Następujące
cechy decydują o być albo nie być biegaczem:
-
określenie realnego celu i silne motywacje, by go zrealizować,
-
systematyczność,
- cierpliwość,
- rozsądek w
dozowaniu i ilości, intensywności,
- umiejętność słuchania
swego ciała i wyciągania (właściwych) wniosków na przyszłość.
Zanim udasz się na pierwszy trening, przeanalizuj
uważnie poniższe wskazówki:
- nie porywaj się już
na początku z motyką na słońce - wybierz trasę możliwie płaską,
najlepiej w parku lub w lesie. Im będzie atrakcyjniejsza
przyrodniczo, tym łatwiej zapomnisz o zmęczeniu fizycznym,
odpoczywając też psychicznie,
- jeśli biegasz po
drodze, na której odbywa się ruch pojazdów, wybierz lewą stronę
szosy - pod prąd samochodów.
- obuwie treningowe
przeznacz na treningi, a nie do chodzenia na co dzień - system
amortyzacji będzie dłużej ci służył,
- początkowo
trenuj 3 raz w tygodniu, pamiętając, by nie biegać dzień po dniu.
Możesz biegać zarówno w PON, ŚR i SOB, jak również WT, CZW i
SOB, lub WT, PT i N. Wiem, że najłatwiej wyjść na trening w
sobotę i w niedzielę, ale w tej sytuacji trenując jeszcze w środę,
masz aż dwie 2-dniowe przerwy. Trudniej wtedy wykorzystać zjawisko
superkompensacji,
- przerwa trzydniowa kładzie każdy
plan! Potrzeba wtedy dwóch dni, by wrócić na poprzedni poziom.
Szkoda pracy. Po dwóch dniach wolnych od biegania musisz wyjść na
trening, choćby o... 6 rano. Wyjść będzie bardzo trudno, ale po
powrocie nie będziesz żałował tej decyzji. A swoją drogą znam
wielu, którzy na co dzień wychodzą na treningi o 5-6 rano, bo
muszą zdążyć do pracy na 8. Mogą oni, więc i ty dasz radę, gdy
zajdzie taka potrzeba. W końcu, kto u ciebie rządzi - TY czy ON?
Pokonaj GO!
- bądź elastyczny. Jeśli planowałeś
następny trening np. w środę, ale czujesz się jeszcze
''nieswój'', przełóż trening na czwartek
- może już
dojdziesz do siebie. Pamiętaj jednak, że słowo ''przełóż'' nie
znaczy ''zrezygnuj''!
- początkujący zwykle ubierają
się na trening zbyt ciepło, nie zdając sobie sprawy z tego, ile
energii cieplnej wytwarza organizm podczas biegu. Po kilku
przymiarkach - metodą prób i błędów - zorientujesz się w
realnych potrzebach.
- wychodząc na trening, zostaw
komuś wiadomość, którędy pobiegniesz i jak długo będziesz
biegał. Początkujący może zabierać ze sobą telefon komórkowy,
aby w razie potrzeby (kontuzja, nieprzewidziana sytuacja) uprzedzić
o spóźnieniu,
- nie radzę przed wyjściem wykonywać
ćwiczeń rozciągających na rozgrzewkę. Bardzo łatwo wtedy o
kontuzję. Jeśli czujesz, że masz powiązane nogi, zrób kilka
głębokich przysiadów i delikatnie się porozciągaj, ale nic na
siłę,
- kwadrans przed wyjściem na trening wypij kilka
łyków (nie więcej niż pół szklanki!) napoju izotonicznego. To
uchroni cię przed suchością w ustach zaraz po rozpoczęciu biegu,
- pójdź do toalety, nawet jeśli nie czujesz takiej
potrzeby! Może unikniesz podczas treningu konieczności szukania
miejsca odosobnienia,
- nie rozpoczynaj biegu od razu po
przekroczeniu progu domu! Rozgrzej się przynajmniej 100-200 metrowym
marszem.
''Lepiej mierzyć ku doskonałości i
chybić,
niż mierzyć ku niedoskonałości i trafić''
Thomas J. Watson
Źródło: ''Biegiem przez
życie'' - J. Skarżyński
Zanim udasz się
na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki-
część II:
- w zdecydowanej większości początkujący
rozpoczynają bieg zbyt szybko! To ich podstawowy błąd. W skrytości
ducha wierzą, że dadzą radę i... najczęściej przeliczają się
z siłami. Szybko tracą dech, zaczyna brakować im sił. Wtedy
kolejne odcinki przeradzają się w koszmar. Może się okazać, że
nie dasz rady zrealizować nawet swojego pierwszego marszobiegu, a
twój pierwszy trening może być... ostatnim! Zacznij więc wolno,
tak wolno, że wolniej już nie można! Wtedy masz większe szanse,
by ''przeżyć'' ten najtrudniejszy okres,
- podczas
biegu zawsze oddychaj przez usta, a nie przez nos!,
-
początkujący zazwyczaj mają problemy z oddychaniem podczas biegu -
zapominają, że bez odpowiedniej ilości tlenu mięśnie szybciej
wysiadają. Spróbuj wymusić dostarczanie odpowiedniej ilości
tlenu, oddychając w rytm biegu: 2-3 kroki - wdech, 2-3 kroki -
wydech.Początkowo będziesz musiał biegać bardzo skupiony, ale po
pewnym czasie wejdzie ci to w krew. Gdy zaczniesz już prawdziwe
bieganie - zapomnisz o tym. Będziesz pobierał tyle powietrza, ile w
danej chwili potrzebujesz,
- systematyczne bieganie
zahartuje twój organizm - nic go potem nie ruszy, a już na pewno
nie mróz. Dlatego także podczas mrozów oddychaj przez usta. Jeśli
jednak temperatura spadnie poniżej 20 stopni C, najlepiej zrezygnuj
tego dnia z biegu treningowego,
- biegnąc bierz co
pewien czas głębokie wdechy! Wymień powietrze zalegające. To
dodatkowa porcja świeżego tlenu, którą dostarczysz
''spragnionemu'' organizmowi,
- pierwsze treningi wykonuj
na zasadzie 'tam i z powrotem'. Nie decyduj się na pokonanie jakiejś
zbyt długiej pętli, gdyż musisz najpierw poznać swoje możliwości.
Po wykonaniu połowy zaplanowanego programu zawróć w kierunku domu
- skończysz mniej więcej w tym samym miejscu, w którym zacząłeś.
Po zakończeniu ostatniego odcinka biegu, po obowiązkowej gimnastyce
rozciągającej, marszem wróć do domu. Musisz 'schłodzić'
organizm, a nie zdyszany wpadać do domu,
- najlepiej
biegaj początkowo sam - nie będziesz sugerował się tempem biegu
partnera. Gdy już poznasz swoje możliwości, możesz, a nawet
powinieneś biegać w grupie. To pozwala odpocząć od myśli
związanych z samym bieganiem. Tempo biegu musi być takie, abyście
mogli bez problemów rozmawiać,
- podczas biegu w grupie
trzeba dostosować tempo do możliwość najsłabszego. Dlatego
należy 'budować' ją z biegaczy o zbliżonym poziomie sportowym.
- nie zapominaj, szczególnie teraz, na początku twego
trenowania, o prawidłowej technice biegu,
- nie
usztywniaj się, biegaj maksymalnie rozluźniony! Co jakiś czas
rozluźniaj się, wstrząsając swobodnie opuszczonymi rękami i
biorąc głęboookie wdechy,
- od chwili rozpoczęcia
pierwszego odcinka biegowego do końca ostatniego staraj się nie
zatrzymywać - tylko trucht i marsz,
- nawet jeśli
oddech podczas przerwy nie wrócił jeszcze do normy, rozpocznij
następny odcinek biegu! Zwolnij aż do 'bólu' ale nie zatrzymuj
się! Utrzymanie tej aktywności powinno być twoim priorytetem,
punktem honoru,
- staraj się w przerwach odpoczywać jak
najefektywniej. Oddychaj głęboko.
- tempo marszu
podczas przerw uzależnij od swoich możliwości. Dobierzesz je
metodą prób i błędów. Pamiętaj jednak, że ten marsz, to nie
spacer. Początkującemu radzę wolniej biec i żywiej maszerować
podczas przerwy, nuż truchtać w szybszym tempie, a w przerwie...
spacerować lub - nie daj Boże - zatrzymywać się,
- w
żadnym wypadku nie żuj w czasie biegu gumy do żucia! To bardzo
utrudnia prawidłowe oddychanie,
- początkującym
odradzam słuchać muzyki podczas biegu. Nucenie pod nosem, czy nawet
tylko w myślach znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie,
-
musisz podczas biegu być na tyle rozluźniony, aby... uśmiechać
się! Bieg z miną cierpiętnika nie robi na nikim dobrego wrażenia,
a dowodzi, że biegniesz za szybko! Zwolnij, tak by było cię też
stać na uśmiech podczas biegu,
- mijając podczas biegu
innych biegaczy, pozdrów ich. Słowo ''cześć'', gest OK przez
uniesienie zaciśniętej dłoni z kciukiem podniesionym do góry albo
tylko podniesienie do góry ręki będą bardzo 'rodzinne'. Jesteś w
niej? To nie wstydź się tego okazywać,
- pamiętaj, że
jeśli dopiero zaczynasz biegać, nawet najprostsza forma wysiłku
fizycznego jest czymś nowym dla twego organizmu. Dlatego będziesz
po treningu zmęczony, a być nawet obolały. Jest to normalne, zanim
się przyzwyczaisz do tego rodzaju zajęcia. Najlepiej, mimo
zmęczenia, być po treningu aktywnym fizycznie, nie poddawać się
bólowi o ogarniającej apatii. Zdrowy sen umożliwi prawie pełny
odpoczynek.
''Kto chce mocno stać nogami na
ziemi,
musi nimi regularnie przebierać podczas lekkiego
biegu''
prof. dr med. Gerhard Uhlenbruck
Źródło:
''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński
Zanim udasz się
na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki -
część III:
- przyzwyczajaj powoli organizm do zabiegów
odnowy biologicznej. Zrób czasami automasaż, pójdź na saunę lub
na basen - możliwości jest sporo. Nie rozpieszczaj jednak jeszcze
zbytnio organizmu. Niech uczy się sam pokonywać zmęczenie.
Podstawą jest teraz relaksująca kąpiel i zdrowy, najlepiej
8-godzinny, sen!,
- 10-20 minut gimnastyki rozciągającego
po każdym treningu biegowym to obowiązek!,
- do
gimnastyki siłowej po powrocie do domu przyzwyczajaj organizm
minimum 2 razy w tygodniu. Bez silnych mięśni będziesz bezsilny -
nie tylko na treningu!,
- nie realizuj ambitnie planu na
siłę. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady, powtórz cały tydzień.
Nie stresuj się jednak, jeśli wystąpi opóźnienie - co się
odwlecze, to nie uciecze!,
- nie przeskakuj kolejnych
punktów planu, nawet, gdy czujesz się na tyle dobrze, że dojdziesz
do wniosku, iż szkoda czasu na tak łagodny trening. Przeszkadza ci
nadspodziewanie dobre samopoczucie? Łagodne, a nawet bardzo łagodne
kilkunastotygodniowe wprowadzenie na pewno ci się przyda. Przed tobą
wiele lat biegania!,
- po powrocie do domu pamiętaj o
obowiązkowym uzupełnieniu płynu w organizmie. W żadnym wypadku
nie może to być żadna cola, a 2-3 szklanki wypitej herbaty mogą
spowodować problemy z zaśnięciem! Idealny jest płyn izotoniczny.
Ważna sprawa! Nie pij go łapczywie, nawet mocno spragniony! Gdy
zalejesz żołądek w jednym momencie całą szklanką płynu,
korzyści nie będziesz miał za wiele. Opłaca się pić powoli,
małymi łyczkami, najlepiej rozłożyć wypicie szklanki na 5-10
minut,
- u każdego zwłaszcza u początkującego, może
pojawić się na stopie pęcherz. Winić za niego można nowe buty
lub skarpety. Co z nim zrobić, aby nie przeszkadzał podczas
następnego dnia? Radzę przebić go wyjałowioną igłą i
delikatnie wycisnąć płyn. Trzeba uważać, aby tej rany zanadto
nie otworzyć! Potem trzeba wymoczyć stopę przez 20-30 minut w
ciepłej wodzie, zdezynfekować wodą utlenioną i zabezpieczyć
plastrem. Rana szybciej się zagoi!
- wprawdzie mówi
się, że leczony katar trwa tydzień, a nieleczony 7 dni, ale ci,
którzy to wymyślili mieli na myśli tradycyjne metody leczenia. Z
pewnością możesz się go szybciej pozbyć! Wirusy kataru kochają
zimne i wysuszone błony śluzowe nosa. Lepsze ukrwienie - także
nosa - podniesie tam temperaturę, co je stamtąd ''wytępi''.
Biegając z katarem, znacznie skrócisz czas ''leczenia''.
Praktycznie - pozbędziesz się go tym skuteczniej, im dłużej
będzie trwał trening! Godzina biegu załatwi sprawę - to
sprawdzone! Najlepiej przyjmuj też tego dnia kilkakrotnie dużą
dawkę witaminy C (ja biorę zwykle 3-4 1000 mg co 4 godziny)
-
w żadnym wypadku nie możesz wystartować w zawodach, a nawet wyjść
na trening chory lub tylko z gorączką! Osłabiony organizm, dobity
wysiłkiem fizycznym, może mieć jeszcze większe problemy, a jeśli
masz pecha, także poważne! A przecież JEGO problemy są... TWOIMI
problemami!,
- jeśli palisz papierosy - rzuć palenie!
Wiedz też, że przebywanie w zadymionych papierosami pomieszczeniach
jest prawie równoznaczne z paleniem! Jestem pewien, że jeżeli
zaczniesz biegać, masz większe szanse na pokonanie tego nałogu!.
''Najtrudniej się wynurzyć z głębokiej
niewiedzy. ''
Marian Karczmarczyk
Źródło:
''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński