Opracowane testy sprawności fizycznej
Próba szybkości - bieg krótki 50m
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebne są dwie chorągiewki wyznaczające miejsce startu i mety oraz stoper do pomiaru czasu biegu.
Wykonanie
Na sygnał prowadzącego „na miejsca” testowany staje nogą wykroczną za linią startową w pozycji startowej wysokiej. Następnie na sygnał „start” biegnie jak najszybciej do mety.
Pomiar
Pomiarowi poddaje się czas, w jakim testowany uczeń przebiegł wyznaczony odcinek 50m. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy. Liczy się wynik lepszy z dwóch wykonanych prób.
Uwagi
Na każdego badanego przypada jeden mierzący czas. Bieżnia powinna być prosta, powinna posiadać tory oraz znajdować się w dobrym stanie. Próby należy przeprowadzać w dobrych warunkach atmosferycznych - względnie bezwietrznych i przy optymalnej temperaturze powietrza.
Próba siły - rzut piłką lekarską oburącz w tył ponad głową
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebne są piłki lekarskie o masie 3kg (uczniowie powyżej 10 lat). Niezbędna są również: taśma miernicza, linia ograniczająca miejsce wyrzutu o długości 2m i szerokości 5cm.
Wykonanie
Wykonujący rzut staje tyłem do pola rzutu przed linią w lekkim rozkroku i wykonuje rzut oburącz w tył ponad głową. Zezwala się na wykonanie dwóch zamachów przygotowawczych. Po wykonaniu rzutu uczeń nie może przekroczyć linii wyrzutu. Każdemu startującemu przysługuje prawo wykonania dwóch rzutów próbnych i trzech rzutów w konkursie.
Pomiar
Pomiar odbywa się w linii prostopadłej do ostatniego śladu pozostawionego przez piłkę do wewnętrznej krawędzi linii wyrzutu lub jej przedłużenia. Dokładność pomiaru: 1cm. Liczy się wynik najlepszej próby.
Uwagi
Miejscem wykonania próby może być stadion lub sala gimnastyczna. Należy zwrócić uwagę, aby wszyscy uczniowie uważali podczas rzutów.
Próba zwinności - bieg po kopercie
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebnych jest 5 chorągiewek o wysokości 130cm oraz stoper. Chorągiewki ustawia się w prostokącie o wymiarach 5m x 3m w rogach prostokąta i na środku, jak na rysunku poniżej (miejsca, w których stoją chorągiewki oznaczono literami A, B, C, D, E).
Wykonanie
Badany ustawia się na linii startu, mając chorągiewkę A po swojej lewej stronie, w pozycji startu wysokiego (w lekkim rozkroku). Na sygnał „start” biegnie do środkowej chorągiewki E, omija ją prawym ramieniem, biegnie do chorągiewki B, omija ją lewym ramieniem, biegnie do chorągiewki C, omija ją lewym ramieniem, biegnie do środkowej chorągiewki E, omija ją prawym ramieniem, biegnie do chorągiewki D, omija ją lewym ramieniem, biegnie do chorągiewki A, omija ją lewym ramieniem, biegnie do środkowej chorągiewki E itd. Powtarza próbę bez zatrzymania się aż wykona trzy pełne obiegnięcia całego układu.
Pomiar
Pomiarowi poddaje się czas, w jakim testowany uczeń przebiegł wyznaczony układ. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy.
Uwagi
Miejscem wykonania próby może być boisko lub równa i twarda powierzchnia. Należy zwrócić uwagę, aby uczniowie skupili się podczas próby i przebiegli cały układ w jak najszybszym czasie, nie dotykając przy tym chorągiewek.
Próba gibkości - w siadzie skłon dosiężny w przód
Sprzęt i pomoce
Stół lub skrzynia o wymiarach: długość 35cm, szerokość 45cm, wysokość 32cm. Blat stołu o wymiarach: długość 55cm, szerokość 45cm. Blat ten wystaje ponad boczną ściankę stołu do przytrzymywania stóp na odległość 15cm. Na środku blatu, równolegle do osi podłużnej stołu, znajduje się skala od 0 do 50cm. Na powierzchni stołu (skrzyni) prostopadle do jego osi podłużnej luźno umieszczona jest linijka długości około 30cm. Służy ona do przesuwania rękami przez badanego w czasie wykonywania próby.
Wykonanie
Badany siada, opierając stopy o boczną ścianę skrzyni. Trzymając kolana wyprostowane pochyla tułów w przód i sięgając rękami tak daleko, jak to możliwe, przesuwa wolno, bez szarpania palcami linijkę po powierzchni stołu. Następnie uczeń ma zadanie pozostać nieruchomo w najdalszej pozycji, jaką może osiągnąć (nie odpychając linijki).
Pomiar
Próba wykonywana jest dwukrotnie. Lepszy rezultat jest odnotowany w centymetrach, które są odczytywane na skali umieszczonej na powierzchni stołu.
Uwagi
Prowadzący ma zadanie stanąć obok badanego i przytrzymać jego wyprostowane kolana. Wynik jest ustalany na podstawie najdalszej pozycji jaką uczeń osiągnie końcami palców na skali. Próba musi być wykonana wolno i stopniowo, bez gwałtownych ruchów. Drugą próbę należy podejmować po krótkiej przerwie.
Próba mocy - skok dosiężny wzwyż
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby niezbędne są: arkusz szarego papieru lub brystolu, spodeczek z wodą lub wilgotna gąbka, kreda, linia długości około 50cm, ewentualnie taśma z podziałką; sposobem, który ułatwi dokonanie pomiaru jest naniesienie miary centymetrowej na arkusz zawieszony na ścianie.
Wykonanie
Badany macza czubki palców w wodzie lub pociera je kredą, po czym staje pod zawieszonym arkuszem bokiem ręki sprawniejszej do ściany (przylegając do niej). Zaznacza miejscu dosięga wyciągając wyprostowane w stawie łokciem ramię w górę. Następnie odsuwa się od ściany na odległość około 15cm (odległość warunkująca wykonanie swobodnego zamachu), wykonuje przysiad z zamachem ramion w tył i podskok wzwyż z jednoczesnym wyciągnięciem ramienia zamachowego w górę z dotknięciem palcami papieru jak najwyżej. Wykonuje się dwa skoki próbne, a następnie trzy skoki mierzone.
Pomiar
Pomiarowi podlega odległość w cm między śladem pozostawionym na papierze w czasie dosięga w staniu, a śladem podczas wyskoku. Najlepszy wynik z 3 prób zostaje odnotowany.
Uwagi
Miejscem wykonania próby może być sala gimnastyczna, korytarz lub dobrze oświetlona klasa. Arkusz papieru powinien być zawieszony na ścianie na wysokości dosięga najniższego ucznia. Skok dosiężny wykonuje się boso. Należy zwrócić uczniom uwagę na wykonanie wyskoku dynamicznie z wyraźnie zaznaczoną fazą zamachu.
Próba wytrzymałości - dwunastominutowy bieg ciągły.
Sprzęt i pomoce
Do przeprowadzeniu testu potrzebne będą: chorągiewki dzielące okrężną bieżnię 400-metrową na odcinki 50m, stoper oraz taśma miernicza.
Wykonanie
Uczniowie ustawiają się na linii startu/mety w pozycji wysokiej. Na sygnał „start” wykonują dwunastominutowy bieg ciągły po bieżni.
Pomiar
Pomiarowi podlega odległość jaką pokona badany podczas dwunastu minut.
Uwagi
Miejscem wykonania próby powinna być okrężna bieżnia 400-metrowa, ale może być również stadion lub boisko z wyznaczoną trasą biegu. Przed przystąpieniem do testu uczniowie powinni być przygotowani do wysiłku wytrzymałościowego. Należy zwrócić uwagę badanym na właściwe rozłożenie sił podczas biegu. W czasie trwania próby uczniowie mogą biec lub maszerować.
Autorskie testy sprawności fizycznej
Próba szybkości - bieg po „drabince”
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebna jest specjalna drabinka linowa (można też taką „drabinkę” narysować kredą na podłożu), której sąsiadujące szczeble tworzą kwadrat o wymiarach 30cm x 30cm, o długości 5m. Do przeprowadzeniu testu niezbędny będzie również stoper.
Wykonanie
Na sygnał prowadzącego „na start” badany staje obok drabinki w pozycji wysokiej. Po usłyszeniu sygnału „start” ma za zadanie pokonać jak najszybciej drabinkę. Próba polega na wbiegnięciu i wybiegnięciu w poszczególne miejsca między szczeblami. Próba kończy się w momencie, gdy badany wybiegnie z ostatniego szczebla na końcu drabinki.
Pomiar
Pomiarowi poddaje się czas, w jakim testowany uczeń przebiegł wyznaczony odcinek 5m. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy. Liczy się wynik lepszy z dwóch wykonanych prób.
Uwagi
Miejscem wykonania testu może być sala gimnastyczna lub boisko trawiaste. Należy zwrócić uwagę uczniom, aby pokonaniu drabinkę jak najszybciej, nie omijając przy tym żadnego pola (wbiegając obydwiema stopami).
Próba siły - ugięcie ramion w podporze przodem
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebny jest stoper.
Wykonanie
Badany przyjmuje pozycję wyjściową, którą jest podpór przodem. Warunkiem rozpoczęcia próby jest przyjęcie prawidłowej postawy podczas wykonywania podporu. Stopy oparte o ścianę. Na sygnał prowadzącego badany wykonuje ugięcie ramion i stara się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji.
Pomiar
Pomiarowi poddaje się czas, w jakim badany jest w stanie wytrzymać w ugięciu ramion w podporze przodem. Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 sekundy. Liczy się wynik lepszy z trzech wykonanych prób.
Uwagi
Miejscem badania jest sala gimnastyczna. Prowadzący kontroluje prawidłową postawę badanego w czasie wykonywania testu. Jeśli jest ona nieprawidłowa następuje przerwanie próby.
Próba zwinności - bieg zwinnościowy
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby niezbędne są: 4 koła gimnastyczne, 6 płotków lekkoatletycznych, 3 woreczki oraz stoper. Należy ustawić tor biegu wg poniższego schematu.
Wykonanie
Badany na sygnał „na miejsce” staje w pierwszym kole w pozycji wysokiej. Na sygnał „start” rozpoczyna bieg. Kolejno przeskakuje nad pierwszym płotkiem, przechodzi pod drugim, następnie biegnie do drugiego koła bierze z niego woreczek i przenosi do pierwszego koła biegnąc obok płotków. Znów przeskakuje nad pierwszym płotkiem, przechodzi pod drugim, przeskakuje nad trzecim i przechodzi pod czwartym po czym przenosi woreczek z trzeciego koła do pierwszego. Ostatni raz przeskakuje nad pierwszym płotkiem, przechodzi pod drugim, przeskakuje nad trzecim, przechodzi pod czwartym, przeskakuje nad piątym i po przejściu pod piątym przenosi ostatni woreczek. Próba kończy się w momencie, gdy badany położy trzeci woreczek i sam stanie w pierwszym kole.
Pomiar
Pomiarowi podlega czas pokonania toru biegu zwinnościowego z dokładnością do 0,1 sekundy. Należy również zwrócić uwagę na sposób pokonywania płotków podczas biegu.
Uwagi
Długość układu od środka pierwszego koła do ostatniego płotka wynosi 20m, a odległości między poszczególnymi płotkami wynoszą 3m. Wysokość płotków, nad którymi należy przeskoczyć to 30cm, a pod którymi należy przejść - 120cm. Należy zwrócić uwagę, aby uczniowie pokonywali tor najszybciej jak potrafią, ale nie wolno im dotykać płotków, a woreczki mają być położone a nie rzucone.
Próba gibkości - przyciąganie tułowie do drabinek w siadzie rozkrocznym
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebne będą: specjalny wózeczek o wymiarach 30cm x 30cm, drabinki gimnastyczne oraz taśma miernicza.
Wykonanie
Badany siada na wózeczku w siadzie rozkrocznym twarzą do drabinek, stopy oparte o najniższy szczebel. Następnie chwytając 4-5 szczebel drabinki stara się przyciągnąć do drabinek, co powoduje zwiększanie się konta rozwarcia jaki tworzą wyprostowane nogi badanego. W miarę przybliżania tułowia do drabinek uczeń trzyma się coraz niższych szczebli drabinki. Próba kończy się w momencie, gdy badany nie może już bardziej zbliżyć się do drabinek.
Pomiar
Pomiarowi podlega odległość zawarta między najniższym szczeblem drabinki a tylną krawędzią wózeczka, na którym siedzi badany. Próba wykonywana jest dwukrotnie. Lepszy rezultat jest odnotowany w centymetrach z dokładnością do 1cm.
Uwagi
Miejscem testu jest sala gimnastyczna wyposażona w drabinki gimnastyczne przymocowane do ściany. Nogi badanego, oparte o drabinki, muszą być wyprostowane. Próba musi być wykonana wolno i stopniowo, bez gwałtownych ruchów. Drugą próbę należy podejmować po krótkiej przerwie.
Próba mocy - seria skoków z użyciem skrzyni plajometrycznej
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby potrzebne będą: skrzynia plajometryczna o wysokości 45cm dla chłopców i 30cm dla dziewcząt oraz taśma miernicza.
Wykonanie
Uczeń stojący w odległości 25-30cm od skrzyni ma za zadanie wykonać następujące elementy w jednym układzie: wskoczyć na skrzynie po czym wykonać zeskok w głąb i bezpośrednio po wylądowaniu wykonać jeszcze jeden skok w dal.
Pomiar
Pomiarowi podlega odległość zawarta między krawędzią skrzyni a ostatnim śladem stóp badanego (liczona od pięt). Liczy się wynik lepszy z dwóch wykonanych prób.
Uwagi
Miejscem próby jest sala gimnastyczna wyposażona w skrzynie lub boisko (ze względu na miękkie podłoże). Uczniów należy uprzednio przygotować do testu. Prowadzący powinien zwrócić również uwagę, aby seria skoków była wykonana w jednym ciągu.
Próba wytrzymałości - wchodzenie na ławeczkę gimnastyczną z obciążeniem
Sprzęt i pomoce
Do wykonania próby niezbędne będą: ławeczka gimnastyczna, piłki lekarskie (2kg - dla dziewcząt, 3 - kg dla chłopców) oraz stoper.
Wykonanie
Badany ma za zadanie wchodzić na ławeczkę gimnastyczną w tempie 30 wejść na minutę. Dodatkowo ma za zadanie trzymać w wyprostowanych na linii barków ramionach piłkę lekarską.
Pomiar
Pomiarowi podlega czas, w którym uczeń wykonywał próbę, z dokładnością do 0,1 sekundy.
Uwagi
Na obydwu końcach ławeczki siedzą uczniowie, którzy podają rytm ćwiczącemu oraz kontrolują czy na odpowiednim poziomie trzymana jest piłka. Prowadzący mierzy czas próby oraz decyduje czy należy przerwać próbę, co może być spowodowane utraceniem przez badanego tempa wejść na ławeczkę lub opuszczeniem piłki poniżej linii barków.
1