Jako że od jakiegoś
czasu kontuzja praktycznie uniemożliwia mi normalne bieganie,
zagłębiłem się trochę w metodologię treningu siłowego. W
zasadzie każdy biegacz, których chce coś osiągnąć, powinien
ćwiczyć na siłowni. Nie tylko chodzi tutaj o wzmocnienie mięśni,
ale także - a może przede wszystkim - o wzmocnienie impulsu,
przekazywanego mięśniom przez układ nerwowy. Im więcej
różnorodnych czynności wykonuje dany mięsień, tym większy
obszar w ośrodkowym układzie nerwowym go kontroluje, tym silniejszy
i lepiej zgrany impuls jest wysyłany w czasie ruchu. Nie można
przecenić korzyści z siłowni, zwykły głupi przysiad ze sztangą
na maksymalnym obciążeniu, wykonywany w badaniu przez bodajże
miesiąc, podniósł wydolność zawodniczek o kilkanaście procent w
stosunku do grupy, która przysiadu nie wykonywała. Przyczyną była
poprawa efektywności biegu - po prostu te zawodniczki, które robiły
przysiad ze sztangą, zaczęły ładniej, płynniej biec, tracąc
mniej siły na pokonanie takiego samego dystansu. Efektem była
znaczna poprawa czasu.
Największym dla mnie problemem
było ustalenie, które mięśnie wykonują największą pracę w
czasie biegu. Paskudne zadanie, jako że z jednej strony brak jest
wiarygodnych badań, w których faktycznie zmierzono pracę mięśnia
np metodą EMG, z drugiej - zupełnie inne mięśnie pracują u
człowieka biegającego "z pięty", a tak szoruje zapewne
lwia część Europejczyków których badano, a zupełnie inne u
Kenijczyków czy Etiopczyków, którzy jak jeden mąż biegają ze
śródstopia i w efekcie wygrywają wszystkie znaczące wyścigi. Co
udało mi się ustalić - "kenijski" styl biegania
charakteryzuje się znacznie większym obciążeniem pośladków i
mięśni dwugłowych uda, podczas gdy "europejski" bardziej
opiera się na czworogłowych. Najważniejszej chyba rzeczy nie udało
mi się ustalić - różnicy w zaangażowaniu zginaczy stawu
biodrowego. U Europejczyków wykonuja one (wbrew pozorom) największą
pracę, ale spotkałem się z opinią, że w kenijskim stylu zgięcie
biodra w dużej mierze wynika z bezwładności i pracy mięśni
dwugłowych uda.
No cóż, załóżmy, że zginacze
biodra w obu stylach są równie ważne. Co robią te mięśnie?
Przenoszą nogę do przodu. To było w badaniach największym
zaskoczeniem, główna praca w biegu to nie odepchnięcie się nogą
od podłoża, ale przełożenie tej nogi zza siebie - przed siebie.
Ćwiczenia które wzmacniają te mięśnie to przede
wszystkim skip A, czyli szybki bieg na palcach z unoszeniem wysoko
kolan. Jest z nimi spory problem - ciężko o ćwiczenie z
zaangażowaniem dużych obciążeń, przez co ciężko o typowo
siłowy trening. Dość dobre ćwiczenie to unoszenie kolan do klatki
swobodnie wisząc na drążku, ale trzeba bardzo mocno kontrolować
kręgosłup aby się nie wygiał - w przeciwnym wypadku pracę
wykonają mięśnie brzucha, zginając kręgosłup przy zablokowanych
biodrach. Częściowo mięśnie te pracują w czasie zwykłych
brzuszków. Dość dobre ćwiczenie to kopnięcie zupełnie prostą
nogą w kolanie w przód, na youtube można wyszukać "mae keage
geri". Można obciążyć czymś nogę i unosić z ziemi leżąc
na plecach, dbając o to, by mięśnie brzucha były rozluźnione.
Można obciążyć stopę i powoli, bez dynamicznych ruchów
naśladować skip A (dynamiczne ruchy z obciążeniem niszczą
stawy). Najlepsze są ćwiczenia z gumą gimnastyczną, gdzie
dynamicznie wyrzuca się kolano w przód przeciw oporowi tejże, ale
dość ciężkie do wykonania w domu. Można też unosić kolano
przeciw naciskowi rąk. Najważniejsze to rozciąganie tych mięśni,
jeśli się je ćwiczy - przykurcze w tym rejonie są bardzo często
spotykane (ma je praktycznie każdy "współczesny"
człowiek) i fatalnie wpływają na styl biegania. Bardzo fajny test
rozciągnięcia tych mięśni - położyć się na brzuchu, rozluźnić
i zgiąć nogi w kolanach, po czym pozwolić opaść stopie do
pośladka siłą grawitacji (nie siłą mięśni). Może o wydać się
niewiarygodne, ale u człowieka który nie spędził połowy życia
siedząc przed monitorem, pięta dotknie pośladka.
Druga
grupa mięśni - pośladkowe i dwugłowe uda (chociaż może błędem
jest mówić tylko o dwugłowych, podobną funkcję pełni kilka
innych mieśni, ale dla ułatwienia będę pisał o dwójkach).
Zacznę od pośladkowych - najsłabsze mięśnie u
współczesnego człowieka. Bardzo, bardzo mocno niedotrenowane, w
ich wzmocnieniu jest największy potencjał. Po prostu siedząc
jednocześnie skurczamy zginacze biodra i rozciągamy pośladkowe,
przez co - po utrwaleniu się niewłaściwego kąta ułożenia
miednicy - nie mogą one efektywnie wykonywać swojej pracy. W
efekcie uczymy się korzystać z innych mięśni zamiast pośladków.
A to bardzo duży błąd, są to największe i najsilniejsze mięśnie
w organizmie, maja też najkrótszą dzwignię - potencjalnie jest to
najpotężniejszy "motor" biegacza.
Dwa
najprotsze ćwiczenia testujące te mięśnie. Pierwsze - siadamy na
ziemi na zgiętych rękach i nogach, trochę w pozycji "pieska",
jak by to wyjaśnić... twarzą w dół, dłonie na wysokości głowy,
stopy na wysokości pośladków, kolana i łokcie stykają się ze
sobą. Leżymy na całych stopach, a nie na palcach i kolanach. Z tej
pozycji wysuwamy jedną nogę do tyłu, do pełnego wyprostu. Jeśli
mamy dostatecznie silne i aktywne mięśnie pośladkowe, powinniśmy
bez żadnego problemu, bez spinania dodatkowych mięśni, samymi
pośladkami unieść tą wysuniętą nogę kilkanaście cm nad
ziemię.
Drugie jest nieco trudniejsze do wyjaśnienia -
kładziemy się na plecach, zginamy kolana tak, że stopy mamy dość
blisko pośladków. Teraz bierzemy np piłeczkę tenisową i
przygniatamy ją jednym udem do brzucha. Ćwiczenie polega na tym,
żeby lekko, bez napinania niepotrzebnych mięśni, unieść biodra
znad ziemi tak, aby noga spoczywająca na ziemi tworzyła z tułowiem
linię prostą.
Jak wzmacniać pośladki - bardzo prosto,
ale żeby to miało sens, trzeba jednocześnie rozciągać zginacze
biodra. Inaczej pośladki nie będą w stanie pracować w swoim
zakresie ruchu.
W zasadzie jedyne mające sens ćwiczenie
to tzw "barbell glute bridge", do wyszukania na youtube.
Ważne jest trzymanie nóg mocno zgiętych, pięty prawie dotykają
pośladków. Można wykonywać w wielu różnych układach, ale
zaczyna się od zwykłego robienia takich mostków bez żadnego
obciążenia, starając się poczuć pracę pośladków, tak aby nie
obciążać zbytnio ani mięśni pleców, ani dwugłowych uda (mają
one tendencję do przejmowania roli pośladkowych, co kończy się
"oszukiwaniem"). Mięśnie brzucha powinny być mocno
napięte. Z braku odważników można je robic jednonóż, albo np
opierając barki na łóżku, piętę na fotelu, tak aby tyłek
schodził dużo niżej.
Dwugłowe uda - z nimi jest
większy problem, ciężko o solidne ćwiczenia. Najlepiej je ćwiczyć
po prostu na siłowni, gdzie są urządzenia na których można
podnosić ciężary zginając kolana. Z braku takich rozwiązań,
dość mocno dwugłowe obciąża ćwiczenie bardzo podobne do
"barbell glute bridge", ale w wersji na dwugłowe nie
trzymamy pięt tuż obok pośladków, tylko kilkadziesiąt cm dalej
(nogi są bardziej wyprostowane), jednocześnie nogi powinno się
położyc nieco wyżej dla pełnego efektu. Jak komuś mało - jedną
nogę unosimy w powietrze. Najmocniejsze ćwiczenie to tzw glute-ham
raise (na youtube...), najlżejsze - bieg w miejscu z uderzaniem
piętami o pośladki. Można obciążyć stopę, wtedy trzeba
wykonywać ćwiczenie powoli aby nie uszkodzić stawów.
Mięśnie
czworogłowe uda, te prostujące kolano, są wbrew pozorom bardzo
słabo obciążone. Jeśli ktoś czuje w nich bardzo duże zmęczenie
po biegu, to z reguły oznacza, że ma fatalny styl. Ale warto je
oczywiście wzmocnić. Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu to
oczywiście przysiady. Najpopularniejsza wersja to imitacja przysiadu
ze sztangą - klata w przód, tyłek w tył, całe stopy dotykają
ziemi, spora część pracy powinna być wykonana pośladkowymi,
powinny być cały czas napięte. Można się bawić, np w tzw "hindu
squats" czy w ćwiczenia na siłowni na odpowiednich
urządzeniach. Ale jeszcze raz przypominam - to nie są najważniejsze
mięśnie, Europejczycy mają je dużo bardziej rozwinięte niż
antagonistyczne dwugłowe uda, a z kolei Kenijczycy mają dwugłowe
mocniejsze od czworogłowych. Biegniemy tak szybko, jak na to pozwala
najsłabszy element, jeśi czworogłowe są naszym najmocniejszym
atutem, głupio je dalej wzmacniać.
Łydki. One nie
wykonują pracy sensu stricto. Kenijczycy nie wybijają się z łydki.
U nich ona wykonuje pracę "sprężyny", przyjmuje energię
a potem ją oddaje. U Europejczyków lądowanie jest z reguły na
piętę, po czym łydka faktycznie wykonuje pracę odbicia - bo nie
ma zmagazynowanej energii która mogłaby oddać. Jest to
niefizjologiczne i prowadzi do kontuzji, a także - jak widać po
wynikach zawodów - do gorszych wyników. Aby naprawdę poczuć
fizjologiczną, ukształtowaną przez setki tysięcy lat ewolucji
pracę łydki, trzeba zdjąć buty. Co się tutaj od razu narzuca -
jeśli mamy buty z wysoką piętą, nigdy nie będziemy w stanie biec
"naturalnie".
Podczas "naturalnego"
biegu łydki są potężnie obciążone, warto je wzmacniać
chociażby po to, aby uniknąć kontuzji. Wiele tu do filozofowania
nie ma - ćwiczenia opisano tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#lydka
to
czego nie opisano, to dość ważne ćwiczenie mięśni
antagonistycznych - piszczelowych. Aby to miało sens, nie wystarczy
robić "odwrotne wspiecia w staniu". Konieczny jest
odważnik, który kładziemy na stopie - po czym go unosimy siłą
tejże stopy. Dość istotne ćwiczenie jeśli chodzi o zapobieganie
niektórym kontuzjom.
I to tyle, jeśli chodzi o
mięśnie "napędowe", pozostają ćwiczenia na mięśnie
stabilizujące postawę, przyciągające, odciągajace udo - cały
ten drobiazg, który pomaga trzymać się prosto i którego
wzmocnienie pozwala uniknąć kontuzji. Wbrew pozorom wzmocnienie
tych wszystkich mięśni daje naprawdę dużo, stabilny bieg to
lepsze przełożenie siły głównych mięśni na szybkość.
Są
naprawdę doskonałe zestawy do wyszukania w internecie, podam tylko
kilka podstawowych ćwiczeń.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#9
przysiady
wykroczne i nożyce, na początek robimy bez obciażenia - ćwiczenie
wygląda prosto, ale obciążenie na niektóre mięśnie jest
zabójczo silne.
Mięsień pośladkowy średni - jeden z
najważniejszych mięśni jeśli chodzi o zapobieganie kontuzjom.
Najprostsze ćwiczenie to leżenie bokiem, plecami do ściany, noga
na dole zgięta, na górze prosta - i unoszenie jej w górę, siłą
tych mięśni odwodzących udo w bok.
Mięśnie brzucha i
grzbietu - sprawa jest oczywista, ćwiczeń jest tak wiele i tak
łatwo dostępnych, że nie ma co pisać.
Mięśnie
boczne brzucha i ogólnie skręcające tułów - przenoszenie
złączonych, wyprostowanych i uniesionych pod kątem prostym nóg z
lewej strony na prawą i odwrotnie.
Jak powinien
wyglądać trening mięśni? Jest wiele szkół i wiele metod. Jedni
twierdzą, że biegacze powinni ćwiczyć na siłę, a nie na masę,
w związku z czym sugeruje się duże obciążenia z małą ilością
powtórzeń. Inni - że najważniejsza jest wytrzymałość, w
związku z tym poleca się małe obciążenia oraz bardzo dużą
ilość powtórzeń. Nie wiadomo, kto ma rację. Zasady treningu są
doskonale opisane tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ja
tylko przypomnę o najważniejszej - mięśnia nie trenujemy
codziennie. Musi mieć czas na zregenerowanie się. Wszystko
sprowadza się do tzw zasady superkompensacji - mięsień męczymy,
"niszczymy" go, po czym dajemy mu się odbudować - po
kilku dniach jest mocniejszy, niż przed zniszczeniem, bo odbudował
się z nawiązką. Możemy bo obciążyć i zniszczyć nieco mocniej,
on znowu odbuduje się nieco silniejszy - i tak dalej.
Tekst
jest otwarty, pisane w sumie z głowy więc pewnie jest mnóstwo
błędów - wszelkie uwagi mile widziane.