Lubisz słodycze, tłuste mięso, mało pijesz, mało jesz owoców, warzyw, w Twoim menu pojawiają się przede wszystkim potrawy wysokoprzetworzone typu: zupy w proszku, inne produkty typu instant, białe pieczywo, to bardzo prawdopodobne, że borykasz się z zaparciami, albo już niedługo i Ciebie ten problem będzie dotyczył.

Pisaliśmy już na naszych łamach o zaparciach i podstawowych błędach żywieniowych popełnianych przez wielu z nas, które mogą być jedną z przyczyn powstawania tej dolegliwości. Ten artykuł jest kontynuacją rozpoczętego już kilka miesięcy temu wątku.

Zaparcia najczęściej powstają na skutek złych nawyków żywieniowych oraz nieuporządkowanego stylu życia (brak czasu, ciągły bieg). Nie są one chorobą, ale mimo to nie należy ich lekceważyć, szczególnie kiedy normalnie nie występowały.

Co to są zaparcia?
To dolegliwość powstała na skutek zbyt długiego zalegania resztek pokarmowych w jelitach. Zbyt długie ich przebywanie w jelicie grubym powoduje, że tworzą się w nim bakterie niekorzystnie wpływające na nasze samopoczucie, a przy długotrwałym problemie mogą powodować powstawanie zapalenia jelit, hemoroidów, a długoletnia niewyregulowana perystaltyka jelit może prowadzić do poważniejszych problemów.

Naturalne sposoby walki z zaparciami:

1.Ruszaj się każdego dnia
Dużo ruchu codziennie (40 minut spaceru szybkim tempem, rolki, basen itp.) wspomogą pracę jelit i zwiększa ich “ruchliwość”.

2.Pij przez cały dzień
Organizm musi być odpowiednio uwodniony, aby masy kałowe nie były zbite i suche lub smoliste, co również przyspiesza wypróżnianie.

3.Nie spiesz się
Nie jedz w pośpiechu, dokładnie przeżuwaj, spróbuj wygospodarować czas na spokojną i powolną konsumpcję. Jadaj regularnie w jednakowych odstępach czasu.

4.Unikaj
Cukru, produktów wysokoprzetworzonych przemysłowo, produktów, które wystarczy wysypać z torebki, zalać wrzątkiem i po kilku minutach są już gotowe do spożycia.

5.Błonnik pomoże
Włókno roślinne będące najlepszym sposobem walki z zaparciami. Jego spożywanie w granicy od 20-40 g dziennie powinno rozwiązać problemy z zaparciami, kiedy zastosujemy go wraz z powyższymi radami.

6.Jedz: otręby, płatki, surowe warzywa, owoce, razowe pieczywo, grube kasze.

Przykładowy jadłospis uwzględniający zwiększoną ilość błonnika pokarmowego:

ŚNIADANIE:
5-6 łyżek otrąb pszennych ze szklanką mleka lub jogurtem naturalnym
2 jabłka

II ŚNIADANIE:
kanapka z sałatą i szynką:
1-2 kromki chleba Graham, płaska łyżeczka masła, sałata, 2 plastry wędliny drobiowej

OBIAD:
150 g chudej ryby (np.: dorsz, morszczuk, mintaj) upieczonej w piekarniku bez dodatku tłuszczu lub posmarowanej niewielką jego ilością, posypanej przyprawami ziołowymi według własnego uznania
surówka z 2 dużych marchwi
około 80 g kaszy gryczanej

PRZEKĄSKA:
1 pomarańcza

KOLACJA:
surówka z owoców:
2 średnie jabłka
małe opakowanie jogurtu naturalnego
20 g orzechów włoskich
50 g rodzynek

1 duża bułka grahamka

2 szklanki soku ze świeżo wyciśniętych owoców lub soku warzywnego w ciągu dnia, do tego około 1,5-2 litrów niesłodzonych płynów

Jest to przykładowy jednodniowy jadłospis, w którym ilość błonnika pokarmowego jest na poziomie około 40-50 g. Jeśli dotąd Twoja dieta nie zawierała jego znacznych ilości, nie rozpoczynaj ze zbyt dużą jego dawką od razu. Błonnik pokarmowy należy wprowadzać stopniowo do jadłospisu, ponieważ może on wywoływać niepożądane efekty przy zbyt dużym jego spożyciu. Na początek warto zwiększyć spożycie surowych warzyw i owoców poprzez dodawanie do głównych posiłków jednej porcji tych produktów. Potem wprowadzać je stopniowo do każdego posiłku.

Poniżej w tabeli przedstawiam produkty, które są bogatym i naturalnym źródłem błonnika pokarmowego oraz jego ilość w jednej proponowanej porcji.

Produkt	[kcal]	ilość błonnika [g]
4 łyżki otrąb pszennych 4 łyżki płatków kukurydzianych 4 łyżki płatków owsianych 4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami 1 bułka grahamka (dla porównania 1 bułka mleczna) 1 kromka chleba graham (dla porównania 1 kromka chleba białego) 1 średnia marchew 1 średnie jabłko 1 grejpfrut 3 suszone śliwki	37 72,6 73,2 150 258 157 90,4 74 27 69 126 39,8	8,5 1,3 1,4 3,9 5,4 1,1 2 1,4 3,6 3 6,7 1,4

Tabela pokazuje w dwóch przypadkach porównanie pieczywa razowego z pieczywem jasnym. Można by powiedzieć, że pod kątem kaloryczności porównywanych produktów pieczywo jasne wychodzi korzystniej. Jest tutaj pewna zmyłka, pieczywa jasnego w porównaniu z pieczywem razowym, aby się nasycić spożyjemy więcej, a czas pierwszego głodu pojawi się szybciej niż po spożyciu pieczywa razowego.

Warto wiedzieć, że zwiększenie spożycia błonnika nie przyniesie natychmiastowych efektów. Zwiększenie jego spożycia oraz spełnienie pozostałych warunków opisanych powyżej może przynieść ulgę i pożądany rezultat. Jeśli zaparcia trwają dłużej niż 4-5 dni, należy koniecznie skonsultować się z lekarzem specjalistą, który znajdzie inną niż złe nawyki żywieniowe i niewłaściwy styl życia przyczynę.