KRĘGOSŁUP SZYJNY
Ćwiczenia mobilizujące
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku i zejdź do ćwierćprzysiadu. Dłonie oprzyj na udach. Plecy wyprostowane. Nie pochylaj tułowia.
Ruch: Skręć głowę w prawo, następnie płynnym ruchem przenieś ją w dół przed siebie, a potem w lewo i popatrz w te stronę. Znów opuść głowę przed siebie i unieś w prawą stronę. Powtórz 6 razy.
Uwaga: Nie odchylaj głowy do tyłu.
Pozycja wyjściowa: Usiądź. Rozstaw stopy, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Plecy i głowa wyprostowane.
Ruch (tzw. ćwiczenie żółwia): Patrząc cały czas na wprost, jak najdalej odchyl głowę do tyłu, odpocznij i zacznij wyciągać głowę w przód. Powtórz 15 razy.
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto, rozstaw stopy. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie spleć i wyciągnij przed siebie.
Ruch: Nie zmieniając ułożenia bioder i głowy, przenieś ręce w prawo i jak najdalej w tył. Ręce cały czas trzymaj na wysokości barków. Powtórz 5 razy w każdą stronę.
Ćwiczenia wzmacniające
Pozycja wyjściowa: Usiądź, plecy wyprostowane. Patrz na wprost.
Ruch:
Przyłóż dłoń od dołu do podbródka i mocno go naciskaj. Głowa nie zmienia pozycji. Powtórz 10 razy.
Naciskaj dłonią czoło. Powtórz 10 razy.
Lewą dłonią naciskaj lewe ucho. Powtórz 10 razy. Potem naciskaj 10 razy prawą dłonią prawe ucho.
Uwaga: w ćwiczeniach 1-3 nacisk oraz odpoczynek po każdym z nich powinny trwać 6 sekund.
Spleć dłonie z tyłu głowy. Naciskaj głową na dłonie. Policz do 10 i odpocznij. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające
Pozycja wyjściowa: Usiądź, wyprostuj plecy.
Ruch:
Spleć dłonie z tyłu głowy. Wysuń podbródek i pociągnij głowę do przodu i w dół. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 6 razy.
Lewą ręką obejmij głowę i przechyl ja w lewo. Prawą - trzymaj siedzisko. Ciągnij głowę i przechylaj tułów w lewą stronę. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy na każdą stronę. Możesz też wykonywać to ćwiczenie w głową lekko uniesioną i patrząc w sufit.
KRĘGOSŁUP PIERSIOWY
Ćwiczenia mobilizujące
Pozycja wyjściowa: tzw. ławeczka. Uklęknij na podłodze. Ramiona i uda ustaw prostopadle do podłoża. Głowa jest przedłużeniem linii kręgosłupa.
Ruch: Przenieś ciężar ciała na ręce. Prawą rękę wyprostuj i unieś na ok. 30 cm. Śledź wzrokiem unoszoną dłoń. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie lewą ręką. Powtórz 5 razy na każdą rękę.
Pozycja wyjściowa: ławeczka. Pamiętaj, by nie odchylac głowy w żadną stronę.
Ruch: Zegnij lewą rękę. Ściągnij mocno łopatki. Ramię ułóż wzdłuż boku ciała, dłoń przyciśnij do barku. Napinając kark, skręć głowę w lewo i popatrz na dłoń. Powtórz 5 razy na każdą rękę.
Ćwiczenia wzmacniające
Pozycja wyjściowa: ławeczka.
Ruch: Zrób koci grzbiet - głowę opuść i schowaj między ramionami. Wzrok skieruj na klatkę piersiową. Grzbiet powinien być maksymalnie uwypuklony. Wytrzymuj 5 sekund. Unieś głowę jak najwyżej (wzrok kieruj na sufit). Kręgosłup wygięty maksymalnie w dół. Wytrzymuj 5 sekund. Powtórz 5 razy całe ćwiczenie.
Ruch: Staraj się jak najmocniej wygiąć kręgosłup w bok. Skręć głowę w lewo i staraj się spojrzeć przez bark na pośladki. Policz do 10 i wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz 5 razy na każdą stronę. Uwaga: nie odrywaj dłoni od podłoża.
Ćwiczenia rozciągające
Pozycja wyjściowa: ławeczka.
Ruch: Przyjmij tzw. pozycję ślizgawkową - prostuj ręce, kierując je w przód i opuszczaj jak najniżej tułów. Staraj się mostek docisnąć do podłoża. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na prawym boku. Kolana ugięte. Ręce wyprostuj przed sobą, dłonie na wysokości talii. Plecy wyprostowane.
Ruch: Lewą rękę przenoś do tyłu, cały czas śledząc wzrokiem lewą dłoń. Połóż ją na podłodze. Obie ręce powinny tworzyć jedną linię. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy i zmień stronę.
Pozycja wyjściowa: Usiądź na piętach. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem linii kręgosłupa. Dłonie złącz za plecami.
Ruch: Wyprostuj ręce i staraj się unieść splecione dłonie jak najwyżej. Policz do 5 i odpocznij. Powtórz 10 razy. Uwaga: podczas ćwiczenia nie pochylaj tułowia do przodu.
KRĘGOSŁUP LĘDŹWIOWY
Ćwiczenia mobilizujące
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Zegnij kolana i przysuń stopy do pośladków. Stopy i kolana złączone. Zgięte ręce nieco odsunięte od tułowia.
Ruch: Ćwiczysz w rytm oddechów. Robiąc wdech, podnosisz (na ile zdołasz) odcinek krzyżowy kręgosłupa; robiąc wydech - obniżasz (jednocześnie unosisz kość ogonową). Powtórz 10 razy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Wyprostuj nogi (ale nie naprężaj).
Ruch: Przyciągnij prawe biodro w kierunku prawego ramienia - najbliżej jak potrafisz. Następnie przesuń biodro i nogę w przeciwnym kierunku, jednocześnie przyciągając lewe biodro. Nogi cały czas proste i ułożone równolegle. Ćwicz w rytm oddechu. Powtórz 10 razy każdym biodrem.
Ćwiczenia wzmacniające
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.
Ruch: Naciskaj na podłogę okolicą krzyżową i piętami. Jednocześnie unieś barki i głowę, staraj się brodą dotknąć piersi. Powtórz 5-10 razy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Przedramiona skrzyżuj pod głową. Nogi wyprostuj.
Ruch: Unieś kość ogonową i całą miednicę. Lędźwie przyciśnij do podłogi. Napnij pośladki i podnieś obręcz barkową oraz ramiona. Powtórz 5 razy.
Pozycja wyjściowa: ławeczka.
Ruch: Unieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Staraj się, by głowa, plecy i uniesione kończyny stanowiły jedną linię. Policz do 5 i zmień stronę. Powtórz 6 razy na każdą.
Ćwiczenia rozciągające
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Nogi proste, ręce wzdłuż tułowia.
Ruch: Unieś nogi, obejmij je pod kolanami i przyciągnij do siebie tak mocno, by pośladki oderwały się od podłogi. Policz do 10, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach. Jedna noga prosta leży na podłodze, druga zgięta, objęta dłońmi pod kolanem i przyciągnięta do piersi.
Ruch: Uniesioną nogę wyprostuj. Palce stóp przyciągnij do siebie. Wytrzymaj 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy na każdą nogę.