Porady dla początkujących biegaczy

Porady dla początkujących biegaczy

Następujące cechy decydują o być albo nie być biegaczem:
- określenie realnego celu i silne motywacje, by go zrealizować,
- systematyczność,
- cierpliwość,
- rozsądek w dozowaniu i ilości, intensywności,
- umiejętność słuchania swego ciała i wyciągania (właściwych) wniosków na przyszłość.

Zanim udasz się na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki:

- nie porywaj się już na początku z motyką na słońce - wybierz trasę możliwie płaską, najlepiej w parku lub w lesie. Im będzie atrakcyjniejsza przyrodniczo, tym łatwiej zapomnisz o zmęczeniu fizycznym, odpoczywając też psychicznie,

- jeśli biegasz po drodze, na której odbywa się ruch pojazdów, wybierz lewą stronę szosy - pod prąd samochodów.

- obuwie treningowe przeznacz na treningi, a nie do chodzenia na co dzień - system amortyzacji będzie dłużej ci służył,

- początkowo trenuj 3 raz w tygodniu, pamiętając, by nie biegać dzień po dniu. Możesz biegać zarówno w PON, ŚR i SOB, jak również WT, CZW i SOB, lub WT, PT i N. Wiem, że najłatwiej wyjść na trening w sobotę i w niedzielę, ale w tej sytuacji trenując jeszcze w środę, masz aż dwie 2-dniowe przerwy. Trudniej wtedy wykorzystać zjawisko superkompensacji,

- przerwa trzydniowa kładzie każdy plan! Potrzeba wtedy dwóch dni, by wrócić na poprzedni poziom. Szkoda pracy. Po dwóch dniach wolnych od biegania musisz wyjść na trening, choćby o... 6 rano. Wyjść będzie bardzo trudno, ale po powrocie nie będziesz żałował tej decyzji. A swoją drogą znam wielu, którzy na co dzień wychodzą na treningi o 5-6 rano, bo muszą zdążyć do pracy na 8. Mogą oni, więc i ty dasz radę, gdy zajdzie taka potrzeba. W końcu, kto u ciebie rządzi - TY czy ON? Pokonaj GO!

- bądź elastyczny. Jeśli planowałeś następny trening np. w środę, ale czujesz się jeszcze ''nieswój'', przełóż trening na czwartek

- może już dojdziesz do siebie. Pamiętaj jednak, że słowo ''przełóż'' nie znaczy ''zrezygnuj''!

- początkujący zwykle ubierają się na trening zbyt ciepło, nie zdając sobie sprawy z tego, ile energii cieplnej wytwarza organizm podczas biegu. Po kilku przymiarkach - metodą prób i błędów - zorientujesz się w realnych potrzebach.

- wychodząc na trening, zostaw komuś wiadomość, którędy pobiegniesz i jak długo będziesz biegał. Początkujący może zabierać ze sobą telefon komórkowy, aby w razie potrzeby (kontuzja, nieprzewidziana sytuacja) uprzedzić o spóźnieniu,

- nie radzę przed wyjściem wykonywać ćwiczeń rozciągających na rozgrzewkę. Bardzo łatwo wtedy o kontuzję. Jeśli czujesz, że masz powiązane nogi, zrób kilka głębokich przysiadów i delikatnie się porozciągaj, ale nic na siłę,

- kwadrans przed wyjściem na trening wypij kilka łyków (nie więcej niż pół szklanki!) napoju izotonicznego. To uchroni cię przed suchością w ustach zaraz po rozpoczęciu biegu,

- pójdź do toalety, nawet jeśli nie czujesz takiej potrzeby! Może unikniesz podczas treningu konieczności szukania miejsca odosobnienia,

- nie rozpoczynaj biegu od razu po przekroczeniu progu domu! Rozgrzej się przynajmniej 100-200 metrowym marszem.


''Lepiej mierzyć ku doskonałości i chybić,
niż mierzyć ku niedoskonałości i trafić
''
Thomas J. Watson


Źródło: ''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński



Zanim udasz się na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki- część II:

- w zdecydowanej większości początkujący rozpoczynają bieg zbyt szybko! To ich podstawowy błąd. W skrytości ducha wierzą, że dadzą radę i... najczęściej przeliczają się z siłami. Szybko tracą dech, zaczyna brakować im sił. Wtedy kolejne odcinki przeradzają się w koszmar. Może się okazać, że nie dasz rady zrealizować nawet swojego pierwszego marszobiegu, a twój pierwszy trening może być... ostatnim! Zacznij więc wolno, tak wolno, że wolniej już nie można! Wtedy masz większe szanse, by ''przeżyć'' ten najtrudniejszy okres,

- podczas biegu zawsze oddychaj przez usta, a nie przez nos!,

- początkujący zazwyczaj mają problemy z oddychaniem podczas biegu - zapominają, że bez odpowiedniej ilości tlenu mięśnie szybciej wysiadają. Spróbuj wymusić dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu, oddychając w rytm biegu: 2-3 kroki - wdech, 2-3 kroki - wydech.Początkowo będziesz musiał biegać bardzo skupiony, ale po pewnym czasie wejdzie ci to w krew. Gdy zaczniesz już prawdziwe bieganie - zapomnisz o tym. Będziesz pobierał tyle powietrza, ile w danej chwili potrzebujesz,

- systematyczne bieganie zahartuje twój organizm - nic go potem nie ruszy, a już na pewno nie mróz. Dlatego także podczas mrozów oddychaj przez usta. Jeśli jednak temperatura spadnie poniżej 20 stopni C, najlepiej zrezygnuj tego dnia z biegu treningowego,

- biegnąc bierz co pewien czas głębokie wdechy! Wymień powietrze zalegające. To dodatkowa porcja świeżego tlenu, którą dostarczysz ''spragnionemu'' organizmowi,

- pierwsze treningi wykonuj na zasadzie 'tam i z powrotem'. Nie decyduj się na pokonanie jakiejś zbyt długiej pętli, gdyż musisz najpierw poznać swoje możliwości. Po wykonaniu połowy zaplanowanego programu zawróć w kierunku domu - skończysz mniej więcej w tym samym miejscu, w którym zacząłeś. Po zakończeniu ostatniego odcinka biegu, po obowiązkowej gimnastyce rozciągającej, marszem wróć do domu. Musisz 'schłodzić' organizm, a nie zdyszany wpadać do domu,

- najlepiej biegaj początkowo sam - nie będziesz sugerował się tempem biegu partnera. Gdy już poznasz swoje możliwości, możesz, a nawet powinieneś biegać w grupie. To pozwala odpocząć od myśli związanych z samym bieganiem. Tempo biegu musi być takie, abyście mogli bez problemów rozmawiać,

- podczas biegu w grupie trzeba dostosować tempo do możliwość najsłabszego. Dlatego należy 'budować' ją z biegaczy o zbliżonym poziomie sportowym.

- nie zapominaj, szczególnie teraz, na początku twego trenowania, o prawidłowej technice biegu,

- nie usztywniaj się, biegaj maksymalnie rozluźniony! Co jakiś czas rozluźniaj się, wstrząsając swobodnie opuszczonymi rękami i biorąc głęboookie wdechy,

- od chwili rozpoczęcia pierwszego odcinka biegowego do końca ostatniego staraj się nie zatrzymywać - tylko trucht i marsz,

- nawet jeśli oddech podczas przerwy nie wrócił jeszcze do normy, rozpocznij następny odcinek biegu! Zwolnij aż do 'bólu' ale nie zatrzymuj się! Utrzymanie tej aktywności powinno być twoim priorytetem, punktem honoru,

- staraj się w przerwach odpoczywać jak najefektywniej. Oddychaj głęboko.

- tempo marszu podczas przerw uzależnij od swoich możliwości. Dobierzesz je metodą prób i błędów. Pamiętaj jednak, że ten marsz, to nie spacer. Początkującemu radzę wolniej biec i żywiej maszerować podczas przerwy, nuż truchtać w szybszym tempie, a w przerwie... spacerować lub - nie daj Boże - zatrzymywać się,

- w żadnym wypadku nie żuj w czasie biegu gumy do żucia! To bardzo utrudnia prawidłowe oddychanie,

- początkującym odradzam słuchać muzyki podczas biegu. Nucenie pod nosem, czy nawet tylko w myślach znacznie utrudnia prawidłowe oddychanie,

- musisz podczas biegu być na tyle rozluźniony, aby... uśmiechać się! Bieg z miną cierpiętnika nie robi na nikim dobrego wrażenia, a dowodzi, że biegniesz za szybko! Zwolnij, tak by było cię też stać na uśmiech podczas biegu,

- mijając podczas biegu innych biegaczy, pozdrów ich. Słowo ''cześć'', gest OK przez uniesienie zaciśniętej dłoni z kciukiem podniesionym do góry albo tylko podniesienie do góry ręki będą bardzo 'rodzinne'. Jesteś w niej? To nie wstydź się tego okazywać,

- pamiętaj, że jeśli dopiero zaczynasz biegać, nawet najprostsza forma wysiłku fizycznego jest czymś nowym dla twego organizmu. Dlatego będziesz po treningu zmęczony, a być nawet obolały. Jest to normalne, zanim się przyzwyczaisz do tego rodzaju zajęcia. Najlepiej, mimo zmęczenia, być po treningu aktywnym fizycznie, nie poddawać się bólowi o ogarniającej apatii. Zdrowy sen umożliwi prawie pełny odpoczynek.


''Kto chce mocno stać nogami na ziemi,
musi nimi regularnie przebierać podczas lekkiego biegu
''
prof. dr med. Gerhard Uhlenbruck


Źródło: ''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński



Zanim udasz się na pierwszy trening, przeanalizuj uważnie poniższe wskazówki - część III:

- przyzwyczajaj powoli organizm do zabiegów odnowy biologicznej. Zrób czasami automasaż, pójdź na saunę lub na basen - możliwości jest sporo. Nie rozpieszczaj jednak jeszcze zbytnio organizmu. Niech uczy się sam pokonywać zmęczenie. Podstawą jest teraz relaksująca kąpiel i zdrowy, najlepiej 8-godzinny, sen!,

- 10-20 minut gimnastyki rozciągającego po każdym treningu biegowym to obowiązek!,

- do gimnastyki siłowej po powrocie do domu przyzwyczajaj organizm minimum 2 razy w tygodniu. Bez silnych mięśni będziesz bezsilny - nie tylko na treningu!,

- nie realizuj ambitnie planu na siłę. Jeśli czujesz, że nie dajesz rady, powtórz cały tydzień. Nie stresuj się jednak, jeśli wystąpi opóźnienie - co się odwlecze, to nie uciecze!,

- nie przeskakuj kolejnych punktów planu, nawet, gdy czujesz się na tyle dobrze, że dojdziesz do wniosku, iż szkoda czasu na tak łagodny trening. Przeszkadza ci nadspodziewanie dobre samopoczucie? Łagodne, a nawet bardzo łagodne kilkunastotygodniowe wprowadzenie na pewno ci się przyda. Przed tobą wiele lat biegania!,

- po powrocie do domu pamiętaj o obowiązkowym uzupełnieniu płynu w organizmie. W żadnym wypadku nie może to być żadna cola, a 2-3 szklanki wypitej herbaty mogą spowodować problemy z zaśnięciem! Idealny jest płyn izotoniczny. Ważna sprawa! Nie pij go łapczywie, nawet mocno spragniony! Gdy zalejesz żołądek w jednym momencie całą szklanką płynu, korzyści nie będziesz miał za wiele. Opłaca się pić powoli, małymi łyczkami, najlepiej rozłożyć wypicie szklanki na 5-10 minut,

- u każdego zwłaszcza u początkującego, może pojawić się na stopie pęcherz. Winić za niego można nowe buty lub skarpety. Co z nim zrobić, aby nie przeszkadzał podczas następnego dnia? Radzę przebić go wyjałowioną igłą i delikatnie wycisnąć płyn. Trzeba uważać, aby tej rany zanadto nie otworzyć! Potem trzeba wymoczyć stopę przez 20-30 minut w ciepłej wodzie, zdezynfekować wodą utlenioną i zabezpieczyć plastrem. Rana szybciej się zagoi!

- wprawdzie mówi się, że leczony katar trwa tydzień, a nieleczony 7 dni, ale ci, którzy to wymyślili mieli na myśli tradycyjne metody leczenia. Z pewnością możesz się go szybciej pozbyć! Wirusy kataru kochają zimne i wysuszone błony śluzowe nosa. Lepsze ukrwienie - także nosa - podniesie tam temperaturę, co je stamtąd ''wytępi''. Biegając z katarem, znacznie skrócisz czas ''leczenia''. Praktycznie - pozbędziesz się go tym skuteczniej, im dłużej będzie trwał trening! Godzina biegu załatwi sprawę - to sprawdzone! Najlepiej przyjmuj też tego dnia kilkakrotnie dużą dawkę witaminy C (ja biorę zwykle 3-4 1000 mg co 4 godziny)

- w żadnym wypadku nie możesz wystartować w zawodach, a nawet wyjść na trening chory lub tylko z gorączką! Osłabiony organizm, dobity wysiłkiem fizycznym, może mieć jeszcze większe problemy, a jeśli masz pecha, także poważne! A przecież JEGO problemy są... TWOIMI problemami!,

- jeśli palisz papierosy - rzuć palenie! Wiedz też, że przebywanie w zadymionych papierosami pomieszczeniach jest prawie równoznaczne z paleniem! Jestem pewien, że jeżeli zaczniesz biegać, masz większe szanse na pokonanie tego nałogu!.


''Najtrudniej się wynurzyć z głębokiej niewiedzy. ''
Marian Karczmarczyk


Źródło: ''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński


Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
9178, Porady dla początkujących chomiczków
Porady dla początkujących pszczelarzy i nie tylko
Plan treningowy dla początkujących biegaczy
Porady dla początkującego snowboardzisty
Chomik porady dla początkujących
Gitara porady dla początkujących
Chomik porady dla początkujących
Porady dla początkującego snowboardzisty
porady pszczelarskie dla początkujących pszczelarzy, Pszczelarstwo pszczoła
Porady Rady dla początkujących kierowców
Java Przewodnik dla poczatkujacych Wydanie V javpp5
Ściąga dla początkujących
Astronomia dla początkujących
0 WordPress dla początkujących
Archiwistyka dla początkujących
Montaż HDV w Ediusie, FOTOGRAFIA CYFROWA☼, VIDEO PORADY, Porady dla Video filmowca

więcej podobnych podstron