åwiczenia mi´Ä˜ni miednicy dla kobiet
Co to sÄ… mi´Ä˜nie dna miednicy?
Dno miednicy zbudowane jest z warstw mi´Ä˜ni i innych
tkanek. Warstwy te rozciÄ…gajÄ… si´ jak hamak od koĘci
ogonowej w tylnej cz´Ä˜ci do koĘci "onowej z przodu. U kobiety
dno miednicy podtrzymuje p´cherz moczowy, macic´ i jelito
grube. Przez mi´Ä˜nie dna miednicy przechodzi cewka
moczowa, pochwa (kana" rodny) i odbytnica. Mi´Ä˜nie dna
miednicy odgrywajÄ… waÅ»nÄ… rol´ w prawid"owym
funkcjonowaniu p´cherza i jelita grubego oraz w odbieraniu
doznał
seksualnych.
Macica
Okr´Å»nica
P´cherz moczowy
KoĘç "onowa
KoĘç
ogonowa
Cewka moczowa
Mi´Ä˜nie dna miednicy
Pochwa
Odbyt
Dlaczego mi´Ä˜nie dna miednicy mogÄ… ulec os"abieniu?
Mi´Ä˜nie dna miednicy mogÄ… ulec os"abieniu wskutek:
" ciąŻy i porodu;
" ciÄ…g"ego wysi"ku przy oddawaniu stolca (zaparcia);
" ciÄ…g"ego podnoszenia ci´Å»kich przedmiotów;
" chronicznego kaszlu (np. kaszlu palacza lub przewlek"ego zapalenia oskrzeli i astmy);
" nadwagi;
" zmian poziomu hormonów w okresie przekwitania (klimakterium) oraz
" s"abej kondycji fizycznej.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
Polish 5 - 1/4
A Commonwealth Government Initiative
KorzyĘci z çwiczeÅ‚
mi´Ä˜ni dna miednicy
Utrzymanie si"y mi´Ä˜ni dna miednicy jest waÅ»ne dla kobiet w kaÅ»dym wieku.
åwiczenia te powinny przynieĘç korzyĘç szczególnie kobietom cierpiÄ…cym na nietrzymanie moczu,
tj. tym, które regularnie  gubią mocz podczas kaszlu, kichania czy wysi"ku fizycznego.
Kobietom ci´Å»arnym çwiczenia te pomagajÄ… podtrzymaç zwi´kszajÄ…cy si´ p"ód. Zdrowe i sprawne
mi´Ä˜nie dna miednicy przed porodem szybciej odzyskajÄ… swÄ… spr´Å»ystoĘç po porodzie.
W miar´ jak kobietom zaczyna przybywaç lat, zachowanie spr´Å»ystoĘci mi´Ä˜ni dna miednicy nabiera
szczególnej wagi, poniewaÅ» w okresie przekwitania mi´Ä˜nie zmieniajÄ… si´ i mogÄ… ulec zwiotczeniu.
Regularne trenowanie mi´Ä˜ni dna miednicy pomaga zmniejszyç ujemny wp"yw przekwitania na
podparcie dna miednicy i kontrol´ nad czynnoĘciÄ… p´cherza.
åwiczenia mi´Ä˜ni dna miednicy mogÄ… byç takÅ»e korzystne w po"Ä…czeniu z programem treningu
p´cherza, zmierzajÄ…cego do poprawy kontroli nad czynnoĘciÄ… p´cherza u osób, które odczuwajÄ…
silnÄ… potrzeb´ cz´stego oddawania moczu (nietrzymanie moczu wskutek nag"ego parcia). Trening
p´cherza omówiony jest w broszurce Australijskiej Fundacji d/s Nietrzymania Moczu (Continence
Foundation of Australia), zatytu"owanej  Trening p´cherza moczowego .
Jak kurczyç mi´Ä˜nie dna miednicy
Po pierwsze, trzeba prawid"owo rozpoznaç, które mi´Ä˜nie wymagajÄ… treningu.
1. UsiÄ…dÄ™ lub po"óŻ si´ wygodnie, rozluÄ™niajÄ…c mi´Ä˜nie ud, poĘladków i brzucha.
2. ÂciĘnij zwieracz odbytu, jak gdybyĘ próbowa"a powstrzymaç biegunk´ lub gazy. RozluÄ™nij go.
Powtórz to çwiczenie kilka razy, aÅ» si´ upewnisz, Å»e çwiczysz prawid"owy mi´sieÅ‚
. Unikaj
Ęciskania poĘladków.
3. Spróbuj w trakcie oddawania moczu zatrzymaç jego strumieÅ‚
, po czym powróç do opróŻniania
p´cherza. Zrób to tylko po to, by dowiedzieç si´, których mi´Ä˜ni naleÅ»y uÅ»ywaç, po czym nie rób
tego cz´Ä˜ciej niÅ» raz na tydzieÅ‚
 aby sprawdziç, czy robisz post´py  poniewaÅ» moÅ»e to
kolidowaç z normalnym opróŻnianiem p´cherza.
JeĘli nie moÅ»esz wyczuç zdecydowanego kurczenia i unoszenia si´ mi´Ä˜ni dna miednicy, albo nie
udaje ci si´ nawet zmniejszyç si"y oddawanego strumienia moczu wed"ug wskazówki w punkcie 3,
powinnaĘ zasi´gnÄ…ç fachowej pomocy, aby doprowadziç do prawid"owego funkcjonowania mi´Ä˜ni
dna miednicy. Nawet kobiety z bardzo os"abionymi mi´Ä˜niami krocza mogÄ… nauczyç si´
wykonywania tych çwiczeÅ‚
od fizjoterapeuty lub pracownika medycznego specjalizujÄ…cego si´ w
dolegliwoĘciach nietrzymania moczu.
Wykonywanie çwiczeÅ‚
mi´Ä˜ni dna miednicy
Teraz, kiedy juÅ» wyczuwasz ruchy odpowiednich mi´Ä˜ni, çwicz je poprzez:
1. Jednoczesne kurczenie i wciÄ…ganie do wewnÄ…trz mi´Ä˜ni wokó" odbytu, pochwy i cewki
moczowej. PodciÄ…gnij je do GÓRY. Spróbuj utrzymaç stan napi´cia liczÄ…c do pi´ciu, po czym
rozluÄ™nij mi´Ä˜nie. PowinnaĘ wyraÄ™nie poczuç, Å»e je faktycznie rozluÄ™niasz.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
Polish 5 - 2/4
A Commonwealth Government Initiative
2. Powtórz ( kurczenie i wciÄ…gni´cie ) i rozluÄ™nij si´. WaÅ»ne jest, Å»eby mi´dzy kaÅ»dym
wciÄ…gni´ciem mi´Ä˜ni odpoczÄ…ç przez oko"o 10 sekund. JeĘli zauwaÅ»ysz, Å»e "atwo ci wytrzymaç
liczÄ…c do pi´ciu, postaraj si´ wytrzymaç d"uÅ»ej  aÅ» do dziesi´ciu sekund.
3. Powtórz to tyle razy, ile moŻesz, maksymalnie do 8-10 skurczów.
4. Nast´pnie wykonaj pi´ç do dziesi´ciu, krótkich, szybkich, ale mocnych skurczów.
5. Wykonuj ca"y ten zestaw çwiczeÅ‚
codziennie, przynajmniej po 4-5 razy.
Podczas wykonywania çwiczeÅ‚
:
" NIE wstrzymuj oddechu.
" NIE przyj ku do"owi zamiast kurczyç i wciÄ…gaç mi´Ä˜nie.
" NIE napinaj brzucha, poĘladków i ud.
Wykonuj çwiczenia prawid"owo
WaÅ»na jest jakoĘç. Mniejsza iloĘç dobrze wykonanych çwiczeÅ‚
przyniesie wi´cej korzyĘci niÅ» wiele
çwiczeÅ‚
robionych z przymusu i bez entuzjazmu.
Gdy juÅ» nauczysz si´, jak wykonywaç te çwiczenia, powinnaĘ wykonywaç je regularnie, poĘwi´cajÄ…c
kaÅ»demu zestawowi pe"nÄ… uwag´. Dobrze b´dzie wykonywaç je systematycznie, co najmniej pi´ç
razy dziennie. Na przyk"ad, po wizycie w toalecie, gdy coĘ pijesz, gdy leŻysz w "óŻku, itp.
Co jeszcze moÅ»na zrobiç dla usprawnienia mi´Ä˜ni dna miednicy
" nie podnoĘ ci´Å»kich rzeczy sama;
" unikaj zaparç i nie dopuszczaj do jakiegokolwiek napinania si´ w czasie oddawania stolca;
" przy katarze siennym, astmie i zapaleniu oskrzeli, zasi´gnij porady lekarza, aby zmniejszyç
kichanie i kaszel oraz
" utrzymuj wag´ cia"a w granicach odpowiednich dla twego wzrostu i wieku.
Zasi´gaj pomocy
Dobre wyniki wymagajÄ… czasu. Aby maksymalnie wzmocniç mi´Ä˜nie dna miednicy, trzeba w"oÅ»yç w
te çwiczenia duÅ»o wysi"ku. Najlepsze wyniki osiÄ…ga si´ korzystajÄ…c z pomocy fizjoterapeuty lub
specjalisty od dolegliwoĘci nietrzymania moczu, który opracuje ci indywidualny program çwiczeÅ‚

uwzgl´dniajÄ…cy szczególne potrzeby twoich mi´Ä˜ni.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
Polish 5 - 3/4
A Commonwealth Government Initiative
Kto moŻe pomóc?
" Lekarz. Dodatkowe informacje moŻna
znaleÄ™ç w innych broszurkach
" Ogólnokrajowy Serwis Pomocy w
z tej serii:
DolegliwoĘciach Nietrzymania Moczu i
Stolca (National Continence Helpline),
" Nietrzymanie moczu  co ten termin
telefon bezp"atny 1800 33 00 66. (Serwis
oznacza
ten moÅ»e zorganizowaç pomoc t"umacza
" Dobre nawyki opróŻniania p´cherza
przez telefon).
" Trening p´cherza moczowego
" Pracownicy polskich organizacji
spo"ecznych, pracownicy s"uŻby zdrowia
" åwiczenia mi´Ä˜ni dna miednicy dla
(health worker) lub fizjoterapeuta.
m´Å»czyzn
" Specjalni doradcy przeszkoleni w
" Demencja a nietrzymanie moczu
problemach nietrzymania moczu i stolca
" Zaparcia i nietrzymanie moczu
(continence advisers) zatrudnieni w
" Zaburzenia dróg moczowych
szpitalach, spo"eczne oĘrodki zdrowia
spowodowane
(community health centres), przychodnie
gruczo"em krokowym
zajmujÄ…ce si´ nietrzymaniem moczu/stolca
(continence clinics), oĘrodki pomocy lub
" Ârodki pomocnicze i urzÄ…dzenia przydatne
oddzia"y Australijskiej Fundacji d/s
w dolegliwoĘciach nietrzymania moczu
Nietrzymania Moczu i Stolca (Continence
" Nietrzymanie moczu: mity i fakty
Foundation of Australia).
" Na czym polega ocena czynnoĘci p´cherza
" Dziesi´ç cz´sto zadawanych pytaÅ‚

T"umacze. Niektóre placówki mogą
T
"
u
m
a
c
z
e
.
" Jedna na trzy kobiety, które urodzi"y
zorganizowaç bezp"atnÄ… pomoc t"umacza
dziecko, moczy si´
(lub t"umaczki). NaleÅ»y zapytaç, czy jest
to moŻliwe.
" Nietrzymanie stolca
Tał
sza i cz´sto dost´pna natychmiast jest
" Leczenie operacyjne wysi"kowego
pomoc t"umacza z telefonicznych biur
nietrzymania moczu u kobiet
t"umaczy. Na przyk"ad, Biuro T"umaczy
(Translating and Interpreting Service  TIS)
posiada specjalny serwis dla lekarzy, który
zapewnia bezp"atnÄ… pomoc dla
przyjmujÄ…cych prywatnie lekarzy,
umoÅ»liwiajÄ…c im porozumiewanie si´ z
pacjentami s"abo mówiącymi po angielsku.
Lekarz moÅ»e zamówiç pomoc t"umacza z
tego serwisu dzwoniÄ…c pod
numer 1300 131 450.
Pelvic Floor Exercises for Women
The National Continence Management Strategy
Polish 5 - 4/4
A Commonwealth Government Initiative