dieta biegacza

Miłośnicy joggingu powinni dbać nie tylko o jakość swojego treningu. Niezwykle ważna jest także dieta, która pozwoli wzmocnić efekty regularnego biegania.

Do głównych zasad planu żywienia przeznaczonego dla biegaczy należy równoważenie wydatków energetycznych związanych z ruchem. Warto zatem wiedzieć, jak dużo kalorii spalamy w ciągu jednego porannego joggingu (bieg maratoński to nawet 3000 spalonych kcal). Powinniśmy więc obserwować swój organizm i sygnały, jakie nam przekazuje – np. zbyt szybki spadek masy ciała w kolejnych treningach może oznaczać potrzebę zwiększenia ilości węglowodanów w diecie.

Niezwykle ważne jest ustalenie ilości spożywanych posiłków dziennie, jedzenie o określonych porach i wprowadzenie posiłków przed, jak i potreningowych. Pierwszy rodzaj posiłków ma na celu zapewnienie właściwego poziomu energii podczas biegu, drugi zaś – regenerację organizmu. I tu musimy pamiętać, że ostatni taki posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej na 2-3 godziny przed treningiem. Dobrze, by składał się on głównie z produktów węglowodanowych, charakteryzujących się powolnym wchłanianiem, jak np.: płatki owsiane, dziki ryż czy pieczywo pełnoziarniste. Jako uzupełnienie takiego posiłku powinniśmy spożyć także produkty zawierające białko, a najlepiej chude mięso, twaróg czy rybę. W ramach posiłków przedtreningowych należy unikać produktów ciężkostrawnych, w tym tłustych i smażonych.

Posiłek potreningowy natomiast ma za zadanie szybkie uzupełnienie strat, jakich organizm doznał w wyniku intensywnego wysiłku. Na rynku dostępne są różnego rodzaju napoje węglowodanowe, które dostarczają wielu składników, jednak spokojnie możemy zastąpić je świeżym sokiem wieloowocowym lub wielowarzywnym. Warto też pamiętać o łatwo przyswajalnych węglowodanach, które razem z chudym produktem białkowym, będą doskonałym uzupełnieniem straconych w biegu i pocie składników odżywczych.

Jeśli chodzi o pozostałe posiłki w ciągu dnia – mogą być one bliskie naszym upodobaniom, jednak należy pamiętać o tym, że węglowodany powinny stanowić ok. 60% wszystkich przyjmowanych kalorii. To one dostarczają energii przed treningiem i pozwalają na prawidłową regenerację po wysiłku. Jeśli więc dziennie przeznaczamy na bieganie około godziny, nasze zapotrzebowanie wynosi około 6 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.

Jak wskazuje prof. dr hab. n med. Jan Tatoń z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych i Diabetologii Bródnowskiego Centrum Specjalistycznego w Warszawie, zapas węglowodanów jest składowany w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu. Każdorazowo, wykonując wysiłek fizyczny, uruchamiamy proces jego rozkładu i spalania, który wystarcza na kilkadziesiąt minut treningu. Potem organizm poszukuje innych źródeł energii, korzystając także z tłuszczów. Z tego względu niezwykle ważna jest zbilansowana dieta, dostarczająca najwyższej jakości cukrów prostych i złożonych. Możemy je znaleźć we wspomnianych płatkach, a także w musli, pieczywie chrupkim i wszystkim innym, co wytwarzane jest ze zbóż. Dobrym źródłem węglowodanów są także gotowane ziemniaki, ryż, kukurydza, rośliny strączkowe, dżemy, miód, owoce i warzywa.

Nie zapominajmy o białkach, które pełnią funkcję budulcową. Składniki te odpowiadają za regenerację potreningową – odbudowują zniszczone wysiłkiem komórki mięśniowe. Warto wiedzieć, że białka podczas procesu trawienia są rozkładane na czynniki pierwsze, czyli tzw. aminokwasy. U biegaczy powinny one stanowić do 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Białko najłatwiej znaleźć w przetworach mlecznych, a także w mięsie. Doskonałym jego źródłem są także ryby, jak również nasiona roślin strączkowych.

Jeśli mowa o tłuszczach, biegacze powinni dostarczać dziennie do organizmu nawet do 20% kalorii pochodzących właśnie z kwasów tłuszczowych. Należy mieć się jednak na baczności, gdyż nadwyżka tłuszczów może odkładać się w postaci zbędnych zapasów. Dlatego ważne jest odpowiednie dobieranie tłuszczów do swojej diety. Wybierajmy te tłoczone na zimno: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, czy słonecznikowy. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu, układu immunologicznego oraz krwionośnego, jednak w nadmiarze mogą być szkodliwe. Pamiętajmy zatem, by unikać smarowania kanapek grubą warstwą masła, zrezygnować ze smażenia na głębokim oleju na rzecz duszenia i gotowania, zamienić żółte sery na chudy twaróg, a mleko tłuste na niskoprocentowe.

W diecie dla miłośników biegania nie wolno zapominać o witaminach i minerałach. Zwłaszcza te ostatnie są w nadmiarze wypłukiwane z naszego ustroju razem z potem.

Minerały są bardzo ważnymi składnikami naszego organizmu, a już niewielkie ich niedobory mogą mieć negatywne następstwa. Wśród mikroelementów, jakie powinniśmy dostarczać wraz z pożywieniem należy wymienić: chrom (orzechy ziemne, winogrona, drożdże, szpinak), potas (warzywa, owoce, nabiał), żelazo (ciemne warzywa liściaste, pestki dyni, śliwki, rodzynki, arbuz, kiełki), magnez (soja, banany, pietruszka, warzywa liściaste), fosfor (szpinak, szparagi, owsianka, ziemniaki), wapń (nabiał, morele, brokuły, pietruszka, fasola), cynk (orzechy, pieczywo pełnoziarniste, nabiał), czy chociażby mangan (brązowy ryż, orzechy, wodorosty, ziarna zbóż).

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na jeden dzień treningowy:

Śniadanie:

- płatki owsiane, jęczmienne i garść rodzynek zalane szklanką mleka 2%,

- sok pomarańczowy lub grejpfrutowy,

- herbata/kawa,

II śniadanie:

- pieczywo razowe posmarowane cienką warstwą masła. Sałata, chuda polędwica, ser gouda, pomidor,

- sok marchwiowy,

Obiad:

- talerz zupy pomidorowej z makaronem

- połowa torebki ugotowanej kaszy gryczanej ze 150 g bitek wołowych

- 100 g czerwonych buraczków,

- 100 g marchewki z groszkiem,

Posiłek przed treningiem:

- pieczywo ryżowe z chudą wędliną,

- banan,

- sok pomarańczowy,

Posiłek po treningu:

- 2 małe banany zmiksowane z dużą szklanką mleka,

Kolacja:

- filet z mintaja z ryżem - gotowane na parze,

- sok wielowarzywny,

- herbata,

Dodatkowo należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu - codziennie powinniśmy dostarczać minimum 1,5 l płynów do organizmu.