na depresję cierpią zwykle na bezsenność, ofiary SAD bardzo dużo śpią. I SAD znika jak ręką odjął wraz z nadejściem wiosny. Depresja zaś może pojawić się niezależnie od pory roku.
112
SAD wy-; odczuwają or sto występu;-łodzi podwoc światła. Ryz zmiany nastr powały prz>;
Im dale; Pojawienie -rydy, Kalif o: nikająone. ;
SAD a ś\
SAD niej pada na osta dotąd jego poszukiwać szych przodu sie zimy v>;-dolegliwości! dzo zmienu porze roku Intens części oka. i szereg re< nu melatoi dostępu ś\ zwiększę-tywni. V. z waham, wyższy; - siatkówką trzeba snu \
Bada wykazały, miast pcó i wydłuża ła poziom' które or;ii Okazało >a dobre sk.
8 - Wpłyu
to dodają ay
iele orów-
3ią |nad-ibóle rape-
(zwy-
aość,
>io-
SAD występuje u co dziesiątej osoby, tak u dzieci, jak i u dorosłych. Kobiety odczuwają opisane objawy aż czterokrotnie częściej niż mężczyźni. Choroba często występuje u osób pracujących w systemie zmianowym, u górników i załóg łodzi podwodnych, czyli osób spędzających dużo czasu bez dostępu naturalnego światła. Ryzyko wystąpienia SAD jest wysokie u osób często odczuwających zmiany nastroju, nadużywających alkoholu lub tych, w których rodzinach występowały przypadki SAD.
Im dalej od równika mieszkamy, tym większa jest szansa wystąpienia SAD. Pojawienie się objawów może spowodować zmiana miejsca zamieszkania z Florydy, Kalifornii czy Włoch na północną Szkocję lub Norwegię. I odwrotnie - zanikają one, jeśli zamieszkujemy na południu lub spędzamy tam wakacje.
SAD a światło
SAD nie jest schorzeniem nowym, ale szczególne zainteresowanie nim przypada na ostatnie 10-15 lat. Właśnie tym czasie bliżej opisano wiele nieznanych dotąd jego objawów. Początkowo wydawało się, że przyczyn schorzenia należy poszukiwać w naturalnym zegarze biologicznym, który odziedziczyliśmy po naszych przodkach. Niskie temperatury i trudniejszy dostęp do pożywienia w okresie zimy wydawały się być główną przyczyną obniżonej aktywności i wielu dolegliwości towarzyszących SAD. Obecnie jednak wiadomo, że tym, co tak bardzo zmienia nasze samopoczucie zimą, jest brak lub słaby dostęp światła o tej porze roku.
Intensywne oświetlenie to bardzo silny bodziec dla naszej siatkówki, czyli tej części oka, która jest wrażliwa na bodźce świetlne. A bodziec ten wyzwala w mózgu szereg reakcji chemicznych, których skutkiem jest zmniejszenie syntezy hormonu melatoniny i nasze samopoczucie wtedy poprawia się. Natomiast ograniczenie dostępu światła, np. w pochmurne i krótkie dni późnej jesieni i zimy, powoduje zwiększenie powstawania melatoniny, wskutek czego jesteśmy senni i mało aktywni. W normalnych warunkach czas snu i aktywności jest ściśle skorelowany z wahaniami poziomu melatoniny: jej poziom powoli wzrasta wieczorem, a najwyższy jest między 24.00 a 6.00 rano. Jasne, poranne światło, docierając poprzez siatkówkę do mózgu, powoduje zmniejszenie poziomu melatoniny i nasza potrzeba snu zanika.
Badania naukowe wykonane na zwierzętach laboratoryjnych (szczurach) wykazały, że silne światło powoduje zmniejszenie poziomu melatoniny. Natomiast podanie zwierzętom melatoniny w iniekcji wyraźnie zwiększa ich apetyt i wydłuża czas snu. Podobnie u ludzi poddanych ekspozycji bardzo silnego światła poziom melatoniny spada, co skłoniło naukowców do przypuszczenia, że niektóre objawy SAD wiążą się ze zmniejszeniem dostępu światła w okresie zimy. Okazało się też, że zastosowanie leczenia światłem (tzw. fototerapii) miało bardzo dobre skutki w zwalczaniu przykrych dolegliwości w okresie zimy.
i-Wpływ...
113
Anty-PMS menu
Każda z przedstawionych poniżej propozycji to w sumie 2000 kalorii: 20% kalorii pochodzi z białek; 59% -z węglowodanów, 21% -z tłuszczów; zawierają35 g włókien pokarmowych i są całkowicie pozbawione cukru rafinowanego, a zawartość w nich witamin i składników mineralnych jest zgodna z dziennym zapotrzebowaniem na te składniki.
Śniadanie Porcja
Płatki z pełnych ziaren zbóż (gotowane) 1/2 szklanki
Kiełki zbożowe 2 łyżki
Odtłuszczone mleko 1 szklanka
Opiekany chleb z mąki pełnoziamistej 1 kromka
Dżem wieloowocowy 2 łyżeczki
Sok grejpfrutowy ok. 2/3 szklanki
Między posiłkami
Placek z pełnoziamistej mąki pszennej 1 sztuka
Masło z orzeszków ziemnych 1 łyżka
II ŚNIADANIE
Kanapka z kurczakiem:
Pierś kurczaka ok. 60g
Chleb z pełnoziamistej mąki pszennej 2 kromki
Kiełki lucerny lub soi ok. 1/4 szklanki
Musztarda 1 łyżeczka
Sałatka z marchewki i jabłek z rodzynkami 1 szklanka
Odtłuszczone mleko 1 szklanka
Melon w kawałkach 1/2 szklanki
Woda z lodem i cytryną 1,5 szklanki
Między posiłkami
Bułka z pełnoziamistej mąki pszennej 1/2 sztuki
Chudy ser topiony ok. 30 g
Sok z marchwi ok. 1 szklanki
Obiad
Brązowy ryż 3/4 szklanki
Warzywa smażone na oleju szafranowym 1/2 szklanki
Dostępny na rynku produkt z soi ok. 90 g
Mleko 2% 1 szklanka
114
[ŚŚŚ
Oceń swój zimowy smutek
ar-
Masz wątpliwości, czy rzeczywiście cierpisz na SAD? Jeżeli żyjesz na pómuli północnej, pomyśl o kilku ostatnich zimach. Czy grudzień, styczeń i luty to okresy Twojego złego samopoczucia? Jeżeli odpowiadasz twierdząco, oznacza to, że SAD nie jest Ci obce. Zamieszczony poniżej test pomoże Ci ocenić stopień nasilenia objawów, a jego wyniki powinny posłużyć do szerszej konsultacji lekarskiej u specjalisty znającego objawy i metody leczenia SAD.
Dokonaj oceny swoich objawów, przyznając następujące punkty: 0 -jeśli takich objawów nie odczuwasz; 1 - gdy występująone w łagodnej postaci; 2 - gdy są umiarkowane; 3 - gdy są bardzo silne.
CZĘŚĆ A: OBJAWY
Nastrój:
Depresja
Drażliwość
Poczucie beznadziejności
Brak wiary w siebie
Napięcie
Pobudzenie
Zmniejszenie odporności na ból
Apetyt:
Nadmierny na niektóre rodzaje produktów Zwiększone uczucie głodu Wzrost masy ciała
Energia życiowa:
Rezygnacja z regularnych ćwiczeń Ograniczenie codziennych obowiązków Trudności z budzeniem się rano Wydłużenie czasu przeznaczonego na sen
Życie towarzyskie:
Brak ochoty na kontakty z przyjaciółmi
Unikanie spotkań towarzyskich, nawet w okresie świąt
Brak zainteresowania działalnością społeczną
Całkowita liczba punktów
CZĘŚĆ B: INNE CZYNNIKI
Od całkowitej liczby punktów odejmij 1 punkt za każdą odpowiedź twierdzącą na zamieszczone poniżej pytania:
115
1. Czy urlop spędzony w okresie zimy na południu poprawia Twoje samopoczucie?
2. Czy w Twojej rodzinie występowały przypadki depresji lub alkoholizmu?
3. Czy Twój pociąg płciowy pozostaje w ciągu roku na nie zmienionym poziomie ?
Ocena wyników:
Do 18 punktów: W okresie zimy występują łagodne zaburzenia tak formy fizycznej, jak i nastroju, ale nie wywierają one wpływu na jakość Twojego życia i codzienne obowiązki.
19-35 punktów: Obserwowane w okresie zimy zaburzenia są co prawda umiarkowane, ale wyraźnie zmniejszają Twoją aktywność i prawidłowe funkcjonowanie. Aby temu zapobiec, należy skorzystać ze wskazówek żywieniowych przedstawionych w tym rozdziale, regularnie uprawiać wybrany sport i stosować odpowiednie techniki relaksacyjne. Można także zasięgnąć porady lekarza, który oceni, czy konieczna jest terapia światłem.
Powyżej 36 punktów: Cierpisz na typowy SAD. Zaburzenia nastroju i spadek formy fizycznej mogą niekorzystnie wpływać na Twoje życie zawodowe i osobiste, obniżać jego jakość. W celu postawienia prawidłowej diagnozy wskazana jest konsultacja z lekarzem. Należy skorzystać z zaleceń żywieniowych zamieszczonych w tym rozdziale, żyć aktywnie i stosować techniki relaksacyjne. Terapia światłem może być bardzo pomocna, szczególnie gdy objawy powtarzają się w kolejnych latach.
Prawie 80% osób cierpiących z powodu SAD odczuwa poprawę po kilku dniach leczenia światłem o natężeniu 2500 luxów (jest to światło ok. pięć razy silniejsze niż w dobrze oświetlonym pomieszczeniu biurowym). Niektóre osoby wymagają jednak terapii światłem o jeszcze większym natężeniu. Fototerapia powoduje zmniejszenie apetytu, poprawia nastrój, zmniejsza potrzebę snu. Ale po kilku dniach od zakończenia terapii objawy wracają, toteż kuracja powinna być prowadzona przez całą zimę, choć czas ekspozycji z czasem ulega skróceniu.
Wiele objawów PMS i SAD jest wspólnych - depresja, zmęczenie, drażliwość, nadmierne pobudzenie, apetyt na słodycze, zaburzenia snu. Ale o ile fototerapia istotnie poprawia samopoczucie osób cierpiących na SAD, to brak danych dotyczących jej wpływu na zaburzenia towarzyszące PMS.
SAD a serotonina
Dolegliwości związane z SAD to nie tylko skutek zmian w poziomie melato-
niny. Około 20% osób z tymi dolegliwościami nie odczuwa żadnej poprawy po
terapii światłem, a i u osób wrażliwych na ten rodzaj terapii po jej zastosowaniu
nie wszystkie objawy zespołu zanikają. Poza tym podawanie leków hamujących
powstawanie melatoniny nie zawsze zmniejsza dolegliwości.
116
ucie?
-a umiar-:A'anie.
Jstawio-.viednie
J i spadek
osobiste,
ajestkon-
szczonych
^ światłem
Śmagają - zmnię;-
acA od
przez
Nie można wykluczyć, że ważnym ogniwem w pojawianiu się sezonowej choroby afektywnej jest serotonina. Ten sam obszar mózgu, w którym powstaje melatonina, reguluje powstawanie serotoniny, a poza tym melatonina powstaje właśnie z serotoniny. Gdy poziom melatoniny rośnie - poziom serotoniny spada. jest ona bowiem wykorzystywana do syntezy melatoniny. Światło powoduje spadek poziomu melatoniny, a jednocześnie wzrost poziomu serotoniny. Tak wiec w okresie zimy poziom melatoniny jest wysoki, a serotoniny - niski, szczególnie u osób cierpiących na SAD.
Serotonina, jak wiadomo, reguluje apetyt (zwłaszcza spożycie węglowodanów), wpływa na przebieg snu, nastrój i wrażliwość na ból. Niski poziom serotoniny (zob.: rozdział 1.) powoduje zwiększenie apetytu na węglowodany, wywołuje depresję, zaburzenia snu i nadwrażliwość na ból. Natomiast spożycie węglowodanów, obok zwiększenia poziomu serotoniny, poprawia nastrój, zwiększa tolerancję na ból, pozytywnie wpływa na przebieg snu. Podawanie leku o nazwie d-fenfluramina, który powoduje podniesienie poziomu serotoniny w mózgu, zalega nadmiernemu apetytowi na węglowodany i zmniejsza depresję.
Związek między poziomem serotoniny a SAD potwierdziły badania nad wpły-iminokwasu, z którego powstaje serotonina - tryptofanu - na przebieg zabu-ędących konsekwencją SAD. Podawanie chorym tryptofanu wraz z witaminą
: witaminą C spowodowało porównywalne z efektami fototerapii zmniejszenie -resji. Natomiast placebo (podawana tym samym osobom obojętna dla organi-:.: substancja) nie wpływało na objawy towarzyszące SAD.
Tryptofan nie jest w USA ogólnie dostępny, ale są produkty spożywcze bogate Ś węglowodany, które powodują wzrost poziomu tryptofanu w mózgu i zwiększa-^ syntezę serotoniny (o czym wspomniano w rozdziale 1.). Dlatego też osoby silnie odczuwające objawy SAD mogą poprawić sobie nastrój spożywając makaron, ryż, ziemniaki, chleb czy słodycze. I zimą właśnie po to spożywają ich znacznie więcej; wspomagają się czekoladą, lodami czy słodkimi wypiekami. Taki sposób nie dla wszystkich jednak jest skuteczny - niektóre osoby po zjedzeniu słodyczy stają się senne. Co ciekawe, ci, którym spożycie słodyczy poprawia nastrój, są również bardziej wrażliwi na fototerapię, co sugeruje, że wzrost poziomu serotoniny pod wpływem słodyczy i spadek poziomu melatoniny spowodowany ekspozycją na światło może być skutecznym antidotum na wszechogarniający zimowy smutek.
Siła białek
Obraz przyczyn wywołujących SAD wydaje się być jeszcze bardziej skomplikowany. Badania naukowe potwierdziły, że cierpiące nań osoby wykazują niski poziom dopaminy - neuroprzekaźnika, którego wydzielanie spada wraz ze zmniejszaniem się dostępu światła.
cym komórki mózgu. Wysoki poziom dopaminy powoduje, że procesy myślowe
I
przebiegają sprawnie, a my jesteśmy bardziej aktywni. W okresie ciemnych i pochmurnych miesięcy zimowych niższy poziom dopaminy w mózgu powoduje senność; mamy trudności z koncentracją i przeżywamy dokuczliwe wahania nastroju. W takiej sytuacji możemy starać się sami sobie pomóc, dokonując odpowiednich zmian w sposobie odżywiania. Produkty bogate w białko - chude mięso, ryby, drób, chude mleko i jego produkty - powodują wzrost poziomu dopaminy i pomagają tym, u których zły nastrój nie ustępuje po spożyciu węglowodanów.
Co trzeba wiedzieć o SAD
Wiedza naukowa na temat SAD nie jest kompletna. To, co wiadomo, wskazuje, że przyczyną schorzenia są zaburzenia równowagi w wydzielaniu neuroprze-kaźników i hormonów, a także zmiany w naturalnym cyklu ich wydzielania, czyli w tzw. zegarze biologicznym. Na szczęście wiemy na ten temat na tyle dużo, że objawy SAD możemy uczynić mniej dokuczliwymi albo usunąć je całkowicie.
Po pierwsze, warto poddać się terapii światłem; przyniosła ona ulgę wielu osobom cierpiącym na SAD. Możesz skorzystać z fachowej pomocy w specjalistycznych ośrodkach zajmujących się leczeniem tego schorzenia, bardzo popularnych w wielu krajach na półkuli północnej. Ale możesz też zaopatrzyć się we własne urządzenie (w wielu krajach są one dostępne na rynku, warto jednak sprawdzić, czy natężenie światła pochodzącego z takiego urządzenia jest odpowiednio silne, a jego źródło chronione ekranem).
Po drugie, uważnie przyjrzyj się swojemu sposobowi odżywiania przez prowadzenie (przynajmniej przez tydzień) notatek dotyczących tego, co jesz i jak czujesz się po posiłkach (zob.: arkusz 5.1 Objawy SAD a dieta, str. 119). Czy po posiłkach jesteś senny, zmęczony, odświeżony, spokojny, płaczliwy, zrelaksowany - wszystko to powinno znaleźć się w Twoich notatkach. W tym okresie należy także zrezygnować z napojów zawierających kofeinę i alkohol, mogą one bowiem niekorzystnie wpływać na nasze samopoczucie.
Następnie uważnie przeanalizuj swoje notatki, szczególną uwagę zwracając na te posiłki, które znacząco wpływają na nastrój, np.:
1. Jak się czujesz po spożyciu dużej ilości węglowodanów?
2. Czy po posiłku bogatym w białko czujesz przypływ energii, czy jesteś ociężały?
3. W jakich porach dnia spożywasz posiłki?
4. Czy jesz regularnie, zawsze w tych samych godzinach, czy raczej pory posiłku są różne w różnych dniach?
5. Czy często rezygnujesz z posiłków, a jeśli tak, to z jakich (śniadanie, kolacja czy obiad)?
5
ż
C/3
O
<
118
Arkusz 5.1 Objawy SAD a dieta
Przez tydzień, każdego dnia, notuj w odpowiednich rubrykach arkusza, co jesz i pijesz, a także jak się czujesz przed i po posiłku. Zwróć również uwagę na to, co jesz, a na co masz apetyt. Arkusz zamieszczony poniżej to wzór do skopiowania.
Dzień GODZINA Rodzaj posiłku Ilość Bogaty w białko czy w węglowodany? Nastrój przed posiłkiem Nastrój po posiłku Uwagi
6. Czy spożywasz kilka niewielkich posiłków dziennie, czy raczej bardzo obfite posiłki, ale z mniejszą częstotliwością?
7. Czy jest taka pora dnia, w której pojawia się nadmierny apetyt ?
8. Jeśli tak, to na jaki rodzaj produktów ?
9. Czy wielkość porcji, którą spożywasz, wpływa na Twój nastrój i np. po bardzo obfitym posiłku jesteś zmęczony, a po niewielkim odczuwasz przypływ energii?
10. Czy to, co jesz między posiłkami, jest przypadkowe, czy zastanawiasz się nad tym, co zjeść?
11. Jak silny głód odczuwasz przed posiłkami?
12. Jak szybko jesz? I jak się czujesz, gdy jesz zbyt szybko?
13. Czy przyjmujesz leki, które mogą wpływać na Twój apetyt i nastrój?
To, co zaobserwujesz i wpiszesz do arkusza, będzie miało charakter indywidualny. Te same posiłki w różny sposób wpływająna samopoczucie różnych osób. Jeżeli np. ankieta wykaże, że odczuwasz przypływ energii po posiłku bogatym w białko, planuj takie posiłki - rybę na śniadanie i jarzyny na II śniadanie. Posiłki bogate w węglowodany (makaron, ryż, ziemniaki) należy w takiej sytuacji jeść wieczorem, po pracy - pomogą Ci zrelaksować się i ułatwią zasypianie.
Zupełnie odwrotnie powinny postępować osoby, które poprawą samopoczucia reagują na posiłki bogate w węglowodany. Na śniadanie powinny spożywać płatki zbożowe, placuszki, naleśniki - aby zyskać energię na resztę dnia. II śniadanie powinno również zawierać obfitość węglowodanów, a posiłki bogate w białko (mięso, ryby, drób) należy jeść wieczorem (zob.: Proste menu a SAD, str. 121).
Notatki pomogą także ustalić, w jakich porach dnia powinieneś spożywać posiłki. Jeżeli nadmierny apetyt pojawia się późnym popołudniem i masz wtedy ochotę na produkty słodkokremowe (batoniki, pączki, lody), warto o tym pomyśleć zawczasu i zaplanować zdrowy posiłek (pieczywo z mąki pełnoziarnistej, kilka ciasteczek o niskiej zawartości tłuszczu).
Po trzecie - nie wolno ignorować pojawiania się trudnej do opanowania ochoty na niektóre produkty. Warto o niej wiedzieć po to, aby usunąć z zasięgu ręki wszystko to, co jest niezdrowe i pogarsza samopoczucie, a zaopatrzyć się w takie produkty, które zaspokoją łakomstwo, ale nie wprowadzą nas w zły nastrój. I pamiętaj, że samo usunięcie "złych" produktów nie daje efektu. Zwykle wtedy Twój apetyt rośnie. Należy zaplanować jego zaspokojenie, uwzględniając wartość odżywczą tego, co jesz. Trzeba także pamiętać, że kontrolę nad tym, co jemy, tracimy, gdy jedzenie łączymy z inną czynnością, np. z oglądaniem telewizji czy z pracą. Takich sytuacji należy unikać.
Gdy chcesz i musisz zaspokoić apetyt, skup się na jedzeniu. Jedz małymi porcjami i powoli, wtedy jedzenie sprawi Ci większą przyjemność, a zjesz znacz-
nie mniej,] radio i posł Po czv. i kiego. Jak w> zapasów er.i pozytywnie ników, a t> -
Popią"- i cejniż 10(X kalorii na I ij zagrożenia < bry sen w i
Ocena jakie produ* posiłki pop' okresie i potrzebo*;
Dieta bogai
Omlet ze: Tostzpie (z mąki pe Owoc Chude mle
d
iCOtfl
Migdały i Sok owo
Kanapkę Surówka z-. Chude rr'ea Owoce
Chudy se-
Krakers\
Owoc
t
120
t nad
ty
st-
TO-
-:taj, :zą
,-dy
Ta-
nie mniej, niż przy szybkim, łapczywym zaspokajaniu apetytu. Możesz włączyć radio i posłuchać spokojnej muzyki czy zrelaksować się rozmową z przyjaciółmi.
Po czwarte -jedz śniadania. Jeżeli rano nie jesteś głodny, zjedz coś niewielkiego. Jak wspomniano w rozdziale 4., śniadanie jest niezbędne do odbudowania zapasów energii po nocnym głodzeniu, zaś białka i węglowodany na śniadanie pozytywnie wpływają na równowagę w wydzielaniu hormonów i neuroprzekaź-ników, a tym samym zmniejszają objawy SAD.
Po piąte - nie należy jeść bardzo obfitych posiłków. Jeżeli posiłek zawiera więcej niż 1000 kalorii i jest bogaty w tłuszcz, powoduje senność. Lżejsze posiłki (500 kalorii na I i II śniadanie) dostarczają odpowiedniej ilości energii i nie stanowią zagrożenia dla Twojego dobrego samopoczucia. A lekki posiłek wieczorem to dobry sen w nocy.
Proste menu a SAD
Ocena, której dokonałeś wykorzystując Arkusz 5.1, pozwoli Ci stwierdzić, na jakie produkty jesteś wrażliwy - bogate w białko czy w węglowodany, a także jakie posiłki poprawiają Twoje samopoczucie i pozwalają lepiej funkcjonować w trudnym okresie zimy. Przedstawione poniżej propozycje uwzględniają to indywidualne zapotrzebowanie:
Dieta bogata w białko
Dieta bogata w węglowodany
Śniadanie
lacz-
Omlet ze szpinaku, sera i białek Płatki owsiane z mlekiem Tost z pieczywa pszennego Tost z dżemem (z mąki pełnoziamistej) Owoc i sok owocowy Owoc Chude mleko
Między posiłkami
Migdały i suszone owoce Sok owocowy Migdały i suszone owoce Chude mleko
II śniadanie
Kanapka z tuńczykiem Surówka ze szpinaku Chude mleko Owoce Warzywa różne ok. 60 g kurczaka Ryż Owoce
Chudy ser Krakersy Owoc Między posiłkami Słodka bułka Chudy ser topiony Owoc
121
Obiad
Spaghetti z sosem pomidorowym
Fasola
Chleb czosnkowy
Surówka z sosem typu dressing
Wieczorem
Prażona kukurydza
Pieczona ryba
Pieczony ziemniak
Chuda, kwaśna śmietana
Fasola
Surówka z sosem typu dressing
Prażona kukurydza
Po szóste - zastosuj Dietę Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.) i jedz kilka niewielkich posiłków w ciągu dnia, tak aby każdy z nich zawierał i białko, i węglowodany - orzeszki ziemne, rodzynki, chudy jogurt, owoce, chude sery czy płatki z chudym mlekiem. Jeśli lubisz pojadać wieczorem, wskazany jest pożywny, bogaty w węglowodany posiłek - owoce, tost czy prażona kukurydza. Jedz co najmniej godzinę przed snem, ale tylko to, co jest zdrowe i pożywne. Planowanie tego, co jesz, zapobiegnie pojadaniu produktów, które co prawda zaspokoją łakomstwo, ale ich wartość odżywcza jest niewielka.
I nie przejmuj się, że zimą ważysz więcej. Większość z nas w tym okresie tyje
0 2-2,5 kg. Ta niewielka ilość zgromadzonego tłuszczu pozwala utrzymać wyższą temperaturę ciała i odpowiedni zapas energii. I zwykle tracimy ten nadmiar wiosną.
Warto także zmniejszyć spożycie napojów zawierających kofeinę do dwóch porcji dziennie i zrezygnować z picia napojów alkoholowych. Osoby cierpiące na SAD zwykle w okresie zimy piją więcej kawy, herbaty czy coli, aby poprawić sobie nastrój, ale ta poprawa jest krótkotrwała. Kofeina, oddziałując na nasz system nerwowy, zwiększa pobudliwość i nasila objawy depresji.
A co poza dietą?
Fototerapia i odpowiednia dieta to główne metody walki z SAD, ale korzystny wpływ na zmniejszenie dolegliwości mogą mieć także zmiany w stylu życia.
1 tak wskazane jest stosowanie różnych technik relaksacyjnych, głębokiego oddychania i masażu. Regularna aktywność fizyczna jest zalecana zarówno osobom cierpiącym na SAD, jak i kobietom z objawami PMS: zmniejsza uczucie głodu, wzmaga wydzielanie endorfin i wyzwala uczucie zadowolenia, relaksuje i poprawia przebieg snu w nocy. Nawet umiarkowana aktywność, np. spacer w ciągu dnia lub wieczorem, daje widoczne efekty.
Osoby bardzo silnie odczuwające objawy SAD mogą zainstalować silne oświetlenie w domu, w miejscu, w którym najczęściej przebywają. Pomaga także przeżyć ten okres wyjazd na urlop na południe, tam, gdzie jest dużo słońca. Warto też ćwiczyć w tym okresie pozytywne myślenie, aby odzyskać pewność " : i zmniejszyć depresję. W niektórych trudnych przypadkach lekarze decy-
dują s:-cję ser."..
PMS.
D,.. wydzu trogeno. Poziom zwycza cze czy jest łączce dzy spo: biegu k. schor:'.-
L
presje . tego. ;--zwiększ. Ś: nencji -: pomaga i
ng
iczy
aie
I ła-
dują się na stosowanie leków przeciwdepresyjnych bądź pobudzających sekre-cję serotoniny.
PMS, SAD i alkohol
Dolegliwości takie, jak PMS i SAD są skutkiem braku równowagi między wydzielaniem neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy) oraz hormonów (estrogenów i progesteronu), które bardzo wyraźnie wpływają na nasze zachowania. Poziom niektórych neuroprzekaźników w znacznym stopniu zależy od naszych zwyczajów żywieniowych, od tego, co i kiedy jemy. Nadmierny apetyt na słodycze czy węglowodany, przez wiele lat uważany za objaw braku silnej woli, teraz jest łączony z naturalną potrzebą poprawy nastroju. Wydaje się, że związek między sposobem odżywiania a nastrojem może także odgrywać pewną rolę w przebiegu kuracji odwykowej przy chorobie alkoholowej, a zapewne także wielu innych schorzeniach związanych z zaburzeniami emocjonalnymi.
U osób poddanych kuracji odwykowej spożywanie słodyczy zmniejsza depresję i powoduje przypływ energii życiowej, a więc wywołuje efekt podobny do tego, jaki był wynikiem spożywania alkoholu. Nie można zatem wykluczyć, że zwiększone ilości słodyczy czy napojów zawierających kofeinę w okresie abstynencji są substytutem alkoholu i mogą być pomocne w walce z nałogiem, tak jak pomagają tym, którzy walczą z SAD czy kobietom z objawami PMS.
*ic
t >YS-
ca.
sć
6. SMUTEK I MELANCHOLIA A ODŻYWIANIE
Depresja to poważna sprawa. Ci, którzy czują się przygnębieni tylko przez trzy z każdych dziesięciu dni, powinni uważać się za szczęśliwych. Przynajmniej jedna na dwie osoby musi znacznie częściej walczyć z ogarniającym ją przygnębieniem i zniechęceniem. W USA depresja jest najczęściej występującym u kobiet schorzeniem psychicznym, a co najmniej jedna z dwudziestu osób odczuwa smutek i melancholię przez cztery z pięciu dni. Natomiast przypadki poważnej depresji dotykają prawie 15 milionów Amerykanów.
Od czasu do czasu większość z nas sięga do lodówki, aby uspokoić się i zrelaksować. Jedni robią to wieczorem pod koniec trudnego dnia. Inni jedzą lody, samotnie spędzając piątkowy wieczór. Zły nastrój w środku dnia poprawia jednym zjedzenie słodkiej bułki, innym - czegokolwiek.
W większości przypadków takie łakomstwo nie przynosi szkody, a zapewnia lepsze samopoczucie. Ale niektórzy z nas w momentach złego samopoczucia bezwiednie sięgają po takie produkty, które jeszcze bardziej to samopoczucie pogarszają i wytwarzają błędne koło obżarstwa i złego samopoczucia. Jeśli to, co jesz, powoduje melancholijne nastroje - należy temu zaradzić.
Trzeba przerwać to błędne koło
Te same bogate w węglowodany produkty, którymi zaspokajamy łakomstwo (zob.: rozdziały 2. i 3.), powodują senność (zob.: rozdział 4.), ale także dostarczają energii pracującym mięśniom. To właśnie ku nim zwracamy się w momentach złego nastroju i nie jest zbiegiem okoliczności, że mamy ochotę na makaron, desery czy inne, bogate w węglowodany produkty, gdy ogarnia nas smutek i melancholia. Węglowodany wywierają bardzo silny wpływ na wiele z tych przemian w organizmie, które warunkują nasze samopoczucie i zachowania.
124
ez-
~"ar-no-
.- na
. nas
:ele
-ho-
W rozdziale 1. wspomniano o tym, że węglowodany powodują wzrost poziomu tryptofanu i serotoniny w mózgu, a tym samym poprawiają nastrój. Nawet niewielka ich porcja (batonik, słodka bułka, owoce) może przynieść chwilową ulgę w okresie złych nastrojów. Odwrotnie działają produkty bogate w białko - dostarczając konkurujących z tryptofanem aminokwasów, utrudniają jego przenikanie do mózgu i obniżają poziom serotoniny. Dlatego też osoby pozytywnie reagujące na spożycie węglowodanów po zjedzeniu posiłku bogatego w białko odczuwają pogorszenie nastroju i marząo słodkim pączku, aby zwiększyć poziom serotoniny i nastrój poprawić.
Co ciekawe, w wielu dolegliwościach, którym towarzyszy depresja (SAD, PMS), obserwuje się zwiększony apetyt na węglowodany, co sugeruje, że sami, choć podświadomie, dążymy do poprawy nastroju. Ale związek nastroju ze spożyciem węglowodanów ciągle jeszcze budzi wiele wątpliwości. Istnieją bowiem wyniki badań związku tego nie potwierdzające, nie zauważono bowiem żadnego wpływu spożycia węglowodanów na samopoczucie uczestników badań. Nie można wykluczyć, że istnieją znaczne różnice w indywidualnej wrażliwości na węglowodany. Poza tym związek między sposobem odżywiania a nastrojem może być bardziej złożony i dotyczyć nie tylko serotoniny.
Słodki smutek
Wyniki badań naukowych nad związkiem między spożyciem cukru i węglowodanów a nastrojem wskazują, że nawet jeśli produkty te powodują wzrost poziomu serotoniny, to ich wpływ na nastrój jest różny. Zmniejszenie spożycia cukru (i kofeiny) bardzo często powoduje poprawę nastroju, nawet jeśli uczestnicy badań nie odczuwali przygnębienia czy melancholii. Ale te właśnie wrażliwe na cukier osoby mogą cierpieć na depresję w przyszłości. Słodycze jako środek na zły nastrój odnoszą jedynie krótkotrwały skutek. Na dłuższą metę może to być początek błędnego koła. Jemy słodycze, bo jesteśmy w złym nastroju, odczuwamy krótkotrwałą ulgę, ale złe samopoczucie powraca. I znowu sięgamy po słodycze albo szukamy pomocy lekarza. W takich przypadkach właśnie rezygnacja ze spożycia cukru i kofeiny poprawia samopoczucie.
Niektórzy z nas są tak wrażliwi na spożycie cukru, że nawet bardzo mała jego ilość (pączek, ciasteczka) powoduje dokuczliwe wahania nastroju. Oni to powinni starać się całkowicie eliminować cukier z diety, nawet ten ukryty w owocach, jogurcie czy innych produktach. Ci mniej wrażliwi stwierdzają wpływ na samopoczucie jedynie znacznych ilości cukru lub też odczuwająjego działanie po wielu dniach regularnego spożywania produktów bogatych w cukier rafinowany. Ale i oni powinni się mieć się na baczności.
Nauka nie zna odpowiedzi na pytanie, w jaki sposób cukier powoduje wahania nastroju. Jeżeli pytamy, czy rezygnacja ze spożywania cukru lub ograniczenie jego spożycia zmniejszą trapiącą nas depresję, odpowiedź brzmi: tak. Ale ciągle brak
125
odpowiedzi na pytanie, dlaczego tak się dzieje. Jedna z hipotez zakłada, że spożywanie dużych ilości cukru powoduje nadmierny wzrost poziomu glukozy we krwi, co w konsekwencji jest przyczyną znacznego zwiększenia wydzielenia insuliny przez trzustkę. W efekcie poziom glukozy we krwi spada do bardzo niskich wartości, a niski poziom cukru we krwi objawia się między innymi rozdrażnieniem i sennością. Nie można również wykluczyć, że wysoki poziom cukru we krwi po zjedzeniu np. dużej ilości słodyczy powoduje zmniejszenie wnikania glukozy do komórek, a organizm reaguje wtedy tak, jakby istniał stan niedoboru glukozy.
Inna hipoteza zakłada istnienie ścisłego związku między spożyciem cukru a wydzielaniem endorfin w mózgu. Endorfiny - naturalne substancje o działaniu morfmopodobnym - dają uczucie zadowolenia, a nawet wywołują reakcje euforyczne. Jeżeli rzeczywiście cukier powoduje zwiększenie wydzielania endorfin, to zwracamy się ku niemu, podświadomie dążąc do poprawy samopoczucia. Poprawa nastroju jest jednak chwilowa i znowu pojawia się kryzys. Ta koncepcja nie była weryfikowana u ludzi dorosłych, ale jest interesująca. Wydaje się, że może pomóc wyjaśnić nadmierny apetyt na słodycze u osób walczących z nałogiem palenia tytoniu czy alkoholizmem. Bardzo często odczuwają oni ogromny niepokój i poszukują czegoś, co ich ukoi. A słodki pączek czy czekolada przynoszą ulgę.
Należy jednak pamiętać o tym. że im więcej jemy słodyczy, tym uboższa w witaminy i składniki mineralne jest nasza dieta. A ich niedobory także mogą powodować zły nastrój i depresję.
Alchemia aminokwasów
Tym, co uzasadnia zwiększenie spożycia węglowodanów w celu poprawy nastroju, jest ich wpływ na poziom w mózgu aminokwasu tryptofanu. Taki sam efekt poprawy nastroju można uzyskać stosując tryptofan w tabletkach wraz z bogatymi w węglowodany produktami (owoce, pieczywo, krakersy). Większość badań nad wpływem tryptofanu na poziom serotoniny i nastrój wykonano stosując właśnie tryptofan w tabletkach. Jego efekt przeciwdepresyjny, przynajmniej u niektórych osób, był porównywalny z efektem, jaki dają leki przeciwdepresyjne.
I tak wykazano, że tryptofan działa przeciwdepresyjnie podobnie do leku o nazwie Imipramina, ale daje znacznie mniej efektów ubocznych. W innych badaniach stwierdzono, że przeciwdepresyjny efekt tryptofanu trwa dłużej niż niektórych leków przeciwdepresyjnych.
Poszukiwanie tryptofanu w tabletkach jest jednak daremne. W USA zostały one całkowicie wycofane ze sprzedaży po tym, jak wykazano ich szkodliwy wpływ na nasz organizm. Stosowanie tryptofanu było przyczyną rzadkiego schorzenia, zwanego zespołem bólów mięśniowych z eozynofilią (eozynofilia to zwiększenie liczby granulocytów kwasochłonnych we krwi). Choroba objawiała się ostrymi
126
bólami mięśni. < cha, wysypką 11 tofan, a znajd--uboczne - a. . tryptofanu je
Tyrozyna a
Inna hir kaźnikanor. spokrewnić: tyrozyny lub | rozynę. Oba; tych w białko < poprawić na dzy tyrozyną!
Wykaz nie popraw; dzono, że 9 z 10 leczc ziom fenyle gadnienia
Nikt nie | z nich stanc cych na nasz I groźne. Nai tyrozyny, nitj należy szc7*i
Rola wit
Obok wa wiele być przyc
Szcze dzi starsz); zapewnia i biet wyst czyźni
Nawet I nerwow\
m.
Bi-
-jyw :nia, :enie :vmi
bólami mięśni, osłabieniem, owrzodzeniami jamy ustnej, infekcjami, bólami brzucha, wysypką i stanowiła zagrożenie dla życia. Obecnie wiadomo, że to nie tryp-tofan, a znajdujące się w nim zanieczyszczenia były odpowiedzialne za efekty uboczne - ale zakaz obowiązuje. A zatem jedyną drogą podwyższenia poziomu tryptofanu jest spożywanie produktów bogatych w węglowodany.
Tyrozyna a nastrój
Inna hipoteza, dotycząca przyczyn depresji, zakłada, że to brak neuroprze-kaźnika noradrenaliny jest odpowiedzialny za objawy schorzenia. Noradrenalina, spokrewniona z adrenaliną (zob.: rozdział 1.) powstaje bezpośrednio z aminokwasu tyrozyny lub pośrednio z aminokwasu fenyloalaniny po jej przekształceniu w tyrozynę. Oba aminokwasy są składnikami białek i występują w produktach bogatych w białko - mięsie i mleku. Tak więc zwiększenie ich spożycia powinno poprawić nastrój. A jednak wyniki badań naukowych, dotyczących związku między tyrozyną a depresją, są sprzeczne.
Wykazano, że podawanie tyrozyny grupie pacjentów cierpiących na depresję nie poprawawiło ich samopoczucia i nastroju. W innych jednak badaniach stwierdzono, że podawanie tyrozyny z witaminą B6 i fenyloalaniną poprawiło nastrój 9 z 10 leczonych pacjentów. Stąd niektórzy naukowcy uważają, że to niski poziom fenyloalaniny jest przyczyną depresji. Niewątpliwie wyjaśnienie tego zagadnienia wymaga dalszych badań.
Nikt nie powinien na własną rękę stosować leczenia aminokwasami. Wiele z nich stanowi produkty wyjściowe do powstawania substancji silnie działających na nasz układ nerwowy i skutki samodzielnego ich stosowania mogą być groźne. Natomiast zwiększenie spożycia mleka czy drobiu podwyższy poziom tyrozyny, nie powodując zarazem efektów ubocznych. Dietę bogatą w te produkty należy szczególnie zalecić osobom niewrażliwym na cukier.
Rola witaminy B6
Obok węglowodanów i aminokwasów na nasz nastrój i samopoczucie wpływa wiele innych czynników. Także niedostateczna ilość witamin w diecie może być przyczyną ogarniającej nas melancholii.
Szczególną rolę odgrywa witamina B6. Jej niedobory są powszechne, tak u ludzi starszych, jak dzieci i młodych kobiet. Sposób, w jaki odżywiają się kobiety, zapewnia im jedynie połowę zapotrzebowania na witaminę B6. Jej niedobory u kobiet występują częściej, ponieważ kobiety spożywają znacznie mniej niż mężczyźni mięsa, jednego ze źródeł witaminy B6.
Nawet bardzo niewielki niedobór witaminy B6 może rujnować nasz układ nerwowy. Wiadomo, że jest ona niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjo-
127
nowania układu nerwowego, choć dokładny mechanizm jej działania nie jest znany. Niewielka ilość witaminy B6 istotnie wpływa na powstawanie neuroprzekaź-ników - serotoniny, dopaminy czy GABA. Jej brak powoduje gromadzenie się w mózgu trujących produktów rozpadu neuroprzekaźników, co może wywołać np. drgawki, ale także wiele innych zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Badania naukowe wykazały, że wśród połowy pacjentów leczonych na depresję stwierdza się niedobór witaminy B6 i B12. Deficyt witaminy B6 występuje aż u 79% pacjentów leczonych na depresję, a jedynie u 29% innych pacjentów. W wielu przypadkach podanie dawki 10 mg witaminy B6 dziennie powoduje wzrost jej poziomu we krwi i poprawia nastrój chorych.
Niedobory witaminy B6 w USA występują rzadko. Choć nie stwierdza się objawów jej niedoboru, wydaje się, że jej podaż jest za mała, aby nasz organizm prawidłowo i bez zakłóceń funkcjonował. Niski poziom witaminy B6 i serotoniny stwierdza się często u osób, które usiłowały popełnić samobójstwo, u ludzi bardzo wrażliwych na ból i cierpiących na depresję, chociaż inne objawy niedożywienia u tych osób nie występują. Wydaje się także, że zmienność nastroju czy depresja, jakie często towarzyszą stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych, hormonalnej terapii uzupełniającej lub stosowaniu leków przeciwgruźliczych, są wynikiem niewielkich niedoborów witaminy B6 spowodowanych stosowaniem wymienionych leków, a w konsekwencji - zmniejszonej syntezy serotoniny w układzie nerwowym.
Tos:ar Czy Twoja dieta zawiera wystarczającą dawkę witaminy B6?
1. Czy spożywasz co najmniej 2000 kalorii dziennie w postaci różnorodnych i w niewielkim stopniu przetworzonych produktów?
2. Czy codziennie zjadasz przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych (płatków owsianych, makaronu, ryżu i pieczywa z mąki pełnoziarnistej?
3. Czy często jadasz banany, avokado, pieczone ziemniaki (ze skórką), szpinak?
4. Czy często jadasz gotowaną fasolę, groch, soczewicę?
5. Czy wolisz drób niż ciemne mięso, a rybę niż baraninę?
Za każdą odpowiedź twierdzącą przyznaj sobie 2 punkty i odejmij 2 punkty za każdąodpowiedź przeczącą. Po dokonaniu obliczeń odpowiedz na dalsze pytania:
6. Czy stosujesz doustne środki antykoncepcyjne, hormonalną terapię uzupełniającą (HRT), leki przeciwko chorobie Parkinsona, przeciwgruźlicze lub stosowane w chorobie Wilsona?
7. Czy wypijasz w tygodniu więcej niż 5 drinków?
8. Czy Twoja dieta zawiera dużo tłuszczu, czy jadasz dużo słodyczy?
128
Odejrr oowiedż p^
10-13
szenie ~ och (je-.-to pomóc ,Ś
7-9 p
nieneś zv. do, mięsa owsianyc" paratu,wv nyB6.
Poniżę; T|
nieneś zw - *J zdecydujesz %
minowe, z? 4
i
Niezbędne!
Wiele wać niedc ne jest z\m roślin strąć tabela 6.1. B6 niż pre cesie pr/
Bez.-ze wzgie
Inne w* przez r<
Nieć : Niewiel-foliowe-gą obniżyć
Kwas w tym taki
9 - Wpływ
L
Śtac
Odejmij 1 punkt za każdą odpowiedź twierdzącą i dodaj 1 punkt za Każdą odpowiedź przeczącą dla pytań 6-8.
Obliczanie wyników:
10-13 punktów: Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość witaminy B6. Zwiększenie spożycia produktów bogatych w witaminę B6 lub stosowanie jej w tabletkach (jedynie po konsultacji z lekarzem) jest wskazane, gdy wydaje Ci się, że może to pomóc w walce z depresją przed menstruacją.
7-9 punktów: Twoja dieta nie zawiera dostatecznej ilości witaminy B6. Powinieneś zwiększyć spożycie produktów bogatych w tę witaminę - bananów, avoka-do, mięsa kurczaka bez skóry, ziemniaków ze skórką, brązowego ryżu, płatków owsianych i chudej wołowiny. Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie gotowego preparatu, wybierz wielowitaminowy, zawierający składniki mineralne i 2-5 mg witaminy B6.
Poniżej 7 punktów: Może występować u Ciebie niedobór witaminy B6. Powinieneś zwiększyć spożycie produktów bogatych w tę witaminę (patrz wyżej). Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie preparatów farmaceutycznych, wybierz wielowita-minowe, zawierające także składniki mineralne i 2-5 mg witaminy B6.
iie-
iMOW
rak?
Niezbędne informacje o witaminie B6
Wiele leków, intensywny wysiłek fizyczny, stres i alkohol mogą spowodować niedobory witaminy B6 w organizmie. Aby niedobory te uzupełnić, wskazane jest zwiększenie spożycia produktów bogatych w białko - drobiu, orzechów, roślin strączkowych i ryb, a także bananów, avokado i zielonych warzyw (zob.: tabela 6.1, str. 138). Produkty z pełnych ziaren zbóż zawierają więcej witaminy B6 niż produkty przetworzone, ponieważ ponad 70% jej ulega zniszczeniu w procesie przetwarzania produktów zbożowych (zob.: rysunek 6.1, str. 130).
Bez konsultacji z lekarzem nie wolno stosować wysokich dawek witaminy B6 ze względu na możliwość wystąpienia efektów ubocznych.
Inne witaminy i składniki mineralne: przez różowe czy ciemne okulary?
Niedobór witaminy B6 to nie jedyna przyczyna przygnębienia i złego nastroju. Niewielkie braki innych witamin z grupy B - witaminy Bl, B2, niacyny, kwasu foliowego i witaminy B12 oraz witaminy C, a także dużych dawek witaminy A mogą obniżyć nasz nastrój i powodować depresję.
Kwas foliowy: jego niedobór może spowodować zaburzenia osobowości, w tym także depresję. U 33 osób leczonych na depresję stwierdzono bardzo niski
9 - Wptyw...
129
0,74 mg
(73
fl>
3
E
3
o
O-
cr
33
5. 5'
o
Mąka pszenna Mąka biała Chleb Chleb biały
z otrębami wzbogacona z pełnoziamistej (2 kromki) mąki pszennej (2 kromki)
Ryż brązowy Ryż biały Płatki owsiane (1 szklanka (1 szklanka (1 opakowa-gotowanego) gotowanego) nie) instant
Makaron
z mąki
pszennej
pełnoziaristej
(1 szklanka
gotowanego)
Makaron z mąki
wzbogaconej (1 szklanka gotowanego)
O
n> no-
^ co n p- cr* >- o
p po ^ CD ^! Jt* O
Cl.
!-* l-rt W3
^ S P O
P\? o, >-t
C/l
o 2 ^ w
II
b s.- s
a 50
3^1
Sr* <1 50 K- ft> 3
-1 ó
3
a ^ 3 a
O P
50 5 5' c
n 3 ii
tość
- i
-x
poziom kwasu foliowego i znaczną poprawę samopoczucia po zastosowaniu kuracji uzupełniającej.
W innych badaniach, wykonanych na zdrowych osobach w wieku 25-83 lata. wykazano, że ci badani, u których poziom kwasu foliowego był wysoki, byli w lepszym nastroju niż osoby, u których poziom tej witaminy był bliski dolnej granicy normy fizjologicznej. Stosowanie preparatów kwasu foliowego wpływało na poprawę nastroju u tych osób, podczas gdy placebo nie miało żadnego wpływu na ich samopoczucie. Niektóre badania naukowe sugerują, że kwas foliowy powoduje wzrost poziomu serotoniny, podczas gdy niedobór witamin z grupy B poziom ten obniża i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.
Niedobór kwasu foliowego jest jednym z najczęściej występujących niedoborów witamin w USA, a jego spożycie w diecie odpowiada zwykle połowie niezbędnej dawki. Jedną z przyczyn tego jest nietrwałość kwasu foliowego, który bardzo łatwo ulega rozkładowi w czasie gotowania i przechowywania żywności, np. cały obecny w brokułach kwas foliowy ulega rozkładowi w czasie ich przechowywania w lodówce. Test 6.2 na str. 132 pozwoli Czytelnikom ocenić spożycie kwasu foliowego w ich diecie.
Witamina B12: osoby, których dieta jest uboga w witaminę B12, są w dużym stopniu narażone na problemy z pamięcią, depresję i inne zaburzenia emocjonalne. Zwiększenie jej spożycia w diecie lub stosowanie preparatów wspomagających przez osoby z niedoborem tej witaminy powoduje wzrost jej poziomu we krwi, także poprawia nastrój.
Składniki mineralne: niedostateczna zawartość wapnia, żelaza, magnezu, selenu i cynku w diecie może być przyczyną zmienności nastroju, przygnębienia i nadmiernej drażliwości. U 50 osób, po określeniu ich nastroju, zastosowano albo placebo, albo preparat zawierający selen i po 5 tygodniach ponownie oceniono ich nastrój. Stopień poprawy nastroju po zastosowaniu selenu był wprost zależny od wyjściowego stężenia selenu we krwi. Największą poprawę nastroju wykazano u osób, u których przed badaniami stwierdzono najniższy poziom tego pierwiastka we krwi. Jednocześnie przed badaniem wiele z tych osób wykazywało objawy depresji i niepokoju, które uległy istotnemu zmniejszeniu po zastosowaniu selenu. Niedobory żelaza, bardzo powszechne u kobiet, dzieci i osób w starszym wieku, mogą być przyczyną chronicznego zmęczenia. Należy jednak zaznaczyć, że dotychczas brak danych naukowych wskazujących, że stosowanie preparatów mineralnych u osób nie wykazujących niedoborów miało jakikolwiek wpływ na ich samopoczucie i nastrój.
Smutek barów szybkiej obsługi
Żyjemy w pośpiechu i często zapominamy zabrać ze sobą coś do zjedzenia w pracy. Jedyny wówczas ratunek to bar szybkiej obsługi i nieodłączny hamburger, frytki
131
Co wiesz o kwasie foliowym?
Jaka jest Twoja wiedza o kwasie foliowym należącym do witamin grupy Prawidłowe odpowiedzi znajdują się na końcu testu.
1. Jakie choroby nowotworowe sązwiązane z niedoborem kwasu foliowego?
a. nowotwory wątroby
b. nowotwory piersi
c. nowotwory szyjki macicy
d. nowotwory prostaty
2. Który z wymienionych niżej produktów jest ubogi w kwas foliowy?
a. szpinak
b. sok pomarańczowy
c. marchew
d. czarna fasola
3. Kobiety powinny zwiększyć spożycie kwasu foliowego do co najmniej 400 mcg, aby zapobiec
a. dolegliwościom przed menstruacją
b. wadom wrodzonym potomstwa
c. osteoporozie
d. bezsenności
4. Wysokie dawki kwasu foliowego (800 mcg lub więcej) nie powinny być stosowane bez konsultacji z lekarzem, ponieważ:
a. mogą maskować deficyt witaminy B12
b. w tych dawkach kwas foliowy jest toksyczny
c. kwas foliowy jest rozpuszczalny w tłuszczach i może gromadzić się w tkankach w niebezpiecznie dużych ilościach
d. mogą powodować nudności i bóle głowy
5. Który z wymienionych niżej produktów zawiera najwięcej kwasu foliowego?
a. avokado
b. buraki
c. sałata lodowa
d. sałata krucha
6.1/2 szklanki kiełków pszenicy zawiera więcej kwasu foliowego niż:
132
żB? l
va-
i
an-
a. 4 szklanki kapusty
b. 18 kawałków selera naciowego
c. 5 szklanek gotowanej kukurydzy
d. wszystkie wymienione w punktach a, b i c produkty łącznie
7. Jeżeli przechowujemy warzywa w temperaturze pokojowej, to__procent kwasu
foliowego rozkłada się w ciągu___dni:
a. 50% w 7 dni
b. 33% w 5 dni
c. 70% w 3 dni
d. 100% w 2 dni
8. Jeżeli myślisz o kwasie foliowym, to kojarzy Ci się on z warzywami:
a. ciemnozielonoliściastymi
b. ciemnopomarańczowymi
c. świeżymi, mrożonymi
d. kruchymi
9. Gdy ziarno jest poddawane procesowi oczyszczania w celu uzyskania mąki białej, traci ona około-----% kwasu foliowego:
a. wcale nie traci
b. 25%
c. 40%
d. 75%
. % niezbędnej dziennej dawki kwasu
10. 1 szklanka gotowanej fasoli zawiera, foliowego:
a. 60%
b. 50%
c. 25%
d. 10%
Prawidłowe odpowiedzi: 1c; 2c; 3b; 4a; 5d; 6d; 7c; 8a; 9c; 10a.
i słodki napój. Nasz szalejący z głodu żołądek uspokaja się, a my możemy dalej pracować. W ten sposób zjadamy niewielki posiłek - ok. 630 kalorii - ale większość z nich pochodzi z tłuszczu. A jeżeli nasz hamburger był z serem, potrójny lub specjalny, musimy dodać jeszcze ok. 300 kalorii i ok. 5 łyżeczek tłuszczu. &
133
Nie prowadzono dotychczas żadnych badań naukowych nad związkiem nastroju i diety zawierającej duży procent kalorii pochodzących z tłuszczu. Ale jedno jest pewne: taka dieta na pewno jest uboga w witaminy i minerały, które - jak wiadomo - pozytywnie wpływająna nasz nastrój. Posiłek w barze szybkiej obsługi może np. kobiecie dostarczyć 30% jej dziennego zapotrzebowania na energię, ale zapewnia tylko 14% niezbędnej dawki dziennej kwasu foliowego i ok. 10 % niezbędnej dawki witaminy C. Zawartość innych witamin w takim posiłku także jest niewielka w porównaniu z jego kalorycznością. W nieco lepszej sytuacji są mężczyźni - jedzą oni więcej niż kobiety, a więc w ich posiłku jest nieco więcej witamin, choć i tak nie są to ilości wystarczające. Oczywiście, skorzystanie czasami z baru szybkiej obsługi nikomu nie zaszkodzi, ale nie może to być główny sposób żywienia. Są wszak maniacy barów szybkiej obsługi. I tym należy zalecić chociażby podjęcie próby ograniczenia częstotliwości korzystania z takiego sposobu żywienia się, np. z 7 razy w tygodniu do 6, a następnie do 5 - z ostatecznym celem, którym będzie korzystanie z barów nie więcej niż 3 razy w tygodniu.
Inny sposób to dokonywanie, także w barze szybkiej obsługi, właściwego wyboru - dań o zmniejszonej zawartości tłuszczu i z dużą ilością warzyw zamiast tłustego majonezu, frytek, panierowanego kurczaka czy smażonej ryby.
Bez melancholii
Jeżeli nieodpowiednia dieta jest przyczyną złego nastroju, to zamieszczona w rozdziale 13. Dieta Dobrego Samopoczucia może być tym, co jest konieczne dla jego poprawy. Jej zaletą jest to, że zawiera ona odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych we właściwych proporcjach, a każdy posiłek dostarcza odpowiedniej ilości energii i zapobiega przykrym zmianom nastroju w ciągu dnia.
Jak wspomniano w rozdziale 1., osoby o nadmiernym apetycie na węglowodany powinny prawidłowo planować posiłki, a nie walczyć z "nałogiem". Każdy posiłek powinien zawierać produkty bogate w węglowodany złożone - chleb, naleśniki, placuszki na śniadanie, ryż czy makaron na II śniadanie i obiad. Między posiłkami warto zjeść owoce, pieczywo czy bogate w węglowodany warzywa. A jeśli ochota na coś słodkiego bywa trudna do opanowania, warto przygotować drobną przekąskę bogatą w węglowodany złożone.
Na szczęście nawet u osób wrażliwych na cukier nawyk jedzenia słodyczy jest wyuczony, co oznacza, że można się go oduczyć. Gdy widzimy pączka, kupujemy go i zjadamy, a poziom insuliny we krwi gwałtownie rośnie. Nasz organizm przyzwyczaja się do tego i zaczyna się domagać odpowiedniej dawki cukru. Zastępując jednak stopniowo słodycze produktami bogatymi w węglowodany złożone, możemy pozbyć się zgubnego nawyku. Po kilku tygodniach przestrzegania Diety Dobrego Samopoczucia przyzwyczaimy się do nowych nawyków, ustaną także wahania nastroju związane z gwałtownymi zmianami poziomu cukru we krwi.
Osoby wrażliwe
ma - nie jadać deser
pojów. I uważnie pr
poniżej: Uwaga na i
wierających kofein;
mowych i poprawa
Trzeba także z\
tarniny B12. Przyn
aate w witaminę I
zwiększyć spożyć
na parze warzywa
witaminy B12.
W diecie wi< jąjednak, że po zmniejszyć jegc nie powinny zm w diecie:
- najpierw zre2 wierająone r
- ogranicz spe wiera także
- uważnie er informują, ii miejsc wśrć czato, że f
- używaj pr? słodki sm? dzące sto:
NiezaU tości odżyv gólnie jeśli miar cukru
nio dokor gularnie. z wymiei i może n
134
Mamiast
czne
-min
tarcza
nia.
ł
Osoby wrażliwe na cukier powinny całkowicie zrezygnować z jego spożywania - nie jadać deserów, słodzonych płatków, cukierków, nie pić słodzonych napojów. I uważnie przyglądać się zawartości cukru w gotowych produktach (zob. poniżej: Uwaga na cukier). Warto także zrezygnować z picia kawy i napojów zawierających kofeinę. Należy jednak pamiętać, że efekt zmiany nawyków żywieniowych i poprawa samopoczucia pojawią się dopiero po kilku tygodniach.
Trzeba także zwrócić uwagę na spożycie witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy B12. Przynajmniej dwa posiłki dziennie powinny zawierać produkty bogate w witaminę B6 - np. szpinak, sok pomarańczowy czy kruchą sałatę. Aby zwiększyć spożycie kwasu foliowego, należy jeść świeże ewentualnie gotowane na parze warzywa. A mięso kurczaka, ryby i mleko zapewnią odpowiednią podaż witaminy B12.
Uwaga na cukier
W diecie większości z nas 21% kalorii pochodzi z cukru, naukowcy sugeru-jąjednak, że powinno to być jedynie 10% kalorii, warto więc zastanowić się, jak zmniejszyć jego spożycie. Osoby spożywające dziennie mniej niż 2000 kalorii nie powinny zmniejszać liczby kalorii, natomiast powinny ograniczyć ilość cukru w diecie:
- najpierw zrezygnuj zjedzenia pączków, cukierków, batoników, ciast, lodów; zawierają one nie tylko dużo cukru, ale także dużo tłuszczu;
- ogranicz spożycie słodkich napojów, np. coli, do jednej porcji dziennie (cola zawiera także kofeinę);
- uważnie czytaj skład gotowych produktów. Co prawda producenci nie zawsze informują, ile cukru zawiera produkt, ale jeśli cukier jest na jednym z pierwszych miejsc wśród wymienionych składników albo podane sąliczne źródła cukru, oznacza to, że produkt zawiera jego nadmiar;
- używaj przypraw - cynamon, wanilia, mięta czy anyżek także nadają potrawom słodki smak, ale nie zwiększają zawartości kalorii i cukru. Sztuczne środki słodzące stosuj umiarkowanie.
Niezależnie od pochodzenia cukier to zbędne kalorie bez żadnych innych wartości odżywczych. Niewielka ilość cukru w diecie dodaje potrawom smaku, szczególnie jeśli jest to cukier naturalnego pochodzenia, np. z owoców. Natomiast nadmiar cukru ma niekorzystny wpływ na nasze zdrowie.
Należy bardzo uważnie zrewidować swoje zwyczaje żywieniowe. Czy ostatnio dokonałeś w nich dramatycznych zmian - przeszedłeś na dietę, jadasz nieregularnie, objadasz się słodyczami, spożywasz mniej niż trzy posiłki dziennie? Każda z wymienionych sytuacji wpływa na przemiany chemiczne w naszym organizmie i może mieć swój udział w złym samopoczuciu i nastroju.
135
Ci, którzy zdecydują się przejść wszystkie trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia, wszelkich zmian powinni dokonywać stopniowo. To zapewni im długotrwały sukces i pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowego, zmienionego sposobu odżywiania. A zamieszczone poniżej ze stawienie Ile zjadamy cukru ułatwi wyeliminowanie z diety jego nadmiaru.
Depresja młodych matek
Bezpośrednio po urodzeniu dziecka wiele kobiet cierpi na depresję. Są płaczliwe, mają kłopoty z koncentracją, zapominają o wykonaniu prostych czynności domowych. Wszyscy to widzą, ale nikt nie wie, jak takiej kobiecie pomóc. Lekarze często problem ignorują, a młoda kobieta zostaje w domu sama, z malutkim dzieckiem i dręczącąjądepresją. Dotyczy to co najmniej jednej z dwóch młodych matek. A jedna na dziesięć ma objawy znacznie bardziej dokuczliwe i niepokojące.
Depresje po porodzie mogą mieć różny przebieg i czas trwania. Dzieli sieje na trzy grupy w zależności od nasilenia objawów:
1) lekkie objawy depresji występujące w pierwszych tygodniach po porodzie;
2) depresja poporodowa o znacznie groźniejszych objawach, pojawia się nieco później i trwa dłużej;
3) psychoza poporodowa.
Lekkie objawy depresji są zwykle przejściowe i nie wymagają leczenia, lekarstwem jest czas. Lekarze zajmujący się tym zagadnieniem w USA uważają, że ma ono przyczyny kulturowe, ponieważ w społeczeństwach, w których młodą matkę otacza troska wspólnoty, lekkie depresje poporodowe praktycznie nie występują. Wydaje się również, że te kobiety, które mają poczucie, że dają sobie radę w nowej sytuacji, rzadziej odczuwają przygnębienie i zły nastrój po porodzie. Chociaż nie można wykluczyć, że takie odczucie mają właśnie dlatego, iż są w dobrym nastroju - nie wiadomo zatem, gdzie jest skutek, a gdzie przyczyna.
Nie wiadomo też, dlaczego depresje po porodzie dotykają niektórych kobiet, a innym dolegliwość ta nie jest znana. Ryzyko wystąpienia depresji jest nieco większe u kobiet, którym wykonano cesarskie cięcie, a także u tych, które nie karmią dziecka piersią. Niektóre badania sugerują, że depresja występuje częściej u tych kobiet, które w okresie ciąży lub przed zajściem w nią miały problemy emocjonalne, jednak żadne z tych przypuszczeń nie zostało w pełni potwierdzone. Pocieszające jest to, że lekka forma depresji ustępuje w ciągu ok. 6 tygodni po porodzie.
Ile zjadamy cukru?
Większość z nas powinna zmniejszyć spożycie cukru tak, aby pochodziło z niego 10% kalorii w naszej diecie. Osoby nadwrażliwe powinny zmniejszyć spożycie cukru w jeszcze większym stopniu. Aby określić, ile zjadamy cukru, powinniśmy naj-
pierw obliczyć, aż 200 kalorii p: kalorii - z cukru
Liczba kalorii A co możemy
Produkt
Cola
Sos żurawinowy
Ciasto czekoladow
Lody
Placek z czereśnie
Dżem
Dotychczas n
wiania i stylu życi
niając poziom en<
najwyższy w okr<
pogorszenie nasti
kiem poziomu en
bezpośrednio po
ziomu. Wzrost po
ten trudny mome
każda zmiana st\
nie poziomu end
A zatem nie1
na to pozwala sa
woduje wzrost p*
Nie jest nat
że zwiększające
czym następuje
kier deserów az
też, przynajmni
czych i leków z;
sób dieta wph
i odżywcza die
krokiem we wł.
niektóre produ\
nie sprawia tri:
136
Mmopo-:n długo-ienionego atkru ułat-
isięje
; niego :ie cu-ny naj-
oierw obliczyć, ile kalorii dziennie spożywamy. W diecie zawierającej 2000 kalorii aż 200 kalorii pochodzi z cukru (2000 x 0,1 = 200). W diecie zawierającej 2500 olorii - z cukru pochodzi 250 kalorii (2500 x 0,1 =250)
Liczba kalorii dziennie.
.x0,1 =.
. kalorii z cukru.
A co możemy zmienić?
Produkt
Cola
Sos żurawinowy
Ciasto czekoladowe
Lody
Placek z czereśniami
Dżem
Ilość
ok. 2,5 szklanki ok. 1/2 szklanki 1/12 część ok. 1/2 szklanki
1/6 część 1 łyżka
Kalorie z cukru
144 180 240 100 225 48
Dotychczas nie prowadzono badań naukowych nad wpływem sposobu odżywiania i stylu życia na lekkąpostać depresji poporodowej. Wykazano jednak, oceniając poziom endorfin u 19 kobiet w okresie ciąży, porodu i połogu, że jest on najwyższy w okresie porodu i w kilku pierwszych dniach po porodzie. A zatem pogorszenie nastroju u kobiet i pojawienie się depresji było związane ze spadkiem poziomu endorfin ok. 4 dnia po porodzie. Im wyższy był poziom endorfin bezpośrednio po porodzie, tym głębsza depresja w momencie obniżenia ich poziomu. Wzrost poziomu endorfin w czasie porodu ułatwia kobiecie przejście przez ten trudny moment, ale potem następuje kryzys. Jeżeli tak rzeczywiście jest, to każda zmiana stylu życia czy sposobu odżywiania, która spowoduje podwyższenie poziomu endorfin, może przynieść ulgę.
A zatem niewielki wysiłek fizyczny, np. spacery (tak szybko po porodzie, jak na to pozwala samopoczucie) albo taśmy z wesołymi filmami (śmiech także powoduje wzrost poziomu endorfin), mogą mieć pozytywny wpływ na samopoczucie.
Nie jest natomiast wskazane objadanie się słodyczami, o których wiadomo, że zwiększają co prawda wydzielanie endorfin, ale efekt ten jest krótkotrwały, po czym następuje nasilenie depresji. Należy zatem unikać bogatych w tłuszcz i cukier deserów aż do momentu, gdy zły nastrój po porodzie minie. Nie zaleca się też, przynajmniej przez 2 miesiące po porodzie, spożywania produktów spożywczych i leków zawierających kofeinę. Dopóki dokładnie nie wiadomo, w jaki sposób dieta wpływa na nastrój kobiety po porodzie, właściwie zaplanowana i odżywcza dieta (zob.: Dieta Dobrego Samopoczucia, str. 231) na pewno będzie krokiem we właściwym kierunku. Na szczęście po porodzie nadmierny apetyt na niektóre produkty czy awersja do innych zanikają i wprowadzenie racjonalnej diety nie sprawia trudności.
137
Stwierdzono także, że niedostateczna ilość witaminy B6 w diecie kobiety ciężarnej zwiększa ryzyko pojawienia się depresji poporodowej, a także wpływa na zachowanie nowo narodzonego dziecka -jest ono nadmiernie pobudzone i słabsza jest reakcja matki na jego płacz. Wydaje się zatem, że kobiety ciężarne powinny zwiększyć spożycie produktów bogatych w tę witaminę (tabela 6.1).
Gdzie jest granica?
Nie ulega wątpliwości, że za pojawienie się depresji odpowiedzialnych jest wiele czynników. Utrata kogoś bliskiego, trudności w pracy, problemy finansowe, kłopoty w domu - mogą przyczynić się do pogorszenia nastroju, a nawet depresji. Inne czynniki (np. niski poziom cukru we krwi, niedoczynność tarczycy) to domena lekarzy, jednak rozpatrując przyczyny złych nastrojów czy depresji nie można pominąć znaczenia reakcji uczuleniowych na niektóre składniki pożywienia (zob.: rozdział 10.).
Sposób, w jaki się odżywiamy, to tylko jeden z elementów walki o dobre samopoczucie. Regularna aktywność fizyczna, umiejętność radzenia sobie ze stresem, ograniczenie spożycia alkoholu, rezygnacja z palenia tytoniu, wsparcie w rodzinie i najbliższym otoczeniu - to inne, równie ważne sposoby. Charakterystyczne, że efekt zwiększenia aktywności fizycznej jest szczególnie wyraźny u "kanapowców" spędzających dotąd czas przed telewizorem. Jeśli wstaną z kanapy i zaczną ćwiczyć, rezygnacja z aktywności powoduje irytację i pogarsza nastrój. Nie mają więc wyjścia - muszą się ruszać.
Zły, depresyjny nastrój może wskazywać także na inne, poważne problemy zdrowotne. Jeżeli taki stan trwa długo i przeszkadza w normalnej aktywności życiowej, należy zwrócić się do lekarza, nie zapominając o tym, że sposób odżywiania także wpływa na samopoczucie.
Tabela 6.1
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ B6
P
Produkt
Porcja
Zawartość witaminy B6 (mg)
Banan 1 średni 0,48
Avokado 1/2 średniego 0,42
Kurczak (gotowany) 90 g 0,34
Kiełki pszenicy 1/4 szklanki 0,22
Szpinak (gotowany) 1/2 szklanki 0,161
Pomidor 1 średni 0,148
Ryż brązowy (gotowany) 1/2 szklanki 0,127
Brokuły (gotowane) 1/2 szklanki 0,107
Chude mleko ok. 1 szklanki 0,098
138
tety cię-
;Ś wa na
i słab-
i ijowin-
Pomarańcza 1 średnia
Masło z orzeszków ziemnych 1 łyżka
Jabłko 1 średnie
Chleb z mąki pełnoziamistej 1 kromka
Ryż biały (gotowany) 1/2 szklanki
Pieczywo białe 1 kromka
0,098 0,046 0,045 0,041 0,030 0,009
r samo
r aresem,
odzinie
:zne, że
ców"
.--: ĆWl-
ią więc
'-"'bierny ości ży-
36 (mg)
7. STRES A DIETA
Reakcja na trudne sytuacje ma charakter indywidualny. Jedni tracą apetyt, inni jedzą więcej. Niektórzy, aby rozładować napięcie, intensywnie ćwiczą, ale są także tacy, którzy zwracają się ku kawie i alkoholowi jako środkom uspokajającym skołatane nerwy. Jasno trzeba powiedzieć, że nie da się w życiu uniknąć kłopotów i trudności, ale wiadomo, że dysponujemy skutecznymi metodami, które zmniejszają ich wpływ na nasze życie i zdrowie. Jednym z nich jest taka zmiana zwyczajów żywieniowych, aby walka ze stresem była bardziej skuteczna.
Stres a prehistoria
Stres nieodłącznie towarzyszy naszemu życiu. Wszystko - począwszy od dzwonka do drzwi, a skończywszy na bolesnej stracie kogoś bliskiego - może być stresujące. Niektóre sytuacje wywołują stres pozytywny. Rozpoczęcie nowej pracy, nowe hobby, udział w zawodach sportowych - wywołują napięcie, które mobilizuje nas do działania i tworzenia. Niektóre wywołujące stres wydarzenia mogą być zabawne, jak np. oglądanie w kinie dreszczowca czy jazda kolejką górską w wesołym miasteczku. Ale najczęściej stres jest związany z uczuciami negatywnymi - złością, zazdrością, strachem, uczuciem niepewności. 1 taki rodzaj stresu (tzw. distress) stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia.
Odczuwanie stresu to automatyczna reakcja na każde zagrożenie. Znany był już pierwotnym mieszkańcom jaskiń i stanowił jeden z podstawowych mechanizmów umożliwiających przeżycie. Wtedy oznaczał jednak reakcję na zagrożenie fizyczne, zagrożenie życia. Właściwa reakcja na każde niebezpieczeństwo była to sprawa życia lub śmierci. Przeżywali więc ci, którzy reagowali szybko, a ginęli ci, którzy zagrożenia nie rozpoznali lub reagowali wolniej.
U naszych przodków widok drapieżnika powodował mobilizację układu nerwowego i gruczołów wydzielania wewnętrznego; w efekcie rozszerzały się noz-
140
apetyt, , ale są Dkajają-uiąćkło-i, które l zmiana
drza i źrenice, co ułatwiało indentyfikację wroga. Napięcie mięśni było przygotowaniem do ucieczki lub do walki. Częstość oddechów, tętno i ciśnienie krwi rosły, aby więcej tlenu dotarło do mięśni. Zwiększał się zatem dopływ krwi do mięśni. a zmniejszał do innych narządów wewnętrznych. Wątroba wydzielała do krwi duże ilości glukozy, a tkanka tłuszczowa dostarczała wolnych kwasów tłuszczowych - źródeł energii dla mięśni. Dzięki temu wystarczały sekundy, by ze stanu spoczynku organizm przeszedł w stan pobudzenia - gotowości do walki.
Prawda jest taka, że pomimo upływu tysięcy lat pozostały nam ciała jaskiniowców ubrane w jeansy Calvina Kleina. W życiu codziennym nie obawiamy się co prawda drapieżników, ale ich miejsce zajęły korki na ulicach w godzinach szczytu. Żyjemy w świecie zatłoczonym i pełnym różnych anomalii społecznych. Zbyt wiele musimy zrobić w zbyt krótkim czasie. Nasze myśli wypełnia złość, nieraealne oczekiwania, obawy, wątpliwości i inne konflikty wewnętrzne. Nasze serca łomoczą, ciśnienie krwi rośnie, a organizm napędzają hormony stresu - adrenalina i kortykosteroidy.
Zamiast, jak nasi przodkowie uciekać, lub stawać do walki, kisimy się we własnym sosie, niewiele robiąc, aby poprawić sytuację. Nieustająco wysoki poziom hormonów stresu we krwi, podwyższony poziom glukozy i cholesterolu, szalejące neuroprzekaźniki - to stan chronicznego stresu zwiększający ryzyko schorzeń serca, wrzodów żołądka, astmy i niewykluczone, że niektórych chorób nowotworowych. Atakowany jest także system odpornościowy organizmu, częściej zapadamy na infekcje dróg oddechowych i inne schorzenia. Jaka jest Twoja reakcja na stres, powie ci test 7.1 na str. 142.
ze być
;j pra-
:e mo-
mogą
-orską
_atyw-
stresu
my był - haniz-Śożenię była to nęli ci,
-Juner-:e_ noz-
Stres a odżywianie
Stres i sposób odżywiania są ze sobą ściśle związane. Niedożywienie jest stresem dla organizmu, a brak niektórych składników pokarmowych czy ich niedobory powodują poważne zaburzenia wielu procesów metabolicznych. I tak np. niedostateczna podaż żelaza powoduje zmniejszenie zaopatrzenia organizmu w tlen, a w konsekwencji uczucie zmęczenia, zdenerwowania i trudności z koncentracją. Niedobory witamin z grupy B zaburzają proces przekształcania węglowodanów i tłuszczów w niezbędną dla życia energię. Niedostateczna zawartość w diecie witaminy C i beta-karotenu osłabia mechanizmy unieszkodliwiające wolne rodniki i naraża tkanki na ich szkodliwe działanie. Poza tym stan odżywienia organizmu przed i w okresie stresu jest bardzo ważny - osoby odżywiające się prawidłowo zwykle lepiej dają sobie radę ze stresem.
Z drugiej strony stres zmienia nasz sposób odżywiania, wpływa na to. co i kiedy jemy, a jednocześnie zmniejsza wchłanianie i zwiększa wydalanie składników naszej diety. Bardzo często właśnie w okresie stresu nasze zwyczaje żywieniowe zmieniają się na gorsze, prowadząc do powstania niedoborów ważnych dla funkcjonowania organizmu składników.
141
Test 7.1 Czy żyjesz w stresie?
Czy Twoje życie to stan równowagi z rzadkimi okresami napięcia? Żyjesz w zgodzie ze sobą czy raczej w stałym konflikcie i napięciu? Odpowiedz na pytania testu, przyznając 1 punkt za odpowiedź zdecydowanie twierdzącą i 5 punktów za odpowiedź zdecydowanie przeczącą; w innych sytuacjach przyznaj liczbę punktów od 2 do 4.
1. Zjadam przynajmniej 3 posiłki w ciągu dnia.
2. W życiu robię to, co rzeczywiście lubię robić.
3. Mam dużo energii.
4. Śpię w nocy przynajmniej 7 godzin.
5. Moje życie uczuciowe oceniam pozytywnie.
6. Mam rodzinę i grono bliskich przyjaciół, z którymi mogę dzielić swoje troski i niepokoje.
7. Optymistycznie patrzę w przyszłość i wierzę, że nawet trudne sprawy będą miały pozytywne zakończenie.
8. Co najmniej 30 minut dziennie poświęcam na spokojny wypoczynek i refleksję.
9. Co najmniej 3 razy w tygodniu poświęcam czas na rozrywkę i robienie tego, co lubię.
10. Co najmniej 4 razy w tygodniu intensywnie ćwiczę.
11. Nie palę i piję nie więcej niż 5 słabych drinków w tygodniu.
12. Mam pewność, że cele które sobie wyznaczam, mogę zrealizować.
13. Mam poczucie bezpieczeństwa finansowego.
14. Potrafię ocenić, co jest rzeczywiście ważne i wymaga szczególnej uwagi, a z codziennymi kłopotami radzę sobie łatwo i szybko.
15. Nie mam kłopotów ze zdrowiem.
16. Zwykle jestem spokojny i jedynie czasami odczuwam napięcie czy zdenerwowanie.
17. Kocham życie i cieszę się nim.
18. Lubię swoją pracę i/lub działalność na rzecz społeczności lokalnej.
19. Rzadko mam uczucie, że życie stawia mi zbyt wysokie wymagania.
20. Umiem dobrze zorganizować czas i pracę; rzadko mam wrażenie, że spoczywa na mnie nadmiar obowiązków.
21. Leków używam tylko na wyraźne zalecenie lekarza; nie leczę się na własną rękę.
22. Lubię się śmiać i robię to jak najczęściej (przeciętny człowiek śmieje się 540 000 razy w swoim życiu, co oznacza aż 21 epizodów śmiechu dziennie!).
Poniżej 36 37-46 pun-
nić, aby poprav.. m 47-57 pun1'
wpływ na Twe
zmienić. Pom. Ponad 57
czasu idokor:
jesz. Pomyśl o Ma
Każdy str. kogoś bliskie, odżywianie orgaG widłowo, zmiany wiania jest niepr szwank.
Większość to wienia organiznu oparzeń czy bard stresu emocjonali ne zróżnicowań* lako wykluczyć zmieniają rówi* nie ulega wątplu odpornościowe >
System o
Istnieje mechanizm) ol
rzyjmy sie nr? odżywiania Ś r
Strefa zagn
Nasz
cza, zaróv. Ś kontakt z ~ i mi. To, w ściowegc
142
Obliczanie wyników:
.v zgo-
i testu,
3 odpo-
tówod
ski i nie-ą miały
eksję. go, co
co-
laoenerwo-
!spoczy-> '3 własną ' 540 000
Poniżej 36 punktów: Poziom stresu jest niski.
37-46 punktów: Żyjesz w umiarkowanym stresie. Zastanów się, co warto zmienić, aby poprawić sytuację.
47-57 punktów: Swoje życie odbierasz jako bardzo stresujące. Może to mieć wpływ na Twoje zdrowie. Zastanów się, jakie działania możesz podjąć, żeby to zmienić. Pomyśl o zmianie stylu życia.
Ponad 57 punktów: Swoje życie oceniasz jako wyjątkowo stresujące. Nie trać czasu i dokonaj w nim radykalnych zmian, aby zmniejszyć napięcie, w jakim żyjesz. Pomyśl o właściwych technikach relaksacyjnych.
Każdy stres - fizyczny (choroba, zabiegi chirurgiczne), emocjonalny (utrata kogoś bliskiego) czy umysłowy (nadmierne obciążenie w pracy) - wpływa na odżywianie organizmu. Gdy trwa krótko, a my do tej pory odżywialiśmy się prawidłowo, zmiany wywołane stresem są niewielkie. Ale jeżeli nasz sposób odżywiania jest nieprawidłowy, a stres trwa długo, nasze zdrowie jest narażone na szwank.
Większość badań naukowych nad związkiem między stresem a stanem odżywienia organizmu dotyczy stresu fizycznego (stanów pooperacyjnych, rozległych oparzeń czy bardzo intensywnych wysiłków fizycznych). Badania nad wpływem stresu emocjonalnego czy umysłowego są szczególnie trudne ze względu na ogromne zróżnicowanie indywidualnych reakcji na ten rodzaj stresu. Nie można wszelako wykluczyć, że i one wpływają na stan odżywienia organizmu, ponieważ zmieniają równowagę hormonalną, tak ważną w regulacji metabolizmu. Jedno nie ulega wątpliwości - stres umysłowy lub emocjonalny wpływa na mechanizmy odpornościowe organizmu tak samo (lub silniej), jak stres fizyczny.
System odpornościowy pod obstrzałem
Istnieje wiele dowodów na to, że stres emocjonalny i umysłowy osłabiają mechanizmy obronne organizmu i zwiększają ryzyko chorób infekcyjnych. Przyjrzyjmy się najpierw, jak działa system odpornościowy, a potem jak stres i sposób odżywiania wpływają na skuteczność mechanizmów obronnych.
Strefa zagrożenia
Nasz organizm przypomina twierdzę pod obstrzałem. Wszystko, co nas otacza, zarówno to, co jemy, jak i ludzie, z którymi się stykamy, narażają nas na kontakt z bakteriami, wirusami czy innymi mikroorganizmami chorobotwórczymi. To, w jaki sposób znosimy te kontakty, zależy od naszego systemu odpornościowego.
143
System odpornościowy to nasza główna broń przeciwko inwazji bakterii i wirusów czy rozwojowi komórek nowotworowych. Elementami tego systemu są narządy, tkanki, komórki oraz specjalne, wytwarzane.przez nie substancje chemiczne. I tak np. krwinki białe typu B we krwi i innych płynach ustrojowych mogą niszczyć toksyny wytwarzane przez bakterie. Krwinki B wytwarzają także specjalne substancje, zwane przeciwciałami, które niszczą bakterie atakujące nasz organizm.
Inne wyspecjalizowane krwinki białe - typu T - zapewniają obronę wewnątrz komórek naszego organizmu, m.in. produkują one substancje zwane limfokinina-mi (np. interferon). Interferon jest białkiem umożliwiającym komórkom obronę przed wirusami. Wydaje się także, że stanowi on naturalną obronę organizmu przed powstawaniem komórek nowotworowych.
Inne elementy układu odpornościowego to komórki typu NK (niezależne od innych, lokalizujące i unieszkodliwiające wszystko, co obce dla naszego organizmu), makrofagi i monocyty, otaczające i niszczące wrogów, a także wiele innych komórek należących do grupy krwinek białych.
Cały system odpornościowy jest bardzo złożony i gwarantuje szybką, skuteczną i specyficzną reakcję organizmu na atak mikroorganizmów (bakterii, wirusów i innych). Osłabienie tego systemu oznacza brak rozpoznania zagrożenia, zmniejszenie odporności i ryzyko nawracających infekcji. Ale system odpornościowy nie działa w próżni - stan odżywienia organizmu czy bardzo szeroko rozumiany stres w istotny sposób wpływają na skuteczność jego działania.
Czynnik stresu
Czy zdarzyło Ci się zachorować po doprowadzeniu do końca jakiejś ważnej, prywatnej czy zawodowej sprawy? Albo po wspaniałej zabawie w czasie weekendu przez cały tydzień leczyć przykre przeziębienie? To są najprostsze przykłady związku pomiędzy stresem a funkcjonowaniem układu odpornościowego.
Gdy nasze serce bije szybciej, a na twarzy pojawia się pot, funkcjonowanie naszego układu odpornościowego ulega upośledzeniu. Spada produkcja przeciwciał, maleje liczba limfocytów B i T. Nawet takie z pozoru błahe czynniki, jak hałas, bardzo jasne oświetlenie czy nie przespana noc, mogą wpływać na naturalne zdolności obronne organizmu. Natomiast depresja po stracie kogoś bliskiego czy inne, poważne wydarzenia w naszym życiu, będące źródłem stresu, mogą osłabiać nasz system odpornościowy nawet w ok. 50%. Tak więc w im większym żyjemy napięciu, tym częściej zapadamy na infekcje bądź inne, znacznie bardziej poważne schorzenia. Działania zmniejszające stres, takie jak:
ograniczenie spożycia alkoholu
- niepalenie tytoniu
144
11 1 Wl-
:.- mogą -_' spece nasz
rnątrz jnina-Iobronę t nrzed
Idp
sku-wiru-iżenia, orno-oko ro-
j waz-* czasie
rostsze rnościo-
- dostateczna ilość snu (minimum 7 godzin)
- nie więcej niż 10 godzin pracy dziennie
- regularna aktywność fizyczna -regularnejedzenie śniadań
- odżywcza, niskotłuszczowa dieta
- relaksacja
korzystnie wpływają na stan naszego zdrowia.
Zachowania i myśli o charakterze pozytywnym: nadzieja, zaufanie, wiara, radość i śmiech - także zmniejszają stres i ryzyko upośledzenia prawidłowych funkcji naszego układu odpornościowego, a nawet zwiększają naszą odporność. Posiadamy wspaniałą właściwość przystosowywania się do stresu, ale gdy sytuacje napięcia powtarzają się, nasz system odpornościowy może odmówić posłuszeństwa.
Pomocna dieta
Sposób odżywiania, odporność organizmu i stres są tak ze sobą wzajemnie powiązane, że bardzo trudno ocenić, który z czynników ma większe znaczenie dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Tak stres, jak i niewłaściwa dieta upośledzają nasz układ odpornościowy. Poza tym w okresach napięcia nasze potrzeby żywieniowe są większe, a sposób odżywiania pozostawia zwykle wiele do życzenia. Niedobory ważnych składników odżywczych mają ogromne znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego, może zatem powstać błędne koło stresu, niewłaściwego odżywiania i zmniejszonej odporności na infekcje.
Składniki mineralne
Badania naukowe wykazały, że obciążenie dodatkowymi obowiązkami w pracy, pomimo odpowiednio kontrolowanej diety, spowodowało u 33 badanych zmniejszenie poziomu wielu składników mineralnych, tak we krwi, jak i w tkankach, już po 5 bardzo trudnych dniach.
Spadek poziomu niektórych spośród nich może potęgować wpływ stresu na organizm i system odpornościowy, np. wzrost wydzielania hormonów stresu jest przyczyną zmniejszenia zawartości magnezu w mięśniu sercowym, powoduje także większąjego utratę z moczem i potem; w konsekwencji zapotrzebowanie na magnez w tym okresie jest większe. Z drugiej strony niski poziom magnezu w organizmie zwiększa wydzielanie hormonów stresu, powodując depresję i zwiększenie pobudliwości. Badania przeprowadzone na zwierzętach doświadczalnych wyka-
10-Wpływ...
145
zały, że niedobór magnezu zwiększa ich wrażliwość na hałas i zatłoczenie, podczas gdy dobrze odżywione zwierzęta znacznie lepiej radziły sobie w wyżej wymienionych sytuacjach.
W badaniach wykonanych na ludziach stwierdzono, że osobowość typu A, bardziej wrażliwa na stres, częściej również zapada na różne związane ze stresem schorzenia, ma wyższy poziom hormonów stresu i niższy poziom magnezu we krwi niż ci o mniejszej wrażliwości na stres, których osobowość została określona jako B. Związek stresu z poziomem magnezu jest tak wyraźny, że naukowcy zalecają uzupełnianie go w okresach napięcia, rośnie bowiem wtedy zapotrzebowanie na ten składnik mineralny, a jego straty są większe.
Udowodniono także istnienie związku między prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego a poziomem cynku, żelaza, chromu i miedzi w organizmie. Niedobory cynku często stwierdza się u osób ze zmniejszoną odpornością, natomiast podawanie preparatów zawierających cynk lub zwiększenie jego spożycia w diecie zwiększa odporność organizmu.
Antyoksydanty
W sytuacjach stresu obniżeniu może ulegać poziom antyoksydantów w organizmie (w tym witamin C i E), co także upośledza funkcjonowanie układu odpornościowego (o antyoksydantach traktuje rozdział 8.). Stres emocjonalny i fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na witaminę C. Nie jest to przypadkowe, bowiem poziom tej witaminy w organach wydzielających hormony stresu (nadnerczach i przysadce mózgowej) jest znacznie wyższy niż w innych tkankach czy narządach naszego ciała i ulega wyraźnemu zmniejszeniu pod wpływem napięcia towarzyszącego stresowi. Prawidłowe funkcjonowanie systemu odpornościowego wymaga stałego uzupełniania zasobów witaminy C. Zmniejszenie jej poziomu w stresie upośledza działanie systemu odpornościowego i zwiększa wrażliwość na choroby infekcyjne, aby więc temu zapobiec, należy zwiększyć spożycie witaminy C w diecie.
Witamina E przeciwdziała szkodliwemu wpływowi aktywnych postaci tlenu (tzw. wolnych rodników tlenowych) na wiele narządów, w tym na płuca i system odpornościowy. Stosowanie preparatów witaminy E jest szczególnie zalecane mieszkańcom wielkich miast (ze względu na zanieczyszczenie środowiska) oraz osobom uprawiającym intensywnie sport.
Dieta większości z nas nie zawiera dostatecznych ilości witamin C i E, a także innych antyoksydantów. Poza tym wydaje się, że zapewnienie odpowiednich dawek witaminy E wyłącznie w diecie nie jest możliwe. Aby zmniejszyć ryzyko schorzeń serca oraz poprawić odporność organizmu należy dostarczać mu 100-400 IU witaminy E dziennie. Odpowiada to 23 szklankom szpinaku albo 1 i 1/4 szklanki oleju szafranowego! Wydaje się zatem, że konieczne jest rozsądne stosowanie preparatów farmaceutycznych zawierających witaminę E.
146
d-aie-
iA,
sem
r_ we
(zale-ranie
fcaaiem lie. nato-/cia
jrga-i odpor-yczny i bowiem rczach narzą-nccia to-ciowego "iomu
i-UWOŚĆ
cie wita-
ici tlenu . system zalecane Ś a) oraz
.i także
:ch da-
. Ś .\o scho-
- -400 IU
- -zklanki anie pre-
Naukowcy przypuszczają, że zapewnienie organizmowi w okresie stresu odpowiednich ilości innego antyoksydanta - beta-karotenu - również wymaga stosowania preparatów wspomagających. Z działaniem beta-karotenu na organizm niektórzy naukowcy wiążą wielkie nadzieje (wykazuje on silne działanie prze-ciwnowotworowe), ale efekt ten dotyczy dawek znacznie wyższych niż te. które jesteśmy w stanie dostarczyć w diecie.
Są i tacy, którzy uważają, że jedząc dużo warzyw i owoców dostarczamy organizmowi ilość witamin wystarczającą do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, bowiem np. 3/4 szklanki soku pomarańczowego czy 1 szklanka brokułów to 200 mg witaminy C, a więc dawka wystarczająca do utrzymania prawidłowego funkcjonowania systemu odpornościowego. Warto jednak zauważyć, że zapotrzebowanie na witaminę C u palaczy czy w niektórych schorzeniach jest znacznie większe. A dieta większości z nas nie dostarcza nawet wymaganej ilości 60 mg, nie mówiąc już o 200 mg witaminy C dziennie.
Witaminy z grupy B
t
W okresach stresu również zapotrzebowanie na witaminy z grupy B może być większe. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie eksploatowanego w momentach napięcia. Niedostateczna ich ilość w diecie może być przyczyną senności, depresji czy nadmiernego pobudzenia. Spożywanie dużych ilości słodyczy i produktów przetworzonych zubaża dietę w witaminy z grupy B.
Witamin z tej grupy wymaga także funkcjonowanie układu odpornościowego; wykazano np., że podawanie witaminy B6 zwiększa odporność. Należy jednak pamiętać, że stosowanie dużych dawek tej witaminy może być szkodliwe, a najlepszym jej źródłem jest dieta - banany, avokado, ryby, ziemniaki i zielone warzywa (zobacz w tabeli 6.1 na str. 138 zestawienie produktów bogatych w witaminę B6).
Stres a zapotrzebowanie na węglowodany
W okresach stresu zapotrzebowanie organizmu na energię rośnie. Poważne urazy fizyczne mogą zwiększyć szybkość przemian metabolicznych w organizmie nawet o 55%, a wzrost temperatury ciała o 1 C zwiększa ją o 13%. Brak danych na temat wpływu umiarkowanego stresu na zapotrzebowanie organizmu na energię i białko, wiadomo jednak, że stres przyspiesza rozpad serotoniny, a zatem zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych może pomóc w uzupełnieniu jej poziomu, a tym samym złagodzić objawy stresu.
Interesujący jest także związek stresu z poziomem NPY (szczegółowo kwestie związane z NPY ujęto w rozdziale 1.). Jak wiadomo, stres zwiększa wydzie-
147
lanie hormonów stresu, w tym kortyzolu, przez nadnercza, a w konsekwencji wydzielanie NPY przez podwzgórze. Pod wpływem NPY rośnie nasz apetyt na węglowodany, głównie słodycze. Silny stres w godzinach rannych, gdy poziom NPY jest wysoki, może spowodować utrzymanie się tego poziomu przez resztę dnia. Zjedzenie bogatego w węglowodany śniadania obniża poziom NPY, a zwiększenie poziomu serotoniny pod wpływem węglowodanów działa uspokajająco. A zatem wzrost wagi u niektórych osób pod wpływem stresu może wynikać ze stymulującego apetyt podwyższonego poziomu NPY i potrzeby poprawy samopoczucia poprzez spożycie węglowodanów.
Od nastroju do diety i z powrotem
Stres>T kortyzol z nadnerczy>T NPY>Tapetyt na węglowodany i ich spożycie>Tserotonina>T uspokojenie.
Słodkokremowy smak czekolady czy deserów, a także laktoza i tłuszcz obecne w mleku mogą zwiększać wydzielanie endorfin, które wywołują uczucie przyjemności i spokoju. Jak wykazały badania przeprowadzone na zwierzętach doświadczalnych, tłuszcz z mleka działa na młode zwierzęta uspokajająco, a efekt ten utrzymuje się przez dłuższy czas.
Aby poprawić sobie samopoczucie, należy wykorzystywać te naturalne związki między nastrojem a dietą, a nie przeciwdziałać im. Warto zaplanować bogaty w węglowodany posiłek (pieczywo, płatki zbożowe czy suszone owoce) w ciągu dnia, aby poprawić sobie samopoczucie. I być aktywnym. Regularna aktywność fizyczna pozwoli spalić nadmiar kalorii pochodzących z węglowodanów i nie będą one gromadzone w organizmie w postaci tłuszczu (zob.: Szybkie śniadanie, str. 149).
Stres i tłuszcz - fatalne połączenie
Dieta niskotłuszczowa może pozytywnie wpływać na system odpornościowy. Wydaje się natomiast, że duża zawartość tłuszczów wielonienasyconych, występujących w olejach roślinnych, może zmniejszać odporność, natomiast tłuszcz obecny w oleju rybnym odporność tę pobudza. Są to jednak hipotezy oparte na wynikach badań wykonanych na zwierzętach doświadczalnych. Jedno jest pewne - zmniejszenie ogólnej zawartości tłuszczu w diecie, niezależnie od jego pochodzenia (roślinny czy z ryb), zawsze powoduje zwiększenie odporności zwierząt doświadczalnych, przyspiesza także szybkość gojenia się ran. Choć zatem wiedza na temat związku między spożyciem tłuszczu a stresem i odpornością jest dalece niekompletna, warto ilość spożywanego tłuszczu zmniejszyć zgodnie z zaleceniami Diety Dobrego Samopoczucia (rozdział 13.).
Czy żyjesz co proponujerr. masz czasu na
Śniadanie
Świeży owoc.
Opiekany chk . Mleko 1 %
Śniadanie 2
Chleb z mąk
Jabłko w pla;
Śniadanie ;
Suszone lur
Bułeczka z p -
Śniadanie -
Masłozorzesr-rowane na kr:
Czereśnie
Chude mlekc
Śniadanie 5
Chudy twarcz
Opiekana bu-e
Śniadanie L
ŚM
Płatki owsiane : M dzynkami
Mleko 1%
Pomarańcza
Śniadanie "
Koktajl śniada
- dwa kawałk ; .*^ -1/4szklank s:*-ai
- 1 szklanka, cc j% -2 łyżeczki rr :o-"
- chude mlekc Ś a -1/4szklank. Ś-<
- 2 kostki lodu
148
tSPY ; ima. sze-\za-la: ze
i.TlO-
DWO-
r>Ine
Śvać
-ce)
-arna
>\vo-
:vb-
Szybkie śniadania
Czy żyjesz w takim tempie, że nawet nie masz czasu pomyśleć o śniadaniu? To. co proponujemy, przygotujesz w kilka minut, uwalniając się od wymówek, że rano nie masz czasu najedzenie. Pozwól sobie rano na chwilę relaksu i mały posiłek!
Śniadanie 1
Świeży owoc (banan, brzoskwinia, 1/2 szklanki jagód)
Opiekany chleb z mąki pełnoziarnistej z miodem i masłem z orzeszków ziemnych
Mleko 1%
Śniadanie 2
Chleb z mąki pełnoziarnistej lub placek kukurydziany podgrzany z serem
Jabłko w plasterkach, rodzynki i orzechy
Śniadanie 3
Suszone lub świeże owoce z jogurtem naturalnym 0% i migdałami
Bułeczka z przecierem jabłkowym
Śniadanie 4
Masło z orzeszków ziemnych wymieszane z kiełkami pszenicy i miodem, rozsma-rowane na kromce chleba z mąki pełnoziarnistej
Czereśnie
Chude mleko
Śniadanie 5
Chudy twarożek, świeże owoce i odrobina miodu
Opiekana bułeczka z dżemem wieloowocowym
Śniadanie 6
Płatki owsiane błyskawiczne z kiełkami z pszenicy, posiekanymi orzechami i rodzynkami
Mleko 1%
Pomarańcza
Śniadanie 7
Koktajl śniadaniowy:
- dwa kawałki świeżych owoców,
- 1/4 szklanki soku pomarańczowego,
- 1 szklanka jogurtu naturalnego 0%, -2 łyżeczki miodu,
- chude mleko w proszku,
- MA szklanki kiełków z pszenicy (ewentualnie) -2 kostki lodu.
149
Marzenia o słodyczach i kawie
W sytuacji stresu bardzo często nasze zwyczaje żywieniowe zmieniają się na gorsze. Zapotrzebowanie na właściwe produkty odżywcze jest wtedy większe, mimo to zapominamy o jedzeniu, jemy nieregularnie i nie myślimy o tym, co jemy. Jemy szybko i to, co szybko zaspokoi nasz apetyt.
Najgorsze z tych nie przemyślanych decyzji jest objadanie się słodyczami i picie dużych ilości kawy. Gotowe, słodkie wyroby często są niezdrowe i wcale nie ułatwiają walki ze złymi nastrojami. W okresie, gdy szczególnie powinniśmy dbać o to, co jemy, narażamy się, jedząc słodycze, na niepotrzebne wahania poziomu cukru we krwi i zgubne dla naszego systemu nerwowego picie kawy.
Nadmiernie pobudzeni zwolennicy kofeiny
Tym, co kawie i coli nadaje charakterystyczne właściwości, jest kofeina. Obecna w tych napojach, bardzo szybko wchłania się z przewodu pokarmowego i już po 30 minutach możemy poczuć jej działanie. Kofeina bezpośrednio wpływa na układ nerwowy. Tak procesy myślowe, jak i tętno czy koordynacja mięśni zmieniają się po wypiciu nawet jednej filiżanki kawy; trzy lub więcej filiżanek powoduje, że zwiększamy "obroty". Ponadto kofeina spożywana w czasie posiłków zmniejsza wchłanianie składników mineralnych, głównie żelaza (nawet o 90%), a także wapnia i magnezu (ten ostatni jest, jak wiadomo, niezwykle ważny właśnie w okresie stresu).
Kofeina wydala się z organizmu powoli (3-4 godziny), a w momentach stresu jeszcze bardziej nasila jego objawy. Ona sama może też wywoływać nadmierne pobudzenie i zakłócać sen. Osoby pijące dużo kawy mająkłopoty z zasypianiem, śpią płytko i często budzą się w nocy. Zastąpienie wieczorem kawy herbatą lub colą dietetyczną nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo oba te napoje zawierają tyle kofeiny, ile 1 filiżanka kawy rozpuszczalnej.
Picie dużych ilości kawy może mieć także niekorzystny wpływ na nasze zdrowie - kofeina podwyższa bowiem poziom cholesterolu całkowitego i LDL-chole-sterolu we krwi, może wywoływać arytmię serca i podwyższać ciśnienie krwi. Nie jest jednak pewne, czy efekty te są wynikiem działania wyłącznie kofeiny, czy może też pozostałych (poza kofeiną) 300 różnych składników obecnych w kawie. Poza tym osoby pijące dużo kawy zwykle więcej palą, piją więcej alkoholu, prowadzą mało aktywny tryb życia, a ich dieta jest bogata w tłuszcz. Robią zatem wszystko to, co szkodzi ich zdrowiu.
Słodycze stresu
Osoby ambitne, bardzo zaangażowane w pracę zawodową i dążące do sukcesu (osobowości typu A) znacznie częściej niż bardziej zrelaksowane osobowości
150
:zdro-:hole-
-*i. Nie może
c. Poza -vadzą koto.
> sukce-awości
typu B, sięgają po słodycze jako środek dający im ukojenie i odpoczynek. A im bardziej są nastawione na sukces i realizację ambicji, tym większy mają apetyt na słodycze.
Słodki batonik wydaje się być dobrym pomysłem w chwilach niepokoju, ale jeżeli szukamy środka skutecznego, lepiej sięgnąć po bułkę. Co prawda nie można uznać cukru za przyczynę wszelkiego zła, ale jego nadmierne spożycie może stać się rzeczywistym problemem - słodycze często bowiem zastępują inne, rzeczywiście odżywcze produkty, a ponadto dostarczają dodatkowych, zbędnych kalorii. Gdy liczba kalorii, które w naszej diecie pochodzą z cukru, przekracza 9% ogólnej liczby kalorii, spada zwykle spożycie witamin i składników mineralnych. Dieta bogata w cukier zwiększa także wydalanie tych ostatnich, w tym chromu i magnezu, z moczem.
Spożywanie nadmiernych ilości słodyczy to również nadmiar kalorii i kłopoty z nadwagą. Zwierzęta laboratoryjne, otrzymujące dietę o wysokiej zawartości cukru, tyły nawet wówczas, gdy jednocześnie była ona niskotłuszczowa. I tyły więcej niż zwierzęta karmione pożywieniem zawierającym mało cukru, a dużo węglowodanów złożonych. Otyłość zaś to w konsekwencji schorzenia serca, cukrzyca i wiele innych, poważnych problemów ze zdrowiem.
Cholesterol i złość
Przez wiele lat przekonywano nas o konieczności obniżenia poziomu cholesterolu we krwi i zmniejszenia napięcia, ponieważ agresywne i skłonne do współzawodnictwa osobowości typu A są w większym stopniu narażone na choroby serca. Ale na początku lat 90. naukowcy stwierdzili, że u osób z niskim poziomem cholesterolu we krwi ryzyko schorzeń serca jest co prawda mniejsze, ale mają one większą skłonność do depresji, zachowań agresywnych i działań samobójczych. Związek ten był na tyle intrygujący, że wiele osób wyciągało zdecydowanie zbyt daleko idące wnioski na podstawie nielicznych w końcu badań. Twierdzono nawet, że dieta niskotłuszczowa wyzwala autoagresję.
W późniejszych badaniach zależności takiej nie stwierdzono. Zwrócono jednak uwagę, że poziom wrogości rósł wraz ze wzrostem poziomu trój glicerydów we krwi (wysoki poziom trój glicerydów to zwiększenie ryzyka chorób serca). Dodatkowo objawy depresji zmniejszały się wraz ze spadkiem poziomu trójglice-rydów we krwi. Podobnie poprawę nastroju (zmniejszenie depresji i agresji) zauważono wraz z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi. Były to jednak w zasadzie pojedyncze badania, a wyniki te wymagają weryfikacji, zanim na ich podstawie można będzie zalecać zmiany w stylu życia i sposobie odżywiania.
Jest wiele sygnałów wskazujących na związek zachowań agresywnych ze sposobem odżywiania, jednakże zagadnienie to nie było do tej pory przedmiotem właściwie zaplanowanych badań naukowych. W pojedynczych badaniach stwier-
151
dzono, że osoby nietowarzyskie, izolujące się od otoczenia i agresywne, są bardziej wrażliwe na cukier i po zjedzeniu słodyczy stwierdza się u nich wyższy poziom insuliny w porównaniu z osobami o mniej agresywnej osobowości. Taki był wynik badań, co oczywiście nie oznacza prawidłowo ustalonej zależności przyczyno wo-skutkowej.
Co warto wiedzieć
Nadmiar stresu jest szkodliwy, chociaż czasami nieunikniony. Jeżeli nie możemy mu zapobiec i musimy z nim żyć, starajmy się przynajmniej zadbać o to, aby nasz organizm otrzymywał w diecie wszystkie składniki, które są mu niezbędne do prawidłowego funkcjonowania w trudnych chwilach napięcia i niepokoju.
Warto pamiętać, że w okresie stresu potrzeby naszego organizmu są większe
1 ważny jest każdy posiłek. Dieta Dobrego Samopoczucia z drobnymi modyfikacjami stanowi właściwą strategię.
Po pierwsze, zrezygnujmy ze słodkich napojów (np. coli), gdyż zawierają za dużo cukru, a cola dodatkowo kofeinę, która tylko zwiększa napięcie. Pamiętajmy jednak o prawidłowym uzupełnianiu płynów (woda, soki).
Wystarczy 1 filiżanka kawy dziennie, najlepiej bezkofeinowej, zbożowej lub zwykłej kawy zmieszanej z bezkofeinową. I po każdej filiżance kawy wypijmy
2 szklanki wody.
W okresie stresu jedzmy mniej słodyczy, a pomyślmy o owocach, produktach zbożowych i innych, zalecanych w Diecie Dobrego Samopoczucia. Nadmiar słodyczy wzmaga stres, a poza tym niewiele jest dla nich miejsca w prawidłowej, odżywczej diecie (zobacz tabelę 7.1).
Tabela 7.1
USPOKAJAJĄCE "CO NIECO" W DIECIE DOBREGO SAMOPOCZUCIA
Zamieszczone poniżej propozycje obejmują produkty niskokaloryczne (do 100 kalorii), ale bogate w witaminy i składniki mineralne korzystnie wpływające na samopoczucie. Warto jednak pamiętać, że w naszym sposobie odżywiania ważna jest dieta jako całość. Jeden lub kilka zdrowych składników nie zmieni złej diety w dobrą.
i
Produkt Owoce
Morele (świeże)
Ilość
3 średnie
Ważne składniki
Beta-karoten, potas, żelazo
152
ftbar- po-fcbył
,110-
o to, nie-epo-
ze ffika-
aąza ctaj-
;lub
-:jmy
ach
1100 i sa-ia Idiety
Jabłko pieczone z cynamonem Banan 1 średnie 1 średni
Figi suszone 2 sztuki
Owoce suszone (różne) 2/3 szklanki
Mango 1 średnie
Pomarańcza 1 mała
Papaja 1 średnia
Brzoskwinia (z puszki w sosie własnym) z chudym jogurtem 1 mała 1/2 szklanki
Maliny (świeże) 2/3 szklanki
Truskawki (świeże} 2 szklanki
Warzywa
Brokuły (surowe)
z beztłuszczowym sosem
typu "dip"
Marchewka
z beztłuszczowym sosem
czosnkowym
Seler naciowy, ser biały, kawałki ananasa
Słodka czerwona papryka z sosem (jogurt j curry)
Marchewka (tarta), rodzynki z sosem typu "dip"
Inne
Kiełki pszenicy jako dodatek do surówek czy sałatek
Zupa z soczewicy
1 szklanka
1/4 szklanki
1 i 1/3 szklanki 1/4 szklanki
Beta-karoten, potas, żelazo
Potas, witamina B6, magnez
Wapń, żelazo, magnez, potas, selen
Witamina B6, potas, wapń: żelazo, miedź, mangan
Beta-karoten, niacyna, wapń, witamina B6, kwas foliowy, witamina E, potas
Witamina C, kwas foliowy, wapń, beta-karoten, potas
Beta-karoten, witamina C, potas, wapń
Beta-karoten, potas, wapń, magnez, witamina B2, białko
Beta-karoten, witamina C, potas, żelazo, magnez, mangan
Witamina C, kwas foliowy, potas, żelazo, mangan
Witaminy z grupy B, wapń, witamina C, witamina E, magnez, potas
Beta-karoten, wapń, żelazo, potas
4 łodygi, 1/3 szklanki Witaminy z grupy B, wapń, 1/3 szklanki magnez, potas, cynk
2 sztuki 1/4 szklanki
1 szklanka, 1 łyżka 1 łyżka
1/4 szklanki
1 szklanka
Witamina B6, potas.witami-na C, witamina E, kwas foliowy
Beta-karoten, wapń, witaminy z grupy B, żelazo, selen, cynk
Witaminy z grupy B, witamina E, wapń, magnez, potas, selen, cynk
Białko, kwas foliowy, wapń, magnez, potas, selen, cynk
153
Warto także pamiętać o zapewnieniu sobie w diecie odpowiedniej ilości włókien pokarmowych, które wspomagają trawienie. Przynajmniej 5 porcji bogatych we włókna owoców i warzyw, produktów z pełnych ziaren zbóż, fasoli lub grochu znakomicie poprawi działanie naszego przewodu pokarmowego. Ważna jest różnorodność spożywanych włókien. Otręby zawierają włókna nierozpuszczalne
- ligninę, celulozę i hemi-celulozę, wskazane jest więc spożywanie pieczywa z mąki pełnoziarnistej i płatków zbożowych. Włókna rozpuszczalne: pektyny, gumy i śluzy są w dużych ilościach obecne w jabłkach, owocach cytrusowych, orzechach, jęczmieniu, grochu i fasoli.
Jeżeli w momentach stresu tracimy apetyt, należy raczej starać się jeść kilka (6-8) małych posiłków, a nie zmuszać się do zjadania dużych porcji. Natomiast ci, którzy w czasie wzmożonego napięcia mają skłonność do objadania się, powinni spożywać produkty o niskiej zawartości tłuszczu i zawsze mieć pod ręką (w samochodzie, w biurku czy torebce) coś zdrowego i pożywnego. Warto także zwiększyć aktywność fizyczną, aby spalić nadmiar kalorii i rozładować napięcie.
Wskazane jest ograniczenie picia alkoholu do najwyżej 5 słabych drinków w tygodniu. Uspokajający efekt alkoholu jest krótkotrwały, a poza tym są to zbędne kalorie.
W trudnych momentach stresu można stosować umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych zawierających witaminy z grupy B, wapń, magnez, chrom, miedź, żelazo, mangan, molibden, selen i cynk. Takie wspomaganie
- w niewielkich dawkach -jest znacznie bardziej skuteczne niż jednorazowe zastosowanie dużej dawki witamin czy składników mineralnych.
Wykonaj test 7.2. aby dowiedzieć się, czy Twoje zwyczaje żywieniowe w momentach stresu są właściwe.
Test 7.1 Nasze zwyczaje
Odpowiedz na postawione poniżej pytania. Za każdą od powiedź twierdzącą przyznaj sobie podaną liczbę punktów, za przeczącą-0 punktów. Test możesz wykonać ponownie, jeżeli zdecydujesz się dokonać zmian w swoim sposobie odżywiania.
Czy w okresie stresu:
1. czas posiłku to dla Ciebie relaks i odprężenie?
2. codziennie jesz śniadanie?
3. starasz się nie objadać wieczorem?
4. ograniczasz picie kawy, herbaty czy coli do 2 lub mniej szklanek dziennie?
5. ograniczasz spożycie cukru?
6. jesz kilka małych posiłków dziennie zamiast jednego lub dwóch dużych?
Liczba punktów
10 5 4
5 5
10
154
I Cl,
-ów
7. 8.
9.
planujesz posiłki zamiast zjadać cokolwiek?
ograniczasz spożycie alkoholu do 5 słabych drinków w tygodniu?
połowa spożywanej przez Ciebie ilości białka
pochodzi z mięsa, a połowa to białko roślinne (groch, fasola)?
10. unikasz tłustych produktów (pełne mleko i jego przetwory, tłuste mięso, potrawy smażone)?
11. jesz dużo owoców, warzyw i produktów z pełnych ziaren zbóż?
12. produkty z pełnych ziaren zbóż stanowią co najmniej 50% spożywanego przez Ciebie chleba i płatków?
13. zjadasz co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie?
14. zjadasz co najmniej 2 porcje dziennie owoców cytrusowych lub innych, bogatych w witaminę C?
15. codziennie jesz zielone warzywa (szpinak, brokuły, kapustę włoską)?
16. zjadasz dziennie co najmniej 3 porcje produktów z chudego mleka lub inne, bogate w wapń?
17. ograniczasz korzystanie z barów szybkiej obsługi?
18. wypijasz co najmniej 6 szklanek wody dziennie?
19. stosujesz umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych, zawierających witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo, selen i cynk?
20. stosujesz preparaty witaminy C i E?
Suma punktów
3 5 3
5
7
4 3
5 5
5 3 5
5 3
Obliczanie wyników:
Najwyższa możliwa do uzyskania liczba punktów: 100. Początkowy cel to uzyskanie przynajmniej 75 punktów - to jeszcze nie ideał, ale zawsze możesz coś poprawić.
Poniżej 75 punktów: Aby lepiej znosić stres, jak najszybciej dokonaj zmian w sposobie odżywiania, a w każdym razie od zaraz zacznij stosować preparaty wi-taminowo-mineralne (przynajmniej do czasu, gdy nowy sposób odżywiania stanie się Twoim nawykiem).
75 do 90 punktów: Twój sposób odżywiania jest właściwy i pomaga Ci lepiej znosić stresy i napięcia.
Ponad 90 punktów: Widać, że dbasz o siebie, nawet gdy żyjesz w ciągłym napięciu. Gratulacje!
8. ZDROWA ŻYWNOŚĆ
\
Już w starożytności wierzono, że sposób odżywiania, czyli to, co jemy, wpływa na stan naszego umysłu. Starożytni Grecy uważali, że choroby umysłowe są wynikiem braku równowagi między czterema elementami naszego ciała - ciepłem, zimnem, wilgocią i suchością. Ponieważ obecność tych samych elementów stwierdzano w pożywieniu, uważano, że spożywanie pewnych potraw może przywracać równowagę między nimi w naszym ciele i wpływać na nasze usposobienie.
Wiara, że niektóre składniki naszego pożywienia mają specjalne, magiczne właściwości, wpływające na intelekt, procesy myślowe i zachowania, nie była obca i w czasach późniejszych. Na przełomie wieków Sylwester Graham (od jego nazwiska pochodzi nazwa pieczywa) i John Harvey Kellogg (pomysłodawca płatków śniadaniowych) twierdzili, że toksyny powstające w czasie trawienia mięsa niekorzystnie wpływają na procesy myślowe. Niezależnie jednak od tego, czy te lub inne poglądy były prawdziwe czy fałszywe, wywarły one znaczny wpływ na rozpowszechnienie opinii o wpływie tego, co jemy, na nasz umysł. A współcześnie dość rozpowszechnione jest mniemanie, że napoje będące mieszanką witamin, składników mineralnych i niektórych aminokwasów są złotym środkiem na poprawę pamięci, sprawności myślenia i energii życiowej.
Wiele czasu upłynęło, zanim związki między naszym samopoczuciem a sposobem odżywiania zostały potwierdzone przez naukę. Wiadomo, że jedzenie mięsa nie upośledza naszej inteligencji. A wiara w cudowne i szybko działające koktajle ożywiające nasz umysł jest daleko idącym uproszczeniem. Wiadomo jednak także, że to, co jemy, jak się odżywiamy, ma wpływ na procesy myślowe, inteligencję i pamięć, w tym na:
1. poziom tych substancji chemicznych, które mają wpływ na wszystkie procesy umysłowe
2. strukturę i rozwój komórek mózgu
3. powstawanie komórek ochraniających włókna nerwowe
156
mi-
tjnm-
Śne
a-.it-.sa
; te na
ze- ita-m na
poso-
. mięsa
iktajle
:akże,
jencję
iroce-
r
4. poziom i aktywność enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mózgu
5. ilość tlenu dostarczanego do mózgu
6. szybkość powstawania i usuwania zbędnych produktów przemian
7. zdolność komórek mózgu do przekazywania bodźców elektrycznych.
W konsekwencji niedobór jednego lub kilku niezbędnych składników odżywczych może spowodować zaburzenia w funkcjonowaniu komórek mózgowych, prowadząc np. do zaburzeń pamięci, osłabienia zdolności do koncentracji, przyspieszenia procesu starzenia się komórek mózgowych i trudności w uczeniu się. Jeżeli chcesz poznać stan swojego umysłu, wykonaj test 8.1 na str. 159.
Nikt nie jest w stanie dokładnie określić, ile i jakie składniki naszego pożywienia są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Nie ulega jednak najmniejszej wątpliwości, że nasze samopoczucie, usposobienie, pamięć i myślenie zmieniają się w zależności od tego, co i kiedy jemy. Mózg nie różni się od innych organów naszego ciała i tak samo jak serce czy wątroba potrzebuje właściwego "zaopatrzenia" w składniki odżywcze, by prawidłowo funkcjonować. Efekty niedożywienia w okresie od zapłodnienia do drugiego roku życia mają bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. I tak niedobory jodu mogą powodować niedorozwój umysłowy, a niedostateczna podaż kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju układu nerwowego. Niedobory kalorii i białka wpływają na możliwości umysłowe, np. szybkość uczenia się, a brak witaminy B6 może powodować u niemowląt nadmierną pobudliwość i drgawki. Skoro skład i jakość diety maj atak ogromny wpływ na prawidłowy rozwój w życiu płodowym i wczesnym dzieciństwie, jest wielce prawdopodobne, że wpływają również na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego dorosłego człowieka. Wydaje się, że złe zwyczaje żywieniowe, a zatem niewłaściwe odżywianie przyspiesza związane z wiekiem upośledzenie funkcji intelektualnych. Na szczęście niekorzystny wpływ złej diety jest odwracalny, jeżeli zdecydujemy się na zasadnicze zmiany w tym, co i kiedy jemy.
Często bywa tak, że niewielkie i początkowo ledwo zauważalne zmiany w funkcjonowaniu naszego mózgu (zmiana nastroju, kłopoty z koncentracją) pojawiają się znacznie wcześniej niż fizyczne objawy niedoborów ważnych składników pokarmowych. Zanim więc za słabą pamięć czy rozdrażnienie zaczniemy obwiniać nasz wiek, uważnie przyjrzyjmy się temu, jak się odżywiamy.
Pożywka dla mózgu
Prawidłowe funkcjonowanie komórek mózgu jest uzależnione od zaopatrzenia ich w glukozę. Nieregularne odżywianie może prowadzić do wyczerpania zapasów glukozy w organizmie i zmniejszenia jej dopływu do mózgu, a w konsek-
157
wencji do wielu zaburzeń w funkcjonowaniu całego organizmu. Szczególnie dotyczy to osób nie jadających śniadań, a więc nie dających organizmowi możliwości odbudowania zasobów glukozy po nocnym głodzeniu. Kłopoty z koncentracją, brak energii życiowej to tylko niektóre objawy niedostatecznego zaopatrzenia w nią organizmu.
Zjedzenie śniadania przywraca właściwy poziom glukozy i pozwala być aktywnym przez resztę dnia. Badania wykonane na dzieciach wykazały, że regularne jadanie śniadań poprawia wyniki nauczania, zwiększa zainteresowanie nauką i motywację do niej. Podobnie dorośli jadający śniadania mają znacznie więcej energii i lepiej pracują. Oczywiście, okazjonalna rezygnacja ze śniadania, szczególnie przez osobę odżywiająca się regularnie, to nie tragedia. Ale jeżeli niejedze-nie śniadań to reguła - możemy być pewni, że w ciągu dnia działamy tylko na pół gwizdka.
Bogate w węglowodany złożone śniadanie to jest to, czego potrzebuje nasz organizm, ale taki sam posiłek w ciągu dnia może spowodować senność i zmniejszyć naszą efektywność w pracy. Warto przy tym pamiętać, że na taki "nasenny" efekt węglowodanów szczególnie wrażliwi są ludzie w starszym wieku.
Także po bardzo obfitych (ponad 1000 kalorii) i tłustych posiłkach myślimy raczej o drzemce niż o pracy. Lepiej zatem w ciągu dnia zjeść niewielki posiłek (ok. 500 kalorii), bogaty w białka i węglowodany złożone (chude mięso, warzywa, owoce), aby zachować energię na resztę dnia. A pomoże nam w tym Dieta Dobrego Samopoczucia i poniższe zasady:
1. Zawsze należy jeść śniadanie.
2. Posiłki powinny być małe. ale spożywane kilkakrotnie w ciągu dnia.
3. Niewielka ilość białka i węglowodany złożone to kombinacja korzystna dla
naszego samopoczucia.
Również zbyt mała kaloryczność diety bardzo niekorzystnie wpływa na nasze zdolności intelektualne. Badania wykonane na 55 osobach w wieku 18-40 lat, których dieta nie zawierała wystarczającej liczby kalorii, wykazały zaburzenia pamięci tzw. krótkiej (pamięć o bieżących wydarzeniach) i zdolności szybkiego odbioru informacji. Im dłużej sposób odżywiania był niewłaściwy, tym bardziej nasilały się zaburzenia intelektualne. Także u osób cierpiących na bulimię, u których naprzemiennie występują okresy głodzenia i obżarstwa, stwierdza się zmniejszenie zdolności intelektualnych. Nie ulega natomiast wątpliwości, że o ile restrykcyjne diety niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie naszego mózgu, o tyle racjonalne zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie i pozbycie się zbędnych kilogramów jest korzystne dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Warto także wiedzieć, że niektóre składniki naszego pożywienia mają bezpośredni wpływ na proces myślenia i pamięć (antyoksydanty: beta-karoten, witaminy C i E), witaminy z grupy B i cholina.
Odpowie powiedzi twk
1. W ostatni (nazwy) r
2. Mam kło[
3. Często z;
4. Częściej
5. Często o
6. Zdarza n
7. Muszę w
8. Tym sarr
9. Moje zaii jest mni<
10. Nie potr;
11. Często v
12. Trudno i
13. Bywa.żi
14. Mój spo
15. Trudno
16. Nie prac
17. Często czy.
Niewie jednak od p< jest przemę podobne m wiania i styl cji z lekarze
158
I
#1: . do-,vo-
nią
ak-.lar-.uką :cej :ze-Jze-
pół
inych
Czy Twój mózg funkcjonuje prawidłowo?
:ami-
Odpowiedz "tak" lub "nie" na zamieszczone poniżej pytania i policz liczbę odpowiedzi twierdzących i/lub przeczących.
1. W ostatnim czasie mam trudności ze znalezieniem właściwych określeń (nazwy) rzeczy, które znam.
2. Mam kłopoty z pamięcią; nie jest tak dobra, jak kiedyś.
3. Często zapominam o różnych ważnych rzeczach.
4. Częściej niż dawniej mam kłopoty z koncentracją.
5. Często odczuwam zamęt w głowie.
6. Zdarza mi się nie wiedzieć, która jest godzina i gdzie jestem.
7. Muszę wypić kawę, żeby normalnie rozpocząć dzień.
8. Tym samym osobom, w krótkim odstępie czasu, opowiadam te same historyjki.
9. Moje zainteresowanie nowymi doświadczeniami, poznawaniem nowych rzeczy, jest mniejsze niż niegdyś.
10. Nie potrafię długo skupić uwagi.
11. Często wchodzę do pokoju i nie pamiętam, po co.
12. Trudno mi przez dłuższy czas skupić uwagę na tym, co mówią_ inni.
13. Bywa, że bezmyślnie patrzę przez okno.
14. Mój sposób wysławiania się i zasób słów nie jest już tak dobry, jak kiedyś.
15. Trudno mi dłużej z kimś rozmawiać, często zbaczam z tematu.
16. Nie pracuję tak wydajnie, jak kiedyś.
17. Często nie mogę sobie przypomnieć, gdzie położyłem różne potrzebne rzeczy.
Obliczanie wyników:
Niewiele osób może odpowiedzieć "nie" na wszystkie pytania. Im więcej jest jednak odpowiedzi twierdzących, tym większe prawdopodobieństwo, że nasz umysł jest przemęczony. W większości przypadków kłopoty z pamięcią, koncentracją i tym podobne mają charakter przejściowy i wtedy mogąpomóc zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia. Wszelkie długotrwałe i poważne problemy wymagają^ konsultacji z lekarzem.
159
Proces starzenia się a antyoksydanty
Mechanizmy odpowiedzialne za proces starzenia się nie są znane, choć powstało na ten temat kilka różnych teorii. Jedna z nowszych dotyczy roli wolnych rodników i antyoksydantów w tym procesie.
Wolne rodniki to grupa bardzo reaktywnych substancji chemicznych powstających w organizmie jako naturalny produkt wielu ważnych dla życia reakcji chemicznych, ale także tworzących się w środowisku pod wpływem np. promieniowania czy stosowania herbicydów. Występują one w dymie tytoniowym i w zjełczałych tłuszczach. Wolne rodniki oddziałują na komórki naszego organizmu, wywołując łańcuch reakcji chemicznych, w których powstają następne wolne rodniki, a proces ten przebiega lawinowo do czasu, gdy zostanie przerwany.
Reakcja wolnych rodników z tłuszczami błon komórkowych powoduje zmiany w ich budowie podobne do zachodzących w czasie jełczenia tłuszczów spożywczych. W konsekwencji zmienia się budowa i funkcja błony komórkowej - struktury o podstawowym dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek znaczeniu. Taka zmodyfikowana błona komórkowa utrudnia wnikanie do komórki tlenu, substancji odżywczych i wody, a także przenikanie na zewnątrz, czyli usuwanie zbędnych i szkodliwych produktów ubocznych, powstających we wszystkich reakcjach metabolicznych. Jeżeli czas oddziaływania wolnych rodników na błonę komórkową jest odpowiednio długi, mogą one doprowadzić do całkowitego jej zniszczenia i obumarcia komórki, a jej pozostałości niszczą inne, sąsiadujące z nią komórki.
Wolne rodniki nie tylko atakują powierzchnię komórki, czyli błonę komórkową. Niektóre wnikają do jej środka i tam rozpoczynają proces niszczenia struktur wewnętrznych. Szczególnie wrażliwe na ich działanie są mitochondria - mikroskopijne ciałka odpowiedzialne za produkcję energii w komórce. Zakłócenie tego procesu prowadzi do obumarcia komórki, a jej pozostałości gromadzą się wokół innych, żywych komórek, niekorzystnie wpływając na ich funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich komórek naszego organizmu, w tym także komórek nerwowych. Wiek komórki nerwowej określa się na podstawie ilości występujących wokół niej pozostałości innych, obumarłych już komórek. Takie zmiany obserwuje się także w mózgu, gdzie stanowią one piętno wieku i przyczynę wielu zaburzeń będących tego wieku konsekwencją (np. zaburzeń pamięci).
Wolne rodniki nie oszczędzają także materiału genetycznego komórki, czyli cząsteczek DNA i RNA. Jeżeli wywołane działaniem wolnych rodników zmiany w strukturze DNA czy/i RNA są bardzo duże, komórka ginie, gdyż zawarte w niej informacje nie mogą być odczytane lub są odczytywane nieprawidłowo. Gdy takie zmiany występują w komórkach nerwowych, prowadzi to do ich degeneracji i poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu i całego układu nerwowego.
160
choć po-
olnych
Prawidłowo działające komórki naszego układu nerwowego możemy sobie wyobrazić jako tysiące rozjarzonych światełek w zamkniętym pomieszczeniu. Jeżeli zgaśnie kilka z nich, nie widzimy żadnej różnicy w oświetleniu pomieszczenia, ale im więcej światełek gaśnie, tym trudniej poruszać się w nim, a nawet znaleźć drogę do drzwi. Podobnie jest z naszym mózgiem -jaśniejące światełka gasną, uszkodzone działaniem wolnych rodników, a w miarę upływu lat funkcjonowanie mózgu przypomina szukanie po omacku drogi do drzwi w ciemnym już pomieszczeniu.
Antyoksydanty przeciw starzeniu się
Na szczęście przedstawiony powyżej przebieg wydarzeń nie musi być do końca zrealizowany, ponieważ nasz organizm nie jest całkowicie bezbronny. Atakowi wolnych rodników przeciwstawia się system tzw. antyoksydantów, czyli enzymów, witamin i składników mineralnych unieszkodliwiających wolne rodniki, a tym samym chroniących błony komórkowe i materiał genetyczny komórki przed ich działaniem.
Działanie antyoksydacyjne ma beta-karoten, witamina C, witamina E i selen. Szczególną rolę pełni rozpuszczalna w tłuszczach witamina E, ponieważ zapobiega ona uszkodzeniom błon komórkowych, w tym także błon komórek nerwowych. Biorąc zaś pod uwagę fakt, że tłuszcze stanowią prawie 60% wszystkich składników budulcowych mózgu, rola witaminy E jako czynnika ochraniającego wydaje się być szczególna. I tak rzeczywiście jest, ponieważ badania naukowe wykazały, że niedobory tej witaminy są związane z uszkodzeniami komórek układu nerwowego.
Rozpuszczalna w wodzie witamina C ochrania wnętrze komórek i ich otoczenie, stąd np. zwierzęta laboratoryjne otrzymujące dietę bogatą w witaminę C żyją dłużej niż te, których dieta nie była nią wzbogacona. Poza tym witamina C, niezależnie od swojej funkcji antyoksydacyjnej, jest niezbędna do prawidłowego przebiegu wielu reakcji metabolicznych w komórkach nerwowych. Selen z kolei jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymu anty oksydacyjnego - perok-sydazy glutationu, która przekształca wolne rodniki w nieszkodliwe dla organizmu substancje. Natomiast beta-karoten ma szeroki zakres działania i unieszkodliwia wolne rodniki o zróżnicowanej budowie chemicznej.
W ten oto sposób składniki naszej diety mogą zapobiegać uszkadzaniu komórek przez wolne rodniki, a tym samym opóźniać procesy starzenia się całego organizmu, a więc również układu nerwowego. Cały ten system jest na tyle skuteczny, na ile pozwala na to nasz sposób odżywiania i zawartość antyoksydantów w diecie (tabela 8.1 na str. 163 przedstawia produkty bogate w substancje o właściwościach antyoksydacyjnych).
II -Wpływ...
161
Witaminy z grupy B - do raportu
Niedobory witamin z grupy B, w tym witaminy B1, B2, niacyny, witaminy B6, B12 i kwasu foliowego, mogą być przyczyną upośledzenia różnych funkcji naszego układu nerwowego. W niektórych schorzeniach psychicznych stwierdza się poważne niedobory tych witamin, a niedostateczna ich podaż w diecie może być przyczyną łagodnych form depresji czy apatii. Wtedy zwykle przy złym samopoczuciu nasz sposób odżywiania jest niewłaściwy i tak powstaje błędne koło złych nastrojów i złych zwyczajów żywieniowych.
Witamina Bl
Niewielkie niedobory witaminy Bl dość często występują u młodzieży, osób starszych oraz nadużywających alkoholu. Ich sygnałem są szczególnie zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, witamina B1 jest bowiem niezbędna w przemianach metabolicznych glukozy - głównego źródła energii dla komórek tego układu, w tym także dla komórek mózgu. Zmęczenie, utrata apetytu, osłabienie pamięci, zmienność nastrojów, zmniejszenie zdolności do koncentracji, zachowania agresywne i zaburzenia osobowości - to tylko niektóre symptomy niedoboru witaminy Bl.
Wykazano, że podawanie witaminy Bl dzieciom, u których stwierdzono jej niedobór, poprawia wyniki testów na inteligencję, skraca czas reakcji i polepsza pamięć. Wolno zatem przypuszczać, że spożywanie produktów bogatych w witaminę Bł (kiełki zbóż, drożdże, pomarańcze, rośliny strączkowe) może pomóc przezwyciężyć kłopoty w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, wynikające z niedostatecznej jej ilości w diecie.
Niacyna
Przez wiele lat uważano, że stosowanie niacyny może być pomocne w leczeniu schizofrenii, ale nowsze badania wykazały jej niewielką w tym zakresie skuteczność. Poza tym stosowanie dużych dawek niacyny powoduje uszkodzenie wątroby, stąd powinno odbywać się wyłącznie ze wskazań lekarskich.
Jednocześnie niacyna jest niezbędna do właściwego przebiegu ok. 50 procesów metabolicznych w organizmie, w tym m.in. przemian węglowodanów oraz syntezy neuroprzekaźników i hormonów. Nawet niewielkie jej niedobory powodują zaburzenia pamięci, łagodną depresję, nerwowość, nadmierną pobudliwość. Znaczne niedobory tej witaminy mogą powodować demencję i psychozy. Wzbogacenie diety o produkty bogate w niacynę (mięso kurcząt, orzeszki ziemne, kiełki pszenicy) na pewno poprawi nasze samopoczucie, jeśli jego zaburzenia wynikały z niedostatecznej jej podaży.
Produkt
Selen
162
I
przekładu.
żono jej I polepsza
f witami-: przenikające
Tabela 8.1
PRODUKTY BOGATE W ANTYOKSYDANTY
Produkt Ilość Zawartość
ANTYOKSYDANTÓW
Witamina C
Papryka zielona 1 duża 128 mg
Papryka czerwona (krojona) 1/2 szklanki 95 mg
Sok pomarańczowy 1 szklanka 126 mg
Grejpfrut 1 średni 76 mg
Brukselka (gotowana) 1/2 szklanki 48 mg
Pomarańcza 1 średnia 66 mg
Truskawki 1/2 szklanki 66 mg
Brokuły (gotowane) 1/2 szklanki 52 mg
Sok grejpfrutowy 1 szklanka 53 mg
Sok pomidorowy 1 szklanka 42 mg
Kapusta 1/2 szklanki 24 mg
Szparagi (gotowane) 1/2 szklanki 19 mg
Beta-karoten
Sok z marchwi 1 szklanka 11 520IU
Marchew (surowa) 1 średnia 11 000 IU
Szpinak (gotowany) 1/2 szklanki 7 300 IU
Morele (suszone) 4 sztuki 5 500 IU
Brzoskwinia 1 średnia 2 170IU
Sałata (krojona) 3 i 1/2 szklanki 1 900 IU
Szparagi (gotowane) 5 sztuk 622 IU
Brukselka (gotowana) 9 sztuk 550 IU
Witamina E
Kiełki pszenicy 1/2 szklanki 27 IU
Migdały 1/4 szklanki 25 IU
Płatki z pełnych ziaren zbóż 1 szklanka 0,40 IU
Chleb z mąki pełnoziarnistej 1 kromka 0,39 IU
Selen
Podroby (gotowane) 120 g 149,6 mcg
Chude mięso (gotowane) 120 g 22,7 mcg
Kurczak bez skóry (gotowany) 120 g 22,7 mcg
Chleb z mąki pełnoziarnistej 1 kromka 12,0 mcg
Płatki z pełnych ziaren zbóż (gotowane) 1/2 szklanki 12,0 mcg
Mleko chude 1 szklanka 3,7 mcg
Warzywa 1 porcja średnio 1,6 mcg
Owoce 1 porcja średnio 0,9 mcg
163
Witamina B6
W okresie całego naszego życia - od poczęcia do wieku dojrzałego - niezbędna jest odpowiednia podaż witaminy B6, koniecznej zarówno dla prawidłowego rozwoju, jak i funkcjonowania układu nerwowego. Zapotrzebowanie na witaminę B6 jest szczególnie duże w okresie ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu, szczególnie jego układu nerwowego. U osób dorosłych nawet krótkotrwałe niedobory witaminy B6 powodują wyraźne zmiany w funkcjonowaniu mózgu, widoczne na obrazie fal mózgowych. Niedobór witaminy B6 u matki może spowodować nadmierną pobudliwość dziecka, drgawki bądź ograniczenie zdolności do uczenia się. Bogate w witaminę B6 produkty - banany, ryby, ziemniaki, brązowy ryż, mięso kurcząt, zielony groszek- poprawiają pamięć i zwiększają zdolność mózgu do gromadzenia informacji.
Dokładnie nie wiadomo, jaki jest mechanizm działania witaminy B6 w układzie nerwowym. Jest ona niezbędna do prawidłowego wykorzystania węglowodanów i tłuszczów jako źródeł energii, a także do przekształcania niektórych aminokwasów (elementów budulcowych białek) w neuroprzekaźniki. Brak witaminy B6 hamuje powstawanie serotoniny, dopaminy czy GABA. Prowadzi także do uszkodzenia otoczki mielinowej, czyli warstwy ochraniającej włókna nerwowe. W konsekwencji stwierdza się zaburzenia w przekazywaniu bodźców elektrycznych w układzie nerw owym, stąd np. drgawki u niemowląt z niedoborem tej witaminy.
Spożywanie w diecie niedostatecznych ilości witaminy B6 jest bardzo powszechne. Kobiety zwykle zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na nią w ok. 50%, kobiety ciężarne - w ok. 60 o. Nie powoduje to co prawda ewidentnych niedoborów witaminy B6. ale wskazane byłoby zwiększenie spożycia produktów bogatych w tę witaminę. Na pewno wpłynie to korzystnie na nasz organizm, poprawi pamięć i zdolność do sprawnego myślenia. Szczególnie powinny zadbać o to kobiety w ciąży, pamiętając, jaki wpływ mogą mieć niedobory witaminy B6 na rozwój układu nerwowego dziecka.
Proponowana w rozdziale 13. Dieta Dobrego Samopoczucia, dostarczając 2000-2500 kalorii dziennie, zapewnia także wystarczającą ilość witaminy B6. Osoby spożywające mniej kalorii powinny zatem rozważyć uzupełnienie diety preparatami witaminowo-mineralnymi zawierającymi 2-10 mg witaminy B6, natomiast stosowanie dużych dawek tej witaminy powinno odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza.
Witamina B12
Przekonanie o tym, że witamina B12 jest złotym środkiem na wiele dolegliwości - od zaburzeń pamięci, zmian związanych ze starzeniem się organizmu do nadmiernej nerwowości - okazało się niesłuszne. Nie działa ona odmładzająco,
przywracając
cjonowania i
Brak wi
cej włókna n
ców. Znaczę
funkcji, jaka
poważne ko
nych i doln;
wszystkie ir
Obok k'
sie powstać
zmniejszoiM
liczbą czerv
zaopatrzeni!
się skonceni
Znakori
zwierzęceg(
tej witamin;
nie produkt
To, ile
tylko od te]
witaminy z
czynnika w
kiem i wte<
w organizr
preparatów
zdolność k
Kwas fo
Wyda
jesteśmy t
takich iloi
niezbędną
dowi w C2
pary wodi
przechow
Corau
przyczyn;
Jego nied
czytywali
tyczy to ^
164
I
-zbędna L0 roz-~inę B6 ... szcze-cdobory czne na ać nad-- :m'a się. . mięso *Ś - dogro-
ukła--.owo-lórych wita-także terwo-elek-- .m tej
Ś".? pow-* 50%, edobo-tt^atych * pamięć -f. w cią- układu
: zając .;.- B6. - diety \\ na-^cisłą
przywracając energię życiową, ale na pewno jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego.
Brak witaminy B12 upośledza powstawanie otoczki mielinowej ochraniającej włókna nerwowe i zapewniającej odpowiednią szybkość przekazywania bodźców. Znaczenie otoczki mielinowej w układzie nerwowym można porównać do funkcji, jaką pełni izolacja przewodów elektrycznych. Deficyt witaminy B12 ma poważne konsekwencje - powoduje zmienność nastroju, drżenie kończyn górnych i dolnych, zawroty głowy, rozdrażnienie. Objawy te często wyprzedzają wszystkie inne symptomy niedoboru witaminy B12.
Obok kwasu foliowego witamina B12 jest niezbędnym składnikiem w procesie powstawania czerwonych krwinek. Jej niewystarczająca podaż w diecie lub zmniejszone wchłanianie z przewodu pokarmowego uwidoczniają się obniżoną liczbą czerwonych krwinek, a nawet niedokrwistością. W takiej sytuacji maleje zaopatrzenie tkanek i narządów w tlen, stajemy się senni, zmęczeni, trudno nam się skoncentrować.
Znakomitym źródłem witaminy B12 są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego: ciemne mięso, ryby, mleko i jego produkty, a także jaja. Niedobory tej witaminy grożą zatem wegetarianom, szczególnie tym, którzy spożywają jedynie produkty pochodzenia roślinnego.
To, ile witaminy B12 znajduje się w naszym organizmie, zależy jednak nie tylko od tego, ile jest jej w spożywanych przez nas produktach. Wchłanianie tej witaminy z przewodu pokarmowego to złożony proces, zależny od obecności tzw. czynnika wewnętrznego. Jego ilość w przewodzie pokarmowym maleje wraz z wiekiem i wtedy, nawet przy wystarczającej podaży witaminy B12 w diecie, jej ilość w organizmie może nie być wystarczająca. Podawanie osobom w starszym wieku preparatów zawierających witaminę B12 może więc poprawić ich pamięć czy zdolność koncentracji.
Kwas foliowy
Wydaje się, że spośród wszystkich witamin z grupy B najbardziej zagrożeni jesteśmy niedoborem właśnie kwasu foliowego. Nasza dieta nie zawiera bowiem takich ilości zielonych warzyw (szpinaku, sałaty, brokułów), aby zapewnić nam niezbędną ilość tej witaminy. Poza tym kwas foliowy bardzo łatwo ulega rozkładowi w czasie przygotowywania warzyw do spożycia; jest wrażliwy na działanie pary wodnej, a nawet powietrza, a zatem jego ilość spada gwałtownie w czasie przechowywania lub/i gotowania produktów spożywczych.
Coraz więcej faktów świadczy o tym, że deficyt kwasu foliowego może być przyczyną wad wrodzonych bądź niektórych rodzajów chorób nowotworowych. Jego niedobór oddziałuje na materiał genetyczny komórki, powodując błędne odczytywanie zawartych w nim informacji bądź zaburzając podział komórek. A dotyczy to wszystkich komórek naszego organizmu. Niedoborowi kwasu foliowego
165
towarzyszy niedokrwistość, spadek apetytu, nadmierna nerwowość i zaburzenia w zachowaniu.
Wykazano, że stosowanie kwasu foliowego poprawia stan osób leczonych na depresję czy schizofrenię, choć nie oznacza to, że jest on złotym środkiem w leczeniu schorzeń psychicznych czy zaburzeń osobowości. Może natomiast pomóc w pokonywaniu dolegliwości trapiących wielu z nas w codziennym życiu - złych nastrojów, przejściowych kłopotów z koncentracją, nadmiernej nerwowości czy przygnębienia (zob.: Nastrój, pamięć, procesy myślowe a witaminy z grupy B, str. 167).
Czy jaja, kiełki pszenicy i nasz układ nerwowy mają coś wspólnego?
Do niedawna substancja zwana choliną nie była uważana za niezbędny składnik diety, ponieważ nasz organizm sam ją syntetyzuje z aminokwasu seryny. Nie były też znane objawy niedoboru choliny w organizmie. Obecnie jednak sądzi się, że jej obecność w diecie jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a jej brak może być przyczyną związanych z wiekiem zaburzeń pamięci.
Cholina jest składnikiem fosfolipidów - substancji tłuszczowych zawierających fosfor, będących niezbędnymi elementami struktury błon komórkowych. Z choliny powstaje w organizmie neuroprzekaźnik - acetylocholina, bez której nasz mózg nie jest w stanie odbierać i gromadzić informacji. Niedobór acetylocholiny oznacza zaburzenia pamięci, a nawet jej całkowitą utratę, tak jak w chorobie Alzheimera. Cholina. w przeciwieństwie do np. tryptofanu, bez przeszkód przenika przez barierę krew-mózg. a jej poziom w mózgu zależy bezpośrednio od jej ilości w diecie.
Jak wspomniano, cholina powstaje w organizmie, wydaje się, jednak że w ilości niewystarczającej do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej poziom we krwi maleje, gdy spożywamy dietę ubogą we właściwe składniki; stopniowo też pojawiają się problemy z prawidłowym przebiegiem procesów myślowych. Podawanie leków hamujących działanie acetylocholiny powoduje u ludzi ograniczenie sprawności pamięci, co potwierdzają odpowiednie testy. Natomiast przy podawaniu leków pobudzających powstawanie acetylocholiny te same testy są wykonywane bez najmniejszych trudności.
Badania naukowe wykonane na zwierzętach doświadczalnych wykazały, że stosowanie preparatów choliny u ciężarnych samic i młodych zwierząt wywoływało długotrwały efekt, zwiększając możliwości zapamiętywania nawet u dorosłych osobników. Podawanie dużych dawek choliny (500 mg do 20 g) dorosłym zwierzętom powodowało, że uczyły się one szybciej niz te, które choliny nie otrzymywały. Stosowanie preparatów choliny u ludzi cierpiących na zaburzenia pamięci zwiększało ich zdolność do myślenia abstrakcyjnego i poprawiało tzw. pamięć krótką (tzn. pamięć o bieżących wydarzeniach).
Nastr
Objawy nie depresja, zn psychozy, u;
Produkty pomarańcze
Objawy nii obraz elektr
Produkty kuły, brukse
Objawy ni ność nastrc
Produktu ków ziemn
Objawy n lękowe, oc gramie.
Produk^ wina, ryby
Objawy i
Produk-brązowy.
Produk nych, łos
166
rżenia
ch na .zeniu kony-
"OJÓW,
.oienia
uwy
ik że vego. -dniki; v my-i ulu-Jmiast - testy
Nastrój, pamięć, procesy myślowe a witaminy z grupy B
Witamina B1
Objawy niedoboru: zachowania agresywne, nadmierna pobudliwość, apatia, depresja, zmęczenie, stany lękowe, osłabienie pamięci, zaburzenia koncentracji, psychozy, uszkodzenia nerwów.
Produkty bogate w witaminę B1: kiełki pszenicy, drożdże, rośliny strączkowe, pomarańcze, szparagi.
Witamina B2
Objawy niedoboru: stany lękowe, zmiany w funkcjonowaniu mózgu (zmieniony obraz elektroencefalograficzny).
Produkty bogate w witaminę B2: chude mleko, jogurt, avokado, szpinak, brokuły, brukselka.
Niacyna
Objawy niedoboru: apatia, nadmierna pobudliwość, depresja, demencja, zmienność nastroju, osłabienie pamięci, zachowania maniakalne, uszkodzenie nerwów.
Produkty bogate w niacynę: mięso kurcząt, chuda wołowina, masło z orzeszków ziemnych, zielony groszek, ziemniaki, drożdże, chude mleko, kiełki pszenicy.
Witamina B6
Objawy niedoboru: nadmierna wrażliwość na hałas, zmęczenie, depresja, stany lękowe, ograniczenie zdolności do uczenia się, drgawki, zmiany w elektroencefalo-gramie.
Produkty bogate witaminę B6: banany, avokado, mięso kurcząt, chuda wołowina, ryby, ziemniaki.
Pantotenowy kwas
Objawy niedoboru: depresja, stany lękowe, niepokój.
Produkty bogate w kwas pantotenowy: pomarańcze, ziemniaki, brokuły, ryż brązowy, kiełki pszenicy.
Biotyna
Objawy niedoboru: depresja, zmęczenie, senność.
Produkty bogate w biotynę: produkty z owsa, soja, masło z orzeszków ziemnych, łosoś, ryż brązowy, mięso kurcząt.
167
Witamina B12
Objawy niedoboru: zmieniony obraz elektroencefalogramu, depresja, urojenia, stany lękowe, zaburzenia pamięci.
Produkty bogate w witaminę B12: ryby, jogurt, chucie mleko, sery, chude, ciemne mięso.
Kwas foliowy
Objawy niedoboru: apatia, zaburzenia pamięci, depresja, urojenia, bezsenność, objawy psychozy, u dzieci niedorozwój umysłowy.
Produkty bogate w witaminę B12: drożdże, szpinak, sałata, avokado, brokuły, banany, rośliny strączkowe, kiełki pszenicy.
W naszym organizmie znajduje się 30-31 g choliny. W różnych produktach występuje zarówno wolna cholina, jak i w połączeniu z innymi związkami, np. z lecytyną. Dobrym źródłem lecytyny są kiełki pszenicy, drożdże, a także żółtko jaja, niestety, bogate także w szkodliwy cholesterol. W diecie spożywamy zwykle od 700 do 1000 mg choliny. co wydaje się ilością wystarczającą do zachowania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Naukowcy jednak sygnalizują, że w związku ze zmniejszeniem spożycia jaj (dieta niskocholesterolowa) mogą pojawiać się upośledzające pamięć niedobory choliny.
Cholina, aluminium i choroba Alzheimera
Nie można wykluczyć, że postępujące z wiekiem problemy z pamięcią mogą być wynikiem długotrwałego niedoboru choliny w diecie, ponieważ poziom acetylocholiny w mózgu jest bezpośrednio uzależniony od zawartości choliny w diecie. Zwiększenie podaży choliny może zatem korzystnie wpływać na pamięć, co zresztą wykazano w badamch wykonanych na zwierzętach laboratoryjnych.
Wyniki badań prowadzonych na ludziach nie są tak jednoznaczne. W jednych badaniach wykazano co prawda, że podawanie choliny lub lecytyny sojowej miało pozytywny wpływ na pamięć, jednak w innych nie stwierdzono żadnych wyraźnych jej zmian. Stwierdzono również, że poziom acetylocholiny nie ulegał żadnym zmianom po podawaniu wolnej choliny. Nie można mimo to wykluczyć, że stosowanie choliny czy lecytyny jest skuteczne w leczeniu wczesnych stadiów zaburzeń pamięci, przy względnie niewielkich zmianach strukturalnych w mózgu.
Stosowanie preparatów zawierających cholinę powinno być konsultowane z lekarzem ze względu na możliwość wystąpienia objawów ubocznych ze strony przewodu pokarmowego (biegunka), a także nasilenia się objawów depresji u osób na nią cierpiących.
Związek niedoboru choliny z chorobą Alzheimera jest w sferze hipotez i nie
został całkowicie wykluczony. Aby W mÓZgUtOOghCOWStŚ^J/Wolina, h 168
:jenia,
r ciem-
- nosć,
"okuły,
lina musi przekroczyć barierę krew-mózg. Zahamowanie procesu przenikania cho-liny, nawet przy prawidłowym jej poziomie we krwi, prowadzi do zaburzeń w funkcjonowaniu mózgu, w tym procesów pamięciowych. Wykazano, że aluminium bardzo efektywnie hamuje przenikanie choliny do mózgu, zaburza także proces powstawania acetylocholiny. Nie można wykluczyć, że taka właśnie jest kolejność wydarzeń w chorobie Alzheimera - stwierdza się bowiem w tym schorzeniu podwyższony poziom aluminium i obniżony choliny w komórkach mózgu. Ale ta hipoteza, tak jak i inne, dotyczące przyczyn choroby Alzheimera, wymaga weryfikacji. Niezależnie jednak od ostatecznych rozstrzygnięć możemy zrezygnować z używania aluminiowych naczyń i zwiększyć spożycie wapnia w diecie do 3-4 porcji chudego mleka i jego produktów dziennie. Wapń bowiem skutecznie zapobiega wchłanianiu aluminium z przewodu pokarmowego (zob. także: Co nam szkodzi, str. 171).
Twierdzenie, że demencje starcze i choroba Alzheimera są konsekwencją niedoboru choliny, byłoby wielkim uproszczeniem. Nie ulega jednak wątpliwości, że ludzie starzy, cierpiący na demencje, źle się odżywiają, a ich dieta nie zawiera odpowiedniej liczby kalorii, białka i innych niezbędnych składników (także witamin i minerałów), co jeszcze bardziej pogarsza ich stan. Zmiana diety lub stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych korzystnie wpływa na ich zdrowie, niekiedy bardzo wyraźnie zmniejszając zaburzenia pamięci.
Śed-
rony sób
Inteligencja z żelaza
Jak już wspominano w rozdziale 4., niedobór żelaza to jeden z najczęściej występujących wśród składników pokarmowych braków. U prawie 80% aktywnych zawodowo kobiet stwierdza się niski poziom żelaza, co może znacząco wpływać na ich samopoczucie i wydajność w pracy.
Wiele badań naukowych potwierdziło, że tak dzieci, jak i dorośli, których dieta nie zawiera odpowiedniej ilości żelaza, mają większe kłopoty z uczeniem się niż osoby spożywające dietę bogatą w żelazo. Objawy niedoboru żelaza w organizmie to:
trudności w skupieniu uwagi
obniżony współczynnik inteligencji (IQ)
zmniejszona motywacja
słaba koordynacja osi ręka-oko
słabe wyniki w testach oceniających zasób słownictwa
upośledzenie koncentracji
słabe wyniki w nauce
mierne wyniki w pracy zawodowej.
169
I
Dzieci z niedoborem żelaza znacznie częściej niż ich dobrze odżywieni rówieśnicy są nadmiernie pobudzone, zastraszone, zamknięte w sobie, czują się nieszczęśliwe i w mniejszym stopniu zainteresowane poznawaniem swojego otoczenia. Niski poziom żelaza może osłabiać odporność organizmu na infekcje. Natomiast zwiększenie spożycia produktów bogatych w żelazo zwykle bardzo szybko przynosi poprawę.
Badania naukowe wykazały, że wzrost poziomu żelaza we krwi powoduje wzrost aktywności lewej półkuli mózgowej, odpowiedzialnej za myślenie analityczne. Wysoki poziom żelaza jest zwykle związany z poprawą umiejętności wysławiania się i większą sprawnością umysłową. Nie jest dokładnie wyjaśnione, w jaki sposób żelazo tak pozytywnie wpływa na nasze możliwości umysłowe. Wiadomo, że jest ono niezbędne do transportu tlenu w organizmie. Niski poziom żelaza może oznaczać zmniejszone zaopatrzenie tkanek, w tym mózgu, w niezbędny do prawidłowego ich funkcjonowania tlen. W konsekwencji zaburzeniu ulegają wszelkie przemiany energetyczne, a w komórkach gromadzą się szkodliwe produkty uboczne. Wszystkie te zaburzenia objawiają się złym samopoczuciem i osłabieniem funkcji umysłowych.
Poza tym żelazo jest niezbędne do prawidłowego działania neuroprzekaźnika dopaminy. Wydaje się także, że jego deficyt upośledza powstawanie w komórkach mózgu wielu ważnych białek.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zostało ustalone tak, że są to dawki zapobiegające rozwojowi niedokrwistości. Ale niedokrwistość to finalny efekt niedoboru żelaza. Przez miesiące, a czasem nawet lata, wskutek niewłaściwego odżywiania ubywa żelaza z organizmu. Trudności w nauce, mała efektywność w pracy pojawiają się znacznie wcześniej, nim badania wykażą wyraźny niedobór żelaza. Dlatego na podaż żelaza w diecie powinniśmy zwracać szczególną uwagę.
Nie wszyscy w jednakowym stopniu jesteśmy narażeni na niedobory żelaza. Mężczyźni oraz kobiety po okresie przekwitania mająmniejsze zapotrzebowanie na żelazo i ich dieta zawiera zwykle wystarczającą jego ilość. Ale nigdy nie zaszkodzi od czasu do czasu skontrolować poziom żelaza we krwi. Wszyscy inni, głównie dzieci i młodzież, kobiety przed okresem przekwitania, w ciąży i w czasie karmienia piersią, a także ludzie w starszym wieku, powinni zwracać szczególną uwagę na sposób odżywiania, tak aby dieta zapewniała niezbędną ilość żelaza. I tak mężczyzna przeciętnie spożywa dziennie ponad 2500 kalorii i prawie dwukrotnie więcej żelaza niż jest wymagane, a poza tym w jego organizmie znajduje się prawie 1000 mg tego składnika. Kobiety spożywają prawie o połowę mniej kalorii i mniej niż 1/3 niezbędnej ilości żelaza, a jego zasoby w ich organizmie rzadko przekraczają 300 mg. U dzieci natomiast zarówno spożycie żelaza, jak i jego zasoby sąjeszcze mniejsze.
Niedoborom żelaza dość łatwo zapobiec. Kilka porcji dziennie różnych, bogatych w żelazo produktów (ciemne, chude mięso, szpinak, rośliny strączkowe,
170
Iftieni ró-ąsięnie-swojego infekcje. t bardzo owoduje - anali--ci wyśnione, -nysłowe. i poziom i. w nie-surzeniu Ś szkodli-opoczu-
iźnika r komór-
ti zapo-tniedo-iwego raość ^niedo-zególną
żelaza. anie na codzi [ głównie tkarmie- agę na cżczy-! więcej 1000 nej niż aczają eszcze
b, bo-fcowe,
Co nam szkodzi
Wiele składników żywności korzystnie wpływa na nasze możliwości umysłowe, ale istnieją w środowisku takie substancje, których działanie jest szkodliwe (np. aluminium); również styl życia może osłabiać potencjał umysłu. Poniżej wymieniono kilka takich właśnie szkodliwych substancji czy zwyczajów.
1. Rtęć. Ten toksyczny metal bardzo łatwo przenika do mózgu, zmieniające budowę i funkcje neuroprzekaźników, co w konsekwencji prowadzi wielu zaburzeń, np. w koncentracji. Wczesne objawy zatrucia rtęcią to nudności, bóle głowy, zmęczenie, upośledzenie pamięci; w późniejszym okresie mogą pojawiać się zaniki pamięci i zaburzenia mowy.
2. Ołów. Zatrucie ołowiem prowadzi do zniszczenia komórek tak mózgu, jak i całego układu nerwowego. Prowadzi to do zaburzeń w zachowaniu (agresja), osłabienia zdolności do koncentracji oraz ograniczenia możliwości prawidłowego myślenia i wysławiania się. Do organizmu ołów przenika wraz z zanieczyszczonymi produktami spożywczymi lub jest wdychany z powietrzem. Ilość ołowiu w organizmie przeciętnego Amerykanina jest obecnie ok. 500 razy większa niż stwierdzana uprzednio, przed okresem uprzemysłowienia. Ołów przenika także do czerwonych krwinek, kości i innych tkanek, gdzie gromadzi się, a proces uwalniania może trwać nawet do 10 lat. Szczególnie groźny jest ołów dla płodu, powoduje bowiem nieodwracalne uszkodzenia mózgu. Dieta bogata w wapń, żelazo i cynk ogranicza wchłanianie ołowiu z przewodu pokarmowego.
3. Nadmiar witaminy A. Duże dawki witaminy A mogą prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i zmniejszenia zdolności do koncentracji. Objawy te ustępująpo przerwaniu zażywania tej witaminy.
4. Nikotyna. Palenie tytoniu prowadzi do skurczu naczyń krwionośnych, może ograniczać dopływ krwi do mózgu i jego zaopatrzenie w tlen. U nałogowych palaczy stwierdza się zmniejszoną liczbę nieuszkodzonych komórek w mózgu i liczne zmiany strukturalne, spowodowane -jak się wydaje - działaniem wolnych rodników.
5. Alkohol. Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu prowadzi do uszkodzenia komórek mózgu, a wieloletnie nadużywanie go może powodować zmiany osobowości, osłabienie pamięci, zaburzenia koncentracji i inne skutki wskazujące na uszkodzenie układu nerwowego.
6. Stres. Osoby żyjące w ciągłym stresie (np. cierpiące na bezsenność) majaŁ ograniczonązdolność do koncentracji, osłabiona^ pamięć i trudności w skupieniu uwagi. Podobne dolegliwości mogą być także udziałem osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.
7. Mało aktywny tryb życia. Osoby, które większość czasu spędzają w fotelu. a nie na spacerze, są zwykle również mniej aktywne umysłowo. Codzienna, regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na możliwości intelektualne, poprawia pamięć, zdolność do koncentracji i prawidłowego myślenia.
8. Otyłość. Badania naukowe wykazują^, że zwierzęta laboratoryjne odżywiane prawidłowo, pokarmem zawierającym odpowiednią ilość witamin, składników mineralnych i kalorii, żyją dłużej, saŁ bardziej aktywne, później starzeją się niż te. które spożywają nadmierne ilości pokarmu i są_ otyłe.
171
suszone morele, rodzynki) powinno przeciwdziałać ewentualnym niedoborom tego minerału. Aby zaś zwiększyć wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, należy pamiętać o spożywaniu produktów bogatych w witaminę C (np. soku pomarańczowego). Jeżeli dieta jest niskokaloryczna (mniej niż 2000-2500 kalorii), warto pomyśleć o stosowaniu preparatów zawierających żelazo i kontrolować jego zasoby w organizmie, wykonując testy na poziom ferrytyny we krwi (nie powinien być on niższy niż 20 mcg/L). I należy pamiętać, że nadmiar żelaza w organizmie jest szkodliwy - zwiększa ryzyko schorzeń serca i nowotworów jelita grubego. Dlatego też stosowanie preparatów zawierających żelazo w dużych dawkach zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.
Kawa, herbata i pamięć
Codzienny rytuał to nerwowe poszukiwanie przycisku wyłączającego budzik, a następnie leniwa droga do kuchni po łyk gorącej kawy. Poranna kawa to nie tylko pierwszy po przebudzeniu kontakt z rzeczywistością, ale także napój, przy którym wspaniale rozmawia się z przyjaciółmi czy zabija czas w długiej podróży. Kawa ożywia nas w czasie kryzysu w środku dnia, dodaje nam energii i ochoty do życia.
Wspaniały aromat kawy i jej pozytywny wpływ na nasze samopoczucie spowodowały, że stała się ona jednym z najpardziej popularnych w USA napojów, w rankingu spożycia wyprzedzanym jedynie przez napoje chłodzące. Amerykanie wypijają połowę kawy konsumowanej na świecie, czyli 450 kubków rocznie na osobę. Ale czy kawa i jej kuzynka - herbata - rzeczywiście tak ożywiają nasz umysł?
Obecna w kawie kofeina i zbliżona do niej budową, a występująca w herbacie teobromina wywierają bezpośredni wpływ na układ nerwowy. Procesy myślowe, ale także tętno, częstość oddechów i koordynacja nerwowo-mięśniowa ulegają istotnym zmianom po wypiciu nawet jednego kubka kawy lub herbaty. Poranna kawa ułatwia prowadzenie samochodu przez zatłoczone ulice, poprawia nastrój i pamięć, zwiększa np. szybkość pisania na maszynie.
Więcej kofeiny nie oznacza jednak lepszego samopoczucia i sprawności w pracy. Trzy lub więcej kubki kawy dziennie dają rzeczywiście uczucie pobudzenia, ale jednocześnie zmniejszają zdolność do koncentracji i jasnego myślenia. Przejściowo czujemy się zmobilizowani, ale to mija i następuje reakcja odwrotna - pogorszenie samopoczucia i zdolności do koncentracji.
Kawa spożywana w czasie posiłków zmniejsza nawet o 90% wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, powoduje także zmniejszanie się zasobów wapnia w organizmie. Kobiety i osoby wyczynowo uprawiające sport - czyli grupy o wysokim zagrożeniu niedoborem żelaza lub osteoporozą - powinny wydatnie zmniejszyć spożycie kawy, stanowiącej w ich przypadku większe niż w innych grupach zagrożenie dla zdrowia.
hi k(
O!
dl
172
Na całym świecie picie kawy ma charakter wydarzenia towarzyskiego. Jedna lub dwie filiżanki tego popularnego napoju nikomu nie zaszkodzą (z wyjątkiem kobiet w ciąży, kobiet karmiących i dzieci), a mogą rozjaśnić uśpiony umysł. Poza osobami szczególnie wrażliwymi na kofeinę, które powinny unikać picia kawy, dla większości z nas 1-3 filiżanki kawy czy herbaty dziennie to ilość i wystarczająca, i bezpieczna.
Śspo-ojów, eryka- rocznie
i-.i nasz
' herba-rmyślo-i ulegają Poranna
nastrój
w prażenia, ale Przejścio-pogor-
w wap-.Ś;i grupy wydatnie Śv innych
Jak sobie pomóc
Jeżeli ktoś uważa, że szklanka napoju z witaminami i składnikami mineralnymi spowoduje, iż następnego dnia obudzi się mądrzejszy i bardziej błyskotliwy -na pewno jest w błędzie. Żadne jednorazowe działanie nie przyniesie efektu, bo, cała tajemnica dobrego samopoczucia leży we właściwym sposobie odżywiania, czyli w tym co, w jakich ilościach i kiedy jemy. Odpowiednie propozycje znajdują się w rozdziale 13. jako Dieta Dobrego Samopoczucia - zawierająca odpowiednią liczbę kalorii, bogata w witaminy i minerały, a także zapewniająca dostarczanie organizmowi antyoksydantów. Nie wyklucza ona oczywiście stosowania umiarkowanych dawek witaminy C, witaminy E i beta-karotenu (w rozdziale 15. znajdują się informacje dotyczące stosowania preparatów witaminowo-mineralnych).
Odrębnym zagadnieniem jest zapewnienie organizmowi w diecie odpowiednich ilości choliny. Najlepszym jej źródłem jest wątroba i żółtko jaja. Oba te produkty sąjednak również bardzo bogate w cholesterol, substancję, której nadmiar w organizmie zwiększa ryzyko chorób serca. Ale cholina znajduje się także w kiełkach pszenicy i drożdżach piwnych (innych niż te używane do wypieków). Kiełki pszenicy możemy dodawać do prawie wszystkiego - płatków zbożowych, placków, kotletów mielonych i surówek, natomiast drożdże można dodawać do soku pomarańczowego. Decyzja o stosowaniu gotowych preparatów choliny lub lecytyny powinna być podjęta ostrożnie; należy przy tym wybierać preparaty wysokiej jakości, których producenci podają dokładną zawartość choliny lub fos-fatydylocholiny (w miligramach). Dostępne na rynku są także inne preparaty (z miłorzębu czy korzenia żeń-szeń), reklamowane jako środki korzystnie wpływające na pracę mózgu, a szczególnie pamięć. Jednakże ich działanie nie jest w pełni udowodnione.
Decyzja o wprowadzeniu zmian w sposobie odżywiania może być podjęta w każdej chwili i przez osoby w różnym wieku, ponieważ nigdy nie jest za późno, aby poprawić jakość swojego życia. Należy tylko wykazać cierpliwość; korzystne zmiany w samopoczuciu wymagają czasu i pojawiają się stopniowo. Warto także pamiętać o tym, że komórki mózgu nie regenerują się tak szybko, jak inne komórki naszego organizmu. Zatem im wcześniej dokonamy zmian w sposobie odżywiania i w stylu życia, tym dłużej będziemy sprawni i zadowoleni z życia.
*
4
9. JAK SYPIASZ?
Masz trudności z zasypianiem lub budzisz się zbyt wcześnie?
Masz niespokojny sen. kręcisz się i budzisz czy śpisz spokojnie?
Czy liczenie owiec to stały element Twojego zasypiania?
Jeżeli odpowiedziałeś twierdząco na zadane pytania, może to oznaczać, że cierpisz na bezsenność, tak jak wielu innych, w tym tak sławne postaci, jak Napoleon Bonaparte, Winston Churchill, Karol Dickens, Cary Grant czy Marylin Mon-roe. Warto jednak wiedzieć, że wprowadzenie nawet niewielkich zmian w sposobie odżywiania czy stylu życia może pozytywnie wpłynąć na przebieg Twojego snu. Test 9.1 na str. 175 pomoże Ci określić przyczyny Twoich kłopotów ze snem.
Nie jesteśmy osamotnieni
Badania naukowe wykazał)', że prawie 95% dorosłych w różnych okresach swojego życia miewa kłopoty ze snem. Prawie 70% badanych ocenia, że nie sypia wystarczająco długo, a co najmniej jedna z trzech osób ma trudności z zasypianiem; 17% badanych uważa swoje problemy ze snem za tak dokuczliwe i poważne, że szuka pomocy lekarskiej. Pomiędzy północą a 3.00 nad ranem aż 20 milionów Amerykanów ogląda telewizję; wielu z nich dlatego, że nie może zasnąć. Każdego roku coraz więcej osób korzysta ze środków nasennych, zarówno zapisywanych przez lekarzy, jak i dostępnych w aptekach. Oznacza to, że coraz więcej osób ma trudności z zasypianiem i ze snem.
Osoby cierpiące na bezsenność leżą w łóżku i marzą o tym, żeby zasnąć. Natomiast ci, którzy mają za mało snu, zasypiają natychmiast, gdy tylko znajdą się w łóżku. Począwszy od połowy XIX wieku, śpimy coraz mniej. Obecnie wiele osób nie sypia nawet 7 godzin, podczas gdy nasi dziadkowie sypiali przeciętnie 9 godzin. Wielu Amerykanów cierpi z powodu niedostatecznej ilości snu. Osoby
174
Test 9.1 Dlaczego źle śpimy?
r
-ób ma
:.Na-..;dą się -c wiele eciętnie Osoby
Odpowiedz "tak" lub "nie" na zamieszczone poniżej pytania. Test pomoże O ocenić, jakie są przyczyny trudności z zasypianiem czy bezsenności.
1. Pijesz dużo kawy, herbaty i coli, często jadasz czekoladę lub przyjmujesz leki zawierające kofeinę?
2. Palisz lub przebywasz w pomieszczeniach z palącymi?
3. Wypijasz więcej niż jedną porcję słabych napojów alkoholowych dziennie?
4. Przyjmujesz jakieś leki (przepisane przez lekarza lub ogólnie dostępne)?
5. Wieczorem spożywasz obfite lub ostro doprawione posiłki ?
6. Prowadzisz aktywny tryb życia i poświęcasz aktywności fizycznej przynajmniej 30 minut dziennie 3 razy w tygodniu?
7. Pracujesz więcej niż 9 godzin dziennie i przez więcej niż 5 dni w tygodniu?
8. Każdego dnia znajdujesz chwilę na relaks?
9. Twoja praca lub sytuacja w domu są stresujące?
10. W czasie weekendów odpoczywasz, a w ciągu roku masz przynajmniej 2 tygodnie urlopu?
Odpowiedź twierdząca na pytania 1-5., 7. i 9. oraz/lub przecząca na pytania 6., 8. i 10. wskazuje na przyczyny Twoich trudności ze snem.
niewyspane są w większym stopniu narażone na wypadki, w tym samochodowe, gorzej pracują i żyją w ciągłym stresie z powodu niewyspania. Test 9.2 pomoże Ci ocenić, czy sypiasz wystarczająco długo.
W zupełnie innej sytuacji są ludzie cierpiący na bezsenność. Nie tylko mają trudności ze snem, ale także łatwo ulegają depresji, są zdenerwowani, mają kłopoty z koncentracją, ich praca jest mało efektywna, pogorszeniu ulegają stosunki z bliskimi. Chroniczne zmęczenie powoduje, że ograniczają oni swoją aktywność życiową, izolują się od otoczenia, co jeszcze pogarsza ich samopoczucie.
Osoby cierpiące na bezsenność są mniej odporne na infekcje, często ulegają wypadkom drogowym. Bezsenność zatem to coś więcej niż tylko zaburzenia snu, to również zmiany w jakości naszego życia - bardzo ściśle zależnej od jakości snu.
Jedna nie przespana noc to jeszcze nie bezsenność
Termin "bezsenność" dotyczy wielu zaburzeń snu. Bezsenność może być przejściowa - co oznacza zaledwie kilka bezsennych nocy, krótkotrwała - gdy wystę-
175
Test 9.2 Czy śpisz wystarczająco długo?
Jedna nie dospana noc to nic strasznego. Ale systematyczne niedosypianie może bardzo niekorzystnie wpływać na Twoje zdrowie. Odpowiedź twierdząca na więcej niż trzy pytania testu wskazuje, że nie sypiasz wystarczająco długo.
1. Zasypiam natychmiast, gdy tylko dotknę głową poduszki.
2. W ciągu dnia często piję napoje zwierające kofeinę, aby być w formie, a wieczorem wypijam drinka dla relaksu.
3. Mam trudności ze wstawaniem rano. Często nie słyszę budzika lub wyłączam go i śpię dalej.
4. Drobne sprawy często wyprowadzają mnie z równowagi, nierzadko też demonstruję zły humor wobec członków rodziny i kolegów w pracy.
5. Prowadząc samochód po południu czy wieczorem muszę walczyć ze snem.
6. Mam trudności z koncentracją, a nawet zasypiam po południu lub wieczorem.
7. Gdyby nie ciągłe uczucie zmęczenia, moja aktywność zawodowa i towarzyska byłaby znacznie większa.
8. Co najmniej dwa razy w roku przeziębiam się, mam grypę lub inne kłopoty ze zdrowiem.
puje w okresie 2-3 tygodni i chroniczna - trwająca miesiące, lata, a nawet całe życie.
Bezsenność przejściowa i krótkotrwała są zwykle wynikiem określonych sytuacji życiowych - pracy na zmiany, stresu z powodu utraty kogoś bliskiego czy innych powodów będących przyczyną stresu. Bezsenność chroniczna jest zwykle wynikiem problemów zdrowotnych lub emocjonalnych. Osobom cierpiącym na chorobę wrzodową czy zapalenie stawów ból może uniemożliwiać sen. Podobnie prawie 74% astmatyków i 90% osób cierpiących na depresję zgłasza trudności ze snem. Bezsenność lub zbyt wczesne wybudzanie się ze snu to często objawy depresji, ale także towarzyszą one ludziom starszym. Trudności z zasypianiem natomiast są charakterystyczne dla osób żyjących w ciągłym napięciu. Lekarze uważają, że prawie w 50% przypadków bezsenność ma podłoże psychiczne i emocjonalne. Nie możemy spać z powodu nadmiernego obciążenia pracą i obowiązkami domowymi, a nasze codzienne życie pozostawia bardzo niewiele czasu na sen.
Ile potrzebujemy snu?
Powszechne przekonanie, że potrzebujemy 8 godzin snu, jest błędne. Rzeczywiście, takie jest przeciętne zapotrzebowanie na sen, ale różnice indywidualne mogą być bardzo duże. Niektórzy z nas czują się wypoczęci po 4 godzinach snu, inni
J76
u-'
^pianie aca na
/.
et całe
-lonych skiego fMczna jest "om cier-żliwiać zgła- snu to dności łym na-
podłoże
# bar-
potrzebują aż 10 godzin, aby obudzić się w dobrej formie. Nie oznacza to wcale, że osoby potrzebujące niewielkiej ilości snu są nadaktywne, a śpiący długo - leniwi. Potrzeba snu różni się tak, jak odciski palców, rozmiar butów czy osobowość.
Jeżeli rano jesteś wypoczęty, oznacza to, że spałeś wystarczająco długo. Jeśli masz kłopoty ze wstawaniem, a w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie -jest wielce prawdopodobne, że sypiasz za krótko.
Przyczyny bezsenności
Przesypiamy prawie 1/3 naszego życia, a mimo to nasza wiedza na temat przyczyn zaburzeń snu jest ciągle niewystarczająca. Sen jest zjawiskiem z punktu widzenia nauki bardzo złożonym. W naszym mózgu nie ma jednego zespołu komórek, które można by nazwać "ośrodkiem snu" (przez analogię z ośrodkiem pokarmowym), odpowiedzialnych za przebieg snu. Są natomiast zespoły komórek przebiegające od pnia mózgu do przodomózgowia, odpowiedzialne za okresy snu i czuwania. To, czy zapadamy w sen, czy budzimy się, zależy od tego, który ośrodek jest w danym momencie bardziej aktywny.
Czynniki takie, jak hałas, światło, stres, aktywność fizyczna i umysłowa, a także skład diety, pobudzają ośrodek czuwania. Czasami zaburzenia snu wynikają z drobnych i przejściowych powodów - zmiana godzin snu na wakacjach, zmiana łóżka czy popołudniowa drzemka. Na zaburzenia snu często skarżą się kobiety w okresie przekwitania i osoby cierpiące na przewlekły zespół wyczerpania. Brak aktywności fizycznej także może być przyczyną zaburzeń snu, ale wysiłek fizyczny, a nawet medytacje później niż na 4 godziny przed snem, dodając energii, mogą utrudnić zasypianie. I jak na ironię, farmakologiczne środki nasenne, stosowane przez dłuższy czas, mogą zaburzyć naturalny rytm snu. Chrapanie, zgrzytanie zębami lub bezdech, czyli kilkusekundowe zatrzymanie oddechu, mogą także przyczynić się do zaburzeń snu.
Na przebieg snu wpływ mają także hormony. I tak kobiety potrzebują więcej snu bezpośrednio przed miesiączką, a także w pierwszym trymestrze ciąży, mniej sypiają natomiast w trymestrze ostatnim. Zaburzenia snu nasilają się wraz z wiekiem i często towarzyszą depresji w okresie zimy u osób cierpiących na SAD -sezonową chorobę afektywną (zob.: rozdział 5.).
Zwyczaje, dieta a sen
To, jak i ile śpimy, zależy często nie od wygody naszego łóżka, a od tego. co stawiamy na naszym stole, czyli od naszych zwyczajów żywieniowych. Już ojciec medycyny, Hipokrates, zwracał uwagę na to, że niektóre rodzaje produktów powodują senność. A Szekspir w Henryku IV opisywał Falstaffa zapadającego w sen po posiłkach.
12- Wptyw...
177
Naukowcy niewiele jednak uwagi poświęcali zagadnieniu wpływu diety na przebieg snu, a większość danych, którymi dysponujemy, dotyczy badań wykonanych na zwierzętach doświadczalnych; generalnie możemy powiedzieć, że im więcej zwierzęta jedzą, tym więcej śpią. Zwiększenie kaloryczności pokarmu podawanego szczurom powoduje, że na sen przeznaczają one o 60% czasu więcej. I odwrotnie - ograniczenie liczby kalorii powoduje skrócenie czasu snu. Po czterech dniach głodzenia czas snu ulega skróceniu o 60%, a czas drzemek aż o 75%.
U ludzi związki między sposobem odżywiania a przebiegiem snu nie są tak jednoznaczne, a dane naukowe dotyczące tego zagadnienia bywają często sprzeczne. Nie ulega jednak wątpliwości, że picie kawy i alkoholu, kaloryczność posiłków, restrykcyjne diety czy zawartość w diecie ostrych przypraw lub środków konserwujących - ma wpływ na przebieg snu.
Marzenie o kawie
Kawa pomaga nam wrócić rano do rzeczywistości, a w ciągu dnia dodaje energii - właśnie dlatego ją pijemy. Filiżanka kawy czy herbaty rano, szklanka coli czy czekoladowe ciasto wczesnym popołudniem to zastrzyk energii bez wpływu na przebieg nocnego snu. Ale filiżanka kawy z kofeiną czy szklanka coli lub gorącego kakao wieczorem może być przyczyną bezsennej nocy, szczególnie u osób wrażliwych na działanie kofeiny. U wszystkich natomiast nadmiar kofeiny powoduje zdenerwowanie, uczucie drżenia i bezsenność. Bardzo często nie zdajemy sobie sprawy z naszej wrażliwości na kofeinę i nie kontrolujemy, ile kawy wypijamy. Po prostu - słuchamy radia do 2.00 rano, zupełnie nie kojarząc sobie tego z działaniem kofeiny. Poza tym kawa działa moczopędnie i picie jej późno wieczorem może być przyczyną budzenia się w nocy.
Osoby mające trudności ze snem powinny starać się wyeliminować picie kawy, a początkowo ograniczyć jej spożycie do najwyżej dwóch filiżanek dziennie, wypijanych nie później niż do godziny 13.00. Jeżeli takie postępowanie spowoduje po ok. 2 tygodniach poprawę samopoczucia i przebiegu snu - oznacza to, że należy całkowicie zrezygnować z picia kawy i napojów zawierających kofeinę. U osób pijących dużo kawy całkowita z niej rezygnacja może dawać przykre objawy -bóle głowy, uczucie zmęczenia, przygnębienie, zdenerwowanie, płaczliwość. Ale zwykle już po 4 dniach przykre objawy zanikają, a nasze samopoczucie ulega znacznej poprawie.
Dla wielu z nas życie bez kawy jest trudne do wyobrażenia. W takiej sytuacji warto też spróbować ograniczyć spożycie kawy do szczególnych okazji i uważnie obserwować reakcje organizmu - samopoczucie, nastrój i przebieg snu. Warto także ograniczyć spożycie kofeiny:
- pić kawę bezkofeinową lub napoje zbożowe jako alternatywę kawy,
178
ety na vyko-ić, że ^okar-czasu u snu. emek
Ś^ą tak zecz-posił-dków
-lje ener-aka coli wpływu ikib gorą-u osób powo-adajemy i' wypitego wie-
e kawy, wy->nvoduje ic nale- U osób "jawy -^ść. Ale c ulega
-ytuacji ważnie
Co przeszkadza nam we śnie
W czasie całego życia przesypiamy co najmniej 202 300 godzin i mamy około 127 500 marzeń sennych. Ale nie wszystkich to dotyczy. Delikatna równowaga między snem a czuwaniem łatwo może ulec zachwianiu wskutek wielu wydarzeń naszego życia, problemów emocjonalnych czy warunków środowiska. A oto kilka czynników o istotnym znaczeniu:
wydarzenia będące źródłem stresu: małżeństwo, rozwód, śmierć bliskiej osoby, narodziny dziecka, zmiana miejsca zamieszkania, nadmiar obowiązków, poważna choroba bliskiej osoby;
kłopoty emocjonalne: obawa o stan zdrowia, problemy wychowawcze, kłótnie, trudności w kontaktach z innymi, problemy w pracy, strach przed wizytą u lekarza lub przed pobytem w szpitalu;
schorzenia: astma, nadciśnienie, choroba wrzodowa, anoreksja, nieżyt nosa, stany lękowe;
czynniki żywieniowe: kawa, herbata czy cola, czekolada, obfite i ostro przyprawione posiłki w późnych godzinach wieczornych, niedobory witamin i składników mineralnych, niestrawność, nadużywanie alkoholu;
czynniki zewnętrzne: hałas, światło, gwałtowne zmiany pogody, za wysoka lub za niska temperatura w mieszkaniu, niespokojny sen partnera lub partnerki;
zmiany w codziennej rutynie: wyjazd na wakacje, noc w obcym łóżku, nieprzystosowanie do zmiany czasu, praca na zmiany.
- czekoladę zastąpić jej substytutami (np. chlebem świętojańskim),
- wylewać pierwszą porcję herbaty parzonej z torebki, zawiera ona bowiem więcej kofeiny niż następne porcje,
- colę zastąpić wodą mineralną.
Dla kobiet w ciąży i dzieci kofeina jest w zasadzie niewskazana. Bezsenność u dzieci może być spowodowana nadmiarem coca-coli. Należy pamiętać, że średnia porcja coli dla dziecka to tyle samo kofeiny, co kilka filiżanek kawy dla osoby dorosłej. Kobiety w ciąży powinny unikać napojów zawierających kofeinę, ponieważ przenika ona przez łożysko i może wpływać na rozwój płodu.
Alkohol to nie środek nasenny
Słaby drink na zakończenie dnia pomaga zrelaksować się i ułatwia zasypianie, ale po drinku nasz sen jest płytki i budzimy się zmęczeni. Alkohol zaburza fazę snu zwaną REM, w czasie której występują marzenia senne (REM - skrót od angielskiego określenia rapid eye movement, czyli szybkie ruchy gałek ocznych).
179
- "^ &L-LLŚ
9XU
zeki-uelo-
' :dzą zwy-
ju, ale
leżeli
eencji
>- na-
Ś:lte ..ego no-:rem
.vych mogą
Ałych, któ-
'0 kalorii
zaśnię-
gatego
w białko (drób, ryby), co pozwoli zwalczyć napady nocnego głodu. Ale najlepszym wyjściem jest stopniowa zmiana zwyczajów żywieniowych i spożywanie od 2000 do 2500 kalorii dziennie w postaci produktów o dużych walorach odżywczych i niewielkiej zawartości tłuszczu, tak jak proponuje Dieta Dobrego Samopoczucia.
Jak kontrolować powstawanie wzdęć
Niżej wymienione produkty mogą wzmagać produkcję gazów jelitowych i powodować dokuczliwe wzdęcia. Ponieważ jednak nasze reakcje na ich spożycie są bardzo różne, każdy powinien dokonać własnej oceny, wyeliminować te, które powodują dyskomfort i unikać ich szczególnie wieczorem, przed snem.
Jabłka surowe
Avokado
Fasola
Brokuły
Brukselka
Melony
Kalafior
Kukurydza
Ogórki
Papryka słodka
Soczewica
Groch
Por
Rzodkiewki
Soja
Rzepa
Cebula
Kapusta
Kapusta kiszona
Problemy ze snem nasilają się wraz z ograniczaniem liczby spożywanych kalorii. Osoby cierpiące na anoreksję i bulimię - poważne schorzenia związane z zaburzeniami łaknienia (w wyniku ograniczenia ilości pokarmu, głodzenia się albo wywoływania wymiotów czy stosowania środków przeczyszczających) - mają także trudności ze snem. Często budzą się w nocy lub bardzo wcześnie i śnią mniej niż osoby zdrowe. Problemy te ustępują wraz ze wzrostem masy ciała i wprowadzeniem normalnych zwyczajów żywieniowych.
Sen a alergia
Również reakcje alergiczne na niektóre produkty (np. czekoladę czy produkty zbożowe) albo zła tolerancja laktozy, powodując dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, bóle), mogą zaburzać przebieg snu. Zwykle dolegliwości te występują u dzieci i często mijają między 2. a 4. rokiem życia. Dorośli uczuleni na niektóre produkty spożywcze powinni je po prostu wyeliminować z diety (zob.: rozdział 10.).
Rzadkie wypadki potwierdzonej badaniami lekarskimi nocnej hipoglikemii mogą być przyczyną napadów głodu i budzenia się z tego właśnie powodu. Osoby z tą dolegliwością nie powinny wieczorem jeść słodyczy, lodów czy innych produktów o dużej zawartości cukru, zwiększają one bowiem ryzyko wystąpienia w nocy niskiego poziomu cukru we krwi.
181
Nocne przebudzenia
Wiele osób budzi się w nocy, wstaje i nie może ponownie zasnąć bez przegryzienia czegokolwiek. Nagminnie budzą się w nocy dzieci, ale taki sam problem ma także wielu dorosłych. Takie pojadanie w nocy może być spowodowane po prostu głodem albo, np. w chorobie wrzodowej, potrzebą złagodzenia bólu; może także być nawykiem. Bardzo często osoby pogryzające coś w nocy w ciągu dnia jedzą niskokaloryczne posiłki. Zmiana sposobu odżywiania i zwiększenie ilości pożywienia w ciągu dnia powoduje zmniejszenie o połowę częstotliwości spożywaniaposił-ków w nocy. Bardzo często należy po prostu nawyk jedzenia w nocy zwalczyć i nie jeść po przebudzeniu. Poczytać książkę, napić się wody i zignorować ochotę na pojadanie. Można także stopniowo zmniejszać liczbę i częstotliwość nocnych posiłków (zob. poniżej: Nocne obżarstwo).
Prawda o tryptofanie
Tryptofan to naturalny środek nasenny. W rozdziale 1. przedstawiono jego znaczenie dla funkcjonowanie mózgu jako prekursora neuroprzekaźnika seroto-niny. Jest także tryptofan prekursorem melatoniny, hormonu wpływającego na nasz nastrój i sen.
Nocne obżarstwo
Budzenie się i pojadanie w nocy, może kłopotliwe, ale niegroźne, nabrało nowego znaczenia. Opisano bowiem nowe i rzadkie schorzenie polegające na nie kontrolowanym i nieświadomym obżarstwie w nocy bez budzenia się i możliwości przypomnienia sobie rano nocnych wydarzeń. Obiektami takiego obżarstwa są zwykle produkty niejadalne, np. konserwy dla zwierząt czy surowe, tłuste mięso. A nadmiar kalorii powoduje otyłość i inne problemy zdrowotne. Wydaje się, że schorzenie to ma więcej wspólnego z lunatyzmem niż z anoreksjączy bulimią, a medycyna jest wobec niego bezsilna.
t
Podawanie tryptofanu powoduje wzrost poziomu serotoniny, ale także skraca czas zasypiania o ok. 50%, wydłuża czas snu i poprawia jego jakość. Badania wykazały, że efekt nasenny wywołuje jedynie tryptofan stosowany wieczorem. W czasie dnia bowiem powstająca z tryptofanu serotonina ulega szybkiemu rozkładowi przez enzym, którego aktywność wieczorem maleje.
Efekt tryptofanu jest krótkotrwały i raczej ułatwia on zasypianie niż zapobiega budzeniu się w nocy. Wydaje się, że może być skuteczny w leczeniu krótkotrwałych, a nie przewlekłych form bezsenności. Ma on jednak niewątpliwą przewagę nad tabletkami nasennymi, jest bowiem substancją naturalnie występu-
182
jącą w organizmie i wpływa na naturalne mechanizmy regulujące przebieg snu. Tabletki nasenne to obce substancje, które tłumią aktywność układu nerwowego. Stosowanie tryptofanu w USA zostało zabronione ze względu na wykryte w nim zanieczyszczenia.
'jego
"CTOtO-
:go na
nro no-1 na nie jrwości stwa są
ste mięso.
?, że scho-, a medy-
kżeskraca
:. Badania
leczorem.
:emu roz-
.' zapobiega krótko--Ś wątpliwą . występu-
Dieta nasenna
Najlepszym sposobem wykorzystania nasennych właściwości tryptofanu jest zwiększenie jego poziomu w mózgu poprzez odpowiednią dietę. A ilość serotoniny jest bezpośrednio zależna od poziomu tryptofanu. Jak wspomniano w rozdziale 1., posiłek bogaty w węglowodany, ale ubogi w białko powoduje wzrost poziomu tryptofanu w mózgu, a co za tym idzie - wzrost poziomu serotoniny. W konsekwencji zwiększa się nasza tolerancja na ból, poprawia nastrój i łatwiej zasypiamy.
Badania naukowe, przeprowadzone tak na ludziach, jak i na zwierzętach doświadczalnych, wykazały, że bezsenność zwiększa apetyt na produkty bogate w węglowodany. Zwierzęta pozbawione snu przez 72 godziny jadły w tym czasie, a także po zakończeniu doświadczenia więcej pożywienia bogatego w węglowodany. Natomiast posiłki bogate w białko zwiększają co prawda poziom tryptofanu we krwi, ale zmniejszają jego poziom w mózgu (inne aminokwasy z białka utrudniają przenikanie tryptofanu przez barierę krew-mózg). W konsekwencji poziom serotoniny w mózgu jest niski, a my możemy mieć trudności z zaśnięciem. Przed snem (1-2 godz.) warto zjeść banana, jabłko, kawałek pieczywa z dżemem, prażoną kukurydzę, pieczonego ziemniaka. Osoby o normalnej wrażliwości na cukier mogą zjeść słodki, niskotłuszczowy deser (np. lody typu sorbet lub ciasteczka). Taki niewielki posiłek może poprawić jakość snu. Ale warto pamiętać, że obfity posiłek i duże ilości płynu bezpośrednio przed snem są niewskazane.
Wyjątkiem od reguły są narkoleptycy, czyli osoby cierpiące na nadmierną senność w ciągu dnia i nagle w ciągu dnia zasypiające. Senność i zapadanie w sen bardzo często występuje u nich w czasie lub po bogatych w węglowodany posiłkach, powinni zatem unikać produktów bogatych w węglowodany, a także jeść regularnie i wielokrotnie w ciągu dnia niewielkie posiłki.
Witaminy z grupy B i składniki mineralne a sen
Generalnie można powiedzieć, że osoby prawidłowo odżywiające się i zdrowe sypiają lepiej niż osoby z problemami zdrowotnymi.
I tak przyczyną kłopotów ze snem mogą być niedobory witamin z grupy B. Przeprowadzone w Japonii badania wykazały, że podawanie witaminy B12 osobom cierpiącym na przewlekłą bezsenność poprawiało jakość ich snu, a dolegliwość powracała, gdy podawania witaminy zaprzestano.
183
I
Podobne wyniki uzyskano w U SA. Wykazano ponadto, że poziom witaminy B12 we krwi osób cierpiących na przewlekłą bezsenność był przed kuracją prawidłowy. Można zatem przypuszczać, że osobom tym do prawidłowego przebiegu snu niezbędny jest wyższy poziom witaminy B12 we krwi. Należy jednak podkreślić, że w badaniach stosowano bardzo wysokie dawki witaminy B12 (wielokrotnie przekraczające dawkę niezbędną), co mogło odbywać się jedynie pod stałą kontrolą lekarską.
Warto zauważyć, że swój udział w zaburzeniach snu może mieć także witamina B6 - niezbędna do powstawania serotoniny. Dieta uboga w tę witaminę zwiększa ryzyko wystąpienia bezsenności, depresji czy nadmiernego pobudzenia, podczas gdy zwiększenie podaży witaminy B6 zmniejsza te dolegliwości. Zwiększenie podaży innych witamin z grupy B (kwasu foliowego i witaminy Bl) także poprawia u niektórych osób przebieg snu. Podawanie witaminy B1 osobom w starszym wieku zmniejsza ich zapotrzebowanie na sen w ciągu dnia i poprawia przebieg snu w nocy. Często jednak, choć nie zawsze, są to osoby o niewielkich niedoborach tej witaminy. Niekiedy jednak wyższe dawki witaminy Bl, stosowane pod kontrolą lekarza u osób w starszym wieku o dostatecznej jej podaży w diecie, także pozytywnie wpływają na przebieg ich snu (produkty spożywcze bogate w witaminę Bl zestawiono w tabeli 9.1).
Stres a nasz zegar biologiczny
Owca i lew mogą leżeć obok siebie,
ale owca nie powinna być wtedy zbyt senna.
Woody Allen
Stres jest jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności, bardzo często też odkrycie źródeł stresu może zmniejszyć, a nawet całkowicie wyeliminować kłopoty ze snem. Jak na ironię, sama bezsenność jest stresem ograniczającym naszą zdolność do rozwiązywania problemów życiowych. Powstaje zatem błędne koło, które należy przerwać.
Warto zdobyć umiejętność radzenia sobie ze stresem w ciągu dnia, ale trzeba także ograniczyć jego dostęp do sypialni wieczorem. W dzień wygospodaruj chwilę na zastanowienie się nad wszystkimi problemami, wieczorem natomiast poświęć kilka chwil na relaks. Możesz wziąć kąpiel lub prysznic, poczytać książkę lub obejrzeć w telewizji dobrą komedię. Do łóżka połóż się po to, aby spać, a nie oglądać telewizję, kłócić się z partnerem czy obliczać, jakie masz rachunki do zapłacenia. A także wprowadź codzienny rytuał zachowań przed położeniem się spać. Zjedz coś bogatego w węglowodany lub wypij szklankę ciepłego mleka, umyj zęby, zasłoń okno, przygotuj ubranie na następny dzień, nastaw budzik i wtedy idź do łóżka. I powtarzaj te same czynności każdego dnia - na pewno ułatwi Ci to zasypianie.
184
i prze-
tlkich
awa-
> die-jgate
Tabela 9.1
Allen
:/. od-'Ś^poty . /dol-x któ-
oba Ś .\ilę
vięć
1CJ-dać ~nia. 'Ś;dz . za-zka.
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ B1
Codziennie spożywaj co najmniej 3-4 z wymienionych poniżej produktów, w ilościach, które zapewnią przynajmniej 2 mg witaminy B1.
Produkt
Ilość
Witamina B1 (mg)
Zielony groszek Sok pomarańczowy Szparagi (gotowane) Pomarańcze Ziemniaki (pieczone)
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
Brukselka (gotowana) Brokuły (gotowane)
Chleb z pełnoziarnistej mąki pszennej
3/4 szklanki 1 szklanka 3/4 szklanki 1 średnia 1 średni 1 szklanka
3/4 szklanki 3/4 szklanki 1 kromka
0,33 0,22 0,18 0,13 0,12 0,10
0,09 0,09 0,06
Nie leż w łóżku, jeśli nie możesz zasnąć. Wystarczy 30 minut przewracania się z boku na bok. Potem wstań i wykonaj coś nużącego i monotonnego - poczytaj nudną książkę, wróć do odłożonej robótki ręcznej czy drobnych napraw odzieży, posłuchaj łagodnej muzyki. I wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz się senna. Jeżeli i to nie pomoże, znów wstań i czymś się zajmij, np. napisz zaległe listy.
Podstawowa różnica między tymi, którzy dobrze sypiają, a tymi, którzy mają kłopoty ze snem, polega nie na tym, co robią oni przed pójściem do łóżka, a na tym, co robią w ciągu całego dnia. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, rezygnujące zjeżdżenia samochodem do najbliższego sklepu, chodzące po schodach zamiast korzystać z windy, innymi słowy, wykorzystujące każdą okazję do ruchu - łatwiej rozładowują stresy i lepiej sypiają.
Jedną z głównych przyczyn nie przespanych nocy są nasze zwyczaje nie sprzyjające wytworzeniu odpowiednich nawyków. Jeżeli źle śpimy w nocy, zwykle robimy sobie krótką drzemkę po pracy, a potem idziemy spać znacznie później i następnego dnia znowu jesteśmy niewyspani. Jeżeli już musimy się zdrzemnąć, to nie dłużej niż przez 30 minut. A spać należy pójść o zwykłej porze i o zwykłej porze wstać następnego dnia. Taki regularny cykl ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
Wiele osób zupełnie nieświadomie zmienia swój naturalny rytm snu, chodząc spać coraz później (zwykle po północy), choć wstawać muszą ok. 6.00 rano. Cały dzień są niewyspani i zmęczeni, ale wieczorem ich samopoczucie poprawia
185
Jedz i śpij
Zamieszczone poniżej wskazówki dotyczące zwyczajów żywieniowych, uzupełnione umiejętnym rozładowywaniem napięć, rezygnacjąz palenia i zachowaniami ułatwiającymi zasypianie, poprawiąjakość Twojego snu, a tym samym samopoczucie:
1. Nie pij i nie jedz produktów zawierających kofeinę.
2. Spożycie alkoholu ogranicz do najwyżej dwóch słabych drinków dziennie i nie pij później niż na 2 godziny przed snem.
3. Nie jedz dużych posiłków wieczorem; obfite spożywaj w ciągu dnia.
4. Wieczorem unikaj ostro przyprawionych potraw.
5. Produkty wzmagające produkcję gazów jelitowych jedz przed południem.
6. Unikaj po południu potraw kuchni chińskiej, zawierających MSG.
7. Jedz i żuj powoli.
8. Unikaj restrykcyjnych diet i gwałtownych zmian zwyczajów żywieniowych.
9. Na ok. 2 godziny przed snem zjedz niewielki, bogaty w węglowodany, ale zawierający niewiele białka posiłek.
10. Przed snem wypij szklankę ciepłego mleka.
11. Upewnij się, czy Twoja dieta zawiera wystarczające ilości witamin z grupy B, magnezu, wapnia, mied? żelaza. Jeżeli nie - zastosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-n f oralnych.
12. Postaraj się przerwać błędne koło budzenia się i jedzenia w nocy.
się i znowu idą spać bardzo późno. Można im jedynie radzić, aby stopniowo kładli się spać coraz wcześniej, ale wstawali zawsze o tej samej godzinie. I byli cierpliwi. Bo zmiana nawyku zajmie co najmniej 2 tygodnie.
Nie można także ignorować faktu, że są wśród nas i sowy, i skowronki. Skowronki idą wcześnie spać i wcześnie wstają. Sowy wtedy pokazują swoje możliwości, gdy późno chodzą spać i późno wstają. Różnice w funkcjonowaniu naszych zegarów biologicznych są faktem i należy - na ile jest to możliwe - brać je pod uwagę, planując swoje życie i zajęcia.
Tryb życia i zwyczaje a sen - dzienniczek
Wiele osób nie potrafi określić powodów swoich kłopotów ze snem. Pomóc w tym może rejestrowanie przez okres 2 tygodni uwag na temat własnych zwyczajów i trybu życia. Poniżej na str. 187 zamieszczono wzór dzienniczka, który pozwoli ujawnić przyczyny Twojej bezsenności. Natomiast osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność powinny zwrócić się o pomoc do lekarza.
186
i nie
za-
oy B, t dawki
>kład-Icierp-
. Skow-
"liwo--zych : pod
jmoc zwy-który ce na
Arkusz 9.1 Dzienniczek zwyczajów i trybu życia
Każdego dnia, przez 2 tygodnie, notuj odpowiedzi na sformułowane poniżej pytania. Zwróć szczególną uwagę na czynniki poprawiające lub pogarszające jakość snu, a także te, które na przebieg snu nie miały wpływu. Zamieszczony arkusz potraktuj jako wzór do skopiowania.
1. Ile kofeiny spożywasz dzienne?
2. Ile alkoholu wypijasz w ciągu dnia?
3. Jakie leki przyjmujesz?
4. Jak obfity i ostry był wieczorny posiłek?
5. Co zjadłeś bezpośrednio przed snem?
6. Jak oceniasz swój sposób odżywiania?1
7. Jaki rodzaj aktywności fizycznej uprawiasz?
8. Jak oceniasz poziom stresu w tym tygodniu?2
9. Jaka była przyczyna stresu?
10. Czy przebywasz w pomieszczeniu z palaczami?
11. Czy w tym tygodniu odczuwałeś zmęczenie, czy przypływ energii?
12. Jak oceniasz u siebie poziom lęku?3
13. Czy coś Cię rozbawiło i sprawiło przyjemność?
14. Czy czujesz się szczęśliwy i usatysfakcjonowany swoim życiem?3
15. Czy stosujesz środki ułatwiające zasypianie?
16. Czy robisz sobie drzemki w ciągu dnia?
17. O której godzinie kładziesz się spać?
18. O której godzinie zasypiasz?
19. Czy często budzisz się w nocy?
20. O czym myślisz przed zaśnięciem?
21. Jak długo trwało wybudzenie w nocy?
22. Co robiłeś po przebudzeniu w nocy?
23. O której wstałeś rano?
24. Jak oceniasz swój sen ostatniej nocy w stosunku do tego, jak zwykle sypiasz?
25. Czy rano byłeś aktywny i wypoczęty?
Przy pytaniach oznaczonych cyframi 1-3 zastosuj następującą punktację:
1 od 5 (znakomicie) do 1 (źle).
2 od 5 (niski) do 1 (wysoki).
3 od 5 (szczęśliwy i usatysfakcjonowany) do 1 (bardzo nieszczęśliwy i nie usatysfakcjonowany).
187
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
r>........... .
\i\i...... ,
r ,..*.....
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota I Nifdzieia
-r
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
10. NIE JESTEŚ W DOBREJ FORMIE? A MOŻE TO WINA TEGO, CO JESZ
Dziecko dostaje owrzodzenia w jamie ustnej po zjedzeniu świeżych truskawek.
Ktoś skarży się, że ananas zdecydowanie mu nie służy.
Sąsiad mówi, że jest uczulony na mleko, ktoś inny źle się czuje po zjedzeniu grzybów.
Twój przyjaciel znalazł się w szpitalu z objawami wstrząsu anafiłaktyczne go po zjedzeniu potrawy zawierającej olej z orzeszków ziemnych.
Brakuje jednoznacznych danych na temat liczby osób w populacji, u których produkty spożywcze wywołują efekty uboczne. Jedne badania mówią o 0,2%, inne - aż o 50% osób dotkniętych tą dolegliwością. Wydaje się, że ok. 20% populacji, przynajmniej od czasu do czasu, doświadcza niekorzystnego wpływu produktów spożywczych na zdrowie. Wszystkie statystyki wykazują, że efekty uboczne produktów spożywczych są bardzo powszechne u małych dzieci, a częstość ich występowania maleje z wiekiem i jest sporadyczna u dorosłych. Biorąc pod uwagę fakt, że produkty spożywcze zawierają tysiące różnych związków chemicznych, zadziwiające jest to, że nasz organizm tak dobrze je toleruje, a efekty uboczne występują relatywnie rzadko.
Badania nad reakcjami ubocznymi czy alergiami na produkty spożywcze są bardzo trudne. Dziewięć na dziesięć zgłaszanych przez pacjentów przypadków reakcji ubocznych nie znajduje potwierdzenia w prawidłowo zaplanowanych badaniach naukowych, gdy ani lekarz, ani pacjent nie wiedzą, kto w badanej grupie otrzymuje badany produkt, a kto placebo. I tak znacznie więcej osób twierdzi, że są uczulone lub źle tolerują niektóre produkty spożywcze, niż liczy grupa, u której występowanie alergii zostało potwierdzone klinicznie.
Dodatkową trudnością w badanich nad efektami ubocznymi czy alergiami na produkty pokarmowe jest brak zgodności co do objawów im towarzyszących. Odpowiedź ze strony układu odpornościowego, ujawniająca się w postaci zmian
190
Ś
skórnych, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego czy oddechowego, jest powszechnie uznawana za objawy uczulenia. Natomiast znacznie rzadziej pojawiające się objawy, takie jak zaburzenia w zachowaniu, zmęczenie, bóle głowy, nadmierna" pobudliwość, ciągle jeszcze uznawane są za kontrowersyjne, chociaż schorzenie nazwane ATFS (od pierwszych liter angielskiego terminu allergic ten-sion fatigue syndrome), któremu towarzyszy uczucie zmęczenia, senności, bóle mięśni i stawów oraz upośledzenie zdolności do uczenia się nowych zachowań, wydaje się być spowodowane reakcjami uczuleniowymi na niektóre produkty spożywcze.
inne
Alergie pokarmowe
Wiele reakcji naszego ustroju na niektóre składniki pożywienia to nie alergie, ale efekty uboczne, będące skutkiem złej tolerancji niektórych produktów spożywczych przez nasz organizm. Prawdziwa reakcja alergiczna ma miejsce wtedy, gdy spożyciu produktu towarzyszy szybka lub powolna odpowiedź ze strony układu odpornościowego; takie objawy stwierdza się jedynie u ok. 1% populacji. Jeżeli reakcja ustroju (np. w postaci wysypki czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego) występuje prawie natychmiast po spożyciu określonego produktu, przyczynę reakcji jest dość łatwo zidentyfikować i ewentualnie produkt wyeliminować z jadłospisu. Przy opóźnionej reakcji organizmu (powyżej 6 godzin) identyfikacja przyczyny reakcji alergicznej jest znacznie trudniejsza, ponieważ spożywamy w tym czasie wiele różnych produktów.
Objawy alergii, zarówno te natychmiastowe, jak i opóźnione, to zmiany skórne (pokrzywka, rumień), zmiany w obrębie jamy ustnej (owrzodzenia), wzdęcia i biegunka, trudności w oddychaniu. Mogą mieć one przebieg łagodny albo ostry, aż do stanu zagrażającego życiu włącznie; zależy to od wrażliwości osobniczej i ilości produktu, która została spożyta. I tak np. niektórzy mogą zjeść łyżeczkę oleju z orzeszków ziemnych, ale po zjedzeniu 2 łyżeczek pojawia się na ich skórze wysypka. Dla innych nawet pół małego orzeszka zagraża życiu.
Za występowanie reakcji alergicznych odpowiedzialne są białka o właściwościach antygenów. Żywność zawiera wiele różnych białek, ale tylko niektóre są antygenami. I tak np. mleko krowie zawiera ponad 20 różnych białek, ale tylko 4 lub 5 z nich wywołuje alergie. Poza tym bardzo wiele (prawie 98%) białek o właściwościach antygenów nie jest wchłanianych z przewodu pokarmowego, do krwi przenika zatem jedynie ok. 2% antygenów występujących w żywności. Pierwsze zetknięcie się naszego organizmu z antygenem nie wywołuje żadnych widocznych objawów, ale jego obecność uczula system odpornościowy. Prawdziwe kłopoty zaczynają się wtedy, gdy antygen ponownie przedostanie się wraz z pokarmem do już uczulonego organizmu. Reakcja ustroju jest uzależniona w pewnym stopniu od czynników dziedzicznych (dzieci rodziców-alergików są w większym stopniu
191
narażone na alergie), od sprawności systemu odpornościowego (niektóre schorzenia układu odpornościowego wzmagają reakcje alergiczne), a także od naszego samopoczucia (reakcje alergiczne są znacznie silniejsze w okresie stresu).
W praktyce każdy produkt spożywczy może wywołać reakcje alergiczne, ale wiadomo, że niektóre produkty wywołują te reakcje znacznie częściej niż inne. I tak dość powszechne są uczulenia na:
Czekoladę Kukurydzę Mleko krowie Skorupiaki Jaja
Ryby Orzechy Pomarańcze Orzeszki ziemne Groch
Małże
Soję
Truskawki
Pomidory
Pszenicę
Zdarza się i tak, że reakcje uczuleniowe występują po zjedzeniu surowego produktu, podczas gdy ten sam produkt gotowany nie jest szkodliwy, np. gotowane mleko krowie może nie powodować żadnej reakcji w przeciwieństwie do mleka surowego. Poza tym dla alergików charakterystyczne jest występowanie tzw. reakcji krzyżowych. Osoba uczulona na określony produkt, np. orzechy włoskie, jest bardzo często uczulona na inne gatunki orzechów. A uczuleniu na soję towarzyszy często także uczulenie na orzeszki ziemne (zob. też: Produkty pokrewne i alergie, str. 193).
Jak rozpoznać alergie pokarmowe?
Prawidłowa diagnoza alergii wymaga wielu skomplikowanych badań, w tym dokładnego opisu historii choroby, odpowiednich testów immunologicznych, a także niekiedy odpowiedniej diety eliminującej lub wprowadzającej produkt, na który, jak się wydaje, jesteśmy uczuleni, z dokładną oceną objawów dokonaną przez lekarza. Wykonanie jednego tylko testu diagnostycznego nie wystarcza jednak do diagnozy, (aby ocenić, czy masz objawy uczulenia na produkty spożywcze, zob.: Rozpoznanie alergii pokarmowych, str. 195. Badania diagnostyczne są szczegółowo opisane dalej, w Klasyfikacji testów diagnostycznych w alergiach pokarmowych, str. 195).
Natomiast sami, na własny użytek, możemy starać się zidentyfikować te produkty, które źle tolerujemy. Domowa wersja diety eliminacyjnej powinna rozpocząć się od wykluczenia tych produktów, na które alergie występują najczęściej: mleka krowiego, jaj, kurcząt i pszenicy. Możemy w tym czasie jeść baraninę, indyka, wołowinę, wieprzowinę, ziemniaki, rośliny strączkowe, ryż i inne zboża, a także owoce i warzywa. Jeżeli objawy uczulenia nie pojawiają się, oznacza to, że jesteśmy uczuleni na jeden z wyeliminowanych produktów. Aby stwierdzić który, należy co 2-3 dni dodawać do diety po jednym z wyeliminowanych pro-
192
i
13 - Wpływ...
3rze-szego
izne, ale inne.
rki
cc
wego _otowa-: do mierni e tzw. skie, \va-r-'.ne
tym tlak-iktó-
rzez ix do Db.: ?gó-i~mo-
: pro-ozpo-ęsciej: ic. in-: /boża, c/a to, ;rdzić pro-
Produkty pokrewne i alergie
Reakcje uczuleniowe lub zła tolerancja niektórych produktów spożywczych nie dotyczy zwykle jednego produktu, ale także innych produktów, należących do tej samej grupy roślin czy zwierząt spokrewnionych w sensie biologicznym.
Rośliny
Jabłka: gruszki, dzikie jabłka, pigwa, owoce kosmatki japońskiej
Cytryny: pigwa, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki
Nasiona cola: kawa, czekolada, pepsi i coca cola, herbata
Komosa biała: szpinak, buraki, boćwina
Dynia: melon, ogórek
Trawa: owies, kukurydza, jęczmień, ryż, żyto, pszenica
Wrzos: borówka amerykańska, żurawina, jagoda amerykańska
Laur: avokado, liście laurowe, cynamon
Lilia: szparagi, czosnek, por, cebula
Mięta: bazylia, majeranek, oregano, tymianek, cząber, szałwia
Kapusta: brokuły, kalafior, brukselka, rzepa
Groch: fasola, soja, soczewica, orzeszki ziemne, lucerna,
Śliwki: migdały, morele, brzoskwinie, czereśnie
Maliny: czarne jagody, truskawki
Słonecznik: karczochy, rumianek, sałata, cykoria, endywia
Orzechy włoskie: orzech leszczyny amerykańskiej, amerykański orzech biały
Zwierzęta
Ptaki: kurczak, jaja, gęś, indyk, bażant
Skorupiaki: kraby, krewetki, homary
Ryby: płastuga, flądra, makrela, łosoś, sardynki, solą, tuńczyk
Ssaki: mleko krowie, baranina, królik, wieprzowina
Mięczaki: ostrygi, małże, ślimaki
duktów i obserwować reakcję organizmu. Przy braku reakcji na konkretny produkt należy go wykreślić z listy powodujących uczulenie (pomocne jest w tym okresie prowadzenie dzienniczka według schematu przedstawionego na arkuszu 10.1).
W drugim etapie diety eliminacyjnej należy wykluczyć z diety białko zwierzęce, a więc mleko, jaja, mięso, ryby i drób, a także pszenicę, kukurydzę, owies. proso, pomidory, syrop kukurydziany, masło, margarynę i oleje, czekoladę, kawę i herbatę, a także skrobię kukurydzianą. Można wtedy jeść ziemniaki, ryż, większość warzyw i owoców. Postępować należy tak samo, jak w poprzednim etapie, a jeżeli objawy uczulenia utrzymują się, trzeba po kolei eliminować inne rodzaje produktów spożywczych.
!3 - Wpływ...
193
Rozpoznawanie alergii pokarmowych
Sam fakt, że niektóre produkty spożywcze nam nie służą, nie oznacza, że jesteśmy na nie uczuleni. Przedstawiona poniżej procedura jest przydatna do rozpoznania rzeczywistego uczulenia.
- Wywiad. Dokładny opis objawów i czasu, który upływa od spożycia produktu, na który -jak się wydaje -jesteśmy uczuleni, do momentu ich pojawienia się; przypadki uczuleń lub złej tolerancji produktów spożywczych w rodzinie.
- Badanie ogólne. Wzrost, waga, określenie stopnia rozwoju, wywiad żywieniowy, przebyte choroby, inne schorzenia o podłożu alergicznym (astma i wypryski alergiczne).
- Ocena arkusza 10. 1 Co jemy i jak reagujemy. Dwutygodniowy dzienniczek z dokładnymi notatkami zawierającymi szczegółowe informacje o tym, co jemy i pijemy, o jakich porach dnia i w jakich ilościach, a także jakie leki stosujemy w tym czasie.
- Testy oceniające reakcję systemu odpornościowego. Mogajo być testy skórne, RAST lub inne. Ich wyniki powinny być potwierdzone przez dietę eliminującą składnik, na który -jak się wydaje -jesteśmy uczuleni.
- Dieta eliminacyjna. Odpowiednia dieta, zalecona przez lekarza lub dietetyka, eliminująca te produkty, na które -jak się wydaje -jesteśmy uczuleni, w oparciu o wyniki badań laboratoryjnych i dzienniczka. Dietę tę stosujemy przez 1-2 tygodnie, zapisując dokładnie, co jemy, aby stwierdzić, czy w spożywanej diecie nie jemy nieświadomie tego, co nam szkodzi.
- Wywołanie uczulenia. Po okresie powstrzymania się od podejrzanych o powodowanie uczulenia produktów stopniowo wprowadzamy je do diety w małych ilościach - od 112 do 1 łyżeczki aż do osiągnięcia ilości zwykle spożywanej lub do czasu pojawienia się reakcji uczuleniowej. Tę procedurę powtarzamy ponownie, aby wykluczyć przypadkowość reakcji.
W wielu przypadkach me jesteśmy uczuleni na produkty spożywcze, a na zanieczyszczenie żywności pleśnią. Objawy uczulenia na pleśń to: bóle głowy, uczucie zmęczenia i nieżyt nosa. Niektóre produkty bardzo łatwo pleśnieją, stąd ważne jest właściwe przechowywanie żywności. Szczególnie łatwo pleśnieją: piwo, kefir, przetwory z pomidorów, sery, suszone owoce, grzyby, pumpernikel, majonez, wino i jogurt.
Aby zapobiec pleśnieniu produktów spożywczych, należy je wykorzystywać w ciągu nie więcej niż 2 dni, przechowywać w lodówce lub zamrażać to, czego nie wykorzystamy, i nie pozostawiać żywności poza lodówką dłużej niż 30 minut.
Jeżeli już wiemy, na jaki składnik naszej diety jesteśmy uczuleni, należy go po prostu wyeliminować z jadłospisu. Warto także uważnie czytać skład gotowych produktów i sprawdzać, czy nie zawierają tego, co powoduje u nas uczulenie.
194
uktu, ia się;
ii>wienio-. *ypryski
^enniczek i co jemy csujemy
;-;:yskór-nującą
Setę tyka, Ś oparciu t-2 tygod-ecie nie
:n o po-
nałych
-~ iubdo
ownie,
.\ a na _rtowy, .i, stąd ,. piwo, ti. majo-
rr. stywać f to. czego ' minut.
> g P r.chpro-
Klasyfikacja testów diagnostycznych w alergiach pokarmowych
Testy diagnostyczne, służące do rozpoznawania alergii pokarmowych, to znakomite pole do wykorzystywania niewiedzy osób, u których są wykonywane. Poniżej zamieszczono zestawienie metod o różnej wartości diagnostycznej:
- Testy skórne (zadrapanie, nakłucie, ukłucie)
Na drobne zadrapanie na skórze lub w miejscu nakłucia nakłada się kroplę odpowiedniego antygenu. Zaczerwienienie, jeśli się pojawi, wskazuje na alergię. Testy skórne są bardzo czułe i często wykrywają nie istniejące alergie, dlatego ich wyniki należy potwierdzić dietą eliminacyjną.
- Rast i elisa (metody radioimmunologiczna i enzymatyczno-immunolo-giczna)
Próbka krwi badanej osoby jest mieszana z produktem spożywczym, na który jest ona uczulona, a następnie wykonywane jest badanie immunologiczne. Metoda jest równie czuła, jak testy skórne, ale znacznie bardziej kosztowna.
- Badanie cytotoksyczności
Substancja, która -jak się wydaje - powoduje alergię, jest mieszana z próbką krwi badanej osoby, a następnie oblicza się liczbę zniszczonych białych krwinek. W przypadku alergii pokarmowych badanie to jest niewiarygodne i nieprzydatne.
- Test wywoływania i neutralizowania
Wyciąg z produktów, które -jak się wydaje -powodują alergię, jest podawany podskórnie, a każdy pojawiający się objaw jest neutralizowany przez podanie słabszej lub mocniejszej dawki. Test ten jest niewiarygodny i nieprzydatny w rozpoznaniu alergii pokarmowych.
- Testy podjęzykowe Kropla wyciągu z produktu podejrzanego o powodowanie alergii jest podawana podjęzykowo, a następnie rejestrowane są wszystkie pojawiające się objawy. Test ten jest niewiarygodny i nieprzydatny w rozpoznaniu alergii pokarmowych.
- Ocena tętna
Częstość skurczów serca jest rejestrowana po zjedzeniu produktu, który -jak się wydaje - powoduje alergię. Ten test jest niewiarygodny i nieprzydatny w rozpoznaniu alergii pokarmowych.
- Biopsja jelit
Pozwala ocenić zmiany zapalne w przewodzie pokarmowym, sygnalizujące celiakię (niezdolność do trawienia białka występującego w zbożach - glutenu). Badanie jest wiarygodne, ale inwazyjne i kosztowne.
- Ocena liczby limfocytów T
Badanie, określające liczbę limfocytów T - białych krwinek o specyficznych właściwościach, ma charakter eksperymentalny i jest kosztowne.
195
Arkusz 10.1 Co jemy i jak reagujemy
Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz, ile i kiedy. Notuj także wszystkie objawy, które Cię niepokoją. Arkusz stanowi wzór do skopiowania.
Dzień
Dzień
Dzień
Dzień
Dzień
Dzień Dzień
Śniadanie
Objawy
Między posiłkami
Objawy
II śniadanie
Objawy
Między posiłkami
Objawy
Obiad
Objawy
Przed snem
Objawy
Wiele alergii pokarmowych ma podłoże dziedziczne, ale niektóre mogą powstawać w dzieciństwie wskutek zaniechania karmienia piersią. Liczne badania wykazały, że ryzyko powstania alergii pokarmowych u dzieci kan-nionych piersiąjest mniejsze niż u dzieci karmionych gotowymi mieszankami dla niemowląt. Poza tym mleko matki zawiera tzw. przeciwciała i przez to zwiększa odporność dziecka na wiele schorzeń.
Nietolerancje pokarmowe
W większości przypadków efekty uboczne spożycia niektórych produktów są wynikiem nie alergii na dany produkt, ale nietolerowania go przez nasz organizm.
196
Odżywianie bez uczuleń
Proponowana w niniejszej książce Dieta Dobrego Samopoczucia nie uwzględnia sposobu odżywiania w przypadku niektórych pospolitych alergii pokarmowych. Zamieszczone poniżej rady i niewielka modyfikacja sposobu odżywiania zapobiegną ewentualnym reakcjom uczuleniowym.
1. Alergia na mleko. W deserach, tam, gdzie to możliwe, stosuj soki owocowe, a zamiast mleka krowiego - mleko sojowe. Zwiększ spożycie zielonych warzyw (szpinak, brokuły, włoska kapusta), co zapewni odpowiednią ilość wapnia i witaminy B2 w diecie.
2. Alergia na kukurydzę. Nie stosuj skrobii kukurydzianej, a ziemniaczaną. Możesz także, zamiast dodawać skrobi kukurydzianej, zwiększyć ilość mąki pszennej, jęczmiennej lub sojowej w przygotowywanych potrawach.
3. Alergia na jaja. Stosuj substytuty jaj albo w wypiekach zastąp każde jajko mieszanką 2 łyżek mąki pszennej z 1/2 łyżki oliwy, 1/2 łyżki proszku do pieczenia i 2 łyżkami wody, mleka lub soku owocowego.
4. Alergia na pszenicę. Używaj gotowych produktów z mąki kukurydzianej lub ryżowej oraz wszelkich innych, tzw. bezglutenowych (osoby uczulone na pszenicę zwykle są także uczulone na żyto, jęczmień i owies).
Przyczyny tej nietolerancji są bardzo zróżnicowane - od nadwrażliwości organizmu czy schorzeń przewodu pokarmowego po wrodzone niedobory określonych enzymów odpowiedzialnych za metabolizm określonych substancji obecnych w spożywanym produkcie czy produktach; zależy ona także od czynników psychicznych. Objawy nietolerancji bardzo często są podobne do objawów wywołanych przez uczulenie - zmiany skórne, zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, bóle głowy. Nasz organizm może nie tolerować np. czekolady, wina, roślin strączkowych, kawy, wieprzowiny, orzechów, tuńczyka czy substancji konserwujących lub barwników dodawanych do produktów spożywczych. Najbardziej rozpowszechnione jest nietolerowanie mleka.
Pijemy mleko od ponad 10 000 lat, a ciągle jeszcze wiele problemów, związanych z reakcjami organizmu na ten produkt, budzi kontrowersje. Dotyczy to szczególnie kobiet i dzieci, czyli grup o szczególnie dużym zapotrzebowaniu na witaminy i minerały występujące w mleku. Wiele kobiet skarży się, że picie mleka jest przyczyną występujących u nich dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego albo uczucia nadmiernego spowolnienia reakcji. Bardzo rozpowszechnione są obawy o możliwość wystąpienia reakcji alergicznych na mleko czy związanych z jego spożyciem wahań nastroju.
Większość z tych obaw jest bezpodstawna. Alergie na mleko występują rzadko, zwykle u małych dzieci i mijają ok. 2. roku życia. Natomiast bardzo powszechna jest nietolerancja laktozy, a wiedza większości z nas na jej temat jest bardzo ograniczona.
197
Nietolerancja laktozy - fakty
Trawienie laktozy - dwucukru występującego w mleku - zależy od obecności w przewodzie pokarmowym enzymu - laktazy, która rozkłada laktozę do cukrów prostych - glukozy i galaktozy. Cukry proste ulegają wchłonięciu do krwi i są wykorzystywane do produkcji energii w organizmie.
W przewodzie pokarmowym większości niemowląt znajduje się wystarczająca ilość laktazy i proces trawienia laktozy odbywa się bez zakłóceń. Ale poziom laktazy ulega stopniowemu zmniejszeniu wraz z wiekiem. Pierwsze objawy nietolerancji laktozy pojawiają się wtedy, gdy poziom enzymu w przewodzie pokarmowym jest na tyle niski, że rozkład dostarczanej z pożywieniem laktozy staje się niemożliwy. Nie strawiona laktoza jest w jelicie grubym rozkładana przez obecne w nim bakterie - powstają kwasy oraz gazy (wodór i dwutlenek węgla). Duża ilość nie strawionej laktozy w jelicie grubym powoduje także zwiększone przenikanie wody do tego jelita i rozcieńczanie jego treści. W konsekwencji w różnym czasie od chwili spożycia mleka pojawiają się wzdęcia, bóle brzucha, biegunka i gazy, rzadziej -objawy zmęczenia, bóle głowy i nieświeży oddech. Należy jednak zauważyć, że nietolerancja laktozy nie ma wpływu na wchłanianie w przewodzie pokarmowym niezbędnych dla organizmu substancji obecnych w mleku, w tym wapnia i witaminy D.
Schorzenia bakteryjne lub stany zapalne przewodu pokarmowego mogą być przyczyną wtórnej nietolerancji laktozy - dolegliwości o charakterze przejściowym, mijającej wraz z ustąpieniem pierwotnej przyczyny. Natomiast nietolerancja utrzymuje się w niektórych poważnych, przewlekłych schorzeniach przewodu pokarmowego. Znane są również przypadki wrodzonej nietolerancji laktozy, ujawniającej się już u nowo narodzonych dzieci.
Nietolerancja laktozy występuje u 70-90% czarnych mieszkańców USA, Żydów, Indian amerykańskich. Arabów i mieszkańców Azji, natomiast jedynie u 15% mieszkańców Skandynawii i Europy Zachodniej. Odpowiednich informacji o tym, czy wystąpi ona u nas, mogą nam dostarczyć nasi dziadkowie bądź rodzice. Test 10.1 pomoże nam ocenić reakcje naszego organizmu na spożycie mleka.
Wiele wskazuje na to, że częstotliwość występowania nietolerancji laktozy nie została jednak dokładnie określona. W latach sześćdziesiątych wykonano bowiem badania, w których podawano ludziom na pusty żołądek laktozę w ilości odpowiadającej prawie 2 litrom mleka i wykazano, że u większości z nich spowodowało to bardzo poważne zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego. Uznano zatem, że osoby te nie tolerują laktozy i podobnie będą reagowały po spożyciu mleka.
W latach siedemdziesiątych wykazano, że większość badanych podejrzanych o nietolerowanie laktozy, może spożyć jednorazowo, na pusty żołądek, bez żadnych efektów ubocznych, ilość laktozy odpowiadającą 1,5 szklanki mleka. Podobnie dzieci ze stwierdzoną nietolerancją laktozy mogły bez szkody dla zdrowia wypić szklankę mleka.
198
Ś il
icecno-do cudo krwi
jąca mi lakta-etoleran--TBowym Śmnożli- w nim ilość nie e wody chwili
izyć, że Śurnowym 'Ś* - itami-
inych hez żad-a. Po-owia
Te
lerujemy laktozę?
Odpowiedz "tak" lub "nie" na postawione niżej pytania:
1. Czy często masz wzdęcia, gazy, biegunki i bóle brzucha?
2. Czy objawy te pojawiają się w 30 minut do 2 godzin po spożyciu mleka, sera lub lodów?
3. Czy objawy te ustępują, gdy nie jadasz produktów mlecznych dłużej niż przez 7 dni?
4. Czy ktoś z członków Twojej rodziny (matka, ojciec, dziadkowie, rodzeństwo) ma lub miał podobne objawy po spożyciu produktów mlecznych?
5. Czy jesteś Żydem, Azjata., Arabem lub czarnym Amerykaninem?
6. Czy wymienione objawy pojawiły się po raz pierwszy w czasie lub po przebyciu schorzeń przewodu pokarmowego?
Obliczanie wyników:
Im więcej udzieliłeś odpowiedzi twierdzących, tym większe prawdopodobieństwo, że nie tolerujesz laktozy. Odpowiedź twierdząca jedynie na pytanie 1. nie świadczy o nietolerancji, ponieważ podobne objawy występują w wielu innych schorzeniach. Odpowiedź twierdząca na pytanie 6. sugeruje, że nietolerancja laktozy jest wtórna i może być następstwem przebytej choroby; ustąpi ona zapewne z czasem, ale wskazane jest tymczasowe ograniczenie spożycia mleka.
Obecnie wydaje się, że nasza reakcja na obecność laktozy w mleku jest bardzo zróżnicowana. Są wśród nas tacy, którzy nie tolerują laktozy i mleka w najmniejszych ilościach, sąrównież tacy, którzy mogą spożywać mleko w niewielkich ilościach lub nawet bez żadnych ograniczeń. Wiadomo również, że osoby z nietolerancją laktozy, spożywając mleko bardzo małymi porcjami, mogą - przynajmniej częściowo - tę nietolerancję zmniejszyć.
W przypadku zupełnej nietolerancji laktozy można spożywać niewielkie porcje nabiału, a im porcja mniejsza, tym mniejsze ryzyko pojawienia się przykrych dolegliwości. Mniejsze nasilenie dolegliwości ma miejsce po spożyciu pełnego mleka lub mleka czekoladowego - obecny w nich tłuszcz spowolnia przesuwanie się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, co ułatwia rozkład laktozy przez bakterie (zawartość laktozy w niektórych produktach przedstawiono w tabeli 10.1).
Spożywanie produktów z fermentowanego mleka (sery, jogurty) to także dobre wyjście dla osób nie tolerujących laktozy. W procesie produkcji połowa laktozy zostaje usunięta, a np. sery twarde (cheddar) mająnajniższą zawartość laktozy wśród artykułów nabiałowych. Bakterie obecne w jogurtach {Lactobacillus bulgarius, Lactobacillus acidophiluś) rozkładają laktozę w czasie procesu produkcji jogurtu,
199
Tabela 10.1
ILE LAKTOZY?
Produkt Ilość Laktoza (mg)
Mleko wzbogacone białkiem ok. 1 szklanki 13,6
Mleko pełne lub odtłuszczone ok. 1 szklanki 12,0
Maślanka ok. 1 szklanki 12,0
Mleko zagęszczone, słodzone ok. 1/4 szklanki 11,0
Jogurt ok. 1 szklanki 11,0
Lody 14,5% tłuszczu ok. 1 szklanki 2,7
Ser feta 45 g 2,2
Ser cheddar 45 g 0,5
Twaróg 1/2 szklanki 0-4
a także w przewodzie pokarmowym po zjedzeniu jogurtu, stąd też wiele osób nie tolerujących mleka nie odczuwa żadnych dolegliwości po zjedzeniu sera czy jogurtu.
Nie wszystkie jednak fermentowane produkty są jednakowej jakości, np. maślanka otrzymywana jest poprzez fermentację mleka bakteriami Streptococcus lac-tis, znacznie mniej skutecznie rozkładającymi laktozę.
Należy także pamiętać, że u niektórych z nas także inne produkty spożywcze powodują objawy podobne do tych związanych z nietolerancją laktozy (np. brokuły czy fasola powodują gazy i wzdęcia). Warto to sprawdzić, eliminując np. produkty mleczne czy fasolę i obserwując reakcje organizmu przez okres ok. 2 tygodni, a potem wprowadzając je do diety w niewielkich ilościach. Podobnie można postępować z innymi produktami, jeśli przypuszczamy, że zleje tolerujemy. Obserwacje warto notować; pomogą planować dietę bez produktów źle tolerowanych lub z taką ich ilością, która nie powoduje dolegliwości.
Warto pamiętać, że mleko dostarcza dorosłym 75% niezbędnego wapnia, 40% witaminy B2 i całą niezbędną ilość witaminy D. Osoby nie tolerujące ani mleka, ani jego przetworów powinny tak zaplanować dietę, aby inne jej składniki zapewniły im odpowiednie ilości wymienionych witamin i wapnia (poniżej zamieszczono zestawienie produktów bogatych w wapń i witaminę B2).
Jeżeli nawet stwierdzamy u siebie wszystkie opisane objawy nietolerancji laktozy, samodzielna diagnoza, bez konsultacji z lekarzem, może nieść ze sobą poważne niebezpieczeństwa. Podobne objawy towarzyszą wielu innym, poważnym schorzeniom i jedynie diagnoza lekarska może rozstrzygnąć, jakie są przyczyny dolegliwości.
200
Tabela 10.2
PRODUKTY BOGATE W WAPŃ
Mleko zaspokaja ok. 75% zapotrzebowania dorosłego człowieka na wapń. Minerał ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organzmu, zapobiega rozwojowi osteoporozy i nadciśnienia. Jeżeli nietolerancja laktozy zmusza nas do rezygnacji z mleka i jego przetworów, musimy zastąpić je innymi, bogatymi w wapń produktami. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wapń to 800-1200 mg tego minerału dziennie. Zawartość wapnia w wyszczególnionych poniżej produktach odpowiada jego ilości w 1 szklance mleka.
Produkt Ilość Wapń (mg)
Mleko sojowe ok. 1 I 300
Mleko chude ok. 1 szklanki 296
Brokuły (gotowane) ok. 3 szklanek 294
Ostrygi (surowe) 1 i 1/2 szklanki 283
Pomarańcze 5 (średnich) 270
Szpinak (gotowany) 1 i 1/4 szklanki 265
W czym występuje witamina B2?
Mleko zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na witaminę B2. Jeżeli nie pijemy mleka, powinniśmy spożywać odpowiednie ilości innych produktów. Podane poniżej porcje zawierają0,52 mg witaminy B2, czyli tyle, ile znajduje się jej w 1 szklankce mleka.
Produkt
Szparagi (gotowane) Avokado
Brokuły (gotowane) Mięso kurczaka Ostrygi (surowe)
Ilość
ok. 2 szklanek 1 (średnie) ok. 2 szklanek ok. 270 g 1 i 1/4 szklanki
Chemia w przemyśle spożywczym a alergie i nadpobudliwość
W ciągu ostatnich 100 lat wprowadzono do użytku w przemyśle spożywczym więcej nowych substancji chemicznych niż w całym tysiącleciu. Aby nasz organizm zaadaptował się do ich obecności, potrzeba setek lat i nie ulega wątpliwości,
201
I
że jest to proces trudny i bolesny. Wiele osób bardzo nieufnie podchodzi do wszelkich wprowadzanych przez człowieka nowych substancji konserwujących, barwiących i aromatyzujących żywność, i wini je za wszelkie dolegliwości i schorzenia, od reakcji alergicznych do zaburzeń osobowości. Czy rzeczywiście jest to prawda?
1 tak, i nie. Wiele substancji stosowanych w przemyśle spożywczym to substancje bezpieczne, przynajmniej na tyle, na ile ich oddziaływanie na organizm byli w stanie sprawdzić naukowcy. Niektóre z nich, np. MSG (glutaminian jednosodo-wy), mogą u pewnych osób powodować łagodne efekty uboczne, podczas gdy inne (np. siarczki stosowane jako środki konserwujące wina, krewetki czy produkty z ziemniaków) mogą być bardzo niebezpieczne dla osób na te substancje wrażliwych.
MSG: nie tylko poprawia smak
Dodawany do żywności MSG (glutaminian jednosodowy) może powodować u niektórych z nas drętwienie szyi, ramion i dłoni. U osób szczególnie wrażliwych na MSG obserwuje się bóle głowy, czasami bardzo silne, uczucie ucisku w okolicy policzków i żuchwy, depresję, uczucie osłabienia, kołatanie serca i męczące marzenia senne. Objawy zwykle pojawiają się w ciągu kilku minut po zjedzeniu potraw zawierających MSG i mogą utrzymywać się nawet przez wiele godzin. MSG jest powszechnie stosowany w kuchni chińskiej, stąd opisane dolegliwości nazwano "zespołem chińskiej restauracji", czyli CRS (od pierwszych liter angielskiego określenia Chineese restaurant syndrom).
MSG jest pochodną kwasu glutaminowego, aminokwasu wchodzącego w skład wielu białek. Występuje on w pieczarkach i pomidorach, ale nie w postaci wolnej, toteż nie wywiera żadnych efektów ubocznych. MSG jest dodawany do gotowych wyrobów (zup w proszku, kostek rosołowych) i w samym USA zużywa się go rocznie ok. 32 000 ton.
Niektórzy z nas nie tolerują MSG w ilościach dodawanych do gotowych produktów. Przeprowadzone w latach 70. badania naukowe wykazały, że MSG powoduje uszkodzenie gałki ocznej i mózgu u młodych szczurów, a wzburzona tym opinia publiczna wymusiła w USA zakaz stosowania MSG w gotowych produktach przeznaczonych dla dzieci. Badania prowadzone w następnych latach wykazały, że dodawanie MSG do pokarmu młodych zwierząt doświadczalnych powodowało trwałe uszkodzenia mózgu i powstawanie katakrakty. Upośledzeniu ulegały także funkcje obronne organizmu, prawdopodobnie wskutek zniszczenia tych rejonów mózgu, które są odpowiedzialne za mechanizmy odporności.
Spożywania żywności z dodatkiem MSG powinny unikać kobiety w ciąży - przenika on bowiem przez łożysko i może prowadzić do uszkodzenia płodu - do takich wniosków doszli naukowcy z kilku różnych ośrodków.
Poza tym, obok wspomnianych już reakcji ze strony układu nerwowego i mięśni, MSG -jak się wydaje - może powodować depresję lub nadmierną pobudli-
202
it
I
wac ;wych
koli-
..zące
:_'eniu
jodzin.
ości angiel-
.* Jzącego
Ś-: a posta-
Śvany do
A zuży-
. ch pro-
j powo-
n opinia
:h prze-
Ś . żedo-
> . -:o trwałe
% . funkcje
mózgu,
w ciąży u-do
i mięś- pobudli-
wość i to dodany w ilościach tak niewielkich, jak te, które znajdują się w dwócfc porcjach chińskiej zupy wonton (ok. 5 g).
Badania wykonane w Australii wykazały, że rezygnacja ze spożycia produktów zawierających MSG, azotyny i salicylany spowodowała zmniejszenie częstotliwości bólów głowy (o 85%) u osób, u których dolegliwość ta miała charakter nawracający. Natomiast ponowne włączenie do diety MSG i pozostałych substancji spowodowało zwiększenie się częstotliwości bólów głowy o 80%. W innych badaniach wyników tych nie potwierdzono.
Tak czy inaczej, ostrożność nie zawadzi. I jeżeli wydaje się nam, że źle reagujemy na MSG, to warto uważnie czytać skład gotowych produktów i unikać potraw chińskich.
Nadpobudliwość u dzieci a dieta
Na początku lat 70. w USA przedstawiono wyniki badań świadczące o tym, że nadpobudliwość u dzieci jest wynikiem obecności w żywności salicylanów i innych substancji chemicznych, głównie środków barwiących i zapachowych.
Autor badań twierdził, że zmiana diety i wyeliminowanie wymienionych składników korzystnie wpłynęło na zachowania 40-70% dzieci nadpobudliwych. Dalsze badania nie potwierdziły tej hipotezy. Dwie grupy dzieci nadpobudliwych stosowały dietę albo całkowicie wolną od wymienionych substancji, albo je zawierającą. Okazało się, że zmiany w zachowaniu dzieci nie były uzależnione od składu diety.
Poza tym w większości przeprowadzonych badań rodzice i dzieci wiedzieli, kiedy nastąpiła zmiana diety i oczekiwali korzystnych zmian. Sama zmiana diety wymagała, aby rodzice poświęcali dzieciom więcej uwagi, co także mogło mieć korzystny wpływ na zachowania dzieci. A zatem istnienie związku między nadpobudliwością u dzieci a obecnością w ich żywności środków konserwujących, barwiących czy zapachowych - pozostaje w sferze hipotez.
" Po prostu to mi nie służy"
Od tysięcy lat poszczególne rodzaje żywności były wykorzystywane do prowokowania zmian w zachowaniach człowieka. Wierzono w magiczną i mistyczną siłę niektórych produktów, mających - według naszych przodków - moc uzdrawiającą, pobudzającą potencję czy ułatwiającą kontakt z duchami zmarłych. W każdej kulturze była żywność zalecana do wywołania określonych zachowań, ale była też żywność zakazana ze względu na jej zgubne dla człowieka działanie. Czosnek, ostrygi, rogi jelenia, winogrona i suszone daktyle uznawano za afrodyzjaki. Z drugiej strony wyznawcy hinduizmu wolą umrzeć niż zjeść wołowe mięso, wyznawcy dżinizmu nie jedzą produktów zawierających pestki (pomidory,
203
figi), a większość z nas wolałaby umrzeć z głodu niż zjeść znane w innych kulturach potrawy z owadów. Zwyczaje te są w nas tak głęboko zakorzenione, że spożycie produktu uznawanego w danej kulturze za niejadalny może spowodować mdłości, wymioty, zmiany skórne i inne dolegliwości.
Jednocześnie każdy z nas, w oparciu o przekazane mu prawdziwe lub nieprawdziwe fakty bądź własne doświadczenia, tworzy mity dotyczące właściwości niektórych rodzajów żywności. Uczucie dyskomfortu czy nawet dolegliwości, występujące po zjedzeniu czegoś, co uważamy za szkodliwe czy niejadalne, nie mają żadnego racjonalnego uzasadnienia. Takie właśnie nieuzasadnione reakcje określa się jako pseudoalergie.
Zmiany nastroju, depresja, nadmierna pobudliwość, bóle głowy, swędzenie skóry czy dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego to najczęstsze objawy, na które się skarżymy, podejrzewając uczulenie na wybrane rodzaje żywności. W skrajnych przypadkach dotyczy to tak dużej grupy produktów, że stanowi zagrożenie dla zdrowia. Osoby uskarżające się na liczne dolegliwości stopniowo eliminują z diety coraz więcej produktów, jednak w większości przypadków przypuszczenia te nie znajdują potwierdzenia w badanich diagnostycznych.
Przeprowadzone w Kanadzie badania wykazały, że w grupie osób, u których występowały efekty uboczne po zjedzeniu różnych produktów spożywczych, potwierdzone badaniami diagnostycznymi alergie występują najczęściej w grupie mężczyzn przed czterdziestym rokiem życia. Osoby, u których nie potwierdzono alergii, były to w większości kobiety w starszym wieku, o licznych awersjach pokarmowych, nawet na produkty, które uczulenia wywołują bardzo rzadko (np. banany). Jednocześnie objawy, na które uskarżały się kobiety, były trudniejsze do zdefiniowania (osłabienie, trudności w koncentracji, depresja).
Pseudoalergie to szeroki, ale bardzo trudny obszar badań naukowych; wydaje się, iż zbyt często uważa się. że ich źródłem są wyłącznie nasze przekonania czy urojenia. Nie można, oczywiście, tego wykluczyć, ale nie ma też żadnych podstaw do przekonania, że nasze reakcje na niektóre składniki żywności bądź środki konserwujące, zapachowe czy barwniki nie mogą być indywidualnie zróżnicowane. Jeżeli reakcje naszego organizmu na glukozę czy glutaminian jednosodowy są tak bardzo różne, dlaczego nie może to dotyczyć także innych substancji? Wydaje się, że zawsze warto uważnie obserwować własny organizm i pochodzące z niego sygnały, aby sposób odżywiania i proponowaną w niniejszej książce Dietę Dobrego Samopoczucia dostosować do indywidualnych potrzeb.
Śydaje
i a czy h podbródki owa-wy są Wydaje z niego Do-
11. NASTRÓJ, DIETA
A ZABURZENIA ŁAKNIENIA
Starają się swoje zachowania utrzymać w tajemnicy przed otoczeniem, ale pewne sygnały o anoreksji (jadłowstręcie psychicznym) i bulimii (obżarstwie psychicznym) jednak do nas docierają: młoda kobieta pod obszernym strojem ukrywa bardzo chudą sylwetkę, a w sklepie spożywczym kupuje wyłącznie gumę do żucia; dziewczyna o zapadniętych policzkach i poszarzałej skórze codziennie mija nas w drodze do szkoły; inna spędza bardzo dużo czasu w łazience i wychodzi z niej zupełnie wyczerpana; wychudzona kobieta w średnim wieku wygląda znacznie starzej niż wskazuje jej metryka, a ciągle obsesyjnie ćwiczy i dba o linię; młody chłopak traci na wadze, pomimo że wydaje się, iż odżywia się zupełnie normalnie. Często spotykamy młode osoby o ziemistej cerze, zniszczonym uzębieniu i matowych włosach.
Osoby cierpiące na anoreksjępo prostu nie jedzą, bulimicy natomiast pochłaniają ogromne ilości jedzenia. W obu jednak przypadkach znikają gdzieś weseli i pogodni młodzi ludzie, których znaliśmy.
Liczba przypadków zaburzeń regulacji poboru pożywienia, czyli łaknienia w społeczeństwach zachodnich rośnie. W biednych społeczeństwach, gdzie żywność jest trudno dostępna, okrągła sylwetka to dowód dostatniego życia. Natomiast w społeczeństwach zamożnych taki sam wygląd jest uznawany za nieatrakcyjny i uważany za przejaw nie dobrobytu, ale słabego charakteru. Chociaż więc nigdy dotąd żywność nie była tak łatwo dostępna dla tak wielu, ideałem kobiecości jest dziś szczupła, a nie krągła sylwetka. Stąd młode, dorastające dziewczyny, a także coraz więcej kobiet, młodych chłopców i młodych mężczyzn, zwraca się ku głodzeniu i nadmiernej aktywności fizycznej, a także stosuje wiele dziwacznych sposobów utrzymania szczupłej sylwetki (poprzez prowokowanie wymiotów lub stosowanie środków przeczyszczających). W skrajnych przypadkach praktyki te prowadzą do wyniszczenia organizmu, a mimo to ich popularność rośnie. Test 11.1 pozwoli Ci ocenić, czy i w jakim stopniu jesteś ofiarą zaburzeń łaknienia.
205
Wczesne badania naukowe nad tym problemem wykazały, że dotykaj ą one głównie ambitnych przedstawicieli białej społeczności. Najczęściej pojawiają się wśród osób uprawiających gimnastykę i zapasy, tancerzy i tancerek, modelek, studentek; ok. 10 razy częściej u dziewcząt niż u chłopców. Ryzyko wystąpienia tych zaburzeń jest największe u młodych dziewcząt pochodzących z zamożnych i wykształconych rodzin, ale pojawiają się one we wszystkich grupach społecznych, niezależnie od płci, wykształcenia, wyznania i pozycji społecznej. Mogą też mieć charakter przewlekły - nie mijają wraz z wiekiem i dotykają także osób dorosłych.
Anoreksja, bulimia i chorobliwe obżarstwo
Dla większości z nas jedzenie to przyjemność, ale dla osób opanowanych manią szczupłej sylwetki -jedzenie to zmora. Wiele objawów i lęków, towarzyszących anoreksji, bulimii, chorobliwemu obżarstwu, a także otyłości, jest wspólnych. Wszyscy, których schorzenia te dotyczą, mają obsesję wagi i jedzenia. Dokonują podziału produktów spożywczych na dozwolone (warzywa, owoce) i zakazane (ciasta, lody, czekolada), a spożyciu każdego zakazanego produktu towarzyszy ogromne poczucie winy. Dodatkowo osoby cierpiące na anoreksję i bułimię mają poczucie wyobcowania i niepokoju, co jeszcze bardziej wzmaga obsesyjną troskę o szczupłą sylwetkę.
Niezależnie jednak od rodzaju schorzenia, wspólną cechą ich wszystkich jest depresja, poczucie wyobcowania i bezsilności, niepokój, skłonność do impulsywnych zachowań i paniczny strach przed tłuszczem. Dodatkowo takie czynniki, jak dostępność żywności, nasz do niej stosunek, samoocena, cechy osobowości (u osób łatwo ulegających depresji ryzyko wystąpienia zaburzeń jest większe), presja środowiska, a także skomplikowane zależności między mechanizmami kontrolującymi apetyt, odgrywają w powstawaniu tych zaburzeń istotną rolę.
Bardzo często zaburzenia łaknienia mają charakter postępujący; rozpoczynają się restrykcyjną dietą, po której następuje okres chorobliwego obżarstwa, następnie pojawiają się objawy bulimii (obżarstwo i- w poczuciu winy - prowokowanie wymiotów lub stosowanie środków przeczyszczających), następnie anoreksja (czyli przekonanie o nadwadze i głodzenie się w celu uzyskania szczupłej sylwetki). Znane są przypadki występowaniajednocześnie objawów bulimii i anoreksji, określane jako bulimareksja. Każda anomalia ma swoje odrębne objawy oraz towarzyszące im zmiany fizyczne i emocjonalne (zob.: Zaburzenia łaknienia, str. 209).
Ś; i'V'* \. y s Ś Anoreksja: głód w obliczu obfitości
Osoby cierpiące na anoreksję mają obsesję szczupłej sylwetki i strach przed utyciem, nawet jeżeli ich waga zmniejszyła się o 15-25% początkowej, a wygląd
206
r głów-;c wśród titek; urzeń jnych lie od Ś prze-
Test 11.1 Określ swój stosunek do jedzenia
r
mych ~-arzy-Iwspól-zenia. l) i za-I towa-alimię syjną
chjest Jsyw-ti,jak i osób iśro-jlują-
>-nają pnie vanie
lej syl-ii ano-bjawy aknie-
iprzed
Wygląd
Udziel odpowiedzi twierdzącej lub przeczącej na postawione poniżej pytania:
1. Czy rozmyślania o jedzeniu bardzo Cię absorbują?
2. Czy dużo uwagi poświęcasz swojej wadze?
3. Czy ważysz się częściej niż dwa razy w tygodniu?
4. Czy podkradasz żywność lub jesz, ukrywając się przed innymi?
5. Czy kradniesz żywność lub pieniądze na jej kupienie?
6. Czy czujesz się źle, jeżeli wokół ciebie nie ma niczego do zjedzenia?
7. Czy zdarza się, że będąc w towarzystwie jesz dalej, podczas gdy inni już jedzenie zakończyli?
8. Czy kiedykolwiek straciłeś kontrolę nad tym, ile jesz?
9. Czy wśród ludzi jesz mało, a objadasz się po powrocie do domu?
10. Czy ukrywasz opakowania po produktach spożywczych?
11. Czy starasz się zostać w domu sam po to, by jeść?
12. Czy pieczesz więcej ciasta lub ciastek, gdy wszyscy wyjdą z domu?
13. Czy kupujesz żywność z przeznaczeniem dla innych, ale zjadasz ją sama?
14. Czy chowasz żywność w różnych dziwnych i nie przeznaczonych do jej przechowywania miejscach ?
15. Czy wstajesz w nocy, gdy wszyscy śpią, po to, aby jeść?
16. Czy spędzasz dużo czasu z innymi osobami, które mają podobne jak Ty problemy ze stosunkiem do jedzenia?
17. Czy zawsze znajdujesz pretekst do obżarstwa?
18. Czy czujesz się ostatnio bardziej zmęczony, rozdrażniony i przygnębiony?
19. Czy życie wydaje Ci się ostatnio coraz trudniejsze?
20. Czy jedzenie jest dla Ciebie ważniejsze niż rodzina, praca i przyjaciele?
21. Czy sposób, w jaki organizujesz posiłki, utrudnia ci życie?
22. Czy zjedzenie małego ciasteczka lub kawałka ciasta powoduje, że musisz zjeść więcej?
23. Czy jesz po to, aby się uspokoić i poczuć bardziej bezpiecznie?
24. Czy jesz, gdy jesteś przygnębiony, spięty, zły lub niezadowolony?
25. Czy potrafisz zjeść bardzo dużo w krótkim czasie, np. krótszym niż dwie godziny?
26. Czy to, ile jesz, wymknęło Ci się kiedykolwiek spod kontroli?
27. Czy stosowałeś kiedyś środki przeczyszczające, nadmierny wysiłek fizyczny, środki moczopędne lub głodzenie jako sposób na zmniejszenie wagi?
Obliczanie wyników:
Przyjrzyj się odpowiedziom na pytania testu. Pomogą Ci ocenić swój stosunek do jedzenia i swoje zwyczaje żywieniowe oraz stwierdzić, czy coś Cię w nich niepokoi. Jeżeli tak - należy poszukać fachowej pomocy specjalisty od zaburzeń łaknienia.
207
świadczy o wychudzeniu. Dobrym przykładem jest dziewczyna ważąca początkowo 50 kg, która straciła ok. 8 kg i dalej wykonuje intensywne ćwiczenia, walcząc o każdy kilogam wagi i każdy centymetr w talii. Znane są przypadki wykonywania ok. 200 przysiadów dziennie po to, by "poprawić" i tak już bardzo chudą sylwetkę.
Osoby cierpiące na anoreksję można podzielić na dwie kategorie: restrykcyjną - osób głodzących się w celu pozbycia się urojonej nadwagi i bulimiczną - z okresami głodu i obżarstwa. Wszelako efekt obu rodzajów zachowań jest taki sam. Głodzenie prowadzi do wychudzenia, zaniku miesiączkowania, zaburzeń nastroju, a całe postępowanie w skrajnych wypadkach może zakończyć się śmiercią z powodu wyniszczenia organizmu. Śmiertelność wśród osób cierpiących na anoreksję (4-18%) jest wyższa niż w innych chorobach psychicznych.
Anoreksji towarzyszy bezsenność, skrócenie fazy REM, częste budzenie się w nocy - objawy charakterystyczne dla przypadków niedożywienia, długotrwałego głodu i depresji.
Częste są zachowania impulsywne, choć zarazem osoby cierpiące na anoreksję to z reguły perfekcjoniści, introwertycy o zahamowaniach emocjonalnych. Narażeni są na złamania kości, rozwój osteoporozy i inne dolegliwości wynikające z niedożywienia.
Anoreksja nie jest schorzeniem nowym. Znane są opisy samogłodzenia już z XIII wieku, ale wtedy było ono traktowane jako metoda poszukiwania doskonałości duchowej. Ponownie opisy tego zjawiska pojawiły siew XIX wieku, jednak rzeczywistym problemem społecznym stała się anoreksja dopiero w latach dwudziestych naszego stulecia, gdy zmienił się ideał kobiecej sylwetki z puszystej na smukłą i dziewczęcą. Obecnie szacuje się, że 1 na 100 dziewcząt między 11. a 18. rokiem życia jest ofiarą tego schorzenia.
Bulimia: i mieć, i zjeść jednocześnie
Bulimię jako jednostkę chorobową rozpoznano po raz pierwszy w latach siedemdziesiątych. Obecnie statystyki wykazują, że cierpią na nią co najmniej 3 na 100 nastolatek, co czyni z bulimii najbardziej rozpowszechnioną formę zaburzeń łaknienia. Osoba cierpiąca na bulimię to zwykle dziewczyna lub kobieta nadmiernie obawiająca się przyrostu wagi. a jednocześnie przeżywająca okresy trudnego do opanowania obżarstwa, trwające od kilkunastu minut do kilku godzin. W tym czasie osoba taka jest w stanie spożyć ilości jedzenia odpowiadające 2000-15 000 kalorii, a czasem nawet więcej, następnie zaś w poczuciu winy prowokuje wymioty, stosuje środki przeczyszczające albo nadmierną aktywność fizyczną. Buli-miczki mogą zjeść np. kilogramowe opakowanie lodów, cztery opakowania ciasteczek, trzy słodkie placki i bochenek chleba w ciągu 2 godzin, albo -jedną po drugiej - kilka misek owsianki. Ale zjedzenie czegoś, co uważają za "zakazany" rodzaj żywności (np. pączka), powoduje prowokowanie wymiotów.
208
m
* początek, wal-
w r>: taki .rżeń
rch na
:r.ie się fr.vałe-
orek--'nych.
na już ch sie-l 3 na zeń lier-
.",ego tym
ŚŚ ooo
.vy-
uli-
:nia
.Jną
.za-
Zaburzenia łaknienia
Schorzenia te mają często charakter ciągły - od obżarstwa poprzez bulw e w formie łagodnej lub ostrej, aż do zagrażającej życiu anoreksji. Zdarzają, się jec-nak także przypadki anoreksji, której towarzyszy obżarstwo i prowokowane wymioty. Można zatem powiedzieć, że schorzenia te to przechodzenie od normalnego sposobu odżywiania, poprzez różne stadia zaburzeń aż do poważnych zagrożeń dla życia.
Norma
Zagrożenie życia
Normalne Sporadyczne Chorobliwe Buiimia Anoreksja
zwyczaje obżarstwo obżarstwo
żywieniowe z przyczyn
emocjonalnych*
i/lub
odchudzanie
* Obżarstwo z przyczyn emocjonalnych występuje np. w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS) i w sezonowej chorobie afektywnej (SAD), podczas odzwyczajania się od palenia, kuracji odwykowej u osób uzależnionych od alkoholu, w okresach stresu lub przygnębienia.
Osoby cierpiące na bulimię i anoreksję ogromnie wiele uwagi poświęcają jedzeniu i swojemu wyglądowi, szczególnie wadze ciała. Ale o ile osoby cierpiące na anoreksję bardzo kontrolują, co i ile jedzą, o tyle bulimiczki tracą kontrolę nad ilością jedzenia i przynajmniej 2 razy w tygodniu objadają się bez opanowania. W poczuciu winy za obżarstwo prowokują wymioty i biegunki. Waga ich ciała nie odbiega od przeciętnej, niektóre mają nawet niewielką nadwagę (wszak w okresach obżarstwa pewna ilość pokarmu ulega jednak wchłonięciu w przewodzie pokarmowym, zanim zostaną sprowokowane wymioty czy biegunka). Można powiedzieć, że bulimicy jedzą, aby poprawić sobie samopoczucie, ale to, co jedzą i w jakich ilościach, powoduje pogorszenie samopoczucia.
O ile objawy anoreksji są łatwe do zauważenia (np. unikanie jedzenia, chudnięcie), o tyle objawy bulimii są często dla otoczenia niewidoczne lub trudne do zauważenia. Dopiero po pewnym czasie pokazują się symptomy w postaci uszkodzonego szkliwa zębów na skutek stałych wymiotów, powiększonych przyusz-nych gruczołów ślinowych i podrażenionej skóry na stawach dłoni.
Bulimicy częściej niż osoby cierpiące na anoreksję nadużywają leków lub alkoholu, są bardziej agresywni i pobudzeni seksualnie. Prowokowanie wymiotów i biegunek może doprowadzić do perforacji przełyku, zaburzeń elektrolitowych spowodowanych utratą wody, a także do kwasicy metabolicznej. U kobiet i dziewcząt buiimia powoduje zaburzenia miesiączkowania.
Bulimicy mają problemy emocjonalne. Najpierw są dumni, że potrafią kontrolować wagę, potem wstydzą się napadów obżarstwa. I panicznie boją się, że nie będą w stanie opanować zamkniętego koła obżarstwa i wymiotów, że stracą
14-Wpływ...
209
kontrolę nad swoimi zwyczajami żywieniowymi. Strach przed bezradnością i ukrywanie napadów obżarstwa jest przyczyną depresji i niskiej samooceny - co jeszcze bardziej pogłębia cały problem. Napady obżarstwa przynoszą chwilową ulgę, ale ponieważ powtarzają się, pogłębiają tylko poczucie winy, beznadziejności i odrazy do samego siebie. Wtedy prowokowanie wymiotów przynosi ulgę i łagodzi napięcie. Jak na ironię, bulimicy wymiotują, aby móc się objadać i objadają się, aby móc wymiotować.
Chorobliwe obżarstwo: dlaczego restrykcyjna dieta popycha do obżarstwa?
Obżarstwo jest powszechne wśród osób otyłych i zwykle nie towarzyszy mu prowokowanie wymiotów. Przyczyną obżarstwa nie jest głód, ale raczej negatywne emocje, jak stres, złość, napięcie, depresja czy zdenerwowanie. Spośród osób będących na diecie odchudzającej ok. 33% przyznaje się do napadów obżarstwa przynajmniej 2 razy w tygodniu, a 22% do tego, że objadają się bez opanowania przynajmniej raz w tygodniu (słowo "obżarstwo" jest często pojmowane subiektywnie i oznacza zjedzenie czegokolwiek uznanego za zakazane, np. słodyczy). Obżarstwo utrudnia pozbycie się zbędnych kilogramów i wzmaga apetyt, szczególnie na węglowodany. Stosowanie niskokalorycznych diet u osób ze skłonnością do obżarstwa jest bezcelowe, ponieważ jeszcze bardziej wzmagają one złe skłonności (zob.: rozdział 2.).
Obsesja szczupłej sylwetki
Biorąc pod uwagę powszechnie panującą obsesję szczupłej sylwetki, można się dziwić, że tak niewielki procent kobiet cierpi na zaburzenia łaknienia. Prawie 90% kobiet chciałoby ważyć mniej. Co jest jednak przyczyną, że u niektórych pragnienie to przybiera tak destrukcyjne formy, jak bulimia czy anoreksja, inne natomiast jedynie od czasu do czasu starają się zwracać uwagę na to, co jedzą i - skarżą się na nadwagę.
Przyczyny zaburzeń łaknienia nie są znane. Nie można wykluczyć, że bulimia czy anoreksja mają swoje źródło w problemach emocjonalnych z okresu dzieciństwa. Jako przyczyny tych schorzeń rozważane są także czynniki dziedziczne (zaburzenia u jednego z bliźniąt to 50% szans na to samo schorzenie u drugiego bliźniaka, podczas gdy u rodzeństwa niebliźniaczego szansa ta wynosi jednynie 10%), uwarunkowania społeczne i rodzinne, zaburzenia osobowości, zmiany hormonalne, urazy fizyczne i psychiczne.
Stajemy się coraz bardziej wrażliwi na wszelkie komentarze dotyczące naszej tuszy. Często wystarczy niewinny komentarz w pracy czy w domu, aby osoba wrażliwa na punkcie swojego wyglądu wsiadła do "szalonego autobusu", z którego
210
rmu
5b
va
aia
ck-
ych mne cdzą
ali-
idzie-iczne
.giego
:nynie
hor-
: na-:rego
bardzo trudno wysiąść. Jasno należy powiedzieć, że gdyby szczupła sylwetka nie stała się powszechnie obowiązującą normą, wiele osób nie wpadłoby w pułapkę zaburzeń łaknienia.
Początkiem błędnego koła bardzo często są nieudane próby odchudzania. Gdy zastosowana dieta jest zbyt restrykcyjna, wiele osób popada w obżarstwo. Nie spełniając wymogów diety, mają one poczucie winy i prowokują wymioty (buli-mia) lub zaczynją coraz bardziej ograniczać ilość pożywienia (anoreksja). Z czasem na obsesję na punkcie nadwagi (czyli czynnik psychologiczny) nakładają się czynniki fizjologiczne (zaburzenia w kontroli apetytu wywołane nieprawidłowym odżywianiem). W konsekwencji zostają rozregulowane wszelkie mechanizmy (hormonalne i nerwowe) odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.
Objawy zaburzeń łaknienia
Nadmierne zainteresowanie odżywianiem, zawartością tłuszczu i kalorii w diecie
Stałe kontrolowanie wagi
Wypaczone wyobrażenie na temat własnego wyglądu
Rezygnacja z normalnego odżywiania lub rezygnacja z jedzenia w ogóle
Częste wykonywanie bardzo wyczerpujących ćwiczeń fizycznych
Spadek wagi o co najmniej 15% wagi początkowej
Zatrzymanie miesiączkowania
Pojawienie się falistego owłosienia na rękach i na nogach
Opóźnione dojrzewanie
Zaburzenia snu i wczesne budzenie się
Wzmożona aktywność i nadpobudliwość
Izolowanie się od innych i potrzeba samotności
Zjadanie dużych ilości jedzenia w bardzo krótkim czasie
Depresja i zdenerowowanie
Częste wymioty
Częste stosowanie środków przeczyszczających i moczopędnych
Ukrywanie swoich nawyków przed innymi
Trudności w koncentracji i "dziwny" stan umysłu
Obrzęk okolic oczu i policzków
Perfekcjonizm, strach przed porażką, nadmierna staranność w szkole i pracy
Stałe uczucie zmęczenia
Problemy z uzębieniem
Powiększone przyuszne gruczoły ślinowe
211
Kiedy dać sygnał - CCK i apetyt
Złe zwyczaje żywieniowe, takie jak restrykcyjna dieta odchudzająca, głodzenie się lub obżarstwo, powodują zaburzenia w mechanizmach odpowiedzialnych za regulację apetytu, np. wydzielanie w przewodzie pokarmowych cholecystoki-niny (CCK) jest dla mózgu sygnałem, że nasz żołądek został wypełniony. W buli-mii sygnał ten nie działa albo nie jest w mózgu odbierany - stąd napady obżarstwa i spożywanie ogromnych ilości jedzenia, zanim wystąpi uczucie zaspokojenia apetytu. Natomiast w anoreksji prawdopodobnie występuje nadwrażliwość na CCK, co oznacza, że uczucie sytości pojawia się po zjedzeniu nawet bardzo niewielkich ilości pokarmu. Pocieszające jest to, że system regulacji uczucia głodu i sytości powraca do normy wraz z powrotem do normalnych zwyczajów żywieniowych.
Marzenie o słodyczach: NPY i serotonina
Ponad 2/3 bulimików stwierdza, że napadom obżarstwa towarzyszy nadmierny apetyt na niektóre rodzaje żywności, szczególnie na słodycze. Niektórzy naukowcy uważają, że przyczyną zaburzeń łaknienia są spowodowane niewłaściwą dietą zaburzenia w wydzielaniu NPY i serotoniny - neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nadmierny apetyt na słodycze. Hipoteza ta znajduje swoje potwierdzenie w faktach: wydzielanie tak NPY, jak i serotoniny w bulimiii anoreksji wyraźnie odbiega od normy. Poziom NPY jest bardzo wysoki u bulimików, a podwyższony u osób cierpiących na anoreksję ze sporadycznymi napadami obżarstwa. Doświadczenia wykonane na zwierzętach laboratoryjnych wykazały, że stosowanie iniekcji NPY powoduje objadanie się zwierząt pokarmem bogatym w węglowodany w ilościch powodujących otyłość. Nie można wykluczyć, że wysoki poziom NPY w zaburzeniach łaknienia i jego skutek, czyli nadmierny apetyt na słodycze, przeważają nad sygnałami o wypełnieniu żołądka pokarmem, co w efekcie prowadzi do obżarstwa.
Nie można także wykluczyć znaczenia zmian w poziomie serotoniny w buli-mii. Niski poziom tego neuroprzekaźnika u bulimików lub zmniejszona wrażliwość ośrodka pokarmowego na jego działanie może być odpowiedzialna tak za depresję, jak i nadmierny apetyt na słodycze i węglowodany. Warto również zaznaczyć, że bulimicy są bardzo podatni na SAD, a bulimiczki, również na PMS - dolegliwości związane z niskim poziomem serotoniny.
Objadanie się węglowodanami powoduje wzrost poziomu serotoniny i poprawę nastroju. Odpowiednia dieta, która powoduje wzrost poziomu aminokwasu trypto-fanu, z którego powstaje serotonina, lub umiarkowane ilości węglowodanów spożywane kilkakrotnie w ciągu dnia - poprawiają nastrój i korzystnie wpływają na sposób odżywniania, zapobiegając napadom obżarstwa. I tak np. bulimicy, u których stwierdza się wysoki poziom tryptofanu we krwi, łatwiej powracają
212
:h
-.1-
a-
\a
,ia
. na
aie-
.. głodu żywie-
admier-:zy nau-iaściwą odpo-:je po-ireksji a podli żar--.;'. że -.itym ;-ć, że apetyt .m, co
do właściwego sposobu odżywiania i nie cierpią na tak silne depresje, jak bulimi-cy, u których poziom tryptofanu we krwi jest niski. Te dane sugerują istnienie związku pomiędzy poziomem serotoniny a ryzykiem wystąpienia zaburzeń łaknienia (zob.: Samopoczucie, semtonina i objadanie się, str. 214).
Interesujących wyników dostarczyły obserwacje kobiety cierpiącej od 5 lat na bulimię, zastosowanie u niej tryptofanu już po tygodniu wydatnie zmniejszyło częstotliwość napadów obżarstwa, które ustąpiły całkowicie po 3-tygodniowej kuracji tym aminokwasem. Poza tym stosowanie u bulimików leków przeciwde-presyjnych, podwyższających poziom serotoniny, również powodowało poprawę nastroju i zmniejszenie obżarstwa (w rozdziale 1. znajduje się więcej informacji na temt serotoniny, nastroju i zwyczajów żywieniowych).
Inaczej przedstawia się sytuacja w anoreksji. Podwyższony poziom serotoniny i CRH (hormonu uwalniającego kortykotropinę) wywołuje uczucie sytości, a tym samym zmniejsza uczucie głodu i apetyt. W konsekwencji działanie tych dwóch substancji tłumi inne sygnały wysyłane do ośrodka pokarmowego, co może prowadzić do zaniku łaknienia i samogłodzenia.
Poznanie mechanizmów odpowiedzialnych za zaburzenia łaknienia w buli-mii i anoreksji jest bardzo ważne, pozwala bowiem osobom cierpiącym na te schorzenia uwolnić się od przekonania o winie i niedoskonałości własnej osobowości jako przyczynach ich zachowań. Daje także nadzieję na wyleczenie - poprzez stopniowy, systematyczny powrót do normalnych zwyczajów żywieniowych.
Głodoholicy
Wydzielanie endorfin przez podwzgórze to gwarancja dobrego samopoczucia, ale endorfiny odgrywają także ważną rolę w regulacji apetytu, o czym obszerniej wspominano w rozdziale 1. Wydaje się także, że zaburzenia w ich wydzielaniu mogą być jednym z czynników o istotnym znaczeniu w powstawaniu zaburzeń łaknienia.
U wielu bulimików stwierdzono wysoki poziom endorfin i jego wzrost po sprowokowanych wymiotach. Zastosowanie u nich leków blokujących wydzielanie endorfin powodowało zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu, a tym samym napadów obżarstwa. Nie można wykluczyć, że bulimii towarzyszą nadmierne wahania w wydzielaniu endorfin, stąd skłonność do spożywnia ogromnych ilości jedzenia. Dodatkowo organizm przyzwyczaja się do wzrostu tego wydzielania po sprowokowanych wymiotach. To wyjaśniałoby, dlaczego bulimicy sygnalizują uczucie przyjemności lub nawet euforii po czynności, która dla większości z nas jest przykra.
W anoreksji, w początkowym okresie głodzenia, poziom endorfin ulega podwyższeniu, co daje uczucie zadowolenia, do którego nasz organizm bardzo łatwo się przyzwyczaja. Dalsze ograniczanie ilości pożywienia silniej pobudza wydzielanie endorfin, a samopoczucie jeszcze bardziej się poprawia. Osoby cierpiące na
213
t I
i
to
Samopoczucie, serotonina a objadanie się
Wiele czynników sytuacyjnych, fizycznych i wewnętrznych może być powodem objadania się. Przynajmniej niektóre z nich wydają się zależeć od poziomu serotoniny w mózgu.
Czynniki
Mózg
Co można zrobić
Sytuacyjne zmęczenie stres,nuda, samotność, brak wsparcia
Fizyczne PMS, SAD, nadmierny apetyt na węglowodany, dojrzewanie
Osobiste restrykcyjna dieta, obżarstwo, odzwyczajanie się od palenia, picia, nadużywania leków
Powodują
zmienność nastroju, depresję, niepokój, zdenerwowanie ~~
Powoduje
dążenie do podwyższenia poziomu serotoniny lub jego wyrównania jeśli był niski
objadanie się
- odpowiednie odżywianie,
-leki,
- terapia światłem (SAD)
n'
^ 52. ,2 g* ^ S 5" ^ o' ?T
ja ht3
^ CE. g-
B. 3
2^3^^
ż,-ż o
8
anoreksję są tak bardzo uzależnione od endorfin, że odmawiają podjęcia kuracji, sabotują ją i przekonują, że niechęć do jedzenia była całkowicie poza ich kontrolą. Stopniowy powrót do prawidłowego sposobu odżywiania, tak w anoreksji jak i w bułimii, może spowodować normalizację wydzielania endorfin.
Co się ze mną dzieje?
Stosowanie bardzo resytrykcyjnych diet odchudzających może być tym, co rozpoczyna błędne koło zaburzeń łaknienia i wydzielania substancji regulujących apetyt. Ani bulimicy, ani osoby cierpiące na anoreksję nie są szaleńcami, a raczej ofiarami.
Podobnie jest z osobami ze skłonnością do otyłości. Podejmują one desperackie wysiłki, aby osiągnąć akceptowaną przez otoczenie szczupłą sylwetkę, a ich sposób odżywiania może tylko zaburzyć naturalny rytm regulacji apetytu. Nie można także wykluczyć, że pierwotną przyczyną zaburzeń łaknienia są zmiany w funkcjonowaniu ośrodka pokarmowego, objawiające się nadmiernym apetytem lub jego brakiem.
Osoby cierpiące na chorobliwe obżarstwo bardzo często też mająproblemy emocjonalne, a zaburzenia łaknienia są jedynie ich następstwem. Związek pomiędzy nastrojem a apetytem jest bardzo ścisły. Tak serotonina, jak i endorfiny, znacząco modyfikujące naszą osobowość i apetyt, mają ścisły związek z "nałogowym" jedzeniem, zespołem napięcia przedmiesiączkowego czy sezonową chorobą afektywną.
Wiedza na temat roli neuroprzekaźników i hormonów w samogłodzeniu czy obżarstwie pozwoliła wykorzystać w ich leczeniu odpowiednie środki farmakologiczne. Niezależnie od nich niezbędna jest jednak również zmiana zwyczajów żywieniowych, zmiana zachowań i wsparcie psychologa. Jeżeli zmianie ulegnie postawa i zwyczaje żywieniowe, a w przypadku anoreksji dojdzie do normalizacji wagi ciała - wróci także do równowagi wydzielanie substancji chemicznych regulujących apetyt. Jeżeli zatem chory potrafi pokonać początkowe przeszkody w terapii, jest nadzieja na wyleczenie.
Niedobory witamin i składników mineralnych
Osoby cierpiące na anomalie żywieniowe mają obsesję na punkcie zawartości tłuszczu w produktach spożywczych i dokładnie wiedzą, ile jest go w każdym produkcie. Dla anoreksji charakterystyczna jest awersja do tłuszczu, podczas gdy bulimicy traktują produkty zawierające tłuszcz jako zakazane, ale nie mogą im się oprzeć. W obawie przed nadmiarem tłuszczu osoby cierpiące na anoreksję głodzą się, a bulimicy, w poczuciu winy po spożyciu zakaźnych produktów, prowokują wymioty.
Nie jest zatem niespodzianką, że obie grupy są zagrożone niedoborami tak witamin, jak i składników mineralnych. Nawet jeżeli osoby chore na anoreksję
215
jedzą bogate w substancje odżywcze owoce i warzywa, to nie jedzą ich wystarczająco dużo. Niewielka ilość spożywanych przez nie kalorii oznacza niedobór białka, wapnia, żelaza, magnezu, witamin B i C, pierwiastków śladowych oraz witamin rozpuszczanych w tłuszczach - witaminy A, E i D.
Niedobory witamin jeszcze bardziej pogłębiają depresję i zmienność nastroju, tak charakerystyczną dla anomalii żywieniowych. Badania naukowe wykazały, że 37% dziewcząt cierpiących na anoreksję i 14% bulimiczek ma niedobory kwasu foliowego, podczas gdy w zdrowej populacji niedobory tej witaminy stwierdza się jedynie u 11% dziewcząt. Częstotliwość występowania niedoboru witaminy B12 także była większa u dziewcząt z anoreksjąniż u zdrowych. Stosowanie preparatów zawierających kwas foliowy i inne witaminy z grupy B wyraźnie zmniejszało depresję u chorych dziewcząt (więcej informacji na temat witamin i składników mineralnych można znaleźć w rozdziale 6).
Zaliczenie mleka i jego przetworów (nawet tych o obniżonej zawartości tłuszczu) do produktów o nadmiernej zawartości tłuszczu prowadzi w anoreksji i bulimii do niedoborów wapnia i witaminy D. Podobnie zakazane, bo uważane za tłuste, są orzeszki ziemne, banany, avokado i kiełki pszenicy - stąd częste niedobory magnezu w obu schorzeniach. W konsekwencji brak wapnia i witaminy D prowadzi do zmniejszenia gęstości kości i ich podatności na złamania, a brak magnezu - do osłabienia i skurczów mięśni, niemiarowości tętna, zaburzeń pamięci i trudności w koncentracji. Prawie 40% osób chorych na bulimię i anoreksję utraciło z organizmu tak duże ilości wapnia, że ryzyko złamań kości jest u nich bardzo duże.
W anoreksji głodzenie się prowadzi do zmniejszenia wydzielania żeńskich hormonów płciowych - estrogenów. W konsekwencji przy tym schorzeniu i niektórych przypadkach bulimii często zdarza się zatrzymanie miesiączki. Poza tym zmiany w tkance kostnej pogłębia jeszcze bardziej deficyt estrogenów, bowiem chronią one kości przed nadmierną utratą wapnia. Aktywność fizyczna (np. jogging), uprawiana w celu uzyskania smukłej sylwetki, w niewielkim stopniu zapobiega utracie wapnia z organizmu, ale nie jest to środek wystarczający. U osób z zaburzeniami łaknienia zapotrzebowanie na wapń jest większe niż u osób zdrowych, podczas gdy jego podaż jest znacznie mniejsza niż niezbędna dla zdrowia. W leczeniu anoreksji i bulimii stosuje się w związku z tym preparaty hormonalne zawierające estrogeny, a także zwiększone dawki preparatów wapniowych.
Niedobór cynku a zaburzenia łaknienia
Niedobór cynku w organizmie powoduje utratę apetytu, zmniejszenie pociągu płciowego, opóźnienie dojrzewania płciowego, zmęczenie, podatność na choroby infekcyjne, zaburzenia nastroju, zmiany skórne i wypadanie włosów. Osoby, u których stwierdzono niedobór cynku, skarżyły się na brak apetytu i utratę sma-
216
star-
bór - oraz
taastro-
kaza-bory ".wier-wita-vanie .iźnie Mtamin
irtości ^reksji
:żane .zęste : wita-nania, ,zabu-climię
Kości
ihor-laiektó-I zmiany
:r:.: one -;--:. iana apnia ienia po-xili-skże
I
. cho-1 'soby, sma-
ku. Widać wyraźnie, że niektóre z wymienionych objawów przypominają te. które są charakterystyczne dla zaburzeń łaknienia.
Osoby cierpiące na bulimię i anoreksję nie spożywają odpowiedniej ilości produktów bogatych w cynk - chudego mięsa, ryb, kiełków pszenicy. W efekcie ich dieta zawiera jedynie 50-66% zalecanej dawki dziennej, która wynosi 12-15 mg. Wykazano, że niedobory cynku występują u 54% osób chorych na anoreksję i bulimię. Spada u nich również wydalanie cynku z moczem, co wskazuje na obniżony jego poziom we krwi i tkankach. Dodatkowo u osób chorych na anoreksję upośledzone jest wchłanianie cynku z przewodu pokarmowego, co niekorzystnie wpływa na jego poziom w organizmie.
Nie udowodniono, że niedobór cynku jest czynnikiem wywołującym anoreksję bądź bulimię, ale wiele danych wskazuje, że niedobór ten nasila objawy obu schorzeń. Natomiast stosowanie przez 3-7 miesięcy preparatów zawierających cynk (w formie siarczanu cynku) poprawiało apetyt, nastrój, chęć do współpracy w zwalczaniu choroby u osób cierpiących zarówno na bulimię, jak i anoreksję. Objawy ano-reksji powracały, gdy rezygnowano ze stosowania preparatów cynku. Nie można zatem wykluczyć, że niedobory cynku są czynnikiem wzmagającym nieprawidłowe zwyczaje żywieniowe, przynajmniej u niektórych pacjentów.
Powrót do właściwego sposobu odżywiania
Im wcześniej zostaną podjęte działania, tym szybciej nastąpi sukces w zwalczaniu zaburzeń łaknienia. Czas trwania kuracji jest tym dłuższy, im dłuższy był czas praktykowania niewłaściwych zwyczajów żywieniowych; w przypadkach skrajnych konieczne jest podjęcie leczenia szpitalnego. Proces powrotu do normalności wymaga pomocy psychologicznej, wsparcia otoczenia, współpracy dietetyka, a często także stosowania farmakologicznych środków przeciwdepre-syjnych.
Pierwszym etapem leczenia tak anoreksji, jak i bulimii, jest zmiana sposobu myślenia o żywności, jedzeniu i własnym wyglądzie, a szczególnie wytworzenie prawdziwej, a raczej zmiana fałszywej wizji szczupłej sylwetki. Nierealistyczne i nadmiernie perfekcjonistyczne wyobrażenia, charakterystyczne dla obu schorzeń, to:
- utożsamianie szczupłej sylwetki ze szczęśliwym i pełnym sukcesów życiem.
- uznawanie łakomstwa za objaw wyłącznie słabego chrakteru.
- twierdzenie, że samokontrola jest wyrazem siły charakteru i dyscypliny wewnętrznej
- przekonanie, że sukces musi dotyczyć wszystkich dziedzin życia i traktowanie jako klęski każdego połowicznego osiągnięcia.
217
Niezbędnym warunkiem powodzenia terapii jest zmiana tych całkowicie nierealistycznych wyobrażeń. Jest to szczególnie trudne w przypadku osób cierpiących na anoreksję, są one bowiem dumne ze swojej sylwetki, z rygoru, który sobie narzuciły, i zwykle zaprzeczają istnieniu jakichkolwiek anomalii. Dla powodzenia terapii podstawowe znaczenie ma zdobycie zaufania osoby chorej.
Pierwszym krokiem w terapii w przypadku bulimii powinno być zaplanowanie odpowiedniej diety, akceptowanej przez osobę poddaną terapii, zawierającej niewielkie ilości białka, węglowodanów i tłuszczu, ale jednocześnie nie prowokującej napadów obżarstwa. Należy dążyć do tego, aby bulimik nie wykorzystywał jedzenia do rozładowania stresu i wskazać mu inne drogi postępowania w okresie napięcia czy problemów emocjonalnych. Bulimicy objadają się zwykle słodyczami lub produktami słodkokremowymi (np. lodami). Ograniczenie ich spożycia może w pierwszym okresie powodować bóle głowy, zdenerwowanie, kłopoty ze snem. Jest to trudny okres, zdarzają się bowiem powroty do złych nawyków mające na celu rozładowanie napięcia. Stąd tak ważne jest wskazanie innych dróg jego rozładowywania, a także całkowite wyeliminowanie z diety słodyczy i produktów słodkokremowych. Bulimicy powinni też zupełnie zrezygnować z picia kawy i innych napojów zawierających kofeinę, mają oni bowiem tendencję do ich nadużywania (do 14 filiżanek kawy dziennie), co jeszcze bardziej pogłębia depresję i zdenerwowanie chorego.
Zwiększanie ilości spożywanego jedzenia w anoreksji i ograniczanie napadów obżarstwa w bulimii powinno odbywać się powoli, a bardzo w tym pomocne jest spożywanie w ciągu dnia kilku niewielkich posiłków. W anoreksji początkowo dietę należy zaplanować tak, aby zawierała od 1500 do 2000 kalorii, a po 1-2 tygodniach liczbę tę zwiększyć do 2500-3000 kalorii. Daje to pozytywny wynik w postaci sukcesywnego wzrostu wagi ciała.
Bardzo ważne w leczeniu bulimii i anoreksji jest opracowanie odpowiednich strategii, które zapobiegną niepowodzeniom terapii. Takie niepowodzenie dla perfekcjonistów, jakimi często są osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia, mogą być przyczyną poczucia klęski. Większość chorych potrzebuje w okresie leczenia fachowej pomocy psychologa, chociaż niektórzy bulimicy radzą sobie sami. Pomaga im prowadzenie dokładnych notatek zawierających informacje o tym, co i kiedy jedzą, czym i w jakich stanach emocjonalnych objadają się, kiedy prowokują wymioty. Poznając własne zachowania, mogą planować sposób odżywiania przeciwdziałający dotychczasowym błędom.
Długotrwałe złe zwyczaje żywieniowe, przewlekły stan niedożywienia i wahający się poziom cukru we krwi niekorzystnie wpływają na mechanizmy regulacji apetytu, co jeszcze bardziej nasila objawy schorzenia. Istnieją jednakże dane wskazujące, że właściwa, niskotłuszczowa dieta, taka jak Dieta Dobrego Samopoczucia, pomaga niektórym bulimikom przerwać błędne koło i zmienić zwyczaje żywieniowe na korzystniejsze dla zdrowia.
W pojedynczych badaniach wykazano, że odżywcza i pozbawiona cukru dieta, nie zawierająca produktów wywołujących napady obżarstwa, po 3 miesiącach
218
- nie-
\ napa-lia do
\O-
lich t dla per-Lbyć lia fa-, Pomaga : kiedy ą wy-eciw-
k i waha-fiegulacji Ś wska-czucia, fcienio-
pozwoliła bulimiczkom przerwać obżarstwo, podczas gdy u chorych odżywiających się w tym czasie zgodnie ze swoimi zwyczajami epizody obżarstwa pojawiah się nadal. Przerwała je dopiero odpowiednia dieta. Normalne zwyczaje żywieniowe utrzymywały się tak długo, jak długo chore przestrzegały nowej diety.
Częste i niewielkie posiłki, takie jak w Diecie Dobrego Samopoczucia, są najlepszą drogą do osiągnięcia równowagi w wydzielaniu kontrolujących apetyt substancji chemicznych. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (np. płatki zbożowe, pieczywo), aby podtrzymać stały poziom serotoniny, NPY. insuliny i cukru we krwi. Owoce nie są najlepszym źródłem węglowodanów, ponieważ zawierają fruktozę, która powoli podwyższa poziom serotoniny. Owoce należy zawsze spożywać wraz z innymi produktami, np. z jogurtem niskotłusz-czowym, krakersami, płatkami śniadaniowymi. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość cynku i wapnia lub być wzbogacona preparatami mineralnymi (ale stosowanymi wyłącznie pod kontrolą lekarza). Podaż cynku w diecie należy zwiększyć natychmiast.
Umiarkowany wysiłek fizyczny także może pomóc w walce - podnosi bowiem poziom endorfin, zastępując głodzenie się w anoreksji czy objadanie się w bulimii. Spacer raźnym krokiem, biegi, jazda na rowerze powodują wzrost poziomu endorfin i poprawiają samopoczucie i nastrój. Ale musi być to wysiłek umiarkowany. Intensywne ćwiczenia nie są wskazane, zwiększają bowiem obsesję na punkcie szczupłej sylwetki.
Osobom wiele lat walczącym z zaburzeniami łaknienia, wychudzonym lub z innymi objawami, należy zalecić konsultację z lekarzem. Po latach niewłaściwego odżywiania rozpoczęcie kuracji często ujawnia szkody, jakie zostały wyrządzone organizmowi i w początkowym okresie pomoc lekarska jest konieczna.
Jednym z najważniejszych czynników powodzenia w walce z zaburzeniami łaknienia jest wskazanie innych źródeł siły wewnętrznej i poczucia własnej wartości niż dążenie do szczupłej sylwetki. Tak w bulimii, jak i w anoreksji stała walka wewnętrzna osłabia wiarę w siebie i powoduje obniżenie samooceny. Ale jednocześnie całe życie skupia się wokół choroby -jest ona celem życia, źródłem tak dumy, jak i odrazy wobec samego siebie. Oparcie w rodzinie, profesjonalna pomoc psychologiczna i medyczna, opieka dietetyka mogą przekonać tych, którzy głodzą się lub objadają, że ich wartość nie ogranicza się do wyglądu zewnętrznego i nie tylko na tej podstawie są przez otoczenie oceniani i akceptowani.
die-siacach
12. GDY JEDZENIE JEST PRZEKLEŃSTWEM
Gdy życie zwalnia tempo, a ja nudzę się -jem.
Po wielkiej awanturze w domu natychmiast otwieram lodówkę.
Jeżeli muszę zrobić coś, czego nie lubię - zasiadam do jedzenia. To mój sposób odwlekania rzeczy niemiłych.
W pracy jem normalnie. Ale w domu, wieczorem, nie mogę się oprzeć torbie chrupek.
Moja przyjaciółka, gdy jest zdenerwowana - nie może jeść. Ze mną jest odwrotnie - im bardziej się denerwuję, tym więcej jem.
Toczę stałą walkę. Nie akceptuję swojego wyglądu, ale jednocześnie lepiej się czuję, gdy się dobrze najem. Wygląda to na sytuację bez wyjścia.
Głównym tematem tej książki jest wykazanie zależności między naszymi zwyczajami i preferencjami żywieniowymi a skomplikowanymi mechanizmami odpowiedzialnymi za niektóre funkcje układu nerwowego, szczególnie te związane z tak podstawowymi instynktami, jak uczucie głodu i sytości oraz wola przetrwania. Dlatego też wszelkie próby walki z czymś tak głęboko w nas zakorzenionym są z góry skazane na klęskę. Znacznie lepszym wyjściem jest "kooperacja" i życie w zgodzie z nimi, a nie przeciwko nim. Człowiek wszak je nie tylko po to, aby zaspokoić potrzeby własnego ciała, ale często także, a niekiedy wyłącznie po to, by ukoić niepokój duszy.
Psychologia preferencji i zwyczajów żywieniowych
Większość z nas, przynajmniej od czasu do czasu, je po to, by poprawić sobie nastrój. W rzeczywistości jedzenie z przyczyn czysto psychicznych jest tak częste, że uważamy je za coś zupełnie normalnego i niemożliwego do zwalczenia. Sygna-
220
skazane na klęskę. Znacznie lepszym wyjściem jest "kooperacja" i życu
nimi, n nic
/o rj/o tyllco po to, ab>y
trzeby własnego ciała, ale często także, a niekiedy wyłącznie po to, by uk-kój duszy.
Psychologia preferencji i zwyczajów żywieniowych
Większość z nas, przynajmniej od czasu do czasu, je po to, by nastrój. W rzeczywistości jedzenie z przyczyn czysto psychicznyc; że uważamy je za coś zupełnie normalnego i niemożliwego do z\\\
w Ś pocarucia * stu usi,
ckawych ludzi. N j. przynajmniej ( .':zyć lubił
220
iwanie lewieJ-napa-Śa do
en-
, per-
pozwoliła bulimiczkom przerwać obżarstwo, podczas gdy u chorych odżywiających się w tym czasie zgodnie ze swoimi zwyczajami epizody obżarstwa pojawiały się nadal. Przerwała je dopiero odpowiednia dieta. Normalne zwyczaje żywieniowe utrzymywały się tak długo, jak długo chore przestrzegały nowej diety.
Częste i niewielkie posiłki, takie jak w Diecie Dobrego Samopoczucia, są najlepszą drogą do osiągnięcia równowagi w wydzielaniu kontrolujących apetyt substancji chemicznych. Każdy posiłek powinien zawierać węglowodany złożone (np. płatki zbożowe, pieczywo), aby podtrzymać stały poziom serotoniny, NPY, insuliny i cukru we krwi. Owoce nie są najlepszym źródłem węglowodanów, ponieważ zawierają fruktozę, która powoli podwyższa poziom serotoniny. Owoce należy zawsze spożywać wraz z innymi produktami, np. z jogurtem niskotłusz-czowym, krakersami, płatkami śniadaniowymi. Dieta powinna zawierać odpowiednią ilość cynku i wapnia lub być wzbogacona preparatami mineralnymi (ale stosowanymi wyłącznie pod kontrolą lekarza). Podaż cynku w diecie należy zwiększyć natychmiast.
Umiarkowany wysiłek fizyczny także może pomóc w walce - podnosi bowiem poziom endorfin, zastępując głodzenie się w anoreksji czy objadanie się w bulimii. Spacer raźnym krokiem, biegi, jazda na rowerze powodują wzrost poziomu endorfin i poprawiają samopoczucie i nastrój. Ale musi być to wysiłek umiarkowany. Intensywne ćwiczenia nie są wskazane, zwiększają bowiem obsesję na punkcie szczupłej sylwetki.
Osobom wiele lat walczącym z zaburzeniami łaknienia, wychudzonym lub z innymi objawami, należy zalecić konsultację z lekarzem. Po latach niewłaściwego odżywiania rozpoczęcie kuracji często ujawnia szkody, jakie zostały wyrządzone organizmowi i w początkowym okresie pomoc lekarska jest konieczna.
Jednym z najważniejszych czynników powodzenia w walce z zaburzeniami łaknienia jest wskazanie innych źródeł siły wewnętrznej i poczucia własnej wartości niż dążenie do szczupłej sylwetki. Tak w bulimii, jaki w anoreksji stała walka wewnętrzna osłabia wiarę w siebie i powoduje obniżenie samooceny. Ale jednocześnie całe życie skupia się wokół choroby -jest ona celem życia, źródłem tak dumy, jak i odrazy wobec samego siebie. Oparcie w rodzinie, profesjonalna pomoc psychologiczna i medyczna, opieka dietetyka mogą przekonać tych, którzy głodzą się lub objadają, że ich wartość nie ogranicza się do wyglądu zewnętrznego i nie tylko na tej podstawie są przez otoczenie oceniani i akceptowani.
I
icach
12. GDY JEDZENIE JEST PRZEKLEŃSTWEM
Gdy życie zwalnia tempo, a ja nudzę się -jem.
Po wielkiej awanturze w domu natychmiast otwieram lodówkę.
Jeżeli muszę zrobić coś, czego nie lubię - zasiadam do jedzenia. To mój sposób odwlekania rzeczy niemiłych.
W pracy jem normalnie. Ale w domu, wieczorem, nie mogę się oprzeć torbie chrupek.
Moja przyjaciółka, gdy jest zdenerwowana - nie może jeść. Ze mną jest odwrotnie - im bardziej się denerwuję, tym więcej jem.
Toczę stałą walkę. Nie akceptuję swojego wyglądu, ale jednocześnie lepiej się czuję, gdy się dobrze najem. Wygląda to na sytuację bez wyjścia.
Głównym tematem tej książki jest wykazanie zależności między naszymi zwyczajami i preferencjami żywieniowymi a skomplikowanymi mechanizmami odpowiedzialnymi za niektóre funkcje układu nerwowego, szczególnie te związane z tak podstawowymi instynktami, jak uczucie głodu i sytości oraz wola przetrwania. Dlatego też wszelkie próby walki z czymś tak głęboko w nas zakorzenionym są z góry skazane na klęskę. Znacznie lepszym wyjściem jest "kooperacja" i życie w zgodzie z nimi, a nic przeciwko nim. Człowiek wszak je nie tylko po to, aby zaspokoić potrzeby własnego ciała, ale często także, a niekiedy wyłącznie po to, by ukoić niepokój duszy.
Psychologia preferencji i zwyczajów żywieniowych
Większość z nas, przynajmniej od czasu do czasu, je po to, by poprawić sobie nastrój. W rzeczywistości jedzenie z przyczyn czysto psychicznych jest tak częste, że uważamy je za coś zupełnie normalnego i niemożliwego do zwalczenia. Sygna-
220
. sobie . zęste, ^Śgna-
ostrzegawczym powinno być stwierdzenie, że zasiadamy do jedzenia nie powodowani uczuciem głodu, ale złym nastrojem. Jedzenie z głodu zasila nasze ciało. natomiast jedzenie z powodów emocjonalnych emocje te jeszcze potęguje.
Nie ma nic złego w okazjonalnym uspokajaniu się poprzez zjedzenie czegoś, co lubimy. Jedzenie z powodów emocjonalnych staje się problemem wtedy, gdy staje się stałym i niekontrolowanym zwyczajem, prowadząc do otyłości, niedożywienia bądź innych problemów zdrowotnych. Jest niebezpieczne także wtedy, gdy stanowi drogę ucieczki przed rozwiązywaniem problemów i zastępuje podejmowanie aktywnej z nimi walki.
Lęki, obawy, niepokoje, stres to najczęstsze przyczyny zwracania się w stronę jedzenia jako środka przynoszącego uspokojenie. Nie jest wykluczone, że uczymy się tego już w dzieciństwie, gdy po to, by poprawić nam humor lub przerwać płacz, dawano nam coś do zjedzenia. A w dorosłym życiu w trudnych chwilach, już zupełnie nieświadomie, sięgamy do lodówki.
Im większy problem mamy do rozwiązania, tym większą ochotę najedzenie, im bliższy ważny termin, tym większe prawdopodobieństwo sięgania po jedzenie. Zjawisko traktowania jedzenia jako środka uspokajającego częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. W czasie oglądania pełnego napięcia filmu kobiety znacznie częściej sięgają po stojące na stole ciasteczka niż w czasie oglądania nie budzącego emocji filmu podróżniczego. Natomiast mężczyźni w chwili napięcia jedzą zdecydowanie mniej. Jak wspomniano w rozdziale 7., jedzenie słodyczy pobudza wydzielanie sero-toniny i endorfin, w ten sposób wzmagając uspokajający efekt samego jedzenia.
Bardzo częstą przyczyną sięgania do lodówki jest nuda. Znudzeni - aby wypełnić sobie czas - przystępujemy do przygotowywania czegoś, co lubimy. Na takie zachowania jesteśmy szczególnie podatni po południu i wieczorem, gdy brak nam innych wrażeń.
Sięgamy po jedzenie, gdy czujemy się samotni, bo nasze kontakty emocjonalne nie spełniają oczekiwań albo nasze życie towarzyskie jest bardzo ograniczone. Wtedy zwykle dużo czasu spędzamy w domu, jedząc i tyjąc, co pogarsza nasze samopoczucie i obniża samoocenę. I jeszcze bardziej utrudnia nawiązanie prawdziwych i satysfakcjonujących relacji z innymi.
Jedzenie z nudów i poczucia osamotnienia wypełnia pustkę, która nas otacza. Znacznie łatwiej jest po prostu usiąść przy stole i jeść, niż poszukać nowych zainteresowań czy ciekawych ludzi. Należy jednak pamiętać, że stres, niepokój, nuda czy samotność są, przynajmniej okresowo, nieodłączną częścią naszego życia. Trzeba zatem z nimi walczyć lub im przeciwdziałać, a nie uciekać się do jedzenia jako środka uspokajającego.
Przez żołądek do serca
Karmienie jest najbardziej wyraźnym i namacalnym symbolem miłości i opiekuńczości. Dla niemowlęcia czas karmienia to także czas okazywania mu miłości
221
i odczuwania więzi z osobą karmiącą. Tak rozpoczyna się w naszym życiu związek uczuć i jedzenia. Większość ważnych wydarzeń w naszym życiu rodzinnym (uroczystości, święta) czy towarzyskim wiąże się ze wspólnym zasiadaniem przy stole, wspólnym jedzeniem.
Uczymy się, że wiele emocji, kar i nagród ma bezpośredni związek zjedzeniem. Jeżeli zjemy szpinak, to w nagrodę dostaniemy deser. Dopóki nie zjemy kanapki, nie wyjdziemy bawić się z rówieśnikami. A czekoladki dajemy wybranej osobie w Walentynki jako dowód uczucia. I objadamy się w Boże Narodzenie, wyrażając w ten sposób uznanie dla wspaniałej kuchni pani domu.
Jedzenie to także sposób na okazanie samoakceptacji, szczególnie u osób z urazami emocjonalnymi, które miały miejsce w dzieciństwie. Wykazano mianowicie, że nieszczęśliwe dzieciństwo prowadzi do stanów lękowych i nieświadomego sięgania po jedzenie - aby przybrać na wadze, wywołać otyłość. Badania naukowe wykazały, że 40% dorosłych osób otyłych stanowią dzieci rodziców alkoholików, podczas gdy w grupie osób szczupłych było ich jedynie 17%. Dorosłe osoby, otyłe z powodu objadania się, to często ludzie o bardzo nieszczęśliwym dzieciństwie - bite i molestowane fizycznie i psychicznie. Otyłość daje im poczucie bezpieczeństwa, trzyma innych na bezpieczny dystans.
Urazy z okresu dzieciństwa mogą być też przyczyną nie tylko strachu, ale buntu i niechęci do samego siebie. Objadanie się ma wtedy cechy autodestrukcji, tak jak i inne zachowania, np. leko- czy narkomania. Bardzo trudno przy tym ustalić, czy jedząc zaspokajamy głód fizyczny, czy niepokój emocjonalny.
Mamy nadmierną skłonność do obwiniania siebie, własnej niedoskonałości, za wszelkie osobiste czy zawodowe niepowodzenia. Nie staramy się szukać racjonalnych przyczyn, zamykamy się w sobie. Stopniowo spada nasza samoocena, nie jesteśmy w stanie zaakceptować siebie takimi, jakimi jesteśmy. Musimy z tym walczyć, a wtedy "ucieczka w jedzenie" nie będzie konieczna.
Szkodliwe odchudzanie
Niewłaściwe kuracje odchudzające nie tylko nie przynoszą oczekiwanych, długotrwałych efektów, ale mogą być zagrożeniem dla zdrowia. Ci, którzy za wszelką cenę i wszelkimi środkami starają się schudnąć, ignorują sygnały własnego organizmu, a przede wszystkim uczucie głodu. I postępują tak, jak nakazuje im cudowna dieta, a nie wymagania organizmu. Uczucie głodu nie jest przez nich akceptowane jako sygnał do jedzenia. Starają się naturalne sygnały zastąpić siłą woli. A po zakończeniu kuracji mają trudności z uregulowaniem sposobu odżywiania. I często właśnie uczucie nudy, zdenerwowania czy poczucie osamotnienia mylą z uczuciem głodu.
W niniejszej książce wielokrotnie wskazywano, że zbyt restrykcyjne diety całkowicie rozregulowują mechanizmy odpowiedzialne za kontrolę apetytu. Roz-
222
i osób
chu, ale
c-strukcji, tym
anych, zy za włas-kazuje :nich pić siłą iodży-notnie-
diety j. Roz-
poczyna się błędne koło restrykcyjnych diet i objadania się, strachu przed ponownym utyciem i złości z powodu braku oczekiwanych, długotrwałych efektów diety. Im częściej praktykujemy restrykcyjne diety, tym częściej objadamy się z przyczyn emocjonalnych, a nie z powodu konieczności zaspokojenia głodu. I zaczyna dominować strach przed utratą kontroli nad jedzeniem, tak charakterystyczny dla omawianych wcześniej zaburzeń łaknienia - bulimii i anoreksji.
Aby do takiej sytuacji nie doprowadzić, należy raz na zawsze zrezygnować z diet propagujących spożywanie dziennie mniej niż 1500 kalorii. I zawsze reagować na uczucie głodu. A także odpowiedzieć sobie na następujące pytania:
- Czy staram się nie zwracać uwagi na uczucie głodu? Jeżeli tak, to dlaczego to robię? I co się dzieje, gdy go nie dostrzegam?
- Czy uczucie głodu jest moim wrogiem, czy przyjacielem? I dlaczego?
Zawsze, gdy masz ochotę na jedzenie, powinieneś zadać sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Jeśli nie, warto przeanalizować, z jakiego innego powodu masz ochotę najedzenie. Jedz powoli, zwracając uwagę na smak i zapach potraw, uważnie obserwując, kiedy pojawia się sygnał, że zjadłeś dość. Ponadto:
1. przestrzegaj nisko tłuszczowej i niskocukrowej diety zaproponowanej w niniejszej książce;
2. opracuj sposoby przeciwdziałania jedzeniu z przyczyn emocjonalnych;
3. staraj się zmienić sposób myślenia o jedzeniu na bardziej racjonalny;
4. poszukaj innych dróg do osiągania satysfakcji, by nie czerpać jej wyłącznie ze wskazań łazienkowej wagi;
5. wprowadź program regularnej aktywności fizycznej;
6. myśl o zdrowiu, a nie o nadwadze;
7. zastanów się, czy Twojemu fatalnemu objadaniu się z powodów emocjonalnych nie towarzyszą inne problemy zdrowotne.
Poradnik dla uzależnionych
Bardzo często uważamy, że różne nasze zachowania są irracjonalne i nie mają żadnej przyczyny; ot, tak sobie, zjadamy torbę chrupek, oglądając telewizję. Ale to wszystko nie dzieje się ot, tak sobie. Każde nasze zachowanie ma swoją przyczynę: coś, co poprzedza chęć jedzenia, co powoduje takie, a nie inne zachowanie. A co ważniejsze - zawsze mamy wybór i nie jesteśmy jedynie ofiarą obżarstwa.
Jedzenie z przyczyn emocjonalnych ma swój określony przedstawiony poniżej przebieg. Istnieje zespół czynników składających się na bodziec, który zawsze
223
Rysunek 12.1 ABC UZALEŻNIENIA
bodziec*
konsekwencje
zachowanie
* Bodziec zewnętrzny to zapach, dźwięk, widok, sytuacja; bodziec wewnętrzny - myśl, uczucie, przekonanie.
je poprzedza. Może to być wydarzenie (np. niepowodzenie w pracy), negatywne myśli (np. nic mi nie wychodzi), depresja, uczucie złości czy zdenerwowania. Dopiero potem ma miejsce określone zachowanie, np. zjedzenie całej torby chrupek. Po wykonaniu czynności (zjedzeniu chrupek) mają miejsce jej konsekwencje - chrupki były bardzo smaczne i udało się nam dzięki temu zapomnieć
0 wszystkich problemach i kłopotach. Ponieważ jednak wiemy, że torba chrupek to nie najlepszy pomysł dietetyczny - możemy mieć poczucie winy, choć już po fakcie.
Poznaj swoje uzależnienie
Najlepszym sposobem walki z nawykiem jedzenia z powodów emocjonalnych jest poznanie jego przyczyn. Pomocny może w tym być arkusz 12.1 na str. 227, który wypełniaj przez minimum tydzień, notując wszystkie uczucia, myśli
1 informacje o tym, co i kiedy jesz.
Początkowo dokładne określenie przyczyn sięgania po jedzenie może być trudne. Warto uważnie śledzić, o czym myślisz, zanim przyjdzie Ci ochota na otworzenie lodówki. Jakie miałeś negatywne myśli czy uczucia i co je wywołało. Czy była to depresja, poczucie winy, osamotnienie, nuda? A może lubisz w stanach napięcia zjeść to, co kojarzy Ci się z dzieciństwem? A może przed jedzeniem ogarniają Cię czarne myśli - warto je poznać i zastąpić pozytywnymi. Po prostu powiedz "stop" i zacznij myśleć pozytywnie. Jest to sprawdzona metoda i warto z niej skorzystać.
Zwrócić także uwagę, o jakiej porze dnia najczęściej jesz z przyczyn emocjonalnych i czy przygotowanie tego, co jesz, wymaga pewnego rytuału. Jeżeli tak, może w ten właśnie sposób walczysz z nadmiarem czasu i nudą. Możesz wtedy zaplanować inne zajęcia - pójść na spacer, posłuchać muzyki lub zadzwonić do
224
I
* jczucie,
cjonal-
na str.
.. myśli
. ć trud-
.1 otwo-
.io. Czy
stanach
,-niem ogar-
prostu po-
warto z niej
:ynemocjo-,. Jeżeli tak, eesz wtedy dzwonić do
przyjaciół. A może jesz w nocy przed telewizorem? Czy nie jest to sygnał nudy albo napięcia? Warto w tym czasie pomyśleć o kąpieli, napisaniu listów czy poczytaniu książki. Już rozpoznanie przyczyny może pomóc w jej zwalczeniu (zob.: Miłość przy stole i inne nieporozumienia, str. 226).
Jak sobie radzić z chwilami słabości
Im większą uwagę zwrócimy na to, kiedy i dlaczego jemy, tym łatwiej będzie nam dostosować nasz sposób odżywiania do swoich preferencji żywieniowych, nastrojów i trybu życia. Ale nawet najlepszy plan może zawieść. Cały sekret jego realizacji polega na tym, aby momenty słabości czy nieuwagi nie zamieniły się w wielką klęskę.
Chwilowa rezygnacja z Diety Dobrego Samopoczucia, zaniechanie na jakiś czas aktywności fizycznej czy moment obżarstwa łatwo mogą sprowadzić nas znowu na złą drogę. Takie chwile słabości są czymś normalnym wtedy, gdy staramy się zmienić swoje nawyki. Ale sposób, w jaki sobie z nimi radzimy, jest bardzo ważny może nam pomóc albo obrócić wniwecz wszystkie nasze wcześniejsze starania. Nie każda chwila słabości prowadzi do klęski, ale każda klęska zaczyna się od takiej właśnie chwili słabości.
Irracjonalne przekonania
Jedzenie z powodów emocjonalnych bardzo często jest skutkiem irracjonalnych przekonań dotyczących cech naszej osobowości czy naszych relacji ze światem zewnętrznym. A oto kilka najczęściej obserwowanych:
1. Wszystko albo nic -to cecha perfekcjonistów. Ich motto to: Jeśli masz coś zrobić, zrób to dobrze. Takie osoby albo w 100% podporządkowują^ się np. Diecie Dobrego Samopoczucia, albo rezygnują^ niej zupełnie. A przecież nie wszystkie rzeczy w naszym życiu muszą być wykonane perfekcyjnie, zaś dokonywanie drobnych korekt w czasie realizacji planu może okazać się korzystne.
2. Nadmierna skłonność do uogólnień - przekonanie, że niepowodzenie w jednej sprawie dotyczy wszystkich innych wydarzeń. Jedna chwila słabości w przestrzeganiu właściwej diety natychmiast zostaje potraktowana jako zapowiedź całkowitej klęski, a nie drobny epizod.
3. Brak poczucia własnej wartości-wyolbrzymianie drobnych niepowodzeń i niedocenianie swoich mocnych punktów. Jeden dzień bez zaplanowanych ćwiczeń przysłania całkowicie to, co zrobiliśmy do tej pory.
4. Terror obowiązków - zbyt częste używanie określenia "muszę" i niedopuszczanie myśli o jakiejkolwiek zmianie planów jest przyczyna^ poczucia winy i stałego niezadowolenia.
15 -Wpływ...
225
5. Jest tak, jak czuję - to przekonanie, że nasze odczucia sa_ zawsze prawdziwe. Jeżeli mamy poczucie winy, to znaczy, że musi być tego powód. Ale nasze myśli bardzo często sajrracjonalne, a ich pochodna - nasze odczucia -także.
6. Tworzenie stereotypów - nagminnie ludziom i wydarzeniom przyklejamy etykietki, dzielimy na wyraźne kategorie: złych i dobrych, szczęściarzy i pechowców. Jeżeli uznamy siebie za osobę o słabym charakterze, nigdy nie zdecydujemy się na dokonanie w naszym życiu jakichkolwiek zmian i będziemy żyć w przekonaniu o naszej całkowitej bezsilności.
7. Nadmierne poczucie winy-stałe obwinianie siebie o wszystko, co nie przebiega po naszej myśli, powoduje erozję poczucia własnej wartości i brak pewności siebie.
Warto zwrócić uwagę, w jakich sytuacjach ogarnia nas chęć, aby choć na moment zboczyć z wybranej drogi, i na taką okoliczność przygotować odpowiedni plan działania. Moment trudnej do przezwyciężenia ochoty najedzenie z powodów emocjonalnych trzeba potraktować jako wyzwanie, nie jako klęskę. Zawsze jednak należy mieć na względzie długofalowe skutki, a nie chwilowe zadowolenie. Aby zwalczyć nawyk jedzenia z powodów emocjonalnych, należy także unikać nieracjonalnych, ale stanowczych przekonań dotyczących prawidłowości naszych zachowań, nie tworzyć schematów, ale raczej analizować każdą sytuację i do niej się dostosowywać, (zob.: Irracjonalne przekonania, str. 225).
Miłość przy stole i inne nieporozumienia
Bardzo często zupełnie nieświadomie postępujemy w życiu zgodnie z powszechnie panującymi, ale błędnymi przekonaniami. A oto kilka z nich:
1. Jedzenie to miłość. Uważamy, że najlepszym sposobem okazania uczuć jest wspólne zasiadanie do stołu. A przecież jest na to wiele innych sposobów - rozmowa, wspólna praca w ogrodzie, wspominanie wspólnie spędzonych chwil, uśmiech czy przytulenie.
2. Jedzenie jako wyraz odpowiedzialności. Trzeba zjeść wszystko, co jest na talerzu, bo na świecie miliony ludzi głodują. A przecież jedzenie wtedy, gdy nie odczuwamy głodu, to także marnowanie żywności.
3. Jedzenie jako nagroda. Najlepszym sposobem nagradzania tych, których lubimy, a także siebie, jest przygotowanie jedzenia. Wszak są inne sposoby - pójście do kina, wycieczka, drobny upominek czy popołudnie spędzone w muzeum.
4. Jedzenie jako rozrywka. Całe nasze życie towarzyskie toczy się wokół stołu, choć przecież jego celem nie powinno być jedzenie, ale wspólne spędzenie czasu. Zamiast więc zasiadać do stołu w domu czy restauracji, można wspólnie obejrzeć film czy wybrać się na przejażdżkę na wieś.
226
I
ech-
: jest -roz-
~: na nie
ubi-- pój-eum.
;:ołu, -ne cza-scólnie
Arkusz 12.1 Jedzenie z powodów emocjonalnych - dzienniczek
Wykonaj kopię zamieszczonej poniżej tabeli. Zapisuj, kiedy i co jesz. jak się czujesz po jedzeniu i wszystkie inne wydarzenia, które jedzeniu towarzyszą (np. wizyty przyjaciół). Zapisuj wszystko natychmiast, bo pamięć jest zawodna. W części "Komentarz" notuj wszelkie inne obserwacje swoich zachowań, które ewentualnie mogły być przyczyną sięgania po jedzenie.
Czas Emocje/myśli przed jedzeniem CO ZJADŁEM Emocje/myśli po jedzeniu Inne
Komentarz:
I
227
Mądre odżywianie
Tak jak różnimy się kolorem oczu, włosów, wzrostem czy kształtem nosa, tak różne mamy preferencje żywieniowe. Są one wynikiem skomplikowanych mechanizmów regulacji zasobów energetycznych naszego organizmu, nastroju, emocji czy cech osobowości. I tak osoby pewne siebie częściej lubią produkty o słodkim smaku niż osoby nieśmiałe.
Postawienie wyraźnej granicy między sięganiem po jedzenie (np. w celu poprawy nastroju, co ma związek z wydzielaniem w mózgu odpowiednich substancji chemicznych) a jedzeniem z przyczyn emocjonalnych jest bardzo trudne. Wydaje się, że oba te zjawiska są ze sobą ściśle powiązane. Poza tym nawyk, kiedy i ile jemy, często wynosimy z domu. Nasze preferencje są nierzadko wynikiem wiary, a nie faktów. Sama informacja, że dany produkt nie zawiera tłuszczu, powoduje, że jemy go więcej, niż tego, o którym powiedziano nam, że jest tłusty. I tylko autor badań wiedział, że zawartość tłuszczu w obu produktach była jednakowa.
Sięgamy po jedzenie z wielu powodów - dla przyjemności, zdrowia, dla podtrzymania tradycji. Zwalczenie nawyku jedzenia z przyczyn emocjonalnych to coś więcej niż walka o szczupłą sylwetkę. To walka o zdrowie, tak psychiczne, jak i fizyczne. Zalecane w przeciwdziałaniu jedzeniu z przyczyn emocjonalnych ćwiczenia fizyczne zapobiegają depresji i niepokojowi, który tak często odczuwamy. Uczą nas radzić sobie z problemami emocjonalnymi, nie tylko tymi bezpośrednio związanymi ze zwyczajami żywieniowymi. A jeżeli w walce o prawidłowy sposób odżywiania spotkamy się ze wsparciem ze strony rodziny i przyjaciół, to tylko wzmocni łączące nas więzi i tym samym poprawi samopoczucie. To, co jemy, powinno mieć apetyczny wygląd, zapach i służyć naszemu zdrowiu. Powinno odżywiać ciało, poprawiać nastrój i samopoczucie.
1
i nosa, tak nych me-ju, emocji }o słodkim
w celu po-Jsubstancji t. Wydaje Łkiedy i ile i wiary, , powoduje, I tylko Hakowa, .dlapod-alnych to (rchiczne, analnych odczu-ai bezpo-Świdłowy yjaciół, to , co jemy, Powinno
CZĘŚĆ DRUGA
ŻYWIENIE DLA ZDROWIA I DOBREGO SAMOPOCZUCIA
13. DIETA DOBREGO SAMOPOCZUCIA
To, jak się odżywiamy, ma podstawowe znaczenie dla naszego samopoczucia. Z pewnością nie ma żadnych cudownych tabletek, diet ani ziół, które bezboleśnie, bez wysiłku z naszej strony i natychmiast poprawią nasz nastrój i samopoczucie. Często jednak wystarczy dokonać niewielkich zmian w sposobie odżywiania, aby poprawić samopoczucie, lepiej sypiać i mieć więcej energii. Niekiedy wystarczy zrezygnować z kawy lub cukru. Nie można również wykluczyć, że na nasz nastrój wpływa nie tylko to, co, ale i kiedy jemy.
Pocieszające jest, że nawet niewielkie zmiany w zwyczajach żywieniowych mogą w zasadniczy sposób poprawić nasze samopoczucie. Także wówczas, gdy nasz sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia, zmiany mogą być bezbo-lesne, jeżeli będziemy ich dokonywać stopniowo i powoli. Proponowana w niniejszej książce Dieta Dobrego Samopoczucia powinna pomóc tym, którzy uznali, że są one konieczne. Nie jest to zresztą dieta w ogólnie przyjętym tego słowa znaczeniu, a raczej plan postępowania, który pozwoli stopniowo dostosować indywidualne preferencje żywieniowe do potrzeb organizmu (zob.: Filozofia Diety Dobrego Samopoczucia, str. 232).
To nie jest dieta!
Należy przyznać otwarcie, że większość diet nie daje oczekiwanych wyników. Obietnica szybkiego pozbycia się nadmiaru kilogramów jest złudna, bo co prawda efekt jest szybki, ale równie szybko przemijający. 1 znowu z przerażeniem patrzymy na wagę, która pokazuje, że ważymy więcej niż przed rozpoczęciem kuracji. Diety o bardzo małej zawartości tłuszczu są trudne do wytrzymania dla osób przyzwyczajonych do obficie kraszonego jedzenia i szybko zostają zaniechane. Poza tym większość diet, a szczególnie te bardzo restrykcyjne, fatalnie wpływają na nastrój i samopoczucie stosujących je osób.
231
Filozofia Diety Dobrego Samopoczucia
A oto podstawowe cele Diety Dobrego Samopoczucia:
1. Powoli i stopniowo zmniejszaj liczbę spożywanych kalorii pochodzących z tłuszczu do 25%, a pochodzących z cukru do najwyżej 10% całkowitej ich liczby; kofeinę ograniczyć do najwyżej 2 porcji napojów dziennie.
2. Sukcesywnie zwiększaj spożycie węglowodanów poprzez zwiększenie ilości owoców, warzyw, produktów zbożowych i roślin strączkowych w diecie, tak aby codziennie zjadać 3 porcje owoców, 4 porcje warzyw, 1 porcję roślin strączkowych i 7 porcji produktów zbożowych, w tym chleba.
3. Dzienną liczbę kalorii podziel na 5-6 niewielkich posiłków.
4. Zapewnij sobie w diecie co najmniej 2500 kalorii dziennie poprzez spożywanie różnorodnych produktów, bogatych w składniki odżywcze. Jeżeli posiłki są mniej kaloryczne, stosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych.
Dla wszystkich tych, którzy walczą ze złymi nastrojami i zaburzeniami snu, i tych, którym brakuje energii życiowej, Dieta Dobrego Samopoczucia.jest jak powiew świeżego powietrza. Zamiast obsesyjnego obliczania kalorii, zawartości tłuszczu i łyżeczek cukru proponuje zachowanie zdrowego rozsądku i stanowi przewodnik dla tych, którzy chcą czuć się lepiej, zachowując fizyczne i psychiczne zdrowie.
Jak być młodym i wesołym
Aby swój sposób odżywiania dostosować do Diety Dobrego Samopoczucia, należy najpierw dokładnie określić, jak się obecnie odżywiamy. Pomoże w tym prowadzenie (przez co najmniej tydzień) dzienniczka, w którym będziemy notować, co i ile jemy. Następnie zaczniemy stopniowo dokonywać zmian w naszych zwyczajach żywieniowych, tak by osiągnąć Etap I Diety Dobrego Samopoczucia. Po pewnym czasie, gdy Etap I zostanie zrealizowany, będziemy mogli przystąpić do Etapów-Il i III (zob.: Trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia, str. 234).
Nie wprowadzamy żadnych gwałtownych zmian, jedynie stopniowo przekształcamy nasze zwyczaje żywieniowe w takie, które zapewnią nam lepsze samopoczucie. Dieta Dobrego Samopoczucia, wraz ze specjalnymi wskazówkami zawartymi w rozdziałach poświęconych "nałogowemu" objadaniu się, zmęczeniu, PMS, depresji, stresowi czy przebiegowi snu, stanowi połączenie wyników badań naukowych i porad żywieniowych w całościowy plan działania, który pomoże nam poczuć się lepiej.
przypa
mat\,) w c: dzL . strc Pr/, wa
żmii -nie :. wyk Ś: Do:
ora
di
N. > Ou
a: ti\
232
i iości laby zko-
anie I mniej
przeczę sa-vkami
lecze-ników rypo-
Uzasadnienie
Uzasadnienie poszczególnych propozycji Diety Dobrego Samopoczucia znajdą Czytelnicy we wszystkich poprzednich rozdziałach książki. Poniżej przedstawiamy ich krótkie podsumowanie. A zatem:
Spożywaj w ciągu dnia kilka niewielkich posiłków. Badania naukowe wykazały, że osoby, które jedzą w ciągu dnia kilka małych posiłków, są mniej podatne na zmęczenie, bezsenność i depresję oraz mają znacznie więcej energii życiowej. Nie dotyczą ich problemy z nadwagą i są bardziej odporne na infekcje niż ci, którzy mają w zwyczaju jedzenie bardzo obfitych posiłków. Niewielkie porcje pożywienia są lepiej wchłaniane w przewodzie pokarmowym i wykorzystywane przez organizm, zapewniają stały poziom cukru we krwi i neuroprze-kaźników w układzie nerwowym, co nie ma miejsca w przypadku menu z tradycyjnymi trzema dużymi posiłkami dziennie.
Warto jednak przy tym pamiętać, że jedzenie kilku posiłków w ciągu dnia nie oznacza skubania jedzenia przez cały dzień. Ideałem jest takie zaplanowanie niewielkich posiłków, aby jeść co 4 godziny. W Diecie Dobrego Samopoczucia zaplanowano stopniowe przechodzenie od 3 posiłków dziennie do co najmniej 5.Osoby jedzące częściej mają szansę zmniejszyć częstotliwość posiłków, stosując zasady Diety Dobrego Samopoczucia.
Jadaj śniadania. Przynajmniej jedna na dwie osoby nie jada śniadań, co należy uznać za poważny błąd. Po nocnym głodzeniu musimy uzupełnić zapasy energii, a oczekiwanie, że nasz organizm będzie działał prawidłowo bez śniadania, przypomina oczekiwanie, że samochód będzie jechał bez paliwa. Osoby systematycznie nie jadające śniadań częściej mają problemy z nadwagą. Poza tym w ciągu dnia zdarzają im się kryzysy braku energii. Jak przedstawiono w rozdziale 4., śniadanie to zastrzyk energii na resztę dnia i gwarancja lepszego nastroju.
Przestrzegaj zasady trzech etapów Diety Dobrego Samopoczucia. Stopniowa zmiana sposobu odżywiania pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do zmniejszonej ilości cukru i tłuszczu, a naszym gruczołom smakowym pozytywnie reagować na owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Przy planowaniu menu wykorzystuj dane zamieszczone na następnych stronach (zob.: Trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia, str. 234, Rodzaje produktów spożywczych, str. 235 oraz tabelę 13.1).
Ogranicz ilość kofeiny. Gdy w ciągu dnia brak Ci energii, kofeina działa pobudzająco, ale może także powodować trudności ze snem czy zaburzenia nastroju. Należy zatem znacznie ograniczyć spożycie kawy, herbaty i coli.
Ogranicz spożycie słodyczy i produktów słodkokremowych. Ograniczenie, a nawet wyeliminowanie cukru z diety to podstawowy warunek odzyskania kontroli nad własnym samopoczuciem.
233
Zwiększ spożycie wody. Bardzo często zapominamy, jak ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości płynów. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. To, że spożywamy za mało płynów i cały czas jesteśmy w stanie umiarkowanego odwodnienia, jest jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenia.
Rozważ stosowanie preparatów wspomagających. Jeżeli Twoje dzienne menu zawiera mniej niż 2500 kalorii, stosuj umiarkowane dawki preparatów witami-nowo-mineralnych (dodatkowe informacje znajdziesz w rozdziale 15.).
Trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia
Etap!
1. Jedz 3-4 posiłki dziennie.
2. Posługując się zamieszczonym dalej spisem produktów spożywczych, zmniejsz spożycie cukru do 3 porcji dziennie, a tłuszczu tak, by jedynie ok. 35% kalorii w dziennym menu pochodziło z tłuszczu.
3. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, coli) do 3 porcji dziennie.
4. Wypijaj minimum 2 szklanki wody dziennie.
5. Jeżeli spożywasz mniej niż 2500 kalorii dziennie, stosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych.
Etap II
1. Zjadaj przynajmniej niewielkie śniadanie.
2. Zwiększ liczbę posiłków do 4-5 dziennie.
3. Zastosuj się do wskazówek zawartych w spisie produktów spożywczych i zmniejsz spożycie cukru do 2 porcji dziennie, a ilość tłuszczu obniż tak, aby pochodziło z niego nie więcej niż 30% ogólnej liczby kalorii.
4. Napoje zawierające kofeinę pij nie częściej niż 2 razy dziennie.
5. Wypijaj codziennie 4 szklanki wody.
6. Jeżeli spożywasz mniej niż 2500 kalorii dziennie, stosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych.
Etap III
1. Jedz śniadania-co najmniej 1 porcję produktów zbożowych, 1 owoc i 1 produkt nabiałowy o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Zwiększ liczbę posiłków do 5-6 dziennie.
3. Tłuszcz w diecie nie powinien dostarczać więcej niż 25% kalorii, a spożycie cukru należy ograniczyć do 1 porcji dziennie.
4. Napoje zawierające kofeinę pij nie częściej niż 2 razy dziennie.
5. Wypijaj codziennie 6 szklanek wody.
6. Jeśli Twoja dieta liczy mniej niż 2500 kalorii dziennie, stosuj umiarkowane dawki preparatów witaminowo-mineralnych.
234
i
: kalorii -) 3 por-
Kławki pre-
rii zmniejsz pochodziło
dawki pre-
i 1 produkt Dżycie cuk-
jane dawki
Rodzaje produktów spożywczych
Przestawiony poniżej plan pozwala zaspokoić potrzeby organizmu na każdym z trzech etapów Diety Dobrego Samopoczucia. Wraz z realizacją planu spada spożycie tłuszczu i cukru, a wzrasta - węglowodanów złożonych, włókien pokarmowych, witamin i składników mineralnych.
Etap I
Każdego dnia należy spożywać co najmniej:
- 2 porcje owoców (w tym 1 bogata w witaminę C),
- 2 porcje warzyw (w tym 1 bogata w beta-karoten),
- 4 porcje produktów zbożowych i warzyw bogatych w skrobię (w tym przynajmniej
2 z pełnych ziaren zbóż),
- 2 porcje nabiału - chudego lub o obniżonej zawartości tłuszczu (jeżeli nabiał zawiera więcej tłuszczu, należy zmniejszyć spożycie produktów z grupy "Tłuszcze i oleje").
I NIE WIĘCEJ NIŻ!
- 2 porcje mięsa i roślin strączkowych;
- 2 porcje produktów z grupy "Zdrowe produkty zawierające tłuszcz";
- 5 porcji produktów z grupy "Tłuszcze i oleje";
- 3 porcje produktów z grupy "Nieszkodliwe desery".
Etap II
Każdego dnia należy spożywać co najmniej:
- 3 porcje owoców (w tym 1 bogata w witaminę C);
- 3 porcje warzyw (w tym 1 bogata w beta-karoten);
- 6 porcji produktów zbożowych i warzyw bogatych w skrobię (w tym przynajmniej
3 z pełnych ziaren zbóż);
- 2 porcje nabiału - chudego lub o obniżonej zawartości tłuszczu (jeżeli nabiał zawiera więcej tłuszczu, należy zmniejszyć spożycie produktów z grupy "Tłuszcze i oleje").
I NIE WIĘCEJ NIŻ:
- 2 porcje mięsa i roślin strączkowych;
- 2 porcje produktów z grupy "Zdrowe produkty zawierające tłuszcz";
- 3 porcje produktów z grupy "Tłuszcze i oleje";
- 2 porcje produktów z grupy "Nieszkodliwe desery".
Etap III
Każdego dnia należy spożywać co najmniej:
- 3 porcje owoców (w tym 1 bogata w witaminę C);
235
- 4 porcje warzyw (w tym 1 bogata w beta-karoten);
- 7 porcji produktów zbożowych i warzyw bogatych w skrobię (w tym co najmniej 4 z pełnych ziaren zbóż);
- 3 porcje nabiału - chudego lub o obniżonej zawartości tłuszczu (jeżeli nabiał zawiera więcej tłuszczu, należy zmniejszyć spożycie produktów z grupy "Tłuszcze i oleje").
I NIE WIĘCEJ NIŻ!
- 2 porcje mięsa i roślin strączkowych;
- 1 porcję produktów z grupy "Zdrowe produkty zawierające tłuszcz";
- 2 porcje produktów z grupy "Tłuszcze i oleje";
- 1 porcję produktów z grupy "Nieszkodliwe desery".
Żółw i zając
Bardzo często oczekujemy szybkich efektów zmian w sposobie odżywiania. Jeżeli podjęliśmy decyzję, to najchętniej od razu przystąpilibyśmy do realizacji Etapu III. Natomiast w niniejszej książce wielokrotnie podkreślano, że właśnie należy unikać radykalnych zmian w sposobie odżywiania i dać organizmowi szansę przystosowania się do wszystkiego, co nowe. Im szybciej chcemy przeprowadzić zmiany i im bardziej są one radykalne, tym gwałtowniej nasz organizm buntuje się, starając się "wymusić" powrót do starych zwyczajów. Możemy wtedy łatwo popaść w obżarstwo lub mieć napady nadmiernego apetytu, np. na słodycze.
Warto pamiętać, że zwyczaje żywieniowe kształtujemy przez lata, sukcesywnie przyzwyczajając się do określonego smaku, zapachu czy konsystencji potraw. Oczekiwanie, że wszystko to możemy zmienić w ciągu kilku dni, jest błędem. Szybka zmiana niesie ze sobą uczucie niezadowolenia, wahania nastroju, spadek energii życiowej, a nawet zaburzenia snu.
W proponowanym w niniejszej książce programie dajemy organizmowi i gruczołom smakowym czas na przystosowanie się do nowego sposobu odżywiania - i to gwarantuje sukces. Niektóre zalecane w Diecie Dobrego Samopoczucia zmiany dość szybko wpłyną na samopoczucie (zob.: Kilka słów ostrzeżenia, str. 237). I tak:
jedzenie śniadań poprawi samopoczucie w późniejszych godzinach;
zastąpienie słodyczy produktami bogatymi w węglowodany złożone pozwoli opanować nadmierny apetyt właśnie na słodycze;
zmniejszenie ilości masła o połowę - to zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z tłuszczu o 10%, a także łatwiejsze opanowanie nadmiernego apetytu na tłuszcz;
zastąpienie mięsa wołowego drobiem to dalsze zmniejszenie (o 7%) liczby kalorii pochodzących z tłuszczu;
236
D:. inny ci:
aby P', . rzuca:
nniej 4
jiał za-uszcze
nania.
[izacji lśnię iszansę radzić ituje ' łatwo
sukce-cji po-| błędem, spadek
izmowi iy wia-H>czucia rut, str.
:ne po-
ipocho-i ape-
| liczby
spożywanie soków owocowych zamiast słodzonych napojów pozwoli zmniejszyć spożycie cukru i zapobiegnie wahaniom nastroju związanym z gwałum -
nym wzrostem poziomu cukru we krwi.
Warto pamiętać, że zmniejszenie spożycia cukru i tłuszczu, zastępowanie ich innymi produktami, poprawia jakość naszej diety - w efekcie możemy jeść więcej, ale bez zbędnych i przez to szkodliwych kalorii.
Kilka słów ostrzeżenia
Każda przesada jest szkodliwa. Spożycie tłuszczu i cukru należy zmniejszyć. a nie całkowicie wyeliminować. Tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania z przewodu pokarmowego witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - witaminy A, D, E i K, dostarcza także niezbędnego składnika, jakim jest kwas linolenowy. Potrzebna jest też sól (a raczej sód) do prawidłowego funkcjonowania mięśni i utrzymania równowagi płynów w ustroju. Cukier dodaje smaku wielu potrawom. W Diecie Dobrego Samopoczucie spożycie tych składników jest ograniczone, ale nie wyeliminowane czy zakazane.
Gruczoły smakowe także się poddadzą
Osoby przyzwyczajone do diety zawierającej dużo mięsa, sosów, masła i kremowych deserów wpadają w panikę na samą myśl o posiłku złożonym z chudego mięsa i surówki. Taki posiłek jest dla nich po prostu bez smaku, ale to także można zmienić.
Spośród 448 kobiet uczestniczących w programie mającym na celu zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie, po 6 miesiącach niskotłuszczowej diety 50% stwierdziło, że tłuste potrawy przestały im smakować, a 60% - że źle się czuje po spożyciu tłustego posiłku. Zmiany były dokonywane stopniowo i powoli, a ostateczny efekt to jedynie 20% kalorii w diecie pochodzących z tłuszczu. Dieta Do.brego Samopoczucie proponuje zmniejszenie liczby kalorii pochodzących z tłuszczu z 37% do ok. 25%, ogranicza także spożycie cukru i kofeiny, czyli tych składników naszej diety, które mogą być przyczyną złego samopoczucia i wahań nastroju. Jedzenie bez cukru i tłuszczu także może sprawiać przyjemność (zob.: tabela 13.1), Szczegóły postępowania omówiono w rozdziale 14.
Zmiany korzystne dla zdrowia
Dieta Dobrego Samopoczucia nie odstrasza restrykcyjnością. tak jak wiele innych, szeroko propagowanych diet. Zmniejszenie ilości tłuszczu w diecie, tak aby pochodziło z niego mniej niż 20% kalorii, staje się często przyczyną jej zarzucania. Rzeczywiście, takie diety zapobiegają chorobom serca, ale bardzo
237
Tabela 13.1
PRODUKTY SPOŻYWCZE WYKORZYSTYWANE W DIECIE DOBREGO SAMOPOCZUCIA
Poniżej podano grupy produktów spożywczych przygotowane w oparciu o wartość odżywczą i zawarte w nich kalorie. Są to oczywiście przykłady, ale pozwolą lepiej zrozumieć zasady Diety Dobrego Samopoczucia. Można też wprowadzić do diety, zgodnie z własnymi preferencjami, inne produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cukru.
W obrębie grupy produktów można poruszać się swobodnie, dokonując takich zmian, które bardziej odpowiadają^ naszym zwyczajom. I tak hamburger lub 2/3 szklanki brązowego ryżu to 2 porcje z grupy produktów zbożowych. Możemy zjeść jedno lub drugie, pamiętając jednak o ogólnej liczbie porcji z danej grupy produktów. Jedno kiwi to 1/2 porcji owoców; jeśli mamy na to ochotę, możemy je zjeść przy dowolnym posiłku, ale powinniśmy pamiętać o tym, ile porcji owoców powinniśmy spożyć w ciągu dnia.
OWOCE (Etap I: 2 porcje, Etap II i III: 3 porcje)
Każdy owoc lub odpowiednia ich ilość odpowiada w Diecie Dobrego Samopoczucia 1 porcji, tj. ok. 100 kaloriom i 25 g węglowodanów. Wymienione owoce są także źródłem witaminy C, beta-karotenu, składników mineralnych i włókien pokarmowych. Wszystkie produkty o pomarańczowej barwie są. dobrym źródłem beta-karotenu, a sok pomarańczowy jest bogaty w kwas foliowy. Produkty oznaczone gwiazdkami* zawierają dużo witaminy C i należy ich zjadać przynajmniej 1 porcję dziennie.
Produkt
Jabłka Morele
świeże
z puszki (bez syropu) Banany Maliny Jeżyny Jagody
Borówki amerykańskie Truskawki* Czereśnie Daktyle Figi suszone Grejpfruty*
Ilość
1 (średnie)
6 małych 6 połówek 1 (średni) 1 i 1/4 szklanki 1 i 1/4 szklanki 1 i 1/4 szklanki
1 i 1/4 szklanki
2 szklanki 20 (dużych) 4 (średnie) 2 (średnie)
1 (średni)
238
Winogrona Soki:
jabłkowy
winogronowy
grejpfrutowy*
pomarańczowy* Kiwi*
Nektaryny Pomarańcze* Papaja* Brzoskwinie:
świeże
z puszki (bez syropu) Gruszki:
świeże
z puszki (bez syropu) Ananas:
świeży
z puszki Śliwki
Śliwki suszone Rodzynki Mandarynki*
1 szklanka
1 szklanka 1 szklanka 1 szklanka
1 szklanka
2 (małe) 1 (duża) 1 (duża)
1 (średnia)
2 (średnie) 3/4 szklanki
1 (duża) 3 połówki
1 szklanka 3/4 szklanki
3 (średnie) 5 (średnich) 3 łyżki
2 (duże)
WARZYWA (Etap I: 2 porcje, Etap II: 3 porcje, Etap III: 4 porcje)
Podana w Diecie Dobrego Samopoczucia ilość warzyw odpowiada 1 porcji. 1 porcja to ok. 50 kalorii, 10 g węglowodanów i 4 g białka. Wymienione produkty są także bogate w antyoksydanty (beta-karoten i witaminę C), inne witaminy, składniki mineralne i włókna pokarmowe. Warzywa zielone są bogate w kwas foliowy i beta--karoten.
1 porcja - to 1 szklanka produktu gotowanego, 2 szklanki świeżego lub ilość wymieniona w spisie. Produkty bogate w beta-karoten zaznaczono gwiazdkami* i należy ich spożywać 1-2 porcje dziennie.
Produkt
Karczochy Karczochy z puszki Szparagi* Kiełki fasoli Buraki
Ilość
1 (średni) 1 (średni) 1 (średni) 1 i 1/2 szklanki 1 i 1/2 szklanki
239
Brokuły*
Brukselka
Kapusta:
surowa
gotowana Marchew* Sok z marchwi* Kalafior (gotowany) Bakłażan Kapusta włoska* Pory Cebula:
surowa
gotowana Rabarbar (surowy) Pomidory Sok pomidorowy Przecier pomidorowy Sos pomidorowy
1 i 1/2 szklanki 1 i 1/2 szklanki
3 szklanki (krojonej)
1 i 1/2 szklanki
2 (średnie) lub 1 i 1/2 (dużej) 1/2 szklanki
1 i 1/2 szklanki 1 i 1/2 szklanki 1 i 1/2 szklanki
1 i 1/2 szklanki
3/4 szklanki 2/3 szklanki
2 szklanki 2 (średnie) 1 szklanka
4 łyżki
2/3 szklanki
Produkty zbożowe i warzywa bogate w skrobię
(Etap I: 4 porcje, Etap II: 6 porcji, Etap III: 7 porcji)
Wymienione poniżej ilości odpowiadająw Diecie Dobrego Samopoczucia 1 porcji i dostarczają 75 kalorii, 15 g węglowodanów i 3 g białka. Produkty z pełnych ziaren zbóż są dobrym źródłem składników mineralnych, witamin i włókien pokarmowych, a warzywa bogate w skrobię (np. ziemniaki) zawierają dużo witaminy C.
Produkt
Chleb biały bądź z pełnoziamistej
mąki pszennej lub żytniej Płatki, gotowane:
owsiane
jęczmienne Płatki bez gotowania:
kukurydziane
Cheerios Mąka
Kluski lub makaron Prażona kukurydza bez dodatków
Ilość
1 kromka
1/2 szklanki 1/2 szklanki
3/4 szklanki 3/4 szklanki 2 i 1/2 łyżki 1/2 szklanki 2 szklanki
240
U||SOJ pS0|l LU(
(afaiod z -\\\! ||
'nzozsnflzaq auBMo;o6Azid '(fefzpeq qn|) bsśjlu ps fezjuod
3MOMZOVU1S ANHSOM I
!>|UB|>iZS f/e B>)UE|>|ZS 1. B>)UB|>)ZS (, B>|UE|>jZS I
?SO||
AM0lU9J>| >)8Z0JBMJL
'9JO8JP feZSBU M 9U0
||8Zap '(if
\ nzozsn^ ]>|Z09zAł gfef
MOj>jnpojd yoAuui apAzods oAzsfejuujz A
p '(ifod ff
B>)UB|>jZS I
B>)UB|>)2S I
B>|UB|>jZS (.
!>|UB|>|ZS ^
?SO||
j M MJO|B>( 091- - BqZO!| BU|O6O)
r---------. auoiuaiaiAM feziN
9M0.f0S
-b>) 917 9MO>|}Bpop i nzozsnf} |>)Z09zAł |,
%Z >|9?OJBM1
ifOJOd
M MJO|
!>)UB|>(ZS E/
!>|UB|>)2S p/
B>)UB|>)ZS
(n>|zsojcl m
9uozozsż6bz
(Apnt|o) r (epni/o) oysiw
L|0AU|BJ9U!LU MO>)!UpBł>)S j UIWBł.lM LJOAUUI ZBJO ZQ AUIUJBJIM 'nzau6BLU "B.IUdBM
pojz oiA}!Luo>)Buzfes '^WW 6 6 ! moubpomo|65m 6 gj. '\uo\ey ooi- >|Ofefez -op i ifojod (. BionzoodoaiBg o6ajqoQ b\ob\q MfefBpBiMOdpo iosoji feziu
!>)UB|>|ZS !>!UB|>jZS
(M|}Bpop zaq) suozoajd qn|
cia 1 porcji i dostarczają 150 kalorii, 21 g białka i co najwyżej 2 łyżeczki tłuszczu. Bogate w żelazo i cynk, są także są dobrym źródłem witamin z grupy B.
Produkt
Ilość
Suszona fasola lub groch 1 i 1/2 szklanki
Wołowina (zadnia) 90 g
Cielęcina 90 g
Wieprzowina (polędwica, szynka) 90 g
Drób (kurczak bez skóry, indyk bez skóry
bażant) 90 g
Ryby (płastuga, flądra, solą, okoń) 120 g
Dorsz 150 g
Krewetki, kraby, małże 120 g
Tuńczyk w sosie własnym 120 g
Jaja (bogate w tłuszcz) 2szt.
Substytut jaj 1/3 szklanki
oc
M C; O Śr
Śr
M,
Zdrowe produkty zawierające tłuszcz
1 porcja)
(Etap I i II: 2 porcje, Etap III:
Każdy z wymienionych poniżej produktów ma wysoką wartość odżywczą, ale zawiera także od 1 i 1/2 do 2 łyżeczek tłuszczu i 100 kalorii w 1 porcji. Dlatego właśnie należy ich spożywać nie więcej niż 2 porcje dziennie.
Produkt
Ilość
Avokado 1/4 średniego
Wołowina (przednia) 30 g
Sery żółte 30 g
Lody 1/3 szklanki
Baranina (pierś, udziec) 30 g
Orzechy
migdały 2 łyżki
laskowe 2 łyżki
ziemne 2 łyżki dużych
pistacjowe 2 łyżki
włoskie 8 połówek
Masło z orzeszków ziemnych 1 płaska łyżka
Wieprzowina (żeberka, sucha kiełbasa, schab) 30 g
Nasiona:
dyni 1/3 szklanki
sezamu 2 łyżki
słonecznika 2 łyżki
M Ol O! S(
oc
C2 OC Zć
M D C S; \A V\
,- rfii.i
242
~a ale
-go
(Etap I: 5 porcji, Etap II: 3 porcje, Etap III: 2 porcje)
Podane niżej ilości to 100 kalorii i co najmniej 2 łyżeczki tłuszczu, należy więc ograniczyć ich spożycie do niezbędnego minimum.
Produkt
Masło
Czekolada (niesłodzona) Orzech kokosowy Śmietanka do kawy:
w proszku
w płynie Ser topiony Śmietana (kwaśna) Margaryna:
zwykła
dietetyczna Majonez Olej
Oliwki (czarne) Sos do sałatek:
zwykły
niskokaloryczny
Ilość
1 łyżka 20 g 15g
8 łyżeczek 1/2 szklanki
2 łyżki
3 łyżki
1 łyżka
4 łyżki
1 łyżka
2 łyżeczki 20 szt.
2 łyżki
zależy od rodzaju (należy sprawdzić skład)
NIESZKODLIWE DESERY (Etap I; 3 porcje, Etap Ił: 2 porcje, Etap UV. 1 porcja)
Desery urozmaicają menu, a jeśli wybieramy te właściwe - mogą być również odżywcze. Zamieszczone poniżej ilości odpowiadają w Diecie Dobrego Samopoczucia 1 porcji i dostarczają ok. 100 kalorii. Proponowane porcje są niewielkie, aby ograniczyć ilość cukru. Warto pamiętać, że znakomitym deserem są owoce - nie zawierają cukru rafinowanego i tłuszczu.
Produkt
Mrożony sok owocowy
Dżem
Cukier (brązowy lub biały)
Syrop klonowy lub kukurydziany
Wafle
Wypieki bez tłuszczu
Ilość
1/2 szklanki
2 łyżki
2 łyżki
2 łyżki
5 sztuk
1 kawałek grubości 5 cm
243
Inne produkty
Wymienione poniżej produkty są niskokaloryczne, a dostarczają wielu witamin, składników mineralnych i włókien pokarmowych, mogą więc stanowić cenne uzupełnienie naszej diety:
Seler
Ogórki
Sałata
Grzyby
Pietruszka
Papryka słodka
Rzodkiewki
Szpinak
Cukinia
Kawa bezkofeinowa Zioła i przyprawy Sok cytrynowy Musztarda
niewiele osób jest w stanie przeprowadzić całą kurację i nie powrócić po jej zakończeniu do dawnego, niezdrowego sposobu odżywiania.
Poszczególne etapy Diety Dobrego Samopoczucia należy realizować powoli i do Etapów II i III przejść wtedy, gdy to, co proponuje Etap I, stanie się nawykiem. Wprowadzanie Etapu I może trwać całe tygodnie, a nawet miesiące w zależności od tego, jak bardzo nasze zwyczaje żywieniowe odbiegają od Diety Dobrego Samopoczucia. Tempo wprowadzania zmian zależy od nas samych. Przepisy, przygotowane w oparciu o etapy diety i rodziny produktów, znajdują się w rozdziale 14.
Można także w oparciu o podane w książce zasady (trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia i rodziny produktów) zaplanować własną dietę, bardziej odpowiadająca naszym preferencjom. Jeżeli jesteśmy pewni, że nasza dieta nie zawiera nadmiaru tłuszczu pochodzącego z mięsa i olejów, możemy skupić się na przeciwdziałaniu nadmiernemu spożyciu czekolady czy lodów, niekorzystnie wpływającemu na nasz nastrój. Może być tak, że nasze spożycie tłuszczu, mięsa, roślin strączkowych czy chudego nabiału spełnia już warunki Etapu III, ale konieczne jest wprowadzenie Etapu I w odniesieniu do deserów. Po przeczytaniu rozdziału 9. i informacji dotyczących kłopotów ze snem możemy dojść do wniosku, że naszym celem powinno być zmniejszenie ilości kofeiny. Realizujemy wtedy wskazówki Etapu III dotyczące ograniczenia spożycia napojów z kofeiną.
Realizacja własnego planu na pewno jest bardziej czasochłonna i trudniejsza organizacyjnie. Warto przeczytać te rozdziały książki, które dotyczą naszych problemów, i wykorzystać wybrane porady żywieniowe, które pomogą osiągnąć oczekiwane efekty.
244
wita-rc cenne
za-
po-się siące I Diety . Prze-roz-
Do-
iej od-nie
ić się na rzystnie - /u. mięsa, !. ale ko--czytaniu tak. do wnio-Hfemy wte-fcfeiną. Śi trudniej-"T-1 -iszych
Tabela 13.2
JAK ZMIENIĆ SMAK
Realizując trzy etapy Diety Dobrego Samopoczucia, stopniowo zmniejszamy ilość cukru i tłuszczu w diecie, a zwiększamy spożycie witamin, składników mineralnych i włókien pokarmowych. I jemy więcej, nie dostarczając organizmowi zbędnych kalorii! Zwiększa się sukcesywnie spożycie warzyw i owoców, a także chudego nabiału, natomiast liczba kalorii pozostaje na nie zmienionym poziomie.
Etap I Etap II Etap III
Kalorie
2000 2000 2000
Tłuszcz(% kalorii) Cukier (% kalorii)
37 20
30 15
25* 10
* Z wyjątkiem profilaktyki nowotworów piersi i przypadków schorzeń serca dalsze zmniejszanie zawartości tłuszczu w diecie nie jest potrzebne.
Zanim zaczniemy
Pierwszym krokiem do dokonania zmian w sposobie odżywiania jest uświadomienie sobie takiej potrzeby i celu, do którego dążymy. Tajemnica powodzenia kryje się w dokonywaniu zmian powoli i stopniowo oraz nagradzaniu siebie za realizację poszczególnych etapów. Musisz być pewny, że jesteś gotowy na zmiany i stać Cię na wysiłek. Test 13.1 na str. 246 pomoże ocenić, w jakim stopniu jesteś zmotywowany i przekonany o tym, że najwyższa pora na zmiany.
Dokonujemy zmian
A Obok cech dziedziczonych po przodkach, tym, co najsilniej kształtuje nasze
samopoczucie, jest styl życia. Rok po roku powtarzamy te same czynności i kultywujemy te same zwyczaje. Samo powiedzenie sobie: "Odżywiaj się racjonalnie!" czy "Bądź aktywny!" nie spowoduje żadnych zmian. Niezbędny jest realistyczny plan działania - zaplanowanie zmian w zachowaniu i utrzymaniu na odpowiednim poziomie motywacji, która pomoże wytrwać w trudnych chwilach zwątpienia.
Dieta Dobrego Samopoczucia to właśnie taki realistyczny plan. Stopniowa jego realizacja pozwoli Ci przyzwyczaić się do innego sposobu odżywiania bez uczucia uciążliwości i przekonania, że zostałeś pozbawiony czegoś ważnego. Możesz także w ramach całego planu wyznaczyć sobie minicele, które zwiększą szansę na sukces (np. zamiast słodyczy w ciągu dnia jeść owoce).
245
\ i
Dokonanie nawet niewielkich zmian w zwyczajach żywieniowych wymaga postanowienia, że wytrwamy. Zanim rozpoczniesz realizację planu, musisz być pewny, że jesteś na nie gotowy i chcesz postępować tak, aby czuć się lepiej. Musisz zatem zdecydować, czy to najlepszy moment na podjęcie działań.
Zastosuj skalę od 1 do 5 (1 = nie, 5 = bardziej niż kiedykolwiek), odpowiadając na zamieszczone poniżej pytania:
1. Czy jesteś zmotywowany do dokonania zmian w porównaniu z poprzednio podejmowanymi wysiłkami?
2. Czy jesteś zdecydowany przestrzegać Diety Dobrego Samopoczucia aż do osiągnięcia celu w postaci zmiany zwyczajów żywieniowych?
3. Prawidłowe odżywianie w momentach przygnębienia to nie lada wysiłek. Jak bardzo chcesz podjąć wyzwanie i wysiłek realizacji wytyczonego celu?
4. Zmian w zwyczajach żywieniowych na\eży dokonywać stopniowo. JeżeW chcesz dokonać zbyt wielu zmian zbyt szybko - możesz ponieść klęskę.
Czy stać Cię na stopniową realizację planu i np. w czasie roku przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania, jeżeli efektem końcowym będzie lepsze samopoczucie i przypływ energii życiowej?
5. Czy możesz oczekiwać wsparcia w swoich działaniach ze strony przyjaciół, rodziny, kolegów z pracy i innych osób z Twojego otoczenia?
6. Zmiana zwyczajów żywieniowych przypomina uczenie się nowych umiejętności -wymaga czasu. Czy jesteś przygotowany, że na efekty trzeba będzie poczekać?
Obliczanie wyników:
6-16 punktów: Jesteś w niewielkim stopniu przekonany o konieczności zmian i możesz ponieść klęskę. Zaczekaj i wybierz inny moment.
17-23 punktów: Musisz popracować nad motywacją-wynik pokazuje jedynie umiarkowane przekonanie o konieczności dokonania w sposobie odżywiania zmian, które poprawią samopoczucie, myślenie i sen.
24 i więcej punktów: Wynik wskazuje na wysoką motywację. To może być najlepszy moment, aby zacząć lepiej się odżywiać i lepiej czuć.
Dzienniczek przedstawiony na str. 249 (arkusz 13.1) i inne, proponowane w niniejszej książce sposoby postępowania również będąpomoene przy wprowadzaniu nowych zwyczajów żywieniowych. Trudno bowiem dokonywać zmian,
246
sar-
:esz
:się isamo-
ił, ro-
?!ności -Śać?
I zmian
niań, być
ranę
jeżeli nie wiesz, co powinieneś zmienić. Prowadzenie dzienniczka i zapisy zwyczajów żywieniowych to jedyna droga do określenia, co niekorzystnie wpływa na nasz nastrój. Pamięć jest zawodna, dlatego tak zalecane jest prowadzenie notatek, co i kiedy jesz oraz jaki rodzaj żywności ma wpływ na Twoje samopoczucie.
Po tygodniu lub dwóch prowadzenia notatek zauważysz pewne prawidłowości. Wszystko ma swoją przyczynę, dlatego obserwuj nastrój, myśli, wydarzenia i wszelkie inne okoliczności związane ze spożywaniem posiłków. Zapisuj, co zjadłeś przed wystąpieniem zmiany nastroju. Pozwoli to Ci określić, jakie produkty i w jaki sposób wpływają na Twoje samopoczucie. Wtedy możesz opracować strategię postępowania. Na pewno prowadzenie notatek jest czasochłonne i absorbujące, ale to jedna z najbardziej przydatnych umiejętności.
Zastanów się, w jakich sytuacjach objadasz się, jesz słodycze lub produkty słodkokremowe, nie masz energii i jesteś w złym nastroju. Zagrożeniem dla realizacji planu zmiany zwyczajów żywieniowych jest każde odstępstwo od Diety Dobrego Samopoczucia spowodowane przygnębieniem, określonymi wydarzeniami, porą dnia i roku, miejscem lub obecnością niektórych osób, stresem lub łatwym dostępem do niezdrowej żywności, np. kawy czy deserów. Niebezpieczne mogą być pesymistyczne myśli czy wymówki usprawiedliwiające odejście od przyjętych zamierzeń zmiany sposobu odżywiania. A taką wymówką może być zmęczenie, zadowolenie, samotność lub lęk przed jedzeniem z przyczyn emocjonalnych. Warto jednak pamiętać, że potrzeby naszego organizmu w sytuacjach napięcia emocjonalnego są większe, a złe nawyki żywieniowe jeszcze bardziej pogarszają samopoczucie.
Po ustaleniu celu należy określić, co chcesz zmienić i co jest przyczyną nieprawidłowych zwyczajów żywieniowych. Następny krok to odpowiednia taktyka, która sprzyjać będzie powstaniu nowych zwyczajów. Może być ona różna w zależności od tego, kto ją stosuje:
- rób zakupy tylko zgodnie z przygotowaną listą,
- usuń wszystkie produkty, których nie powinieneś jeść,
- posiłki spożywaj zawsze o tej samej porze,
- dokładnie planuj, co zjesz między posiłkami,
- unikaj sytuacji, osób czy wydarzeń, które niekorzystnie wpływają na Twój nastrój,
- po wizycie gości wyrzuć resztki deserów i słodyczy,
- staraj się rozładowywać napięcie przez wysiłek fizyczny (np. spacer), a nie objadanie się,
- walcz z myśleniem negatywnym, starając się zastąpić je pozytywnym.
247
I
W rozdziale 14. znajduje się więcej informacji o tym, jak zrealizować 3 etapy Diety Dobrego Samopoczucia, a poniżej wskazówki dla tych, którzy podjęli decyzję (Zaczynamy!).
Bardzo ważne dla powodzenia całego planu jest zdawanie sobie sprawy ze znaczenia naszych myśli i odczuć. Ważne jest zrozumienie i wyjaśnienie związku między tym, co jemy a naszymi odczuciami. Przyczyną problemów mogą być niektóre przekonania czy cechy osobowości. Stawianie sobie zbyt wysokich wymagań ("wszystko albo nic") może cały plan zniweczyć; sama myśl o tym, że niektóre produkty są całkowicie zakazane, może być przyczyną poczucia klęski. Taki sposób myślenia osłabia naszą samokontrolę. Przeanalizuj swoje przekonania i myśli negatywne zastąp pozytywnymi.
Bądź cierpliwy. Skoro nasze zwyczaje, również żywieniowe, kształtują się przez całe lata, ich zmiana także musi być procesem powolnym. Drobne potknięcia w trakcie realizacji nie prognozują całkowitej klęski. A cieszyć się należy z każdego osiągniętego, nawet drobnego celu.
Jesteśmy tego warci
Jeżeli nawet nasze złe nastroje, zaburzenia snu czy trudności z koncentracją nie są spowodowane wyłącznie złym sposobem odżywiania, na pewno racjonalne odżywianie jest podstawą dobrego samopoczucia. Dlatego warto mu poświęcić więcej uwagi; tak niewiele przecież potrzeba, żebyśmy byli zdrowsi, czuli się i wyglądali lepiej.
Zaczynamy!
A oto jak krok po kroku wprowadzać Dietę Dobrego Samopoczucia:
1. Wykonaj kopię arkusza 13.1 i prowadź dzienniczek, zapisując bardzo dokładnie wszystkie informacje, szczególną uwagę zwracając na to, jakie produkty wpływają na Twój nastrój. Pamiętaj - arkusz nie służy do oceny Twojego sposobu odżywiania; jest jedynie jego rejestracją. Nie ma zatem złych i dobrych informacji czy odpowiedzi. Bądź rzetelny!
2. Korzystając z dzienniczka, wypełnij arkusz 13.2.
3. Zapoznaj się z zasadami Diety Dobrego Samopoczucia i etapami jej wprowadzania.
4. Porównaj swój sposób odżywiania z Dietą Dobrego Samopoczucia i zdecyduj, co chcesz zmienić. Może wystarczy tylko Etap I albo wykorzystanie różnych elementów Diety.
5. W rozdziale 14. poszukaj przepisów na wybrane potrawy, zasad robienia zakupów i przygotowywania potraw czy zamawiania ich w restauracjach.
248
Arkusz 13.1 Nastrój i dieta
Zamieszczony poniżej dzienniczek pomoże jasno określić związek Twojego samopoczucia ze zwyczajami żywieniowymi. Prowadź go bardzo starannie, wpisując wszystko, nawet gumę do żucia.
W kolumnie "Głód" zastosuj skalę od 0 do 5. 0 = nie głodny, 5 = bardzo głodny. Używaj kolorowego ołówka do oznakowania napojów z kofeiną i/lub cukrem. Arkusz to jedynie wzór do skopiowania.
Data _______________________
vo
Go- Inne czynności dzina Rdzenie/napoje Ilość Głód Gdzie? Z kim? w czasie jedzenia Odczucia przed/po
6. Przestrzegaj nowych zasad w żywieniu, aż staną się one zwyczajem (może to trwać tydzień lub dłużej). Jeśli zastosujesz Dietę Dobrego Samopoczucia -już po paru tygodniach poczujesz się lepiej. Ale Twoje gruczoły smakowe potrzebują aż 12 tygodni, aby przestać się buntować.
7. Teraz przejdź do Etapu II i wytrwaj tak długo, aż taki sposób odżywiania stanie się Twoim nawykiem.
8. Przejdź do Etapu III i cierpliwie go realizuj, aż wejdzie Ci w nawyk.
Arkusz 13.2 Oceniamy informacje zawarte w dzienniczku
Po minimum tygodniu prowadzenia dzienniczka warto przeanalizować zawarte w nim informacje, odpowiadając na zadane poniżej pytania. Będzie to obraz Twoich indywidualnych zwyczajów i nastrojów.
1. W jakich godzinach najchętniej jesz? Czy widzisz jakieś prawidłowości?
2. Czy widzisz jakieś prawidłowości w ilości spożywanego jedzenia i napojów? Czy małe posiłki w ciągu dnia, omijanie posiłków lub zjedzenie czegoś dodatkowo zmienia liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia? Czy wielkość porcji ma wpływ na dzienną liczbę kalorii? Czy kawa lub cukier mają wpływ na liczbę spożywanych kalorii?
3. Jak się czujesz przed jedzeniem i w czasie pierwszej godziny po jedzeniu? Czy zauważasz jakieś prawidłowości?
4. Jakie nastroje i uczucia towarzysząjedzeniu? Jesz więcej czy mniej, gdy jesteś spokojny, zrelaksowany, zmęczony bądź zły ?
5. Z jakiego powodu jesz? Czy widzisz jakieś prawidłowości między rodzajem produktów, które jesz, a nastrojem przed i po jedzeniu?
6. Gdzie zwykle jadasz? Czy widzisz związek między ilością spożywanego jedzenia a miejscem, gdzie jesz?
7. W czyim towarzystwie zwykle jadasz? Czy w obecności niektórych osób jesz więcej bądź mniej?
8. Co robisz w czasie jedzenia?
9. Opisz następstwa Twojego sposobu odżywiania? Czy widzisz jakieś prawidłowości?
10. Czy prowadząc dzienniczek dłużej niż przez tydzień zauważyłeś pojawiające się cyklicznie wahania nastroju i preferencji żywieniowych?
zy iwo
Czy
-steś
.vidło-wające
14. DIETA DOBREGO SAMOPOCZUCIA W PRAKTYCE
Zakupy
Podstawą Diety Dobrego Samopoczucia są jej składniki. Postępując zgodnie z zasadami Diety, nauczmy się już na etapie zakupów eliminować produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczu i cukru. I, oczywiście, wybierać i kupować produkty o wysokiej wartości odżywczej. Generalnie, zdrowych produktów należy poszukiwać "na peryferiach" naszych sklepów; samo centrum zajmują zwykle wysoce przetworzone produkty o niskiej wartości odżywczej - chrupki, batoniki, ciasteczka. Oto kilka zasad, którymi powinniśmy się kierować, robiąc zakupy:
1. Należy sprawdzać zawartość tłuszczu w produktach i wybierać te, w których nie więcej niż 30% kalorii pochodzi z tłuszczu, oznacza to najwyżej 3 g tłuszczu na każde 100 kalorii. Aby obliczyć, ile procent kalorii w produkcie pochodzi z tłuszczu, należy liczbę gramów tłuszczu pomnożyć przez dziewięć, podzielić przez ogólną liczbę kalorii i pomnożyć przez 100. Załóżmy, że w wybranym produkcie na 150 kalorii przypada 4 g tłuszczu. A więc 4 g x 9 kalorii/gram =36 kalorii, dzielimy przez 150 i otrzymujemy 0,24, następnie mnożymy przez 100 i otrzymujemy 24%. Oznacza to, że w produkcie tym 24% kalorii pochodzi z tłuszczu.
2. Warto sprawdzać zawartość cukru w kupowanych produktach. Wiele produktów zawiera cukier rafinowany, choć nie jest on wymieniony w spisie składników. Należy uważnie przeczytać skład produktu i nie kupować tych, w których cukier jest wymieniony jako jeden z trzech najważniejszych składników albo takich, w których cukier (lub inne produkty słodzące, jak fruktoza, syrop kukurydziany, miód) są wymieniane częściej niż raz na pięć składników produktu.
3. Lepiej kupować żywność w minimalnym stopniu przetworzoną: wybierać pieczywo z pełnych ziaren zbóż, 100% sok owocowy zamiast napojów owoco-
251
wych, ryż brązowy zamiast białego, świeże ryby i drób, a nie gotowe potrawy, świeże lub mrożone owoce i warzywa, jogurty naturalne o niskiej zawartości tłuszczu i ziemniaki zamiast gotowych frytek.
A teraz poszukajmy tego, co jest najzdrowsze.
Wspaniała rozmaitość
Już w dzieciństwie słyszeliśmy, że należy jeść owoce i warzywa, bo są zdrowe. Rzeczywiście, wolne od tłuszczu i cholesterolu, bogate w witaminy i składniki mineralne, pomagają w walce o zdrowe serce, opóźniają starzenie, zapobiegają zmęczeniu, chorobom nowotworowym i utracie pamięci. No i jest ich bez liku -wspaniałych, soczystych truskawek, czereśni, melonów, pomidorów czy ogórków.
Często słychać narzekania, z jak wielu produktów trzeba zrezygnować, chcąc odżywiać się zdrowo. Warto jednak wiedzieć, że w zdrowej diecie wiele wspaniałych produktów będziemy jadać znacznie częściej. Owoce i warzywa dostarczają wielu witamin, składników mineralnych oraz włókien wraz z niewielką liczbą kalorii i tłuszczu (z wyjątkiem avokado i oliwek). Mimo jednak całej naszej wiedzy o zbawiennym wpływie warzyw i owoców na nasze zdrowie, ciągle jemy ich zbyt mało. 9 na 10 dorosłych osób nieje nawet minimalnej ich ilości (5 porcji dziennie), choć docelowo powinniśmy zjadać ich 7-9 porcji. W USA np. 45% dorosłych nieje wystarczającej ilości owoców, a 22% - warzyw. Przeciętny Amerykanin zjada 3 porcje owoców i warzyw dziennie. Tak więc prawie każdy powinien poświęcać więcej czasu na zakupy w dziale warzywno-owoco-wym.
Nie ma niezdrowych warzyw i owoców; trzeba jedynie zwracać uwagę na to, ile jemy avokado i oliwek, bo są one bogate w tłuszcz. Warto także wiedzieć, że poszczególne owoce i warzywa różnią się wartością odżywczą. I tak np. sałata lodowa ma taką samą wartość odżywczą, jak woda, ale sałata krucha -jest bogata w składniki odżywcze. Seler naciowy, ogórek czy kiełki fasoli, wspaniały dodatek do naszej diety, są ubogie w składniki odżywcze. Za to warzywa o zielonych liściach czy owoce cytrusowe to kopalnia witamin i składników mineralnych (zob.: Najzdrowsze warzywa i owoce, str. 253), należy więc jeść je minimum 2 razy dziennie. Jeżeli brak Ci czasu na przygotowywanie warzyw, możesz korzystać z gotowych sałatek czy mrożonek.
Jakie są lepsze - świeże, mrożone czy z puszki?
Jeżeli nie masz możliwości kupowania warzyw i owoców na wsi, bezpośrednio od producenta, kupuj w sklepach świeże produkty. J/sprawdzaj, czy rzeczywiście są świeże. Im dłużej leżą w sklepie, tym więcej tracą witamin. Powinny być
252
xo-
ze
aa
twarde, kruche i mieć ładny zapach. Warto także pamiętać, że kupowanie owoców wtedy, gdy jest na nie sezon, gwarantuje lepszą ich jakość.
Jeżeli świeże produkty nie są dostępne - wybieraj mrożonki. Zwykle są one przygotowywane ze świeżo zebranych warzyw i owoców, stąd ich wysoka wartość odżywcza. Trzeba jednak uważać i nie kupować opakowań za śladami lodu wewnątrz (zapewne były one rozmrożone i ponownie zamrożone, mogły więc stracić na wartości). W domu, jeśli nie planujesz natychmiastowego spożycia, przechowuj je w zamrażarce.
Owoce i warzywa z puszek to ostateczność. Wysoka temperatura, stosowana w procesie produkcji, powoduje rozpad witaminy C i kwasu foliowego, a także innych witamin. Poza tym często do owoców dodawany jest cukier, a do warzyw sól. Należy zwracać uwagę na wygląd puszki i datę ważności produktu. Nie należy kupować puszek zniekształconych ani produktów przeterminowanych.
Niektóre warzywa są dostępne jedynie w formie konserwowej i oczywiście należy je wykorzystywać w diecie (np. miniaturowa kukurydza, pędy bambusa, czy środkowa część karczochów). Konserwowa kukurydza, buraczki, pomidory czy dynia są dobrym dodatkiem do dań podstawowych. A owoce w sosie własnym (ananas, brzoskwinie, gruszki) często ułatwiają szybkie przygotowanie deseru.
Najzdrowsze warzywa i owoce
Świeże owoce i warzywa (z wyjątkiem oliwek i avokado) nie zawierają tłuszczu, nadmiaru cukru czy soli i są bogate we włókna pokarmowe, witaminy i składniki mineralne. Niektóre z nich mają przy tym szczególną wartość odżywczą. Wymienione poniżej owoce i warzywa (w nawiasie podano ich ilość) to wspaniałe źródło witaminy C, beta-karotenu i potasu przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności (od 50 do 75 kalorii w 1 porcji):
Morele (4) Grejpfrut (1/2)
Mango (1/2) Nektaryny (1) Pomarańcze (1)
Papaja (1/2) Brzoskwinie (2) Maliny (1 szklanka) Truskawki (1 szklanka) Mandarynki (2)
Z kolei te warzywa są bogate w beta-karoten, witaminę C i/lub kwas foliowy, włókna pokarmowe, żelazo i wapń:
Szparagi (1/2 szklanki gotowanych) Brokuły (1/2 szklanki gotowanych) Brukselka (1/2 szklanki gotowanej)
Marchew (1)
Kapusta włoska (1/2 szklanki gotowanej)
Papryka słodka, surowa (1/2) Sałata krucha (1 szklanka) Szpinak (1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanka surowego)
Woskowanie owoców
Wiele warzyw i owoców (np. jabłka, papryka, ogórki, cytryny, pomarańcze, brzoskwinie, ananasy, pomidory) są sztucznie woskowane. Proces ten zapobiega ich wysychaniu i pleśnieniu w czasie transportu. Stosowane są do tego woski pochodzenia roślinnego lub otrzymywane z ropy naftowej, zaś aby je usunąć, wystarczy owoce czy warzywa umyć.
Stosowanie woskowania jest oficjalnie dopuszczone w USA, a woski uważane są za bezpieczne dla człowieka. Niepokój budzi natomiast to, że niektóre woski mogą być zanieczyszczone środkami ochrony roślin.
Pestycydy
Wśród mnogości stosowanych w rolnictwie pestycydów wiele to środki o właściwościach rakotwórczych. W związku z tym w wielu krajach (np. w USA) wprowadzono poważne ograniczenia w ich stosowaniu. Należy, o ile jest to możliwe, kupować warzywa i owoce z upraw, gdzie nie stosuje się pestycydów, a kupowane w sklepach - myć przed spożyciem.
Zanieczyszczone pestycydami jest także mięso, ryby, zboża i wszelkie inne produkty spożywcze. Usuwając np. z mięsa czy drobiu cały widoczny tłuszcz, zmniejszamy ilość pestycydów przedostających się do naszego organizmu, bo właśnie w tłuszczu jest ich najwięcej.
Niezależnie jednak od konieczności zwracania uwagi na czystość żywności, warto dla zdrowia jeść owoce i warzywa, mięso i ryby.
Jak się chronić się przed pestycydami
1. Myj produkty spożywcze wodą z dodatkiem mydła i płucz dużą ilością wody.
2. Wszystkie twarde owoce i warzywa, które jesz ze skórką- wyszoruj przedtem szczoteczką.
3. ozpinak., kalafior, brokuły czy inne produkty o nieregularnej powierzchni najpierw podziel na małe części lub posiekaj, a potem umyj.
4. Obieraj te produkty, które są woskowane (np. ogórki, bakłażany czy jabłka).
5. Usuwaj zewnętrzne liście sałaty i kapusty, obcinaj końcowe części liści sałaty czy selera naciowego.
6. Staraj się kupować produkty z upraw ekologicznych, prowadzonych bez użycia pestycydów.
254
Produkty zbożowe
re wo-
iła-
pro-
Jiwe,
owa-
inne cz, bo
Śem
Obok warzyw i owoców produkty zbożowe to najważniejszy składnik Diety Dobrego Samopoczucia. Wszystkie zboża mają wysoką wartość odżywczą, pod jednym wszelako warunkiem: muszą być w jak najmniejszym stopniu przetworzone. Ale i biały chleb, biały ryż czy makaron z białej mąki są produktami o dużej wartości odżywczej, bogatymi w węglowodany złożone i włókna pokarmowe. o minimalnej zawartości tłuszczu.
Sprawa nazwy
Wiele produktów dostępnych w sklepach i reklamowanych jako produkty z pełnych ziaren zbóż to w gruncie rzeczy produkty z białej mąki, z niewielkim dodatkiem mąki pełnoziarnistej. Warto zatem spojrzeć na skład chleba, bułek czy krakersów i wybierać te wzbogacone mąką z pełnych ziaren pszenicy czy żyta.
Ważna jest także zawartość włókien pokarmowych. Kromka chleba z pełnych ziaren pszenicy zawiera ok. 4 g włókien pokarmowych pochodzących z pszenicy, a nie dodawanych do białej mąki w czasie przygotowywania wypieku. Oznacza to, że nie tylko ilość włókien jest ważna, ale także ich pochodzenie.
Co z tłuszczem, cukrem i solą?
Produkty z pełnych ziaren zbóż zawierają niewiele tłuszczu, warto jednak przyjrzeć się składowi np. krakersów serowych czy płatków śniadaniowych. Krakersy serowe mogą być tłuste, a gotowe płatki śniadaniowe - zawierać nadmiar cukru (zob.: Słodycz bez cukru, str. 256).
Bardzo ważna jest zawartość soli w kupowanych przez nas produktach spożywczych. Niektóre dania gotowe mogą zawierać nawet łyżeczkę soli w jednej porcji. Pewnym rozwiązaniem jest kupowanie produktów, do których przyprawy są dołączane w osobnej torebce; można ich wtedy, w tym również soli, użyć mniej niż zaleca przepis. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak unikanie gotowych produktów i przygotowywanie jedzenia w domu.
aty
cia
Mięso
Jeszcze nie tak dawno mięso stanowiło podstawę naszej diety. Porcja wołowiny czy wieprzowiny na obiad, obowiązkowy bekon i jajka na śniadanie, a poza tym mięso do kanapek na drugie śniadanie i jeszcze do tego zupy gotowane na mięsie.
Czasy jednak zmieniły się i mimo że mięso stanowi dla naszego organizmu bardzo dobre źródło żelaza, jego spożycie zmniejszyło się znacznie i zwykle nie
255
Ś Ś <;
'#Ś:-',
oi
przekracza ok. 90 g dziennie. Większa ilość mięsa w naszej diecie to także więcej tłuszczu nasyconego i cholesterolu, a to oznacza zagrożenie dla zdrowia poprzez zwiększenie ryzyka schorzeń serca, chorób nowotworowych i innych schorzeń zwyrodnieniowych. Wiele osób rezygnuje zjedzenia mięsa i zastępuje je innymi składnikami, np. roślinami strączkowymi.
Ci, którzy zdecydują się jeść mięso, powinni zwrócić uwagę na to, by było ono - na ile jest to możliwe - pozbawione tłuszczu. Pamiętajmy, że kurczak czy indyk także mogą być tłuste.
Mięso kurczaka jest zwykle 1,5 razy bardziej tłuste niż mięso indyka, podobnie jak nie każda część kurczaka jest chudsza od wołowiny, np. udo (120 g) zawiera więcej tłuszczu niż taka sama ilość chudej pierwszej krzyżowej. Najlepiej jednak spożywać białe mięso, czyli piersi kurczaka czy indyka. Warto też pamiętać, że wszystkie gotowe wyroby drobiowe zawierają zwykle mięso niższej jakości, w tym także skórę, stąd lepiej ich unikać.
Inne rodzaje mięsa (wołowinę, wieprzowinę) należy kupować wyłącznie chude i pamiętać, że wieprzowina, nawet ta uznawana za chudą, zawiera dużo tłuszczu (z tłuszczu pochodzi w niej więcej niż 30% kalorii).
Kłopot z różnorodnością
Ogromny wybór wyrobów wędliniarskich powoduje zawrót głowy. Wiele wyrobów z indyka jest reklamowanych jako zawierające minimalną ilość tłusz-
Słodycz bez cukru
W wielu przepisach cukier można zastąpić zagęszczonym sokiem jabłkowym lub przecierami z bananów, jabłek czy śliwek. Można także używać przypraw, które dodadząsmaku, aromatu i słodyczy.
Anyżek - dodaje wypiekom i deserom specyficznego smaku.
Cynamon -sproszkowany jest znakomitą przyprawą do ciast, budyniów, sosów owocowych, pieczonych jabłek i marchewki. Kawałki cynamonu można wrzucać do gorących napojów.
Czosnek- najbardziej aromatyczna przyprawa. Znakomity dodatek do buraków, marchewki, mięs, zup i gulaszu.
Kolendra -świeża ma ostry, lekko cytrynowy zapach i może być dodawana do sałatek, zapiekanek, zup i gulaszu. Nasiona majązapach lekko orzechowy i nadają się do ryżu, fasoli, drobiu, warzyw i sałatek.
Imbir - świeże, oczyszczone korzenie mogą być dodawane do marynat, jarzyn, drobiu i ryb. Sproszkowanych można używać do wypieków, marynat, dań z ryżu, zup, marchewki i buraków.
Mięta - ogromny wybór; jednego z trzydziestu gatunków można użyć jako przyprawy do sałatek owocowych, fasoli, ogórków, kukurydzy, marchewki i ziemniaków.
Gałka muszkatołowa -łagodny, orzechowy smak świetnie nadaje się do szpinaku, kalafiora, brokułów, marchewki, brukselki, fasoli. Może być dodawana do sosów, makaronu, gulaszu, a także do deserów.
256
i
-zez zeń r.-.vmi
ako-
aude zczu
Ś. lele
TJSZ-
srzy-ków.
ćo szpi-a do
czu, a to niekoniecznie jest prawdą. Mortadela z indyka, podobno w 80% pozbawiona tłuszczu, i tak zawiera go aż 12 g w dwóch plasterkach. Nie ma też żadnej gwarancji, że inne wyroby naprawdę są pozbawione tłuszczu. Należy zatem wybierać te, na których znajduje się informacja producenta o zawartości tłuszczu. a nie dowierzać nazwom "chuda" lub "bez tłuszczu".
Nabiał
Przykazanie, żeby kupować żywność w jak najmniejszym stopniu przetworzoną, nie stosuje się oczywiście do nabiału. Nie przetworzony nabiał to nabiał zawierający dużo tłuszczu i to głównie nasyconego. Szklanka mleka 2% zawiera aż jedną łyżeczkę tłuszczu, stąd znacznie lepszym wyjściem jest picie mleka 1% lub całkowicie pozbawionego tłuszczu. Podobnie z jogurtami - najzdrowsze sąjogurty oznakowane jako 0%. I uwaga na jogurty owocowe - mogą zawierać za dużo cukru.
Mleko należy kupować w kartonowych opakowaniach; to w butelkach czy plastykowych torbach traci witaminę B2, ulegającą rozkładowi pod wpływem światła. Zawsze należy sprawdzać termin ważności i przechowywać mleko wyłącznie w lodówce.
Większość żółtych serów zawiera bardzo dużo tłuszczu, nawet jeśli są oznakowane jako odtłuszczone czy chude (60 do 70% kalorii pochodzących z tłuszczu). Dostępne są również produkty o rzeczywiście obniżonej zawartości tłuszczu (do 35% kalorii z tłuszczu), dlatego należy uważnie czytać informacje zamieszczone na opakowaniu. Ser chudy to taki, który zawiera nie więcej niż 3 g tłuszczu w ok. 30 g produktu.
Sery topione i kwaśna śmietana to także tłuste produkty nabiałowe. W serze topionym aż 90% kalorii pochodzi z tłuszczu, a niewiele mniej, bo 87%, w kwaśnej śmietanie. Sery topione o obniżonej zawartości tłuszczu to i tak 75% kalorii pochodzących z tłuszczu. "Chuda", kwaśna śmietana to 51% kalorii z tłuszczu. Warto o tym pamiętać, planując zdrową dietę. A masło to wyłącznie tłuszcz, więc jeżeli już musimy je jeść - podzielmy opakowanie na małe porcje i używajmy z umiarem.
Miłe zakupy
Większość z nas robi zakupy w pośpiechu i nie czyta uważnie informacji podawanych przez producentów. Aby ułatwić sobie ten obowiązek, a także decyzje co kupić - warto przygotować listę zakupów, a do sklepu chodzić w takich godzinach, gdy nie ma kolejek po wózki i do kas. Nie należy robić zakupów, gdy jesteśmy głodni albo w towarzystwie dzieci. W obu przypadkach kupujemy wiele nie planowanych rzeczy.
17-Wpływ...
257
I
ł
Zgodnie z zasadami Diety Dobrego Samopoczucie, wszelkich zmian w sposobie odżywiania dokonujemy powoli, powoli także zmieniamy asortyment zakupów spożywczych. Warto zrobić kopię zaproponowanej dalej listy, powiesić ją na lodówce i zaznaczać to, co jest nam rzeczywiście potrzebne. Zakupy mogą być przyjemnością-jeżeli dobrze wiemy, co chcemy kupić i mamy świadomość, że jest to niezbędny element naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.
Planowanie posiłków
Wszelkie zmiany w sposobie odżywiania rozpoczynamy od przygotowania planu działania. Ale żaden, nawet najlepszy plan nie będzie skuteczny, jeżeli nie odpowiada naszemu stylowi życia i preferencjom żywieniowym. Dlatego warto dokładnie zapoznać się z poszczególnymi etapami Diety Dobrego Samopoczucia i rodzajami produktów spożywczych będących podstawą tej diety (rozdział 13.), aby zaplanować menu na najbliższy tydzień. Przykłady przepisów czy pomysły można zaczerpnąć z dalszych części niniejszego rozdziału. Nie muszą one idealnie odpowiadać gustom wszystkich czytelników, ale zawsze można dokonać drobnych zmian. Arkusz 13.1 pomoże taki plan wykonać.
Nie wystarczy planować menu w myślach, należy prowadzić dokładne notatki. Na początku taka metoda, jak każdy nowy zwyczaj, może być męcząca, ale jej celem jest opracowanie przez każdego, na własny użytek, wielu propozycji menu, takich, które mu najbardziej odpowiadają.
Lista zakupów
Zamieszczona, poniżej listę potraktuj jako wzór do skopiowania. Trzymaj ją pod ręką w kuchni, aby móc na niej zaznaczyć, co chcesz kupić i - oczywiście -rób z niatzakupy.
Świeże produkty
(produkty bogate w witaminę C zaznaczono gwiazdkami)
Owoce: jabłka/morele/banany/jagody/czereśnie/grejpfruty*/winogorna/kiwi* /nektaryny/pomarańcze*/papaja*/brzoskwinie/gruszki/ananas/śliwki/mandarynki*/ melon
Inne:
(produkty bogate w beta-karoten zaznaczono gwiazdkami)
Warzywa: karczochy/szparagi* /brokuły*/brukselka/ kapusta/marchew*/ kalafior/seler/ ogórki/ kukurydza/bakłażany/kapusta włoska7pory/ sałata/ cebula/ grzyby/ groch/papryka/ ziemniaki/ dynia/rabarabar/ szpinak*/ cukinia/pomidory
Inne:
258
yć , ze
o-
.it-
.u,
<\*l
ala-
Wypieki
Chleb: z pszennej mąki pełnoziamistej/pumpemikiel/żytni/
pieczywo ryżowe/placki kukurydziane
Inne:
Nabiał
Mleko chude/jogurt naturalny 0%/ sery chude lub o obniżonej zawartości tłuszczu/substytut jaj Inne:
Mięso i ryby
Wołowina chuda/ cielęcina chuda/ kurczak/ indyk/ skorupiaki i mięczaki Inne:
Produkty suszone
Mleko w proszku chude/ mąka z pełnoziamistej pszenicy/ fasola i groch/ makaron/ ryż brązowy/
Inne:
Produkty konserwowe
Morele w sosie własnym/ fasola/ sok z marchwi/ mleko chude, zagęszczone/ soki owocowe 100%/ brzoskwinie w sosie własnym/ masło z orzeszków ziemnych/ gruszki w sosie własnym/ ananas w sosie własnym/ sos do spaghetti, bez tłuszczu/ sos pomidorowy/ przecier pomidorowy/ tuńczyk w sosie własnym
Inne:
Płatki śniadaniowe
Owsiane/jęczmienne Inne:
Produkty mrożone:
Desery: Lody o obniżonej zawartości cukru i tłuszczu/lody typu sorbet
Inne: Warzywa
Inne:
Dodatki
Suszone owoce/ orzechy i nasiona/ prażona kukurydza/ chrupki
259
Zioła, oleje i inne
Drożdże/ dżem wieloowocowy/ proszek do pieczenia/ sok cytrynowy/ przyprawy/ musztarda/ oliwa z oliwek lub olej rzepakowy o niskiej zawartości kwasu eruko-wego/ wanilia/ ocet winny/ sosy do sałatek typu "dressing"
Inne:
W początkowym okresie zmiana sposobu odżywiania przysparza nieco kłopotów, a przygotowywanie posiłków zabiera więcej czasu. Ale wykorzystanie zamieszczonych poniżej rad na pewno ułatwi ten początkowy okres.
1. Ogranicz spożycie cukru i tłuszczu. Eliminuj oba składniki wszędzie tam, gdzie to jest możliwe. (W rozdz. Zdrowe gotowanie na str. 262 - znajdziesz rady, w jaki sposób to zrobić).
2. Szczególną uwagę zwróć na produkty zbożowe, warzywa i rośliny strączkowe. W Diecie Dobrego Samopoczucia stanowią one prawie 75% spożywanych produktów.
3. Kupuj żywność w jak najmniejszym stopniu przetworzoną.Zawiera ona więcej składników odżywczych. Wybieraj chleb pełnoziarnisty, a nie francuskie rogaliki oraz świeże owoce i warzywa, a nie mrożonki.
4. Zrób niewielki zapas żywności, tak aby była ona łatwo dostępna. Warto mieć w lodówce umyte warzywa, trochę zamrożonego chleba pełnoziarnistego, kilka puszek fasoli czy chudego zagęszczonego mleka.
5. Żywność przygotowuj raz lub 2 razy w tygodniu. Na gotowanie poświęć jeden lub dwa wieczory w tygodniu. Zupy, gulasz czy zapiekanki mogą być podzielone na porcje i zamrożone. Ryż, fasolę i makaron gotuj w większych ilościach, na kilka posiłków. Przygotowane mięso może być wykorzystane tak w daniu głównym, jak i do kanapek czy zapiekanek.
6. Wybieraj to, co łatwe i szybkie. Jeżeli gotowanie nie jest Twoim hobby albo nie jesteś w kuchni artystą, przygotowuj proste potrawy i unikaj skomplikowanych przepisów.
7. Pomyśl o zmysłach. Jedzenie powinno być przyjemnością, a nie tylko zaspokajać głód. Potrawy powinny wyglądać apetycznie, bo jemy także wzrokiem.
8. Do każdego posiłku dodawaj warzywa. Zamiast kotleta wielkości talerza i miski sałaty dodawaj niewielkie porcje warzyw wszędzie tam, gdzie to jest możliwe:
- marchew, cebulę, grzyby i słodką paprykę dodaj do sosu do spaghetti;
- do lasagni, zamiast warstwy sera i mięsa, dodaj warstwę brokułów;
260
Arkusz 14.1 Planowanie menu
Zapisz dokładnie, jakie menu zostało zaplanowane, a co zostało zrealizowane. Poniższy arkusz.dotyczy 2 dni i stanowi wzór do skopiowania.
zie
rja-
ko-
ych
Ś ro-
tpo-ch,
5W-
ime ch
BZ-
Data Data
Planowane Zrealizowane Planowane Zreasjzov.a\e
Śniadanie
Między posiłkami
II ŚNIADANIE
Między posiłkami Ś Ś
Obiad
Między posiłkami
261
Z i:
- do zapiekanek dodaj słodkiej papryki, zielonego groszku, selera, marchewki;
- do mielonych kotletów dołóż startej marchewki lub zielonego groszku;
- pieczone ziemniaki nafaszeruj szpinakiem, pieczarkami lub chudym twarogiem;
- przygotowując szaszłyki, obok cebuli dodaj pieczarki, marchew i bakłażana lub ziemniaki;
9. Stosuj nowe metody w kuchni. Mięso przygotowane na rożnie lub grillu traci cały zbędny tłuszcz. Fasolę czy groch bardzo szybko ugotujesz w szybkowarze, a czas moczenia możesz skrócić, zagotowując je i mocząc przez godzinę w gorącej wodzie.
10. Pamiętaj o witaminach. Aby ich nie tracić, gotowanie powinno być krótkie i w minimalnej ilości wody, a najlepiej na parze. Warzywa powinny być kruche, a nie rozgotowane. Wodę, w której gotowały się warzywa, wykorzystaj do zup i sosów.
Wielkość porcji
W Diecie Dobrego Samopoczucia nie tylko jakość, ale i ilość tego, co jemy, ma bardzo duże znaczenie. Jeżeli porcje będą zbyt małe - nie zaspokoimy głodu. Za duże porcje to groźba nadmiaru kalorii i nadwagi, szczególnie jeżeli będziemy jeść za dużo tłuszczu i cukru. Porcję deseru warto podzielić na dwie mniejsze i stopniowo do takich przyzwyczaić organizm.
Mięso można kupować w porcjach przeznaczonych do spożycia, inne produkty ważyć lub odmierzać, np. szklanką czy łyżką. A nawet jeśli mamy już tak
Zdrowe gotowanie
Zamiast
smażyć na tłuszczu
dusić w oleju
smarować tosty masłem jeść tłuste buliony
przygotowywać: drób ze skórą mięsa z tłuszczem
dodawać do potraw ilości tłuszczu i cukru zalecane w przepisach
262
Zrób tak
piecz w piecu, na rożnie lub grillu, gotuj na parze, stosuj aerozole do smażenia i naczynia do smażenia bez tłuszczu
gotuj w winie, soku cytrynowym lub warzywnym
używaj niskosłodzonego dżemu
odstaw je do lodówki i po wystudzeniu usuń cały widoczny tłuszcz
usuń ją przed przygotowaniem usuń cały widoczny tłuszcz
użyj tylko połowę zalecanej ilości, po pewnym czasie jeszcze mniej
raci wannę
tkie ;ru-staj
du. my sze
ro-:ak
dużą wprawę, że przygotowujemy posiłki "na oko" - warto od czasu do czasu sprawdzić wielkość porcji.
A co między posiłkami?
To, co jemy między zasadniczymi posiłkami, ma bardzo duże znaczenie dla realizacji Diety Dobrego Samopoczucia. Ono również powinno być zdrowe i pożywne, a ponadto:
łatwo dostępne i proste w przygotowaniu,
bogate w składniki odżywcze; owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, produkty z pełnych ziaren zbóż oraz nabiał - znakomicie nadają się do zaspokojenia apetytu na "coś" smacznego w ciągu dnia; warunki te spełniają np. plasterki owoców z jogurtem 0% i cynamonem czy surowe warzywa z sosem typu "dip",
w jak najmniejszym stopniu przetworzone.
Wszystko dla zdrowia
To, jak się odżywiamy, ma podstawowe znaczenia dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wydaje się, że wszyscy o tym wiemy, ale bardzo często - z braku czasu i nadmiaru obowiązków - zapominamy. Efekt prawidłowego odżywiania jest bardzo wyraźny u dzieci, ale dotyczy wszystkich grup wiekowych. Możemy udawać, że nasze złe samopoczucie nie ma nic wspólnego ze złym odżywianiem, ale wraz z wiekiem problem narasta.
Oczywiście, wprowadzanie jakichkolwiek zmian w życiu, szczególnie w początkowej fazie, jest męczące i zabiera dużo czasu. Warto jednak pomyśleć o efekcie końcowym - lepszym wyglądzie, samopoczuciu, a zatem i lepszym życiu. Taką szansę daje Dieta Dobrego Samopoczucia.
Jemy poza domem
W wielu restauracjach w USA można zamówić dania zgodnie z własnymi preferencjami, np. bez tłuszczu. Jeżeli nie ma takiej możliwości - warto poszukać innej restauracji, (zob.: Mity o jedzeniu w restauracjach, str. 265).
Zasady żywienia poza domem i w domu nie różnią się, dlatego:
1. Ogranicz spożycie tłuszczu i sięgaj po potrawy pieczone w piecu, na grillu czy rożnie albo gotowane na parze. Wybieraj potrawy "w sosie własnym", "na bazie pomidorów" czy "w rosole", a unikaj wszystkiego, co w karcie jest określone jako "kruche", "panierowane", "przygotowywane na maśle" czy ,.\v śmietanie".
263
2. Wybieraj dania z dużą ilością warzyw i owoców oraz traktuj mięso, ryby czy drób jako dodatek do nich.
3. Unikaj żywności przetworzonej.
4. Zamawiaj tylko taką ilość jedzenia, jaką masz zamiar zjeść. Kelnera poproś o określoną liczbę kawałków chleba czy ciasta, a nie o cały chleb czy tacę z ciastem.
Porcje podawane w restauracjach czy porcje gotowych produktów to nie zawsze to samo, co zwykle rozumiemy pod tym określeniem. A oto kilka wskazówek, jak oceniać wielkość porcji, pamiętając, że:
Mięso, drób i ryby
90 g to:
- wielkość kobiecej dłoni (bez palców),
- wielkość hamburgera w barach szybkiej obsługi,
- kawałek piersi kurczaka o szerokości ok. 8 cm.
180 eto:
- porcja piersi kurczaka w restauracji,
- porcja podawana na lunch w barach.
Sery
30 g to:
- 1 plasterek na kanapce
- kulka wielkości piłeczki do ping-ponga
Warzywa
1/2 szklanki to wielkość piłki do tenisa Ziemniaki
- mały, ok. 7 cm długości (ok. 90 g)
- średni, ok. 11 cm długości
- duży, ok. 14 cm długości (porcja w restauracjach)
- bardzo duży, 16 cm długości
Tłuszcz
1 łyżeczka masła lub margaryny to jeden krążek
Lody 1/2 szklanki to ok. 120 g (wielkość piłki tenisowej)
264
Możesz także wybierać restauracje, w których jest podawana zdrowa żywność i duży wybór świeżych warzyw i owoców. Unikaj natomiast miejsc oferujących obficie polanę czekoladą desery czy domowe, słodkie i tłuste wypieki.
Przed złożeniem zamówienia dokładnie zastanów się, czego nie chcesz zamawiać (np. potraw w tłustych sosach, przygotowywanych na maśle, margarynie czy kwaśnej śmietanie).
Mięso i drób zamawiaj chude i przygotowywane bez skóry albo sam ją usuń przed jedzeniem.
Staraj się nie pić alkoholu przed i w czasie jedzenia. Alkohol wzmaga apetyt i pijąc go, jesz zwykle więcej niż zaplanowałeś.
W dniu, w którym wybierasz się do restauracji -jedz normalnie. Zapobiegnie to ewentualnemu obżarstwu. Warto także rozpocząć posiłek od świeżych warzyw czy sałatki, czyli zdrowych dań o dużej objętości.
Między daniami rób przerwy. Potrzeba ok. 20 minut, aby nasz mózg otrzymał sygnał, że zaspokoiliśmy głód i nie potrzebujemy już więcej jeść. A poza tym traktuj pójście do restauracji jako wydarzenie towarzyskie, nie kulinarne.
i
Mity o jedzeniu w restauracjach
Mit 1.: Kuchnia chińska jest zdrowa, nie zawiera nadmiaru tłuszczu i cukru.
Fakty: Dania smażone zawierają od 1 do 9 łyżeczek tłuszczu w jednej porcji. W kuchni chińskiej jest także stosowany MSG, szkodliwy dla osób nadwraż-liwych.
Mit 2.: W barach szybkiej obsługi dania z ryb i kurczaka zawierają mniej tłuszczu niż hamburger.
Fakty: Panierowana i smażona ryba, podobnie jak kurczak, są bardziej tłuste niż hamburger.
Mit 3.: Kuchnia włoska jest tłusta (albo: kuchnia włoska jest zdrowa).
Fakty: Spaghetti w sosie pomidorowym lub z sosem z małż to danie o bardzo niskiej zawartości tłuszczu. A lasagna może zawierać do 11 łyżeczek tłuszczu w jednej porcji.
Mit 4.: Dania z kurczaka nie są tłuste.
Fakty: Panierowany i smażony lub przygotowany w śmietanie kurczak to dania bardzo tłuste, tłustsze od wielu dań z innego mięsa. Przed złożeniem zamówienia warto dokładnie dowiedzieć się, jak przygotowywane jest mięso czy drób w wybranym przez nas daniu.
265
Arkusz 14.2 Jemy poza domem - strategia
W restauracji nie należy zamawiać nic nie przemyślanego. Warto więc przed wyjściem z domu zastanowić się, co chcemy jeść i jak się zachować w każdej sytuacji, która może mieć miejsce.
Wydarzenie
1
Kto idzie razem z Tobą? Czy osoby te będą wspierać Twoje wysiłki w zamawianiu zdrowego jedzenia, czy raczej je sabotować?
2. Kto przygotowuje potrawy (linie lotnicze, restauracja, firma przyjmująca zamówienia czy może brak Ci informacji i miejsce będzie przypadkowe)?
3. Co będzie podawane? Jeżeli nie wiesz, postaraj się zadzwonić i dowiedzieć. Czy przyjmowane są zamówienia na dania specjalne?
4. Czy będzie to bufet, czy też posiłek przy stole?
Strategia
1. Co masz zamiar zrobić, jeżeli będą podawane tłuste przystawki?
2. Jak poradzisz sobie ze składaniem dodatkowych zamówień już w czasie jedzenia?
3. Czy poradzisz sobie z osobami, które będą Cię namawiać do jedzenia lub sabotować Twoje wysiłki, aby zamawiać zdrowe dania? Co zrobisz, aby ich zniechęcić?
4. Jakie masz korzyści z nieustępliwego trzymania się własnych zasad w odżywianiu?
Specjały kuchni narodowych
Meksykańska
Najlepszy wybór: ryba pieczona z czerwoną papryką (pimento), chili bez mięsa, placki kukurydziane na parze, kurczak w zielonym sosie, placki tacos z nadzieniem bez tłuszczu (kurczak, pomidory, cebula, sałata, kraby).
Należy unikać: placków kukurydzianych smażonych, pieczonej fasoli.
Chińska
Najlepszy wybór: zupy z kurczaka, warzyw, mięczaków i skorupiaków, ryż gotowany na parze, krewetki z cieciorką, warzywa na parze, krewetki po seczuańsku.
Należy unikać: smażonego ryżu, dań z kaczki, sosów słodko-kwaśnych, żeberek.
Włoska
Najlepszy wybór: spaghetti w sosie pomidorowym lub czerwonym sosie z małż, zupa minestrone, chleb włoski bez masła, makaron z klopsikami, dania z mięczaków i skorupiaków, owoce i desery owocowe
266
30-
a-
e-
Należy unikać: gęstych sosów, chleba czosnkowego z masłem, makaronu z mięsem i serem, faszerowanego prosiaka, lasagni.
Francuska
Najlepszy wybór: zupy, potrawy z ryb (bouillabaisse, ratatouille), dania ze skorupiaków i mięczaków, pieczony kurczak, szpinak duszony z cebulą, jabłka pieczone z rumem, śliwki pieczone w kremie, świeże maliny.
Należy unikać: casspulet (zapiekanki z mięsa i fasoli), sufletów, pasztetów, dań z kaczki, treściwych deserów.
Grecka
Najlepszy wybór: torato (zimna zupa z bakłażanem, papryką i jogurtem), warzywa z grilla, dania mięsne - suvlaki, kebab, ryba pieczona w sosie plaki, placek z kremem.
Należy unikać: placka z bakłażana (mousaka), zapiekanek z mięsem, placków z farszem.
Hinduska
Najlepszy wybór: zupa z soczewicy, pieczywo chapati lub kulcha, kurczak tan-doori, potrawy curry na bazie jogurtu, owoce.
Należy unikać: smażonego chleba (pooń, paratha), wszystkich dań nazwanych kandahair, malai i konna.
Środkowowschodnia
Najlepszy wybór: hummus (puree z cieciorki), zupa z soczewicy, kibbe (pieczone mięso z pszenicą, cebulą i orzeszkami piniowymi), budyń z ryżu.
Należy unikać: saganaki (pieczonego sera z masłem), falafel (smażonych kulek z roztartej cieciorki), kasseri (zapiekanki z sera i masła).
S9Z
E.ttBJf f
D3F4V
Ś-Ś
-
qo
Wtorek (Etap I) Śniadanie
1 pieczona bułka
2 łyżki topionego sera 1 łyżka dżemu
1 szklanka winogron
1 szklanka chudego mleka
I szklanka kawy lub herbaty
II śniadanie
Sałatka:
2 szklanki zieleniny
60 g szynki pokrojonej w kostkę
30 g startego sera
1/4 szklanki fasoli
1/4 szklanki tartej marchwi
1/4 szklanki pomidora
2 łyżki nasion słonecznika
2 łyżki sosu do sałatek 1 kromka chleba 1 łyżka margaryny
1 średnia pomarańcza
1/3 szklanki koktajlu mleczno-owocowego
2 wafle waniliowe
Obiad
1 szklanka spaghetti
2/3 szklanki sosu pomidorowego i 90 g chudej wołowiny
1 szklanka gotowanych brokułów
1 bułka z mąki pełnoziarnistej
1 łyżka margaryny
1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka ciepłego, chudego mleka z ekstraktem z migdałów do smaku 1 kawałek ciasta bez tłuszczu (szer. ok. 8 cm)
Środa (Etap I)
Śniadanie
1 opiekana bułka
2 łyżki masła z orzeszków ziemnych 2 łyżki dżemu
1 średnia pomarańcza
1 szklanka kawy lub herbaty
1 szklanka wody
II śniadanie
2 szklanki zupy jarzynowej na chudej wołowinie 8 krakersów
1 łyżka margaryny
1 szklanka mleka
1/3 szklanki koktajlu mleczno-owocowego
1 cola dietetyczna (ewentualnie)
Obiad
90 g pieczonej piersi kurczaka z 1 łyżką masła
1 średniej wielkości ziemniak
1 i 1/2 szklanki gotowanego na parze szpinaku
1 bułeczka
2 łyżki margaryny 1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka jogurtu naturalnego
3/4 szklanki owoców z puszki w sosie własnym
20 małych krakersów
Czwartek (Etap I)
Śniadanie
1 i ł/2 szklanki płatków z pełnych ziaren zbóż
2 łyżki migdałów 1 łyżka cukru
1 szklanka mleka 1%
270
1 szklanka truskawek
1/2 szklanki soku pomarańczowego
1 szklanka kawy lub herbaty
II śniadanie
Kanapka z tuńczykiem: 2 kromki chleba 60 g tuńczyka w sosie własnym 2 łyżki majonezu 2 łyżki drobnokrojonego selera 2 plasterki pomidora 1 liść sałaty
2 surowe marchewki (średnie) 1/3 szklanki lodów
1 cola dietetyczna (ewentualnie) 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej na rożnie wołowiny
1 szklanka gotowanej brukselki
1 szklanka makaronu z 2 łyżkami oliwy z oliwek
1 szklanka mleka 1 %
2/3 szklanki koktajlu owocowo-mlecznego
Wieczorem
1 jabłko pieczone 1 łyżka brązowego cukru 1/4 łyżeczki cynamonu 1 szklanka wody
Piątek (Etap I)
Śniadanie
2 kromki opieczonego słodkiego pieczywa
2 łyżki sera topionego
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
271
II śniadanie
90 g pieczonej piersi kurczaka Surówka ze szpinaku:
3 szklanki świeżego szpinaku
1/4 avokado
2 łyżki sosu typu "dressing" 1 średnia pomarańcza 1/2 łyżeczki margaryny 1 szklanka soku pomidorowego 3/4 szklanki mrożonego soku owocowego 1 cola dietetyczna (ewentualnie) 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonego indyka
1 szklanka gotowanego brązowego ryżu
1/2 szklanki grochu
1 łyżka margaryny
2 połówki pieczonego grejpfruta 1 łyżka brązowego cukru
1 szklanka wody
Wieczorem
5 wafli waniliowych
1 łyżka masła z orzeszków ziemnych
1 szklanka chudego mleka z dodatkiem wanilii i gałki muszkatołowej do smaku
,. '* * . * f
Sobota (Etap I)
Śniadanie
2 placki z ciasta naleśnikowego
1 łyżeczka margaryny
2 łyżki słodkiego syropu
30 g dobrze wysmażonej kiełbasy wieprzowej 3/4 szklanki zagęszczonego soku jabłkowego 1 szklanka mleka 1% 1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
272
II śniadanie
Kanapka z indyka: 2 kromki chleba 90 g piersi z indyka
1 łyżka majonezu
2 plasterki pomidora 1 liść sałaty
1 szklanka zupy jarzynowej 2/3 szklanki galaretki owocowej 1 cola dietetyczna (ewentualnie) 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej chudej wieprzowiny
1 pieczony ziemniak z 1 łyżką majonezu i 2 łyżkami kwaśnej śmietany
1 i 1/2 szklanki gotowanej kapusty
1 szklanka wody
Wieczorem
2 mandarynki
1 szklanka jogurtu naturalnego 0%
5 wafli waniliowych
1 łyżka orzeszków ziemnych
Niedziela (Etap I)
Śniadanie
1 opiekana bułeczka
2 łyżki dżemu
1/2 łyżki margaryny
2 kawałki dobrze wysmażonego bekonu
1 szklanka mleka 1%
1 szklanka soku pomarańczowego
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
II śniadanie
2 szklanki zupy z łuskanego grochu (o niskiej zawartości tłuszcza 60 g sera
18-Wpływ...
i
PLZ
BJOyB[BJ[ I I3fM3lfO.IBUI
E>fUB[:>[ZS
ip bjoo
BJ3S
B.tOpiUIOCf I5fJ3)SB[
/(uimojom fspnąo fauozoaid 3 Bqa[i{o j
feUOZDatd Z
U3.IB|Z
arirepBjus
ApOM
>f9Mp{od g
(u
BSBUBUB
p/L
UI3JOZD3IAY
>[9Mi[0 z
szjBd bu /(uBMojoHn ipozo.iB:>[ [
ui3i>[}Bpop z fsuozsnp fai>[sjoui Xq/Cr S 03[
ip B[O0 I>ftIB[>[ZS f/
Między posiłkami
2 szklanki zupy jarzynowej 1 szklanka wody
Obiad
120 g pieczonego halibuta przygotowanego z 1 łyżką oleju
2/3 szklanki brązowego ryżu
1 szklanka gotowanych szparagów
1 łyżka margaryny
1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka jogurtu naturalnego 0%
2 owoce kiwi
7 wafli waniliowych
Wtorek (Etap II)
Śniadanie
1 opiekana bułeczka z mąki pełnoziarnistej
2 łyżki sera topionego 1 szklanka winogron
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
I szklanka wody
II śniadanie
Surówka:
2 szklanki zieleniny
60 g krojonej szynki
30 g tartego sera żółtego
1/4 szklanki fasoli
1/2 szklanki tartej marchewki
1 plasterek pomidora
2 łyżki nasion słonecznika
1 łyżka sosu do sałatek typu "dressing" 1 kromka chleba 1/2 łyżki margaryny
275
1 średnia pomarańcza
1 cola dietetyczna (ewentualnie)
1 szklanka wody
Między posiłkami
3/4 szklanki brzoskwiń 5 wafli waniliowych 1 szklanka wody
Obiad
1 szklanka spaghetii
2/3 szklanki sosu pomidorowego z 90 g chudej wołowiny
1 szklanka gotowanych na parze brokułów 1/2 szklanki zielonego groszku
2 bułeczki z mąki pełnoziarnistej 1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka ciepłego, chudego mleka z dodatkiem ekstraktu migdałowego (do smaku) 1 kawałek ciasta (bez tłuszczu), o szerokości 5 cm
Śniadanie
Środa (Etap II)
1 opiekana bułeczka
2 łyżki masła z orzeszków ziemnych 1 łyżka dżemu
1 średnia pomarańcza
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
I szklanka wody
II śniadanie
2 szklanki zupy jarzynowej na wołowinie
8 krakersów
1/2 łyżki margaryny
1 duża surowa marchew
1 szklanka chudego mleka
1 cola dietetyczna (ewentualnie)
1 szklanka wody
276
Między posiłkami
1 jabłko
1 szklanka soku pomidorowego
1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej piersi kurczaka, przygotowanej z 1/2 łyżki masła
1 średni ziemniak
1 i 1/2 szklanki szpinaku ugotowanego na parze
1 bułka z mąki pełnoziarnistej
1 łyżka margaryny
1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka jogurtu naturalnego 0% 3/4 szklanki sałatki owocowej z puszki 30 małych krakersów
Czwartek (Etap II)
Śniadanie
1 i 1/2 szklanki płatków zbożowych
2 łyżki migdałów 1 łyżka cukru
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka truskawek
1/2 szklanki soku pomarańczowego
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
I szklanka wody
II śniadanie
Kanapka z tuńczykiem:
2 kromki chleba z mąki pełnoziarnistej 90 g tuńczyka w sosie własnym
1 łyżka majonezu
2 łyżki drobno pokrojonego selera 2 plasterki pomidora
1 liść sałaty
277
2 średnie marchewki
1/3 szklanki lodów
1 cola dietetyczna (ewentualnie)
1 szklanka wody
Między posiłkami
1 duża gruszka 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej, chudej wołowiny
1 szklanka gotowanej brukselki
1 szklanka buraczków
1 szklanka makaronu wymieszanego z 1 łyżką oliwy z oliwek
1/2 szklanki koktajlu mleczno-owocowego
1 szklanka wody
Wieczorem
1 pieczone jabłko
1/2 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki cukru waniliowego
Piątek (Etap II)
Śniadanie
2 kromki opiekanego, słodkiego pieczywa
2 łyżki sera topionego
3/4 szklanki ananasa
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
I szklanka wody
II śniadanie
90 g pieczonej piersi z kurczaka Surówka ze szpinaku:
3 szklanki świeżego szpinaku
1/4 avokado
1 łyżka sosu do sałatek (dressing)
278
1 średnia pomarańcza
1 bułka z mąki pełnoziarnistej
1/2 szklanki mrożonego soku owocowego
1 cola dietetyczna (ewentualnie)
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 szklanki surowych warzyw 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonego indyka
1 szklanka gotowanego brązowego ryżu
1/2 szklanki grochu
1 łyżka margaryny
2 połówki grejpfruta pieczonego 1 szklanka wody
Wieczorem
5 wafli waniliowych
1 łyżka masła z orzeszków ziemnych
1 szklanka ciepłego, chudego mleka z dodatkiem wanilii i gałki muszkatołowej do smaku
Sobota (Etap II)
Śniadanie
2 placki z ciasta naleśnikowego
1 łyżeczka margaryny
2 łyżki słodkiego syropu
30 g dobrze wysmażonej kiełbasy wieprzowej 3/4 szklanki zagęszczonego soku jabłkowego 1 szklanka mleka 1% 1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
I szklanka wody
II śniadanie
Kanapka z indykiem:
2 kromki chleba z mąki pełnoziarnistej
279
90 g piersi indyka
1 łyżka majonezu
2 plasterki pomidora 1 liść sałaty
1 i 1/2 szklanki zupy jarzynowej 1 szklanka soku pomidorowego 1 szklanka wody
Między posiłkami
1 szklanka pokrojonego grejpfruta 4 krakersy-grahamki 1 cola dietetyczna (ewentualnie) 1 szklanka wody
Obiad
90 g chudej, pieczonej wieprzowiny
1 pieczony ziemniak
1 łyżka margaryny
1 łyżka kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
1 i 1/2 szklanki gotowanej kapusty
1 szklanka wody
Wieczorem
2 mandarynki
1 szklanka jogurtu naturalnego 0%
5 wafli waniliowych
1 łyżeczka masła z orzeszków ziemnych
Niedziela (Etap II)
Śniadanie
1 opiekana bułeczka
2 łyżki dżemu
ł/2 łyżki margaryny
2 kawałki dobrze wysmażonego bekonu
1 szklanka soku pomarańczowego
1 szklanka mleka 1%
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
280
II śniadanie
2 szklanki zupy grochowej o niskiej zawartości tłuszczu 4 krakersy 60 g sera 1 jabłko
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 szklanki surowych warzyw
1 cola dietetyczna (ewentualnie) 1 szklanka wody
Obiad
120 g ryby morskiej duszonej z dodatkiem 1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
1/2 szklanki zielonego groszku
1 i 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
1 karczoch ugotowany na parze z 1 łyżką majonezu
1 szklanka wody
Wieczorem
3/4 szklanki chudego twarogu 3/4 szklanki ananasa
Poniedziałek (Etap III)
Śniadanie
1 i 1/2 szklanki płatków zbożowych
1 łyżka cukru
1 szklanka chudego mleka
1 banan
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
Między posiłkami
1 szklanka chudego twarogu 1 szklanka wody
281
II śniadanie
Kanapka:
2 kromki chleba
90 g chudej, pieczonej wołowiny
2 łyżeczki majonezu
2 plasterki pomidora
1 liść sałaty
2 szklanki surowej marchewki i kalafiora 30 g sera 2/3 szklanki nektaru gruszkowego
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 szklanki zupy jarzynowej o niskiej zawartości tłuszczu 6 słonych paluszków
2 szklanki wody
Obiad
120 g pieczonego halibuta z dodatkiem 1 łyżeczki oleju 2/3 szklanki gotowanego brązowego ryżu 2 szklanki ugotowanych szparagów 1 -łyżka margaryny 1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka jogurtu naturalnego 0%
2 owoce kiwi
3 wafle waniliowe
Wtorek (Etap III)
Śniadanie
1 opiekana bułeczka
2 łyżki sera topionego o obniżonej zawartości tłuszczu 1 szklanka winogron
1 szklanka mleka 1%
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
282
Między posiłkami
1 szklanka jogurtu naturalnego 0% 4 krakersy-grahamki
2 szklanki wody
II śniadanie
Surówka:
2 szklanki zieleniny
60 g pokrojonej szynki
30 g startego żółtego sera
1/4 szklanki fasoli
1 plasterek pomidora
1 łyżka sosu do sałatek typu "dressing" 1 kromka chleba 1 średnia pomarańcza 1 szklanka wody
Między posiłkami
3/4 szklanki pokrojonych brzoskwiń 1 szklanka wody
Obiad
1 szklanka ugotowanego spaghetti
2/3 szklanki sosu pomidorowego i 90 g chudej wołowiny
2 szklanki ugotowanych brokułów
1 szklanka zielonego groszku
2 bułeczki z mąki pełnoziarnistej 1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka chudego, ciepłego mleka z ekstraktem migdałowym do smaku 1 kawałek ciasta bez tłuszczu (szer. ok. 5 cm)
Środa (Etap III)
Śniadanie
1 opiekana bułeczka
1 łyżka masła z orzeszków ziemnych
283
-,3-
1 szklanka chudego mleka
1 średnia pomarańcza
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
Między posiłkami
3/4 szklanki suchych płatków zbożowych
2 szklanki wody
II śniadanie
2 szklanki zupy jarzynowej na wołowinie
8 krakersów
1/2 łyżki margaryny
1 duża, surowa marchew
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka wody
Między posiłkami
1 jabłko
1 szklanka soku pomidorowego
2 szklanki surowych warzyw 1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej piersi kurczaka z 1/2 łyżeczki masła
1 średni, pieczony ziemniak
1 i 1/2 szklanki ugotowanego na parze szpinaku
1 bułeczka z mąki pełnoziarnistej
1 łyżka margaryny
1 szklanka wody
Wieczorem
1 szklanka jogurtu naturalnego 0% 3/4 szklanki owoców w sosie własnym 20 małych krakersów
1 j; '
284
Czwartek (Etap III)
,
Śniadanie
1 i 1/2 szklanki płatków zbożowych 2 łyżki migdałów 1 szklanka chudego mleka 1 szklanka truskawek 1/2 szklanki soku pomarańczowego 1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 kawałki pieczywa ryżowego
1 szklanka soku pomidorowego
2 szklanki wody
II śniadanie
Kanapka z tuńczykiem:
2 kromki chleba z mąki pełnoziarnistej 90 g tuńczyka w sosie własnym
1 łyżka majonezu
2 łyżki drobno pokrojonego selera 2 plasterki pomidora
1 liść sałaty
2 średnie, surowe marchewki 1 szklanka chudego mleka 1 szklanka wody
Między posiłkami
1 duża gruszka
1 szklanka surowych lub ugotowanych na parze brokułów
1 szklanka wody
Obiad
90 g pieczonej chudej wołowiny
1 szklanka ugotowanej na parze brukselki
1 szklanka buraczków
1 szklanka ugotowanego makaronu z 1 łyżką oliwy z oliwek
1 szklanka chudego mleka
285
1/2 szklanki koktajlu mleczno-owocowego 1 szklanka wody
Wieczorem
1 pieczone jabłko
1/2 łyżeczki cynamonu
1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
Piątek (Etap III)
Śniadanie
2 kromki opiekanego chleba
2 łyżki sera topionego o obniżonej zawartości tłuszczu
3/4 szklanki ananasa w kawałkach
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 szklanki prażonej kukurydzy 2 szklanki wody
II śniadanie
90 g pieczonej piersi kurczaka Surówka ze szpinaku:
3 szklanki świeżego szpinaku
ł/4 avokado
1 łyżka sosu do sałatek
1 średnia pomarańcza
2 bułeczki z mąki pełnoziarnistej 1 szklanka soku owocowego
1 szklanka jogurtu naturalnego 0%
1 szklanka wody
Między posiłkami
2 szkłanki surowych warzyw 1 szklanka wody
286
Obiad
90 g pieczonego indyka
1 szklanka gotowanego brązowego ryżu
2 średnie marchewki ugotowane na parze 1/2 szklanki grochu
1 łyżeczka margaryny
2 pieczone połówki grejpfruta 1 szklanka wody
Wieczorem
5 wafli waniliowych
1 szklanka chudego, ciepłego mleka z ekstraktem waniliowym i gałką muszkatołową do smaku
Sobota (Etap III)
Śniadanie
I
2 placki z ciasta naleśnikowego
1 łyżeczka margaryny
1 łyżka słodkiego syropu
3/4 szklanki zagęszczonego soku jabłkowego
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
Między posiłkami
3/4 szklanki chudego twarogu
2 średnie pomidory 2 szklanki wody
II śniadanie
Kanapka:
2 kromki chleba z mąki pełnoziarnistej 90 g piersi indyka 2 łyżeczki majonezu
1 łyżka musztardy
2 plasterki pomidora 1 liść sałaty
1 i 1/2 szklanki zupy jarzynowej 1 szklanka soku pomidorowego
287
1/2 szklanki młodej marchewki 1 szklanka wody
Między posiłkami
1 szklanka pokrojonego grejpfruta 4 krakersy-grahamki 1 szklanka wody
Obiad
90g chudej, pieczonej wieprzowiny 1 pieczony ziemniak
1 łyżka kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu 1 i 1/2 szklanki gotowanej kapusty 1 bułka z mąki pełnoziarnistej 1 szklanka wody
Wieczorem
2 mandarynki
1 szklanka jogurtu naturalnego 0% 1 łyżka masła z orzeszków ziemnych
3 wafle waniliowe
Śniadanie
Niedziela (Etap Iii)
1 bułeczka opiekana
1 łyżeczka margaryny
1 szklanka soku pomarańczowego
1 szklanka chudego mleka
1 szklanka kawy lub herbaty (do wyboru)
Między posiłkami
3 średniej wielkości precelki 2 szklanki wody
II śniadanie
2 szklanki zupy grochowej 288
i
19-
I
4 krakersy
30 g sera
1 jabłko
1 szklanka młodej, surowej marchewki
1 szklanka chudego mleka ,
1/2 szklanki lodów
1 szklanka wody
Między posiłkami
3 szklanki surowych warzyw
2 szklanki wody
Obiad
120 g pieczonej ryby morskiej przygotowanej z lłyżeczką oliwy z oliwek
1 i 1/2 szklanki ugotowanego makaronu
1 karczoch ugotowany na parze z 1 łyżką majonezu
1 szklanka zielonego groszku
1 szklanka wody
Wieczorem
3/4 szklanki chudego twarogu 3/4 szklanki krojonego ananasa
19-
I
15. CZY WSPOMAGANIE JEST NIEZBĘDNE?
Preparaty witaminowo-mineralne stosują politycy, gwiazdy filmowe, sportowcy. W USA co najmniej cztery osoby na dziesięć uzupełnia witaminy i składniki mineralne, chociaż wiele osób nie ma wystarczającej wiedzy na ten temat.
Liczba preparatów jest ogromna, a decyzja co do wyboru właściwego - bardzo trudna. Ale czy rzeczywiście musimy je stosować? A jeżeli tak, jaki preparat należy wybrać i kiedy go stosować? W jakich dawkach? Test 15.1 pozwoli Ci sprawdzić swoją wiedzę na ten temat.
Należy również przyznać, że wiedza na temat optymalnych dla zdrowia dawek witamin i składników mineralnych nie jest wystarczająca. Nie są one jednakowe dla wszystkich, co jeszcze bardziej komplikuje dokonanie właściwego wyboru.
Za i przeciw wspomaganiu
Panuje zgodność co do tego, że najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych jest dieta, badania naukowe wykazują jednak, że nie wszyscy odżywiają się właściwie i ich dieta nie dostarcza organizmowi wystarczających ilości tych składników. Co najmniej 9 na 10 osób stosuje dietę, która nie zapewnia odpowiedniej dawki chromu - metalu niezbędnego w procesie regulacji poziomu glukozy we krwi. Ponad 50% Amerykanów stosuje dietę ubogą w magnez i kwas foliowy - występujące w produktach z pełnych ziaren zbóż, zielonych warzywach i orzechach. U ponad 80% kobiet uprawiających sport i bardzo wielu dzieci stwierdza się niedobory żelaza. Poza tym dieta większości Amerykanów jest uboga w witaminy z grupy B, wapń, witaminę D, E i A oraz pierwiastki śladowe.
Nie można również pominąć wyników badań naukowych wskazujących, że stosowanie niektórych witamin i minerałów w dużych, ale kontrolowanych przez lekarza dawkach opóźnia związane z wiekiem zaburzenia pamięci, zmniejsza
290
wahania nastroju towarzyszące PMS czy SAD, działa przeciwdepresyjnie. Wiadomo także, że stres czy choroby zwiększają zapotrzebowanie organizmu na niektóre witaminy i składniki mineralne, np. kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B6, a w okresach stresu rośnie zapotrzebowanie na magnez, witaminę C i cynk. U osób czynnie uprawiających sport zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne jest znacznie większe niż u osób nieaktywnych.
Wiele argumentów naukowych przemawia za stosowaniem preparatów witaminowych. I tak w obszernych badaniach wykazano, że stosowanie witaminy E w dawce 100 IU dziennie zmniejsza aż o 40% ryzyko schorzeń serca. Dostarczenie organizmowi takiej dawki tej witaminy wyłącznie w diecie nie jest możliwe. Wymagałoby to spożycia 1 i 1/4 szklanki nasion słonecznika, 22 szklanek szpinaku albo 450 łodyg szparagów dziennie. I może słuszniej byłoby postawić pytanie nie o to, czy preparaty witaminowo-mineralne stosować, ale jakie z wielu dostępnych wybrać.
Test 15.1 Co wiemy o wspomaganiu?
Odpowiedz na pytania, a prawidłowych odpowiedzi poszukaj na końcu testu.
Prawda czy kłamstwo?
1. Witaminy z grupy B dostarczają energii.
2. Twoje samopoczucie poprawi się już po kilku dniach stosowania witamin.
3. Można kupować preparaty, których okres ważności upływa w ciągu 6 miesięcy.
4. Kobiety, których dieta zawiera mniej niż 2500 kalorii dziennie, prawdopodobnie mają niedobór żelaza i powinny stosować preparaty zawierające co najmniej 18 mg tego składnika mineralnego.
5. Jeżeli w codziennej diecie nie ma co najmniej 2 porcji zielonych warzyw i soku pomarańczowego, może to powodować niedobór kwasu foliowego.
Wybierz właściwą odpowiedź
6. Witamina ta, stosowana w dużych dawkach, jest szkodliwa, ale jej prekursor (beta-karoten) nawet w dużych dawkach nie szkodzi. Chodzi o:
a. witaminę D
b. witaminę A
c. witaminę E
d. witaminę B6
e. wszystkie wymienione
7. Jeżeli Twoja skóra nie jest regularnie poddawana działaniu światła słonecznego albo spożywasz mniej niż 3 szklanki mleka dziennie, albo jesteś dzieckiem lub osobąw starszym wieku - możesz potrzebować uzupełnienia tej witaminy. Mowa o:
a. witaminie C
b. wapniu
c. witaminie A
d. witaminie D
e. wszystkich wymienionych
291
8. Jeżeli restrykcyjnie przestrzegasz diety wegetariańskiej (nie jadasz mięsa i nabiału), możesz potrzebować uzupełnienia jednego z wymienionych składników. Którego?
a. witaminy B 2
b. cynku
c. witaminy B12
d. żelaza
e. wszystkich wymienionych
Obliczanie wyników:
1. Kłamstwo. Witaminy z grupy B nie dostarczająenergii, ale sa^niezbędne do uwalniania energii z węglowodanów, białek i tłuszczów.
2. Kłamstwo. Efekt działania witamin nie jest natychmiastowy. Rzeczywiście pozytywnie wpływają one na stan zdrowia, jeśli są stosowane regularnie przez dłuższy czas.
3. Kłamstwo. Należy kupować preparaty, których termin ważności upływa po co najmniej 9 miesiącach.
4. Prawda
5. Prawda
6. b 7.d 8. e
Kiedy potrzebujemy wspomagania?
Dokładne przestrzeganie Diety Dobrego Samopoczucia zapewnia odpowiednie dawki witamin i składników mineralnych. Ale jeżeli wiemy, że nie odżywiamy się właściwie - stosowanie złożonych (wieloskładnikowych ) preparatów witaminowo-mineralnych jest rozwiązaniem problemu, one bowiem zawierają je we właściwych proporcjach. Stosowanie preparatów jednoskładnikowych może być przyczyną nieświadomie wywołanych niedoborów innych składników, np. stosowanie preparatów zawierających wyłącznie żelazo może stać się przyczyną niedoboru cynku. Uzupełnianie diety jedynie wapniem może wywołać niedobór magnezu, a nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12.
Warto także pamiętać, że jeżeli nasza dieta me zawiera wystarczającej ilości jednego składnika, to zapewne jest także uboga w inne. Ograniczenie spożycia mięsa i roślin strączkowych to ryzyko niedoboru tak żelaza i cynku, jak i witamin z grupy B. Jeżeli pijemy mało mleka, grozi nam niedobór nie tylko wapnia, ale także witaminy B2 i D. Niedostateczne spożycie owoców cytrusowych czy zielonych warzyw to zagrożenie niedoborem nie tylko witaminy C, ale i metali śladowych. Nie ma człowieka, u którego stwierdza się niedobór tylko jednej witaminy czy jednego składnika mineralnego, dlatego zalecane jest stosowanie preparatów wieloskładnikowych. Choć większość z nich nie zawiera wystarczających dawek
292
wapnia i magnezu - składników mineralnych ważnych w profilaktyce osteoporo-zy, nadciśnienia i schorzeń serca, dostępne sąjednak w aptekach preparaty zawierające jeden albo oba te składniki (jeżeli oba, to najlepiej, gdy występują one w stosunku 2:1 - wapń : magnez).
Właściwe dawki
Należy pamiętać, że organizm może wykorzystać tylko określoną ilość dostarczonych mu witamin i składników mineralnych. Nadmiar wynikający ze stosowania bardzo dużych dawek może ulec wydaleniu z organizmu, ale niekiedy odkłada się on w organizmie w dawkach szkodliwych dla naszego zdrowia. I tak:
preparaty zawierające duże dawki żelaza są szkodliwe dla małych dzieci, ale także dorosłych;
nadmiar niacyny może uszkodzić wątrobę i być przyczyną dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego;
stosowanie dużych dawek witaminy A powoduje bóle głowy, biegunkę, uszkadza wątrobę i kości, a nadmierne jej dawkowanie w ciąży może być przyczyną wad rozwojowych dziecka;
witamina B6, zażywana długo i w dużych dawkach, powoduje uszkodzenie układu nerwowego;
stosowanie wysokich dawek witaminy D przez dłuższy czas powoduje uszkodzenie nerek i jest przyczyną deformacji kości.
W niektórych przypadkach stosowanie dużych dawek preparatów może mieć efekt odwrotny od oczekiwanego, np. nadmiar cynku może doprowadzić do osłabienia odporności organizmu, podczas gdy jego niskie dawki stymulują mechanizmy odpornościowe.
Język nazw
Asortyment preparatów witaminowo-mineralnych jest bardzo szeroki. Warto jednak pamiętać, że te najbardziej reklamowane czy najładniej opakowane nie zawsze są wysokiej jakości. A oto jakie preparaty możemy spotkać, poszukując najlepszego dla siebie.
Preparaty o przedłużonym działaniu - teoretycznie preparaty te powinny zapewnić wysoki poziom witamin we krwi przez dłuższy czas (czyli dłużej niż preparaty tradycyjne), ale większość z nich rozpuszcza się tak powoli, że zawarte w nich witaminy nie ulegają całkowitemu wchłonięciu z przewodu pokarmowego.
293
I
Z takich preparatów dobrze wchłania się niacyna, ale jednocześnie w takiej formie może być ona bardziej szkodliwa dla wątroby niż zawarta w preparatach o tradycyjnej postaci.
Chelaty metali - w preparatach tych metale są związane z innym związkiem chemicznym, najczęściej aminokwasem lub białkiem. W takiej formie występuje żelazo czy chrom. Co prawda producenci przekonują, że chelatacja ułatwia wchłanianie z przewodu pokarmowego, ale dowody na to nie są przekonujące.
Syntetyczne a naturalne -już sama nazwa "naturalny" budzi zainteresowanie. Produkty nią opatrzone są często droższe, ale... to wszystko. Po pierwsze, nasz organizm w wielu wypadkach nie odróżnia witaminy naturalnej od syntetycznej. A po drugie, takie naturalne produkty to często witaminy syntetyczne z niewielkim dodatkiem witamin otrzymywanych ze źródeł naturalnych. Istnieją jednak wyjątki. W naturalnych produktach zawierających selen i chrom (np. drożdżach) metale te znajdują się w formie łatwiej przyswajalnej niż w syntetycznych związkach stosowanych w wielu preparatach. Podobnie witamina E pochodząca z surowców naturalnych jest lepiej przyswajalna niż produkt syntetyczny. I w tych przypadkach rzeczywiście warto kupić droższy, ale lepszy produkt.
Własny program wspomagania
Jeżeli już podjęliśmy decyzję o stosowaniu umiarkowanych dawek preparatów witaminowo-mineralnych, warto wybrać takie, które zawierają:
witaminy: D. E, C. Bl, B2. B6 i B12, niacynę, kwas foliowy, kwas pantotenowy;
składniki mineralne: żelazo, miedź i cynk.
Preparat powinien także zawierać od 50 do 200 mcg selenu i chromu. Warto pamiętać, że biotyna, chlorki, witamina K, fosfor, potas i sód występują w wystarczających ilościach w diecie i ich uzupełnianie nie jest konieczne.
Jeśli dieta nie zapewnia odpowiednich ilości magnezu i wapnia, można stosować preparaty zawierające oba te minerały, należy jednak unikać preparatów otrzymywanych z kości, muszli czy dolomitu, ponieważ mogą być zanieczyszczone ołowiem.
Najlepiej wybrać taki preparat, który stosuje się kilkakrotnie w ciągu dnia w podzielonych dawkach, co ułatwi ich wchłanianie, np. organizm może wchłonąć jednorazowo 100 mg magnezu, zatem stosowanie tego składnika w jednej, dużej dawce jest nieskuteczne, gdyż cały nadmiar zostanie wydalony z organizmu.
Z wyjątkiem preparatów zawierających żelazo, które przyjmujemy przed jedzeniem, wszystkie inne możemy przyjmować w czasie jedzenia, ale bez kawy lub herbaty.
294
lorka-
t
kła-
Trzeb a jednak przede wszystkim wiedzieć, że żadne wspomaganie nie zastąpi racjonalnego odżywiania. W żywności, obok witamin i składników mineralnych, znajduje się wiele substancji, które korzystnie wpływają na nasz organizm (np. przypuszcza się, że związki indolowe, obecne w kapuście, brokułach czy brukselce, mają działanie przeciwnowotworowe, a liczne aktywne biologicznie związki obecne w czosnku stymulują działanie układu odpornościowego). I nie znajdziemy ich w gotowych preparatach. Natomiast właściwe wspomaganie jest bezpieczne i może stanowić, szczególnie w okresach, gdy mniej dbamy o sposób odżywiania, gwarancję prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Słownik terminów
Acetylocholina- neuroprzekaźnik o istotnym znaczeniu dla funkcjonowania układu nerwowego, w tym także pamięci. Występująca w produktach spożywczych cholina jest elementem składowym cząsteczki acetylocholiny.
Adenozyna - wchodzi w skład ATP (adenozynotrójfosforanu) - podstawowego źródła energii w organizmie. Pełni także ważną rolę w układzie nerwowym, hamując działanie niektórych neuroprzekaźników pobudzających układ nerwowy.
Adrenalina - hormon wydzielany przez nadnercza, jeden z tzw. hormonów stresu (epinefryna).
Akson - element komórki nerwowej przewodzący bodźce z ciała jednej komórki do następnej.
Allicyna - występująca w czosnku substancja odpowiedzialna za jego charakterystyczny zapach, hamująca rozwój bakterii i pobudzająca system odpornościowy.
Alzheimera choroba - choroba zwyrodnieniowa, występująca u ludzi w starszym wieku, w której stwierdza się postępujące uszkodzenie mózgu, a w konsekwencji otępienie i utratę pamięci.
Aminokwasy-podstawowe jednostki budulcowe białek. W skład białek organizmu ludzkiego wchodzi ok. 20 aminokwasów.
Amoniak - toksyczny produkt uboczny rozpadu białek, przekształcany w mocznik i w tej postaci wydalany z moczem.
Anafilaktyczny wstrząs - bardzo silny, zagrażający życiu zespół reakcji organizmu na substancję, na którą organizm jest uczulony.
Anoreksja - schorzenie polegające na samoograniczaniu ilości pożywienia, czego następstwem jest chudnięcie i niekiedy wręcz zagrażające życiu wyniszczenie organizmu.
Antyoksydanty - substancje unieszkodliwiające tzw. wolne rodniki, zapobiegające uszkadzaniu przez nie tkanek i powodowaniu wielu chorób, takich jak choroby serca, choroby nowotworowe czy przedwczesne starzenie się.
Aspartam - sztuczny związek słodzący, znany także jako Nutrasweet.
297
I
Astma- przewlekłe schorzenie dróg oddechowych, charakteryzujące się napadami duszności i kaszlu.
Azotyny - związki azotu stosowane w przemyśle spożywczym. W organizmie ulegają przekształceniu w nitrozoaminy - związki o właściwościach karcy-nogennych (wywołujących powstawanie zmian o charakterze nowotworowym).
Beta-karoten - prekursor witaminy A o właściwościach antyoksydacyjnych, występujący w owocach cytrusowych, czerwonych (pomarańczowych) i zielonych warzywach.
Bezsenność- zaburzenia snu polegające na trudności w zasypianiu lub na wybu-dzaniu się po krótkim okresie snu.
Białka - duże cząsteczki zbudowane z aminokwasów.
Biofeedback - technika zmniejszania stresu, polegająca na wyuczeniu się kontrolowania tych funkcji organizmu, które odbywają się bez naszej woli (np. częstości oddechów, tętna). W polskiej terminologii biofeedback określany jest jako biologiczna informacja zwrotna.
Biotyna - witamina z grupy B, biorąca udział w przemianach aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów.
Błona komórkowa - błona zbudowana z białek i tłuszczów, otaczająca z zewnątrz komórkę.
Bulimareksja- schorzenie, w którym okresy obżarstwa i prowokowania wymiotów przeplatają się z okresami samogłodzenia.
Bulimia - schorzenie charakteryzujące się napadami obżarstwa przeplatanymi prowokowaniem wymiotów, stosowaniem środków przeczyszczających lub wykonywaniem lewatywy.
Chelaty - określenie połączenia metali z innymi związkami chemicznymi, należącymi do tzw. związków organicznych. Chelatem jest np. pikolinian chromu.
Chlorowcopochodne węglowodorów- związki stosowane w procesie usuwania kofeiny z kawy (w celu uzyskania tzw. kawy bezkofeinowej). Niektóre z nich mają właściwości karcynogenne, czyli powodują powstawanie zmian nowotworowych.
298
Cholecystokinina (CCK) - hormon białkowy zbudowany z 33 aminokwasów, wydzielany w przewodzie pokarmowym. Efekty działania CCK obserwuje się tak w przewodzie pokarmowym, jak i w układzie nerwowym. Przypuszcza się, że wypełnienie żołądka pokarmem powoduje zwiększenie wydzielania CCK, co stanowi sygnał o sytości przesyłany nerwem biednym do mózgu.
Cholesterol substancja należąca do grupy steroli. Obecny w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, a także syntetyzowany w wątrobie. Wysoki poziom cholesterolu we krwi może być przyczyną chorób serca.
Cholina-jej pochodna - acetylocholina -jest neuroprzekaźnikiem. Cholina występuje w produktach spożywczych, a jej zawartość w diecie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
Choroba z Lyme -przenoszona przez kleszcze, objawiająca się czerwonymi plamami na skórze, gorączką, zmęczeniem, bólami głowy, sztywnością karku, bólami mięśniowymi i stawowymi oraz powiększeniem węzłów chłonnych (inaczej... borelioza).
Cukrzyca - schorzenie, którego przyczyną jest upośledzenie produkcji insuliny przez trzustkę lub zaburzenia we wrażliwości organizmu na jej działanie. Skłonność do zachorowania na cukrzycę jest jak się wydaje dziedziczna.
Cyklaminiany - sztuczne środki słodzące, które podejrzewa się o właściwości karcynogenne (wywoływanie zmian nowotworowych).
Czynnik wewnętrzny - powstająca w żołądku substancja niezbędna do prawidłowego wchłaniania witaminy B12 (zwanej czynnikiem zewnętrznym).
Dendryty- wypustki komórek nerwowych przyjmujące bodźce z innych komórek.
D-fenfluramina - lek podwyższający poziom serotoniny w mózgu i osłabiający uczucie głodu.
DNA- kwas dezoksyrybonukleinowy. Spiralna cząsteczka występująca w jądrze wszystkich komórek i zawierająca informacje genetyczne.
Dolomit- minerał, w skład którego wchodzą magnez i wapń. Preparaty dolomitu mogą być zanieczyszczone ołowiem.
Dopamina - neuroprzekaźnik, produkt pośredni w syntezie adrenaliny. Bierze udział w regulacji nastroju i apetytu. Deficyt dopaminy jest przyczyną cho-
299
Ś
roby Parkinsona, charakteryzującej się drżeniami, spowolnieniem i ograniczonością ruchów, sztywnością i niestabilnością postawy.
Drożdże- grzyby jednokomórkowe, rosnące i rozwijające się na innych organizmach, w tym także na skórze i błonach śluzowych człowieka. W odpowiednich warunkach mogą być przyczyną infekcji i chorób.
Elektrolity - substancje chemiczne (np. potas, sód, chlor, magnez) posiadające ładunek elektryczny. Równowaga elektrolitowa ustroju to rozmieszczenie elektrolitów w płynach ustrojowych.
Endorfiny - hormony o działaniu morfinopodobnym. Działają przeciwbólowo, są także odpowiedzialne za uczucie przyjemności odczuwane w czasie jedzenia.
Enzymy- białka działające jako katalizatory reakcji chemicznych w organizmie.
Epinefryna - patrz: Adrenalina.
Estrogeny - żeńskie hormony płciowe wydzielane przez jajniki.
Faza REM - faza snu charakteryzująca się zwiększoną aktywnością mózgu.
Fenyloalanina - aminokwas należący do grupy aminokwasów aromatycznych (tak jak tyrozyna i tryptofan).
Fenyloetyloamina (PEA) - występująca w czekoladzie substancja stymulująca wydzielanie cndorfin.
Fenyloketonuria (PKU) - wrodzony defekt metaboliczny, polegający na niezdolności do metabolizmu fenyloalaniny w tyrozynę. Ograniczenie fenylo-alaniny w diecie zapobiega skutkom schorzenia. Nie leczona prowadzi do upośledzenia umysłowego.
Ferrytyna - białko wiążące (magazynujące) żelazo. Jego poziom we krwi jest miarą zasobów żelaza w organizmie (wartość poniżej 20 mcg/L wskazuje na niedobór żelaza w organizmie).
Flawonoidy - grupa ponad 200 związków chemicznych pochodzenia roślinnego o właściwościach antyoksydacyjnych, tzn. unieszkodliwiających wolne rodniki. Występują w owocach cytrusowych, czerwonej cebuli, warzywach liściastych i nasionach soi.
300
Foliowy kwas - witamina z grupy B, niezbędna w procesie podziału (rozmnażania) komórek.
Fototerapia - leczenie światłem poprzez zwiększenie ekspozycji organizmu na światło słoneczne lub sztuczne. Stosowana w leczeniu sezonowej choroby afektywnej (SAD).
Fruktoza - cukier prosty występujący w owocach i miodzie, zwany popularnie cukrem owocowym.
Galaktoza - cukier prosty wchodzący w skład laktozy - dwucukru występującego w mleku.
Galanina - białko powstające głównie w podwzgórzu, zbudowane z 29 aminokwasów, regulujące zarówno zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz, jak i jego przemiany w ustroju.
Gamma-aminoglutaminowy kwas (GABA) - neuroprzekaźnik hamujący impulsy nerwowe, zapobiegający nadmiernemu pobudzeniu układu nerwowego, np. przez acetylocholinę.
Gamma-linolenowy kwas (GLA) - kwas tłuszczowy o strukturze omega-3, występujący w oleju rybnym.
Glikogen - zbudowany z wielu cząsteczek glukozy węglowodan, będący formą zapasową glukozy w mięśniach i wątrobie człowieka i zwierząt.
Glukagon- hormon wydzielany przez trzustkę, regulujący przemiany glikogenu. Wskutek działania glukagonu następuje wzrost poziomu cukru we krwi.
Glukokortykoidy - grupa hormonów wydzielanych przez nadnercza (ich część zewnętrzną, czyli korę), uczestniczących w przemianach węglowodanów, tłuszczów i białek.
Glukoza - występujący we krwi cukier prosty, a także składnik węglowodanów złożonych (np. skrobi i glikogenu).
Gruczoły wydzielania wewnętrznego gruczoły odpowiedzialne za powstawanie i wydzielanie hormonów. Gruczołami wydzielania wewnętrznego są np, przysadka mózgowa, trzustka, nadnercza, tarczyca, jajniki.
Grzyby - typ roślin, do którego należą drożdże, pleśnie i te, które popularnie nazywamy grzybami.
301
I
HDL-cholesterol - główna forma transportu cholesterolu we krwi. Jest połączeniem cząsteczki cholesterolu z tzw. lipoproteinami o bardzo dużej gęstości (HDL). Wysoki poziom HDL-cholesterolu we krwi to zmniejszone ryzyko wystąpienia schorzeń serca.
Hematokryt - parametr określający, jaki procent objętości krwi stanowią krwinki czerwone. Wartość hematokrytu stanowi jeden z elementów badania znanego powszechnie jako morfologia krwi. Wartość hematokrytu, obniżona w stosunku do normy właściwej dla wieku i płci, jest zwykle konsekwencją obniżonej liczby krwinek czerwonych we krwi.
Hemoglobina - składnik czerwonych krwinek zawierający żelazo i białko, odpowiedzialny za transport tlenu w organizmie. W badaniu morfologicznym krwi oznacza się stężenie hemoglobiny we krwi, które jest wyrażane w gramach na 1 litr krwi (G/L) lub w gramach na 100 ml krwi (g%).
Hipochondria - przypisywanie sobie nie istniejących chorób i nadmierna troska o własne zdrowie.
Hipoglikemia- niższy niż przewiduje norma fizjologiczna poziom glukozy we krwi.
Hormon dojrzewania pęcherzyków (FSH) - hormon wydzielany przez przysadkę mózgową i odpowiedzialny za powstawanie komórek rozrodczych (jajowych - u kobiet i plemników - u mężczyzn). Pobudza także syntezę estrogenów przez jajniki.
Hormon uwalniający kortykotropinę (CRH) - wydzielany przez podwzgórze hormon stymulujący wydzielanie przez przysadkę mózgową innego hormonu - adrenokortykotropiny (ACTH). ACTH natomiast stymuluje wydzielanie przez nadnercza kortyzolu - hormonu uczestniczącego w przemianach glukozy, białek i tłuszczów. CRH jednocześnie oddziałuje na centrum pokarmowe, zmniejszając uczucie głodu i łaknienia.
Hormon wzrostu - białko powstające w przysadce mózgowej, odpowiedzialne za syntezę białek, przemiany węglowodanów i lipidów, gospodarkę mineralną i wzrost pourodzeniowy organizmu.
Hormony-związki chemiczne o bardzo zróżnicowanej budowie, wydzielane do krwi przez gruczoły wydzielania wewnętrznego (np. nadnercza, trzustkę, przysadkę) lub zespoły komórek, których zadaniem jest regulacja i koordynacja procesów chemicznych zachodzących w tkankach i komórkach oraz korelowanie wszystkich podstawowych funkcji życiowych organizmu.
302
i
Immunologiczny układ - złożony zespól czynników (narządów, tkanek, komórek i substancji chemicznych) odpowiedzialnych za obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi (np. bakteriami, wirusami czy obcymi białkami).
Insulina - wydzielany przez trzustkę hormon odpowiedzialny za regulację przemian glukozy i jej przenikanie do wnętrza komórek. Wzrost wydzielania insuliny powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi.
Interferon - substancja powstająca w układzie immunologicznym, posiadająca aktywność przeciwwirusową.
1Q (współczynnik inteligencji) - liczba wyrażająca poziom inteligencji. Jest to tzw. wiek umysłowy, określany na podstawie odpowiednich testów, pomnożony przez 100 i podzielony przez wiek chronologiczny.
Jajniki - żeńskie gruczoły płciowe wydzielające hormony (estrogeny i progesteron). Wraz z wiekiem ich funkcja ustaje, czego objawem jest zanik miesiączkowania (menopauza).
Jednostki Międzynarodowe (IU) - arbitralnie ustalone jednostki wyrażania efektów działania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D i E. Mogą być przekształcone w jednostki wyrażające ilość witaminy, np. dla witaminy A 3,33 IU odpowiada 1 mcg (1 mikrogramowi, czyli 1/1000 g) tej witaminy.
Kalorie - miara energii zawartej w produktach spożywczych. Jedna kaloria jest to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 g wody o 1UC. Białka i węglowodany dostarczają organizmowi 4 kalorie/1 g, tłuszcze - 9 kalorii/l g, a alkohol - 7 kalorii/l g.
Kalorie z tłuszczu - kalorie pochodzące z tłuszczu o*becnego w produktach spożywczych. W dziennej diecie nie więcej niż 30% ogólnej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.
Katarakta - matowa warstwa pokrywająca gałkę oczną-jedna z najczęstszych przyczyn utraty wzroku.
Kolagen - białko - składnik tkanki łącznej, która stanowi wewnętrzne rusztowanie wszystkich tkanek naszego organizmu.
Komórki NK - rodzaj komórek należących do układu odpornościowego.
303
Kortyzol - hormon wydzielany przez nadnercza (należący do grupy glukokorty-koidów), uczestniczący w przemianach glukozy. Wzrost jego wydzielania obserwuje się w warunkach stresu.
Kwasica metaboliczna - wzrost kwasowości krwi, spowodowany np. wymiotami czy biegunką.
Kwasy nukleinowe - związki o złożonej budowie, odpowiedzialne za przekazywanie i odczytywanie informacji genetycznych (RNA i DNA).
Kwasy tłuszczowe trans (TFA) - wielonienasycone kwasy tłuszczowe, powstające w procesie wprowadzania wodoru do tłuszczów obecnych w olejach roślinnych (np. w produkcji margaryny). Wydaje się, że ich działanie na nasz organizm jest podobne do działania tłuszczów nasyconych (wywołuje zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych).
Lactobacillus acidophilus - bakteria występująca w przewodzie pokarmowym człowieka, a także odpowiedzialna za utrzymanie naturalnego środowiska pochwy. Ma zdolność rozkładania laktozy. Stosowana przy produkcji niektórych jogurtów. W piśmiennictwie naukowym określane jako L. acidophilus.
Lactobacillus bulgarius - bakteria występująca w jogurtach i posiadająca zdolność rozkładania laktozy.
Laktaza - enzym rozkładający laktozę, występujący w jelicie cienkim.
Laktoza- występujący w mleku dwucukier zbudowany z cząsteczki glukozy i ga-laktozy.
LDL-choIesterol- cholesterol związany z lipoproteinami o małej gęstości (LDL). Wysoki jego poziom we krwi może być związany z chorobą serca.
Lecytyna - ważny składnik błon komórkowych, należący do grupy tłuszczów, tzw. fosfolipidów. W jej skład wchodzi jedna cząsteczka glicerolu, dwie cząsteczki kwasów tłuszczowych oraz fosfocholina. Lecytyna powstaje w
choliny, z której powstaje neuroprzekaźnik - acetylocholina.
Leukotrieny - powstające z nienasyconych kwasów tłuszczowych, są pośrednikami w powstawaniu stanów zapalnych i reakcji uczuleniowych.
I
I
304
Limfocyty B - rodzaj białych krwinek krążących we krwi i niszczących bakterie.
Limfocyty T - komórki układu odpornościowego niszczące bakterie i wirusy wewnątrz komórek.
Limfokiny-białkowe substancje układu immunologicznego, koordynujące działanie mechanizmów obronnych organizmu.
Linolenowy kwas- wielonienasycony kwas tłuszczowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i dostarczany z pożywieniem.
L-selenometionina - związek organiczny selenu. Łaknienie spaczone - apetyt na produkty niejadalne.
Łożysko - narząd przytwierdzony do błony śluzowej macicy, zapewniający funkcjonalne połączenie między krwią matki i płodu. Łożysko jest połączone z płodem za pomocą pępowiny.
Magnez - metal o podstawowym dla organizmu znaczeniu. Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego, do prawidłowego przebiegu przemian glukozy i przewodzenia bodźców w układzie nerwowym.
Makrofagi- duże komórki, tzw. żerne, należące do układu odpornościowego.
Mangan metal, pierwiastek śladowy (występujący w bardzo niewielkich ilościach), ale niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w przemianach tłuszczów i cholesterolu, w procesie krzepnięcia krwi, a także w wykształcaniu się tkanki łącznej.
MAO inhibitory - związki chemiczne hamujące monoaminooksygenazy. Inhibitorami MAO są niektóre leki przeciwdepresyjne (hamują metabolizm serotoni-ny i noradrenaliny, przez co podwyższają ich poziom w układzie nerwowym).
Melatonina - powstaje w mózgu (w jego części zwanej szyszynką) z serotoni-ny. Jej powstawanie jest uzależnione od ekspozycji organizmu na światło; brak światła stymuluje syntezę melatoniny, czego efektem jest senność i zaburzenia nastroju.
Menopauza- czas, w którym kobieta przestaje miesiączkować. Brak miesiączki przez 12 miesięcy, a także inne objawy (m.in. uderzenia krwi do głowy)
20- Wpływ...
305
' .1 i-
I
pozwalają rozpoznać menopauzę, a rozpoznanie może być potwierdzone przez określenie poziomu hormonów, głównie FSH (hormonu dojrzewania pęcherzyków Graafa), który rośnie wraz ze spadkiem poziomu estrogenów.
Menstruacja (miesiączkowanie) - okresowe zjawisko fizjologiczne polegające na wydalaniu z dróg rodnych krwi z domieszką śluzu oraz strzępków złusz-czonej błony śluzowej macicy.
Metabolit- każda substancja biorąca udział w metabolizmie, zarówno jako produkt uboczny, składnik lub produkt.
Metabolizm - zespół wszystkich procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Mogą to być procesy syntezy (np. intensywna synteza białek w okresie wzrostu i rozwoju) albo procesy rozpadu (np. rozpad glikogenu w celu dostarczenia organizmowi energii).
Metabolizm podstawowy - liczba kalorii wydatkowanych na pokrycie podstawowych funkcji ustroju i codziennej aktywności.
Miażdżyca - odkładanie się substancji tłuszczowych na wewnętrznych ścianach tętnic, stanowiące jedną z głównych przyczyn schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Mikrogram (meg) -jednostka masy (1/1000 miligrama). Miligram (mg) -jednostka masy (1/1000 grama).
Minerał - każdy powstały w skorupie ziemskiej pierwiastek lub związek chemiczny. Wiele minerałów jest niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmów (tak roślinnych, jak i zwierzęcych) i wchodzi w skład ich komórek.
Mioglobina - białko zawierające żelazo odpowiedzialne za magazynowanie i transport tlenu wewnątrz komórek.
Moczopędne środki (diuretyki)- substancje zwiększające produkcję moczu i zmniejszające zasoby wody w organizmie.
Monocyty- rodzaj białych krwinek - ważnego elementu układu odpornościowego organizmu.
MSG (glutaminian jednosodowy) - związek metalu (sodu) i aminokwasu (kwasu glutaminowego), stosowany jako przyprawa, szczególnie w kuchni chiń-
306
I
skiej. U niektórych osób wywołuje objawy określane mianem "zespołu chińskiej restauracji".
lVadhereza gruczo/y wydzcctenck
rek i wydzielające hormony: adrenalinę (zwaną także epinefryną), noradre-nalinę (zwaną także norepinefryną) i glukokortykoidy (np. kortyzol).
Nadpobudliwość zwiększona aktywność ruchowa i osłabiona koncentracja u dzieci.
Narkolepsja - rzadka choroba polegająca na występowaniu napadów snu (bez względu na sytuacje, w których chory się znajduje), trwającego zwykle od 30 minut do 1 godziny.
Natychmiastowa nadwrażliwość - reakcja układu odpornościowego, pojawiająca się wkrótce po zjedzeniu powodujących ją produktów.
Nerwowy układ - zespół narządów odbierających bodźce zewnętrzne i wewnętrzne, przewodzących je i kierujących odruchami. Składa się z mózgu, rdzenia kręgowego, nerwów i zwojów nerwowych.
Neuron - komórka nerwowa, najmniejsza jednostka funkcjonalna układu nerwowego.
Neuropeptyd Y (NPY) - substancja powstająca w mózgu (w jego części zwanej podwzgórzem), regulująca zapotrzebowanie organizmu na węglowodany.
Neuroprzekaźnik - substancja chemiczna powstająca w układzie nerwowym, służąca do przekazywania bodźców.
Niacyna - witamina z grupy B, niezbędna w procesie przemiany aminokwasów, węglowodanów i tłuszczów.
Niedokrwistość- schorzenie wyrażające się zmienionym obrazem krwinek czerwonych i zmniejszoną ich liczbą we krwi. Jednym z jego następstw jest zmniejszenie ilości tlenu przenoszonego przez krew do komórek.
Nietolerancja laktozy - niezdolność do rozkładania laktozy w przewodzie pokarmowym. Spożycie mleka może spowodować u osób z nietolerancją laktozy bóle brzucha, wzdęcia i biegunkę.
Nikotyna - występująca w tytoniu substancja, w małych dawkach pobudzająca układ nerwowy, w dużych - porażająca układ oddechowy. Wywołuje przyzwyczajenie.
307
I
Ś
Noradrenalina (norepinefryna) - substancja pełniąca funkcje zarówno hormonu, jak i neuroprzekaźnika, powstająca w układzie nerwowym i nadnerczach.
Obżarstwo - spożywanie bardzo dużych ilości pokarmu w krótkim, zwykle nie przekraczającym 2 godzin, czasie.
Odwodnienie - utrata wody z ustroju w wyniku spożywania niedostatecznej ilości płynów, wymiotów czy biegunki.
Olestra- niskokaloryczny substytut tłuszczu, nad którym obecnie prowadzone są badania naukowe.
Orlistat - substancja zmniejszająca wchłanianie tłuszczu z przewodu pokarmowego.
Osłonka mielinowa - warstwa ochronna, występująca wokół aksonów niektórych komórek nerwowych, niezbędna do prawidłowego przesyłania bodźców nerwowych.
Osobowość - zespół stałych cech regulujących zachowania człowieka (osobowość typu A charakteryzuje skłonność do współzawodnictwa i duże ambicje, osobowość typu B - cierpliwość, większy dystans do wydarzeń zewnętrznych i pewna powolność w działaniu).
Osteoporoza - schorzenie polegające na stopniowym zmniejszaniu się gęstości kości. W jego następstwie kości stają się podatne na złamania.
Otyłość - o otyłości mówimy, gdy tkanka tłuszczowa stanowi ponad 20% pożądanej (tzn. odpowiedniej do wieku, wzrostu i płci) wagi.
Ozon - reaktywny związek zbudowany z trzech atomów tlenu (tlen w powietrzu zbudowany jest z dwóch atomów).
Pantotenowy kwas - witamina z grupy B, niezbędna do przemiany tłuszczów, aminokwasów i węglowodanów.
Peptydy - związki zbudowane z aminokwasów, o łańcuchach krótszych od białek.
Pierwiastki śladowe - metale występujące w organizmie w bardzo małych ilościach (stanowiące mniej niż 0,0005% masy ciała), ale niezbędne do prawidłowego jego funkcjonowania (np. selen, mangan i inne).
308
Piramida żywieniowa- zalecenia żywieniowe przygotowane przez Departament Rolnictwa USA i wskazujące na konieczność zwiększenia spożycia warzyw i owoców, a zmniejszenie spożycia tłuszczu.
Placebo- farmakołogicznie nieaktywna substancja podawana w celu oceny efektów działania leków. Tak placebo, jak i oceniany lek są podawane jednocześnie różnym osobom, które nie wiedzą, co otrzymują. Takie postępowanie ma na celu wykluczenie skutków działania leków związanych z przyczynami natury psychicznej. Placebo jest także stosowane w badaniach nad wpływem różnych związków chemicznych na ludzki organizm, w tym składników pożywienia. Także - nieszkodliwy preparat przepisywany w celu zadowolenia chorego, który nie wymaga leczenia aktywnymi chemicznie lekami.
Poznanie proces umysłowy polegający na gromadzeniu informacji; proces postrzegania i przewidywania.
Progesteron - żeński hormon płciowy wydzielany przez jajniki.
Prolaktyna - hormon wydzielany przez część mózgu zwaną przysadką mózgową. U kobiet, działając na gruczoły sutkowe, inicjuje laktację.
Prostaglandyny - powstające z kwasów tłuszczowych substancje o bardzo szerokim zakresie oddziaływania na organizm. Regulują napięcie ścian naczyń krwionośnych, wpływając w ten sposób na ciśnienie krwi. Powodują skurcze mięśni gładkich (mięśni budujących narządy wewnętrzne, np. macicę).
Przestrzeń synaptyczna- przestrzeń między dwoma neuronami, do której uwalniane są neuroprzekaźniki.
Przewlekły zespól wyczerpania (CFS) - dolegliwość charakteryzująca się sennością, bólami mięśni, ogólnym osłabieniem i zaburzeniami nastroju.
Reakcja krzyżowa - reakcja uczuleniowa na określoną substancję chemiczną lub produkt spożywczy zwiększająca prawdopodobieństwo wystąpienia uczulenia na związki chemiczne o zbliżonej budowie lub inne produkty spożywcze należące do tej samej grupy.
RNA (kwas rybonukleninowy) - cząsteczka przenosząca informacje genetyczne z DNA do systemu biosyntezy białek.
Rośliny strączkowe - rząd w systematyce roślin. Należą do niego tak ważne rośliny uprawne, jak groch, fasola, łubin, koniczyna, lucerna, soczewica, bób, soja.
309
Sacharoza - dwucukier zbudowany z fruktozy i glukozy, znany wszystkim jako cukier.
Sacharyna - sztuczny środek słodzący, wycofany z użytku ze względu na działanie karcynogenne.
Schizofrenia - choroba psychiczna z objawami otępienia uczuciowego i utraty realnej oceny rzeczywistości, której mogą towarzyszyć m.in. halucynacje, urojenia i rozkojarzenie.
Serotonina - neuroprzekaźnik regulujący przebieg snu, nastrój i apetyt.
Sezonowa choroba afektywna (SAD) - dolegliwość związana ze zmniejszonym dostępem światła słonecznego w okresie jesieni i zimy, powodująca depresję, uczucie zmęczenia, senność i nadmierny apetyt.
Simplesse - substytut tłuszczu otrzymywany z białek mleka lub jaj, stosowany w przemyśle spożywczym.
Skrobia - węglowodan złożony, duża cząsteczka zbudowana z wielu jednostek glukozy. Substancja zapasowa roślin (owoców, warzyw i zbóż) i bardzo wartościowy składnik diety człowieka.
Sód - metal o podstawowym dla prawidłowego funkcjonowania ustroju znaczeniu. Jego połączenie z chlorem to chlorek sodu, czyli sól kuchenna.
Starzenie się-naturalny i długotrwały proces fizjologiczny, któremu towarzyszą wielorakie zmiany metabolizmu prowadzące do upośledzenia funkcji tkanek i narządów (np. zmniejszenie liczby komórek nerwowych w mózgu, zmniejszenie pobudliwości układu nerwowego, zanik niektórych gruczołów, utrata zdolności rozrodczych, zmniejszenie odporności, upośledzenie potencjału umysłowego, osłabienie pamięci i zaburzenia koncentracji).
Stwardnienie rozsiane - choroba układu nerwowego prowadząca do nieodwracalnych zmian w jego funkcjonowaniu i paraliżu.
Synapsa - połączenie dwóch neuronów (ma ona charakter czynnościowy, ale nie jest to połączenie w sensie fizycznym). Miejsce, w którym następuje przekazywanie bodźca z jednego neuronu do drugiego.
Syrop kukurydziany - otrzymywany z kukurydzy środek słodzący, zawierający od 40 do 90% fruktozy, stosowany w przemyśle spożywczym.
310
Ślinianka przyuszna - gruczoł produkujący ślinę, zlokalizowany na szyi w okolicy uszu.
Tłuszcze nasycone - tłuszcze, w skład których wchodzą tzw. nasycone kwasy tłuszczowe (tj. takie, które zawierają maksymalną liczbę atomów wodoru w cząsteczce). W temperaturze pokojowej tłuszcze nasycone są substancjami stałymi; topią się w podwyższonej temperaturze (masło, smalec, twarde margaryny). Ich spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia miażdżycy.
Tłuszcze wielonienasycone- tłuszcze, w których występują dwie cząsteczki nienasyconych kwasów tłuszczowych (tzn. kwasów tłuszczowych, w których istnieje możliwość przyłączenia atomów wodoru). Tłuszcze wielonienasycone są składnikiem olejów roślinnych i oleju rybnego.
Trójglicerydy - związki kwasów tłuszczowych i glicerolu, stanowiące główny składnik tłuszczowy prokuktów spożywczych. Występują we krwi i tkankach i są wykorzystywane jako źródło energii. Wysoki poziom trójglicery-dów we krwi jest jednym z czynników zwiększających ryzyko schorzeń serca na tle miażdżycy.
Trójpierścieniowe związki - grupa leków o działaniu przeciwdepresyjnym.
Tryptofan - aminokwas należący do grupy aminokwasów aromatycznych (tak jak fenyloalanina i tyrozyna). Jest prekursorem serotoniny.
Trzustka- narząd zlokalizowany w jamie brzusznej. Produkuje hormony (insulinę i glukagon), a także enzymy niezbędne w procesie trawienia tłuszczów, białek i węglowodanów.
Tyramina - związek należący do grupy amin, powstający z aminokwasu tyrozyny w jelitach człowieka, obecny w serach żółtych. U osób nadwrażliwych może powodować bóle głowy.
Tyroksyna -jeden z hormonów wydzielanych przez tarczycę.
Tyrozyna - aminokwas aromatyczny (tak jak fenyloalanina i tryptofan), prekursor neuroprzekaźników - dopaminy i noradrenaliny.
Wazopresyna- hormon wydzielany przez przysadkę mózgową, odpowiedzialny za regulację ilości wody w organizmie (a tym samym ciśnienia krwi). Wzrost wydzielania wazopresyny ogranicza produkcję moczu i zatrzymuje wodę w organizmie.
311
Węglowodany złożone - substancje zbudowane z wielu cząsteczek cukrów prostych. Należą do nich np. skrobia i tzw. włókna pokarmowe występujące w zbożach, owocach i warzywach.
Wirusy - czynniki zakaźne o bardzo prostej budowie, wywołujące wiele chorób roślin, zwierząt i ludzi.
Witaminy - grupa substancji o bardzo zróżnicowanej budowie i funkcji, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego ustroju, ale przez ustrój nie produkowanych. Źródłem witamin jest pożywienie.
Włókna pokarmowe - nie trawione w przewodzie pokarmowym składniki żywności pochodzenia roślinnego: celuloza, pektyny, hemicełulozy, gumy, lignina.
Wolne kwasy tłuszczowe - związki, zbudowane z łańcuchów węglowych o różnej długości, połączonych z węglem cząsteczek wodoru i znajdującej się na końcu cząsteczki grupy o charakterze kwasowym. Występują we krwi, a po połączeniu ze związkiem o nazwie glicerol, tworzą trójglicerydy.
Wolne rodniki - bardzo aktywne związki chemiczne, obecne w dymie tytoniowym, zanieczyszczonym powietrzu, zjełczałym tłuszczu, ale także powstające w organizmie w wielu ważnych dla funkcjonowania ustroju przemianach. Niszczą strukturę komórek, uszkadzają materiał genetyczny i -jak się wydaje - odgrywają istotną rolę w wywoływaniu wielu schorzeń, a także w procesie starzenia się organizmu.
Wysiłek beztlenowy - krótki, intensywny wysiłek wymagający dużego zużycia energii (np. bieg sprinterski lub krótka akcja na boisku w czasie gry w piłkę nożną).
Wysiłek tlenowy - wysiłek o umiarkowanej i stałej intensywności, w którym biorą udział duże grupy mięśni (np. bieg, jazda na rowerze, pływanie), a zużycie tlenu przez organizm przez cały czas jego trwania jest stałe.
Wzbogacanie - dodawanie do żywności przetworzonej witamin lub składników mineralnych, aby uzupełnić je do ilości występujących w produktach nieprzetworzonych. W USA do niektórych produktów dodawane są witaminy Bl i B2, niacyna i żelazo, ale wiele innych składników zostaje usuniętych w procesie produkcji.
Zaburzenia elektrolitowe - zmiany zawartości elektrolitów w płynach ustrojowych (np. wskutek biegunki czy wymiotów).
312
Zespół chińskiej restauracji - bóle głowy, kołatanie serca, bóle szyi i klatki piersiowej, pojawiające się po spożyciu potraw zawierających glutaminian jed-nosodowy (MSG), stosowany jako przyprawa w kuchni chińskiej.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego - zespół fizycznych i psychicznych objawów, pojawiających się u kobiet na 7-14 dni przed menstruacją (bóle piersi, zaburzenia snu, rozdrażnienie, nadmierny apetyt).
Zgaga- uczucie pieczenia w przełyku, spowodowane przejedzeniem, spożyciem ostrych potraw lub alkoholu.
Zmęczenie - stan organizmu rozwijający się w czasie pracy umysłowej lub fizycznej, któremu towarzyszy zmniejszenie zdolności do pracy, narastanie poczucia ciężkości wysiłku i zmniejszenie motywacji do niego.
i
I
ABY POCZUĆ SIĘ LEPIEJ - PRZEPISY
DESERY I DODATKI DO DAŃ GłÓWNYCH
Deser owocowy
(porcja dla 12 osób)
1/2 szklanki soku pomarańczowego
2 szklanki nektaryn lub brzoskwiń bez skórki, pokrojonych
180 g ananasa lub zagęszczonego
soku ananasowo-pomarańczowego
Kalorie: 52 (w 1 porcji)
Kalorie z węglowodanów: 91%
Kalorie z białka: 5%
Kalorie z tłuszczu: 4%
Włókna pokarmowe: 1 g
Wszystkie składniki rozdrobnić w mikserze do konsystencji kremu, przelać do miseczek i zamrozić.
Deser bananowy
1 średniej wielkości banan
1/4 szklanki soku pomarańczowego
2 łyżki wiórków kokosowych 2 patyczki do lodów
Kalorie: 176 (w 2 porcjach)
Kalorie z węglowodanów: 79%
Kalorie z białka: 6%
Kalorie z tłuszczu: 15%
Włókna pokarmowe: 3 g.
Obrać banana i przekroić w poprzek na pół. Zanurzyć każdą połówkę w soku pomarańczowym i obtoczyć w wiórkach kokosowych. Umieścić patyczek do lodów w każdej połówce, owinąć woskowanym papierem i umieścić na ok. 2 godziny w zamrażarce.
315
1
Sałatka z melona
1/2 średniego melona bez pestek
180 g jogurtu naturalnego 0% (gęstego)
1/2 szklanki świeżych malin
Kalorie: 205 (w 1 i 1/2 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 88%
Kalorie z białka: 5%
Kalorie z tłuszczu: 7%
Włókna pokarmowe: 6 g
Kalorie: 268
Kalorie z węglowodanów: 74% Kalorie z białka: 16% Kalorie z tłuszczu: 10% Włókna pokarmowe: 4,7 g.
Usunąć pestki z melona, wypełnić go jogurtem, a na wierzch położyć maliny. Sałatka jabłkowo-ananasowa
3 średniej wielkości jabłka pokrojone w kostkę 1/2 szklanki ananasa z puszki, bez sosu,
pokrojonego w kawałki 1/4 szklanki drobno pokrojonego selera 2 łyżki rodzynek
5 łyżek jogurtu 0% lub 4 łyżki kwaśnej śmietany 1 łyżka soku ananasowego 1/8 łyżeczki cynamonu odrobina gałki muszkatołowej
Wszystkie składniki wymieszać w dużej misce. Sos czosnkowy typu " dip"
Przygotowanie go zajmuje kilka minut, a jest on znakomity do krakersów, chrupek i surowych warzyw.
240 g sera topionego (jeśli był przechowywany w lodówce, należy go doprowadzić do temperatury pokojowej) 3 łyżki zagęszczonego, chudego mleka 4-6 ząbków rozdrobnionego czosnku 2 łyżeczki posiekanej natki pietruszki 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku sól
papryka (do posypania)........^ .,.*. i g
Ser z mlekiem rozetrzeć w mikserze. Dodać czosnek, pietruszkę, szczypiorek i sól do smaku. Przełożyć do miski, posypać papryką. Włożyć do lodówki na ok. 1 godzinę i podawać do surowych warzyw (marchew, seler naciowy, brokuły, cukinia).
Kalorie: 65 (w 1/4 szklanki) Kalorie z węglowodanów: 36,4% Kalorie z białka: 63% Kalorie z tłuszczu: 0,6 % (jeśli ser topiony był odtłuszczony) Włókna pokarmowe: mniej niż 1 g
316
Sos pomidorowy (Salsa)
2 duże, świeże, drobno pokrojone pomidory
1/2 średniej, słodkiej cebuli
1 ząbek rozdrobnionego czosnku
1/2 szklanki świeżej, pokrojonej kolendry
ostra papryka, sól i pieprz do smaku
Kalorie: 20 (w 1/2 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 77%
Kalorie z białka: 14%
Kalorie z tłuszczu: 9%
Włókna pokarmowe: 2 g
Wymieszać wszystkie składniki i schłodzić w lodówce przez ok. 1 godzinę. Podawać do placków kukurydzianych lub potraw z fasoli.
Sos żurawinowy
(porcja dla 12 osób)
2 szklanki świeżych żurawin
2 duże, kwaskowe jabłka (pokrojone w kawałki)
1 szklanka przecieru jabłkowego 1/2 szklanki rodzynek
6 i 1/2 łyżki soku cytrynowego
4 łyżki tartego, świeżego imbiru
5 łyżek tartej skórki pomarańczowej
2 łyżeczki cynamonu
odrobina czerwonego pieprzu lub chrzanu do smaku
Kalorie: 95 ( w 1/3 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 95%
Kalorie z białka: 2%
Kalorie z tłuszczu: 3%
Włókna pokarmowe: 2,3 g
Wszystkie składniki połączyć w garnku i na średnim ogniu mieszać do zagotowania. Przykryć garnek, zmniejszyć ogień i dusić ok. 1 godziny. Podawać do indyka, zimny lub ciepły.
Beztłuszczowe przybranie do deserów (zamiast bitej śmietany)
3 łyżki cukru
1 i 1/2 łyżki żelatyny spożywczej (niearomatyzowanej)
112 szklanki wrzącej wody
1/2 szklanki zimnej wody
3/4 szklanki chudego mleka
1 i 1/2 łyżki soku cytrynowego
1 i 1/2 łyżki ekstraktu waniliowego
Kalorie: 40 (w 1/2 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 73%
Kalorie z białka: 26%
Kalorie z tłuszczu: 1%
Włókna pokarmowe: mniej niż 1 g
Cukier i żelatynę wymieszać w dużej misce. Dodać wrzącej wody i mieszać aż do rozpuszczenia żelatyny. Dodać zimnej wody i zaczekać aż masa osiągnie temperaturę pokojową. Dodać pozostałe składniki i ubijać mikserem aż zesztyw-nieje (ok. 3 minut). Oziębić w lodówce. Zamieszać przed podaniem.
317
I
Pasta z fasoli (pikantna)
2 szklanki suchej fasoli lub 3 puszki fasoli konserwowej 1/2 łyżeczki soli
1/4 łyżeczki czarnego pieprzu 1 i 1/2 szklanki pokrojonej cebuli
3 ząbki czosnku
1/4 szklanki bulionu z kury
1/2 łyżeczki kminku
1/2 szklanki zielonej, ostrej,
bardzo drobno pokrojonej papryki
Kalorie: 103 ( w 2/3 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 73%
Kalorie z białka: 21%
Kalorie z tłuszczu: 6%)
Włókna pokarmowe: 5 g
Suchą fasolę ugotować do miękkości, fasolę z puszki odcedzić. Przełożyć ją do miski, dodać sól i pieprz, a następnie rozetrzeć dużym widelcem lub przyrządem do rozcierania ziemniaków. Cebulę i czosnek gotować w bulionie z kminkiem, aż cebula będzie przezroczysta (ok. 3 min). Dodać ostrą paprykę i dusić ok. 5 min. Tak przygotowany wywar połączyć z utartą fasolą. Można wymieszać z sosem pomidorowym sałsa (patrz wyżej)
KOKTAJLE BOGATE W WITAMINY
Warzywno-owocowy
(bogaty w witaminę C i beta-karoten)
2 średnie marchewki
1/2 czerwonej, słodkiej papryki
2 łyżki posiekanej, świeżej pietruszki
1 łodyga selera naciowego
1/2 jabłka
1/2 dużego pomidora
Poza tym można dodać do smaku:
1 ząbek czosnku 1 zieloną cebulę odrobinę sosu Tabasco
Kalorie: 168 (w ok. 2 szklankach)
Kalorie z węglowodanów: 87%
Kalorie z białka: 8%
Kalorie z tłuszczu: 6%
Włókna pokarmowe: 2 g
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować i doprawić do smaku.
318
Mleczno-owocowy
(bogaty w witaminy z grupy B, magnez, potas i cynk)
1/2 szklanki jogurtu naturalnego 0%
3/4 szklanki soku pomarańczowego
1/2 drobno pokrojonego jabłka
1 i 1/2 łyżki masła z orzeszków ziemnych
1/4 szklanki kiełków pszenicy
1/2 banana
1/2 łyżeczki cynamonu
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
Lód (ewentualnie)
Skórka cytrynowa (ewentualnie)
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
Kalorie: 293 (w 1 szklance)
Kalorie z węglowodanów: 54%
Kalorie z białka: 16%
Kalorie z tłuszczu: 29%
Włókna pokarmowe: 5,4 g
I
Warzywno-owocowy
(bogaty w witaminę C, magnez, potas i selen)
1/3 obranego ogórka
1 szklanka świeżego, pokrojonego ananasa
1 łodyga selera naciowego
1/2 jabłka
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
Kalorie: 136 (w 1 i 1/2 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 89%
Kalorie z białka: 4%
Kalorie z tłuszczu: 6%
Błyskawiczny
(bogaty w witaminę A, beta-karoten. witaminy Bl, B2, B6, kwas foliowy, witaminę C, witaminę E, żelazo, magnez, potas, selen i cynk)
1/4 szklanki chudego mleka
6 połówek moreli we własnym sosie
1 średnia pomarańcza
1/4 szklanki ananasa we własnym sosie
1/4 szklanki kiełków pszenicy
lód (ewentualnie)
Wszystkie składniki dokładnie zmiksować.
Kalorie: 346 (w 1 szklance)
Kalorie z węglowodanów: 75%
Kalorie z białka: 16%
Kalorie z tłuszczu: 9%
Włókna pokarmowe: 9,9 g
319
I
LEKKIE POSIŁKI
Zupa jarzynowa z czosnkiem
2 łyżeczki oleju roślinnego 6 roztartych ząbków czosnku
1 szklanka drobno posiekanej cebuli
2 duże, pokrojone pomidory
1 mała, posiekana, zielona, ostra papryka
1 i 1/2 łyżki mąki
6 szklanek bulionu z kurczaka
4 szklanki ziemniaków pokrojonych w kostkę
3 średnie marchewki pokrojone w plasterki 1 średnia cukinia pokrojona w kostkę
sól i pieprz
1 szklanka startego żółtego sera
(najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu)
Kalorie: 225 ( w 1 i 1/2 szklanki)
Kalorie z węglowodanów: 45%
Kalorie z białka: 26%
Kalorie z tłuszczu: 30%
Włókna pokarmowe: 5 g
W naczyniu rozgrzać olej i udusić w nim cebule, czosnek, pomidory i ostrą paprykę. Dodać mąkę i wymieszać. Cały czas mieszając dodać bulion, a następnie ziemniaki. Gotować 15 minut, a potem dołożyć marchewkę i cukinię. Gotować następne 15 minut. Doprawić do smaku solą i pieprzem, posypać serem. Podawać z pieczywem.
Słodka kanapka
(zawiera dużo witaminy E, magnezu, selenu, cynku i witamin z grupy B)
2 łyżki masła z orzeszków ziemnych 2 łyżki kiełków pszenicy
1 łyżka miodu
2 kromki chleba z mąki pełnoziarnistej 1 mały banan
Kalorie: 504 ( w jednej kanapce)
Kalorie z węglowodanów: 53%
Kalorie z białka: 13%
Kalorie z tłuszczu: 34%
Włókna pokarmowe: 10 g
Masłem z orzeszków ziemnych, wymieszanych z miodem i kiełkami pszenicy, posmarować chleb. Na chlebie ułożyć plasterki banana.
Sałatka z fasoli i kuskusu
3 łyżeczki oliwy z oliwek
4 i 1/2 łyżki octu winnego
320
2 ząbki czosnku (posiekanego)
1 i 1/2 łyżeczki kminku
3 szklanki fasoli czarnej (gotowanej lub z puszki ) 1/2 łyżeczki oregano
2 łyżki soku cytrynowego 3/4 szklanki bulionu z kury
3 szklanki ugotowanego kuskusu
po 1/2 szklanki słodkiej papryki zielonej,
czerwonej i żółtej (drobno pokrojonych) 1/2 szklanki drobno pokrojonej cebuli sól i pieprz do smaku
Kalorie: 310 ( w 3/4 szklanki sałatki)
Kalorie z węglowodanów: 70%
Kalorie z białka: 19%
Kalorie z tłuszczu: 11%
Włókna pokarmowe: 10 g
W dużej misce wymieszać 2 łyżeczki oliwy, 2 i 1/4 łyżki octu winnego, czosnek i 1 łyżeczkę kminku. Dodać fasolę i odstawić. W drugiej misce połączyć pozostały ocet, czosnek, kminek, dodać oregano i sok cytrynowy. Odstawić. W garnku ogrzać bulion z 1 łyżeczką oliwy i zagotować. Dodać kuskus i trzymać na ogniu 3-4 minuty, cały czas mieszając. Gotowy kuskus wymieszać z przyprawami i odstawić do wystygnięcia. Połączyć fasolę z kuskusem, dodać paprykę i cebulę. Doprawić solą i pieprzem do smaku.
'/ż?L
*
I
INDEKS TERMINÓW
A Białka 29, 31, 297, 302
Biotyna 167, 297
Bombezyna 27
Acetylocholina 32, 296 Brokuły 138, 153, 163, 181, 185.201
Adenozyna 89, 296 240, 253
1 Adrenalina 296, 299 Bulimareksja 297
Akson 296 Bulimia 208, 209, 297
Alergie pokarmowe 191
Alkohol 54, 101, 171, 179,265
Alzheimera choroba 296
Aminokwasy 296 c
Amoniak 296
Anoreksja 206, 208, 209, 296
Antyoksydanty 146, 161, 296 Chelaty 294, 297
Anyżek 256 Cholecystokinina (CCK) 298
Apetyt 50, 55, 115 Cholesterol 151,298
Astma 297 Cholina32, 166, 168,298
Azotyny 297 Cola 92, 137
Cukry proste 37, 57, 198
Cukrzyca 298
B Cyklaminiany 298
Cynamon 256
Czekolada 79, 107,243
Bezsenność 15, 175, 176, 179, 180, Czosnek 180,203,256
297 Czynnik wewnętrzny 298
323
t
D
Dendryty 298
Depresja 15, 112, 115, 124, 136,211 Desery 243, 259, 313 Dieta 13, 17, 18, 19, 28, 29, 30, 50, 58, 64, 66, 76, 82, 100, 110, 111, 121, 134, 137, 146, 148, 151, 152, 158, 164, 171, 173, 181, 183, 184, 194, 197,218,219,231, 232,237, 245,251,263
Dieta Dobrego Samopoczucia 13, 18, 19,50,58,64,66,76,82, 100, 134, 137, 152, 158, 164, 173, 181, 197, 218.231,232,237,245,263 DNA 160, 298, 303, 308 Dopamina 28, 30, 298 Drożdże 299 Dysforia 55
E
Endorfiny 35, 36, 53, 126,299 Energia 115 Enzymy 29, 299 Estrogeny 299
F
Fototerapia 116, 122, 300 Fruktoza 37, 58, 300
Galaktoza 37, 300 Galanina 27, 72, 300 Gałka muszkatołowa 256 Glukagon 27, 300 Glukokortykoidy 300 Glukoza 37, 300 Głód 249
H
Hematokryt301
Hemoglobina 301
Herbata 68, 92
Hipochondria 301
Hipoglikemia 301
Hipokrates 177
Hormon uwalniający kortykotropinę
(CRH) 301 Hormon uwalniający tyreotropinę
(TRH) 27 Hormony 27, 301
Fenyloalanina 299 Fenyloetyloamina (PEA) 299 Fenyloketonuria (PKU) 299 Ferrytyna 299 Foliowy kwas 300
Imbir 256
Insulina 27, 29, 37, 51,302 Inteligencja 169 Interferon 144, 302
324
M
Jabłka 181,238
Jaja 192, 242
Jogurt 67, 68, 200, 241
K
Kalorie 105, 137, 245, 302 Kapusta 163, 181, 193, 240, 253 Kawa 89, 92, 172, 178,244 Kawa bezkofeinowa 244 Kofeina 89, 108, 122, 150 Kolendra 256 Kortyzol 303 Kurczak 65, 98, 138, 163 Kwasica metaboliczna 303 Kwasy tłuszczowe 74, 303
Magnez 304
Makrofagi 304
Mangan 304
MAO inhibitory 304
Masło 67, 71, 114, 139, 149, 242, 243
Melatonina 304 Menopauza 304
Menstruacja 305
Mięso 65, 70, 201,241, 255, 256, 259,
262, 264,265 Mięta 193, 256 Miłość 225, 226 Mioglobina 305 Miód 37 Mleko 70, 114, 149, 163, 185, 192,
200,201,241,257,259 Moczopędne środki 305 Monocyty 305
Motylina 27
Mózg 23, 27, 28, 29, 157, 214
202, 305
Lactobacillus acidophilus 199, 303 Lactobacillus bulgarius 199, 303 Laktaza 303 Laktoza 37, 200, 303 Lecytyna 303 Limfocyty B 304 Limfokiny 304 Linolenowy kwas 304
N
Nabiał 241, 257, 259 Nadnercza 306 Nadpobudliwość 203, 306 Napięcie 115, 141 Narkolepsja 306
325
Nastrój 29, 115, 119, 166, 167, 205,
249
Neuron 23, 25, 306 Neuropeptyd Y (NPY) 27, 306 Neuropeptyd YY 28 Neuroprzekaźniki29 Neurotensyna 28 Niacyna 162, 167, 306 Niedokrwistość 306 Nikotyna 171,306 Noradrenalina 27, 127, 307
O
Pomarańcze 185, 192, 201, 239, 253 Potas 153 Progesteron 308 Prostaglandyny 308
R
RNA 160, 303, 308 Rtęć 171
Objadanie się 66, 212, 222
Obżarstwo 209, 210, 307
Odwodnienie 307
Olestra 78, 307
Ołów 171
Orlistat 79, 307
Orzechy 192, 193,242
Osteoporoza 307
Otyłość 151, 171,222,307
Owoce 76, 121, 152, 153, 219, 238,
252,253,258 Ozon 307
Pamięć 247
Pantotenowy kwas 167, 307
Pestycydy 254
Płatki zbożowe 65, 87, 88
326
Sacharoza 37, 309
Sacharyna 309
Satietiny 27
Selen 161, 163
Sen 177, 181
Serotonina 27, 28, 117, 309
Sery 242, 257, 264
Sezonowa choroba afektywna (SAD)
309
Składniki mineralne 110, 131, 145 Skrobia 309 Somatostatyna 27 Sód 309
Starzenie się 309 Streptococcus lactis 200 Stres 17, 34, 36, 57, 140, 141, 146,
147, 148, 171, 184 Stwardnienie rozsiane 309 Synapsa 309 Sztuczne środki słodzące 135
i
w
Śniadanie 65, 68, 84, 87, 114, 121, 149, 196, 261, 268, 269, 270, 271, 272, 273, 274, 275, 276, 277, 278, 279, 280, 281, 282, 283, 285, 286, 287, 288
Tłuszcz 70, 71, 72, 73, 82, 234, 237,
245, 264
Tłuszcze nasycone 310 Tłuszcze wielonienasycone 310 Trawienie 198 Trój glicerydy 310 Tryptofan32, 117, 182, 310 Trzustka 27, 28, 310 Tyramina 310 Tyroksyna 310 Tyrozyna 127, 310
U
Urazy 222
Wapń 153, 169,201
Warzywa 68, 114, 121,153, 163,239,
258, 259, 262, 264 Wątroba 98, 141
Węglowodany 30, 37, 54, 124, 311 Węglowodany złożone 37, 54, 311 Wieprzowina 242 Witamina Bl 131, 162, 164, 167, 168,
185
Witamina B12 131, 164, 168 Witamina B2 167 Witamina B6 109, 153, 164, 167 Witamina C 153, 163 Witamina E 110, 146, 163 Włókna pokarmowe 311 Woda 114, 234 Wolne kwasy tłuszczowe 311 Wolne rodniki 160, 311 Wołowina 98, 242, 259 Wysiłek fizyczny 101 Wysiłek tlenowy 311
Zaburzenia łaknienia 206, 209 Zmęczenie 15, 162, 312 Żelazo 95, 96
WYDAWNICTWO AMBER Sp. z o.o.
00-108 Warszawa, ul. Zielna 39, tel. 620 40 13, 620 81 62
Warszawa 2000. Wydanie II
Druk: Cieszyńska Drukarnia Wydawnicza
Wyszukiwarka
Podobne podstrony:
Wpływ jedzenia na nastrój
wpływ klastrów na konkurencyjność
Wplyw reklamy na proces PW 0
wpływ cukrzycy na gojenie ran Stopa cukrzycowa
Wplyw telewizji na psychike dzi Nieznany (2)
Wpływ inf na zachowanie podmiotów (artykuł)
Wplyw wentylacji na zagrozenie wybuchem wentylatorowni
5 Wpływ dodatków na recyklingu mieszanek polimerowych
zadania3 wplyw temperatury na szybkosc reakcji
WPLYW MUTACJI NA PROCESY
Wpływ promieniowania na organizmy ludzkie i przyrodę
więcej podobnych podstron