Rozciąganie dla biegaczy w pigułce

Napisane przez  Jakub Jung

Rozciąganie, to zmora wielu amatorów. To hasło, które pojawia się w biegowych portalach, czasopismach i w rozmowach z biegaczami. Widok rozciągających się zawodników przed biegiem, to norma, ale robiących to po zawodach, to już rzadkość. Każdy, kto pierwszy raz zetknął się z tym pojęciem zastanawia się po co?, kiedy?, jak długo? i czy często powinien poświęcać na to czas. Dlatego też postaram się rozwiać powyższe wątpliwości.

Rozciąganie nazywane także stretchingiem, to ćwiczenia zwiększające sprawność ruchową, zapobiegające sztywnieniu mięśni, zwiększające wydolność i ich elastyczność. Mówiąc o zaletach rozciągania warto wspomnieć o zwiększeniu ruchomości stawów lub sposobie na efektywne ćwiczenia rozgrzewające (rozciąganie dynamiczne*). W końcowej fazie treningu rozciąganie ułatwia wypoczynek, likwiduje skurcze, a poza tym schładza organizm po wysiłku. Przyjrzyjmy się zatem, co kryje się pod tymi zaletami.

Gibkość, bo właśnie to trenuje się podczas rozciągania, to jedna z najważniejszych cech motorycznych każdego sportowca. Może być ona rozwijana do wysokiego poziomu przez każdego i w każdym okresie życia. Mając to na uwadze należy zapoznać się organami ciała odpowiedzialnymi za poziom gibkości.

Mięsień szkieletowy składa się z wielu włókien mięśniowych (komórek) ułożonych w równoległe pęczki. Średnica mięśni może wzrastać poprzez zwiększenie objętości lub ilości włókien mięśniowych, a długość mięśnia wzrasta poprzez powstawanie dodatkowych funkcjonalnych jednostek komórki mięśniowej. Mają one zdolność do kurczenia się, a kiedy są rozluźnione, cechują się dużą elastycznością. Ludzkie mięśnie mogą kurczyć się do 70% lub rozciągać do 130% swojej długości spoczynkowej.

Cały mięsień pokryty jest pochewką z tkanki łącznej. Napięcie wywołane przez komórki mięśniowe jest przenoszone na włókna tkanki łącznej. Ścięgna są pasmowatymi przedłużeniami tej tkanki. Włókna kolagenowe, główny składnik tkanki łącznej, są bardzo silne, ale nie elastyczne i nie mają zdolności kurczenia się. W związku z tym rozciągnięcie ścięgna o ponad 4% długości powoduje jego nieodwracalne uszkodzenie.

Włókna mięśniowe są bardzo elastyczne i powiązane w mięśniu z mniej elastycznymi włóknami tkanki łącznej. Ten fakt pozwala wyjaśnić utratę gibkości wyłącznie jako rezultatu skracania tkanki łącznej. Owe skracanie może być spowodowane brakiem ruchu lub ćwiczeniem wyłącznie poniżej zakresu ruchu. Dlatego rożne metody rozciągania dają rożne rezultaty.

Podsumowując rozważania na temat rozwoju gibkości można wymienić następujące czynniki:

• największe i najszybsze osiągnięcia uzyskamy poprzez uregulowanie kontroli nerwowej napięcia i długości mięśnia;

• specjalne ćw. siłowe mogą stymulować wzrost długości włókien mięśniowych oraz wydłużanie się tkanki łącznej związanej z danymi mięśniami.

Jeżeli już zdecydowaliśmy się na rozciąganie, musimy się do tego odpowiednio przygotować. Dlatego też bezpośrednio przed powinniśmy się rozgrzać przez ok. 10 min. Pozwoli to aktywować mięśnie, stawy i ich proprioceptory oraz pobudzić krążenie obwodowe.

Główna zasada obowiązująca w stretchingu to:

• napięcie (statyczne napinanie mięśni przez 10-30 sek.),

• rozluźnienie (maksymalne rozluźnienie mięśnia na 2-3 sek.),

• rozciągnięcie (spokojne i łagodne rozciąganie mięśnia przez 10-30 sek.).

Powyższy schemat postępowania obowiązuje przy ćwiczeniach dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. Należy przy tym nadmienić, że każde ćwiczenie składa się z dwóch faz: fazy wstępnego rozciągnięcia i fazy pogłębionego rozciągnięcia, a jedna faza następuje po drugiej.

Faza wstępnego rozciągnięcia polega na rozciąganiu mięśnia, aż do momentu jego lekkiego naprężenia. Następnie powinniśmy wytrzymać 5-10 sek. i zrelaksować się. W trakcie wytrzymania napięcie powinno ustępować. Jeżeli tak nie jest, musimy zmniejszyć zakres rozciągania. W tej fazie nasze mięśnie adoptują się do rozciągnięcia, co przejawia się zmniejszeniem sztywności mięśni i naprężenia ścięgien.

W fazie pogłębionego rozciągnięcia należy pogłębić rozciągnięcie aż do ponownego odczucia lekkiego naprężenia mięśni i wytrzymać tak przez 5-10 sek. Ponowne napięcie mięśni powinno się zmniejszać lub pozostać na tym samym poziomie. W przypadku jego zwiększania koniecznym jest zmniejszenie zakresu rozciągnięcia.

Jak zatem podchodzić do rozciągania? Powinniśmy traktować je jako uzupełnienie każdego rodzaju treningu, szczególnie rozgrzewki i odprężenia po wysiłku, ponieważ korzystnie wpływa na sprawność aparatu ruchu (biernego i czynnego), na odprężenie psychiczne oraz poprawę koncentracji.

Co jednak, gdy pominiemy rozciąganie w treningu? Większość ludzi sądzi, że jedynym celem rozciągania jest ujędrnienie ciała i nie dostrzega żadnych innych korzyści. Reprezentowanie takiego podejścia świadczy o nieznajomości podstawowych problemów zdrowotnych. Musimy pamiętać, że każda forma treningu siłowego, a przede wszystkim intensywny trening wytrzymałościowy powoduje sztywnienie i twardnienie mięśni. Sztywne i nieelastyczne mięśnie mogą prowadzić do kontuzji, ponieważ wytrzymałość ścięgien, układu wiązadłowego oraz kostnego nie wzrasta tak szybko, jak wytrzymałość mięśni na co wpływa ich wolniejsza przemiana materii. Ćwiczenia rozciągające przyspieszają przemianę materii ścięgien, stawów oraz otaczających je części miękkich. Oddziałuje to korzystnie na ich pracę, pozwalając uniknąć związanego z nią bólu oraz chroni przed schorzeniami i uszkodzeniami wynikającymi z nadmiernego obciążenia podczas treningu, takimi jak: zapalenie okostnej środkowego i dolnego odcinka kości piszczelowej, zapalenie ścięgna Achillesa, bóle ramienia czy zwichnięcie stawu skokowego.

Wiemy już jak zapatrują się na to naukowcy, ale dobrze jest porównać jakie podejścia reprezentują praktycy (trenerzy/zawodnicy). Poniżej zestawienie kilku opinii dotyczących rozciągania:

Odmienne podejścia do stretchingu, ogromna różnorodność ćwiczeń i nie mniej indywidualnych rozwiązań pasujących do naszego ciała. Nie ma złotych środków, dlatego pośród bogactwa „dobrych rad” działajmy z rozwagą, zdobądźmy wiedzę na ten temat i stopniowo wplatajmy poszczególne elementy do codziennej biegowej rzeczywistości. Nie próbujmy naśladować innych, bo przecież jesteśmy indywidualni i niepowtarzalni. Dlatego potraktujcie ten artykuł jako element budowania świadomości dotyczącej biegania. Nie szukajcie w nim odpowiedzi, lecz drogowskazów, które pewnego dnia pozwolą odnaleźć wam swoją właściwą ścieżkę na szlaku.

* - Rozciąganie dynamiczne polega na poruszaniu części ciała i stopniowym zwiększaniu zasięgu i szybkości ruchu np. wznosy nóg lub wymachy rąk.

** - Rozciąganie statyczne dzielimy na aktywne i bierne. Te pierwsze to rozciąganie ciała i utrzymanie go w tej pozycji poprzez napięcie mięśni antagonistycznych, aktywnych w tym ruchu. Drugie zaś polega na rozluźnieniu ciała do pozycji rozciągniętej i utrzymaniu go w takiej pozycji poprzez ciężar ciała lub za pomocą innej siły zew.

Bibliografia:

• B. Anderson, Stretching przy komputerze i przy biurku, Wyd. gord, Gdańsk, 1999.

• J. Daniels, Bieganie metodą Danielsa, 2011.

• J. Galloway, Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą, wyd. 2, Helion, 2011.

• S. Jurek, Jedz i biegaj, Galaktyka Łódź 2012.

• T. Kurz, Stretching trening gibkości, COS Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa 1997.

• M. LeMay, Stretching. Zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących i zaawansowanych, Warszawa 2005.

• L. Magiera, R. Walaszek, Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, BIOSPORT, Kraków 2011.

• J. Puleo, dr P. Milroy, Anatomia w bieganiu, MUZA są, Warszawa 2012.

• J. Skarżyński, Biegiem przez życie, MEGA SPORT, Szczecin 2010.

1