ĆWICZENIA KRĘGOSŁUPA LĘDŹWIOWEGO
Celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni grzbietu i brzucha. Ćwiczenia te są szczególnie ważne, ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. W przypadku przewlekłych, dokuczliwych bólów krzyża sumienne wykonywanie poniższych ćwiczeń przez 3 miesiące powinno zdecydowanie zmniejszyć dolegliwości.

Zalecenia ogólne

• Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim dywanie

• Ćwiczyć należy przynajmniej 2 razy dziennie przez nie mniej niż 5 minut

• Między kolejnymi ćwiczeniami należy chwilę odpocząć

• Wystarczające jest jednorazowe wykonanie 2-3 ćwiczeń z 6 proponowanych

• Ćwicząc nie należy nadwyrężać mięśni

• Początkowo ćwiczenia mogą być męczące, dlatego należy wykonywać tylko 2-3 powtórzenia

• Jeżeli któreś z ćwiczeń powoduje wystąpienie bólu, nie należy go wykonywać

Usztywnianie lędźwi
Nauczenie się utrzymywania kręgosłupa lędźwiowego w usztywnieniu poprzez napięcie mięśni brzucha i grzbietu jest bardzo zalecane. Leżąc na plecach zginamy kolana, stopy opierając o podłogę. Ręce kładziemy pod głowę. Napinając mięśnie brzucha przyciskamy okolicę lędźwiową do podłogi poprzez minimalne uniesienie pośladków. Wytrzymujemy przez 6 sekund, odpoczywamy i powtarzamy 10 razy.
Najlepszym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie tułowia jest pływanie.

Ćwiczenie 1
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, opieramy ręce w okolicy krzyżowej. Palce skierowane są ku tyłowi, kciuki do przodu. Wykonujemy kilka spokojnych wdechów. Następnie wyginamy tułów do tyłu jak najdalej, podpierając lędźwia rękami i utrzymując proste kolana. Wytrzymujemy w tej pozycji przez 5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Ćwiczenie 2
Klęcząc opieramy się na prostych rękach. Następnie wyginamy plecy w tzw. "koci grzbiet" opuszczając równocześnie głowę. Wytrzymujemy przez 5 sekund, po czym wyginamy plecy w przeciwną stronę (w kształt litery U), unosząc równocześnie głowę. Kilkakrotnie powtarzamy wygięcia w obie strony.

Ćwiczenie 3
Leżąc płasko na plecach zginamy jedną nogę i chwytamy ją poniżej kolana. Następnie zginamy głowę starając się dotknąć czołem do kolana. Wytrzymujemy przez 5 sekund. Powtarzamy ćwiczenie drugą nogą w ten sam sposób.

Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach unosimy prostą w kolanie nogę jak najwyżej. Następnie powtarzamy ćwiczenie drugą nogą. Kończynę staramy się unosić do granicy bólu.

Ćwiczenie 5
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy prostą nogę jak najwyżej, przenosimy ją nad drugą nogą i kładziemy stroną wewnętrzną na podłodze. Wytrzymujemy 5 sekund. Powtarzamy 5 razy, po czym wykonujemy ćwiczenie drugą nogą.

Ćwiczenie 6
Leżąc na plecach rozkładamy ręce na boki. Następnie unosimy obie nogi zgięte w kolanach i przekładamy je z jednej strony na drugą dotykając kolanami podłogi. Wytrzymujemy przez 5 sekund po każdej stronie. Powtarzamy ćwiczenie 5 razy.

Leczenie zachowawcze polega na:

• właściwym ułożeniu spoczynkowym,

• stosowaniu leków przeciwzapalnych (zwykle niesteroidowych) i przeciwbólowych, leków rozluźniających układ mięśniowy (np. Mydocalm®), czasami preparatów uspokajających,

• po wyciszeniu ostrych objawów bólowych, stosowanie fizykoterapii (z użyciem urządzeń dostarczających energii cieplnej, prądów interferencyjnych, pola magnetycznego, ultradźwięków i in.),

• stosowaniu właściwej kinezyterapii, czyli ćwiczeń leczniczych,

• nauce ćwiczeń,

• nauce poprawnego wykonywania czynności dnia codziennego zarówno w pracy, jak i w domu.

Sposoby układania osób z bólami kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Schemat właściwego wstawania z łóżka w zespołach bólowych kręgosłupa.

Leczenie ruchem, czyli kinezyterapia jest istotną składową leczenia i profilaktyki bólów krzyża
Jednym z elementów prawidłowej kinezyterapii jest dobór właściwych pozycji wyjściowych ćwiczeń. Ogólnie zabiegi ruchowe realizowane są z pozycji odpowiedniego leżenia na plecach, leżenia na boku lub klęku podpartego. Pozycje te zilustrowane są na przykładowych schematach ćwiczeń.
Wykonywane ćwiczenia nie mogą wywoływać bólu, a ich intensywność powinna być dostosowana do wydolności ćwiczącego.
Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie w równym tempie, zachowując rytmiczny, równomierny oddech. Czas wykonywania ćwiczeń wynosi około 20 minut. Dążymy do tego, by każde ćwiczenia powtarzać 10 razy. Pomieszczenie, w którym wykonujemy ćwiczenie powinno być czyste (bez kurzu), wywietrzone (latem, przy otwartym oknie). Ćwiczenia wykonywane są na materacu, z dala od mebli i sprzętu domowego.
Zachowujmy bezpieczeństwo i higienę ćwiczeń!

Ćwiczenia w ułożeniu na plecach

Ryc. 1. Pozycja wyjściowa ćwiczeń w ułożeniu na plecach.

Ryc. 2. Ćwiczenie wzmacniające skośne mięśnie brzucha. Ręce ułożone na karku. Naprzemiennie - prawy łokieć sięga lewego kolana, a lewy łokieć prawego kolana.

Ryc. 3. Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Lewa noga zgięta w kolanie, prawą prostujemy unosząc do góry; stopa tej nogi zgięta maksymalnie grzbietowo. Wytrzymać kilka sekund. To samo wykonujemy dla strony przeciwnej, pamiętając, źe druga noga musi być zgięta w kolanie.

Ryc. 4. Rozciąganie mięśni grzbietu i kulszowo-goleniowych. Kończyna górna prawa wyciągnięta za głowę, a noga lewa maksymalnie prostowana, przy zgięciu grzbietowym stopy. Noga przeciwna zgięta w kolanie. Wytrzymać kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie.

Ćwiczenia w klęku podpartym

Ryc. 5. Pozycja wyjściowa - klęk podparty.

Ryc. 6. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladkowe. Podparcie na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie unosimy prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i starając się maksymalnie kończyny te wyprostować. Wytrzymać kilka sekund. To samo dla strony przeciwnej.

Ryc. 7. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne brzucha z rozciąganiem mięśni grzbietu. Plecy w pozycji „kociego grzbietu”. Naprzemiennie przyciągamy zgięte kolano do przeciwnej strony klatki piersiowej.

Ryc. 8. Rozciąganie mięśni grzbietu. Polega na wykonywaniu przysiadów naprzemiennie na jedną z pięt przy zachowaniu podparcia na kończynach górnych (nie przesuwamy dłoni na materacu).

Ćwiczenia w ułożeniu na boku

Ryc. 9. Pozycja wyjściowa ułożenia „na boku”.

Ryc. 10. Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha. W ułożeniu tym staramy się zgięte kończyny maksymalnie zbliżyć kolanami do klatki piersiowej, pamiętając, by kończyny były lekko uniesione nad materacem. Stopy maksymalnie zgięte podeszwowo.

Ryc. 11. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie: brzucha, odwodzące biodra, pośladkowe. Kończynę dolną odwodzimy maksymalnie, prostując w kolanie i stopie.

Uzupełnieniem powyższych ćwiczeń powino być pływanie co najmniej raz w tygodniu na basenie. Najlepszym sposobem pływania jest styl grzbietowy.

Profilaktyka dolegliwości bólowych i dysfunkcji kręgosłupa
Należy zwracać uwagę na utrzymanie prawidłowej postawy w czasie pracy i wypoczynku. Jednym z istotnych działań jest kontrolowanie postawy oraz ułożenia kręgosłupa w czasie ruchów w sposób pozwalający mu na omijanie dyskomfortu spowodowanego bólem i wykonywanie ruchów w maksymalnie prawidłowym zakresie.
Gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać ćwiczeniami wykonywanymi w każdych warunkach, nawet w biurze, podczas pracy.

Najprostsze elementy takiej gimnastyki to:

przeciąganie się, nadmierny wyprost pleców realizowany co kilka godzin w czasie pracy (np. założenie obu rąk na kark i wykonywanie przeprostu kręgosłupa piersiowego poprzez wciąganie łopatek), napinanie mięśni brzucha (nawet w pozycji siedzącej), wykonywanie ruchów kolistych tułowiem, unoszenie obu rąk do góry, wykonanie kilku przysiadów z zachowaniem właściwych krzywizn kręgosłupa, stawanie przy ścianie tyłem, przylegając do niej piętami, pośladkami, plecami i głową.

Doświadczenia własne oraz obserwacje wielu autorów wykazują, że pozycje niebezpieczne dla kręgosłupa to ruchy zgięcia i wyprostu połączone z rotacjami tułowia. Aby ograniczyć wystąpienie dolegliwości bólowych, należy zredukować do minimum aktywność ruchową wymagającą takich ruchów. Wszystkim ruchom powinno towarzyszyć utrzymywanie możliwie poprawnych krzywizn kręgosłupa.

---