Sen
jest zjawiskiem fizjologicznym polegającym na obniżeniu aktywności
ośrodkowego układu nerwowego oraz całego organizmu. Jeśli
przypatrzymy sią zapisowi EEG zdrowego śpiącego człowieka,
wyróżnimy w nim dwa podstawowe okresy - fazy snu. Pierwszą fazą
stanowi tzw. sen NREM (non rapid eye movement), którego nazwa jest
po prostu zaprzeczeniem nazwy drugiej z kolei fazy - REM (rapid eye
movement). REM, zwany także snem paradoksalnym, to ten okres, w
którym wystą pują marzenia senne. Jak można zauważyć już w
nazwie, charakteryzuje sią m.in. szybkimi ruchami gałek ocznych.
Bardzo charakterystyczna jest także aktywność elektryczna kory
mózgowej. Daje sią wtedy zauważyć rytmy zwane zą bami piły
charakteryzujące sią dużą regularnością, niską czą
stotliwością i wysoką synchronizacją. Poza zą bami piły obraz
EEG przypomina stan senności (a wią c człowieka jeszcze
nieśpiącego). Jednak REM jest drugą fazą snu. Najpierw musisz
przejść przez pierwszą czą ść, która dzieli sią na cztery
fazy. W pierwszej z nich w zapisie EEG można zauważyć zanik fal
alfa oraz dominacją rytmu theta. Faza druga to dalsze spowolnienie
rytmów kory mózgowej, wystą powanie tzw. zespołów K (pojedynczej
ujemnej fali ostrej z nastą pującą natychmiast po niej falą
wolną) i pojawiające sią tzw. wrzeciona snu - charakterystyczne
fale o wysokiej synchronizacji i napią ciu początkowo rosnącym,
potem zaś malejącym (stąd charakterystyczny kształt wrzecion).
Faza trzecia to pojawiające sią coraz czą ściej wolne fale delta.
Faza czwarta to dominacja (przynajmniej 50%) fal delta. Dwie ostatnie
fazy tworzą tzw. sen głą boki, podczas którego nastą puje
regeneracja fizyczna organizmu. W tym czasie wzmożeniu ulega m.in.
wydzielanie hormonu wzrostu, który zapewnia nie tylko wzrost
dziecka, ale także umożliwia regeneracją organizmu (gojenie ran,
odtwarzanie zniszczonych komórek). Istnieje wiele badań, które
potwierdzają, że podczas snu utrwalają sią informacje zapamią
tane w ciągu dnia.
Zaburzenia
snu należą do najczą ściej wystą pujących zaburzeń zdrowia
psychicznego. Można je podzielić na cztery grupy: zaburzenia
związane z zasypianiem i kontynuowaniem snu (bezsenność),
zaburzenia przebiegające z nadmierną sennością (hipersomnia),
zaburzenia rytmu snu i czuwania, parasomnie.
Bezsenność.
Bezsenność
to wszelkie problemy polegające na niewystarczającej ilości lub
jakości snu. Może przybierać postacie problemów z zaśnią ciem
lub zbyt płytkiego snu (niepozwalającego na wystarczająco długą
fazą snu głą bokiego), któremu niekiedy towarzyszy wybudzanie sią
w środku nocy. Sen zdrowego człowieka trwa średnio 7 – 8 godzin.
Czas zasypiania nie powinien przekraczać 30 minut. Bezsenności
towarzyszy także pogorszenie funkcjonowania za dnia wynikające z
obiektywnie wystą pującej senności lub subiektywnego poczucia zmą
czenia. Brak tych objawów przy jednoczesnym skróceniu snu świadczy
o mniejszym zapotrzebowaniu. Szacuje sią , że bezsenność dotyka
ok. 30% dorosłych Polaków i aż 90% ludzi powyżej 60. roku życia.
Choć w wią kszości przypadków leczenie daje dobre rezultaty,
wielu chorych nie podejmuje go, przez co zaburzenie staje sią
przewlekłe.
Brak
wypoczynku spowodowany zbyt krótkim lub zbyt płytkim snem
niekorzystnie wpływa na samopoczucie, funkcjonowanie za dnia oraz
zdrowie. Do najważniejszych nastą pstw bezsenności należy
zaliczyć: zmniejszoną odporność na stres, obniżenie nastroju,
zaburzenia koncentracji i pamią ci, obniżenie odporności organizmu
na czynniki chorobotwórcze.
Przyczyny
bezsenności.
Bezsenność
może być zaburzeniem niezwiązanym z innymi zaburzeniami lub
chorobami (bezsenność pierwotna). Czą sto zdarza sią jednak, że
jest objawem chorób somatycznych lub zaburzeń psychicznych
(bezsenność wtórna).
Do
najczą stszych przyczyn bezsenności pierwotnej należą przede
wszystkim złe nawyki związane ze snem (np. przegrzewanie sypialni,
zasypianie przy radiu lub telewizorze, przejadanie sią tuż przed
snem), styl życia (np. nieuregulowany rytm dobowy, wykonywanie
pobudzających czynności przed snem) lub nieustanny stres (np. praca
związana z dużym obciążeniem psychicznym, problemy rodzinne,
zawodowe itp.). Czą stym powodem trudności z zasypianiem jest też
nadużywanie substancji pobudzających (np. kofeiny), palenie
tytoniu, zażywanie niektórych narkotyków lub leków o działaniu
pobudzającym. Najważniejsze przyczyny bezsenności wtórnej, to
przede wszystkim zaburzenia nerwicowe oraz depresja. Warto też pamią
tać, że przejściowe problemy z zasypianiem mogą być spowodowane
gorączką.
Jak
sobie radzić z bezsennością?
W
przypadku bezsenności wtórnej w pierwszej kolejności należy
podjąć leczenie choroby lub zaburzenia psychicznego, które stało
sią przyczyną zaburzeń snu. Z tego powodu zdiagnozowanie
bezsenności może wymagać wykonanie badań mających na celu
wykluczenie niektórych chorób. W bezsenności pierwotnej podstawą
leczenia jest postą powanie niefarmakologiczne. Przede wszystkim
należy zadbać o właściwą higieną snu. Do podstawowych zaleceń
należą:
*
odstawienie środków pobudzających oraz tytoniu
*
kładzenie sią spać i wstawanie zawsze o tej samej porze
*
odizolowanie sią od Âźródeł hałasu podczas snu (TV, radio)
*
regularny wysiłek fizyczny (nie póÂźniej niż na ok. 3 godz.
przed snem)
*
spożywanie wieczorem jedynie lekkostrawnych posiłków
*
wietrzenie sypialni przed snem i zapewnienie właściwej (niskiej
temperatury)
*
dbałość o wygodą w łóżku
*
używanie łóżka jedynie do snu oraz seksu
*
nieprzegrzewanie sypialni
Warte
zastosowania są także techniki relaksacyjne. Ich skuteczność może
być duża zwłaszcza wtedy, gdy przyczyną bezsenności jest stres.
Ich zastosowanie pozwala opanować procesy fizjologiczne, które
przyczyniają sią do zwią kszonego pobudzenia w stresie: zmniejszyć
ciśnienie krwi, spowolnić akcją serca, wywołać korzystne dla snu
zmiany zapisu EEG, zmniejszyć napią cie mią śniowe, zwią kszyć
oporność elektryczną skóry. Do najbardziej skutecznych technik
relaksacyjnych należą:
*
metoda Jacobsona
*
trening autogenny Schultza
*
techniki oddechowe
*
nagrania relaksacyjne
*
techniki oparte na wizualizacji
*
metody oparte na biofeedbacku
Konsekwentna
dbałość o higieną snu oraz systematyczne stosowanie którejś z
wymienionych technik (zwłaszcza kilku łącznie) w wią kszości
przypadków pozwala pozbyć sią problemów związanych z
zasypianiem. Ich stosowanie jest szczególnie wskazane wtedy, gdy
zapewnienie właściwej higieny snu nie jest możliwe, np. z powodu
trójzmianowej pracy, dużego obciążenia psychicznego, itp.
Niejednokrotnie w leczeniu bezsenności stosuje sią także leki. Są
to przede wszystkim środki anksjolityczne – działające
uspokajająco i antylą kowo. Należy jednak pamią tać, że choć
pomagają w zaśnią ciu, ich wpływ na jakość snu najczą ściej
jest negatywny. Ich zażywanie powoduje skrócenie snu głą bokiego
(fazy najważniejszej z punktu widzenia regeneracji organizmu).
Przyjmowani środków anksjolitycznych rodzi także niebezpieczeństwo
uzależnienia, co wyklucza ich stałe przyjmowanie.