Ćwiczenia na ładny biust

Prawie każda kobieta skarży się na swój biust, jest on zbyt duży bądź mały. Nie jesteśmy w stanie poprawić kształtu, ale możemy poprawić ich jędrność.

Jędrny biust z pewnością bardziej przyciągnie męski wzrok niż delikatna i zadbana skóra na dekolcie.

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na biust którego zadaniem jest poprawienie jędrności piersi.

Ćwiczenia na ładny biust

1. Ćwiczenia na stojąco

Stajemy w niewielkim rozkroku na podłodze. Pamiętaj, żeby stać idealnie prosto, nie garb się.

Będziemy wykonywać 4 podpunkty tego ćwiczenia.

a. Uginamy łokcie, tak aby był tam kąt prosty a następnie wyciągamy ramiona w bok. Od przodu wyglądamy wtedy podobnie do litery "X". Napinamy mięśnie rąk i klatki piersiowej na około 3 sekundy, potem na 3 sekundy rozluźniamy.

b. Ręce zginamy w łokciach. Następnie stykamy je przed sobą całą długością. Wygląda to podobnie jak ręce złożone do pacierza, z tym że tutaj stykają się całe ręce, a nie tylko dłonie. Teraz naciskamy jedną na siebie obiema rękami przez 5 sekund. Potem na 3 sekundy rozluźniamy.

c. Ręce zginamy w łokciach, stykamy ze sobą rozprostowane dłonie i naciskamy z całej siły jedną na drugą. Jest to podobne ćwiczenie do poprzedniego, jednak tym razem ręce są ułożone prostopadle do tułowia, w taki sposób, że stykają się jedynie dłonie.

d. Ustawiamy ręce zgięte w łokciach na wysokości piersi. Wyrzucamy zgięte łokcie w tył 2 razy, a następnie podczas 3 wyrzutu prostujemy ręce. Takie 3 wyrzuty traktujemy jako 1 ćwiczenie.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Damskie pompki

Klęknij na ziemi i podeprzyj się rękami z przodu. Nie ma dużej różnicy, czy dłonie ułożysz równolegle z do linii tułowia czy pod każdym innym dowolnym kątem. Ustaw je więc tak, aby ci było wygodnie. Ćwiczenie polega na zginaniu rąk w łokciach, tak, aby biustem prawie dotykać ziemi, a następnie prostowaniu ich i wracaniu do wyjściowej pozycji.

Damskie pompki różnią się tym od męskich, że w nich drugim punktem oparcia o podłogę nie są palce stóp, lecz kolana. Ma to za celu zmniejszenie trudności wykonywania ich. Jeżeli jednak ktoś czuje się na siłach, może wykonywać zwykłe pompki, ale 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.

3. Ćwiczenia na leżąco

Kładziemy się na czymś wyższym od ziemi plecami, tak aby mieć swobodę ruchu łokciami. Najlepiej gdyby to, na czym się położymy było szerokości naszych pleców.

Bierzemy do każdej z rąk przedmiot o ciężarze od 0,5 do 1kg (najlepiej hantle)

Będziemy wykonywać 3 ćwiczenia tego typu.

a. Ręce z przedmiotem trzymamy blisko klatki piersiowej. Prostujemy ręce do góry i wracamy do wyjściowej pozycji.

b. Ręce zginamy w łokciach i wyciągamy obok tułowia. Następnie prostujemy do góry tak jak w ćwiczeniu poprzednim i wracamy do pozycji z wyciągniętymi po boku zgiętymi rękami. To ćwiczenie można sobie utrudnić. Można wyciągnąć obok siebie wyprostowane ręce i wyprostowane złączać je w górze. Wykonujemy je 2 razy mniej niż pisze w harmonogramie.

c. Wykonujemy "nożyce pionowe" rękami. Machamy nimi, wyprostowanymi, bądź jak komuś za trudno to ugiętymi, nad tułowiem. Wymach kończymy z jednej strony tuż nad brzuchem a z drugiej tuż przed twarzą.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, oprócz przypadku "b" w którym podaną ilość dzielimy przez pół.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b", "c" a na koniec z "d".

Ćwiczenie 2 nie wymaga objaśnienia.

W ćwiczeniu 3 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punkty "b" dwa razy mniej, a na koniec z "c".

Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia.

Ćwiczenia na płaski brzuch

Każda z kobiet niewątpliwie chciała by mieć idealną figurę. Jedną ze składowych jest na pewno brzuch. Niestety nie każdej dane jest to dane. Wiele musi się odpowiednio namęczyć, ale jest o co. Płaski brzuch przyciągnie uwagę koleżanek i mężczyzn. Będziesz mogła wejść w każde spodnie ;) Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na płaski brzuch.

Jest to niejako alternatywny zestaw ćwiczeń dla aerobicznej 6 weidera. Nie powinno się trenować ich 2 równocześnie. Każda z was powinna wybrać sobie jeden zestaw do trenowania.

Przed trenowaniem należy wykonać dobrą rozgrzewkę.

Ćwiczenia na płaski brzuch

1. Nożyce

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.

Będziemy ćwiczyć 2 rodzaje nożyc

a. Nożyce pionowe

Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.

b. Nożyce poziome.

Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.

Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Brzuszki

Brzuszki polegają na podnoszeniu tułowia od leżenia do siadu prostego, bądź nawet dalej do skłonu w przód. Można je robić mając lekko ugięte kolana, bądź wyprostowane nogi, czego jestem zwolennikiem. Dla utrudnienia możemy nawet robić brzuszki z większego wychylenia niż poziom, jednak musimy mieć wtedy specjalne do tego urządzenie bądź osobę, która przytrzyma nam nogi. Będziemy wykonywać 2 rodzaje brzuszków.

a. Zwykłe brzuszki

Podnosimy się tak, aby tułów i nogi stworzyły kąt prosty, bądź (trudniej i przy prostych nogach) aby dotknąć głową kolan a rękami stóp.

b. Brzuszki skośne

Podnosimy się tak, aby dotknąć prawym łokciem ziemi za lewym kolanem, a potem na odwrót.

Oba typy brzuszków wykonujemy po tyle razy ile pisze w harmonogramie.

3. Scyzoryki

Nie wiedziałem jak inaczej nazwać to ćwiczenie. Scyzoryki dlatego, iż szybko będziemy składać się i rozkładać. Wyjściowa pozycja jak przy aerobicznej 6 weidera z ćwiczenia 4.

Ćwiczenie polega na szybkim przyciąganiu ku sobie zarówno nóg ugiętych w kolanach jak i tułowia. Jest to niejako złożenie, następnie rozkładamy się czyli opuszczamy nogi i tułów maksymalnie daleko, jednak nie opuszczając ich na ziemię.

Ćwiczenia powinniśmy wykonywać bardzo szybko, bez przerwy na odpoczynek podczas serii.

Wykonujemy, niezależnie od dnia trzy serię ćwiczeń, po każdej serii kładziemy się na brzuch potem podpieramy się na wyprostowanych rękach i staramy się jak najbardziej rozciągnąć mięśnie brzucha, tak jakby robiąc foczkę.

Ilość ćwiczeń dla serii opisana w harmonogramie.

4. Prostowanie nóg

Ćwiczenie pochodzi z zestawu Pilates i korzysta z jego założeń.

Kładziemy się na plecach na podłodze i podnosimy wyprostowane nogi, tak aby stworzyły kąt około 45 stopni z podłożem. Ćwiczenie polega na zmienieniu ustawienia pojedynczej każdej z nóg tak, aby jej łydka stworzyła z udem kąt prosty, a udo kąt prosty z tułowiem. Łapiemy wtedy rękami za kość piszczelową i robimy wdech. Następnie wydychamy powietrze wracając nogą do wyjściowej pozycji. Oczywiście podczas ćwiczenia jedną nogą druga jest nieruchoma w wyjściowej pozycji.

Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.

5. Wyrzuty nóg

Kładziemy się na plecach na podłodze. Następnie podnosimy się na stopach tak, aby być opartym tylko na stopach i barkach (możemy mieć splecione ręce na karku żeby było nam łatwiej).

Jedną nogę najpierw prostujemy i powoli podnosimy do góry, a następnie gdy jest prosto równolegle do drugiej to uginamy ją w kolanie i przyciągamy do klatki piersiowej.

Nogami ćwiczymy na zmianę i powtarzamy po tyle razy dla każdej nogi ile pisze w harmonogramie.

6. Ćwiczenia w podporze tyłem

Siedzimy na pośladkach i podpieramy się z tyłu na wyprostowanych rękach. Rozpoczy z ugiętymi nogami opartymi blisko pośladków.

Będziemy wykonywać 2 ćwiczenia tego typu.

a. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie uginamy je i przyciągamy kolanami do klatki piersiowej.

b. Wyrzucamy wyprostowane nogi w przód, jednak tak by nie dotkneły ziemi, następnie rozciągamy je na boki maksymalnie jak się da i przyciągamy do siebie.

7. Ćwiczenia z leżenia na plecach

Kładziemy się na plecach. Nogi leżą wyprostowane na ziemi. Podnosimy jedną nogę do góry tak by stworzyła z tułowiem kąt prosty. Jednocześnie podnosimy tułów. Robimy tak potem drugą nogą, potem obiema. Jest to niejako seria, która powtarzamy tyle razy, co pisze w harmonogramie.

Oczywiście ćwiczeń na płaski brzuch jest o wiele więcej, jednak przedstawiamy te odpowiednio dobrane i przygotowane w harmonogram na 4 tygodnie.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 3 wykonujemy 3 serię po tyle ćwiczeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 5 wykonujemy każda nogą tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 najpierw powtarzamy ćwiczenia z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b".

W ćwiczeniu 7 całość traktujemy jako serię i wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

ćwiczenia na nogi i pośladki

Każda z nas marzy o pięknych udach nogach, które zachwycą wszystkich mężczyzn. Piękne nogi przydają się szczególnie w okresie letnim, kiedy wybieramy się na plaże bądź basen.

Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na łydki, uda, pośladki (czyli na nogi i pupę). Doradzamy jak ćwiczyć, aby nasze nogi wyglądały pięknie i atrakcyjnie.

Harmonogram został ułożony na 4 tygodnia, jest to więc sposób, jak w jeden miesiąc poprawić wygląd nóg i pośladków.

Przed rozpoczęciem ćwiczenia radzimy wykonać sobie stretching przeznaczony dla mięśni nóg.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

1. Przysiady

Odgrywają ważną rolę w formowaniu mięśni łydek, ud i pośladków. Będziemy wykonywać trzy rodzaje przysiadów przeznaczonych dla różnych typów mięśni.

a. Obie stopy położone płasko na ziemi, stykają się.

b. Stajemy na palcach, lekki rozkrok.

c. Obie stopy położone płasko na ziemi, zwrócone na zewnętrz, rozkrok.

Robienie przysiadów polega na uginaniu kolan i prostowaniu się, bez żadnego manewru stopami. Oczywiście dla poprawienia efektów staramy się wykonać jak najgłębszy przysiad.

Każdy z tych przysiadów wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Wznoszenie łydek

Kształtuje mięśnie łydek. Ćwiczenie wykonujemy najpierw obiema nogami na raz. Potem każdą z osobna. Stajemy na podniesieniu 20-30centymetrów (może to być schodek, kilka książek), na samych palcach. Podnosimy się maksymalnie do góry, a następnie opadamy maksymalnie w dół, poniżej poziomu początkowego (czyli poziomu schodka, książek).

3. Ćwiczenia na leżąco

Kształtują głównie mięśnie ud i brzucha.

Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.

a. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy tę leżącą na górze na 15 centymetrów i przez 5-10 sekund wykonujemy obroty najpierw w jedną stroną, potem 5-10 w drugą. Następuje zmiana nóg.

b. Układamy się wygodnie na jednym boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy nogę leżącą na górze i stawiamy całe podłoże stopy obok kolana drugiej nogi. Następnie wracamy do wyjściowej pozycji.

Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

4. Ćwiczenia w podporze przodem

Podpór przodem to nic innego jak klęknięcie i podparcie się rękami

Ćwiczenia te kształtują mięśni ud i pośladków.

Będziemy wykonywać 2 rodzaje ćwiczeń tego typu. Każde z nich wykonujemy najpierw jedną, a potem drugą nogą.

a. Nogi ugięte w kolanach podnosimy do góry na 40-50cm, następnie prostujemy, trzymamy 3 sekundy, uginamy powrotem i wracamy do wyjściowego ułożenia.

b. Nogi ugięte w kolanach podnosimy w bok do utworzenia się kąta rozwartego pomiędzy obiema nogami trzymamy 3 sekundy i wracamy do wyjściowego ułożenia.

Oba ćwiczenia wykonujemy po tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

5. Wstępowanie

Bardzo dobrze kształtuje mięśnie pośladków.

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy krzesła, bądź innego podwyższenia. Idea jest taka, aby po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu, kąt, jaki wytworzy się między udami a łydkami był prosty. Dla ułatwienia może być ostry.

Ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą umieszczoną na podwyższeniu i zamienianiu w powietrzu nóg.

Analogiczne ćwiczenie wykonujemy wchodząc po schodach, przeskakując co 2-4 stopnie. To również bardzo dobre ćwiczenia na pupę.

6. Skip

Skipy wykonujemy w truchcie, z maksymalną szybkością jaką możemy.

a. Skip A - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego.

b. Skip B - Polega na podnoszeniu kolan w przód do osiągnięcia kąta prostego a następnie wyprostowywaniu nóg.

c. Skip C - Polega na uginaniu kolan w tył tak, aby pięty uderzały w pośladki.

Wszystkie skipy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

7. Krzesełko

Kształtuje bardzo dużo mięśnie brzucha, troszkę pośladków. Nie jest obowiązkowe, ale bardzo pomaga.

Całymi plecami opieramy się o ścianę. Łydki mają być pod kątem prostym z udami, a uda ze ścianą. Ręce opuszczamy swobodnie wzdłuż tułowia.

Ćwiczenia nie wymagają dużo wysiłku, jednak są dobrane w taki sposób, że oddziaływają i kształtują równomiernie wszystkie mięśnie nóg.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

W ćwiczeniu 2 wykonujemy ilość przeznaczoną na jeden dzień najpierw 2 nogami, potem każda z osobna.

W ćwiczeniu 3 wykonujemy każde podpunkt a jedną nogą po tyle razy ile pisze w harmonogramie, zmieniamy nogi i powtarzamy. Następnie wykonujemy tyle razy jedną nogą podpunkt b, zmieniamy nogę i powtarzamy.

W ćwiczeniu 4 wykonujemy każde podpunkt każdą nogą po 1 razie, ( czyli prawa noga AB, lewa AB ). Powtarzamy taki cykl tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

Ćwiczenie 5 z jego natury wymusza wykonywanie go raz jedną raz drugą nogą. Na każdą nogę ma wypaść tyle powtórzeń, ile pisze w harmonogramie.

W ćwiczeniu 6 wykonujemy najpierw ilość przeznaczoną na jeden dzień z podpunktu a, potem taką samą ilość z podpunktu b, następnie taką samą z podpunktu c.

Ćwiczenie 7 jest nieobowiązkowe, możemy je także skrócić przez pół, jeżeli nie dajemy rady. „s” oznacza sekundy.

Po ukończeniu harmonogramu dla utrzymania formy trenujemy harmonogram z ostatniego dnia.

---